LEMPAR LEMBING

A. Sejarah Lempar Lembing

Lempar lembing adalah olahraga yang menuntut kecekatan dan kekuatan dalam
melempar. Media olaharaga ini adalah lembing, yaitu sejenis tombak, tapi lebih ringan
dan kecil. Walaupun belum ditemukan catatan sejarah otentik mengenai olahraga
lempar lembing, tapi sebagian ahli meyakini olahraga ini telah berkembang sejak
zaman Yunani Klasik. Saat itu, lempar lembing termasuk olahraga populer. Tak kalah
dengan olahraga jenis atletik lainnya, seperti lari, lompat, dan lempar cakram.
Beberapa pakar menyebutkan, lempar lembing diidentikkan dengan aktivitas
berburu nenek moyang manusia. Sebagaimana olahraga atletik lainnya, lempar lembing
diadopsi dari kebiasaan kaum laki-laki pada zaman tersebut.
Aktivitas lempar lembing baru berkembang menjadi suatu olahraga ketika manusia
memasuki masa bercocok tanam dan beternak, meninggalkan masa nomaden yang
lebih kental dengan aktivitas berburunya. Manusia mulai menetap dengan membangun
perkampungan atau perkotaan.
Olahraga lempar lembing juga tercatat dilakukan di beberapa peradaban klasik
lainnya. Seperti peradaban Cina dan Mesir (Egypt) Klasik. Namun, tidak sepopuler
seperti di Yunani, karena olahraga yang paling diminati di Mesir adalah renang dan
memancing.
B. Pengertian Lempar Lembing
Lembing adalah olahraga yang merupakan keturunan dari banyak bentuk kompetisi
diperebutkan di berbagai bagian dunia kuno yang melibatkan melemparkan dari peluru.
Lembing adalah salah satu peristiwa yang membentuk bagian dari Olimpiade kuno, dan
itu termasuk dalam perdana Olimpiade modern pada tahun 1896. Lembing akhirnya
diatur oleh lintasan dan lapangan payung tubuh, Federasi Atletik Amatir Internasional
(IAAF).
Javelin kompetisi paling dikenal melalui pemaparan yang diberikan olahraga pada
Olimpiade, di mana lembing adalah kejadian terpisah diperebutkan oleh laki-laki dan
perempuan. Javelin juga merupakan bagian dari dua tahunan Atletik Dunia kejuaraan
atletik dan berbagai daerah bertemu. Javelin kompetisi adalah bagian dari National
Collegiate Athletic Association (NCAA) tahunan kejuaraan trek dan lapangan. Ini juga

merupakan salah satu peristiwa yang meliputi baik dasalomba dan heptathlon.
Beruang lembing sejumlah kesamaan teknis ke lapangan olahraga tradisional lainnya
yang mengharuskan atlet untuk melempar peluru sejauh mungkin. Yang menembak,
melempar palu, dan cakram semua memerlukan atlet untuk mempertimbangkan
berbagai faktor fisik, termasuk efek angin, sudut di mana objek dilepaskan, ketinggian
di mana objek dilepaskan, dan kecepatan objek pada rilis. Ini adalah pertimbangan
aerodinamis spesifik lembing itu sendiri yang memisahkan olahraga ini dari peristiwa
melempar lain.
Proyektil yang digunakan dalam lembing terdiri dari tiga bagian yang berbedakepala, dibangun dari logam ringan; batang, yang terbuat dari serat karbon atau
komposit lain bahan sintetis dan cengkeraman, porsi lembing di mana objek dipegang
oleh pelempar sebelum pengiriman.
Berbeda dengan gerak kaki dan tubuh resultan posisi yang dicari oleh seorang atlet
untuk menghasilkan peluru yang sukses melempar atau rilis cakram, lembing aturan
melarang spin atau memutar dari tubuh pelempar sebelum pelepasan lembing (bagian
belakang pesaing mungkin tidak menghadapi garis melemparkan setiap saat sebelum
pelepasan lembing).
C. Peraturan lomba lempar lembing
1. Lembing terdiri atas 3 bagian yaitu mata lembing, badan lembing dan tali
pegangan lembing.
2. Panjang lembing putra : 2,6 m 2,7 m sedangkan untuk putri : 2,2 m 2,3 m. berat
lembing putra : 800 gram sedangkan untuk putri : 600 gram
3. Lembing harus dipegang pada tempat pegangan
4. Lemparan sah bila lembing menancap atau menggores ke tanah
5. Lemparan tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh tanah di depan lengkung
lemparan
D. Cara membawa lembing
1. Membawa lembing diatas pundak : Lembing dipegang di atas pundak di samping
kepala dengan mata lembing serong ke atas, siku tangan dilipat atau ditekuk
menuju depan. Cara ini digunakan oleh para pelempar yang menggunakan awalan
gaya jangkit (hop-step) pada waktu akan melempar.

