1|Page

KATA PENGANTAR
Syukur alhamdulillah kita panjatkan kepada Allah SWT yang telah memberikan taufiq
dan hidayah-Nya kepada kita sehingga kita mampu membedakan jalan yang benar dan yang
salah. Shalawat dan salam tetap kita curahkan kepada junjungan Nabi Muhammad SAW, sebab
dengan kehadiran beliau di dunia ini kita dapat mentauladaninya yang agung.
Makalah Senam Lantai dan Senam Irama ini saya buat selain untuk memenuhi tugas,
tetapi juga agar mahasiswa mengetahui cara-cara Senam Lantai dan Senam Irama, dan
bagaimana cara melakukan smash
Sesungguhnya dalam penulisan Makalah ini masih banyak kekurangan. Oleh karena itu
kritik dan saran yang membangun sangat kami harapkan. Dan semoga makalah ini dapat
memberikan manfaat. Aamiin.

2|Page
DAFTAR ISI
Kata Pengantar

Daftar Isi

BAB I PENDAHULUAN

A. Latar Belakang Masalah

B. Rumusan Masalah

BAB II SENAM LANTAI

A. Roll Depan

B. Roll Belakang

C. Kayang

D. Heand Stand
E. Head Stand

SENAM IRAMA

A. Langkah biasa (looppas).

B. Langkah rapat (bijtrekpas)

C. Langkah kesetimbangan (balanspas)

D. Langkah depan(galoppas)

E. Langkah tiga (wallpas)

BAB III

3|Page
PENDAHULUAN
BAB I

A. Latar belakang
B. Rumusan masalah

Berdasarkan Latar Belakang diatas maka penulis merumuskan masalah yang

dibahas adalah sebagai berikut :
1. Teknik Senam Lantai
2. Teknik Senam Irama.

C. Tujuan
3. Dapat mengetahui bagaimana cara Teknik Senam Lantai
4. Dapat mengetahui bagaimana cara Teknik Senam Irama.

4|Page

BAB II
SENAM LANTAI
1. ROLL DEPAN
Cara melakukannya sebagai berikut:
a.
b.
c.
d.
e.

Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.

Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di lipat
rapat pada dada.
Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
Kembali berusaha bangun.

2. ROLL BELAKANG

a.
b.
c.
d.
e.
f.
g.

Posisi awal guling ke belakang :

Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.
Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.
Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan
menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.

5|Page

(Gambar Roll Belakang)

3. KAYANG
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan
meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan
menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikitpadapinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan
pinggang.

a.
b.
c.
d.

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.

Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
Posisi badan melengkung bagai busur.

6|Page

4. HANDS STAND
a.
b.

c.
d.
e.

Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.

Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan
sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai
belakang lurus.
Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan
diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
Perhatikan keseimbangan.

5. HEAD STAND
1. Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang
oleh kedua tangan.
2. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan
membentuk segitiga sama sisi.
3. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak
mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
4. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan headstand yaitu:

7|Page

a.
b.
c.
d.
e.
f.
g.

Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.
Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.
Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.
Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan keseimbangan.
Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa sakit.
Terlalu cepat/kuat pada saat menolak.
Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan

BAB III
SENAM IRAMA
1. Langkah biasa (looppas)
Gunakan irama 2/4 (dd), 3/4 (ddd), 4/4 (dddd) diambil sikap tegak, langkah kaki kiri,
kedua lengan lepas di samping badan. Pada bilangan satu langkahkan kaki kanan ke depan
dengan meletakkan tumit di depan telapak kaki kiri lalu baru ujung jari kaki yang terakhir.
Bilangan dua ganti langkah kaki kiri. Ingat, di dalam melangkah lutut harus mengeper, tumit
harus dijatuhkan.

2. Langkah rapat (bijtrekpas)

Sikap tegak langkah kaki kiri. Pada bilangan satu langkahkan kaki kiri ke depan.
Bilangan dua kaki kanan melangkah dan letakkan telapak-telapak kaki kanan sejajar dengan
telapak kaki kiri, lutut mengeper. Berikutnya ganti kaki kanan melangkah, kiri rapat, ngeper.
Lebih tepat gunakan irama 3/4 (ddd) dan 4/4 (dddd).

(Gambar Langkah Rapat)

8|Page

3. Langkah kesetimbangan (balanspas)

Sikap tegak langkah kaki kiri. Pada bilangan satu langkahkan kaki kiri ke depan. Pada
bilangan dua kaki kanan menyusul dan sebelum kaki kanan menapak (masih angkat tumit)
kaki kiri mundur diikuti kaki kanan menapak (masih angkat tumit) kaki kiri mundur diikuti kaki
kanan mundur merapat tetapi tidak ada saat berhenti. Irama 3/4 (ddd) dan 4/4 (dddd).

4. Langkah depan(galoppas)

9|Page

Untuk memudahkan belajar galoppas ini langkah bijtrekpas sampai lancer baru ke
galoppas yang sebenarnya. Sikap tegak kaki kanan. Pada bilangan satu langkahkan kaki kanan.
Bilangan dua kaki kiri menyusul dan bersama-sama kaki kanan melangkah lagi (satu-hep-dua).
Selanjutnya langkahkan kaki kiri disusul langkah kaki kanan, kemudian langkah kaki kiri lagi.
Irama 3/4 (ddd) atau 4/4 (dddd).
Gambar langkah depan (goloppas)

5. Langkah tiga (wallpas)

Harus menggunakan irama 3/4 (ddd). Sikap tegak langkah kaki kanan. Pada bilangan
satu langkahkan kaki kanan lebar ke depan (selebar langkah normal). Bilangan dua
langkahkan kaki setengah langkah dan angkat tumit. Bilangan tiga langkahkan kaki kanan
setengah langkah dan angkat, selanjutnya ganti mulai kiri.
Koreksi: lutut jangan ditekuk, pandangan ke depan.