1.

PENGENALAN Program latihan yang berkesan untuk permainan dan sukan perlu dihasilkan

melalui penyelidikan dan merupakan cabaran kepada jurulatih dan guru (Rink, French & Graham,1996 Rink, !""!#$ %urulatih harus menyediakan program latihan spesi&ik secara beransur maju mengikut tahap kematangan murid dan harus melengkapi murid dengan pengetahuan sukan, memoti'asikan murid serta berusaha meningkatkan prestasi dalam sukan dan permainan berdasarkan teori dan metodologi latihan ((onnel, 199)#$ Program latihan harus disusun dengan panduan teori dan metodologi latihan serta teori pembelajaran motor$ *erutamanya program latihan yang mempunyai unsur seperti situasi permainan dapat menarik minat murid untuk menyertai secara akti& dalam Pendidikan %asmani (+odds et al$, !""1#$ ,ompa (1999# program latihan multilateral adalah sesuai dengan murid dalam kumpulan umur 1!-1)$ .atihan multilateral sesuai dijalankan dalam bentuk situasi permainan mini, yang dapat meningkatkan kecergasan biomotor asas dan kemahiran serta dapat memberi keseronokan kepada murid$ %urulatih harus menyediakan program latihan dengan mengambil kira komponen biomotor latihan seperti kepantasan, koordinasi, &leksibiliti, aerobik, anaerobik, ketepatan serta kuasa# kemahiran dan strategi atau taktik (+re/e, !""" 0assmer & 1ookerjee, !""! 0ilsmore, 199!#$ Program latihan boleh dibina dengan pelbagai stail bagi menarik minat murid dalam permainan$ 2ajian 3shee (!""4# menunjukkan baha/a murid akan menyukai program latihan dalam mata pelajaran Pendidikan %asmani, apabila mereka berjaya melakukan sesuatu akti'iti$ Program latihan permainan yang dibentuk oleh jurulatih seboleh-bolehnya mengambil kira tahap kemahiran ( skill level# yang sedia ada pada murid$ 1urid kemahiran tinggi dan rendah mempunyai tahap kebolehan yang berlainan untuk berlatih kemahiran dan pemikiran secara berlainan$ 5al ini adalah kerana mereka mempunyai sistem neuromuscular, koordinasi mata-kaki dan pemikiran yang berlainan, jadi mereka memerlukan program latihan yang khusus (0risberg, 199)#$ 5al ini penting supaya mereka yang berkemahiran tinggi dan rendah dapat meningkatkan prestasi permainan$ %urulatih harus peka terhadap perkara-perkara penting yang harus ada dalam program latihan bagi meningkatkan prestasi permainan$ 6ntara perkaraperkara yang penting dalam sesuatu permainan penyerangan ( invasion games# ialah 1

menggunakan taktik dan kemahiran yang sesuai pada masa dan tempat yang sesuai dalam situasi permainan$ 7ecara umumnya aspek taktikal melibatkan strategi menyerang dan menggelakkan jaringan (bertahan#$ Penggunaan taktik dan kemahiran dalam permainan bergantung kepada cara pemain membuat keputusan$ 6spek membuat keputusan dalam permainan bergantung kepada pengetahuan permainan yang sedia ada pada pemain$ ,agi pemain untuk meningkatkan dan mengekalkan prestasi permainannya secara konsisten, pemain harus dilatih untuk menguasai komponen permainan seperti membuat keputusan untuk menggunakkan taktik dan kemahiran sesuai dalam permainan (Grehaigne, Godbout & ,outhier, !""1 .ight, !""8 7iedentop, !""1#$ +isiplin pendidikan jasmani dan sains sukan kaya dengan teori pedagogi pengajaran dan latihan seperti teori spektrum pengajaran 1osston dan 6sh/orth (!""!# serta model taktikal atau Teaching Games for Understanding (*GF9# yang diasaskan oleh ,unker dan *horpe$ *eori dan model ini berupaya me/ujudkan program latihan sukan dan permainan yang mendatangkan kesan positi& kepada pemain (1andigo & 5olt, !""! *urner & 1artinek, 1999#$ 7ebenarnya teori dan model dalam pendidikan jasmani dan sains sukan boleh dimanipulasikan untuk meningkatkan prestasi permainan$ 7eterusnya dapat meningkatkan kemahiran dan bijak membuat keputusan tentang penggunaan taktik dan kemahiran yang sesuai dalam situasi permainan sebenarnya$ 1enurut Philip dan 0ikersoon (199"#, stail dan model latihan perlu dimanipulasikan dan disusun untuk memberi &aedah latihan kepada murid kumpulan kemahiran tinggi, sederhana dan rendah$ 7etiap teori dan model mempunyai kelebihan dan kelemahannya, tetapi yang penting ialah menggunakan unsur kekuatannya bagi meningkatkan prestasi murid pelbagai kumpulan kemahiran dalam permainan dan sukan$ :amun sejak seabad yang lalu, peningkatan dalam prestasi sukan banyak dipengaruhi oleh kaedah latihan &i;ikal yang lebih canggih dan sistematik yang telah diperkenalkan oleh para jurulatih dan diguna pakai oleh para atlit$ 2aedah-kaedah latihan ini direka untuk membolehkan atlit mencapai kecergasan optimum dalam masa sesingkat mungkin dan apabila diperlukan, terutamanya dalam mencapai prestasi puncak$ 2aedah latihan yang diaplikasikan disesuaikan dengan keperluan sesuatu jenis

sukan dan keperluan atlit serta disusun rapi mengikut musim pertandingan dengan diasaskan kepada pengetahuan sains sukan$ 9ntuk melahirkan atlit-atlit yang berpotensi memerlukan satu program yang dirancang serta dilaksanakan secara sistematik dan terperinci di dalam jangka masa yang panjang$ +i atas kesedaran inilah maka Program .atihan Pusat dalam permainan badminton di/ujudkan di mana atlet-atlet berbakat dikenal pasti dan ditempatkan di sekolah atau pusat latihan yang dipilih$ Pusat-pusat ini akan dilengkapi dengan kemudahan peralatan dan kepakaran bagi membolehkan atlet-atlet berkenaan menjalani latihan sepanjang tahun$ .atihan yang dijalankan semestinya mempunyai kualiti yang terbaik di samping sepanjang proses ini atlet-atlet juga akan diserapkan dengan nilai-nilai ke/arganegaraan, semangat, disiplin serta tahap kemahiran yang tinggi$ 2elak dengan sendirinya program ini selain daripada menambahkan bilangan pernyertaan dan mempertingkatkan mutu pencapaian, ia juga akan dapat membentuk sebuah masyarakat 1alaysia yang bersatu padu, bersih, cekap, amanah, dan bertanggungja/ab$ Program ini juga dijalankan dilaksanakan dengan cara yang sainti&ik menerusi program latihan yang selaras di seluruh negara dengan penilaian dari semasa ke semasa prestasi dan pencapaian mereka$ 7istem permarkahan akan diberikan bertujuan membuat perbandingan sesama atlet pusat atau jenis sukan yang berbe;a$ 9jian-ujian ini juga akan dibuka kepada sesiapa sahaja yang berminat di peringkat umur tersebut bagi memberi peluang yang sama kepada mereka untuk menyertai program ini$ 6dalah diharapkan program ini kelak akan dapat dijadikan teras kepada perancangan dan pembangunan sukan negara pada keseluruhannya$

