BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Masalah gizi tidak terlepas dari masalah makanan karena masalah gizi
timbul sebagai akibat kekurangan atau kelebihan kandungan zat gizi dalam
makanan. Kebiasaan mengkonsumsi makanan yang melebihi kecukupan gizi
menimbulkan masalah gizi lebih yang terutama terjadi di kalangan
masyarakat perkotaan. Dilain pihak empat masalah gizi kurang seperti
gangguan akibat kekurangan yodium (GAKY), anemia gizi besi (AGB),
kurang viatmin A (KVA), kurang energi protein (KEP) masih tetap
merupakan gangguan khususnya di pedesaan.
4 sehat 5 sempurna dulu dipopulerkan oleh prof. Poerwo Soedarmo
tahun 1950-an, namun sejak tahun 1990 dianggap tidak relevan dengan
perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi gizi. Hal ini juga sesuai
dengan adanya perubahan pada “basic four” di Amerika yang diganti menjadi
“nutrition guide for balance diet” . pada konferensi pangan sedunia tahun
1992 di Roma dan Genewa, yang diadakan oleh FAO, dalam rangka
menghadapi beban ganda masalah gizi di negara berkembang, antara lain
ditetapkan agar semua Negara berkembang yang semula menggunakan
pedoman sejenis “basic fou” memperbaiki menjadi “nutrition guide for
balance diet”.
Indonesia menerapkan keputusan FAO tersebut  dalam kebijakan
Repelita V tahun 1995 sebagai PGS dan menjadi bagian dari program
perbaikan gizi. Namun, PGS kurang disosialisasikan sehingga terjadi
pemahaman yang salah dan masyarakat cenderung tetap menggunakan 4
sehat 5 sempurna. Baru pada tahun 2009 secara resmi PGS diterima oleh
masyarakat, sesuai dengan undang-undang kesehatan no 36 tahun 2009 yang
menyebutkan secara eksplisit “gizi seimbang” dalam program perbaikan gizi.
Ada pergeseran konsep standar gizi yang digunakan pada masa lalu
dan masa kini. Pada masa lalu hanya dibuat satu standar gizi, yaitu angka
kecukupan gizi yang dianjurkan (recommended dietary allowances, RDA)
 untuk keperluan berbagai tujuan. Pada masa kini standar gizi dibuat tidak
tunggal lagi, tergantung tujuan penggunaannya, yaitu kebutuhan rata-rata
(estimated average requirement, EAR), asupan gizi yang cukup (Adequate
Intake, AI), kecukupan gizi (recommended dietary allowances, RDA), dan
batas atas asupan (Tolerable Upper Intake Level, UL). Untuk keperluan di
Indonesia hasil Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi VIII tahun 2004
menetapkan tiga standar gizi, yaitu angka kecukupan gizi (AKG), batas atas
asupan (UL), dan acuan label gizi (ALG).
1.2 Rumusan Masalah
Adapun rumusan masalah yang mendasari pembuatan makalah ini adalah :
1. Apa pengertian dari zat gizi?
2. Bagaimana konsep 4 sehat 5 sempurna?
3. Bagaimana konsep 13 pesan dasar gizi seimbang?
4. Bagaimana konsep 10 pesan dasar gizi seimbang?
5. Bagaimana konsep AKG?
1.3 Tujuan
Adapun tujuan dari pembuatan makalah ini adalah :
1. Untuk mengetahui pengertian dari gizi
2. Untuk mengetahui konsep 4 sehat 5 sempurna
3. Untuk mengetahui konsep 13 pesan dasar gizi seimbang
4. Untuk mengetahui konsep 10 pesan dasar gizi seimbang
5. Untuk mengetahui konsep AKG
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Gizi Seimbang

Gizi adalah suatu proses organisme menggunakan makanan yang
dikonsumsi secara normal melalui proses digesti, absobsi, transportasi,
penyimpanan, metabolisme dan pengeluaran zat-zat yang tidak digunakan
untuk mempertahankan kehidupan, pertumbuhan dan fungsi normal dari
organ-organ, serta menghasilkan energi. tak satu pun jenis makanan yang
mengandung semua zat gizi, yang mampu membuat seseorang untuk hidup
sehat, tumbuh kembang dan produktif. Oleh karena itu, setiap orang perlu
mengkonsumsi anekaragam makanan; kecuali bayi umur 0-6 bulan yang
cukup mengkonsumsi Air Susu Ibu (ASI) saja. Pengertian Gizi Secara Umum
adalah zat yang dibutuhkan oleh tubuh untuk pertumbuhan, perkembangan,
pemeliharaan dan memperbaiki jaringan tubuh.
Pengertian Ilmu Gizi adalah ilmu yang mempelajari zat-zat gizi yang
ada pada makanan dan penggunanya dalam tubuh yang meliputi masukan,
pencernaan, penyerapan, pengangkutan (transpor), metabolisme, interaksi,
dan penyimpanan serta pengeluaran, semua hal ini merupakan proses zat gizi
pada tubuh.
Pengertian Zat Gizi atau Nutrisi adalah zat pada makanan yang
dibutuhkan oleh organisme untuk pertumbuhan dan perkembangan yang
dimanfaatkan secara langsung oleh tubuh yang meliputi protein, vitamin,
mineral, lemak dan air. Zat gizi diperoleh dari makanan yang didapatkan
dalam bentuk sari makanan dari hasil pemecahan pada sistem pencernaan. Zat
gizi dibagi menjadi dua yaitu zat gizi organik dan zat gizi anorganik. Zat -zat
gizi organik seperti lemak, vitamin, karbohidrat, dan protein. Sedangkan zat
gizi anorganik adalah terdiri dari air dan mineral. dan tidak itu saja Zat Gizi
dikelompokkan atas beberapa macam seperti macam-macam zat gizi
berdasarkan sumbernya, macam-macam zat gizi berdasarkan jumlahnya, dan
berdasarkan fungsinya.
 Gizi seimbang adalah keseimbangan antara zat-zat penting yang
terkandung di dalam makanan maupun minuman yang dikonsumsi oleh
seseorang dalam kehidupan sehari-hari. Setiap orang harus makan makanan
dan minum minuman yang mengandung tiga zat gizi utama yang cukup
jumlahnya, baik zat tenaga, zat pembangun maupun zat pengatur. Tidak
seimbang ataupun kurang asupan gizi akan dapat mempengaruhi tubuh
seseorang.
Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari–hari yang mengandung
zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh,
dengan memerhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan,
aktivitas fisik, kebersihan, dan berat badan (BB) ideal
Macam-Macam Zat Gizi Berdasarkan Sumbernya
 Nabati : nabati adalah sumber zat gizi yang berasal dari tumbuh-tumbuhan 
 Hewani : hewani adalah zat gizi yang berasal dari hewan 
Macam-Macam Zat Gizi Berdasarkan Jumlahnya 
 Zat Gizi Makro atau Makronutrisi : Pengertian makronutrisi adalah zat gizi
atau nutrisi yang diperlukan tubuh dalam jumlah yang besar dengan satuan
gram. Yang termasuk zat gizi makro atau makronutrisi adalah protein,
karbohidrat, dan lemak. 
 Zat Gizi Mikro atau Mikronutrisi : Pengertian mikronutrisi adalah zat gizi
atau nutrisi yang diperlukan tubuh dalam jumlah yang sedikit atau kecil.
yang termasuk zat gizi mikro adalah air, vitamin dan mineral. 
Macam-Macam Zat Gizi Berdasarkan Fungsinya 
 Sumber Energi Bagi Tubuh : maksud dari sumber energi bagi tubuh atau
tenaga bagi tubuh digolongkan pada jenis gizi seperti lemak, protein dan
karbohidrat. 
 Pembangun dan Penjaga Tubuh : maksud dari pembangun dan penjaga
tubuh digolongkan pada jenis gizi seperti mineral, protein, vitamin dan
lemak. 
  Pengatur Kerja dalam Tubuh : maksud dari pengatur kerja dalam tubuh
ialah untuk mengatur proses metabolisme yang ada dalam tubuh yang
digolongkan pada jenis gizi seperti air, lemak, protein dan mineral 
2.2 Konsep Empat Sehat Lima Sempurna
Empat sehat 5 sempurna diciptakan pada tahun 1950-an oleh Prof.
Poerwo Soedarmo yang yang terinspirasi dari Basic Four Amerika Serikat
yang mulai diperkenalkan pada era 1940an. Bapak Prof. Poerwo Soedarmo
sering disebut juga sebaga bapak “Gizi Indonesia”.
Slogan 4 sehat 5 sempurna berisikan slogan makanan yaitu makanan
pokok, lauk-pauk, sayur-sayuran, buah-buahan dan susu. Kelima kelompok
makanan ini dituangkan dalam suatu logo berbentuk lingkaran yang
menempatkan kelompok makanan satu di sisi dalam lingkaran mengelilingi
kelompok ke-5 yaitu susu, di bagian tengah. Karena ada kesan perbedaan
mengenai susu, maka kemudian ada upaya untuk mengubah kesan tersebut,
sehingga pada tahun 1991 Departemen Kesehatan menerbitkan Buku
Pedoman Menyusun Menu Sehat Bergizi Untuk Keluarga : 4 Sehat 5
Sempurna, dengan logo yang telah mengalami perubahan. Jadi, golongan
makanan disusun dalam lingkaran dan terdiri dari 5 belahan (menurut arah
putaran jarum jam). 1) Makanan pokok, 2) sayur-sayuran,. 3) susu, 4) buah-
buahan, 5) lauk-pauk.

(Gambar 4 sehat 5 sempurna)

Pola serta manfaat gizi makanan 4sehat 5sempurna adalah sebagai
berikut:
1. Makanan Pokok
Makanan pokok merupakan makanan yang mengandung zat
karbohidrat yang berguna sebagai sumber tenaga pada tubuh kita untuk
dapat melakukan aktivitas sehari hari. Makanan pokok dapat berupa : nasi,
kentang, umbi umbian, gandum, tepung terigu, oat dan jagung.
2. Lauk Pauk
Lauk pauk merupakan makanan yang mengandung zat protein yang
berguna sebagai zat pembangun pada tubuh yang dapat mengganti sel sel
tubuh yang rusak dengan sel sel baru (memperbaharui sel).  Beberapa
makanan yang di sebut lauk pauk yaitu : tempe, tahu, ikan,daging, ayam,
telur.
3. Sayur Sayuran
Sayur sayuran memiliki zat yang dapat memenuhi kebutuhan zat
pengatur dalam tubuh kita.  Zat pengatur berguna untuk  mengatur
tindakan yang ingin kita lakukan. Berikut ini adalah sayuran yang baik
untuk di konsumsi yaitu bayam, kangkung, labu siam, kacang pajang, kol,
buncis, tomat, cabe dan terong.
4. Buah Buahan
Buah buahan biasa digunakan sebagai pencuci mulut setelah kita
selesai memakan makanan berat seperti nasi. Fungsi dari buah buahan
sebenarnya hampir sama dengan sayur – sayuran yaitu melengkapi
kebutuhan zat pengatur pada tubuh  manusia. Banyak buah yang dapat
dikonsumsi seperti: jeruk, apel, manggis, markisa, pepaya, manggis,
pisang, salak pondoh, durian dan berbagai macam buah lain yang dapat
dikonsumsi.
