MODUL 2

KECUKUPAN GIZI

Kegiatan Belajar 1 Prinsip-prinsip Kecukupan Gizi Ada pergeseran konsep standar gizi yang digunakan pada masa lalu dan masa kini. Pada masa lalu hanya dibuat satu standar gizi, yaitu angka kecukupan gizi yang dianjurkan (recommended dietary allowances, !A" untuk keperluan berbagai tujuan. Pada masa kini standar gizi dibuat tidak tunggal lagi, tergantung tujuan penggunaannya, yaitu kebutuhan rata#rata (estimated a$erage re%uirement, &A ", asupan gizi yang cukup (Ade%uate 'ntake, A'", kecukupan gizi (recommended dietary allowances, !A", dan batas atas asupan ((olerable )pper 'ntake *e$el, )*". )ntuk keperluan di 'ndonesia hasil +idyakarya ,asional Pangan dan -izi .''' tahun /001 menetapkan tiga standar gizi, yaitu angka kecukupan gizi (AK-", batas atas asupan ()*", dan acuan label gizi (A*-". Angka kecukupan gizi (AK-" adalah nilai yang menunjukkan jumlah zat gizi yang diperlukan untuk hidup sehat setiap hari bagi hampir semua penduduk menurut kelompok umur, jenis kelamin, dan kondisi 2isiologis, seperti kehamilan dan menyusui. Konsep kecukupan energi kelompok penduduk adalah nilai rata#rata kebutuhan, sedangkan pada kecukupan protein dan zat gizi lain adalah nilai rata#rata kebutuhan ditambah dengan / kali simpangan baku(/ 3!". Kegunaan angka kecukupan gizi yang dianjurkan adalah sebagai berikut. 1. untuk menilai kecukupan gizi yang telah dicapai melalui konsumsi, makanan bagi penduduk4golongan masyarakat tertentu yang didapatkan dari hasil sur$ei gizi4makanan5 /. untuk merencanakan pemberian makanan tambahan balita maupun untuk perencanaan institusi5 6. untuk merencanakan penyediaan pangan tingkat regional maupun nasional5 1. untuk patokan label gizi makanan yang dikemas apabila perbandingan dengan angka kecukupan gizi diperlukan5 7. untuk bahan pendidikan gizi. !i samping kegunaan kecukupan gizi tersebut yang mempunyai beberapa keterbatasan. Kecukupan gizi dipengaruhi oleh beberapa 2aktor, yaitu sebagai berikut. 1. (ahap pertumbuhan dan perkembangan tubuh. /. )kuran dan komposisi tubuh. 6. 8enis kelamin. 1. Keadaan kesehatan tubuh. 7. Keadaan 2isiologis tubuh.

9. Kegiatan 2isik. :. *ingkungan. ;. <utu makanan. =. -aya hidup. Angka kecukupan gizi yang sudah ditetapkan untuk orang 'ndonesia meliputi energi, protein, $itamin A, $itamin !, $itamin &, $itamin K, $itamin >, tiamin, ribo2la$in, niacin, piridoksin, $itamin B1/, asam 2olat, kalsium, 2os2or, magnesium, besi, seng, iodium, mangan, selenium, dan 2luor. Angka kecukupan energi tingkat nasional yang pada tara2 konsumsi /000 kkal dan tara2 persediaan //00 kkal. 3edangkan angka kecukupan protein tingkat nasional pada tara2 konsumsi 7/ gram dan tara2 persediaan 7: gram. Kecukupan gizi untuk pelabelan produk makanan yang dikemas disebut dengan acuan label gizi (A*-". ?asil diskusi kelompok kerja '' pada +idyakarya ,asional Pangan dan -izi .''' tahun /001 menetapkan bahwa acuan label gizi (A*-" dibuat untuk berikut ini. 1. <akanan4pangan yang dikonsumsi untuk umum. /. <akanan untuk bayi usia 0#9 bulan. 6. <akanan untuk anak usia :#/6 bulan. 1. <akanan untuk anak usia /#7 tahun. 7. <akanan untuk ibu hamil dan menyusui. Kegiatan Belajar / Perhitungan Kecukupan Gizi !alam Kegiatan Belajar / telah dibahas cara menghitung kecukupan energi, protein, $itamin, mineral, serta air dan elektrolit. )ntuk menghitung kecukupan energi indi$idu dapat dilakukan dengan menghitung jumlah pengeluaran energi total selama sehari. Pengeluaran energi total terdiri dari pengeluaran energi saat istirahat ( &&" atau basal metabolic rate (B< ". B< merupakan jumlah energi minimum yang dibutuhkan untuk melakukan proses#proses tubuh $ital, di mana tanpa berlangsungnya kegiatan tersebut tidak mungkin terjadi kehidupan. @aktor#2aktor yang mempengaruhi B< atau && adalah komposisi tubuh, keadaan tubuh, jenis kelamin, sekresi hormon, hipotiroidisme atau hipertiroidisme, umur, suhu tubuh, suhu lingkungan, serta kehamilan. Ada 1 cara yang dapat dilakukan untuk menghitung B< atau && seseorang. 3emuanya mensyaratkan diketahuinya jenis kelamin, berat badan dan4atau tinggi badan orang yang akan dihitung B< #nya. Ada 9 cara menduga pengeluaran energi total atau kecukupan energi indi$idu. 3emua cara diterangkan dengan cukup jelas. Pendugaan kecukupan protein sangat tergantung pada daya cerna protein makanan yang diasumsikan ;7A, kecuali untuk ibu hamil, ibu menyusui dan bayi daya cerna protein diasumsikan =0A. !ijelaskan pula cara

menghitung kecukupan energi dan protein suatu penduduk, kecukupan $itamin, dan kecukupan mineral. MODUL
MEN!U"UN MENU "EIM#ANG UN$UK KELUA%GA $ANI

