1.0 Pengenalan Mengikut sejarah bola baling, permainan ini telah mula dimainkan sebelum kurun ke-6 lagi.

Ianya mula dikenali sebagai Aurania pada Zaman Kerajaan Greek, Aharpastone pada Zaman Kerajaan Rom dan Afangballspiele pada Zaman Pertengahan di Jerman.Pada kurun ke-19 pula, telah wujud tiga permainan yang mirip dengan permainan bola baling yang dipanggil Ahaandbolde berasal dari Denmark, hazena berasal darinegara Bohemia dan Slovakia dan Atorballe berasal dari Jerman. Ketigatiga permainan ini bolehlah dianggap pencetus kepada permainan bola baling masa kini. Sejarah bola baling di Malaysia sudah wujud selama 17 tahun tetapi sukan ini masih dianggap sebagai sukan yang baru di negara ini. Perasaan baru timbul kerana sambutan khayalak ramai terhadap sukan ini tidak hangat jika dibandingkan dengan sukan-sukan yang lain. Pertandingan hebat hanya dapat disaksikan di Kejohanan

MSSM dan Kejohanan Terbuka Malaysia. Walaupun Persatuaan Bola Baling Olimpik Selangor dan Wilayah Persekutuaan telah banyak berusaha untuk menigkatkan mutu permainan ini dengan menganjurkan berbagai-bagai kursus pengadilan dan

kejurulatiha, tahap permainan yang tinggi masih tinggal sebagai cita-cita.

2.0 Sejarah dan Perkembangan Bola Baling Permainan bola baling (handball) berasal dari Eropah. Permainan ini merupakan satu permainan yang telah diubahsuaikan daripada permainan-permainan yang asal seperti Czeska Hasenka di Czechoslovakia, handbold di Denmark dan Korball serta Raffbold di Jerman. Semasa Perang Dunia Pertama, permainan ini yang melibatkan tujuh orang pemain dalam satu pasukan dikenali sebagai Torball. Pada tahun 1917 bilangan pemain dalam permainan ini diubah menjadi 11 orang sepasukan dan dimainkan di padang bola sepak. Orang yang memperkenalkan permainan ini di

Jerman ialah Heizer dan permainan ini mula disebut sebagai handball. Pihak Rusia mengatakan bahawa permainan ini (7 orang pemain sepasukan) adalah dimajukan oleh Edward Maly pada 1909 di Kharkov. Pada tahun 1926, Kesatuan Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) telah menubuhkan sebuah jawatankuasa khas untuk menyelaraskan undung-undang permainan ini. Pada tahun 1928 kesatuaan Bola Baling Amatur Antarabangsa (IAHF) telah ditubuhkan di Amsterdam dan Avery Brudge yang kemudiannya merupakan Residen Majlis Olimpik Antarabangsa (IOC) menjadi ahli piagam kesatuaan yang baru ditubuhkan itu. Bilangan ahli kesatuaan itu bertambah daripada 11buah negara pada tahun 1928 kepada 23 buah negara pada tahun 1936 apabila bola baling buat pertama kalinya dipertandingkan dalam Sukan Olimpik di Berlin. Enam buah negara telah mengambil bahagian dalam sukan itu dan negara Jerman telah memenangi pingat emas. Pada tahun 1938, Jerman sekali lagi menjadi johan dalam Kejohanan Bola Baling Sedunia di mana 10 buah negara telah mengambil bahagian. Pada tahun 1946, kesatuan yang lama itu telah digantikan dengan sebuah pertubuhan baru, iaitu Kesatuaan Bola Baling Antarabangsa (IHF). meneraju sukan ini hingga ke hari ini. Kesatuan tersebut masih

Kesatuan ini menggalakkan permainan

menggunakan tujuh orang pemain sepasukan yang boleh dimainkan di padang atau di gelanggang seperti permainan bola keranjang. Perubahan dan perkembangan

kemudiannya menjadikan permainan bola baling ini sejenis permainan yang menonjol dan menarik.

