BAB 1

PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
1. Lompat jauh
Dalam kehidupan modern manusia tidak dapat dipisahkan dari olahraga,
baik sebagai arena adu prestasi maupun sebagai kebutuhan untuk menjaga
kondisi tubuh agar tetap sehat. Olahraga mempunyai peranan yang penting
dalam kehidupan manusia. Melalui olahraga dapat dibentuk manusia yang
sehat jasmani, rohani serta mempunyai kepribadian, disiplin, sportifitas
yang tinggi sehingga pada akhirnya akan terbentuk manusia yang
berkualitas. Suatu kenyataan yang bisa diamati dalam dunia olahraga,
menunjukkan kecenderungan adanya peningkatan prestasi olahraga yang
pesat dari waktu kewaktu baik ditingkat daerah, nasional maupun
internasional. Hal ini dapat dilihat dari pemecahan-pemecahan rekor yang
terus dilakukan pada cabang olahraga tertentu, penampilan tehnik yang
efektif dan efisien dengan ditunjang oleh kondisi fisik yang baik.
Dengan adanya kecendrungan prestasi yang meningkat, maka untuk
berpartisipasi dan bersaing antar atlet dalam kegiatan olahraga prestasi harus
dikembangkan kualitas fisik, tehnik, psikologi dan sosial yang dituntut oleh
cabang olahraga tertentu. Oleh karena itu melalui pengembangan dan
pembinaan di masyarakat, olahraga wajib diajarkan di sekolah-sekolah dari
sekolah tingkat dasar, sekolah tingkat pertama sampai dengan sekolah
tingkat menengah.
Dalam lompat jauh terdapat beberapa macam gaya atau sikap badan
pada saat melayang di udara. Soegito dkk (1994 : 143) menyebutkan ada
tiga cara sikap melayang yaitu: 1) gaya jongkok (waktu melayang bersikap
jongkok), 2) gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan), dan 3) gaya
jalan di udara (waktu melayang kaki bergerak seolah-olah berjalan di udara).
Gaya lompat jauh yang paling sederhana untuk diajarkan pada pemula
seperti siswa di SD adalah lompat jauh gaya jongkok. Tehnik lompat jauh
gaya jongkok termasuk yang paling sederhana di banding dengan gaya yang
lain. untuk mencapai prestasi yang baik di dalam lompat jauh perlu
didukung dengan latihan yang baik melalui pendekatan-pendekatan ilmiah
dengan melibatkan berbagai ilmu

pengetahuan. Kaitannya dengan latihan untuk mencapai prestasi ada

beberapa unsur yang perlu diperhatikan dan ditingkatkan. Unsur tersebut
menurut M. Sajoto (1988 : 15) diantaranya adalah: 1) unsur fisik yang lebih
popular dengan kondisi fisik, 2) unsur tehnik, 3) unsur mental, 4) unsur
kematangan juara. Dari keempat unsur tersebut, ialah satu unsur yang
merupakan faktor utama yaitu kondisi fisik, seperti pendapat dari Depdiknas
(2000 : 101) bahwa salah satu unsur atau faktor penting untuk meraih suatu
prestasi dalam olahraga adalah kondisi fisik, disamping penguasaan tehnik,
taktik dan kemampuaan.

2.Lari Estafet
Lari menyambung atau lari estafet adalah satu lomba lari perlombaan
atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu
lari sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua,
ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak
akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil
berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.

3.Lari Jarak Menengah

Atletik adalah event asli dari Olimpiade pertama ditahun 776 sebelum
Masehi dimana satu-satunya event adalah perlombaan lari atau stade. Ada
beberapa Games yang digelar selama era klasik Eropa: Panhellenik Games
The Pythian Game (dimulai 6 Sebelum Masehi) digelar di Argolid setiap dua
tahun. The Isthmian Game (dimulai 523 Sebelum Masehi) digelar di Isthmus
dari Corinth setiap dua tahun. The Roman Games Berasal dari akar Yunani
murni, Roman game memakai perlombaan lari dan melempar. Bukannya
berlomba kereta kuda dan bergulat seperti di Yunani, olahraga Etruscan
memakai pertempuran galiatoral, yang juga sama-sama 527 Sebelum
Masehi) digelar di Delphi tiap empat tahun. The Nemean Games (dimulai 51
memakai panggung). Masyarakat lain menggemari kontes atletik, seperti

bangsa Kelt, Teutonik, dan Goth yang juga digemari orang Roma. Tetapi,
olahraga ini sering dihubungkan dengan pelatihan tempur. Di masa abad
pertengahan

anak

seorang

bangsawan

akan

dilatih

dalam

berlari,betarung,dan bergulat dan

tambahan berkuda, memanah dan pelatihan senjata. Kontes antar rival dan
sahabat sangat umum di arena resmi maupun tidak resmi.
Cabang yang disebut induk atau ibu dari olahraga adalah atletik. Nomor
yang diperlombakan dalam atletik ada beberapa macam, diantaranya adalah
lari, lempar, lompat, dan tolak.Nomor lari jarak pendek adalah 100, 200, 400
m, sedangkan jarak menengah yang dilombakan adalah 800 m dan 1500 m.
Untuk jarak jauh adalah 300, 5000, 10000 m, dan marathon (42,195 km).

B.Rumusan Masalah
1. Lompat Jauh
a. Bagaimana pengertian olahraga lompat jauh?
b. Bagaimana teknik lompat jauh?
c. Seperti apa latihan lompat dan prinsip-prinsip latihan?
2. Lari Estafet
a. Pengertian lari estafet
b. Nomor nomor lomba estafet
c. Peraturan perlombaan

3. Lari Jarak Menengah

a. Pengertian lari jarakmenengah 1500 meter ?
b. Faktor factor penting dalam lari jarak menengah ?
c. Bentuk bentuk penting latihan lari jarak menegah ?
d. Peraturan perlombaan lari jarak menengah 1500 meter
3

e. Apakah Kesalahan yang Umum Dilakukan ?

f. Bagaimanakah Diskualifikasi atau Hal hal yang Dianggap Tidak sah?

C.Tujuan Penulisan Makalah

1.Lompat jauh
a. Untuk mengetahui olahraga lompat jauh.
b.Untuk mengetahui teknik lompat jauh.
c.Untuk mengetahui latihan lompat jauh dan prinsip-prinsip latihan.