Kegiatan Belajar 1 Prinsip Men&usun Menu "ei'(ang 1. Bahan makanan mempunyai tiga 2ungsi bagi seseorang, yaitu 2ungsi biologi, psikologi dan sosial. /. <akanan dapat dikelompokkan menurut slogan empat sehat lima sempurna menjadi lima golongan, yaitu makanan pokok, lauk pauk, sayur#sayuran, buah dan susu 6. Pemilihan bahan makanan dipengaruhi oleh beberapa 2aktor, yaitu B keadaan psikologi, pendidikan, pendapatan, sosial budaya dan geogra2i 1. dalam memilih bahan makanan perlu memperhatikan jenis dan tanda kerusakan bahan makanan serta ciri#ciri bahan makanan yang baik 7. pengertian menu seimbang adalah susunan hidangan beberapa macam makanan yang mengandung energi dan zat gizi secara cukup, baik jenis maupun jumlahnya. 9. man2aat yang diperoleh dari menyusun menu seimbang adalah kebutuhan zat gizi dapat terpenuhi5 dapat memilih bahan makanan yang baik, dan sesuai dengan keadaan sosial, ekonomi dan budaya5 mengurangi kehilangan zat gizi selama penyiapan makanan5 serta mengurangi kebosanan akan menu makanan :. dalam merencanakan menu seimbang perlu memperhatikn berbagai 2aktor, yaitu B kecukupan zat gizi, pemilihan bahan makanan yang baik dan sesuai , serta penyelenggaraan makanan ;. proses yang harus dilakukan dalam menyusun menu adalah menentukan kecukupan gizi, menentukan hidangan, penentuan pemilihan bahan makanan, serta pengolahan bahan makanan Kegiatan Belajar / Penggunaan Perangkat #antu 1. &mpat macam perangkat Bantu yang digunakan dalam menyusun menu seimbang ialah !a2tar Komposisi Bahan <akanan (!KB<", !a2tar )kuran umah (angga (!) (", !a2tar Bahan <akanan Penukar (!BP", dan !a2tar Kecukupan -izi 'ndonesia (!K-'". /. !KB< memuat kadar gizi dari berbagai bahan makanan yang umumnya terdapat dan biasa digunakan di 'ndonesia. !a2tar ini memuat energi dan 11 jenis zat gizi, yaitu protein, lemak, karbohidrat, kalsium, 2os2or, besi, $itamin A, $itamin >, tiamin, dan air.

6. Penggolongan bahan makanan dalam !KB< adalah serealia, umbi dan hasil olahnya5 kacang# kacangan, biji#bijian dan hasil olahnya5 daging, dan hasil olahnya5 telur, ikan, kerang, udang dan hasil olahnya5 sayuran5 buah#buahan5 susu dan hasil olahnya5 lemak dan minyak5 serta serba# serbinya. 1. )kuran rumah tangga () (" adalah satuan jumlah bahan makanan yang dinyatakan dalam ukuran atau peralatan yang biasa dipakai di rumah tangga, seperti mangkuk, sendok, gelas, piring, potong, dan ikat, buah. 7. !) ( berguna untuk menerjemahkan jumlah bahan makanan dari satuan metrik (kg, g, dan liter" menjadi ukuran rumah tangga (sendok, piring, dan ikat" atau sebaliknya. !) ( ini ada kemungkinan berbeda antar daerah karena itu perlu diperbaiki sesuai dengan ukuran daerah setempat. 9. !a2tar bahan makanan penukar (!BP" merupakan da2tar yang memuat berbagai bahan makanan sumber gizi tertentu yang kandungannya relati2 sama pada setiap golongan bahan makanan sehingga masing#masing bahan makanan dari golongan yang sama dapat saling dipertukarkan. :. Penggolongan bahan makanan dalam !BP adalah bahan makanan sumber karbohidrat5 bahan makanan sumber protein hewani5 susu5 bahan makanan sumber protein nabati5 bahan makanan sumber $itamin dan mineral dari sayuran bahan makanan sumber $itamin dan mineral dari buah# buahan5 serta minyak, lemak, dan sejenisnya. ;. !a2tar Kecukupan -izi 'ndonesia (!K-'" telah dibahas dalam <odul / karena itu tidak dibahas dalam modul ini.
2003 Esi Emilia Makalah Individu Pengantar Falsafah ains !PP "02# Program Pas$asar%ana & 3 Institut Pertanian 'ogor November 2003 (osen) Prof* (r* Ir* +ud, -* .arumingkeng !/enanggung %a0ab# Prof* (r* Ir* 1ahrial -oto Posted 18 November 2003