Kejohanan Bola Baling sedunia telah diadakan pada tahun 1954 dan Swedan telah muncul sebagai johan. Pada tahun 1957, Czechoslovakia telah memenangi

Kejohanan Bola Baling Seduania bagi bahagian wanita. Pada tahun 1956, undangundang permainan ini telah diubahsuai supaya membentuk undang-undang yang lebih lengkap dan sebahagian besarnya masih digunakan pada hari ini. Pada tahun 1972, permainan bola baling sekali lagi dipertandingkan dalam Sukan Olimpik di Munich, setelah diketepikan dalam beberapa Sukan Olimpik sebelumnya. Selepas itu, permainan bola baling dipertandingkan pada setiap kali

sukan Olimpik diadakan. Sehingga hari ini, terdapat lebih daripada 68 buah negara, lebih daripada 200

000 pasukan dan lebih daripada tiga juta pemain telah berdaftar dengan IHF. Kesatuan Bola Baling Asia pula telah ditubuhkan pada tahun 1974 semasa Sukan Asia di Teheran. Ibu pejabat kesatuan itu ialah di Kuwait.

3.0 Sistem Pertandingan Pertandingan selalu dibuat bertujuan mencari pemanang dalam sesuatu aktiviti. Selain itu pertandingan dalam sesuatu sukan dibuat adalah untuk memberi keseronokan di samping melepaskan segala tekanan. Pertandingan dibuat adalah untuk mencari, menilai dan memilih seseorang yang berpotensi dalam sesuatu kemahiran dalam permainan. Sesuatu kejohanan boleh dijalankan dengan menggunakan beberapa sistem pertandingan yang berbeza-beza. Antara sistem pertandingan yang sering digunakan adalah: 1. Sistem Liga 2. Sistem Kalah Mati 3. Sistem Cabar Mencabar Dalam pertandingan yang dijalankan beberapa perkara penting harus diambil kira oleh individu yang mengelolakan kejohanan tersebut. Antara aspeknya adalah seperti berikut. Masa yang diperuntukkan. Alatan dan kemudahan yang ada Pegawai dan petugas yang diperlukan Kewangan Bilangan penyertaan, undang-undang dan peraturan Penetuan pemenang dan pemain yang sah Agihan perlawanan yang adil Jenis pertandingan

3.1 Sistem Liga Pertandingan liga memberi peluang kepada penyertaan yang maksimum untuk setiap pasukan bertanding. Sistem liga ialah sistem yang melibatkan beberapa orang peserta atau beberapa pasukan yang dikumpul ke dalam satu atau beberapa kumpulan. Sistemliga dianggap lebih adil kerana pasukan yang bertanding dan dapat menghasilkan pasukan yang benar-benar baik. Sistem liga ini sesuai untuk pertandingan yang pesertanya tidak begitu banyak. Ini kerana ia memerlukan tempoh kejohanan yang panjang. i. Sistem Liga Satu Pusingan

Jika hanya lima buah pasukan yang menyertai pertandingan ini, maka setiappasukan akan berpeluang bertanding sebanyak empat kali sahaja sebelumpemenang sebenar pertandingan tersebut diumumkan. ii. Sistem Liga Dua Pusingan

Memerlukan peserta atau pasukan tersebut bertanding dengan pihak lawan sebanyak dua kali (timba balik). Sistem ini selalunya dipraktikkan dalam pertandingan Liga Perdana Inggeris. Dalam sistem liga pemenang boleh ditentukan dalam pertandingan dengan

menggunakan dua cara iaitu: Pasukan yang memungut jumlah mata yang tinggi dalam liga satu pasukan adalah pemenang. Pasukan yang memungut jumlah mata yang tinggi dalam liga dua pusingan juga adalah pemenang.

iii.