2. Lari estafet
a. Mengetahui pengertian lari estafet
b. Mengetahu nomor nomor lomba estafet
c. Mengetahui peraturan perlombaan
3. Lari jarak menengah
a.Agar memahami Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah
b.Agar dapat membedakan Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah
c. Dapat mengetahui Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500M
d. Mengetahui Kesalahan yang Umum Dilakukan
. Memahami Diskualifikasi atau Hal hal yang Dianggap Tidak Sah

BAB 2
PEMBAHASAN

A. LOMPAT JAUH
a.Pengertian lompat jauh
Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang
olahraga atletik. Lompat jauh menurut Aip Syarifuddin (1992 : 90)
didefinisikan sebagai suatu bentuk gerakan melompat, mengangkat kaki
keatas kedepan dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin
diudara (melayang diudara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan
melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauhjauhnya.
Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat menggunakan
tumpuan satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan
lompat jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan sejauh mungkin
kesebuah letak pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan diukur dari
papan tolakan sampai batas terdekat dari letak pendaratan yang dihasilkan
oleh bagian tubuh. Menurut Engkos Kosasih (1985:67) bahwa yang menjadi
tujuan lompat jauh adalah mencapai jarak lompatan yang sejauh-jauhnya
yang mempunyai empat unsur gerakan yaitu : awalan; tolakan; sikap badan
di udara; sikap badan pada waktu jatuh atau mendarat. Dalam hal yang sama
Yusuf Adisasmita (1992:65) berpendapat bahwa keempat unsur ini
merupakan suatu kesatuan, yaitu urutan gerakan lompat yang tidak terputus.
Dalam lompat jauh terdapat beberapa macam gaya yang umum
dipergunakan oleh para pelompat, yaitu : gaya jongkok, gaya menggantung
atau disebut juga gaya lenting dan gaya jalan di udara. Perbedaan antara
gaya lompatan yang satu dengan yang lainnya, ditandai oleh keadaan sikap
badan si pelompat pada waktu melayang di udara (Aip Syarifuddin, 1992 :
93). Jadi mengenai awalan tumpuan / tolakan dan cara melakukan
pendaratan dari ketiga gaya tersebut pada prinsipnya sama. Salah satu gaya
yang digunakan dalam penelitian ini adalah gaya jongkok. Disebut gaya
jongkok karena gerak dan sikap sewaktu badan berada diudara seperti orang
jongkok ( Tamsir Riyadi, 1985: 98).
Untuk memperoleh hasil yang optimal dalam lompat jauh selain
pelompat harus memiliki kondisi fisik yang baik, juga harus memahami dan
mengusai tehnik untuk melakukan gerakan lompat jauh tersebut. Bernhard
(1993 : 45) menyatakan bahwa unsur-unsur dalam mencapai prestasi lompat
jauh yang maksimal adalah:

1) faktor kondisi fisik terutama kecepatan tenaga lompatan dan

tujuan yang diarahkan pada ketrampilan, 2) faktor tehnik ancang-ancang,
persiapan dan perpindahan fase melayang dan pendaratan.
Dari pendapat di atas dapat dikatakan bahwa dalam lompat jauh
terkandung unsur-unsur kondisi fisik yang meliputi : kecepatan, tenaga ledak
otot tungkai yang mengarah pada ketrampilan.
b.Teknik Lompat Jauh
Lompat jauh mempunyai empat fase gerakan, yaitu awalan,
tolakan, melayang dan mendarat serta terdapat tiga macam gaya yang
membedakan antara gaya yang satu dengan gaya yang lainnya pada saat
melayang diudara. Uraian mengenai keempat fase gerakan dalam lompat
jauh adalah sebagai berikut:
1. Awalan
Awalan adalah langkah utama yang diperlukan oleh pelompat
untuk memperoleh kecepatan pada waktu akan melompat. Seperti dikatakan
Aip Syarifuddin (1992 : 90) awalan merupakan gerakan permulaan dalam
bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melakukan
tolakan (lompatan). Jarak awalan yang biasa dan umum digunakan oleh para
pelompat (atlet) dalam perlombaan lompat jauh adalah : 1) untuk putra
antara 40 m sampai 50 m; 2) untuk putri antara 30 m sampai dengan 45 m.
Akan tetapi di dalam pelaksanaan kegiatan belajar mengajar, terutama di SD
hendaknya disesuaikan dengan kemampuan anak-anak SD. Misalnya antara
15 m sampai 20 m atau antara 15 m sampai 25 m. Menurut Engkos kosasih
(1985 : 67) awalan harus dilakukan dengan secepat-cepatnya serta jangan
merubah langkah pada saat melompat. Menurut Aip Syarifuddin (1992 : 91)
agar dapat menghasilkan daya tolakan yang besar, maka langkah dan awalan
harus dilakukan dengan mantap dan menghentak-hentak (dinamis step).
Untuk itu dalam melakukan lari awalan, bukan hanya kecepatan lari saja
yang dibutuhkan, akan tetapi ketepatan langkah juga sangat dibutuhkan
sebelum melakukan tolakan.
2.

Tumpuan atau Tolakan

Tumpuan atau tolakan adalah gerakan menolak sekuat-kuatnya
dengan kaki yang terkuat, yaitu meneruskan kecepatan horizontal ke
kekuatan vertical yang dilakukan secara cepat. Menurut Engkos Kosasih
(1985 : 67) tolakan yaitu menolak sekuat-kuatnya pada papan tolakan

dengan kaki terkuat ke atas (tinggi dan ke depan). Dengan demikian dapatlah
dikatakan bahwa melakukan tolakan berarti jarak merubah kecepatan
horizontal menjadi kecepatan vertical.
Mengenai tolakan, Soedarminto dan Soeparman (1993 : 360)
mengemukakan sebagai berikut : untuk membantu tolakan ke atas, lengan
harus diayun ke atas dan kaki yang melangkah diayunkan setinggi mungkin
(prinsipnya adalah bahwa momentum dari bagian dipindahkan kepada
keseluruhan). Ayunan kaki ke atas mengunci sendi panggul karena kerjanya
Ligamen Oleh karena itu lutut kaki tumpu harus sedikit ditekuk, seperti pada
gambar 1.