1.1

Tujuan Program Program ini bertujuan <

i# 1empertingkatkan kualiti dan kuantiti pelbagai sukan khususnya bagi para remaja$ ii# 1emberi peluang menceburkan diri di dalam akti'iti sukan yang betul, bersistematik dan berkesinambungan$ iii# 1enggalakkan mereka melibatkan diri, memperbaiki kemahiran dan mempertingkatkan kecergasan di dalam pelbagai jenis sukan$ i'# 1engurangkan penekanan terhadap menang bermati-matian di samping melahirkan keseronokan dan saingan yang sihat melalui pernyertaan melalui sukan$ '# 1elahirkan atlet yang berpotensi di dalam permainan-pemainan tertentu di samping mempunyai latar belakang akademik yang tinggi$ 'i# 1empertingkatkan kualiti pengurusan sukan ke tahap yang optimum$

2.0

BORANG MAKLUMAT ATLET

3.0

PERIODISASI LATIHAN

Program latihan keseluruhan tahunan bertujuan dan ber&ungsi berdasarkan tahap peringkat lanjutan yang dilakukan$ ,erikut adalah senarai tujuan am setiap peringkat tersebut$ P r!ng"a# $a#!%an 1$ Persediaan a# Pra 1usim b# Pra Pertandingan !$ Pertandingan Tujuan Penekanan lebih diberikan untuk membina daya tahan

kardio'askular$ 2esediaan &i;ikal terhadap beban kerja yang lebih berat$ 1emperbaiki sikap dan tanggungja/ab terhadap latihan$ 1emperbaiki kelemahan kemahiran am dengan memperkenalkan teknik-teknik yang betul$ Penekanan kepada teknik-teknik yang khusus$ 1emberikan penekanan kepada kecergasan &i;ikal yang lebih baik$ Penekanan kepada sistem tenaga yang dominan$ 1eningkatkan tara& kemahiran teknik dan memperkenalkan strategi-strategi$ 1engekalkan tahap kecergasan yang sedia ada$ +econditioning secara beransur-ansur$ Rehat akti& diadakan untuk mengekalkan tahap kecergasan dengan melibatkan permain dalam permainan bola keranjang, bola tampar dan lain-lain$ 1enilai program lepas dan merancang program baru$

)$ .uar 1usim

3.1

PERAN&ANGAN 'ANGKA PENDEK (KITARAN MIKRO) +ari segi bahasa kitaran mikro adalah dari bahasa Greek dan .atin$ +alam bahasa Greek 2 =micros> bermaksud kecil manakala bahasa .atin pula =cyclos> bermakna &enomena turutan yang kebiasaannya berjaya$ +alam metadologi latihan, kitaran mikro merujuk kepada program latihan mingguan,dimana 6

program latihan tahunan dijalankan dalam bebarapa cara berdasarkan kepada keperluan =peaking> untuk objekti& khusus iaitu kejohanan bagi tahun itu$ 3.1.1 Kr!# r!a K!#aran M!"ro 2riteria utama yang digunakan untuk kitaran mikro adalah hasil dari maklumat umum dari latihan, dimana keberkesanan &actor latihan dan peningkatan prestasi atlit$ 2emampuan keberkesanan adalah berkait rapat dengan perubahan beberapa &actor latihan tertentu yang membolehkan adunan?gabungan yang betul dihasilkan$ Pengajaran yang e&isyen yang menuju kepada elemen perkembangan teknikal adalah &ungsi kepada jenis dan kandungan latihan yang selalunya ditunjukkan$ 7ekiranya latihan yang sebelumnya adalah merujuk kepada perkembangan kepantasan ataupun ia mempelbagaikan ransangan yang intensi&$ Pengajaran yang berikutnya tidak perlu menuju kepada pelengkapan teknik kerana atlit,atau khususnya system sara& pusat tidak mempunyai cukup masa untuk pulih$ Pembalikan turutan(sekuen# nampaknya menjadi lebih e&ekti& bila ia mengikuti satu pengajaran latihan yang mempunyai objekti& untuk mengaitkan kelajuan seperti yang disarankan oleh @;olin (19A1# <bekerja dan melengkapkan teknik dan intensity sederhana melengkapkan teknik pada tahap intensity sub maksima dan maksima melengkapkan kemajuan untuk jangka pendek (peningkatan 1 tingkat? tahap meningkatkan kepantasan anaerobic meningkatkan kekuatan dengan menggunakan kepantasan beban otot maksima iaitu 9"-1""B bagi indi'idu meningkatkan?memperkembangkan menggunakan beban yang rendah dan sederhana memperkembangkan kekuatan otot dengan intensity tinggi dan maksima meningkatkan kekuatan kardiorespiratori dengan intensity maksimum

meningkatkan kekuatan kardiorespitori dengan intensity yang sederhana

9rutan yang dicadangkan boleh diandaikan sebagai panduan umum dan boleh digunakan mengikut sukan yang spesi&ik kepada sukan tertentu dan keperluan latihan atlit$ 3ntensiti yang meningkat secara progresi& termasuk bahagian pertengahan tetapi bila menuju ke penghujung peningkatan kelajuan akan terserlah$ 9rutan yang disebutkan tadi mempunyai kesamaan yang kuat di dalam perancangan se/aktu bahagian pengajaran latihan yang penting iaitu elemen taktikal dan teknikal, meningkatkan kelajuan atau kekuatan, meningkatkan kekuatan, memperkembangkan kepantasan secara umum$

3.1.2

Param # r m #o*o$og! +ag! , m+!naan "!#ar m!"ro 7elalunya untuk mendapat kaedah latihan yang bekesan,

pengajaran yang mempunyai objekti& dan kandungan yang sama mesti diulangi ! atau ) kali dalam kitar mikro yang sama$ 9langan berulang kali ke atas latihan yang sama adalah pati yang merupakan kesukaran untuk mempelajari elemen teknikal atau memperkembangkan kebolehan biomotor$ ,agaimana se/aktu kitar mikro, latihan yang dicadangkan untuk meningkatkan kemampuan biomotor, harus diulangi dengan &rekuensi yang berbe;a?pelbagai$Perkembangan kepantasan secara umum,&leksibiliti atau latihan kekuatan yang dicadangkan untuk kumpulan otot major akan menuju kepada keputusan yang baik sekiranya diulangi setiap hari kedua$ .atihan kekuatan untuk kumpulan otot major mempunyai komponen kardio'askular di mana ia betentangan kepada keperluan otot minor di mana latihan ditumpukan$ 3a akan memenatkan dan memerlukan masa yang lama untuk pulih?rehat$ 8