5. Susu
Susu merupakan suatu minuman pelengkap yang sebenarnya tidak
wajib di konsumsi namun mengingat manfaat susu sangat besar bagi tubuh
kita maka tidak ada salahnya kita mengkonsumsi susu setelah makan.
Salah satu manfaat mengkonsumsi susu adalah menguatkan tulang kita
sehingga kita dapat terhindar dari penyakit tulang yaitu osteoporosis.
Banyak susu yang dapat kita konsumsi, susu sapi merupakan susu yang
paling sering di konsumsi namun bagi seseorang yang alergi terhadap susu
sapi dia dapat mencoba meminum susu domba, susu onta, susu kerbau atau
susu yang tidak berasal dari hewan yaitu susu kedelai.
a. Susu Sapi
Tradisi minum susu sapi sudah dikenal sejak 6000-8000 SM di
Mesir, karena manfaatnya bagi kesehatan. Penelitian terakhir manfaat
susu sapi adalah pelindung sel kolon dari zat penyebab kanker. Selain
itu, bermanfaat untuk mencegah migren dan mengurangi sindrom
pramenstruasi. Para ahli gizi menganjurkan susu sapi rendah lemak bagi
yang sedang menurunkan berat badan, agar tetap memperoleh kalsium.
Susu sapi merupakan sumber vitamin D, vi¬tamin K, dan kalsium, yaitu
tiga nutrisi penting bagi kesehatan tulang. Sedangkan kandungan
vitamin B12 dan ribovlafin bermanfaat untuk kesehatan kardiovaskular
dan enerji. Penelitian terbaru menemukan bahwa kandungan asam
lemak pada susu sapi yang disebut conjugated linoleic acid (CLA)
berfungsi untuk membunuh sel kanker kulit dan kanker payudara.
Selain itu, CLA |uga bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol
hingga mencegah aterosklerosis (penyempitan pembuluh nadi karena
plak yang disebabkan kolesterol tinggi).
b. Susu Unta
Unta berpunuk satu sudah dikembangbiakkan di daerah Selatan
Arab Saudi sejak 3000 SM untuk dimanfaatkan daging dan susunya.
Sebelum dikonsumsi susu unta harus melalu proses pasteurisasi.
Kandungan protein dan komposisi asam lemaknya yang unik membuat
susu unta tidak bisa menggumpal ketika diasamkan dan kepala susunya
tidak mudah dipisahkan. Itu sebabnya susu unta tidak bisa dijadikan
keju. Susu unta dikabarkan lebih bergizi dari susu sapi, karena
mengandung lebih sedikit lemak dan laktosa. Namun, kandungan
 potasium, zat besi, dan vitamin C-nya lebih tinggi. Selain itu, sebuah
penelitian telah membuktikan bahwa susu unta mengandung kolesterol
40% lebih rendah dari susu sapi. Soal kandungan mineral, susu unta
boleh dibanggakan, karena sodium dan magnesiumnya cukup tinggi.
c. Susu Kuda
Sama seperti makhluk mamalia lain, kuda juga memproduksi
susu setelah melahirkan. Di Mongolia, Kazakhstan, dan Tibet susu kuda
yang difermentasi dijadikan minuman yang su-dah lazim dikonsumsi
masyarakatnya. Susu kuda bermanfaat untuk meningkatkan sistem
imunitas tubuh dan menstimulasi pembersihan organ dalam tubuh.
Kandungan vitaminnya cukup tinggi. Sedangkan kalori dan lemaknya
lebih sedikit dibanding susu sapi. Kandungan albuminnya yang tinggi
membuat susu kuda lebih mudah dicerna.
d. Susu Keledai
Masyarakat Yunani menganggap susu keiedai sebagai obat
terbaik. Pada masa Perang Dunia susu keiedai dimanfaatkan untuk
memenuhi kebutuhan susu para bayi yang tidak bisa mendapat ASI.
Kadar asam lemak, mineral, serta vitamin A, B, C, D, dan E-nya sangat
tinggi. Itu sebabnya susu ini bisa mencegah penuaan kulit, mampu
meregenerasi kulit, dan men|aga kelembabannya. Selain itu, komposisi
kan¬dungan gula dan protein susu keiedai mirip dengan komposisi susu
manusia. Karena itu, bisa diberikan kepada bayi.
e. Susu Kerbau
Susu kerbau mudah dikenali dari warnanya yang putih bersih.
Bahkan, lebih putih dan susu sapi. Bisa diolah secara variatif menjadi
mentega, keju, susu kental manis, es krim, dan yogurt. Karena
teksturnya lebih pekat daripada susu sapi, susu kerbau lebih hemat
ketika diolah. Susu kerbau mengandung sedikit kadar air. Itu sebabnya
susu ini mudah diolah.
Kandungan laktosa, lemak, protein, kolesterol, dan asam lemak
jenuhnya lebih banyak diban¬ding susu sapi. Bahkan, kandungan
 lemaknya dua kali lebih banyak daripada susu sapi. Banyaknya kadar
lemak ini karena kerbau membuang kelebihan lemak dari tubuhnya ke
dalam susunya. Warna putih pada susu ker¬bau disebabkan oleh
sedikitnya kandungan pigmen karoten kuning yang biasanya tanda
adanya kandungan vitamin A.
f. Susu Kambing
Susu kambing berguna sebagai pengganti susu sapi bagi mereka
yang alergi susu sapi, karena kaseinnya lebih rendah daripada susu sapi,
sehingga lebih mudah dicerna. Namun, susu kambing sebaiknya direbus
atau dipasteurisasi, karena infeksi bakteri pada hewan jika menular pada
anak-anak melalui susu dapat menimbulkan penyakit brucellosis.
Kandungan kalori dan proteinnya memang lebih tinggi daripada susu
sapi. Tetapi, susu kambing miskin vitamin D, vitamin B12, folat, dan
zat besi.
g. Susu Domba
Sama seperti susu kambing, susu domba memiliki molekul
lemak kecil, sehingga lebih mudah dicerna ketimbang susu sapi. Susu
domba juga bisa menjadi susu pengganti bagi mereka yang alergi
terhadap susu sapi atau susu kambing. Tekstur susu ini pekat dan
rasanya agak manis. Kandungan mineral, seperti kalsium, fosfor, seng,
dan vi¬tamin B kompleksnya mencapai dua kali lipat susu sapi.
Sayangnya, kandungan lemak jenuhnya sangat tinggi.
Zat zat yang terkandung dalam pola makan 4 sehat 5 sempurna yaitu :
1. Karbohidrat
karbohidrat yang kita konsumsi dapat bermanfaat sebagai peningkat
metabolisme tubuh, sebagai sumber energi, juga dapat menyeimbangkan
antara basa dan asam dalam tubuh, berguna juga sebagai pembentuk sel ,
jaringan serta organ, memperlancar pencernaan dan penyerapan kalsium
serta  membantu membentuk protein dan lemak.
 2. Protein
Protein yang kita konsumsi dapat menetralkan racun yang ada pada
tubuh, membantu pelaksanaan metabolisme tubuh serta ia dapat
memelihara cairan dalam rongga tubuh.
3. Lemak
Lemak tidak selamanya hanya dapat membuat kegemukan, lemak
dibutuhkan tubuh kita sebagai pelarut vitamin A, D, E dan K agar dapat
dicerna tubuh dan diambil manfaatnya, lemak berguna juga sebagai
pelindung tubuh, serta sebagai sumber asam lemak essensial.
4. Air
Air melarutkan senyawa senyawa lain yang terdapat  dalam tubuh,
mengangkut zat makanan dari sel sel ke jaringan jaringan di dalam tubuh,
serta menjaga kestabilan tubuh.
2.3 Konsep 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang
A. Sejarah Gizi Seimbang
Pada tahun 1992 diselenggarakan kongres gizi internasional di
Roma. Kongres tersebut membahas pentingnya gizi seimbang untuk
menghasilkan kualitas SDM yang handal. Hasilnya adalah rekomendasi
untuk semua negara menyusun PUGS (Pedoman Umum Gizi Seimbang).
Dulu kita mengenal pedoman makan berslogan “4 Sehat 5
Sempurna” (4S5S) yang dipopulerkan oleh Prof. Poerwo Soedarmo, pada
tahun 1950-an. Namun, sejak tahun 1990-an, pedoman tersebut dianggap
tak lagi sesuai dengan perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi gizi.
Hal ini juga sesuai dengan adanya perubahan pedoman “Basic Four” di
Amerika Serikat yang merupakan acuan awal 4S5S pada masa itu menjadi
“Nutrition Guide for Balance Diet”. Di Indonesia, “Nutrition Guide for
Balance Diet” diterjemahkan menjadi “Pedoman Gizi Seimbang” (PGS.
Pada konferensi pangan sedunia tahun 1992 di Roma dan Genewa, yang
diadakan oleh FAO, dalam rangka menghadapi beban ganda masalah gizi
di negara berkembang, antara lain ditetapkan agar semua negara
berkembang yang semula menggunakan pedoman sejenis “Basic Four”
memperbaiki menjadi “Nutrition Guide for Balance Diet”. Indonesia
menerapkan keputusan FAO tersebut dalam kebijakan Repelita V tahun
1995 sebagai PGS dan menjadi bagian dari program perbaikan gizi.
Namun, PGS kurang disosialisasikan sehingga terjadi pemahaman yang
salah dan masyarakat cenderung tetap menggunakan 4S5S. Baru pada
tahun 2009 secara resmi PGS diterima oleh masyarakat, sesuai dengan
Undang-Undang Kesehatan No. 36 tahun 2009 yang menyebutkan secara
eksplisit “Gizi Seimbang” dalam program perbaikan gizi.
Di Amerika Serikat dan beberapa negara lain, prinsip Gizi
Seimbang divisualisasi berupa “piramida” Gizi Seimbang. Tidak semua
negara menggunakan piramida, tetapi disesuaikan dengan budaya dan pola
makan setempat. Misalnya, di Thailand dalam bentuk piramida terbalik
sebagai “bendera”, dan di China sebagai “pagoda” dengan tumpukan
rantang. Para pakar gizi yang bergabung dalam Yayasan Institut Danone
Indonesia (DII) bersama para penulis dari Tabloid Nakita (Kompas-
Gramedia), mengadaptasi piramida sesuai dengan budaya Indonesia,
dalam bentuk tumpeng dengan nampannya yang untuk selanjutnya akan
disebut sebagai “Tumpeng Gizi Seimbang” (TGS).* TGS dirancang untuk
membantu setiap orang memilih makanan dengan jenis dan jumlah yang
tepat, sesuai dengan berbagai kebutuhan menurut usia (bayi, balita, remaja,
dewasa dan usia lanjut), dan sesuai keadaan kesehatan (hamil, menyusui,
aktivitas fisik, sakit).

