DAFTAR MAKANAN PENUKAR

UKURAN RUMAH TANGGA

Untuk memudahkan menggunakan
daftar ini, maka bahan makanan dalam
daftar dinyatakan dalam ukuran rumah
tangga (URT).
Keterangan besar porsi
1 sdm gula pasir = 8 gram
1 sdm tepung terigu = 5 gram
1 sdm tepung beras = 6 gram
1 sdm terigu, maizena = 5 gram
1 sdm minyak goreng = 10 gram

1 sdm = 3 sdt = 10 ml
1 gls = 24 sdm = 240 ml
1 ckr = 1 gls = 240 ml

1 gls nasi = 140 gr= 70 gram beras
1 ptg pepaya ( 5 x 15 ) = 100 gram
1 bh pisang (3x15 cm) = 50 gram
1 ptg tempe (4 x 6 x1 cm)=25 gr
1 ptg daging (6 x 5 x 2 cm)=50 gr
1 ptg ikan ( 6 x 5 x 2 cm )=50 gr
1 bj besar tahu ( 6 x 6 x 2,5 cm)= 100
gram








Berikut ini dicantumkan 7 golongan
bahan makanan. Bahan makanan pada
tiap golongan dalam jumlah yang
dinyatakan pada daftar bernilai sama.
Satu sama lainnya dapat saling menukar.
Untuk singkatnya disebut dengan istilah
1 satuan penukar.

GOLONGAN I
BAHAN MAKANAN SUMBER
HIDRAT ARANG

Bahan-bahan ini umumnya digunakan
sebagai makanan pokok : 1 satuan
penukar mengandung : 175 kalori, 4
gram protein, 40 hidrat arang.
Bahan
makanan
Berat
(gram)
URT
Nasi 100 gelas
Nasi tim 200 1 gelas
Bubur beras 400 2 gelas
Kentang 200 2 bj sdg
Singkong
*
100 1 ptg sdg
Ubi 150 1 bj sdg
Biskuit meja 50 5 bh
Roti putih 80 4 iris
Krakers 50 5 bh bsr
Maezena
*
40 8 sdm
Tepung
beras
50 8 sdm
Tepung
terigu
50 10 sdm
Mi kering 50 1 gls
Mi basah 100 1 gls

*)
Bahan makanan ini kurang
mengandung protein, sehingga perlu
ditambah satuan penukar bahan
makanan sumber protein

GOLONGAN II
BAHAN MAKANAN SUMBER
PROTEIN HEWANI

Satu satuan penukar mengandung 95
kalori, 10 gram protein, 6 gram lemak .

Bahan
makanan
Berat
(gram)
URT
Daging
sapi
50 1 ptg sdg
Daging
ayam
50 1 ptg sdg
Hati sapi 50 1 ptg
Telur
ayam
60 1 btr
besar
Telur
bebek
60 1 btr
Ikan
segar
50 1 ptg sdg
Ikan asin 25 1 ptg sdg
Udang 50 gls
Keju 30 1 ptg sdg
Bakso
daging
100 10 bj
besar,
20 bj kcl






GOLONGAN III
BAHAN MAKANAN SUMBER
PROTEIN NABATI


Satu satuan penukar mengandung :
80 kalori, 6 gram protein, 3 gram
lemak, 8 gram hidrat arang

Bahan
Makanan
Berat
(gram)
URT
Kacang
hijau
25 2 sdm
Kacang
kedele
25 2 sdm
Kacang
merah
25 2 sdm
Kacang
tanah kupas
20 2 sdm
Kacang tolo 25 2 sdm
Oncom 50 2 ptg
sdg
Tahu 100 1 bj bsr
Tempe 50 2 ptg
sdg


GOLONGAN IV
SAYURAN


Sayuran kelompok A mengandung
sedikit sekali kalori, protein dan hidrat
arang. Sayuran ini boleh digunakan
sekehendak tanpa diperhitungkan
banyaknya.

Baligo Kangkung Petsay
Daun bawang Ketimun rebung
Daun kc pjng Tomat Sawi
Daun labusiam kecipir Selada
Jamur segar kol Seledri
Oyong Kembang kol Tauge
Labu air Lobak Terong
Pepaya muda Cabe hijau besar


Sayuran kelompok B dalam satu satuan
penukar ( 100 gram sayuran mentah = 1
gelas setelah direbus dan ditiriskan )
mengandung : 50 kalori, 3 gram protein
dan 10 gram hidrat arang


Bayam Daun melinjo Katuk
Wortel Daun pakis Kucai
Buncis Daun singkong
Labu siam Daun ketela rambat
Daun pepaya Labu waluh
Daun kecipir Jagung muda
Nangka muda Daun lompong
Jantung muda Kacang kapri
Jantung pisang Pare
Kacang panjang



GOLONGAN V

BUAH-BUAHAN


Satu satuan penukar mengandung : 40
kalori, 10 hidrat arang

Bahan
Makanan
Berat
( gram )
URT
Adpokat 50 bh bsr
Apel 75 bh sdg
Anggur 75 10 bj
Belimbing 125 1 bh bsr
Jambu biji 100 1 bh bsr
Jambu air 100 2 bh sdg
Jeruk 100 2 bh sdg
Mangga 50 bh bsr
Nenas 75 1/6 bh
sdg
Pepaya 100 1 ptg
sdg
Pisang ambon 75 1 bh sdg
Semangka 150 1 ptg
bsr
Salak 50 1 bh sdg
Rambutan 75 8 bh
Pir 100 bh
Sirsak 50 bh


GOLONGAN VI
SUSU

Satu satuan penukar mengandung : 110
kalori, 7 gram protein, 9 gram hidrat
arang, 7 gram lemak.



Bahan
Makanan
Berat
( gram )
URT
Susu sapi 200 1 gls
Susu kental 100 gls
tak manis
Tepung susu
whole
25 5 sdm
Tepung susu
skim
*

20 4 sdm
Tepung
saridele
25 5 sdm
Yogurt 25 5 sdm
*) Untuk melengkapi lemaknya perlu
ditambah 1 satuan penukar minyak

GOLONGAN VII
MINYAK

Satu satuan penukar mengandung : 45
kalori, 5 gram lemak

Bahan
Makanan
Berat
(gram )
URT
Minyak
goring
5 sdm
Margarin 5 sdm
Kelapa 30 1 ptg kcl
Kelapa parut 30 5 sdm
Santan 50 gls
Lemak sapi 5 1 ptg kcl













DAFTAR PENUKAR
BAHAN MAKANAN















Jurusan Kesehatan Masyarakat
Fakultas .Kedokteran dan Ilmu-Ilmu
Kesehatan UNSOED