TIGA BELAS PESAN PEDOMAN UMUM GIZI SEIMBANG (PUGS) SEBAGAI PEDOMAN UNTUK HIDUP SEHAT

ClehB Esi Emilia

A)*+, ,,-+ &#mail B esiemiliaDyahoo.com

A(strak Perubahan gaya hidup dan perilaku makan telah menimbulkan masalah gizi ganda yaitu masalah gizi lebih dan gizi kurang dengan berbagai resiko penyakit yang ditimbulkannya. )paya menanggulangi masalah gizi ganda adalah membiasakan hidup sehat dan teratur serta mengkonsumsi hidangan sehari#hari dengan susunan zat gizi yang seimbang berdasarkan 16 pesan Pedoman )mum -izi 3eimbang. P)-3 berisi pesan#pesan utama yang perlu diketahui dan dipraktekkan oleh semua orang di semua golongan dan lapisan masyarakat untuk hidup sehat.

Kata Kunci B -aya hidup, <asalah -izi, P)-3

I. Pen/ahu0uan <asalah gizi tidak terlepas dari masalah makanan karena masalah gizi timbul sebagai akibat kekurangan atau kelebihan kandungan zat gizi dalam makanan. Kebiasaan mengkonsumsi makanan yang melebihi kecukupan gizi menimbulkan masalah gizi lebih yang terutama terjadi di kalangan masyarakat perkotaan. !ilain pihak empat masalah gizi kurang seperti gangguan akibat kekurangan yodium (-AKE", anemia gizi besi (A-B", kurang $iatmin A(K.A", kurang energi protein (K&P" masih tetap merupakan gangguan khususnya di pedesaan. !engan meningkatnya tara2 hidup sebagian masyarakat yang tinggal baik di perkotaan maupun di pedesaan akan memberikan perubahan pada gaya hidup. Pemilihan makanan yang cenderung menyukai makanan siap santap dimana kandungan gizinya tidak seimbang. ata# rata makanan jenis ini mengandung lemak dan garam tinggi, tetapi kandungan serat yang rendah. !isamping itu masih banyak masyarakat yang hidup dibawah garis kemiskinan dimana

pemenuhan kebutuhan makanan kurang sehingga timbul masalah gizi kurang. 8adi masalah gizi yang timbul, baik masalah gizi kurang maupun masalah gizi lebih sebenarnya disebabkan oleh perilaku makan seseorang yang salah yaitu tidak adanya keseimbangan antara konsumsi gizi dengan kecukupan gizinya. )ntuk mengatasi masalah gizi, pemerintah menggalakkan program perbaikan gizi antara lain melalui peningkatan mutu konsumsi pangan dan penganekaragaman konsumsi pangan. !isamping itu sasaran program perbaikan gizi juga ditujukan untuk menanamkan perilaku gizi yang baik dan benar sesuai dengan Pedoman )mum -izi 3eimbang (Kodyat, 1==:". P)-3 merupakan acuan bagi setiap indi$idu untuk berperilaku gizi yang baik dan benar sesuai dengan situasi dan kondisi kesehatan atau gizi seseorang dan lingkungannya ( ai, 1==:". P)-3 yang terdiri dari 16 pesan dasar, merupakan pedoman bagi setiap indi$idu agar selalu mengkonsumsi makanan yang sehat, seimbang dan aman guna mempertahankan status gizi dan kesehatannya secara optimal.

II. Peri0aku Makan Dan Ga&a 1i/up Berbagai penelitian menunjukkan bahwa perilaku makan yang salah akan menyebabkan masalah gizi dan perilaku makan tersebut dipengaruhi oleh aneka 2aktor sosial, ekonomi, budaya dan ketersediaan pangan. Analisis menggunakan data 3usenas menunjukkan adanya kecenderungan perilaku konsumsi makanan jadi (termasuk minuman" yang semakin meningkat dari tahun ke tahun. Konsumsi makanan yang berasal dari terigu seperti roti, mie, kue kering dan konsumsi kue basah serta minuman es merupakan bagian dari makanan tradisional yang cenderung menurun (3urbakti, 3 dkk 1==:". Pola umum perilaku konsumen makanan jadi adalah semakin tinggi pendapatan semakin besar proporsi pengeluaran makanan jadi terhadap pengeluaran pangan total. Pada tahun 1==9 sekitar seperlima pengeluaran pangan rumah tangga diperkotaan dialokasikan pada makanan jadi, sedangkan oleh rumah tangga di pedesaan sekitar seperdelapan dari pengeluaran pangan. !i kota#kota besar seperti 8akarta dan Eogyakarta pengeluaran untuk makanan jadi (termasuk fast food" lebih besar lagi yaitu seperempat dari total pengeluaran pangan. Kini makanan fast food telah menjadi bagian dari perilaku sebagian anak sekolah dan remaja diluar rumah diberbagai kota (<udjianto, dkk 1==:" dan diperkirakan cenderung akan semakin meningkat. Kelebihan dan daya tarik bisnis fast food ini terletak pada teknik promosi, hadiah, media campuran, penciptaan suasana, tempat dan pelayanan yang meningkatkan gengsi konsumen. Perubahan perilaku hidup atau gaya hidup sangat mempengaruhi pola makan masyarakat. Akibat perubahan perilaku masyarakat dalam gaya hidup yang kemudian berlanjut pada perubahan konsumsi makanan sehari#hari telah terbukti mempengaruhi pre$alensi obesitas dan penyakit kardio$askuler.