+engan pengubahsuaian kerja serta penjanaan tenaga adalah satu kepentigan dan mesti dikekalkan bagi merancang kitar mikro$ 0alaubagaimanapun bagi atlit yang telah maju,keadaan kitar mikro ini adalah tetap tetapi dua komponen latihan ini mungkin berbe;a bermaksud samada ! ulangan dan intensity latihan perlu ditingkatkan pada setiap litar$ 3.1.3 Kr!# r!a m m+!na "!#ar m!"ro +i dalam perancangan kitar mikro terdapat pelbagai &actor yang perlu diambil kira$ 6ntaranya adalah seperti berikut<menetapkan objekti& kitar mikro khususnya bagi &actor latihan yang penting$ 1enetapkan tingkat yang mutlak untuk digunakan dalam latihan seperti jumlah sesi latihan,ulangan intensity dan darjah kesukaran latihan 1enetapkan tingkat relati& kerja untuk kitar mikro,berapa peaking dan perubahan dalam set latihan yang kurang intensi& Putuskan kaedah latihan merujuk kepada jenis dan kaedah serta tujuan latihan yang diambil pada setiap sesi *entukan latihan dan hari pertandingan,sekiranya perlu dan ia diambil dari rancangan tahunan 2itar mikro selalunya bermula dari latihan yang mempunyai intensity rendah,sederhana dan progresi& serta peningkatan terhadap sesuatu latihan *umpuan kepada pertandingan penting

7ebagai tambahan kepada di atas,jurulatih harus mengekalkan usaha samada atlitnya harus menunjukkan prestasi di dalam 1 atau ! sesi latihan sehari, begitu juga dengan masa dan kandungan setiap sesi$ 6khirnya setiap kitar mikro harus didahului dengan satu 9

perjumpaan ringkas antara jurulatih dan atlit dengan memberi tumpuan<objekti& setiap &actor latihan dan prestasi yang mungkin atau ujian standard yang perlu dicapai se/aktu kitar mikro kaedah dan mutu yang digunakan untuk mencapai objekti& maklumat program(masa bagi setiap sesi latihan, ulangan,intensity latihan dan kesukaran bagi sesuatu latihan yang mungkin penting dan mengenalpasti indi'idu atlit 6neka maklumat$7ekiranya kitar mikroberakhir dengan pertandingan,atlit dimoti'asikan perlu untuk diberitahu berkenaannya dan mencapai matlamat

pertandingan$+iakhir sesi latihan jurulatih perlu menamatkan dengan satu perjumpaan ringkas dimana<6nalisis samada objekti& telah tercapai 6nalisis aspek positi& dan negati& yang ditunjukkan oleh atlit se/aktu latihan dan moti'asi 1embiarkan atlit sendiri memberi komen terhadap kitar mikro yang lalu Rangka perubahan yang diambilkira untuk masa hadapan kepada memberi gambaran kepada kitar mikro berikutnya Perjumpaan sebegini selalunya dijalankan dalam suasana

kejujuran merupakan satu ramuan yang penting dalam latihan, merupakan satu jentera komunikasi di mana jurulatih dan atlit boleh mempelajari usaha dan ikhtiar atloit dan akan membantu mereka dengan membuat perubahan yang se/ajarnya bagi keberkesanan atlit pada masa hadapan tercapai$

3.1.- K$a.!/!"a.! K!#ar M!"ro 7atu kitaran mikro boleh dibina berdasarkan kepada jumlah sesi latihan yang dirancang dalam sesuatu minggu$ %elasnya,jumlah sesi latihan bergantung kepada tahap 10

persediaan atlit dan juga program latihan yang dirancang oleh pihak tertentu$ ,erkenaan dengan masa latihan semestinya memainkan peranan yang penting$

3.2.1 KITARAN MAKRO Perkataan makro berasal dari perkataan Greek =macros> yang merujuk kepada sesuatu yang mempunyai sai; besar$ +alam metodologi pertandingan kitaran makro me/akili &asa latihan yang mengandungi jangka masa diantara !-6 minggu atau !-6 kitaran mikro$ 7e/aktu &asa persediaan,kitaran makro biasanya mengandungi 4-6 kitaran makro sementara dalam &asa pertandingan,ia mengandungi !-4 kitaran mikro bergantung pada jadual pertandingan$

3.2.1 K!#aran 0ang *!guna"an *a$am m n n#u"an K!#aran Ma"ro 0alaupun terdapat persamaan,namun criteria yang digunakan dalam menentukan tempoh latihan selalunya berbe;a antara acara sukan$ :amun beberapa perkara boleh dijadikan panduan se/aktu membahagikan kitaran makro dalam perancangan tahunan$ ,agi &asa persediaan,criteria utama adalah objekti& dan jenis latihan yang digunakan dalam komponen yang berbe;a dalam setiap sesi latihan$ 1asa untuk memperkembangkan dan menyempurnakan unsur-unsur teknikal boleh dipertimbangkan dalam kitaran makro$ Perkara yang sama boleh juga digunakan untuk aspek taktikal yang tertentu$ 7elagi perkembangan keupayaan biomotor dititikberatkan masa yang diperlukan untuk menyempurnakan keupayaan atau komponen boleh juga dijadikan criteria untuk menentukan jangkamasa kitaran makro$ 7ekiranya jurulatih memutuskan untuk mengadakan pertandingan pertunjukkan diakhir &asa persediaan, tarikh pertandingan juga adalah &actor penentu pada kitaran makro$ 7ekiranya jurulatih mampu untuk menentukan pertandingan mengikut kehendak mereka, ianya mestilah dijadualkan pada peringkat akhir kitaran makro supaya maklumat sampai$

11

-.0

GRA1 BEBANAN LATIHAN

12

GRAF LATIHAN KITARAN MAKRO

100

90

80

70

60

50

INTENSITI

40

30

20

10

0 ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT SABTU AHAD

13

2.0

LATIH TUBI 2.1 a# A"#!3!#! M mana."an Ba*an Umum Dan S, .!/!" P rma!nan 7enaman Regangan 7tatik

14

15

b# 7enaman Regangan +inamik

16

c# 7enaman Regangan secara ,erpasangan

17

2.2

K 4 rga.an 1!5!"a$

18

2ecergasan merujuk kepada kecergasan &i;ikal yang memba/a maksud kemampuan seseorang untuk menguruskan diri setiap hari, berekreasi dan bertenaga untuk bertindak balas dalam situasi yang mencemaskan tanpa rasa lesu$ +alam program ini, jurulatih telah menyedikan beberapa kaedah untuk kecergasan pemain badminton supaya pemain-pemain mendapat mutu kecergasan yang dikehendakinya$ +alam menjalani latihan kecergasan &i;ikal, terdapat beberapa kaedah latihan yang boleh digunakan berdasarkan peringkat umur$ 6ntara kaedah-kaedah latihan yang sesuai untuk latihan permainan badminton adalah < .atihan aerobik .atihan daya tahan otot .atihan anaerobik .atihan ketangkasan

8$!$1$ 2aedah .atihan 6erobik .atihan aerobik merupakan bahagian latihan yang penting untuk para pemain$ @leh itu, jurulatih telah menyediakan beberapa prinsip latihan$ 6ntara prinsip-prinsip latihan aerobik adalah latihan yang dijalankan secara merentas desa, Fartlek, tarian aerobik dan Paarlou&$ In# n.!#! < .atihan yang dijalankan pada kadar denyutan jantung antara 6"B hingga C"B daripada kadar denyutan jantung maksimum$ K " ra,an < latihan aerobik dijalankan ) hingga 4 kali seminggu dan dijalankan secara berselang hari$ 3ni kerana terpaksa membahagikan masa dengan jadual latihan lain$ 'ang"a ma.a<latihan dijalankan secara beransur-ansur$ %angka masa minimum latihan dijalankan ialah antara !" hingga )" minit$ Umur 1" 18 KNM !1" !"8 607 1!6 1!) 19 8 'URANG SASARAN 9 :07 1C9 1C4

!"