(Gambar Tumpeng Gizi Seimbang)

 Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) menggambarkan 4 prinsip Gizi
Seimbang (TGS) meragakan 4 prinsip Gizi Seimbang (GS): aneka ragam
makanan sesuai kebutuhan, kebersihan, aktivitas fisik dan memantau berat
badan ideal. TGS terdiri atas beberapa potongan tumpeng: satu potongan
besar, dua potongan sedang, dua potongan kecil, dan di puncak terdapat
potongan terkecil. Luasnya potongan TGS menunjukkan porsi makanan
yang harus dikonsumsi setiap orang per hari. TGS yang terdiri atas
potongan-potongan itu dialasi oleh air putih. Artinya, air putih merupakan
bagian terbesar dan zat gizi esensial bagi kehidupan untuk hidup sehat dan
aktif.
Dalam sehari, kebutuhan air putih untuk tubuh minimal 2 liter (8
gelas). Setelah itu, di atasnya terdapat potongan besar yang merupakan
golongan makanan pokok (sumber karbohidrat). Golongan ini dianjurkan
dikonsumsi 3—8 porsi. Kemudian di atasnya lagi terdapat golongan sayur
dan buah sebagai sumber vitamin dan mineral. Keduanya dalam potongan
yang berbeda luasnya untuk menekankan pentingnya peran dan porsi
setiap golongan. Ukuran potongan sayur dalam PGS sengaja dibuat lebih
besar dari buah yang terletak di sebelahnya. Dengan begitu, jumlah sayur
yang harus dilahap setiap hari sedikit lebih besar (3-5 porsi) daripada buah
(2—3 porsi). Selanjutnya, di lapisan ketiga dari bawah ada golongan
protein, seperti daging, telur, ikan, susu dan produk susu (yogurt, mentega,
keju, dan lain-lain) di potongan kanan, sedangkan di potongan kiri ada
kacang-kacangan serta hasil olahan seperti tahu, tempe, dan oncom.
Terakhir dan menempati puncak TGS makanan dalam potongan
yang sangat kecil adalah minyak, gula, dan garam, yang dianjurkan
dikonsumsi seperlunya. Pada bagian bawah tumpeng terdapat prinsip Gizi
Seimbang lain, yaitu pola hidup aktif dengan berolahraga, menjaga
kebersihan dan pantau berat badan. Karena prinsip gizi seimbang
didasarkan pada kebutuhan zat gizi yang berbeda menurut kelompok umur,
status kesehatan, dan jenis aktivitas, maka satu macam TGS tidak cukup.
 Diperlukan beberapa macam TGS untuk ibu hamil dan menyusui, bayi dan
balita, remaja, dewasa, dan usia lanjut.
B. Pengertian Gizi Seimbang
Gizi Seimbang adalah makanan yang dikonsumsi oleh individu
sehari-hari yang beraneka ragam dan memenuhi 5 kelompok zat gizi dalam
jumlah yang cukup, tidak berlebihan dan tidak kekurangan (Dirjen BKM,
2002).
Menu seimbang adalah menu yang terdiri dari beranekaragam
makanan dengan jumlah dan proporsi yang sesuai, sehingga memenuhi
kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh
dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan (Almatsier,
2001). Peranan berbagai kelompok bahan makanan tergambar dalam
piramida gizi seimbang yang berbentuk kerucut. Populer dengan istilah
“TRI GUNA MAKANAN”.
Pertama, sumber zat tenaga yaitu padi-padian dan umbi-umbian
serta tepung-tepungan yang digambarkan di dasar kerucut. Kedua, sumber
zat pengatur yaitu sayuran dan buah-buah digambarkan bagian tengah
kerucut. Ketiga, sumber zat pembangun, yaitu kacang-kacangan, makanan
hewani dan hasil olahan, digambarkan bagian atas kerucut.
13 Pesan Dasar Gizi Seimbang
1. Makanlah aneka ragam makanan
Makan makanan yang beranekaragam sangat bermanfaat untuk
kesehatan. Makanan harus mengandung unsur zat gizi yang
diperlukan tubuh baik kuantitas maupun kualitas. Idealnya, ada zat
tenaga, zat pembangun dan zat pengatur.
a. Bahan makanan sumber zat tenaga adalah beras, jagung, gandum,
ubi kayu, ubi jalar, kentang, sagu, roti, dan mi yang mengandung
karbohidrat, serta minyak, margarine, dan santan yang mengandung
lemak.
b. Bahan makanan sumber zat pembangun yang berasal dari bahan
makanan nabati adalah kacang-kacangan, tempe, tahu. Sedangkan
 dari hewani adalah telur, ikan, ayam, daging, susu serta hasil
olahan seperti keju.
c. Zat pembangun berperanan sangat penting untuk perkembangan
kualitas tingkat kecerdasan seseorang.
d. Bahan makanan summber zat pengatur adalah semua sayur-sayuran
dan buah-buahan. Bahan makanan ini mengandung berbagai
vitamin dan mineral, yang berperan untuk melancarkan bekerjanya
fungsifungsi organ tubuh.
e. Hidangan Mengandung Zat Tenaga dan Energi Setiap orang
dianjurkan makan cukup hidangan mengandung zat tenaga atau
energi, agar dapat hidup dan melaksanakan kegiatan sehari-hari,
seperti bekerja, belajar, berolah raga, berekreasi, kegiatan sosial,
dan kegiatan yang lain. Kebutuhan energi dapat dipenuhi dengan
mengkonsumsi bahan makanan sumber karbohidrat, protein, lemak.
Kecukupan energi seseorang ditandai dengan berat badannya yang
normal. Untuk mengetahui berat badan normal, seseorang dapat
menggunakan Kartu Menuju Sehat (KMS) untuk balita, anak
sekolah, remaja, ibu hamil dan kelompok usia lanjut. Bagi orang
dewasa digunakan indeks massa tubuh (IMT) (Almatsier, 2005).
Kekurangan energi yang berlangsung lama akan mengakibatkan
menurunnya berat badan. Keadaan gizi kurang akan membawa
akibat terhambatnya proses tumbuh kembang pada balita.
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi.
Kebutuhan energi dapat tercukupi dengan mengkonsumsi
makanan sumber karbohidrat, protein dan lemak. Tanda kecukupan
energi dapat dipantau dengan keadaan berat badan yang normal.
Pemantauan berat badan dilakukan pada bayi, balita dan usia sekolah
dengan menggunakan KMS; pada orang dewasa dengan penghitungan
IMT (Indeks Massa Tubuh); dan pada lansia dengan KMS Usila.
Kelebihan energi disimpan dalam bentuk lemak/ jaringan lain.
Bila kelebihan tersebut berlanjut maka akan timbul penyakit
 (hipertensi, jantung, DM, dll). Sedangkan untuk menutupi kekurangan
energi, diambilkan cadangan energi dari jaringan otak/ lemak. Bila
keadaan ini berlanjut sebabkan penurunan daya kerja/ produktivitas
kerja, prestasi belajar dan kreativitas, penurunan BB dan kekurangan
gizi lain.
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan
energi.
Dua kelompok karbohidrat adalah karbohidrat kompleks dan
karbohidrat sederhana. Golongan karbohidrat kompleks: padi-padian
(beras, jagung, gandum); umbi-umbian (singkong, ubi jalar, kentang)
serta tepung, sagu dan pisang. Karbohidrat kompleks penyerapannya
lebih lama sehingga tidak membuat mudah lapar. Golongan
karbohidrat sederhana : gula (menyebabkan mudah lapar).
Pembatasaan konsumsi gula dianjurkan sampai 5% dari jumlah
kecukupan energi atau ± 3 – 4 sendok makan setiap hari. Apabila
energi yang diperoleh dari makanan sumber karbohidrat kompleks
(selain gula) melebihi 60% atau 2/3 bagian dari energi yang
dibutuhkan, maka kebutuhan protein, vitamin dan mineral sulit
dipenuhi.
4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari
kecukupan energi.
Adapun guna lemak dan minyak adalah untuk meningkatkan
jumlah energi, membantu penyerapan vitamin A, D, E, K dan
menambah lezat hidangan.
Tiga golongan lemak: lemak yang mengandung asam lemak
tak jenuh ganda (paling mudah dicerna), lemak yang mengandung
asam lemak tak jenuh tunggal (mudah dicerna), dan lemak yang
mengandung asam lemak jenuh (sulit dicerna). Makanan yang
mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal:
berasal dari nabati, kecuali minyak kelapa. Sedangkan makanan
sumber asam lemak jenuh: berasal dari hewani. Konsumsi lemak dan
 minyak kurang sama dengan 10% dan tidak lebih dari 25 % dari
kebutuhan energi. Komposisi konsumsi lemak nabati : hewani = 2:1
Kebiasaan mengkonsumsi lemak hewani berlebihan
menyebabkan penyempitan pembuluh darah arteri dan penyakit
jantung koroner. Sedang makan ikan mengurangi risiko penyakit
jantung koroner, oleh karena lemak ikan mengandung asam lemak
omega 3. Asam lemak omega 3 berperan mencegah terjadinya
penyumbatan lemak pada dinding pembuluh darah.
5. Gunakan garam beryodium.
Garam beryodium yang dianjurkan adalah garam dg KIO3
(Kalium iodat) sebanyak 30-80 ppm. Sesuai Keppres No. 69 tahun
1994 menyatakan bahwa kekurangan yodium dapat mengakibatkan
GAKY (Gangguan Akibat Kekurangan Yodium); gondok; kretin dan
penurunan IQ. Indonesia kehilangan 140 juta IQ point akibat GAKY.
Dasar penghitungan klasifikasi pengurangan point IQ adalah :
Kretin (GAKY berat) 50 poin
Gondok 5 poin
Bayi di daerah GAKY 10 poin
GAKY bentuk lain 10 poin
Catatan :
Rata-rata IQ manusia normal = 110 IQ dibawah 80 point tergolong
bodoh
IQ point merupakan ukuran kemampuan seseorang dalam hal berpikir,
memecahkan masalah dan menyesuaikan diri dengan keadaan yang
baru.
Anjuran pemberian yodium :
Anak SD (daerah
1 kapsul / tahun
endemik berat)
Wanita usia subur 2 kapsul / tahun @ 200
(WUS) mg
Ibu hamil 1 kapsul / tahun
 1 kapsul / tahun selama
Ibu menyusui
menyusui
Konsumsi garam beryodium ± 6 gram per hari/ 1 sendok teh. Mutu
garam baik dengan Tes Kit Yodina. Hasil warna garam yang bermutu
baik adalah biru keunguan.
6. Makanlah makanan sumber zat besi
Fe merupakan unsur penting untuk pembentukan sel darah
merah. Kekurangan Fe dapat berakibat Anemia Gizi Besi (AGB).
Adapun Tanda-tanda AGB : pucat, lemah lesu, pusing dan penglihatan
berkunang-kunang; kadar Hb kurang dari normal. Resiko AGB bagi
ibu hamil adalah BBLR, perdarahan dan kematian. Bagi anak-anak
adalah kemampuan belajar turun. Sedangkan bagi orang dewasa
adalah penurunan produktivitas kerja.