2. Membawa lembing Di bawah

3. Membawa lembing di bawah adalah dengan lengan kanan lurus ke bawah, mata
lembing menuju serong ke atas dan ekornya menuju serong ke bawah hamper
dekat dengan tanah
4. Membawa lembing di depan dada
5. Mata lembing menuju serong ke bawah sedangkan ekornya menuju serong ke atas
melewati pundak sebelah kanan.
E. Persyaratan Suatu Lemparan Yang Syah
o Lembing harus di pegang pada bagian pegangannya, dan harus di lempar lewat
atas bahu atau bagian teratas dari lengan si pelempar dan harus tidak dilempar
secara membandul.Gaya non orthodox tidaklah di izinkan untuk dipakai.
o Lemparan itu tidak syah apabila mata lembing tidak menggores tanah sebelum
bagian lembing lainnya.
o Pelempar pada waktu membuat awalan lempar tidak boleh memotong salah satu
garis atau jalur paralel.
o Lemparan tidak syah bila si pelempar menyentuh dengan bagian tubuhnya atau
anggota badan garis lempar, atau garis perpanjangan (garis lempar) yang siku-siku
terhadap garis paralel, atau menyentuh tanah didepan garis lempar dan garis-garis
itu semua.
o Sesudah membuat gerakan awalan lempar sampai lembingnya dilepaskan dan
mengudara, tidak sekali-kali pelempar memutar tubuhnya penuh sehingga
punggungnya membelakangi sektor lemparan.
o Pelempar tidak boleh meninggalkan jalur lari awalan sebelum lembing yang
dilemparkan jatuh ke tanah. Dari sikap berdiri meninggalkan jalur lari awalan dari
belakang lengkung garis lempar dan garis perpanjangan.
F. Jalur Lari Awalan
-

Panjang jalur awalan lempar harus tidak lebih dari 36,5 m dan tak kurang dari 30 m
dan harus di batasi dengan dua garis paralel selebar 5 cm yang saling terpisah sejauh
4 m.

Kemiringan kesamping dari jalur lari awalan max 1 : 1.000.