!""

1!"

1C"

'a*ua$ < +enyutan %antung 1aksimum dan ton sasaran untuk kesan latihan K!raan Ka*ar Na*! La#!%an 9mur 2:R 2:1 2:1 E 2:R 6"B D D D D D D D D 2:. D D 1! *ahun C4 d$s$m$ !!"-1! !1C d$s$m$ !1C E C4 1)4 d$s$m$ 1)4 F 6" 1"" C" d$s$m$ C4 G C" 164 d$s$m$

2aedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pemain meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan$ 6ntara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan adalah < (a# .atihan %arak %auh Perlahan (.ong 7lo/ +istance# (b# .atihan Fartlek (c# .atihan %eda %arak %auh

(a# .atihan %arak %auh Perlahan (.ong 7lo/ +istance#

20

.atihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh$ 7esuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan$ .ebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardio'askular pemain$ @bjekti& utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardio'askular$ 2elajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat persediaan untuk jenis sukan ini$ (b# .atihan Fartlek .atihan Fartlek yang diperkenalkan di 7/eden bermaksud Hspeed playI iaitu latihan pelbagai kelajuan$ .atihan ini biasanya diadakan di ka/asan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah$ 7elain meningkatkan keupayaan daya tahan kardio'askular, latihan ini juga berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot$ .atihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga a/al musim persediaan khusus$ .atihan ini dapat lebih di&ahami melalui contoh di ba/ah untuk satu sesi latihan < ,erjalan pantas selama lima minit ,erlari anak selama 1" minit Pecut dengan A" B kelajuan maksima selama )" saat ,erjalan perlahan selama tiga minit ,erlari dengan langkah panjang (striding# selama ! minit ,erlari anak selama lapan minit Pecutan dengan C" B kelajuan maksima selama !" saat ,erlari dengan 6" B kelajuan maksima selama dua minit$ (!-)m?s# dan diperkenalkan pada a/al musim

(c# .atihan %eda %arak %auh 21

.atihan %eda yang mula diperkenalkan di %erman oleh +r$ 0oldmar Gerschler dan 5ans Reindell pada a/al tahun )"an adalah satu kaedah latihan sainti&ik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat$ 2aedah ini la;im digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang$ .atihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan la;im diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus$ ,agi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 < J hingga 1< 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian$ (ontohnya adalah seperti berikut < CC 1asa larian D 1" minit 1asa rehat D 8 minit :isbah jeda kerja kepada jeda rehat D 1 < J 1asa larian D ) minit 1asa rehat D ) minit :isbah jeda kerja kepada jeda rehat D 1< 1 9langan yang dicadangkan adalah antara ! hingga ) ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara ) hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada C"" meter bagi satu larian (ulangan#$

7ementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 1!" denyut seminit, barulah set kedua dimulakan$ Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut < ) K 18"" meter K ! set L C minit (1<1?! #, bermaksud < ) ulangan larian berjarak 18"" meter setiap larian, dibuat dalam ! set, dengan jeda kerja selama C minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit$

22

8$!$! 2aedah .atihan 6naerobik 2aedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen$ .atihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula 6*P dengan cepat semasa rehat antara kerja$ 6ntara objekti& latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut < (a# kelajuan (b# kekuatan otot (c# daya tahan otot (d# kuasa (e# ketangkasan 6ntara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasi&ikasikan di ba/ah kaedah latihan anaerobik adalah < (a# .atihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat (b# .atihan pecutan berulang (c# .atihan pliometrik C9 8$!$)$ .atihan %eda (jarak sederhana dan jarak dekat# ,erbe;a dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik$ %eda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula 6*P dan melambatkan &asa kelesuan$ *ubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula 6*P meningkat$ .atihan ini amat sesuai diaplikasikan untuk pemain badminton meningatkan tahap kecergasan mereka$ .atihan yang perlu dijalankan oleh pemain ialah di mana jangka masa larian ialah antara 1" hingga )" saat$ *etapi untuk pemain !" tahun latihan kecergasan yang diperlukan adalah antara 1" hingga 18 saat boleh dijalankan dalam bentuk jeda di mana nisbah rehat ialah antara 1<)$ 6ntara ) hingga 8 untuk setiap set dan meliputi 8 hingga 6 ulangan$

23

8$!$4$ .atihan +aya *ahan @tot 7etiap pemain perlu menggunakan berat badan untuk membina kekuatan daya tahan otot$ 6ntara 6" hingga C" B daripada maksimum ulangan untuk akti'iti bangun tubi, lompat dekam, tekan tubi, dan sebagainya boleh digunakan dalam pembinaan daya tahan otot$ Prinsip latihan +aya *ahan @tot 3ntensiti ,ilangan 7et < < 6" E C"B daripada ulangan maksimum )E4 ) kali seminggu

2ekerapan .atihan <

.atihan beban boleh digunakan untuk membina daya tahan otot$ ,eban yang ringan dengan ulangan yang banya iaitu antara 1" E 1! dijalankan semasa latihan$ *eknik mengangkat berat yang kecerderaan berlaku$ 8$!$8 .atihan ketangkasan 6kti'iti-akti'iti ketangksaan %angkauan depan dan belakang Gerakan skip sisi Gerakan sisi ;ig ;ag %angkauan depan dan bayangan belakang %angkauan belakang dan bayangan depan .ari ulang alik .oncat dua kaki buka-tutup .oncat dua kaki sisi ,ayangan depan gelanggang ,ayangan belakang gelanggang ,ayangan gelanggang penuh 24 betul telah ditegaskan oleh jurulatih untu menggelakkan

.ompat selang seli setempat dan buka tutup kak

Prinsip latihan 1$ 7etiap akti'iti boleh dilakukan antara 18 hingga )" saat !$ %angka masa latihan yang lebih lama iaitu 1 minit boleh digunakn untuk latihan daya tahan otot$ )$ .atihan boleh dilakukan secara jeda di mana nisbah kerja dan rehat 1 < 8 tiaptiap ulangan$ 4$ .ebih kurang ) hingga 8 jenis akti'iti ketangkasan digunakan dalam latihan$ 7etiap akti'iti dijalankan sebanyak 8 ulangan$ 8$ 3ntensiti latihan ditigkatkan beransur-ansur$ 6ngkubah untuk mengubah intensiti ialah jangka masa latihan, bilangan akti'iti, jangka masa rehat dan bilangan set$ 8$!$6 Penilaian 2ecergasan Fi;ikal Pemain *ahap keseluruhan kecergasan &i;ikal pemain-pemain badminton ditentukan dengan mengukur setiap komponan kecergasan yang diperlukan pada pemainan ini, iaitu < a# kecergasan kardio'askular b# daya tahan otot c# &leksibiliti d# kederasan e# ketangkasan &# kuasa 7atu keputusan yang selaras dapat diperolehi apabila jurulatih menggunakan jenis ujian yang sama untuk mengenal pasti tahap komponen kecergasan &i;ikal para pemain$ @bjekti& Penilaian @bjekti& penilaian adalah untuk < a# mengenal pasti tahap kecergasan &i;ikal pemain-pemain b# menentukan intensiti latihan beberapa jenis akti'iti latihan$ c# 1enilai keberkesanan program-program latihan$ d# 1engumpul data base di kalangan pemain-pemain badminton$ 25