Sumber utama zat besi adalah bahan pangan hewani dan
kacang-kacangan serta sayuran berwarna hijau tua. Zat besi Fe pangan
asal hewani/haeme lebih mudah diserap (10-20%) daripada zat besi
pangan asal nabati/non haeme (1-2%).
Insidensi atau angka kejadian AGB di Indonesia : tidak lebih
sama dengan 63% bumil dan 55% balita. Zat gizi yang membantu
penyerapan Fe diantaranya protein hewani seperti daging, ikan dan
telur, vitamin C, vitamin A, Zink (Zn) dan asam folat.
Program pemberian Tablet Tambah Darah (TTD) bagi ibu
hamil adalah 1 TTD selama 90 hari. Untuk balita dapat diberikan
preparat besi dalam bentuk sirup. Kandungan 1 TTD = 200 mg
ferrosulfat = 60 mg besi elemental + 0,25 mg asam folat.
7. Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 6 bulan dan tambahkan MP-
ASI sesudahnya.
ASI merupakan makanan terbaik bayi. Pemberian : 0-6 bulan
(ASI Eksklusif = pemberian ASI saja tanpa makanan lain). Kegagalan
ASI Eksklusif sebabkan jumlah sel otak berkurang 15-20%. MP-ASI:
 makanan/ minuman pendamping ASI untuk memenuhi kebutuhan
gizinya.
8. Biasakan makan pagi.
Manfaat makan pagi adalah untuk memelihara ketahanan fisik,
mempertahankan daya tahan tubuh, meningkatkan produktifitas kerja
dan meningkatkan konsentrasi belajar. Kebiasaan makan pagi,
membantu memenuhi kecukupan gizi sehari-hari. Sedangkan resiko
tidak membiasakan makan pagi adalah gangguan kesehatan yang
berupa menurunnya kadar gula darah.
9. Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya
Air yang kita minum harus bersih dan aman (bebas dri kuman).
Fungsi air dalam tubuh adalah untuk melancarkan transportasi zat gizi
dlm tubuh; mengatur keseimbangan cairan dan garam mineral dalam
tubuh; mengatur suhu tubuh; melancarkan dlm buang air besar dan
buang air kecil. Kebutuhan air minum ± 2 liter sehari/ 8 gelas sehari,
dengan kecukupan air minum dapat mencegah dehidrasi dan
menurunkan resiko batu ginjal.
10. Lakukan aktivitas fisik secara teratur.
Manfaat dari melakukan aktifitas fisik adalah meningkatkan
kebugaran; mencegah kelebihan berat badan; meningkatkan fungsi
jantung, paru dan otot; memperlambat proses penuaan. Olahraga
teratur disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, pekerjaan dan kondisi
kesehatan. Salah satunya dengan membiasakan jalan kaki dengan
jarak tempuh ± 50-100 m.
11. Hindari minuman yang beralkohol.
Alkohol mengandung energi, tapi tidak terdapat unsur gizi lain.
Akibat kebiasaan minum minuman beralkohol adalah terhambatnya
proses penyerapan gizi; hilangnya zat-zat gizi yang penting, meski
mengkonsumsi makanan bergizi dalam jumlah yang cukup; kurang
gizi; penyakit gangguan hati; kerusakan saraf otak dan jaringan.
 Sedangkan efek samping minuman alkohol: sering buang air kecil,
ketagihan dan hilang kendali diri.
12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan.
Selain bergizi lengkap dan seimbang, makanan juga harus
layak konsumsi (aman untuk kesehatan). Syarat makanan aman adalah
“wholesome” (zat-zat gizi tidak banyak yang hilang dan bentuk
fisiknya masih utuh. Kecuali, bila makanan sengaja akan diolah dan
diubah bentuk fisiknya). Ciri makanan yang tidak sehat adalah
berlendir, berjamur, aroma dan rasa berubah; lewat tanggal
kadaluwarsa dan rusak pada kemasan; terdapat zat/ bahan pengawet;
cara pengolahan yang tidak benar.
13. Bacalah label pada makanan yang dikemas.
Label adalah keterangan tentang isi, jenis, ukuran bahan-bahan yang
digunakan, susunan zat gizi, tanggal kadaluwarsa dan keterangan
penting lain.
Beberapa singkatan yang lazim digunakan dalam label antara lain:
M
Makanan yang dibuat di dalam negeri
D
ML Makanan luar negeri (import)
Tanggal kadaluarsa, artinya batas waktu makanan tersebut
Ex
masih layak dikonsumsi. Sesudah tanggal tersebut, makanan
p
tidak layak dikonsumsi
SN Standart Nasional Indonesia (keterangan mutu makanan telah
I sesuai dengan persyaratan)
SP Sertifikat penyuluhan

Empat Pilar Gizi Seimbang

1. Mengonsumsi makanan beragam.
Tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung semua
jenis zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk menjamin pertumbuhan
dan mempertahankan kesehatannya, kecuali Air Susu Ibu (ASI) untuk
 bayi baru lahir sampai berusia 6 bulan. Contoh: nasi merupakan
sumber utama kalori, tetapi miskin vitamin dan mineral; sayuran dan
buah-buahan pada umumnya kaya akan vitamin, mineral dan serat,
tetapi miskin kalori dan protein; ikanmerupakan sumber utama protein
tetapi sedikit kalori. Khusus untuk bayi berusia 0-6 bulan, ASI
merupakan makanan tunggal yang sempurna. Hal ini disebabkan
karena ASI dapat mencukupi kebutuhan untuk tumbuh dan
berkembang dengan optimal, serta sesuai dengan kondisi fisiologis
pencernaan dan fungsi lainnya dalam tubuh.Apakah mengonsumsi
makanan beragam tanpa memperhatikan jumlah dan proporsinya
sudah benar? Tidak.
Yang dimaksudkan beranekaragam dalam prinsip ini selain
keanekaragaman jenis pangan juga termasuk proporsi makanan yang
seimbang, dalam jumlah yang cukup, tidak berlebihan dan dilakukan
secara teratur. Anjuran pola makandalam beberapa dekade terakhir
telah memperhitungkan proporsi setiapkelompok pangan sesuai
dengan kebutuhan yang seharusnya. Contohnya, saat ini dianjurkan
mengonsumsilebih banyak sayuran dan buah-buahan dibandingkan
dengan anjuran sebelumnya. Demikian pula jumlah makanan yang
mengandung gula, garam dan lemak yang dapat meningkatkan resiko
beberapa PTM, dianjurkan untuk dikurangi. Akhir-akhir ini minum air
dalam jumlah yang cukup telah dimasukkan dalam komponen gizi
seimbang oleh karena pentingnya air dalam proses metabolisme dan
dalam pencegahan dehidrasi.
2. Membiasakan perilaku hidup bersih
Perilaku hidup bersih sangat terkait dengan prinsip Gizi
Seimbang, dengan penjelasan sebagai berikut:Penyakit infeksi
merupakan salah satu faktor penting yang mempengaruhi status gizi
seseorang secara langsung, terutama anak-anak.
Seseorang yang menderita penyakit infeksi akan mengalami
penurunan nafsu makan sehingga jumlah dan jenis zat gizi yang
 masuk ke tubuh berkurang. Sebaliknya pada keadaan infeksi, tubuh
membutuhkan zat gizi yang lebih banyak untuk memenuhi
peningkatan metabolisme pada orang yang menderita infeksi terutama
apabila disertai panas. Pada orang yang menderita penyakit diare,
berarti mengalami kehilangan zat gizi dan cairan secara langsung akan
memperburuk kondisinya. Demikian pula sebaliknya, seseorang yang
menderita kurang gizi akan mempunyai risiko terkena penyakit infeksi
karena pada keadaan kurang gizi daya tahan tubuh seseorang
menurun, sehingga kuman penyakit lebih mudah masuk dan
berkembang. Kedua hal tersebut menunjukkan bahwa hubungan
kurang gizi dan penyakit infeksi adalah hubungan timbal balik.
Dengan membiasakan perilaku hidup bersih akan
menghindarkan seseorang dari keterpaparan terhadap sumber infeksi.
Contoh: 1) selalu mencuci tangan dengan sabun dan air bersih
mengalir sebelum makan, sebelum memberikan ASI, sebelum
menyiapkan makanan dan minuman, dan setelah buang air besar dan
kecil, akan menghindarkan terkontaminasinya tangan dan makanan
dari kuman penyakit antara lain kuman penyakit typus dan disentri; 2)
menutup makanan yang disajikan akan menghindarkan makanan
dihinggapi lalat dan binatang lainnya serta debu yang membawa
berbagai kuman penyakit; 3) selalu menutup mulut dan hidung bila
bersin, agar tidak menyebarkan kuman penyakit; dan 4) selalu
menggunakan alas kaki agar terhindar dari penyakit kecacingan.
3. Melakukan aktivitas fisik.
Aktivitas fisik yang meliputi segala macam kegiatan tubuh
termasuk olahraga merupakan salah satu upaya untuk
menyeimbangkan antara pengeluaran dan pemasukan zat gizi
utamanya sumber energi dalam tubuh. Aktivitas fisik memerlukan
energi. Selain itu, aktivitas fisik juga memperlancar sistem
metabolisme di dalam tubuh termasuk metabolisme zat gizi. Oleh
 karenanya, aktivitas fisik berperan dalam menyeimbangkan zat gizi
yang keluar dari dan yang masuk ke dalam tubuh.
4. Mempertahankan dan memantau Berat Badan (BB) normal
Bagi orang dewasa salah satu indikator yang menunjukkan
bahwa telah terjadi keseimbangan zat gizi di dalam tubuh adalah
tercapainya Berat Badan yang normal, yaitu Berat Badan yang sesuai
untuk Tinggi Badannya. Indikator tersebut dikenal dengan Indeks
Masa Tubuh (IMT). Oleh karena itu, pemantauan BB normal
merupakan hal yang harus menjadi bagian dari ‘Pola Hidup’ dengan
‘Gizi Seimbang’, sehingga dapat mencegah penyimpangan BB dari
BB normal, dan apabila terjadi penyimpangan maka dapat segera
dilakukan langkah-langkah pencegahan dan penanganannya.
Bagi bayi dan balita indikator yang digunakan adalah
perkembangan berat badan sesuai dengan pertambahan umur.
Pemantauannya dilakukan dengan menggunakan KMS.Yang
dimaksud dengan Berat Badan Normal adalah : a. untuk orang dewasa
jika IMT 18,5 – 25,0; b. bagi anak Balita dengan menggunakan KMS
dan berada di dalam pita hijau
2.4 Konsep 10 Pesan Dasar Gizi Seimbang
Sejarah
Sejak tahun 1990-an digerakkan program Pedoman Umum Gizi
Seimbang (PUGS) yang berjumlah 13 pesan. Sosialisasi PUGS banyak
mengalami kendala dan kurangnya perhatian masyarakat mengenai pedoman
tersebut sehingga belum tercapainya harapan terhadap PUGS kepada
msyarakat luas. Oleh karena itu, untuk menyempurnakan kembali pedoman
gizi yang sesuai maka telah tersusun Pedoman Gizi Seimbang yang baru,
pada tanggal 27 Januari 2014 setelah diselenggarakan workshop untuk
mendapatkan masukan dari para pakar pemerintah serta non pemerintah,
lintas sektor, lintas program dan organisasi profesi. Hasil dari pertemuan ini
dihasilkan Pola makan yang baik adalah berpedoman pada Gizi Seimbang.
