Modul Kesehatan Jasmani Cetak

MODUL
PELATIHAN DASAR CALON PNS

KESEHATAN JASMANI DAN MENTAL
LEMBAGA ADMINISTRASI NEGARA

NATIONAL INSTITUTE of PUBLIC ADMINISTRATION
MODUL
PELATIHAN DASAR CALON PNS
KESEHATAN JASMANI DAN
MENTAL
Prof. Dr. Djamaludin Ancok

Dr. Bayu Hikmat Purwana, M.Pd
Letkol. Sunarto, S.Sos. MAP
Sandra Erawanto, S.STP, M.Pub.Pol
Dr. dr. Taufiq Pasiak, M.Kes, M.Pd.I
dr. Rindra Hidayat, MKM
LEMBAGA ADMINISTRASI NEGARA

Hak Cipta Pada : Lembaga Administrasi Negara
Edisi Revisi Februari Tahun 2017
Lembaga Administrasi Negara Republik Indonesia

Jl. Veteran No. 10 Jakarta 10110
Telp. (62 21) 3868201, Fax. (62 21) 3800188
KESEHATAN JASMANI DAN MENTAL

Modul Pelatihan Dasar Calon PNS
TIM PENGARAH SUBSTANSI:

1. Dr. Adi Suryanto, M.Si
2. Dr. Muhammad Idris, M.Si
TIM PENULIS MODUL:

1. Prof. Dr. Djamaludin Ancok
2. Dr. Bayu Hikmat Purwana, M.Pd
3. Letkol. Sunarto, S.Sos. MAP
4. Sandra Erawanto, S.STP, M.Pub.Pol
5. Dr. dr. Taufiq Pasiak, M.Kes, M.Pd.I
6. dr. Rindra Hidayat, MKM
Cover: Yeyen Sukrilah, S.Pd
Jakarta-LAN-2017
iii + 70 hlm : 16.5 x 21.59
ISBN :
Kata Pengantar
Undang-Undang No. 5 Tahun 2014 tentang Aparatur Sipil Negara

mengamanatkan Instansi Pemerintah Untuk wajib memberikan
Pendidikan dan Pelatihan terintegrasi bagi Calon Pegawai Negeri
Sipil (CPNS) selama satu (satu) tahun masa percobaan. Tujuan dari
Pelatihan terintegrasi ini adalah untuk membangun integritas
moral, kejujuran, semangat dan motivasi nasionalisme dan
kebangsaan, karakter kepribadian yang unggul dan
bertanggungjawab, dan memperkuat profesionalisme serta
kompetensi bidang. Dengan demikian UU ASN mengedepankan
penguatan nilai-nilai dan pembangunan karakter dalam mencetak
PNS.
Lembaga Administrasi Negara menterjemahkan amanat Undang-
Undang tersebut dalam bentuk Pedoman Penyelenggaraan
Pelatihan yang tertuang dalam Peraturan Kepala Lembaga
Administrasi Negara Nomor 21 Tahun 2016 tentang Pedoman
Penyelenggaraan Pelatihan Dasar Calon PNS Golongan III dan
Nomor 22 Tahun 2016 tentang Pedoman Penyelenggaraan
Pelatihan Dasar Calon PNS Golongan I dan II. Pelatihan ini
memadukan pembelajaran klasikal dan non-klasikal di tempat
Pelatihan serta di tempat kerja, yang memungkinkan peserta
mampu untuk menginternalisasi, menerapkan, dan
mengaktualisasikan, serta membuatnya menjadi kebiasaan
(habituasi), dan merasakan manfaatnya, sehingga terpatri dalam
dirinya sebagai karakter PNS yang professional.
Demi terjaganya kualitas keluaran Pelatihan dan kesinambungan
Pelatihan di masa depan serta dalam rangka penetapan standar
kualitas Pelatihan, maka Lembaga Administrasi Negara berinisiatif
menyusun Modul Pelatihan Dasar Calon PNS ini.
Atas nama Lembaga Administrasi Negara, kami mengucapkan
penghargaan yang setinggi-tingginya kepada tim penyusun yang
telah bekerja keras menyusun Modul ini. Begitu pula halnya
dengan instansi dan narasumber yang telah memberikan review
dan masukan, kami ucapkan terimakasih.
Kami sangat menyadari bahwa Modul ini jauh dari sempurna.
Dengan segala kekurangan yang ada pada Modul ini, kami mohon
kesediaan pembaca untuk dapat memberikan masukan yang
konstruktif guna penyempurnaan selanjutnya, semoga modul ini
dapat bermanfaat bagi pembaca sekalian.
Jakarta, Februari 2017
Kepala Lembaga Administrasi Negara
ttd
Dr. Adi Suryanto, M.Si