%enis-jenis ujian yang telah dijalankan ialah < a# 9jian 2ecergasan 2ardio'askular b# 9jian +aya *ahan @tot c# 9jian 2elembutan d# 9jian 2uasa 2aki e# 9jian 2ederasan &# 9jian 2etangkasan (a# 9jian 2ecergasan 2ardio'askular +alam latihan untuk para pemain badminton ini, untuk menambah daya tahan pemain untuk pemainan rally yang panjang maka ujian (ooper digunakan$ +alam ujian (ooper ini, setiap pemain perlu berlari sejauh yang boleh dalam masa 1! minit$ ,alapan 4"" meter atau )"" meter digunakan untuk ujian ini$ Pada itu juga setiap pemain diingatkan supaya berlari dalam kederasan yang sesuai agar dapat bertahan dan menghabiskan masa dalam 1! minit dan tidak memecut di peringkat a/al ujian$ 7elain itu, ujian ini bertujuan untuk memberi satu anggaran ukuran yang boleh dipercayai tentang keupayaan aerobik atau keupayaan pengambilan oksigen$ (b# 2elunjuran atau 2elembutan 9jian ini digunakan untuk menentukan kelembutan sendi-sendi pemain dalam melakukan sesuatu drop atau smash menyilang pada sesuatu keadaan atapun semasa membalas pukulan drop daripada pihak la/an$ (c# 9jian 2uasa ; .ompat 7argent 2eupayaan untuk menghasilkan kuasa menggambarkan baha/a indi'idu itu dapat menghasilkan pengucupan otot yang maksimum pada kadar yang paling singkat atau pantas$ 9jian lompat 7argent merupakan salah satu ujian yang dapat mengukur kuasa dengan menggunakan daya kekuatan otot kaki untuk mengatasi rintangan berat badan$ 9jian ini memberi tumpuan kepada hasil jarak tinggi lompatan$

26

(d# 9jian 2ekuatan HFunctionalI < Gantung 7iku ,engkok 9ntuk mendapatkan ketepatan pengukuran kekuatan, peralatan-peralatan yang spesi&ik diperlukan$ 9jian gantung 7iku ,engkok /alaupun tidak mengukur kekuatan (di bahagian tangan dan bahu # secara tepat, boleh memberikan gambaran tentang kekuatan dan daya tahan otot peserta$ (e# .atihan pecutan berulang .atihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan$ ,erbe;a dengan latihan jeda, latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, la;imnya 6" meter atau kurang$ 7elepas setiap ulangan pelaku akan berehat akti& secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 1!" denyut seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya$ .atihan dika/al oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan$ .atihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum, mana yang terdahulu$ 9" (&# .atihan Pliometrik .atihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di 6merika 7yarikat pada a/al 9"-an$ ,erasal daripada perkataan Greek, HplioI memba/a maksud HlebihI atau HmeningkatkanI dan HmetrikI bererti jarak$ Fred 0ilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihan-latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometric yang berlebihan yang menyebabkan re&leks regangan dalam otot$ 5ari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosi&$ .atihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas pemain mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen$ .atihan dilakukan 27

pada penghujung &asa persediaan khusus sehinggalah ke &asa pra pertandingan$ @bjekti& utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosi& dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar$ (ontoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri < .arian lutut tinggi HboundingI larian Htendang pinggulI (butt-kick# HskipI lompat sebelah kaki

(ontoh latihan pliometrik menggunakan bola segar < baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan baling bola segar berpasangan dari atas kepala baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan (ontoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian < susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 1" meter pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin$ %umlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi

7elain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku panjang$

28

8$!$A 2aedah .atihan .itar .atihan litar telah diperkenalkan di 9ni'ersiti .eeds, Mngland pada tahun 198"-an oleh R$M$1organ dan ($*$ 6damson$ .atihan ini mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen$ 7etiap pelaku dikehendaki melakukan akti'iti yang telah ditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau satu set$ %umlah set ditentukan oleh jurulatih bergantung kepada objekti& yang hendak dicapai$ 7ejak daripada mula latihan ini diperkenalkan, beberapa perubahan telah dibuat oleh jurulatih untuk menyesuaikan latihan ini dengan kehendak latihan dan objekti&$ 6da jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai akti'iti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti HbarbellI dan Hdumb-bellI$ 9mumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai akti'iti senaman yang disusun dalam satu litar$ 7etiap akti'iti senaman dikenal sebagai stesen$ .a;imnya latihan litar mengandungi antara enam hingga 1! stesen$ %arak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 1" meter$ Pemilihan akti'iti bagi setiap stesen bergantung kepada objekti& yang hendak dicapai$ 7ekiranya objekti& latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka akti'iti-akti'iti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih$ ,egitu juga jika objekti& latihan adalah untuk meningkatkan kekuatan eksplosi&, maka akti'iti-akti'iti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosi& perlulah dipilih$ 2esesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objekti& latihan$ 'uru$a#!% # $a% m n #a,"an .a#u o+j "#!/ .a%aja *a$am a., " "om,on n /!5!"a$ 0ang !ng!n *!#!ng"a#"an .u,a0a #!*a" m $anggar ,r!n.!, " "%u.u.an. (ontoh preskripsi bagi satu sesi latihan litar adalah seperti berikut < @bjekti& latihan < 1eningkatkan kekuatan eksplosi& otot ,ilangan set < ) set ,ilangan stesen < C stesen 1asa kerja setiap stesen < )" saat 29

%arak antara stesen < 8 meter Rehat antara stesen < 6" saat Rehat antara set < ) minit 6kti'iti Eakti'iti < ,urpee ,angkit tubi .ompat lutut ke dada *ekan tubi HRussian leapI mendayung (seated ro/ing# Halternate split jumpI leding belakang (back arch#

8$!$C .atihan bebanan$ .atihan bebanan ini adalah latihan yang digunakan untuk meningkatkan kecergasan otot samada bagi meningkatkan kekuatan, kuasa atau daya tahan$ .atihan ini juga diaplikasikan bagi meningkatkan sai; atau hipertropi otot$ ,ebanan dan ulangan yang dikenakan bergantung kepada objekti& latihan$ 9ntuk menjalani latihan bebanan, konsep 9langan 1aksimum (Repitition 1aKimum# atau ringkasnya R1 perlu diketahui$ R1 adalah bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai tahap kegagalan otot sementara (temporary muscular &ailure#$ 1R1 adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh pelaku sementara ! R1 adalah bebanan yang boleh diangkat dua kali sahaja oleh pelaku$ @leh itu, bebanan untuk 1R1 adalah lebih berat berbanding ! R1, bebanan untuk ! R1 adalah lebih berat berbanding bebanan untuk ) R1 dan seterusnya$ 30