 Gizi mempunyai peranan yang vital terhadap kemajuan bangsa,
karenadengan gizi yang seimbang turut membantu memajukan bangsa dalam
arti mempunyai derjat kesehatan yang tinggi, kecerdasan yg optimal, dan
produktivitas kerja yang tinggi. Pola konsumsi pangan yang baik atau
seimbang adalah konsumsi pangan yang tercukupi baik kuantitas maupun
kualitasnya di tingkat keluarga maupun individu. Selain itu perilaku hidup
bersih dan sehat (PHBS) juga merupakan sebagai poin penting. Gambar 1.
Menunjukkan porsi makan untuk sekali makan masyarakat Indonesia yang
ideal terdiri atas makanan pokok, sayuran, lauk pauk dan buah-buahan
ditambah dengan konsumsi air putih dan membatasi gula, garam dan minyak
untuk setiap masakan. Lebih lanjut, pola hidup bersih dan sehat dicerminkan
dalam prining makannku ini yaitu biasakan untuk mencuci tangan sebelum
dan sesudah makan untuk menghindari kontaminasi yang dapat menyebabkan
sumber penyakit. Oleh karena itu, visualisasi piring makananku ini sangat
baik untuk diterapkan untuk mendukung upaya peningkatan asupan gizi
hingga menjadi seimbang guna melahirkan generasi bangsa yang berkualitas.

Gambar 1. Ilustrasi Piring Makanku Sekali Makan

Pedoman Gizi Seimbang yang baru ini merupakan penyempurnaan
pedoman-pedoman yang lama, bila diibaratkan rumah maka ada 4 (empat)
pilar prinsip yang harus dipenuhi agar rumah tersebut dapat berdiri, yaitu:
1. Mengonsumsi makanan beragam, tidak ada satupun jenis makanan yang
mengandung semua jenis zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk menjamin
pertumbuhan dan mempertahankan kesehatannya, kecuali Air Susu Ibu
(ASI) untuk bayi baru lahir sampai berusia 6 bulan.
2. Membiasakan perilaku hidup bersih, yang kaitannya erat dengan
Pedoman Gizi Seimbang.
3. Melakukan aktivitas fisik, sebagai penyeimbang intake energi dan proses
penyerapan zat gizi di dalam tubuh.
4. Mempertahankan dan pemantauan Berat Badan (BB) secara rutin untuk
mengantisipasi kekurangan berat badan atau kelebihan berat badan.
10 pesan dasar gizi seimbang
Berikut merupakan pesan-pesan yang terdapat di dalam Pedoman Gizi
Seimbang tahun 2014, yaitu :
1. Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan
Keanekaragaman makanan yang dimaksud adalah bilamana saat kita
makan pagi, siang, malam, makanan yang kita komsumsi mengandung 5
unsur, yaitu karbohidrat (nasi, roti, mie, gandum, jagung, umbi-umbian),
protein hewani ( ayam, ikan, seafood, daging sapi ), protein nabati ( tahu,
tempe, kacang-kacangan), sayur,dan buah.
2. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan
Protein berperan penting bagi pertumbuhan sel-sel tubuh dan
memperbaiki sel tubuh yang rusak, serta berperan juga dalam
pembentukan tulang dan pertumbuhan anak.
3. Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi
Konsumsi sayur dan buah orang Indonesia belum bisa mencapai target
100% ,.Menurut hasil Riskesdas tahun 2013, tingkat kecukupan sayur
adalah 93,5. Hasil ini menurun karena pada tahun 2007 komsumsinya
mencapai 93,6. Oleh karena itu, mari komsumsi buah dan sayur agar
target bisa tercapai 100%. Mengkomsumsi sayur dan buah secara rutin
sangat baik bagi tubuh karena sayur dan buah banyak mengandung
antioksidan, mineral, vitamin yang dapat mencegah penuaan dini.
4. Biasakan mengonsumsi aneka ragam makanan pokok
Selain kita dianjurkan makan dengan seimbang,kita juga dianjurkan
mengkomsumsi berbagai jenis sumber karbohidrat, bisa digilir sesuai
waktu makan, atau tiap minggu. Karena setiap jenis karbohidrat berbeda
kandungan serat dan gulanya.Beras merah dan hitam sebenarnya lebih
baik jika dibanding dengan beras putih biasa,karena beras tersebut
mengandung lebih banyak serat rendah gula, cocok untuk penderita
diabetes dan orang yang sedang berdiet, selain itu beras hitam
mengandung kandungan protein, kalium, antioksidan dan vitamin e yang
lebih tinggi dari jenis beras lainnya.
5. Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak
Produk bakery and cake yang dilapisi krim dan coklat, camilan keripik-
keripik, fast food dll, memang harus dibatasi jumlah komsumsinya
karena makanan tersebut miskin zat gizi atau zat gizi yang terkandung di
dlamnya tidak beragam,hanya mengandung banyak kalori,lemak dan
rendah protein. Hal tersebut bisa memicu penyakit degeneratif ( jantung,
stroke, hipertensi dll) di kemudian hari.
6. Biasakan Sarapan
Sarapan sangat penting dilakukan karena sarapan merupakan makanan
bagi otak agar otak kita siap menjalani aktifitas kita sepanjang hari yang
padat. Sarapan juga bisa mencegah kelebihan berat badan karena bila kita
tidak sarapan, kita akan lapar dan cenderung melampiaskan lapar kita
pada waktu makan siang, akibatnya makan siang kita jadi tidak terkontrol
dan memicu kelebihan berat badan.
7. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman
Kita memang dianjurkan untuk minum air putih yang bersih dan aman
min 8 gelas sehari untuk mencegah tubuh agar tidak dehidrasi atau
kekurangan air, karena air diperlukan untuk mengedarkan berbagai zat
gizi yang sudah diserap ke seluruh tubuh kita.
8. Biasakan membaca label pada kemasan pangan
 Hal tersebut penting dilakukan, hal yang perlu kita cek jika membaca
label kemasan adalah, informasi gizi, dan tanggal kadaluarsa, karena
tidak sedikit supermaket atau pasar yang menjual makanan yang sudah
keadaluarsa.
9. Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir
Kebiasaan cuci tangan di Indonesia sudah mengalami peningkatan yang
signifikan, sebagian besar masyarakat sudah menyadari pentingnya
mencuci tangan sebelum makan. Hal itu dibuktikan dengan hasil
Riskesdas tahun 2013 yang mencapai 47% yang dibandingkan dengan
tahun 2007 yang masih 23,2%.
Berikut ini adalah cara mencuci tangan yang baik dan benar.
1. Nyalakan keran air, basahi kedua telapak tangan secara merata lalu
ambil sabun. Usahakan sabun cair karena bila sabun batang bila
digunakan oleh banyak orang akan menjadi sarang bakteri juga.
2. Gosok kedua telapak tangan depan dan belakang dan di sela-sela jari
juga
3. Lalu bersihkan kedua ibu jari tangan secara memutar dan bergantian
4. Lalu bersihkan kuku dengan cara menggosokkan kuku jari ke
permukaan telapak tangan lainnya secara bergantian.
5. Lalu gosok telapak tangan dengan melakukan gerakan
mengunci( telapak tangan saling dikaitkan secara horisontal)
6. Kemudian bilas dengan air mengalir hingga bersih
7. Ambil tisu dan tutup keran dengan menggunakan tisu tadi
8. Ambil tisu lagi untuk mengeringkan tangan.
10. Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal
Untuk menghilangkan tumpukan lemak di perut, pinggang,
pinggul,paha dan lengan atas serta mempertahankan berat badan
sangatlah mudah, cukup lakukan olahraga selama 30 menit saja 3-5 kali
seminggu dengan pembagian, jogging selama 10 menit, pengencangan
bawah dan atas 10 menit.
PGS yang baru ini dilengkapi pula dengan pesan visualisasi untuk konsumsi
kita sehari-hari yang digambarkan “Tumpeng” ditunjukkan pada Gambar 2.

Gambar 2. Visualisasi Tumpeng Gizi Seimbang

Pesan gizi khusus
1. Pesan Gizi Seimbang untuk Ibu Hamil :
a. Biasakan mengonsumsi anekaragam pangan yang lebih banyak.
Ibu Hamil perlu mengonsumsi aneka ragam pangan yang lebih banyak
untuk memenuhi kebutuhan energi, protein dan zat gizi mikro (vitamin
dan mineral) karena digunakan untuk pemeliharaan, pertumbuhan dan
perkembangan janin dalam kandungan serta cadangan selama masa
menyusui. Zat gizi mikro penting yang diperlukan selama hamil adalah
zat besi, asam folat, kalsium, iodium dan zink.
b. Batasi mengonsumsi makanan yang mengandung garam tinggi
Pembatasan konsumsi garam dapat mencegah hipertensi selama
kehamilan. Selama ibu hamil diusahakan agar tidak menderita
hipertensi. Hal ini disebabkan karena hipertensi selama kehamilan
akan meningkatkan risiko kematian janin, terlepasnya plasenta, serta
gangguan pertumbuhan.
c. Minumlah air putih yang lebih banyak
 Air merupakan sumber cairan yang paling baik dan berfungsi untuk
membantu pencernaan, membuang racun, sebagai penyusun sel dan
darah, mengatur keseimbangan asam basa tubuh, dan mengatur suhu
tubuh. Kebutuhan air selama kehamilan meningkat agar dapat
mendukung sirkulasi janin, produksi cairan amnion dan meningkatnya
volume darah. Ibu hamil memerlukan asupan air minum sekitar 2-3
liter perhari (8 – 12 gelas sehari).
d. Batasi minum kopi
Kafein bila dikonsumsi oleh ibu hamil akan mempunyai efek diuretic
dan stimulans. Oleh karenanya bila ibu hamil minum kopi sebagai
sumber utama kafein yang tidak terkontrol, akan mengalami
peningkatan buang air kecil (BAK) yang akan berakibat dehidrasi,
tekanan darah meningkat dan detak jantung juga akan meningkat.
Pangan sumber kafein lainnya adalah coklat, teh dan minuman
suplemen energi. Satu botol minuman suplemen energi mengandung
kafein setara dengan 1 – 2 cangkir kopi. Disamping mengandung
kafein, kopi juga mengandung inhibitor (zat yang mengganggu
penyerapan zat besi) Konsumsi kafein pada ibu hamil juga akan
berpengaruh pada pertumbuhan dan perkembangan janin, karena
metabolisme janin belum sempurna.