DAFTAR ISI
Hal
KATA PENGANTAR ..................................................... i
DAFTAR ISI .................................................................. ii
A. Pendahuluan ........................................................... 1
B. Kegiatan Belajar ..................................................... 4
Kegiatan Belajar 1: Peranan Kesehatan
Jasmani Dalam Pelaksanaan Tugas Jabatan........ 4
1. Uraian Materi ................................................... 5
a. Pengertian Kesehatan Jasmani ................. 5
b. Kebugaran Jasmani dan Olahraga ............ 9
c. Pola Hidup Sehat........................................ 17
d. Gangguan Kesehatan Jasmani .................. 22
2. Rangkuman....................................................... 25
3. Soal Latihan/Tugas ........................................... 26
4. Rambu-rambu Penyelesaian latihan/Tugas ..... 28
Kegiatan Belajar 2: Peranan Kesehatan Mental Dalam

Pelaksanaan Tugas Jabatan ................................. 29
1. Uraian Materi ................................................... 30
a. Pengertian Kesehatan Mental .................... 30
b. Dua Sistem Berpikir ................................... 33
c. Kesehatan Berpikir .................................... 35
d. Kendali diri (self control atau
self regulation) ............................................ 43
e. Manajemen Stres ....................................... 45
f. Emosi Positif ............................................... 50
g. Makna Hidup............................................... 53
2. Rangkuman....................................................... 54
3. Latihan / Tugas ................................................ 55
4. Rambu-rambu penyelesaian latihan/tugas ...... 60
DAFTAR ISTILAH ................................................... 62

DAFTAR PUSTAKA ............................................... 66
MODUL 1
KESEHATAN JASMANI DAN KESEHATAN MENTAL
A. PENDAHULUAN
Undang-Undang Kesehatan No. 36 Tahun 2009
mendefenisikan kesehatan sebagai keadaan sehat baik
secara fisik, mental, spiritual, maupun sosial yang
memungkinkan setiap orang untuk hidup produktif secara
sosial dan ekonomi. Definisi kesehatan jiwa dalam
Undang-Undang Kesehatan Jiwa Tahun 2014 adalah
kondisi dimana seorang individu dapat berkembang
secara fisik, mental, spiritual, dan sosial sehingga
individu tersebut menyadari kemampuan sendiri, dapat
mengatasi tekanan, dapat bekerja secara produktif, dan
mampu memberikan kontribusi untuk komunitasnya.
Dari definisi tersebut jelas terlihat bahwa kesehatan

bukanlah semata-mata keadaan bebas dari penyakit,
cacat, dan kelemahan. Manusia selalu dilihat sebagai
satu kesatuan yang utuh dari unsur jasmani, mental,
spiritual maupun sosial yang dititikberatkan pada kualitas
hidup dan produktivitas sosial ekonomi. Adanya suatu
interaksi dan interdependensi antara sehat fisik, sehat
sosial, sehat mental, dan sehat spiritual merupakan hal
terpenting dalam kesatuan tersebut.
1
2 Kesehatan Jasmani dan Mental
Untuk dapat menjalankan tugas jabatannya, seorang

Aparatur Sipil Negara (ASN) membutuhkan kondisi
kesehatan. Kesehatan jasmani memungkinkan seorang
ASN mampu untuk terus meningkatkan produktivitas
kerjanya melalui kualitas jasmani yang sehat. Kesehatan
mental dan sosial membuat seorang ASN mampu
menghadapi berbagai permasalahan sebagai pelayan
masyarakat dan mampu menyesuaikan diri dengan wajar
terhadap segala perkembangan. Sedangkan kesehatan
spiritual membuat seorang ASN bekerja semata-mata
dengan motif pengabdian pada sang Pencipta. Motif
pengabdian pada sang Pencipta ini memungkinkan
seorang ASN mencintai pekerjaannya dengan sungguh-
sungguh dan merasakan pekerjaannya itu sebagai jalan
pengabdian pada sang Pencipta.
Dalam modul ini Saudara akan diantarkan kepada suatu

pemahaman mengenai bagaimana sebenarnya peranan
kesehatan jasmani dan kesehatan mental serta
bagaimana penerapannya dalam pelaksanaan tugas
jabatan sehari-hari. Mudah-mudahan Saudara dapat
memahami secara menyeluruh apa yang diuraikan
dalam modul ini, sebab pemahaman tersebut akan
menjadi bekal untuk bisa menjaga kesehatan jasmani
Kesehatan Jasmani dan Mental 3
dan membangun kesehatan mental dalam pelaksanaan