%adual di ba/ah boleh digunakan sebagai panduan latihan < Kom,on n 1!5!"a$ K "ua#an Ma".!mum K "ua#an H!, r#ro,! Da0a Ta%an 2.2. T "n!" *eknikal adalah aspek yang meliputi pembentukan untuk melakukan segala aksi teknikal dengan betul, memperbaiki teknik asas yang rasional dengan kelajuan sepatutnya dan melakukan teknik khusus dengan berbagai keadaan, memperbaiki teknik lakuan dan keyakinan untuk melakukan semua jenis pergerakan secara umum atau khusus$ +alam program ini pembelajaran teknikal terbahagi kepada dua tahap iaitu tahap 1 dan tahap !$ *ahap 1 adalah untuk teknik asas yang merangkumi ketangkasan pergerakan dan pukulan-pukulan deras serta tajam dalam detik yang ringkas semasa rali$ @leh itu, pengetahuan tentang teknik-teknik dan kemahiran asas perlu dipelajari dan di&ahami secara teori dengan tepat supaya segala tunjuk cara secara praktikal dapat memantapkan kemahiran asas para pemain$ ,agi *ahap ! pula adalah kesinambungan daripada tahap 1 yang telah dipelajari sebelum ini$ Pembelajaran pada tahap ini memberi penekanan kepada ansur maju latihan yang lebih luas dan kompleks$ 2emahiran ini hanya boleh diteruskan setelah kemahiran asas di *ahap 1 dikuasai$ 7kop teknikal pada tahap ini merangkumi tajuk-tajuk bagi kemahiran seperti 'ariasi pukulan atas jaring, latihan dinamik berasingan, gerak kaki dan gerakan dalam gelanggang dan latihan pukulan dinamik$ +engan adanya latihan teknikal ini U$angan Ma".!mum (RM) 1 E ! R1 ) E 6 R1 C E 1! R1 18 E 8" R1 S # )E4 )E4 )E6 !E4 In# n.!#! 98 E 1""B C8 E 9"B 68 E C"B )" E 6"B R %a# ! E 8 1init ! E 8 1init )" E 9" 7aat 18 E 48 7aat

31

membolehkan pemain mempunyai keyakinan untuk mencapai kemenangan dalam permaian$

2.3. Ta"#!" Prestasi pemain dalam permainan badminton, bukan sahaja bergantung kepada komponen kemahiran, kecergasan &i;ikal, minat dan ketahanan mental$ 5al yang lebih penting pemain harus dilatih untuk membuat keputusan tentang pemilihan taktik dan kemahiran berdasarkan pengetahuan permainan serta dapat melaksanakan kemahiran dalam situasi permainan$ 5al ini penting kerana dalam situasi permainan, pemain harus cepat dan tepat bertindak membuat keputusan tenang penggunaan taktik dan kemahiran yang sesuai pada masa dan tempat yang sesuai bagi mencapai kejayaan dalam permainan$ *indakan membuat keputusan tentang penggunaan taktik dan kemahiran bergantung kepada penguasaan pengetahuan deklarati& dan prosedural pemain$ 9ntuk melatih dan meningkatkan prestasi permainan, program latihan permainan telah disusun dengan memanipulasikan komponen utama permainan seperti taktikal dan kemahiran$ Pemain pelbagai kumpulan kebolehan kemahiran dalam sukan dan permainan memerlukan program latihan dengan adunan model dan stail pelbagai bagi meningkatkan prestasi permainan dan untuk menyeronokkan (+yson et al$, !""4 1et;ler (!""8#$ 7pektrum 7tail Pengajaran 1osston dan 6sh/orth (1994, !""!# dan model taktikal boleh dimanipulasikan dalam bentuk program latihan berkesan bagi pemain pelbagai kumpulan kemahiran$ 1odel taktikal melalui pendekatan taktikal, merupakan model latihan yang diberi perhatian kini$ 1odel taktikal memberi perhatian dalam aspek penggunaan pengetahuan deklarati& dan prosedural dalam situasi permainan$ 2ajian model taktikal yang dijalankan selama ini adalah kajian perbandingan kesan antara model *GF9 dengan model kemahiran$ +apatan kajian yang menggunakan model taktikal, didapati hanya terdapat peningkatan dalam prestasi membuat keputusan, penggunaan pengetahuan deklarati& dan procedural permainan$

32

2.-. P.!"o$og! Persediaan dari aspek psikologi juga perlu bagi meningkatkan prestasi$ .atihan dari aspek psikologi penting bagi meningkatkan disiplin, ketabahan dan semangat mela/an, keyakinan dan kesungguhan$ %urulatih telah menentukan aspek psikologi sukan pada setiap &asa periodisasi latihan untuk sukan badminton ini$ %urulatih telah menggunakan hierarki perkembangan kemahiran psikologi kea rah pencapaian tahap H&lo/I$ Pada permulaan para pemain perlu ada kesedaran diri, moti'asi dan juga komitmen kepada sukan yang diceburi$ +engan adanya kesedaran sendiri maka imej kendiri yang positi& dapat dibentuk$ 5ogg (199A# menjelaskan cara untuk meningkatkan kesedaran kendiri ialah menggambarkan diri secara positi& sahaja$ (ontohnya melalui kata-kata, =imej kendiri adalah lebih penting untuk saya beraksi dengan lebih baik>$ 6pabila pemain dapat menyematkan kata-kata begini dalam diri mereka maka ia akan memberi lebih keyakinan dan bertenaga dalam tugasan yang diberikan$ 1oti'asi juga merupakan salah satu pendorong kepada pemain untuk bergiat akti& dalan bidang sukan$ 1enurut 1alek dan 1ohd 7o&ian (!""4#, moti& utama untuk mencapai kejayaan dalam sukan adalah moti'asi dalaman pemain dalam sesuatu pertandingan$ 2omitmen seseorang pemain untuk menjalani latihan intensi& dalam sukan ini juga merupakan kemahiran psikologi yang ada dalam diri pemain$ +engan latihan yang berat dan memerlukan ketangkasan pergerakan serta kecergasan yang mantap serba sedikit akan menganggu psikologi para pemain$ @leh itu, kaedah konsentrasi telah diterapkan oleh jurulatih untuk para pemain jika mereka menghadapi kelesuan dan menghadapi tekanan se/aktu menghadapi pertandingan$ :amun begitu, kemahiran psikologi memang amat diperlukan oleh seorang pemain badminton untuk membolehkan dirinya menghadapi sesuatu situasi dan bersedia untuk menyelesaikannya dengan cara tersendiri /alaupun menerima kegagalan$ +engan kegagalan itulah maka pemain dapat memperbaiki dirinya untuk bermain dengan lebih baik dan mempertingkatkan lagi mutu permainan ke tahap yang lebih jitu$ 33

2.2

P m+o$ %u+a% La#!%an

a) I.!,a*u 3sipadu adalah prasyarat kuantitati& bagi meningkatkan &aktor-&aktor teknikal, taktikal dan &i;ikal dalam sesuatu latihan sukan$ 3sipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti akti'iti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau &asa latihan$ 3sipadu adalah gabungan < i$ %angka masa latihan ii$ %arak yang diliputi atau beban yang diangkat iii$ 2ekerapan sesuatu latihan +) 'ang"a Ma.a La#!%an