Separa Liga

Sistem separa liga ini lazimnya mengabungkan sistem liga di peringkat awal dan sistem kalah mati diperingkat akhir, separuh akhir dan akhir untuk tentukan johan. Jenis - Jenis Separa Liga Separa Liga 4 Kumpulan Separa Liga 3 Kumpulan Separa Liga 2 Kumpulan

Separa Liga 4 Kumpulan Faktor utama untuk mengagihkan pasukan yang bertanding kepada empat kumpulan ialah bilangan penyertaan pasukan. Pusingan pertama (12 pasukan atau lebih) Johan, Naib Johan, Tempat Ketiga dan Keempat dalam pertandingan tahun lalu akan ditempatkan dalam kumpulan seperti berikut : Kumpulan 1 Johan Undi Undi Undi Kumpulan 2 Kedua Undi Undi Undi Kumpulan 3 Ketiga Undi Undi Undi Kumpulan 4 Keempat Undi Undi Undi

Sekiranya pasukan yang diutamakan (seeded) tidak mengambil bahagian, maka pasukan terbaik berikutnya hendaklah dipertimbangkan. Kedudukannya bagi memenuhi tempat kosong dalam kumpulan adalah dengan menggunakan sistem undian. Pusingan kedua ( suku akhir ) Johan dan naib johan dalam setiap kumpulan akan masuk ke pusingan suku akhir dan pertandingan akan dijalankan secara kalah mati.

Separa Liga 3 Kumpulan Bilangan peserta kurang daripada 11 pasukan. Setiap pasukan akandipecahkan kepada tiga kumpulan iaitu kumpulan A, B, dan C. Sekiranya penyertaan pasukan antara 10 atau 11, pasukan tersebut akan dimasukkan sama ada ke dalam kumpulan A, B dan C. Jika terdapat seeded atau pasukan pilihan dalampertandingan tersebut,

hanya lapan pasukan sahaja yang akan mengundi untukdimasukkan ke dalam kumpulan A, B, atau C. Seeded bagi setiap kumpulan akan diketuai oleh pasukan yang menjadi Johan, Naib Johan dan tempat Ketiga padapertandingan tahun sebelumnya. Oleh itu, ada dua kumpulan yang akan mempunyaitiga atau empat pasukan sebagai ahlinya.Pemenang pertama dan kedua dalam setiap kumpulan akan menyertaipusingan kedua. Dalam pusingan ini, hanya dua kumpulan sahaja yang akan dibentuk iaitu kumpulan X dan Y. Terdapat beberapa prosedur yang perlu dipatuhi oleh setiap kumpulan pemenang pertama dan kedua. Antaranya ialah Johan dan Naib Johan akan diasingkan ke dalam kumpulan masing-masing, ketiga-tiga Johanperlu diundi untuk menentukan kumpulan dan naib-naib Johannya pula akanditempatkan ke dalam kumpulan berasingan daripada Johan kumpulan masing-masing secara otomatik. Johan X dan Y akan layak ke peringkat akhir. Pada peringkat ini, penggunaan sistem kalah mati akan dilaksanakan bagi menentukan pemenang

Jadual : Agihan 6 pasukan dalam pusingan kedua dan peringkat akhir secara kalah mati

Johan Y

JOHAN X

Separa Liga Dua Kumpulan Separa liga dua kumpulan ini sesuaia dijalankan apabila hanya 6 hingga 8 buah pasukan yang menyertai sesuatu pertandingan tersebut. Dua kumpulan akan terbentuk iaitu kumpulan A dan B. Sekiranya terdapat seeded, maka pasukan-pasukan tersebut akan dibahagikan kepada kumpulan A dan B berasaskan:

o Johan dan pasukan tempat keempat pada tahun sebelumnya dalam kumpulan A. o Naib Johan dan pasukan tempat ketiga pada tahun sebelumnya dalam kumpulan B. o Pasukan lain akan diundi.

Jika 8 pasukan sahaja yang menyertai pertandingan tersebut, setiap pasukan dalam kumpulan mestilah bermain sebanyak 3 kali dan jumlah perlawanan dalam setiap

kumpulan adalah lapan perlawanan . Johan dan Naib Johan dalam setiap kumpulan akan bertanding di peringkat separuh akhir dan seterusnya pemenang akan ke peringkat akhir. Sistem kalah mati akan digunakan pada peringkat akhir bagi menentukan pemenang. Pasukan yang menang adalah juara dan yang kalah mendapat tempat kedua. Pasukan yang kalah dalam peringkat separuh akhir akan bertanding bagi menentukan kedudukan tempat ketiga dan keempat sekiranya keadaan sebegitu tercatat dalam peraturan pertandingan. Rajah di bawah menunjukkan perjalanan pertandingan pada peringkat separuh akhir dan akhir dalam separa liga dua kumpulan.