tugas jabatan Saudara.
Setelah mempelajari modul ini diharapkan Saudara
mampu mengimplementasikan pola hidup sehat untuk
menjaga kesehatan jasmani dan membangun kesehatan
mental dalam pelaksanaan tugas jabatan Saudara.
Secara lebih khusus, Saudara diharapkan dapat:
1. Menjelaskan pengertian kesehatan jasmani.
2. Menjelaskan peran kebugaran dan fungsi olahraga
untuk kesehatan jasmani.
3. Mengidentifikasi pola hidup sehat.
4. Menjelaskan gangguan kesehatan jasmani.
5. Menjelaskan pengertian kesehatan mental.
6. Menjelaskan tentang 2 sistem berpikir; rational
thinking dan emotional thinking.
7. Menjelaskan tentang berpikir yang menyimpang
(distorted thinking) dan kesesatan berpikir (fallacy).
8. Menjelaskan sistem kendali diri manusia.
9. Menjelaskan manajemen stres.
10. Menjelaskan tentang emosi positif.
11. Menjelaskan kaitan makna hidup bekerja dengan
pengabdian pada sang Pencipta.
Modul ini terdiri dari dua kegiatan belajar. Dalam

kegiatan belajar 1 disajikan mengenai peranan
kesehatan jasmani sedangkan kegiatan belajar 2

disajikan mengenai peranan kesehatan mental. Kegiatan
belajar 1 dirancang untuk pencapaian tujuan 1 sampai
dengan 4, sedangkan kegiatan belajar 2 untuk
pencapaian tujuan 5 sampai dengan 11.
B. KEGIATAN BELAJAR
Kegiatan Belajar 1: Peranan Kesehatan Jasmani
Dalam Pelaksanaan Tugas Jabatan
Dalam kegiatan belajar 1 ini Saudara akan mengkaji
beberapa hal yang berkaitan dengan peranan kesehatan
jasmani. Setelah mengikuti kegiatan belajar 1 ini
Saudara diharapkan dapat: menjelaskan pengertian
kesehatan jasmani, menjelaskan peran kebugaran dan
fungsi olahraga dalam kesehatan jasmani,
mengidentifikasi pola hidup sehat, dan menjelaskan
gangguan kesehatan jasmani. Dengan menguasai materi
kajian dalam kegiatan belajar 1 ini, Saudara akan lebih
bisa menjaga kesehatan fisik sehingga Saudara dapat
meningkatkan produktivitas kerja di kantor melalui
kualitas jasmani yang sehat.
Oleh karena itu, sebaiknya Saudara pelajari uraian di

bawah ini dengan cermat, kerjakan tugas-tugas dan
diskusikan dengan teman. Kedisiplinan Saudara dalam
mengerjakan tugas-tugas yang terintegrasi dalam uraian

modul akan sangat membantu keberhasilan Saudara.
1. Uraian Materi
a. Pengertian Kesehatan Jasmani
Kesehatan jasmani menjadi bagian dari definisi
sehat dalam Undang-Undang Kesehatan No. 36
tahun 2009. Artinya Saudara dikatakan sehat
salah satunya adalah dengan melihat kondisi
jasmani atau fisik Saudara. Kesehatan jasmani
mempunyai fungsi yang penting dalam menjalani
aktivitas sehari-hari. Semakin tinggi kesehatan
jasmani seseorang, semakin meningkat daya
tahan tubuhnya sehingga mampu untuk
mengatasi beban kerja yang diberikan. Dengan
kata lain dengan jasmani yang sehat,
produktivitas kerja Saudara akan semakin tinggi.
Kesehatan jasmani atau kesegaran jasmani

adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan
fungsi alat-alat tubuhnya dalam batas fisiologi
terhadap keadaan lingkungan (ketinggian,
kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau
kerja fisik yang cukup efisien tanpa lelah secara
berlebihan (Prof. Soedjatmo Soemowardoyo).
Kesehatan jasmani merupakan kesanggupan dan

kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas,
mempertinggi daya kerja dengan tanpa
mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan
(Agus Mukholid, 2007). Kesehatan jasmani dapat
juga didefinisikan sebagai kemampuan untuk
menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam
keadaan sukar, dimana orang dengan kesehatan
jasmani yang kurang tidak akan mampu untuk
melaksanakan atau menjalaninya.
Kesehatan jasmani salah satunya dipengaruhi

oleh aktivitas fisik. Dengan kondisi kemajuan
teknologi seperti saat ini, banyak aktivitas kita
yang dimudahkan oleh bantuan teknologi
tersebut. Penggunaan lift, remote control,
komputer, kendaraan bermotor dan sebagainya
menyebabkan kita mengalami penurunan
aktivitas fisik. Sebagai akibat dari penurunan
aktivitas fisik, aktivitas organ tubuh juga menurun
dan ini disebut kurang bergerak (hypokinetic).
Pada kondisi kurang gerak, organ tubuh yang
biasanya mengalami penurunan aktivitas adalah
organ-organ vital seperti jantung, paru-paru dan
otot yang amat berperan pada kesehatan jasmani