2. Pesan Gizi Seimbang untuk Ibu Menyusui :
a. Biasakan mengonsumsi anekaragam pangan yang lebih banyak
Ibu menyusui perlu mengonsumsi aneka ragam pangan yang lebih
banyak untuk memenuhi kebutuhan energi, protein dan zat gizi mikro
(vitamin dan mineral) karena digunakan untuk pemeliharaan kesehatan
ibu dan produksi ASI. Protein diperlukan juga untuk sintesis hormon
prolaktin (untuk memproduksi ASI) dan hormon oksitosin (untuk
mengeluarkan ASI). Zat gizi mikro yang diperlukan selama menyusui
adalah zat besi, asam folat,vitamin A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3
(niasin), B6 (piridoksin), vitamin C, vitamin D, iodium, zink dan
 selenium. Menurunnya konsentrasi zat-zat gizi tersebut pada ibu
menyebabkan turunnya kualitas ASI.
b. Minumlah air putih yang lebih banyak
Air merupakan sumber cairan yang paling baik dan berfungsi untuk
membantu pencernaan, membuang racun, sebagai penyusun sel dan
darah,mengatur keseimbangan asam basa tubuh, dan mengatur suhu
tubuh.Jumlah air yang dikonsumsi ibu menyusui perhari adalah sekitar
850-1.000 ml lebih banyak dari ibu yang tidak menyususi atau
sebanyak 3.000ml atau 12-13 gelas air. Jumlah tersebut adalah untuk
dapat memproduksiASI sekitar 600 – 850 ml perhari.
c. Batasi minum kopi
Kafein yang terdapat dalam kopi yang dikonsumsi ibu akan masuk ke
dalam ASI sehingga akan berpengaruh tidak baik terhadap bayi, hal ini
disebabkan karena metabolisme bayi belum siap untuk mencerna
kafein.
Konsumsi kafein pada ibu menyusui juga berhubungan dengan
rendahnya pasokan ASI. Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh
para ahli di Harvard University, konsumsi kafein untuk ibu menyusui
yang aman adalah 300 mg/hari atau sebanyak 3 cangkir kopi/hari.
Apabila konsumsi kafein melebihi 300 mg/hari, hasil penelitian yang
dilakukan di Mayo Clinics Rechester Minnoseta USA menunjukkan
bahwa kandungan zat besi dalam ASI-nya 30% lebih rendah daripada
ibu menyusui yang tidak minum kafein.
3. Pesan Gizi Seimbang untuk Bayi (0 – 6) bulan
a. Melakukan Inisiasi Menyusu Dini (IMD)
IMD adalah proses menyusu dimulai secepatnya dengan cara segera
setelah lahir bayi ditengkurapkan di dada ibu sehingga kulit ibu
melekat pada kulit bayi minimal 1 jam atau sampai menyusu awal
selesai. (PP No.33 Tahun 2012 tentang Pemberian Air Susu Ibu
Eksklusif).
b. Berikan ASI Eksklusif sampai umur 6 bulan
 Pemberian ASI Eksklusif berarti bayi selama 6 bulan hanya diberi ASI
saja. Kebutuhan energi dan zat gizi lainnya untuk bayi dapat dipenuhi
dari 29 ASI. Disamping itu pemberian ASI Ekslusif sampai dengan 6
bulan mengurangi tingkat kematian bayi yang disebabkan berbagai
penyakit (Diare dan Radang Paru) dan mempercepat pemulihan bila
sakit serta membantu menjalankan kelahiran. Pemberian ASI Eksklusif
adalah hak bayi yang sangat terkait dengan komitmen ibu dan
dukungan keluarga dan lingkungan sekitar.
4. Pesan Gizi seimbang untuk anak 6-24 bulan
a. Lanjutkan pemberian ASI sampai umur 2 tahun.
Pemberian ASI dilanjutkan hingga usia 2 tahun, oleh karena ASI
masih mengandung zat-zat gizi yang penting walaupun jumlahnya
tidak memenuhi kebutuhan. Disamping itu akan meningkatkan
hubungan emosional antara ibu dan bayi serta meningkatkan sistem
kekebalan yang baik bagi bayi hingga ia dewasa.
b. Berikan Makanan Pendamping ASI (MP-ASI) mulai Usia 6 bulan
Selain ASI diteruskan harus memberikan makanan lain sebagai
pendamping ASI yang diberikan pada bayi dan anak mulai usia 6
sampai 24 bulan. MP-ASI yang tepat dan baik merupakan makanan
yang dapat memenuhi kebutuhan gizi terutama zat gizi mikro sehingga
bayi dan anak dapat tumbuh kembang dengan optimal. MP-ASI
diberikan secara bertahap sesuai dengan usia anak, mulai dari MP-ASI
bentuk lumat, lembik sampai anak menjadi terbiasa dengan makanan
keluarga.
c. Batasi mengonsumsi makanan selingan yang terlalu manis, asin dan
berlemak.
Pangan manis, asin dan berlemak banyak berhubungan dengan
penyakit kronis tidak menular seperti diabetes mellitus,tekanan darah
tinggi dan penyakit jantung.
d. Minumlah air putih sesuai kebutuhan.
 Sangat dianjurkan agar anak-anak tidak membiasakan minum
minuman manis atau bersoda,karenajenis minuman tersebut
kandungan gulanya tinggi. Untuk mencukupi kebutuhan cairan sehari
hari dianjurkan agar anak anak minum air sebanyak 1200 – 1500 mL
air/hari.
e. Biasakan bermain bersama dan melakukan aktivitas fisik setiap hari.
Dengan semakin berkembangnya teknologi dan kemudahan akses
permainan tanpa aktivitas fisik yang banyak ditawarkan permainan
dengan teknologi canggih (electronic game), menimbulkan
kekhawatiran tersendiri bagi para orang tua akan perkembangan
mental serta psikomotorik anak.
5. Pesan Gizi Seimbang untuk Anak Usia 2 – 5 Tahun
a. Biasakan makan 3 kali sehari (pagi, siang dan malam) bersama
keluarga untuk memenuhi kebutuhan zat gizi selama sehari dianjurkan
agar anak makan secara teratur 3 kali sehari dimulai dengan sarapan
atau makan pagi, makan siang dan makan malam. Untuk
menghindarkan/mengurangi anak-anak mengonsumsi makanan yang
tidak sehat dan tidak bergizi dianjurkan agar selalu makan bersama
keluarga. Sarapan setiap hari penting terutama bagi anak-anak oleh
karena mereka sedang tumbuh dan mengalami perkembangan otak
yang sangat tergantung pada asupan makanan secara teratur.
b. Perbanyak mengonsumsi makanan kaya protein seperti ikan, telur,
tempe, susu dan tahu. Untuk pertumbuhan anak, dibutuhkan pangan
sumber protein dan sumber lemak kaya akan Omega 3, DHA, EPA
yang banyak terkandung dalam ikan. Anak-anak dianjurkan banyak
mengonsumsi ikan dan telur karena kedua jenis pangan tersebut
mempunyai kualitas protein yang bagus. Tempe dan tahu merupakan
sumber protein nabati yang kualitasnya cukup baik untuk pertumbuhan
dan perkembangan anak.
c. Perbanyak mengonsumsi sayuran dan buah-buahan.
 Sayuran dan buah-buahan adalah pangan sumber vitamin, mineral dan
serat.Vitamin dan mineral merupakan senyawa bioaktif yang tergolong
sebagai antioksidan, yang mempunyai fungsi antara lain untuk
mencegah kerusakan sel. Serat berfungsi untuk memperlancar
pencernaan dan dapat mencegah dan menghambat perkembangan sel
kanker usus besar.
d. Batasi mengonsumsi makanan selingan yang terlalu manis, asin dan
berlemak.
Pangan manis, asin dan berlemak banyak berhubungan dengan
penyakit kronis tidak menular seperti diabetes mellitus,tekanan darah
tinggi dan penyakit jantung.
e. Minumlah air putih sesuai kebutuhan.
Sangat dianjurkan agar anak-anak tidak membiasakan minum
minuman manis atau bersoda, karena jenis minuman tersebut
kandungan gulanya tinggi. Untuk mencukupi kebutuhan cairan sehari
hari dianjurkan agar anak anak minum air sebanyak 1200 – 1500 mL
air/hari.
f. Biasakan bermain bersama dan melakukan aktivitas fisik setiap hari.
Dengan semakin berkembangnya teknologi dan kemudahan akses
permainan tanpa aktivitas fisik yang banyak ditawarkan permainan
dengan teknologi canggih (electronic game), menimbulkan
kekhawatiran tersendiri bagi para orang tua akan perkembangan
mental serta psikomotorik anak.
6. Pesan Gizi Seimbang untuk Anak dan Remaja (6 – 19 tahun)
a. Biasakan makan 3 kali sehari (pagi, siang dan malam) bersama
keluarga
Untuk memenuhi kebutuhan zat gizi selama sehari dianjurkan agar
anak makan secara teratur 3 kali sehari dimulai dengan sarapan atau
makan pagi, makan siang dan makan malam. Untuk
menghindarkan/mengurangi anak-anak mengonsumsi makanan yang
tidak sehat dan tidak bergizi dianjurkan agar selalu makan bersama
 keluarga. Sarapan setiap hari penting terutama bagi anak-anak oleh
karena mereka sedang tumbuh dan mengalami perkembangan otak
yang sangat tergantung pada asupan makanan secara teratur.
b. Biasakan mengonsumsi ikan dan sumber protein lainnya
Ikan merupakan sumber protein hewani, sedangkan tempe dan tahu
merupakan sumber protein nabati. Protein merupakan zat gizi yang
34 berfungsi untuk pertumbuhan, mempertahankan sel atau jaringan
yang sudah terbentuk, dan untuk mengganti sel yang sudah rusak, oleh
karena itu protein sangat diperlukan dalam masa pertumbuhan. Selain
itu juga protein berperan sebagai sumber energi. Konsumsi protein
yang baik adalah yang dapat memenuhi kebutuhan asam amino
esensial yaitu asam amino yang tidak dapat disintesa didalam tubuh
dan harus diperoleh dari makanan.
c. Perbanyak mengonsumsi sayuran dan cukup buah-buahan
Masyarakat Indonesia masih sangat kekurangan mengonsumsi sayuran
dan buah-buahan,63,3% anak > 10 tahun tidak mengonsumsi sayuran
dan 62,1% tidak mengonsumsi buah-buahan. Padahal sayuran di
Indonesia banyak sekali macam dan jumlahnya. Sayuran hijau maupun
berwarna selain sebagai sumber vitamin, mineral juga sebagai sumber
serat dan senyawa bioaktif yang tergolong sebagai antioksidan. Buah
selain sebagai sumber vitamin, mineral, serat juga antioksidan
terutama buah yang berwarna hitam, ungu, merah.
d. Biasakan membawa bekal makanan dan air putih dari rumah
Apabila jam sekolah sampai sore atau setelah sekolah ada kegiatan
yang berlangsung sampai sore, maka makan siang tidak dapat
dilakukan di rumah. Makan siang disekolah harus memenuhi syarat
dari segi jumlah dan keragaman makanan. Oleh karena itu bekal untuk
makan siang sangat diperlukan. Dengan membawa bekal dari rumah,
anak tidak perlu makan jajanan yang kadang kualitasnya tidak bisa
dijamin. Disamping itu perlu membawa air putih karena minum air
 putih dalam jumlah yang cukup sangat diperlukan untuk menjaga
kesehatan.
e. Batasi mengonsumsi makanan cepat saji, jajanan dan makanan
selingan yang manis, asin dan berlemak.