Johan A

Johan Naib Johan B Johan B

Naib Johan A Rajah Peringkat separuh akhir dan akhir dalam separa liga dua kumpulan.

3.2 Pertandingan Kalah Mati Sistem pertandingan mudah menyingkirkan peserta atau pasukan yang kalah. Proses ini akan berterusan sehingga hanya terdapat seorang atau satu pasukan peserta yang tinggal kerana apabila salah satu pasukan kalah ia mesti keluar dari pertandinagn. Terdapat dua variasi pertandingan kalah mati iaitu kalah mati sekali dan kalah mati dua kali. Pertandingan cara ini paling mudah dan ringkas apabila dikelolakan. a) Kalah Mati Sekali Kalah mati sekali bermaksud apabila satu pasukan akan bermain sekali sahaja. Pertandingan cara ini paling mudah dan ringkas dikelolakan. Pemenang akan terus bertanding manakala yang kalah akan tersingkir. Peserta akan meneruskan pertandingan sehingga terdapat seorang pemenang yang tinggal. Apabila seorang peserta tinggal peserta tersebut akan diistiharkan pemenagn. Sistem ini sangat sesuai dalam mengelolakan pertandingan yang terdapat banyak penyertaan tetapi kekurangan masa, sumber kewangan, tempat, kemudahan, peralatan dan sumber manusia. Sistem ini bukan cara yang terbaik untuk mengukur keupayaan sesuatu pasukan atau peserta. Kelebihan dan Kelemahan Sistem Kalah Mati Sekali Kelebihan 1. Format mudah difahami 2. Mampu menerima penyertaan yang banyak. 3. Bilangan perlawanan yang sedikit. 4. Memerlukan kemudahan yang sedikit. 5. Masa dan perbelanjaan dapat Kelemahan 1. Perserta atau pasukan bertanding sekali sahaja. 2. Separuh daripada peserta atau pasukan tewas 3. pada peringkat awal pertandingan. 4. Penggunaan kenudahan secara minimum. 5. Penentuan pemain pilihan adalah penting. 6. Pemenang pada peringkat awal tidak semestinya peserta atau pasukan pilihan.

dijimatkan. 6. Pemenang dapat ditentukan dengan cepat.

10

a. Langkah Pengelolaan Pertandingan Jadual perlawanan dapat disusun dengan mudah dalam sistem pertandingan ini sekiranya jumlah pasukan yang mengambilbahagian dalam angka pangkat 2 atau angka kuasa dua. Contoh kuasa dua yang dimaksudkan adalah seperti 2, 4, 8, 16, 32, 64 dan 128. Jika hanya 12 pasukan sahaja, maka bilangan pasukan yang menunggu dapat dilahat seperti rajah dibawah. Angka Pangkat 2 Jumlah Pasukan Mengambil Bahagian 2 4 4 8 8 8 8 16 16 16 16 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Jumlah Pasukan Menunggu Atau Bye 1 3 2 1 7 6 5 4

Perbandingan bilangan penyertaan pasukan dengan penggunaan formula angka kuasa 2 untuk mendapat bye b. Penempatan Pasukan Pilihan atau seeded. Peserta pilihan akan ditempatkan secara adil dengan sebaran yang menyeluruh iaitu: Peserta pilihan ditempatkan secara simetrikal. Jika ada dua peserta menunggu, maka peserta menunggu pertama akan ditempatkan di bahagian atas dan peserta menunggu kedua berada di bahagian bawah. Jika terdapat 4 peserta menunggu, maka aturan berikut perlu diikuti:

11

Peserta menunggu pertama dan keempat boleh berada di dalam kumpulan atas

Peserta menunggu kedua dan ketiga berada di dalam kumpulan bawah.