Kegiatan 2isik atau olahraga perlu dikembangkan secara terus menerus karena dapat membantu meningkatkan kesehatan masyarakat. !imana kegiatan 2isik dan olahraga mempunyai tujuan ganda yaitu disatu sisi untuk peningkatan pengeluaran energi sebagai upaya penyeimbangan masukan dan pengeluaran energi dalam tubuh manusia, sedangkan dipihak lain merupakan upaya peningkatan kebugaran tubuh dan organ tubuh termasuk sistem kardio$askuler. Pemberian makanan yang cukup sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan 2isik, mental dan kecerdasan bayi. !ampak kekurangan makanan pada masa bayi akan diderita seumur hidup. >ara terbaik memberi makanan bayi adalah menyusui secara ekslusi2. Pemberian Air 3usu 'bu (A3'" ekslusi2 berarti bayi hanya minum A3' saja dan tidak diberikan makanan tambahan, air atau cairan lain kecuali obat#obatan dan $itamin. Berdasarkan studi 'PB, !epkes dan +?C tahun /001 dikota Bogor diperoleh data dari 110/ bayi, yang diberi A3' ekslusi2 sampai umur 1 bulan hanya //,;A (BKKB,, /00/"

III. Masa0ah Gizi Di In/2nesia .+.Masa0ah Gizi Le(ih <emasuki era Pembangunan 8angka Panjang '' (P8P ''" 'ndonesia menghadapi masalah gizi ganda yaitu masalah gizi lebih dan masalah gizi kurang dengan berbagai resiko penyakit yang menyertainya. 3alah makan yang sebagian atau seluruhnya dipengaruhi oleh gaya hidup seseorang, merupakan 2aktor resiko yang sumbangannya sangat tinggi terhadap munculnya penyakit#penyakit degenerati2. <akan lebih banyak dari kebutuhan, dan makan tidak seimbang dalam arti kebanyakan, 2aktor resiko dalam makanan dan kurangnya 2aktor proteksi dapat menyebabkan keadaan gizi lebih, yang pada gilirannya dapat membawa resiko masalah kesehatan. !i negara maju kelompok masyarakat usia /0#17 tahun dengan gizi lebih memiliki resiko relati2 sebesar 7,= kali untuk hipertensi dan /,= kali untuk diabetes mellitus, dibandingkan dengan kelompok gizi normal. )ji toleransi glukose penderita kelebihan berat badan hampir selalu menunjukan ketidaknormalan yang merupakan indikator resistensi diabetes mellitus. >ontoh#contoh berbagai penyakit yang dikategorikan sebagai penyakit gaya hidup seperti penyakit kardio$askuler (penyakit jantung, stroke, hipertensi, diabetes melitus dll". .2.Masa0ah Gizi Kurang Anak#anak yang kekurangan gizi akan mengalami gangguan pertumbuhan 2isik, mental dan intelektual. -angguan tersebut akan menyebabkan tingginya angka kematian dan kesakitan serta berkurangnya potensi belajar, daya tahan tubuh dan produkti2itas kerja. !ampak kekurangan gizi pada umur dini dimani2estasikan dalam bentuk 2isik yang lebih kecil dengan

tingkat produkti$itas yang lebih rendah dan beberapa hasil analisis mengungkapkan terjadinya penyakit degenerati2 pada masa dewasa yang justru merupakan umur produkti2. Konsekuensi gangguan akibat kekurangan iodium (-AK'" adalah retardasi mental, gangguan perkembangan sistem syara2, gangguan pertumbuhan 2isik, kegagalan reproduksi dan kematian anak. Eang amat mengkhawatirkan bagi pengembangan 3!< adalah akibat negati2 terhadap sistem syara2 pusat yang berdampak pada kecerdasan dan perkembangan sosial. 3etiap penderita gondok akan mengelami de2isit 10 'F point, kretin 70 point dan -AK' lain 10 'F point dibawah normal. !engan perkiraan sekitar 1/ juta penduduk tinggal di daerah de2isiensi yodium dimana 10 juta menderita gondok, :70#=00 ribu menderita kretin endemik dan 6,7 juta menderita -AK' lainnya maka pada saat ini 'ndonesia telah mengalami de2isit 16/,7 G 110 juta IQ point akibat -AK'. !engan kondisi yang sama, setiap tahun akan terus bertambah kehilangan IQ point sebesar 10 juta point. Anemia gizi yang sebagian besar disebabkan oleh kekurangan zat besi merupakan masalah gizi yang besar dan luas diderita oleh penduduk 'ndonesia. Akibat nyata anemia gizi terhadap kualitas 3!< tergambar pada dampaknya meningkatkan angka kematian ibu (AK'" dan angka kematian bayi (AKB", menurunkan prestasi belajar anak sekolah serta menurunnya produkti$itas para pekerja, yaitu 10 G/0A. Kekurangan .itamin A (K.A" mempunyai dampak yang besar terhadap pengembangan kualitas 3!< karena 2ungsi $itamin A yang penting bagi kesehatan. @ungsi $itamin A antara lain dalam hal penglihatan, pertumbuhan, perkembangan tulang, perkembangan dan pemeliharaan jaringan epithel, serta proses imunologi dan reproduksi.