Mengonsumsi makanan cepat saji dan jajanan saat ini sudah menjadi
kebiasaan terutama oleh masyarakat perkotaan. Sebagian besar
makanan cepat saji adalah makanan yang tinggi gula, garam dan lemak
yang tidak baik bagi kesehatan. Oleh karena itu mengonsumsi
makanan cepat saji dan makanan jajanan harus sangat dibatasi. Pangan
manis, asin dan berlemak banyak berhubungan dengan penyakit kronis
tidak menular seperti diabetes mellitus, tekanan darah tinggi dan
penyakit jantung
f. Biasakan menyikat gigi sekurang-kurangnya dua kali sehari setelah
makan pagi dan sebelum tidur
Setelah makan ada sisa makanan yang tertinggal di sela-sela gigi. Sisa
makanan tersebutakan dimetabolisme oleh bakteri dan menghasilkan
metabolit berupa asam, yang dapat menyebabkan terjadinya
pengeroposan gigi. Membiasakan untuk membersihkan gigi setelah
makan adalah upaya yang baik untuk menghindari pengeroposan atau
kerusakan gigi. Demikian juga sebelum tidur, gigi juga harus
dibersihkan dari sisa makanan yang menempel di sela-sela gigi. Saat
tidur, bakteri akan tumbuh dengan pesat apabila disela-sela gigi ada
sisa makanan dan ini dapat mengakibatkan kerusakan gigi.
f. Hindari merokok
Merokok sebenarnya merupakan kebiasaan dan bukan merupakan
kebutuhan, seperti halnya makan atau minum. Oleh karena itu
kebiasaan merokok dapat dihindari kalau ada upaya sejak dini.
Merokok juga bisa membahayakan orang lain (perokok pasif). Banyak
penelitian menunjukkan bahwa merokok berakibat tidak baik bagi
kesehatan misalnya kesehatan paru-paru dan kesehatan reproduksi.
Pada saat merokok sebenarnya paru-paru terpapar dengan hasil
 pembakaran tembakau yang bersifat racun. Racun hasil pembakaran
rokok akan dibawa oleh darah dan akan menyebabkan gangguan
fungsi pada alat reproduksi.
7. Pesan gizi seimbang untuk remaja putri dan calon pengantin
a. Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan
Remaja putri dan calon pengantin perlu mengonsumsi aneka ragam
makanan untuk memenuhi kebutuhan energi, protein dan zat gizi
mikro (vitamin dan mineral) karena digunakan untuk
pertumbuhanyang cepat, peningkatan volume darah dan peningkatan
haemoglobin. Zat gizi mikro penting yang diperlukan pada remaja
putri adalah zat besi dan asam folat.
Kebutuhan zat besi bagi remaja putri dan calon pengantin diperlukan
untuk membentuk haemoglobin yang mengalami peningkatan dan
mencegah anemia yang disebabkan karena kehilangan zat besi selama
menstruasi.
b. Banyak makan sayuran hijau dan buah berwarna
Sayuran hijau seperti bayam dan kacang–kacangan banyak
mengandung asam folat yang sangat diperlukan pada masa kehamilan.
Buah-buahan berwarna merupakan sumber vitamin yang baik bagi
tubuh dan buah yang berserat dapat melancarkan BAB sehingga
mengurangi risiko sembelit (susah buang air besar).
Remaja mengalami pertumbuhan tinggi badan dan berat badan yang
cepat. Oleh karena itu, kebutuhan zat gizi pada remaja mengalami
peningkatan. Buah berwarna, baik berwarna kuning, merah, merah
jingga, orange, biru, ungu, dan lainnya, pada umumnya banyak
mengandung vitamin, khususnya vitamin A, dan antioksidan. Vitamin
diperlukan tubuh untuk membantu proses-proses metabolisme di
dalam tubuh, sedangkan antioksidan diperlukan untuk merusak
senyawa-senyawa hasil oksidasi, radikal bebas, yang berpengaruh
tidak baik bagi kesehatan.
8. Pesan gizi seimbang untuk usia lanjut
a. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan
Secara umum sayur dan buah merupakan sumber berbagai vitamin,
mineral, dan serat pangan. Sebagian vitamin, mineral yang terkandung
dalam sayur dan buah berperan sebagai antioksidan atau penangkal
senyawa jahat dalam tubuh. Berbeda dengan sayur, buah juga
menyediakan karbohidrat terutama berupa fruktosa dan glukosa. Sayur
tertentu juga menyediakan karbohidrat, seperti wortel dan kentang
sayur. Sementara buah tertentu juga menyediakan lemak tidak jenuh
seperti buah alpokat dan buah merah. Oleh karena itu konsumsi
sayuran dan buah-buahan salah satu bagian penting dalam
mewujudkan gizi seimbang.
b. Biasakan mengonsumsi makanan sumber kalsium seperti ikan dan susu
Kepadatan tulang usia lanjut mulai berkurang sehingga beresiko
mengalami pengeroposan tulang/osteoporosis. Selain itu sistim gigi
geligi tidak sempurna dan rapuh sehingga untuk mencegah kondisi
yang lebih parah dianjurkan untuk mengkonsumsi pangan sumber
kalsium terutama dari ikan dan susu.
c. Biasakan mengonsumsi makanan berserat
Serat pangan sangat diperlukan oleh usia lanjut agar tidak mengalami
sembelit sehingga buang air besar menjadi lancar. Serat pangan akan
menghambat penyerapan gula dan cholesterol sehingga membantu
meningkatkan kesehatan usia lanjut. Usia lanjut dianjurkan untuk
mengonsumsi sumber karbohidrat yang masih banyak mengandung
serat (whole grains) dan mengonsumsi sayuran yang banyak
mengandung serat pangan.
d. Batasi mengonsumsi makanan yang mengandung tinggi natrium.
Natrium merupakan elektrolit dalam tubuh yang mempunyai peran
yang sangat penting, namun apabila jumlah natrium dalam tubuh
meningkat akan mengakibatkan kondisi yang disebut hipernatriumia.
Pada kondisi tersebut akan terjadi ketidakseimbangan elektrolit di
dalam dan di luar sel yang akan mengakibatkan oedema. Oleh karena
 itu kelompok usia lanjut harus berusaha mempertahankan kondisi
natrium darah tetap normal dengan cara mengonsumsi air sesuai
dengan kebutuhan dan mengonsumsi makanan yang rendah natrium.
Kadar natrium yang tinggi akan memicu terjadinya hipertensi.
e. Minumlah air putih sesuai kebutuhan
Sistem hidrasi pada usia lanjut sudah menurun sehingga kurang
sensitif terhadap kekurangan maupun kelebihan cairan. Akibat
dehidrasi pada usia lanjut adalah demensia, mudah lupa, kandungan
Natrium darah menjadi naik sehingga berisiko terjadi hipertensi.
Sebaliknya bila kelebihan cairan akan meningkatkan beban jantung
dan ginjal.Oleh karena itu kelompok usia lanjut perluair minum yang
cukup (1500-1600ml/hari).
f. Tetap melakukan aktivitas fisik
Sel-sel otot pada usia muda mempunyai kelenturan yang optimal dan
mulai menurun pada usia lanjut. Kontraksi dan relaksasi otot menjadi
berkurang akibatnya usia lanjut sering mengalami kekakuan otot. Oleh
karena itu sangat dianjurkan untuk melakukan aktivitas fisik yang
ringan seperti berjalan-jalan, bersepeda, berkebun dan melakukan olah
raga ringan seperti yoga, senam usia lanjut yang berfungsi membantu
kelenturan otot dan relaksasi otot. Aktivitas fisik yang dilakukan usia
lanjut akan menambah kesehatah jantung dan kebugaran tubuh.
g. Batasi konsumsi gula, garam dan lemak
Banyak mengonsumsi makanan berkadar gula, garam, lemak bagi
kelompok usia lanjut meningkatkan risiko terhadap timbulnya penyakit
seperti hipertensi, stroke, penyakit jantung, kanker dan penyakit
kencing manis (diabetes melitus). Usia lanjut berisiko mengalami gout
(tinggi asam urat) oleh karena itu, konsumsi pangan dengan kandungan
purin tinggi seperti jeroan dan emping melinjo agar dibatasi.
2.5 Konsep AKG
Teori Kecukupan Gizi
 Pangan merupakan salah satu kebutuhan pokok yang dibutuhkan
tubuh setiap hari dalam jumlah terbatas sebagai sumber energi dan zat-zat
gizi. Kekurangan atau kelebihan dalam jangka waktu tertentu sebagai sumber
energi dan zat-zat gizi. Kekurangan atau kelebihan dalam jangka waktu lama
akan berakibat buruk terhadap kesehatan. Kebutuhan akan energi dan zat-zat
gizi bergantung pada berbagai faktor, seperti umur, gender,berat badan, iklim
dan aktivitas fisik. Oleh karena itu perlu disusun angka kecukupan gizi yang
dianjurkan yang sesuai dengan rata-rata penduduk yang hidup di daerah
tertentu. Angka kecukupan gizi yang dianjurkan sebagai standar guna
mencapai status gizi optimal bagi penduduk (Almatsir, 2002)
Angka kecukupan gizi yang dianjurkan di Indonesia pertama kali
ditetatapkan pada tahun 1968 melalui Widya Karya Pangan dan Gizi yang
diselanggarkan oleh Lembaga Ilmu Pengetahuan Indonesia (LIPI). AKG ini
kemudian ditinjau kembali pada tahun 1978 dan sejak itu secara berkala tiap
lima tahun sekali (Almatsir, 2002)
Angka kecukupan gizi yang dianjurkan bagi bangsa indonesia
selanjutnya disingkat AKG adalah suatu kecukupan rata-rata zat gizi setiap
hari bagi semua orang menurut golongan umur, jenis kelamin, ukuran tubuh,
aktifitas tubuh untuk mencapai derajat kesehatan yang optimal (AKG,2013).
Kegunaan AKG diutamakan untuk:
a. acuan dalam menilai kecukupan gizi;
b. acuan dalam menyusun makanan sehari-hari termasuk perencanaan
makanan di institusi;
c. acuan perhitungan dalam perencanaan penyediaan pangan tingkat regional
maupun nasional
d. acuan pendidikan gizi; dan
e. acuan label pangan yang mencantumkan informasi nilai gizi (AKG, 2013)
Pengertian dan Komponen, Penggunaan DRI
DRI (dietary reference intakes) atau asupan acuan makanan ialah
banyaknya zat-zat gizi yang di yang dibutuhkan sesorang (individu) untuk
mencapai dan mempertahankan status gizi adekuat.