Pada waktu menumpu seharusnya badan sudah condong kedepan,

titik berat badan harus terletak agak dimuka titik sumber tenaga, yaitu kaki
tumpu pada saat pelompat menumpu, letak titik berat badan ditentukan oleh
panjang langkah terakhirsebelum melompat (Yusuf Adisasmita, 1992 : 6768).
Dikatakan pula oleh Soegito dkk (1994 : 146) cara bertumpu pada
balok tumpuan harus dengan kuat, tumit bertumpu lebih dahulu diteruskan
dengan seluruh telapak kaki, pandangan mata tetap lurus kedepan agak ke
atas.
3.

Melayang di Udara

Sikap melayang adalah sikap setelah gerakan lompatan dilakukan

dan badan sudah terangkat tinggi keatas. Menurut Aip Syarifuddin (1992 :
92/93) sikap dan gerakan badan di udara sangat erat hubungannya dengan
kecepatan awalan dan kekuatan tolakan. Karena pada waktu pelompat lepas
dari papan tolakan badan si pelompat akan dipengaruhi oleh suatu kekuatan
yaitu gaya gravitasi (gaya penarik bumi).
Untuk itu, kecepatan lari awalan dan kekuatan pada waktu menolak
harus dilakukan oleh pelompat untuk mengetahui daya tarik bumi tersebut.
Dengan demikian jelas bahwa pada nomor lompat jauh kecepatan dan
kekuatan sangat besar pengaruhnya terhadap hasil tolakan. Tetapi, dengan
mengadakan suatu perbaikan bentuk dan cara-cara melompat serta mendarat,
maka akan memperbaiki hasil lompatan. Perubahan dan perbaikan bentuk
tersebut dinamakan gaya lompatan yang sifatnya individual. Pada nomor
lompat (khususnya lompat jauh) perubahan bentuk akan gaya-gaya
lompatan itu tidak akan mempengaruhi parabola dari titik berat badan, tetapi
berguna untuk menjaga keseimbangan serta pandaratan yang lebih baik.
Menurut Engkos Kosasih (1985 : 67) sikap badan di udara adalah
badan harus diusahakan melayang selama mungkin di udara serta dalam
keadaan seimbang. Dalam hal yang sama Yusuf Adisasmita (1992 : 68)
berpendapat bahwa pada waktu naik, badan harus dapat ditahan dalam
keadaan sikap tubuh untuk menjaga keseimbangan dan untuk
memungkinkan pendaratan lebih sempurna. Kalaupun mengadakan gerak
yang lain harus dijaga agar gerak selama melayang itu tidak menimbulkan
perlambatan. Pada lompat jauh, waktu melayang di udara berprinsip pada 3
hal sebagai berikut : 1) bergerak ke depan semakin cepat semakin baik: 2)
menolak secara tepat dan kuat; 3) adapun gerakan yang dilakukan selama
melayang di udara tidak akan menambah kecepatan gerak selama melayang
dan hanya berperan untuk menjaga keseimbangan saja.
Cara melakukan lompat jauh gaya jongkok menurut Aip
Syarifuddin (1992 : 93) pada waktu lepas dari tanah (papan tolakan)
keadaan sikap badan di udara jongkok dengan jalan membulatkan badan
dengan kedua lutut ditekuk, kedua tangan ke depan. Pada waktu akan
mendarat kedua kaki dijulurkan ke depan kemudian mendarat pada kedua
kaki dengan bagian tumit lebih dahulu, kedua tangan ke depan. Untuk lebih
jelasnya, sikap badan di udara seperti terlihat pada gambar 2. berikut ini.

Pada prinsipnya sikap badan diudara bertujuan untuk berada selama

mungkin diudara menjaga keseimbangan tubuh dan untuk mempersiapkan
pendaratan. Sehubungan dengan itu diusahakan jangan sampai menimbulkan
perlambatan dari kecepatan yang telah dicapai. Dengan demikian tubuh akan
melayang lebih lama.
4. Mendarat
Mendarat adalah sikap jatuh dengan posisi kedua kaki menyentuh
tanah secara bersama-sama dengan lutut dibengkokkan dan mengeper
sehingga memungkinkan jatuhnya badan kearah depan. Seperti dikatakan
Yusuf Adisasmita (1992 : 68) pada saat mendarat titik berat badan harus
dibawa kemuka dengan jalan membungkukkan badan hingga lutut hampir
merapat, dibantu pula dengan juluran tangan kemuka. Pada waktu mendarat
ini lutut dibengkokkan sehingga memungkinkan suatu momentum membawa
badan ke depan di atas kaki. Mendarat merupakan suatu gerakan terakhir
dari rangkaian gerakan lompat jauh. Sikap mendarat pada lompat jauh baik
untuk lompat jauh gaya jongkok, gaya menggantung maupun gaya jalan di
udara adalah sama, yaitu : pada waktu akan mendarat kedua kaki dibawa ke
depan lurus dengan cara mengangkat paha ke atas, badan dibungkukkan ke
depan, kedua tangan ke depan, kemudian mendarat dengan kedua tumit
terlebih dahulu dan mengeper, dengan kedua lutut ditekuk, berat badan
dibawa kedepan supaya tidak jatuh dibelakang, kepala ditundukkan, kedua
tangan ke depan (Aip Syarifuddin, 1992 : 95).

Gerakan mendarat dapat disimpulkan sebagai berikut : sebelum

kaki menyentuh pasir dengan kedua tumit, kedua kaki dalam keadaan lurus
ke depan, maka segara diikuti ayunan kedua lengan ke depan. Gerakan
tersebut dimaksudkan supaya secepat mungkin terjadi perpindahan posisi
titik berat badan yang semula berada di belakang kedua kaki berpindah ke
depan, sehingga terjadi gerakan yang arahnya sesuai dengan arah lompatan
dengan demikian tubuh akan terdorong ke depan setelah menginjak pasir.
Untuk lebih jelasnya, gambar dibawah ini menunjukkan serangkaian gerakan
lompat jauh gaya jongkok dari take-off sampai sikap mendarat.