I3. Pe'(ahasan <enyadari penyebab terjadinya masalah gizi karena adanya perubahan pola pangan dan gaya hidup maka disusun pedoman perilaku makan untuk bangsa 'ndonesia yang dikenal dengan Pedoman )mum -izi 3eimbang (P)-3". !isamping itu P)-3 merupakan tindak lanjut dari Kon2erensi -izi 'nternasional di oma#'tali pada bulan !esember 1==/. ?ampir semua negara yang mengikuti kon2erensi tersebut menilai perlunya disusun Nutritional Guidelines atau Pedoman )mum -izi 3eimbang (P)-3" yang berguna untuk mencegah berbagai permasalahan gizi. Kelahiran P)-3 pada dasarnya merupakan suatu proses dinamisasi dan penjabaran secara operasional dari slogan empat sehat lima sempurna. @aktor#2aktor yang diperhatikan sebagai dasar penyusunan P)-3 adalah B a" <asalah gizi yang dihadapi, b" Keadaan sosial budaya, c" Penemuan#penemuan mutakhir dibidang gizi dan d" 3logan empat sehat lima sempurna ( ai, 1==:". P)-3 memuat 16 pesan dasar tentang perilaku makan yang diharapkan akan dapat mencegah permasalahan gizi dan menghindari terjadinya penyakit lain yang menyertainya. Ke 16 pesan tersebut adalah sebagai berikut B

1. <akanlah anekaragam makanan /. <akanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi 6. <akanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi 1. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi 7. -unakan garam beryodium 9. <akanlah makanan sumber zat besi :. Berikan A3' saja pada bayi sampai umur 1 bulan ;. Biasakan makan pagi =. <inumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya 10. *akukan kegiatan 2isik dan olahraga secara teratur 11. ?indari minum minuman beralkohol 1/. <akanlah makanan yang aman bagi kesehatan 16. Bacalah label pada makanan yang dikemas (!epkes, 1==7". 4.+. Makna Pesan-Pesan PUG" a. Makan0ah anekaraga' 'akanan 3emua bahan makanan mengandung zat gizi dengan jumlah yang ber$ariasi (@AC,1==:". Cleh karena itu mengkonsumsi bahan makanan yang beragam akan memberikan nilai gizi yang lebih baik daripada makanan yang dikonsumsi secara tunggal. <akin beranekaragam jenis bahan makanan yang dikonsumsi, makin terjamin keseimbangan zat gizi dalam tubuh (Kodyat, 1==7". <engkonsumsi makanan yang beranekaragam sangat berman2aat bagi kesehatan, sebab kekurangan zat gizi tertentu pada satu jenis makanan akan dilengkapi oleh zat gizi serupa pada makanan yang lain (!epkes, 1==7". Kekurangan satu jenis zat gizi dalam konsumsi makanan sehari#hari akan menyebabkan penggunaan zat gizi lainnya tidak optimal. <isalnya zat besi (@e", penyerapannya oleh tubuh akan berkurang bila konsumsi $itamin > rendah (Kodyat, 1==7". <akanan yang beranekaragam paling tidak terdiri dari salah satu jenis dari masing# masing golongan pangan berikutB makanan pokok, lauk pauk, sayur dan buah. (. Makan0ah 'akanan untuk 'e'enuhi kecukupan energi 3etiap orang dianjurkan makan makanan yang cukup mengandung sumber zat tenaga atau energi. Kecukupan energi bagi seseorang ditandai dengan berat badan yang normal. !engan berat badan yang normal kita dapat hidup dan melaksanakan kegiatan sehari#hari dengan baik. 3eseorang yang ingin mengetahui status gizi, sebenarnya harus melakukan pengukuran antropometri dan dibandingkan dengan standar ( oedjito,