G. Garis Lengkung Lemparan

Lemparan harus dilakukan dari belakang garis lengkung lempar atau sebuah busur
dengan jari-jari 8 cm. Garis lempar ini terdiri dari garis batas lempar dicat putih selebar
7 cm, atau terbuat dari kayu atau metal dan dipasang rata dengan tanah. Garis lempar
ini di perpanjang ke arah kanan dan kiri 75 cm di buat siku-siku atau tegak lurus
dengan garis paralel 4 m. Garis perpanjangan inipun dicat putih, lebar 7 cm dan
panjangnya 0,75 m.
H. Teknik-teknik dalam lempar lembing
Olah raga lempar lembing merupakan cabang olahraga atletik, dimana atlet dari
melemparkan lembing atau tombak pada lapangan dengan ukuran yang telah
ditentukan. Lembing yang digunakan dalam olahraga ini terbuat dari logam metal dan
pada ujungnya terdapat mata lembing yang bentuknya runcing. Lembing terdiri dari
tiga bagian, yaitu mata lembing yang berbentuk runcing, badan lembing, dan tali
pegangan pada lembing. Pada olahraga lempar lembing, panjang dan berat lembing
yang digunakan berbeda, untuk putra panjangnya 2,6 sampai 2,7 meter dengan berat
800 gram. Sedangkan untuk putri panjang lembing adalah 2,2 sampai 2,3 meter dan
beratnya 600 gram. Dalam olahraga lempar lembing terdapat beberapa teknik yang
harus diperhatikan, di antaranya adalah tentang cara memegang lembing, cara
membawa lembing, gaya melempar, dan sikap ketika melempar lembing.
I. Cara Memegang Lembing
Untuk memegang lembing ada terdapat aturan dan ketentuan khusus yang perlu
diperhatikan. Ada dua macam cara dalam memegang lembing, yaitu:
o Cara Finlandia: antara kedua jari tengah dan ibu jari diletakkan pada bagian
belakang balutan lembing, sedangkan jari telunjuk diletakkan sewajarnya.
o Cara Amerika: antara kedua jari telunjuk dan ibu jari diletakkan pada bagian
belakang balutan lembing.
J. Peraturan Perlombaan Lempar Lembing
a. Lembing
Lembing terbuat dari bambu dengan bagian ujung runcing yang terbuat dari logam.
Lembing terdiri atas tiga bagian, yaitu mata lembing, badan lembing, dan pegangan

lembing. Ukuran lembing yang digunakan untuk putra memiliki panjang 2,62,7
meter dan beratnya 800 gram. Sementara itu, lembing yang digunakan oleh putri
memiliki panjang 2,22,3 meter dan beratnya 600 gram.
K. Lapangan Lempar Lembing

Berikut ini penjelasan tentang lapangan lempar lembing.

1.

Lintasan awal dibatasi oleh garis 5 cm dan terpisah 4 meter. Panjang

lintasan minimal 30 m dan maksimal 36,5m.

2.

Lengkung lemparan dibuat dari kayu atau logam dan dicat putih selebar 7
cm. Lengkungan ini datar dengan tanah dan merupakan busur dari lingkaran yang
berjari-jari 8 meter. Garis 1,5 meter terletak melilit titik pusat gravitasi lembing.

3.

Sudut lemparan dibentuk dari dua garis yang dibuat dari titik pusat
lengkung-lemparan dengan sudut 29 derajat memotong kedua ujung lengkung
lemparan, dengan tebal garis sektor 5 cm.

Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Guna meningkatkan taraf kebugaran jasmaniseseorang diperlukan latihan yang berkenaan

dengan kondisi fisik. Kali ini kita akan membahas mengenai unsur-unsur kesegaran
jasmani yang berkaitan dengan keterampilan olahraga, yaitu kecepatan dan
unsur kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan yaitu kekuatan, daya tahan, dan
kelentukan.

1. Kekuatan

Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal. Usaha
maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatan merupakan
unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan
daya penggerak dan pencegah cedera. Selain itu, kekuatan memainkan peranan penting
dalam komponenkomponen
dan kemampuan fisik yang lain misalnya power, kelincahan, dan kecepatan. Dengan
demikian,
kekuatan merupakan faktor utama untuk menciptakan prestasi optimal. Bentuk-bentuk
latihan kekuatan sebagai berikut.
a. Latihan Push Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu

Caranya sebagai berikut.

1) Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki
ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk
putri).
2) Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke
depan dengan kedua siku ditekuk.

3) Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki
merupakan satu garis lurus.
4) Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan
kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
5) Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin
ditambah ulangannya.
b. Latihan Sit Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Perut

Caranya sebagai berikut.

1) Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di
belakang kepala.
2) Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin lama
semakin ditambah ulangannya.
c. Latihan Beck Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Punggung

Caranya sebagai berikut.

1) Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
2) Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi
semula.
3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama
semakin ditambah ulangannya.
Latihan-latihan di depan merupakan latihan kekuatan dengan menggunakan berat badan
sendiri. Latihan kekuatan yang lain adalah latihan dengan menggunakan beban luar.
Latihan ini disebut juga dengan istilah weight training. Beban berupa barbel yang terbuat
dari besi baja atau bisa juga dengan beton dengan berat bervariasi sesuai kemampuan.
Bentuk latihan tersebut sebagai berikut.
a) Shoulder Press

Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya siapkan barbel
dengan berat sesuai kemampuan, angkatbarbel dengan kedua tangan ke atas sampai dengan
kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di depan dada. Ulangi gerakan tersebut
sesuai kemampuan dengan beban latihan semakin meningkat.
b) Leg Squat

Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai
kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah
leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan
berulang-ulang sesuai dengan kemampuan, dengan beban makin lama makin meningkat.

c) Back Extension

Back extension untuk melatih kekuatan ototpunggung. Caranya siapkan barbel dengan
berat sesuai kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi badan berdiri tegak.
Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90o, kemudian berdiri tegaklagi.

Lakukan gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan semakin lama
semakin meningkat. Bentuk-bentuk gerakan di atas hanya sebagian kecil latihan
menggunakan beban (weight training) yang bertujuan untuk melatih kekuatan.
2. Kecepatan

Kecepatan dapat diartikan sebagai kemampuanberpindah tempat dalam waktu yang

sesingkatsingkatnya. Sedangkan menurut Mulyono Biyakto, kecepatan adalah kemampuan
untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat. Kecepatansangat
diperlukan bagi pelari jarak pendek atau juga bagi seorang pemain sepak bola. Berikut ini
faktor-faktor yang memengaruhi kecepatan.

a.
b.
c.
d.
e.
f.

Keturunan
Waktu reaksi
Kemampuan untuk menahan tahanan luar
Teknik
Konsentrasi dan kemauan
Elastisitas otot

a. Macam-Macam Kecepatan
Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan
kecepata bergerak.
b. Cara Melatih Kecepatan
Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut.
1) Latihan percepatan
2) Lari menaiki tangga atau bukit
3) Lari menuruni tangga atau bukit
4) Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)
5) Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dengan
sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start. Percepatlah lari di tempat

sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba dibunyikan, berlarilah secepatcepatnya.

3. Daya Tahan (Endurance)

Endurance atau daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan
seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat
tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja
terus menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak
langsung merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot. Latihan daya tahan
atau endurance dapat dibagi menjadi dua macam.
a. Daya Tahan Otot Setempat Atau Muscular Endurance (Local Endurance)
Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau
sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yangcukup lama. Contoh:
latihan weight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dalam
tinju, pukulan dalam gulat. Latihan daya tahan dalam arti muscle endurance dan circulator
respiratory endurance, antara lain sebagai berikut.
1) Fartlek
Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat. Dapat
dilakukan di lapangan, sawah/ladang, dan daerah yang berbukitbukit.
2) Cross country
Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan tidak terlalu lambat dan tidak juga
terlalu cepat.
b. Latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance)
Cordiorespiratory endurance yaitu latihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan
seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat yang cukup lama.
Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda. Daya tahan kardiovaskuler merupakan
faktor utama dalam kesegaran jasmani. Pengukuran yang paling objektif dilakukan dengan
mengukur kemampuanpengambilan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal). Berikut ini
jenis-jenis latihan yang dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskuler.
1) Joging
2) Berjalan
3) Bersepeda
4) Gerakan naik turun tangga
5) Berenang
4. Kelentukan (Fleksibilitas)

Kelentukan adalah keleluasaan gerakan terutama pada otot persendian. Tujuan latihan
kelentukan ataufleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tidak kaku dan dapat bergerak
dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Kelentukan dibutuhkan oleh banyak
cabang olahraga, namun demikian terdapat perbedaan kebutuhan kelentukan untuk setiap
keberhasilan penampilannya.
Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dengan cara berikut
ini.
a. Latihan kelentukan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan
ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus, lakukan gerakan ini berulang-ulang
sesuai kemampuan.
b. Latihan kelentukan otot pinggang, caranya berdiri tegak kedua lengan diluruskan ke atas,
liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai
dengan 15 detik, lakukan ulangan seperlunya.
c. Latihan kelentukan togok, caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus,
bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki,
kemudian tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau selama mungkin.