Sekiranya jumlah peserta atau pasukan menunggu itu dalam angka ganjil, maka penaltI seterusnya mesti diletakkan di bahagian kumpulan bawah.

b) Sistem Kalah Mati Dua Kali Sistem pertandingan ini memberi peluang kepada semua peserta untuk bertanding sekurang-kurangnya dua kali sebelum tersingkir daripada pertandingan yang dilakukan. Perserta yang kalah masih berpeluang menjadi johan dan hanya tersingkir selepas mengalami kekalahan buat kali kekedua. Walaupun sistem kalah mati dua kali ini memberi peluang kepada peserta yang kalah kali pertama meneruskan peluang bermain sehingga kalah kali kedua tetapi sistem ini tetap mempunyai kelebihan dan kekurangan iaitu: Kelebihan: Peserta boleh bertanding sebanyak dua kali. Peserta yang kalah pada perlawanan pertama masih berpeluang menjadi johan apabila memenangi perlawanan kedua dan seterusnya. Dapat mencari pemenang yangsebenar. Penentuan peserta menunggu tidak diperlukan

Kelemahan: Memakan masa yang lebih panjang kerana terdapat banyak perlawanan Perlawanan banyak, oleh itu memerlukan gelangang yang banyak. Jadual pertandingan mengelirukan kerana banyak pasukan.

12

3.3 Cabar-Mencabar Sistem ini digunakan untuk perlawanan yang tidak rasmi. Sistem ini sesuai digunakan untuk sukan individu, berpasukan dan perlawanan persahabatan antara kelab-kelab. Dalam sistem ini, peserta yang berada di abwah boleh mencabar peserta yang berada di bahagian atas mengikut kedudukannya. Dalam sistem ini ia mempunyai keistimewaan. Keistimewaannya adalah peserta ditempatkan mengikut kebolehan mereka. Jadi dalam sistem ini tiada seorang pun peserta yang akan disingkirkan. Sistem pertandingan ini dilakukan secara terus menerus. Sistem cabar-mencabar boleh dibahagikan kepada 5 kumpulan iaitu, tangga, piramid, corong dan serombong dan sarang labah-labah. A. Sistem Tangga Sistem tangga meletakkan peserta dalam satu lajur tegak. Peserta yang kedudukannya di bawah boleh mencabar peserta yang kedudukannya di atas. Sekiranya pemain di bawah itu menang maka kedudukan pemain di atas akan berubah. Dalam Sistem ini biasanya digunakan untuk bidang sukan permainan yang melibatkan pertandingan individu sahaja. Antara permainan yang menggunakan sistem ini adalah tinju, tenis, badminton dan sebagainya. Dalam sistem ini, pemin-pemain akan ditempatkan mengikut kebolehan mereka..Tiada seorang pemain pun yang akan disingkirkan dalam sistem ini. Setiap peserta diberi peluang untuk terus bertanding walaupun menghadapi kekalahan. Nama Peserta Oliver Syafiq Malik Firdaus Omar Amir Asyraf Fahmi
13

Kedudukan 1 2 3 4 5 6 7 8

Faez Khobir Lajur Tegak Dalam Sistem Tangga B. Pertandingan Bentuk Piramid

9 10

Sistem piramid adalah sama dengan sistem tangga kecuali bilangan peserta yang diletakkan pada aras satu piramid. Peserta boleh berlawan sesama sendiri mengikut aras dan tingkat pada peringkat awal. Sebagai contoh pilihan pertama dalam sistem piramid, peserta hanya dibenarkan mencabar peserta-peserta yang berada di kiri, kanan, di atas kiri dan di atas kanannya sahaja. Dalam sistem ini, peserta akan berlumba-lumba untuk menduduki petak teratas piramid dalam tempoh masa yang ditetapkan. Pemenang pada peringkat awal akan mencabar peserta pada aras seterusnya. Peserta boleh mencabar peserta-peserta yang berada di petak sederet dengannya dan peserta-peserta yang berada di petak satu tingkat di atasnya. Peserta yang menang akan menggantikan tempat peserta yang kalah sehingga berada di petak yang teratas. Peserta yang berada di petak teratas (puncak piramid) pada akhir tempoh sesuatu pertandingan yang ditetapkan dan ditetapkan sebagai pemenang.