1=;=". )ntuk mengetahui berat badan dapat dilakukan dengan menimbang berat badan satu kali sebulan yang disesuaikan dengan gra2ik 'ndeks <assa (ubuh, sehingga diketahui keadaan berat badan. Apabila makanan yang dikonsumsi tidak cukup mengandung energi atau kekurangan energi yang berlangsung lama mengakibatkan penurunan berat badan dan apabila berlanjut dapat menyebabkan kurang gizi, namun sebaliknya apabila kelebihan energi akan menyebabkan kelebihan berat badan dan apabila berlanjut akan menyebabkan kegemukan yang merupakan salah satu resiko gangguan kesehatan seperti penyakit diabetes, jantung, tekanan darah tinggi dan sebagainya (!epkes, 1==7". Kebutuhan energi dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat, protein dan lemak (!epkes, 1==7". c. Makan0ah 'akanan su'(er kar(2hi/rat5 setengah /ari ke(utuhan energi. <akanan sumber karbohidrat merupakan sumber energi utama dalam hidangan di 'ndonesia seperti nasi, jagung, ubi atau sagu. &nergi yang berasal dari makanan digunakan untuk akti$itas di dalam tubuh dan akti$itas di luar tubuh . Akti$itas dalam tubuh misalnya kerja jantung, proses metabolisme sel, proses pencernaan dan sebagainya. 3edangkan akti$itas di luar tubuh seperti jalan, bekerja dan sebagainya. (erdapat / kelompok sumber karbohidrat yaitu sumber karbohidrat komplek (padi# padian, umbi#umbian, tepung dan sebagainya" dan sumber karbohidrat sederhana (gula". Konsumsi karbohidrat yang berlebih dapat mengurangi peluang terpenuhinya zat gizi lain. Konsumsi gula sebaiknya dibatasi sampai 7A dari jumlah kecukupan energi atau sekitar 6#1 sendok makan setiap hari dan konsumsi karbohidrat perlu dibatasi setengah dari kebutuhan energi (!epkes, 1==7". /. #atasi k2nsu'si 0e'ak /an 'in&ak sa'pai sepere'pat /ari kecukupan energi. *emak dan minyak yang terdapat di dalam makanan berperan sebagai cadangan energi, membantu penyerapan $itamin A,!,& dan K, sumber esensial, penyebab makanan mempunyai tekstur khusus (lunak atau menambah lezat hidangan serta memberikan rasa kenyang yang (3ediaoetama, A,B, 1=;= dan <uhilal dkk, 1==;". sumber dan asam lemak keras" dan lebih lama

Berdasarkan kemudahan proses pencernaan, lemak dibagi 6 yaitu B lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda, asam lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak jenuh (!epkes, 1==7". Asam lemak tak jenuh ganda dan asam lemak tak jenuh tunggal mudah dicerna dan berasal dari sumber pangan nabati (kecuali minyak kelapa". Asam lemak jenuh tidak mudah dicerna dan berasal dari sumber pangan hewani. Konsumsi lemak hewani yang berlebihan dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner. Cleh karena itu mengkonsumsi lemak atau minyak perlu dibatasi 141 dari kecukupan energi atau jika dalam bentuk minyak antara / # 1 sendok makan sehari. !alam hidangan sehari#hari, cukup makan / # 1 jenis makanan yang berminyak atau berlemak (!epkes,1==7". e. Gunakan gara' (er&2/iu'

-aram yodium merupakan salah satu zat gizi yang berperan untuk pembentukan hormon tiroksin dari kelejar thyroid, yang diperlukan untuk perkembangan 2isik dan mental, untuk pertumbuhan dan kecerdasan anak (<uhilal dkk, 1==;". Apabila dalam keadaan kekurangan yodium, kelenjar gondok akan berupaya membuat kompensasi dengan menambah jaringan kelenjar gondok yang disebut dengan penyakit gondok (3ediaoetama, 1=;= dan <uhilal, 1==;". 8umlah yodium pada makanan tergantung kandungan yodium dalam tanah, sehingga rendahnya kadar yodium dalam tanah mengakibatkan kadar yodium dalam air dan tumbuh#tumbuhan menjadi rendah (<oehji, 1=;9". Pada daerah#daerah yang kandungan yodiumnya rendah, konsumsi yodium tidak memenuhi kecukupan sehingga dianjurkan untuk menggunakan garam yodium yang telah diiodisasi. )ntuk memenuhi kebutuhan garam yodium dianjurkan untuk mengkonsumsi garam yodium 170 g perhari atau 1 sendok teh (/,7 gram" perhari dan tidak boleh lebih dari 9 gram sehari atau /,7 sendok teh karena akan berdampak negati2 pada kesehatan (tekanan darah tinggi" (!epkes,1==7". 3ebaiknya membubuhi garam beryodium setelah makanan dimasak karena kandungan yodium bisa rusak atau hilang saat makanan dimasak (Kodyat, 1==;". 6. Makan0ah 'akanan su'(er zat (esi. Hat besi merupakan komponen utama dalam pembentukan sel darah merah dan penting untuk menjaga kerja sel tubuh sebagaimana mestinya (@AC,1==:". <an2aat lain dari mengkonsumsi makanan sumber zat besi adalah terpenuhinya kecukupan $itamin B karena makanan sumber zat besi biasanya juga merupakan sumber $itamin B (!epkes, 1==7" Kekurangan zat besi dalam makanan sehari#hari secara berkelanjutan dapat menimbulkan penyakit anemia gizi besi (kurang darah" dimana pembentukan sel#sel darah merah terganggu (@AC, 1==7". -ejala umum anemia gizi adalah, lemah, letih, lesu, mudah lelah yang dapat mengganggu produkti2itas kerja dan konsentrasi belajar. Anemia gizi besi terutama banyak diderita oleh wanita hamil, wanita menyusui, wanita usia subur, anak sekolah, remaja, pekerja berpenghasilan rendah, balita, pria dewasa dan wanita usia lanjut. )ntuk mencegah anemia gizi besi dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan sumber zat besi yaitu lauk pauk dan sayuran hijau yang merupakan bagian dari anekaragam makanan. .itamin > dapat membantu meningkatkan penyerapan sumber zat besi dari pangan hewani (<uhilal, 1==;". g. #erikan A"I sa7a pa/a (a&i sa'pai u'ur 4 (u0an A3' merupakan makanan terbaik untuk bayi karena A3' memenuhi seluruh kebutuhan bayi terhadap zat#zat gizi untuk pertumbuhan dan kesehatan sampai berumur 9 bulan (3uhardjo,1=;=". 3elain itu A3' sangat menguntungkan ditinjau dari segi gizi, kesehatan, ekonomi maupun sosio#psikologis diantaranya membantu tumbuh kembang anak, mempertahankan dan meningkatkan daya tahan tubuh anak terhadap penyakit in2eksi ( !epkes,1==7".