Keterangan gambar:
1-2-3 : bertumpu / menolak dengan kaki kiri
4-5
jongkok)

: kaki tumpu kiri diayun kedepan menyusul kaki kanan (sikap

6-7 : kedua kaki diluruskan kedepan, kedua lengan diayun kebelakang

( Pula sikap kedua lengan ini tetap lurus kedepan)
8 : mendarat dipasir dengan bagian tumit terlebih dahulu, kedua kaki
lurus
9.10 : kedua kaki segera ditekuk, terus menjatuhkan diri kedepan
9.11

10

c. Latihan Lompat dan Prinsip-Prinsip Latihan

1. Pengertian Latihan Lompat
Latihan adalah proses yang sistematis daripada berlatih atau
bekerja secara berulang-ulang dengan kian hari kian menambah jumlah
beban latihan atau pekerjaannya (Harsono, 1982 : 27). Lompat adalah istilah
yang digunakan dalam cabang olahraga atletik, yaitu melakukan tolakan
dengan satu kaki, Aip Syarifuddin (1992 : 90). Pengertian latihan lompat dari
pendapat tersebut dapat disimpulkan yaitu melakukan gerakan melompat
dengan tumpuan satu kaki yang dilakukan secara berulang-ulang dan setiap
hari jumlah beban latihan ditambah. Latihan lompat yang dimaksud dalam
penelitian ini adalah latihan lompat dengan melompati rintangan dan lompat
meraih sasaran di atas.
Latihan lompat adalah metode yang terbaik untuk meningkatkan
power maksimal pada otot tertentu. Cara yang paling baik untuk
mengembangkan power maksimal pada kelompok otot tertentu, ialah dengan
merenggangkan (memanjangkan) dahulu otot-otot tersebut secara eksplosif
atau meledak-ledak. Untuk melatih power otot tungkai dimulai dengan
gerakan tungkai kearah yang berlawanan (jongkok) yang disebut sebagai
fase pre-regang (pre-stretching phase), kemudian melompat dengan kuat
keatas. Setelah mendarat, tanpa adanya masa berhenti, kemudian secepatnya
melompat lagi sekuat tenaga keatas, sehingga seakan-akan mendarat pada
bara api (KONI, 2000: 27)

2.Prinsip-Prinsip Latihan
1.Prinsip Latihan Beban Bertambah ( Overload )
Untuk meningkatkan prestasi atlit prinsip overload harus
digunakan. Apabila atlet sudah merasa ringan pada beban yang diberikan
maka beban harus ditambah. Menurut M. Sajoto (1988 : 42) dengan
berprinsip pada overload, maka kelompok-kelompok otot akan bergabung
kekuatannya secara efektif dan akan merangsang penyesuaian fisiologis
dalam tubuh yang mendorong meningkatkan kekuatan otot. Prinsip overload

11

ini akan menjamin agar system di dalam tubuh yang menjalankan latihan,
mendapat tekanan beban yang besarnya makin meningkat, serta diberikan
secara bertahap dalam jangka waktu tertentu. Apabila tidak diberikan secara
bertahap, maka komponen kekuatan tidak akan dapat mencapai tahap potensi
sesuai fungsi kekuatan secara maksimal.
2.Prinsip Peningkatan Beban Terus Menerus
Otot yang menerima beban latihan lebih atau overload kekuatannya akan
bertambah dan apabila kekuatan bertambah, maka program latihan
berikutnya bila tidak ada penambahan beban, tidak lagi dapat menambah
kekuatan. Penambahan beban dalam jumlah repetisi tertentu, otot belum
merasakan lelah. Prinsip penambahan beban demikian dinamakan prinsip
penambahan beban secara progresif. (M. Sajoto, 1988 : 115).
3.Prinsip Urutan Pengaturan Suatu Latihan
Latihan berbeban hendaknya diatur sedemikian rupa sehingga
kelompok otot besar mendapat giliran latihan lebih dulu sebelum latihan otot
kecil. Hal ini perlu agar kelompok otot kecil tidak mengalami kelelahan
terlebih dahuu, sebelum kelompok otot mendapat giliran latihan pengaturan
latihan hendaknya diprogramkan sedemikian rupa sehingga tidak terjadi dua
bagian otot dalam tubuh yang sama mendapat dua giliran latihan secara
berurutan (M. Sajoto, 1988 : 115)
4.Prinsip Kekhususan Program Latihan
Menurut Oshea dalam bukunya M. Sajoto (1988 : 42) menyatakan
bahwa semua program latihan harus berdasarkan SAID yaitu Specific
Adaptation to Imposed Demands. Prinsip tersebut menyatakan bahwa latihan
hendaknya bersifat khusus, sesuai dengan sasaran yang akan dicapai. Bila
akan meningkatkan kekuatan, maka program latihan harus memenuhi syarat
untuk tujuan meningkatkan kekuatan.
Program latihan dengan beban dalam beberapa hal hendaknya
bersifat khusus. Namun perlu memperhatikan pula gerak yang dihasilkan,
oleh karena itu latihan berbeban hendaknya dikaitkan dengan latihan
peningkatan ketrampilan motorik khusus. Dengan kata lain latihan beban
menuju peningkatan kekuatan, hendaknya diprogram yang menuju nomornomor cabang olahraga yang bersangkutan. Seperti diketahui bahwa untuk
mendapatkan hasil lompatan yang jauh dalam lompat jauh perlu adanya
bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai, latihan tersebut

12

dapat dilakukan baik dengan menggunakan alat atau tanpa alat.