14

C. Pertandingan Bentuk Corong Sistem corong mempunyai cara sama dengan sistem tangga dan piramid. Sistem ini adalah gabungan antara pertandingan tangga dan piramid. Pada pusingan awal, akan diadakan satu pertandingan pyramid terlebih dahulu dan setelah melepasi peringkat piramid, tujuh peserta yang di atas akan bertanding mengikut sistem pertandingan tangga. Apabila semua peserta melaksanakan dua sistem ini dan peserta yang berada di tangga teratas sekali merupakan juara keseluruhan iaitu dipanggil johan dalam pertandingan ini.

15

Kebaikan dan keburukan Sistem Cabar Mencabar Kebaikan Memberi peluang kepada peserta yang mempunyai kebolehan Semua peserta dapat bertanding Kelemahan Bilangan permainan bergantung kepada inisiatif peserta Perlawanan tidak menarik

Pemain mempunyai semangat yang tinggi. Boleh diadakan dalam tempoh masa yang berbeza

Peserta akan berasa letih

16

4.0 LATIHAN KECERGASAN Pengenalan Kecergasan akan dibuat biasanya dengan aktiviti-aktiviti seperti sukan dan sebagainya. Pada umumnya kecergasan sebenarnya meliputi semua aspek kecergasan seperti kecergasan jasmani, kecergasan emosi, kecergasan rohani, dan kecergasan intelek. Dalam konteks ini, kecergasan melibatakan aktiviti dengan sukan iaitu lebih kepada kecergasan jasmani dan kecergasan fizikal. Kecergasan boleh memfaktori kejayaan seseorang dalam melakukan sesuatu aktiviti atau pertandingan yang melibatkan fizikal. Jurulatih-jurulati harus memahami konsep kecergasan agar dapat mendidik anak murid mencapai tahap pencapaian yang optimum. Kecergasan adalah keupayaan dan kemampuan seseorang melakukan sesuatu dengan sempurna. Kecergasan ini meliputi semua aspek termasuklah fisiologikal, psikologikal, dan sosiologikal. Kecergasan keseluruhan boleh digambarkan sebagai keupayaan menjalani kehidupan seharian dengan sempurn. Maka dengan itu, kecergasan ini adalah meliputi aspek fizikal, emosi, rohani, intelek dan sosial yang mana berkait rapat dalam kehidupan antara satu sama lain di dunia ini. Dalam kecergasan juga ia mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan. Dalam kecergasan terdapat dua kaedah latihan. Antara kaedah latihannya adalah: a) Latihan Aerobik b) Latihan Anaerobik

17

4.1 Kaedah Latihan Aerobik Latihan aerobik melibatkan keupayaan penggunaan oksigen di dalam badan. Pada kebiasaannya, keupayaan aerobik dikaitkan dengan keupayaan kardiovaskular seseorang individu dan sistem penggunaan oksigen otot-otot yang berkenaan. Kaedah latihan aerobic ini adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobic. Perkara ini diperlukan kerana ia berkeupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan. Dalam aerobik terdapat kaedah-kaedah latihan yang sering digunakan dalam latihan sukan. Antaranya adalah : (a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) (b) Latihan Fartlek (c) Latihan Jeda Jarak Jauh

a) Latihan Jarak Jauh Perlahan. Latihan jenis ini selalunya dipraktikkan oleh pelari jarak jauh. Ini bersesuaian dengan namanya iaitu latihan jarak jauh. Dalam latihan ini ia memberikan penekanankepada tempoh masa larian seseorang bukannya kelajuan. Semakin jauh seseorang itu lari ia memberi kesan yang baik kepada sistem kardiovaskular. Oleh yang demikian ia bersesuaian kardiovaskular b) Latihan Fartlek Latihan Fartlek mula diperkenalkan di Sweden yang membawa maksud speed play iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Latihan fartlek adalah kaedah latihan yang mempelbagaikan kelajuan larian. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Jadi dalam kaedah latihan ini ia bersesuaian dengan objektif iaitu ingin meningkatkan
18