!idalam A3' terkandung zat kekebalan, asam lemak omega 6 yang penting untuk perkembangan mental dan kecerdasan anak serta nilai psikologis atau kejiwaan berupa jalinan kasih sayang antara ibu dan anak. Bayi yang tidak mendapatkan A3' ekslusi2 umumnya mudah terkena penyakit in2eksi terutama in2eksi usus (diare", sehingga dianjurkan untuk memberikan A3' saja pada bayi sampai berumur 1 bulan (A3' &kslusi2". h. #iasakan 'akan pagi <akan pagi penting bagi tubuh karena selama satu malam atau 1/ sampai 16 jam kita tidak makan lagi dan semua zat makanan yang diperoleh dari makan malam sudah diubah dan diedarkan keseluruh tubuh. 8ika tidak makan pagi dapat menimbulkan gangguan kesehatan seperti menurunnya kadar gula dalam darah sehingga untuk menaikkan kadar gula darah, tubuh mengambil cadangan hidrat arang dan jika ini habis maka cadangan lemaklah yang diambil sehingga tubuh tidak dapat melakukan pekerjaan dengan baik. 8enis makanan yang dimakan untuk makan pagi sangat menentukan kestabilan kadar gula darah karena gula yang didalam darah merupakan sumber energi untuk bekerja. Kadar normalnya adalah ;0#1/0 miligram per 100 cc darah. <akan pagi sebaiknya terdiri dari makanan sumber zat tenaga, sumber zat pembangun dan sumber zat pengatur. <akan pagi secara teratur dalam jumlah yang cukup amat penting untuk memelihara ketahanan 2isik, daya tahan tubuh, meningkatkan konsentrasi belajar dan meningkatkan produkti2itas kerja (!epkes, 1==7". i. Minu'0ah air (ersih5 a'an &ang cukup 7u'0ahn&a (ubuh manusia mengandung 90A#:0A air dari seluruh berat badan sehingga bila tubuh kehilangan /0A air saja dapat mengakibatkan kematian (@AC,1==:". (ubuh orang dewasa membutuhkan paling sedikit ; gelas air setiap hari. Air berperan penting dalam metabolisme sel. Air bersih dan aman adalah air bersih yang jernih, tidak mengandung kuman penyakit dan bahan beracun, tidak berasa, tidak berwarna dan tidak berbau dan sebelum diminum harus dimasak sampai mendidih (!epkes, 1==9". 7. Lakukan kegiatan 6isik /an 20ahraga secara teratur Kegiatan 2isik dan olahraga secara teratur berman2aat untuk meningkatkan kebugaran, mencegah kelebihan berat badan, meningkatkan 2ungsi jantung, paru dan otot, meningkatkan suplai darah ke hati, membantu mempertahankan kekuatan otot dan kelenturan tulang sendi serta memperlambat proses penuaan, membantu mengurangi kegelisahan dan tidur lebih nyenyak, membantu mengatur na2su makan (@AC, 1==:". Kegiatan 2isik dan olahraga yang tidak seimbang dengan energi yang dikonsumsi dapat mengakibatkan berat badan berlebih atau kurang yang dapat mmeningkatnya resiko