Menggunakan alat dalam hal ini adalah latihan lompat dengan rintangan dan
latihan lompat meraih sasaran di atas.
Selain keempat prinsip yang cukup mendasar untuk program
latihan menurut Tohar (2004 : 54) program latihan dapat diatur dan
dikontrol dengan cara memvariasikan beban latihan seperti volume,
intensitas, recovery dan frekuensi dalam suatu unit program latihan harian.
Volume menurut Depdikbud (1997 : 31) ialah kuantitas beban latihan yang
biasa dinyatakan dengan satuan jarak, jumlah beberapa elemen jenis latihan,
total waktu latihan, berat beban yang diangkat, jumlah set dalam latihan
interval dan sirkuit sebagai ukuran rangsangan motorik dalam satu unit
latihan. Intensitas menurut Tohar (2004 : 55) adalah takaran yang
menunjukkan kadar atau tingkat pengeluaran energi, alat dalam aktivitas
jasmani baik dalam latihan maupun pertandingan. Intensitas latihan
plaiometrik dapat ditingkatkan dengan penambahan beban pada hal-hal
tertentu dengan peningkatan ketinggian rintangan-rintangan (bilah) untuk
depth jump atau dengan memperlebar jarak dalam longitudinal jump.
Recovery dikatakan oleh Tohar (2004 : 55) adalah
waktu yang digunakan untuk pemulihan tenaga kembali antara satu
elemen materi latihan dengan elemen berikutnya. Menurut OShea yang
dikutip oleh M. Sajoto (1988 : 48) mengatakan bila latihan lebih dari satu
rangkaian, maka masa istirahat dalam rangkaian adalah antara 1-2 menit.
Menurut Bompa yang dikutip oleh M. Sajoto (1988 : 33) mengatakan bahwa
tes untuk mengevaluasi hasil latihan kekuatan dapat dilaksanakan setelah
antara 4-6 minggu dari suatu masa siklus latihan makro. Frekuensi menurut
Tohar (2004 : 55) adalah ulangan gerak beberapa kali atlet harus melakukan
gerakan setiap giliran. Frekuensi tinggi berarti ulangan gerak banyak sekali
dalam satu giliran. Frekuensi dapat juga diartikan berapa kali latihan per hari
atau berapa hari latihan per minggu.
Dalam penelitian ini frekuensi latihan yang dipakai adalah tiga kali
per minggu selama enam minggu. Sehingga tidak terjadi kelelahan yang
kronis dengan lama latihan enam minggu tersebut.

5. Latihan Lompat Dengan Melompati Rintangan dan Latihan Lompat Meraih

Sasaran Di Atas

13

Untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai menurut Gerry A. Carr

(1997 : 141) dilatih dengan melompati rintangan dan menyundul bola yang
digantung dan dikatakan oleh Aip Syarifuddin (1992 : 10) untuk
mendapatkan lompatan yang tinggi dapat diberi rintangan kira-kira 25 cm
sampai 30 cm. Anak-anak melompati rintangan tersebut. Dengan jalan
demikian anak-anak akan dapat melompat lebih tinggi kedua kaki diangkat
dan kedua lutut ditekuk. Disamping itu juga bisa dengan jalan lain, untuk
menolong ketinggian lompatan , dapat dibantu dengan menggantungkan
sebuah benda. Tinggi benda kira-kira tidak akan terjangkau bila anak itu
melompat.
Menurut Aip Syarifuddin (1992/1993 : 62) bahwa dalam
membentuk gerakan-gerakan dasar melompat dapat dilakukan dengan
latihan diantaranya lompat meraih suatu benda di atas dan lompat melewati
temannya yang merangkak. Gunter Bernhard (1993 : 86) berpendapat
bahwa untuk melatih lompat pada lompat jauh dengan melakukan bentukbentuk permainan dalam latihan yaitu melakukan loncatan-loncatan dengan
menyentuh suatu penentu selama mungkin memegang teguh sikap tubuh
bagian atas yang tegak, penentu arah selalu diambil dari tempat pendaratan.
Untuk lebih jelasnya lihat gambar 4
.

14

Dari pendapat beberapa ahli di atas, latihan lompat yang peneliti

maksud adalah latihan lompat dengan rintangan yang tingginya semakin
meningkat dan latihan lompat meraih serangkaian sasaran atau serangkaian
bola yang digantung dimana ketinggian bola gantungnya semakin
ditingkatkan. Adapun uraian latihan tersebut adalah sebagai berikut :
1.

Latihan Lompat dengan Melompati Rintangan

-Pelaksanaan
Sikap awal : berdiri kira-kira 3 meter disisi depan rintangan,
sikap badan tegak. Gerakkannya : dari sikap awal ancang-ancang (run up) 3
langkah dilanjutkan menolak dengan kaki satu sebagai kaki tumpu (kiri)
melompat di atas rintangan mendarat dengan dua kaki kemudian langsung
melompat kerintangan kedua dan seterusnya. Gerakan melompat dilakukan
terus berkesinambungan antar rintangan dengan tetap memperhatikan
ancang-ancang (run up) 3 langkah, jarak tolakan kaki dengan rintangan 1
meter dengan ditandai garis batas tumpuan. Sikap badan saat melompat di
atas rintangan, tangan digerakkan ke atas dan paha kaki digerakkan hingga
horizontal. Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-sama, posisi

15

kaki renggang selebar bahu dan sedikit jongkok kepala tegak kedua lengan
disamping badan. Untuk lebih jelasnya dapat dilihat pada gambar 5.

-Perlengkapan
Perlengkapan yang diperlukan dalam latihan lompat dengan
rintangan adalah bilah sebagai rintangan yang tingginya semakin meningkat
dari 30 cm, 35 cm, 40 cm, 50 cm dan 55 cm. Adapun jarak antara rintangan
4 meter dan jarak tumpuan dengan rintangan 1 meter.

16

2.Latihan Lompat Meraih Sasaran di Atas

-Pelaksanaan
Sikap awal : berdiri tegak di depan sasaran di atas (bola digantung),
jarak kira-kir 3 meter. Selanjutnya melakukan ancang-ancang (run up) 3
langkah kemudian melompat kedua lengan naik ke atas meraih bola di
gantung dengan bertumpu pada satu kaki (kiri), begitu mendarat ancangancang dan melompat lagi untuk meraih bola digantung yang kedua dan
seterusnya yang dilakukan sebanyak 5 kali secara berkesinambungan. Sikap
setelah menumpu mengayunkan lengan dan kaki yang mengayun ke atas
untuk membantu menambah ketinggian. Waktu melakukan tolakan tetap
memperhatikan ancang-ancang 3 langkah dan menumpu dengan satu kaki,
jarak tumpuan dengan garis vertical bola digantung 1 meter yang ditandai
pada garis batas tumpuan setiap bola digantung.
Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-sama posisi badan
agak jongkok, lutut agak ditekuk dan tangan disamping badan. Lebih
jelasnya lihat Gambar 6.

17

3. Gerakan saat melayang / saat merai

4. Gerakan saat mendarat
- Perlengkapan
Perlengkapan yang diperlukan untuk latihan lompat meraih sasaran
di atas adalah bola digantung dengan ketinggian semakin meningkat dari
175 cm, 180 cm, 185 cm, 190 cm, 195 cm dan 200 cm, adapun jarak antar
bola digantung 4 meter dan jarak tumpuan melompat dengan garis vertical
bola digantung 1 meter.
Analisis Gerakan Latihan Lompat
1.