dengan

objektif

latihan

iaitu

mahu

meningkatkan

daya

tahan

daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan fartlek ini boleh dilakukan di lerenglereng bukit, di tepi pantai, di kawasan lapang atau di balapan. Dalam melakukan latihan ini aspek keselamatan perlu diambil perhatian kerana struktur tanah yang tidak sama boleh menyebabkan atlet mengalami kecederaan jika tidak berhati-hati. Dalam latihan fartlek ini masa atau jarak tidak diambil. Masa, jarak dan kelajuan bebas kepada atlet supaya atlet dapat menentukan sendiri variable-variabel yang sesuai mengikut dirinya. Terdapat beberapa cadangan bagi satu latihan fartlek. Antaranya adalah: i. ii. iii. iv. Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit. Berlari pantas pada keadaan malar sejauh 1 hingga 1.5 km. Berjalan pantas selama 5 minit. Berlari anak berselang-seli dengan larian pecut antara jarak 60 hingga 70 meter sehingga terasa letih. v. vi. vii. Berlari pantas sejauh 175 hingga 200 meter. Berlari pantas selama 1 minit. Larian anak beberapa pusingan sebagai pemulihan.

c) Jeda Jarak Jauh Latihan Jeda adalah salah satu sistem pelaziman jasmani, seseorang atlit diberi latihan berulang-kali dengan menggunakan kaedah latihan senaman yang ringan dan sederhana.Tujuan utama latihan Jeda ialah untuk menambah kecekapan sistem tenaga anaerobik yang akan menambah kebolehan individu dalam prestasi yang lebih bertenaga. Kaedah ini mula diperkenalkan oleh Dr.Woldemar Gersehler dari Jerman pada tahun 1930. Latihan bersela menurut kenyataan fisiologi ialah seseorang atlit boleh melakukan jumlah beban kerja yang lebih dalam satu sesi latihan jika kegiatan tersebut dijarakkan. Dalam latihan jeda kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih
19

kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Latihan jeda jarak jauh ini dapat meningkatkan ketangkasan, fleksibiliti, koordinasi, kekuatan dan kelajuan. Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untukmenamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut :

Masa larian = 10 minit Masa rehat = 5 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : Masa larian = 3 minit Masa rehat = 3 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1

Dalam latihan jeda, ulangan perlu dibuat. Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada800 meter bagi satu larian (ulangan). Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan.

20

4.2 Kaedah Latihan Anaerobik Latihan anaerobik merupakan latihan yang berintensiti tinggi dalam tempoh masa yang singkat . Latihan jenis ini biasanya digunakan oleh atlet dalam sukan yang melibatkan tempoh yang sekejap. Latihan anaerobik tidak melibatkan penggunaan oksigen bagi menghasilkan tenaga. Terdapat dua jenis metabolism yang digunakan untuk

menghasilkan tenaga yang digunakan dalam latihan anaerobik iaitu sistem ATP-PC dan Glikolisis. Beberapa contoh aktiviti anaerobik seperti larian 100m, bola keranjang, angkat berat dan berenang 100m. Selain itu, latihan anaerobik digunakan untuk meningkatkan kekuatan, kelajuan dan kuasa serta saiz otot berdasarkan keperluan sesuatu sukan tersebut. Contoh latihan anaerobik yang digunakan untuk meningkatkan keupayaan anaerobik seseorang atlet adalah latihan bebanan, latihan plyometrik, latihan isometric, circuit training. Latihan bebanan boleh digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot dan kelajuan.

Peningkatan keupayaan anaerobik adalah penting bagi seseorang atlet kerana kebanyakan pergerakan dalam sukan merupakan pergerakan yang explosive serta akan melibatkan kedua-dua komponen ini (kekuatan + kelajuan). Sekiranya keupayaan anaerobik meningkat dan dapat menghasilkan jumlah daya yang tinggi serta cepat, maka pergerakan tersebut dikelaskan kepada pergerakan yang mempunyai kuasa tinggi (power). Seandainya atlet tidak mempunyai keupayaan untuk menghasilkan kuasa, maka keupayaan untuk melakukan pergerakan akan terhad. Keadaan ini diterangkan apabila seorang atlet yang kurang mempunyai keupayaan anaerobik akan mengalami kesukaran untuk menyepak bola (bola sepak) dan memukul bola (hoki, softball). Latihan bebanan dapat meningkatkan komponen-komponen ini (kekuatan, kelajuan, kuasa) kerana latihan bebanan akan meningkatkan saiz dan jumlah contractile protein filament ataupun myofilament dalam otot serta diameter fiber otot akan meningkat supaya menghasilkan daya yang tinggi. Dalam anearobik terdapat 2 jenis latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan. Antaranya adalah: o Latihan litar o Latihan bebanan
21