Program ini memakan jangka masa yang agak lama iaitu sepanjang tahun$ 3ni kerana program ini akan bermula dengan mengambil pemain yang baru mula hendak bermain dan juga pemain yang sudah mengetahui asas pemainan tetapi perlu dipertajamkan lagi dengan latihan yang jitu dan berkesan$ +engan jangka masa yang panjang maka dapatlah jurulatih melatih para pemain dengan kaedah, teknik, taktikal dan strategi yang betul bagi menjamin pemain yang dihasilkan berkualiti dan mempunyai kecergasan di tahap yang maksima$ Pada masa yang sama, jangka masa yang lama diperlukan kerana para pemain akan mengalami &asa-&asa latihan yang berlainan supaya mereka merasai dan mengetahui tahap pencapaian mereka$ 4) 'ara" 0ang *!$!,u#! a#au + +an 0ang *!ang"a#

34

%arak larian untuk para pemain yang digunakan oleh jurulatih ini adalah daripada jarak yang dekat, sederhana dan jauh$ 3ni adalah bertujuan untuk membina daya tahan pemain dalam sesuatu permainan$ Pada itu juga untuk membina stmina yang maksimun supaya pemain dapat bermain dalam rali yang panjang semasa pertandingan nanti$ +alam latihan mengangkat pula, beban yang diangkat akan bertambah dari semasa ke semasa dan begitu juga dengan jumlah atau bilangan set beban yang diangkat akan bertambah$ .atihan ini adalah bertujuan untuk pembentukan otot-otot tubuh tertentu para pemain bagi meningkatkan prestasi para pemian dari segi daya tahan kardio'askular, daya kuasa dan ketangkasan$ *) K " ra,an . .ua#u $a#!%an. 2ekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah latihan dalam sehari, mingguan dan bulanan$ Program latihan yang diberikan oleh jurulatih badminton ini adalah berdasarkan kaedahnya sendiri iaitu latihan kemahiran selama ! jam, latihan kecergasan ! jam dan latihan bebanan ! jam$ Perancangan kekerapan latihan juga diterapkan pada latihan bagi memastikan setiap latihan seimbang dan akan menghasilkan pencapaian nisbah yang optimal$ %eda rehat yang terancang antara latihan dilakukan secara terus terhadap intensiti dan tempoh masa setiap sesi latihan$ %adi sesi yang melebihi submaksimum, jurulatih telah menyediakan jeda rehat yang panjang supaya proses pemulihan untuk pemain boleh berlaku$ 1anakala, latihan yang berintensiti rendah jurulatih telah menyediakan rehat yang singkat untuk para pemain$ ) In# n.!#! 3ntensiti ialah &ungsi kekuatan impuls sara& yang diperlukan dalam latihan$ 2ekuatan stimulus bergantung kepada beban kerja, kepantasan atau ketangkasan pergerakan dan 'ariasi jeda rehat di antara ulangan$ +engan beberapa jenis latihan yang telah ditekankan oleh jurulatih maka sedikit demi sedikit akan meningkatkan intensiti para pemain dalam kemahiran dan juga kecergasan &i;ikal mereka$ 1elalui latihan kemahiran dalam badminton, para pemain dapat memantapkan kemahiran-kemahiran 35

yang telah dipelajari dan mengukuhkan kemahiran penguasaan keseluruhan ruang gelanggang$ Pada latihan kecergasan pula ia akan mengukur kecergasan setiap pemain untuk melakukan sesuatu latihan dari tahap yang minimum ke tahap yang maksimum dengan kegiatan ulangan yang sekata dan jeda yang seimbang dapat menjadikan seseorang pemain memiliki kecergasan yang semaksima mungkin$ .atihan bebanan juga penting di dalam membina daya tahan otot seseorang pemain$ %adi, kekerapan latihan mengangkat bebanan akan membina otot-otot pada beberapa bahagian tubuh pemain di samping memberi keyakinan pada pemain untuk bermain pada jangka masa yang panjang$ (ontohnya latihan bebanan untuk membina otot pada bahagian perut, dada, belakang, bahu, trisep, bisep dan paha$ :amun tahap intensiti yang diguna pakai oleh jurulatih mengikut keadaan semasa iaitu pada masa pra musim intensiti latihan yang digunakan adalah untuk membina daya tahan kardio'askular, kesediaan &i;ikal terhadap beban kerja yang lebih berat dan memperbaiki kelemahan kemahiran am$ Pada musin pra-pertandingan pula, penumpuan intensiti latihan kepada teknik-teknik yang khusus, kecergasan &i;ikal yang lebih baik dan penekanan pada sistem tenaga yang dominan$ :amun pada musim pertandingan, penekanan intensiti latihan kepada peningkatan tara& kemahiran teknik dan memperkenalkan strategi-strategi dan mengekalkan tahap kecergasan yang sedia ada$ /) Pr .#a.! Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan pemain dalam sesuatu pertandingan sukan$ Prestasi seseorang pemain badminton mempunyai hubungan positi& dengan intensiti yang dikenakan$ Pembolehubah utama yang mempengaruhi prestasi pemain adalah intensiti yang digunakan untuk meningkatkan prestasi$ 0alau bagaimanapun, peningkatan dilakukan secara beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip-prinsip latihan sukan$ @leh itu, jurulatih akan mengambil langkah yang se/ajarnya dan mencatat kebaikan dan kelemahan yang ada pada pemain semasa pemain bertanding di dalam sesebuah pertandingan badminton$ 7eteusnya jurulatih akan menilai kaedah latihan, kemahiran, teknik, taktik dan strategi yang telah disampaikannya pada pemain sama ada berkesan ataupun sebaliknya$ 9ntuk prestasi 36

yang kurang memberangsangkan jurulatih akan meukar cara latihan kepada yang lebih jitu dan berkesan untuk mencapai kepuasan yang optimum$

2.6 K ma%!ran T "n!"a$ Ba*m!n#on a# 7er'is

37

38

39

40

b# .ob

41

c# Permainan %aring (net play#

42

d# Pukulan +rop

43

e# Pukulan %unam (smash#

44

&# 1enghadang (block#

45

2.< a#

S#ra# g! P rma!nan Ba*m!n#on Permainan Perseorangan (single#

Pada permainan perseorangan, seseorang boleh haruslah< (1# (!# ()# melakukan pukulan dengan posisi selalu berada di belakang bola$ sudah berada di tengah gelanggang sebelum la/an memukul bola berusaha untuk cepat berada pada posisi memukul sebelum la/an kembali ke tengah, atau dalam posisi yang siap melakukan serangan yang mematikan$ 9ntuk membolehkan melakukan ketiga tersebut, pemain mesti memiliki gerak kaki footwork yang teratur dan cepat$ 3ni disebabkan gerakan-gerakan yang cepat ini boleh berlaku untuk jangka /aktu lama, maka diperlukan stamina yang mencukupi$ Foot/ork yang cepat, teratur, dan stamina yang kuat merupakan &aktor dominan kejayaan seorang pemain perseorangan$ b# Permainan ,eregu (double#

Permainan beregu tentu berbe;a dari perseorangan$ Ringkasnya , memiliki kepantasan, re&leks pukulan, serta kuasa yang tinggi$ 3nilah tiga asas utama untuk membolehkan menjadi pemain beregu yang baik$ 7ebaliknya, /alaupun penguasaan pukulan sama dengan perseorangan, namun seorang pemain perseorangan yang baik belum tentu boleh menjadi pemain beregu yang baik$ +ari penjelasan di atas maka boleh ditekankan baha/a permainan beregu memiliki jenis pukulan yang bersi&at khusus$Pukulan cepat seperti < 1$ dri'e, !$ smash, )$ return smash, 4$ ser'e, 8$ /iping (menyapu#

46

2.=

S!.# m P rma!nan Ba*m!n#on P ra#uran A.a.