Latihan Lompat dengan Rintangan

Secara anatomi gerakan dan otot-otot utama yang terlibat secara
langsung dalam latihan lompat dengan rintangan yaitu dari otot tungkai atas
sampai otot tungkai bawah. Dengan kekuatan otot tungkai yang dilimiliki
akan menambah kecepatan waktu berlari untuk awalan dan tolakan pada
waktu menolak, demikian pula waktu pendaratan. Sedangkan ketinggian
lompatan yang dihasilkan lebih tinggi, karena siswa terpacu untuk berusaha
semaksimal mungkin melompat setinggi-tingginya di atas rintangan
sehingga rintangan tidak jatuh.
Hasil lompatan yang diperoleh pada latihan ini lebih jauh karena ada
ayunan tangan dan gerakan kaki yang memimpin keatas dan kemudian lurus
kedepan, selanjutnya mendarat. Kecepatan dan gerak lebih cepat, karena
tidak ada usaha mempertahankan badan di atas rintangan. Untuk
keseimbangan badan saat mendarat lebih seimbang dan terarah.

2.

Latihan Lompat Meraih Sasaran di Atas

Ketinggian lompatan yang dihasilkan pada latihan lompat meraih
sasaran di atas tinggi karena siswa juga terpacu untuk bisa sampai meraih
bola digantung, akan tetapi posisi bola jauh di atas kepala maka ayunan
tangan untuk meraih sasaran tidak sampai.
Hasil lompatan yang diperoleh kurang jauh karena siswa
terkonsentrasi untuk meraih bola setelah meraih mendarat tidak jauh dari
garis vertical bola digantung. Kecepatan gerak waktu yang dibutuhkan saat

18

melayang diudara lebih lama, karena ada usaha mempertahankan sikap tegak
saat meraih bola.
Dari hasil analisis kedua latihan yang dilakukan menunjukkan
adanya

19

20

B.LARI ESTAFET
a.Pengertian lari estafet
Lari Estafet atau kata lain disebut Lari sambung menyambung sambil
membawa tongkat adalah salah satu jenis olahraga yang berinduk pada
bidang atletik. Pelarinya berjumlah lebih dari 1 orang & kurang dari 5 orang
yang tergabung dalam 1 tim, dimana masing-masing pelari sudah diatur
dalam jarak tertentu untukkemudian bersiap-siap menunggu atau menerima
tongkat Estafet dari teman dan kemudian berlari untuk menyerahkan tongkat
tersebut kepada teman 1 tim dan seterusnya saling mengoforkan tongkat
hingga memasuki garis finis. Siapa yang pertama mencapai garis finis maka
Tim tersebutlaah yang menang.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter
dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja
yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau
daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.
b.Nomor-Nomor Lari Estafet
a.100 meter
Lomba lari jarak 100 meter diselenggarakan di salah satu sisi lintasan atletik
outdoor. Nomor ini dianggap nomor paling bergengsi dalam cabang olahraga
atletik. Pemegang rekor dunia 100 meter sering disebut manusia tercepat.
Usain Bolt dari Jamaika merepukan pemegang rekor dunia putra, dengan
catatan waktu 9,58 detik. Rekor tersebut ia ciptakan pada 16 Agustus 2009
dalam kejuaraan dunia Atletik 2009 di Berlin. Pemegang rekor dunia putri
adalah mendiang Florence Griifith-Joyner. Hingga sekarng, belum ada
sprinter putrid yang bias memecahkan rekor 10,49 detik yang diciptakan FloJo (panggilan akrab Florence Griffith-Joyner) pada 1988.
Nomor estafet 4 x 100 meter juga cukup prestisius. Kecepatan rata-rata
dalam nomor ini lebih cepat dari pada nomor 100 meter karena pelari boleh
mulai bergerak sebelum menerima tongkat estafet. Rekor dunia 4 x 100 meer
putra dipegang tim Jamaika yang mencaat waktu 37,10 detik. Rekor tersebut
21

diciptakan pada Olimpiade Beijing 1988. Adapun rekor nomor estafet 4 x

100 meter putrid dipegang tim Jerman Timur yang mencatat waktu 41,37
detik pada 1985.
b.400 meter
Dalam nomor 400 meter, para peserta lomba berlari satu putaran melewati
lintasan. Sebagaimana dalam 200 meter, posisi start para pelari diatur agar
setiap pelarimenempuh jarak yang sama.
Rekor dunia 400 meter putra saat ini dipegang Michael Johnson dari
Amerika Serikat dengan catatan waktu 43,18 detik. Sementara pemegang
rekor duni putrid adalah Marita Koch dri Jerman Timur. Catatan waktunya
47,60 detik, telah bertahan sejak 1985.
Secara tradisi, nomor estafet 4 x 400 meter merupakan nomor terakhir yang
dilombakan pad kejuaraan besar atletik. Tim Amerika Serikat memegang,
rekor dunia 4 x 400 meter putra sejak 1993 dengan catatan waktu 2:54.29.
sementara rekor 4 x 400 meter putrid bertahan lebih lama lagi. Sejak 1988,
tim Uni Soviet memegang rekor dengan catatan waktu 3:15.17.
c.Peraturan Perlombaan
a. Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter, leber 1,2 meter
dan bagi pelari estafet 4 x 100 meter ditambah 10 meter pra-zona. Pra-zona
adalah suatu daerah dimana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat
larinya, tetapi disini tidak terjadi penggantian tongkat.
b. Lari Estafet(Lari Beranting)
Lari Estafet atau sering disebut dengan lari beranting merupakan salah satu
dari cabang atletik. Lari estafet hanya membutuhkan empat orang pemain
untuk melakukan olahraga tersebut. Jarak temuh lari estafet 4 x 400 meter
(putra/purti) dan 4 x 100 meter.

22

star yang sering digunakan dalam lari estafet : satart jongkok sering
digunakan pada pelari pertamasedangkan start berlari digunakan pada pelari
ke dua, ke tiga, dan ke empat.
Ada beberapa cara menerima tongkat estafet :
2. Visual : dengan menoleh atau melihat kebelkang dan ini hanya digunakan
untuk lari estafet 4 x 400 meter.
3. Non Visual : cara ini digunakan dengan tidak menoleh ataupun melihat
kebelakang karena jarak yang digunakan terlalu pendek yaitu 4 x 100 meter.
Ada ketentuan atau peraturan yang ada di olahraga lari estafet ini :
4. Diperboloehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh
pada saat pergantian tongkat pada lari yang berjarak 4 x 400 meter dengan
5.

resiko tim tersebut bisa kalah daloam perlombaan.

Diperbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh
pada saat pergantiaan penerima tongkat estafet pada lari yang berjarak 4 x
100 meter dengan resiko tim tersebut dapat langsung didiskualifikasi dalam

pertandingan olahrag tersebut.

6. Ada juga cara yang baik dalam menerima tongkat estafet agar tidak taerjatuh
yaitu : sebagai pemain yang ingin member tongkat tersebut harus
menggunakan tangan kiri, sedangkan pemain yang menerima tongkat
tersebut harus menggunakan tangan kanan, itulah beberapa cara yang
digunakan untuk member dan menerima tongkat estafet yang benar dan baik

C.LARI JARAK MENENGAH

a.Pengertian Lari Jarak Menengah
Lari jarak menengah atau disebut Middle Distance merupakan bagian
dari nomor lari dengan menempuh jarak yang lebih jauh dar lari jarak

23

pendek. Nomor lari jarak gah meliputi jarak 800 meter dan 1500 meter.
Sedangkan lari jarak 3000 meter merupakan lari khusus dan dalam
perlombaan menggunakan halang rintang. Agar dapat melakukan lari jarak
menengah dengan benar, kita harus mengetahui prinsip gerak dalam lari jarak
menengah tersebut yang meliputi :
1 Gerakan lari dimulai dengan aba-aba start.
2.Sikap badan pada saat lari agak condong ke depan dengan sudut sekitar 10
derajat.
3.Kedua tangan di ayunkan secara santai beberapa centimeter di atas
pinggang.
4. Frekuensi gerakan kaki pada saat lari tidak terlalu cepat, dan kecepatan lari
tidak maksimal seperti kecepatan lari jarak pendek tetapi dengan tetap
menjaga kecepatan.
5. Pendaratan kaki pada tanah di awali dengan sisi luar kaki bagian tengah.

b.Faktor-Faktor Penting Dalam Lari Jarak Menengah

Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang
dijadikan prinsip dasar dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai
berikut:
1.Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari
terlaksana dengan kompak dan harmonis.
2.Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk
menempuh jarak.
3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam
waktu seminimal mungkin.
4.Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat
mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan.

24

5.Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan

taktik berlari.

c. Bentuk-bentuk latihan lari jarak menengah

Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak
pendek sama dengan petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari
yang diulang-ulang (repetition running), dapat dilakukan dengan jarak yang
lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak.
1. Lari Jarak Menengah 800 m
a)Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan
kecepatan yang lebih lambat dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna
untuk memngkatkan stamina, menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya.
b)Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan
1/2 dari kecepatan lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan
diri pada lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan
pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.
c)Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan
kecepatan 3/4 dari kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali
seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk memelihara stamina.
Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint.
Latihan ini bertujuan meningkatkan kecepatan. .
2. Lari Jarak Menengah 1500 m
a)
Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan
lebih lambat dan kecepatan Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk
meningkatkan daya tahan, menguatkan otot-otot dan organ-organ tubuh
lainnya.
b)
Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan
kecepatan 1/2 darii kecepatan waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan
untuk menyesuaikan diri dengan lapangan, memantapkan gaya dan irama
lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.

25

c)

Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan

3/4 dan kecepatan Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan
ini bertujuan untuk memelihara stamina.
d)
sprint.
e)

Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.

3.Cara Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .

Lari secara terus menerus
a)Latihan ini memperbaiki keadaan tetap (misalnya, keseimbangan antara
pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung).
Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu bergelombang, jarak
5 sampai20 km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang,
tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.
b)Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi.
Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian
tubuh yang lain. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat
bervariasi, yaitu kira-kira 10 12 km, yang diutamakan Iari dengan
kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi sebaiknya
diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 600 m), lari cepat (100
150 m), Iari dipercepat (25 50 m), dan lari naik turun (46 80 m). Lari
dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
c)Lari di bukit-bukit
Tujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat, tetapi
hasil yang diperoleh bisa berlainan, tergantung dari pelaksanaannya.
- Macam-macam lari menengah di bukit :
a.Lari jarak pendek; jarak 30 60 m dan agak curam, dilakukan maksimal 5
10 kali dengan. Istirahat secukupnya. Ini akan memperbaiki tenaga dan
daya kecepatan.
b. Lari jarak sedang; 60 80 m, tidak dilakukan dibukit yang terlalu curam,
jarak pelan yang satu dengan lainnya cukup dekat (10 12 kali) dan tanpa

26

Istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup untuk

membeikan tenaga, kecepatan, dan daya tahan anaerobik.
c. Lari jarak jauh; 100 150 m, melalui lereng.lereng yang tidak curam,
jarak pelari yang satu dengan lainnya berdekatan, tetapi tanpa rasa
ketegangan yang berlebihan (15 20 kali) diselingi dengan istirahat yang
pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan organ tubuh.
d. Lari seputar bukit-bukit. 400 800 m naik turun bukit. Untuk pelari 1500
m kecepatan sangat penting, tidak hanya bagi atlet-atlet sprint, tetapi juga
bagi pelari-pelari 400 800 m, juga perlu untuk pelari jarak 5.000 m dan
lain-Iainnya.
4. Teknik Sikap Lari Jarak Menengah
Nomor lari jarak menengah rneliputi jarak 800 m den 1500 m. sedangkan
lari jarak 300 m merupakan nomor khusus dan dalam lomba menggunakan
halang rintang (staple chest). Dalam lari jarak 800 meter, menjaga ketetapan
langkah merupakan hal yang sangat penting. Ini adalah peralihan pertama
dari lari cepat ke lari biasa, langkah yang tetap harus dijaga.
Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan menjaga
keseimbangan, mengontrol gerak kaki, rotasi pinggul serta gerak lengan
yang halus dan terkendali. Sebuah pedoman dasar yang harus selalu diingat
adalah lebih lambat lombanya, lebih pendek jarak langkah, dan lebih cepat
lomba, lebih panjang jarak langkah. Lari 1500 m harus dianggap sebagai
tempat
segmen yang berbeda dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi masingmasing. Paruh pertama dilampaui dengan kecepatan langkah cepat, paruh
kedua dilampaui dengan kecepatan langkah yang nyaman dan ringan, paruh
ketiga adalah penghematan tenaga dengan langkah yang lambat dan paruh.
keempat dimulai lambat, tetapi berakhir dengan pemacuan kecepatan yang
singkat.
Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari
1500 m. biasanya selalu ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah
27

pada tahapan itu..Seorang pelari 1500 m harus belajar mengatasi kelelahan

ini tanpa menekan atau menghilangkan irama langkah. Pekerjaan utama
mendahului lawan dalam setiap lomba lari harus dilakukan paa 200 m
terakhir. Sukses bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi
dankeadaan pelari di depannya.
5. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
6. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan
tidak terlalu tinggi