a) Latihan Litar Latihan litar merupakan satu daripada sistem latihan yang paling versatile bagi kesesuaian fizikal. Latihan ini diperkenalkan pada tahun 1953 oleh Morgan dan Adamson di Universiti of Leeds, England. Mengikut Fox dan Mathews (1984), latihan litar merupakan satu program latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang ditentukan. Satu litar yang telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti yang dirancang. Latihan ini adalah sejenis latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Morgan dan Adamson(1961), telah mengenalpasti bahawa pelaksanaan latihan litar ini adalah untuk peningkatan kekuatan, daya tahan otot, dan kardiovaskular, kelembutan, ketangkasan, koordinasi dan kederasan. Latihan litar dibuat adalah untuk meningkatkan daya tahan otot seseorang individu. Selain itu dalam latihan litar juga ia berperanan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Daya tahan kardiovaskular bukan hanya memainkan peranan dalam latihan aerobik tapi ia juga memainkan peranan dalam latihan anaerobik. Antara aktiviti-aktiviti latihan litar yang selalu dilakukan adalah: o tekan tubi o lari ulang alik sejauh 10 meter o bangun tubi o lompat bintang o kilas pinggang o skipping

b) Latihan Bebanan Latihan bebanan adalah latihan secara progresif dengan menggunakan beban bebas atau mesin untuk membina kecergasan otot terutamanya kekuatan otot, daya tahan otot dan kuasa otot. Dalam latihan bebanan ia melibatkan pengucapan otot secara isometrik, isotonik dan isokinetik.

22

i.

Latihan Isometrik

Isometrik adalah daya terhasil tetapi ukuran otot tidak berubah. Latihan bebanan isometrik berfokuskan penahanan penguncupan maksimum otot tanpa perubahan saiz panjang otot terhadap rintangan, contohnya selama lima saat, rehat dan ulang sebanyak lima kali. Kelebihan latihan kontraksi statik ini ialah ia boleh dilakukan tanpa alat atau sedikit alat. Masa latihan adalah pendek dan digunakan dengan berkesan. Sebaliknya kelemahan latihan ini ialah kemajuan latihan sukar dinilai kerana penguncupan otot secara statik tanpa rangkaian pergerakan dan mungkin latihan ini membosankan. ii. Latihan Isotonik Latihan bebanan isotonik dikenali sebagai pergerakan penguncupan otot yang melibatkan perubahan saiz otot sama ada memanjang semasa pergerakan konsentrik atau esentrik, ukuran panjang otot memendek. Beban yang digunakan adalah tetap sepanjang perlakuan pergerakan. Sebagai contoh dalam latihan isotonik ini ia menggunakan barbel dan dumbel iii. Latihan Isokinetik Latihan bebanan isokinetik biasanya menggunakan mesin-mesin atau alatan yang agak mahal. Penggunaan mesin dalam kaedah latihan ini adalah perlu untuk regulasi rintangan kerja dan kelajuan sepanjang rangkaian pergerakan secara konsisten. Latihan konsentrik isokinetik ini dapat menghasilkan tekanan otot secara maksimum sepanjang pergerakan. Sistem tuas mesin yang diguna pakai membolehkan perubahan rintangan sepanjang rangkaian pergerakan. Oleh itu, kesakitan otot dan kecederaan boleh dicegah. Kelemahan latihan begini adalah kos mesin yang mahal dan tidak semua individu dapat menggunakannya kecuali yang menjadi ahli kelab dan pusat pusat kecergasan. Secara perbandingan, latihan beban isokinetik adalah yang paling berkesan dalam usaha untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, berbanding dengan isometrik dan isotonik. Secara perbandingan juga, isotonic lebih berkesan daripada isometrik.

23