Permainan badminton memerlukan gelanggang, raket dan bulu tangkis$ ,adminton boleh dimainkan dengan ! orang atau 4 orang pemain$ *erdapat acara berpasukan dan indi'idu$ 3aitu acara perseorangan lelaki dan /anita, beregu lelaki dan /anita serta bergu campuran$ S0.# m P ng!raan Mar"a%

7istem kiraan mata dalam permainan biasa ialah !1 mata rali (Hthe best o& three HgameIsI#$ 1ata akan diberikan kepada mana-mana pemain yang memenangi rali$ Perbe;aan ! mata diperlukan untuk menang$%ika tidak, permainan diteruskan hingga !9-!9$ Pemain?pasangan pertama mencapai mata )" dikira sebagai pemenang$

+alam acara perseorangan jika pemain mendapat mata genap ser'is dilakukan di sebelah kanan gelanggang pemain dan sebaliknya$ +alam acara beregu jika mata genap pemain sebelah kanan akan

membuat ser'is dan sebaliknya$

M mu$a"an P rma!nan Perla/anan Perseorangan

Permainan dimulakan dengan melakukan ser'is pertama$ Pemain akan membuat ser'is pertama dari petak ser'is kanannya$ 1ata genap di petak kanan dan kiri bagi mata bilangan ganjil$ Pembuat ser'is akan membuat ser'is secara melintang kepada pihak la/an$

Perla/anan ,ergu

47

Pada permulaannya, pembuat ser'is pertama akan membuat ser'is dari gelanggang ser'is kanan$ Pasangan bergu yang menang rali akan bertukar petak ser'is dan la/an kekal dalam petak ser'is masing-masing$ %ika pembuat ser'is itu kalah dalam rali, ser'is akan diberikan kepada pihak la/an$ 7emasa membuat ser'is, rakan pembuat ser'is dan rakan penerima ser'is boleh berdiri di mana-mana tempat dalam petak tetapi tidak menghalang pandangan pembuat ser'is dan penerima ser'is$

S r3!.

*idak boleh melengahkan ser'is selepas mengayun raket ke belakang$ Pemain yang membuat ser'is dan menerima ser'is tidak dibenarkan memijak garisan gelanggang$ 2edua-dua belah kaki sentiasa menyentuh lantai gelanggang dan

dalam keadaan tetap$

,ahagian gabus bulu tangkis perlu disentuh dahulu semasa membuat ser'is$ ,ulu tangkis mesti berada di ba/ah paras pinggang dan batang (sha&t# mesti menghala ke ba/ah semasa melakukan ser'is$ 7er'is dilakukan setelah penerima telah bersedia$

48

6.0

SESI LATIHAN HARIAN %M:37 .6*356: .atihan ,ebanan +@7M% 1$ H,ench PressI !$ H5al& 7NuatI )$ ,angun *ubi dengan beban 4$ .entik belakang dengan beban 8$ H1ilitary PressI 6$ H5eel RaiseI () set K C ulangan E A"B# -rehat antara set ialah ) minit atau ikut denyutan nadi (1!"d?m#$ 3:*M:73*3 7ub1aksima 9" B

*6R325? 56R3 9 %6: !"1) (3snin#

1" %6: !"1) (7elasa# 11 %6: !"1) (Rabu#

.atihan Pliometrik .atihan .itar

1! %6: !"1) (2hamis#

.atihan %eda

1) %6: !"1) (%umaat#

.atihan ,ebanan

14 %6: !"1) (7abtu# 18 %6: !"1) (6had#

.atihan Pliometrik *iada

1$ H+ouble leg speed hopI (! set K 8 ulangan E !"m# !$ .ompat tangga ( ! set K ) ulangan# 1$ HPush 9pI !$ H7it 9pI )$ =,ack 6rchI 4$ H7Nuat %umpI 8$ H7huttle RunI 6$ 2ilas Pinggang A$ H6rm (urlI C$ 6njal ,angku () set K )" saat?akti'iti E kadar nadi 1<)# 1$ )" meter /ind sprint (! set K C ulangan K 6"B# !$ .ompat pagar (! set K 8 ulangan K O1" pagar K !" meterP kadar rehat 1<)# 1$ H(lean and %erkI !$ H.eg FleKionI )$ FleKion and MKtention pergelangan tangan 4$ HRussian */istI 8$ Hsit 9pI 6$ H(hess PressI () set K C ulangan E A"B# 1$ H+epth %umpI () set K C ulangan# !$ HFast ,aundingI (!set K 6 ulangan K )" meter# *iada 49

rendah 4"B 7ederhana 6"B

7ub1aksimum 9"B

7erdahana 8" B

7ederhana 6"B Rehat 6kti&

<.0. RUMUSAN %urulatih dan pemain memainkan peranan yang sama pentingnya bagi memastikan sesuatu program itu dapat terlaksana dengan jayanya$ ,agi meningkatkan tahap kecergasan &i;ikal ke tahap optima, seseorang pemain dan jurulatih perlu merancang dan mematuhi program latihan berdasarkan kepada kemampuan &i;ikal seseorang pemain tersebut$ Perancangan program latihan &i;ikal yang dilakukan secara sistematik, melibatkan aspek-aspek &isiologi, psikologi, taktik, teknik dan pengetahuan tentang kecederaan dalam sukan$ 2egagalan melibatkan aspek-aspek tersebut menyebabkan prestasi pemain terjejas pada keseluruhannya$ @leh yang demikian jurulatih dan pemain seharusnya mempunyai ilmu pengetahuan dalam merancang dan mengendalikan program latihan kecergasan &i;ikal$

50

=.0. B!+$!ogra/! 1$ 0ee Mng 5oe (!""!#, 7iri Pendidikan Perguruan, Pendidikan %asmani & Pendidikan 2esihatan, 2arisma Publications 7dn ,hd$ !$ 0ee Mng 5oe (!""8#, 7iri Pendidikan Perguruan, Panduan Pengajaran @lahraga, 2arisma Publications 7dn ,hd$ 7hah 6lam )$ 1ohd 7o&ian @mar Fau;ee (!""6#, 2aedah 1engajar Pendidikan %asmani, 2arisma Publications 7dn ,hd$ 4$ 0ee Mng 5oe (1994#, 7iri Pendidikan Perguruan, Pengajaran Pendidikan %asmani, Fajar ,akti 7dn ,hd$ 8$ 0ee Mng 5oe (1998#, 7iri Pendidikan Perguruan, Pengajaran Pendidikan %asmani +an 2esihatan, Fajar ,akti 7dn$,hd$ 7hah 6lam 6$ http<??///$ 7ports/orkout$com?e-training-&or-badminton-p-)4"1$html

51