 Komponen DRI terdiri dari empat komponen adalah sebagai berikut :
a. Estimated Average Requirement (EAR)
Merupakan nilai median asupan sehari yg mencakup kebutuhan
50% orang sehat menurut umur & jenis kelamin digunakan untuk
menghitung RDA. juga untuk menilai kecukupan asupan gizi, & untuk
perencanaan asupan gizi masyrkat
b. Recommended Dietary Allowances (RDA)
Merupakan rata-rata asupan gizi sehari yg mencakup kebutuhan
gizi hampir seluruh (98%) orang sehat menurut umur & jenis kelamin
c. Adequate Intake (AI)
Merupakan anjuran rata-rata asupan gizi sehari berdasarkan
pengamatan atau perkiraan asupan gizi masyarakat yg sehat yg
diasumsikan mendapatkan asupan gizi cukup.
AI diharapkan memenuhi atau melebihi kebutuhan sebagian besar
orang sesuai kelompok umur dan jenis kelamin AI dpt digunakan sebagai
standar asupan gizi jika RDA tdk dpt ditetapkan namun AI tdk sama
dengan RDA.
d. Tolerable Upper Intake Level (UL)
Merupakan rata-rata asupan gizi tertinggi yang tidak menghadapi
risiko kesehatan yang negatif untuk hampir semua orang sesuai
kelompok umur dan jenis kelamin tidak merupakan anjuran, potensi
risiko kesehatan yg negatif meningkat jika asupan melebihi UL.
Pennggunan DRI untuk orang untuk menurunkan risiko penyakit
kronik, mencegah kelebihan dan kekurangan zat gizi dan merencenakan diet
bagi orang yang mempunyai risiko kesehatan yang negatif.
Angka Kecukupan Gizi Untuk Individu
AKG rata-rata perorang atau individu perhari menurut kelompok
umur, jenis kelamin, berat badan dan tinggi badan. Sedapat mungkin, AKG
ditetapkan dengan terlebih dahulu menetapkan faali rata-rata tubuh terhadap
zat gizi yang sudah di serap. Nilai ini kemudian disesuaikan dengan faktor
kehilangan karena penyerapan tidak sempurna dan untuk menampung variasi
kecukupan antar individu dan ketersediaan faali zat gizi antar sumber bahan
pangan. Denga demikian dalam AKG sudah dimasukkan faktor keamanan
untuk setiap zat gizi, yang berkaitan dengan pengertahuan tentang zat gizi
bersangkutan dan ketersediaan faalnya.
Kecukupan untuk bayi dan anak merupakan kecukupan zat gizi yang
memungkinkan pertumbuhan dan perkembangan yang memuaskan;
sedangkan untuk orang dewasa merupakan jumlah yang dibutuhkan untuk
memelihara berat badan normal dan mencegah deplesi gizi dari tubuh yang
diperkirakan untuk memelihara berat badan normal dan mencegah
ketidakmampuan tubuh melakukan suatu fungsi khusus, maupun untuk
mencegah timbulnya tanda-tanda difisensi khusus, yaitu jumlah yang
mungkin sangat berbeda dengan kebutuhan guna mempertahankan simpanan
tubuh. Dengan demikian, penetapan kecukupan untuk setiap zat gizi berbeda
sesuai dengan kriteria yang dipilih.
Angka Kecukupan Gizi Penduduk
AKG yang dianjurkan didasarkan pada patokan berat badan untuk
masing-masing kelompok umur, gender dan aktivitas fisik. Dalam
penggunaanya, bila kelompok penduduk yang dihadapi mempunyai rata-rata
berat badan yang berbeda dengan patokan yang digunakan, maka perlu
dilakukan penyesuaian. Bila berat badan kelompok panduduk tersebut dinilai
terlalu kurus, AKG dihitung berdasarkan berat badan idealnya. AKG yang
dianjurkan tidak digunakan untuk perorangan.
Angka kecukupan gizi (AKG) adalah nilai yang menjumlahkan
jumlah zat gizi yang diperlukan untuk hidup sehat setiap hari bagi hampir
semua penduduk menurut kelompok umur, jenis kelamin dan kondisi
fisiologis seperti kehamilan dan menyusui. Konsep kecukupan energi
kelompok penduduk adalah nilai rata-rata kebutuhan, sedangkan pada
kecukupan protein dan zat gizi lain adalah nilai rata-rata kebutuhan ditambah
dengan 2 kali simpangan rata-rata kebutuhan ditambah dengan 2 kali
simpangan baku (2SD). Kegunaan angka kecukupan gizi yang dianjurkan
adalah sebagai berikut :
a. Untuk menilai kecukupan gizi yang telah dicapai melalui konsumsi
makanan bagi penduduk/golongan masyarakat tertentu yang didapatkan
dari hasil survei gizi/makanan
b. Untuk merencanakan pemberian makanan di insitusi, seperti rumah sakit,
sekolah, industri/perkantoran, asrama, panti asuhan, panti jompo dan
lembaga pemasyarakatan. Juga dalam hal ini perlu diperhatikan berat
badan rata-rata, aktivitas yang dilakukan dan untuk rumah sakit kecukupan
gizi untuk penyembuhan. Insitusi yang tidak menyediakan makanan
lengkap sehari perlu memperhatikan proporsi AKG yang perlu dipenuhi
melalui penyediaan makanan.
c. Untuk merencenakan penyediaan pangan tingkat regional maupun nasional
d. Untuk patokan label gizi makanan yang dikemas apabila perbadingan
dengan angka kecukupan gizi yang diperlukan
e. Untuk bahan pendidikan gizi
AKG yang sudah ditetapkan untuk orang Indonesia meliputi energi,
protein, vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin C, tiamin,
riboflavin, niacin, pridoksin, vitamin B12, asam folat, kalsium, fosfor,
magnesium, besi, seng, iodium, mangan, selenium dan fluor. Rata-rata
kecukupan energi dan protein bagi penduduk Indonesia masing-masing
sebesar 2150 Kilo kalori dan 57 gram perorang perhari pada tingkat
konsumsi. Kecukupan gizi untuk perbekalan produk makanan yang dikemas
disebut dengan acuan label gizi (ALG). Hasil diskusi kelompok kerja II pada
Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi VIII tahun 2004 menetapkan bahwa
acuan label gizi (ALG) dibuat untuk berikut ini.
1. Makanan atau pangan yang dikonsumsi untuk umum
2. Makanan untuk bayi usia 0-6 bulan
3. Makanan untuk anak usia 7-23 bulan
4. Makanan untuk anak usia 2-5 tahun
5. Makanan untuk ibu hamil dan menyusui.
Dasar perhitungan AKG di Indonesia dilakukan dengan cara :
a. Menetapkan berat badan patokan untuk berbagai golongan penduduk.
Data diperolah dari hasil pengumpulan data oleh Pusat Penelitian dan
Pengembangan Gizi, Departemen Kesehatan. Sifatnya masih terbatas
pada beberapa kelompok dengan keadaan gizi optimal dan aktivitas
sedang.
b. Menggunakan rujukan WHO. FAO dan Amerika Serikat. AKG disusun
berdasarkan rujuakan dari WHO, FAO dan AKG Amerika Serikat yang
disesuaikan dengan ukuran tubuh orang di Indonesia. AKG beberapa zat
gizi makro diambil langsung dari AKG Amerika Serikat karena pengaruh
keragaman berat badan tidak bermakna.
Cara memenuhi AKG
Karena masih kurangnya pengetahuan AKG, AKG belum dapat
ditetapkan untuk semua zat gizi yang sudah diketahui. Akan tetapi AKG
untu zat gizi yang sudah ditetapkan dapat dijadikan pedoman, sehingga
menu bervariasi yang memenuhi AKG untuk zat gizi tersebut diharapkan
cukup pula dalam zat gizi lainnya. Oleh sebab itu menu sehari-hari terdiri
atas bahan pangan bervariasi yang diperlolah berbagi golongan bahan
pangan dan supaya diperhitungkan pula kemungkinan kehilangan zat-zat
gizi selama pengolahan makanan. Di Indonesia pola menu seimbang
terdapat pada Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS). Dalam
menyusun menu, selain AKG perlu dipertimbangkan aspek
akeseptabilitas makanan yang disajikan, karena selain sebagai sumber zat
gizi, makanan juga mempunyai nilai sosial dan emosional.
Berikut adalah tabel AKG yang ditetapkan pada tahun 2013
(Tabel 1 Kelompok Gizi Makro)
(Tabel 2 Kelompok Vitamin
(Tabel 3 Kelompok Mineral)
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Berdasarkan pembahasan dapat disimpulkan bahwa :
1. Pengertian Zat Gizi atau Nutrisi adalah zat pada makanan yang dibutuhkan
oleh organisme untuk pertumbuhan dan perkembangan yang dimanfaatkan
secara langsung oleh tubuh yang meliputi protein, vitamin, mineral, lemak
dan air.
2. Slogan 4 sehat 5 sempurna berisikan slogan makanan yaitu makanan
pokok, lauk-pauk, sayur-sayuran, buah-buahan dan susu.
3. Gizi seimbang merupakan perbaikan dari 4 sehat 5 sempurna, dimana
pesan ini mengandung 13 pesan yang masih bersifat umum, belum
dibedakan kebutuhan gizi berdasarkan tingkat kerawanan.
4. Pesan gizi seimbang 2014 merupakan perbaikan dari pesan gizi
sebelumnya. Selain terdapat pesan umum, juga terdapat pesan khusus
sesuai dengan tingkat kebutuhan.
3.2 Saran
Saran yang dapat diberikan adalah lebih meningktakan lagi sosialisasi
gizi seimabng, baik masyarakat perkotaan maupun pedesaan agar masyarakat
mengetahui bagaimana konsumsi makanan yang seimbang.
 DAFTAR PUSTAKA

Agus. 2013. Makanan Sehat. Diakses Tanggal 28 April 2015.

Almatsir. 2002. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Gramedia Pustaka Utama : Jakarta
Artikel Siana. 2015. Pengartian Gizi dan Zat Gizi. Diakses Tanggal 28 April
2015.
Auliana, R. Gizi Dan Pengolahan Pangan. Mitra Gama Widya, Jakarta, 1999.
Dirjen Bina Kesehatan Masyarakat. Buku Panduan 13 Pesan Dasar Gizi
Seimbang. Jakarta, 2002.
Francin, P. Gizi Dalam Kesehatan Reproduksi. EGC, Jakarta, 2005.
Hananto, W. Peningkatan Gizi Bayi, Anak, Ibu Hamil, Dan Menyusui Dengan
Bahan Makanan Lokal. Sagung Seto, Jakarta, 2002.
Kartono, 2014. Sosialisasi Angka Kecukupan Gizi (AKG). Pusat Teknologi
Terapan Kesehatan dan Epidemiologi Klinik : Yogyakarta.
Soekirman. Perlu Paradigma Baru Untuk Menanggulangi Masalah Gizi Makro
Di Indonesia. Pusat Studi Kebijakan Pangan dan Gizi Institut Pertanian
Bogor (IPB), 2000. www.gizi.net.
Proverawati dkk., 2011. Ilmu Gizi Untuk Keperawatan dan Gizi Kesehatan. Muha
Medika : Yogyakarta.