berkembangnya beberapa penyakit kronis seperti penyakit hati, tekanan darah tinggi dan diabetes (!epkes, 1==7". Clahraga yang cukup dapat dilakukan dengan memenuhi prinsip @'( (@re%uency, 'ntensity, dan (ime". @'( yang baik adalah 2rekwensi 6 I seminggu dengan intensitas mencapai denyut nadi sebesar :0#;7A dari denyut nadi maksimum yaitu angka //0 dikurangi umur dan dilakukan selama /0 menit. Berjalan, naik tangga, berkebun, kegiatan rumah tangga merupakan bagian dari kegiatan 2isik yang dianjurkan. k. 1in/ari 'inu' 'inu'an (era0k2h20 <eminum alkohol meskipun sedikit akan merusak dua organ utama yaitu otak dan jantung, dimana alkohol akan mengurangi kesanggupan jantung untuk mengedarkan darah keseluruh tubuh. !epkes (1==7" menjelaskan kebiasan minum#minuman beralkohol dapat menyebabkan terhambatnya proses penyerapan zat gizi, hilangnya zat gizi yang penting sehingga menyebabkan kurang gizi, ketagihan serta kehilangan kendali diri. Cleh sebab itu dianjurkan tidak meminum minuman alkohol. 0. Makan0ah 'akanan &ang a'an (agi kesehatan 3elain harus bergizi lengkap dan seimbang, makanan harus bebas dari kuman, cemaran, racun, tidak mengalami perubahan bentuk, warna, aroma, rasa dan diolah dengan cara yang benar sehingga kandungan gizinya tidak rusak dan tidak bertentangan dengan nilai agama yang dianut (halal" (!epkes, 1==7" <akanan yang aman dan sehat merupakan 2aktor penting untuk meningkatkan derajat kesehatan. (anda umum makanan yang tidak aman bagi kesehatan antara lain B berlendir, berjamur, aroma dan rasa serta warna berubah, khusus untuk makanan olahan pabrik terjadi kerusakan pada kemasan seperti kaleng karatan, kaleng tidak utuh (menggelembung atau peot" dan tidak melewati tanggal kadaluarsa.(!epkes, 1==7". Akibat mengkonsumsi makanan yang tidak aman dapat menimbulkan keracunan dengan gejala mual, muntah, sakit perut, diare dan demam yang dimulai 1 jam sampai 69 jam setelah mengkonsumsi makanan yang sudah tercemar sehingga dianjurkan untuk makan makanan yang aman bagi kesehatan (@AC,1==:". '. #aca0ah 0a(e0 pa/a 'akanan &ang /ike'as *abel adalah keterangan tentang isi, jenis, komposisi zat gizi, tanggal daluarsa dan keterangan penting lain yang dicantumkan pada kemasan (!epkes, 1==7". 3emua keterangan yang rinci pada label makanan yang dikemas sangat membantu konsumen untuk mengetahui bahan#bahan yang terkandung dalam makanan tersebut. 3elain itu dapat memperkirakan bahaya yang mungkin terjadi pada konsumen yang beresiko tinggi karena punya penyakit tertentu, misalnya alergi (,urjanah dkk, 1==/". Cleh karena itu maka dianjurkan untuk membaca label pada makanan yang dikemas terutama keterangan tentang tanggal daluarsa sebelum membeli atau mengkonsumsi makanan tersebut (!epkes, 1==7".

3. Penutup 3ebagai penutup tulisan ini dapat dikemukakan hal#hal berikut ini B 1. !engan pergeseran gaya hidup dan perubahan perilaku makan telah menimbulkan masalah gizi ganda yaitu masalah gizi lebih dan gizi kurang.

/. 16 pesan Pedoman )mum -izi 3eimbang merupakan pedoman untuk berperilaku makan dan perilaku hidup sehat yang diharapkan dapat mencegah permasalahan gizi dan menghindari terjadinya penyakit yang menyertainya.

Da6tar Pustaka Anonim. 1==7. Panduan 16 Pesan !asar -izi 3eimbang. !epartemen Kesehatan '. !irektora 8enderal Pembinaan Kesehatan <asyarakat !irektorat Bina -izi <asyarakat. !epartemen Kesehatan. 8akarta. Anonim. 1==:. -et (he Best 2rom Eour @ood. @ood and Agriculture Crganization o2 (he )nited ,ations. 'taly. BKKB,./00/. )paya <encapai Keluarga pikas4/00/4artikel1:070/.html 3ejahtera. httpB44www.bkkbn.go.id4h%web4

Karyadi, &l$ina. 1==:. 16 Pesan JPenggantiK 1 3ehat 7 3empurna. httpB44www. 'ndomedia.com4intisari41==:4april4pugs.htm Kodyat,B. 1==7. -izi 3eimbang untuk Pencegahan dan Penanggulangan Penyakit. !epartemen Kesehatan. 8akarta. Kodyat, B. 1==:. C$er$iew <asalah dan Program Kesehatan dan -izi <asyarakat di 'ndonesia. <akalah disampaikan pada (raining Peningkatan Kemampuan Penelitian Bidang Kesehatan dan -izi <asyarakat. Biotrop 1;#60 Agustus 1==:. Bogor. <udjianto !.3usanto, &.*uciasari dan ?ermana.1==:. Kebiasaan <akanan -olongan emaja !i enam Kota Besar !i 'ndonesia. Pusat Penelitian !an Pengembangan -izi. Bogor. <uhilal 5 8.'drus 5 ?usaini 5 !j. @asli dan 'g. (arwotjo. 1==;. Angka Kecukupan -izi yang !ianjurkan dalam isalah +idyakarya Pangan dan -izi .'. 8akarta. ay,,.K. 1==:. Pemasaran 3osial P)-3 dan A><'. Pra +idyakarya ,asional Pangan dan -izi .'. 8akarta. 3urbakti, 3 dan Ahmat A.1==:. Arah Perkembangan Konsumsi <akanan dan <inuman !ari 1=;: G 1==9. Pra +idya Karya ,asional Pangan dan -izi .', 8akarta. 3uhardjo. 1=;=. 3osio Budaya -izi. PA). 'PB. Bogor.