4. Tehnik-Tehnik Lari Jarak Menengah

1) Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :
-Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap
orang berlari
- Sudut lengan antara 100 110 derajat
- Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
- Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
2) Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan :
- Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
-Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
- Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri

3)Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :
a. Cara memasuki garis finish yaitu:
- Lari terus tanpa mengubah sikap lari
- Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
- Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )
- Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
b. Hal hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
- Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
- Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
- Perhatian di pusatkan pada garis finish

28

- Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan

- Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish
d. Peraturan perlombaan lari jarak menengah
Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah di
tempat, siap bila tidak ada yang bergerak lagi, maka diberikan tembakan
start. Pada perlombaan I ntenasional yang besar, pada lari 800 m hingga
akhir tikungan pertama para atlet lari pada lintasannya masing-masing. Bagi
start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan:
a)

Pelari mulai start dalam lintasan terpisah, yang baru boleh ditinggalkan

setelah tikungan pertama.

b)
Melakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start
yang dibuat sedemikian
a)

hingga semua menempuh jarak lari yang sama.

Peraturan Lintasan lari yang benar:

Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat .agar panjangnya 400 m,

dibatasi dengan garis yang dibuat dari semen, kayu atau bahan lain yang
lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm .
b)
Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan, idealnya 8 lintasan.
c)
Lebar lintasan 1,22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm .
d) Kemiringan lintasan tidak melebihi 100.
6. Kesalahan umum yang di lakukan saat lari jarak menengah
1.
Pelari menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis.
2. Tubuh pelari miring atau condong ke belakang saat berlari.
3.
Kepala tengadah atau dibiarkan berputar
4.
Pelari mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari.
5.
Pelari menggunakan langkah yang buruk saat berlari, yaitu berlari
dengan kaki tertekuk.
6 Pelari terlihat tegang saat berlari.

7. Diskualifikasi atau hal-hal yang di anggap tidak sah

Halhal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :
- Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
- Memasuki lintasan pelari lain
- Mengganggu pelari lain
- Keluar dari lintasan
- Terbuktui memakai obat perangsang
29

8. petugas atau juri

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas:
- Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
-Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari
- Timer yaitu petugas pencatat waktu
- Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan
bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran.
- Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama
sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan
-Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki
garis finish.

BAB 3
PENUTUP
a. Kesimpulan
a. Lompat jauh
1. Ada perbedaan pengaruh antara latihan melompati rintangan dan meraih
sasaran di atas terhadap kemampuan lompat jauh pada siswa SD, SMP dan
SMA.
2. Latihan lompat dengan rintangan lebih baik pengaruhnya dari pada
latihan lompat meraih sasaran di atas terhadap kemampuan lompat jauh pada
siswa SD, SMP dan SMA.

30

b. Lari estafet
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada
perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting.
Dalam satu regu lari terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama,
kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang
tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat
sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya kepelari berikutnya. Nomor lari
estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4
x 400 meter.
c . Lari jarak menengah
Lari jarak menengah (jarak 800 - 1500m).
Lari jarak ini sejak start gerakan lebih rileks dan tidak dilakukan lari
secara maksimal seperti lari sprint. Baru setelah mendekati finish gerakan
lari mulai dipercepat disesuaikan dgn jarak yang masih akan ditempuh sblm
garis finish.

b.Saran
a. Lompat jauh
Berdasarkan pada hasil akhir untuk memperoleh hasil yang lebih baik
dalam latihan daya ledak otot tungkai disarankan menggunakan bentuk
latihan lompat dengan rintangan, karena sudah diuji bahwa latihan lompat
dengan rintangan mempunyai pengaruh lebih baik dari pada latihan lompat
meraih sasaran di atas terhadap kemampuan lompat jauh gaya jongkok.
b. Lari estafet
Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi
pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta
penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.
c. Lari jarak menengah

31

Penguasaan terhadap kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan
tubuh yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan
dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah
tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finish.

DAFTAR PUSTAKA
Aip Syarifuddin. 1992. Atletik. Jakarta : Depdikbud.
Aip Syarifuddin dan Muhadi. 1992/1993.
Kesehatan. Jakarta : Depdikbud.

Pendidikan Jasmani dan

Bernhard, G. 1993. Atletik Prinsip Dasar Latihan Loncat Tinggi, Jauh,

Jangkit dan Loncat Galah. Terjemahan dari String Trainning voor. Djeugd.
Semarang : Dahara Prize.
Carr, Gerry. 2000. Atletik (Edisi Terjemahan). Jakarta : PT. Raja Grafindo
Persada.
Depdikbud. 2004. Kurikulum 2004 Standar Kompetensi SD dan
MI. Jakarta: Dharma Bhakti.
--------------. 1997. Kondisi Fisik Anak-anak Sekolah Dasar. Jakarta :
Depdikbud.
Depdiknas. 2000. Pedoman dan Modal Pelatihan Kesehatan Olah Raga Bagi
PelatihOlahragawan Pelajar. Jakarta.

32

Engkos, Kosasih. 1985. Olahraga Tehnik dan Program Latihan. Jakarta.

Akademika Pressindo.
Harsono. 1982. Ilmu Coaching. Jakarta: KONI Pusat.
J. Matakupan. 1996. TeoriBermain. Jakarta: Depdikbud
KONI. 2000. Panduan Kepelatihan. Jakarta: KONI.
M. Sajoto. 1988. Peningkatan dan Pembinaan Kekuatan Kondisi Fisik
dalam Olahraga. Semarang : Dahara Prize.

33