seseorang.
Gaya hidup duduk terus menerus dalam bekerja

dan kurang gerak, serta ditambah adanya faktor
gaya hidup yang kurang sehat (makan tidak sehat
atau merokok) dapat menimbulkan penyakit-
penyakit tidak menular seperti penyakit jantung,
penyakit tekanan darah tinggi, penyakit kencing
manis ataupun berat badan yang berlebih. Studi
WHO pada faktor-faktor risiko menyatakan bahwa
gaya hidup duduk terus menerus dalam bekerja
adalah 1 dari 10 penyebab kematian dan
kecacatan di dunia (Depkes, 2002)
Dalam kehidupan sehari-hari setiap individu

melakukan berbagai aktivitas fisik. Aktivitas fisik
tersebut akan meningkatkan pengeluaran tenaga
dan energi (pembakaran kalori). Berikut contoh
daftar aktivitas fisik beserta kalori yang
dikeluarkannya:
Tabel 1. Aktivitas Fisik dan kalori yang dikeluarkan
KALORI YANG
NO AKTIVITAS FISIK
DIKELUARKAN
1. Cuci baju 3.56 Kcal/menit
2. Mengemudi mobil 2.80 Kcal/menit
3. Mengecat rumah 3.50 Kcal/menit
4. Memotong kayu 3.80 Kcal/menit
5. Menyapu rumah 3.90 Kcal/menit
6. Jalan kaki 5.60 7.00 Kcal/menit
7. Mengajar 1.70 Kcal/menit
8. Membersihkan jendela 3.70 Kcal/menit
9. Berkebun 5.60 Kcal/menit
10. Menyetrika 4.20 Kcal/menit
Berbagai aktivitas fisik di atas memberi banyak

manfaat baik manfaat bagi fisik maupun bagi
psikis/mental. Lakukan aktivitas fisik sekurang-
kurangnya 30 menit per hari dengan baik dan
benar agar memberi manfaat bagi kesehatan.
Jika belum terbiasa dapat dimulai beberapa menit
setiap hari dan ditingkatkan secara bertahap.

Aktivitas fisik dapat dilakukan dimana saja baik di
rumah, di tempat kerja, atau di tempat umum
dengan memperhatikan lingkungan yang aman
dan nyaman, bebas polusi, serta tidak beresiko
menimbulkan cedera.
b. Kebugaran Jasmani dan Olahraga

Sebagai Aparatur Sipil Negara, Saudara tidak
hanya membutuhkan jasmani yang sehat, tetapi
juga memerlukan jasmani yang bugar. Kebugaran
jasmani ini diperlukan agar dapat menjalankan
setiap tugas jabatan Saudara dengan baik tanpa
keluhan. Kebugaran jasmani setiap orang
berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi
masing-masing dan tergantung dari tantangan
fisik yang dihadapinya. Contohnya Saudara
sebagai pegawai kantor tentu membutuhkan
kebugaran jasmani yang berbeda dengan
seorang kuli panggul dimana mereka harus
memiliki kekuatan otot maupun daya tahan otot
yang lebih baik.
Sumosardjono (1990) mendefinisikan kebugaran

sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan
pekerjaan/tugasnya sehari-hari dengan mudah,

tanpa merasa kelelahan yang berlebihan, dan
masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga
untuk menikmati waktu senggangnya untuk
keperluan-keperluan yang mendadak. Dari hasil
seminar kebugaran nasional pertama yang
dilaksanakan di Jakarta pada tahun 1971
dijelaskan bahwa fungsi kebugaran jasmani
adalah untuk mengembangkan kekuatan,
kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta
daya tahan dari setiap manusia yang berguna
untuk mempertinggi daya kerja dalam
pembangunan dan pertahanan bangsa dan
negara. Kebugaran jasmani memberi
kesanggupan kepada seseorang untuk
menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik
yang layak.
Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-

komponen yang dikelompokkan menjadi
kelompok yang berhubungan dengan kesehatan
(health related physical fitness) dan kelompok
yang berhubungan dengan keterampilan (skill
related physical fitness). Komponen kebugaran
jasmani yang berhubungan dengan kesehatan

dan dapat diukur adalah :
1) Komposisi tubuh
Komposisi tubuh adalah persentase lemak
dari berat badan total dan Indeks Massa
Tubuh (IMT). Komposisi tubuh ini memberi
bentuk tubuh. Bentuk tubuh proporsional
adalah keadaan di mana komposisi tubuh
seseorang yang terdiri dari lemak dan massa
bebas lemak sesuai dengan kondisi normal
serta tidak terdapat timbunan lemak
berlebihan yang di bagian tubuh tertentu.
Penentuan komposisi tubuh ini dapat
dilakukan dengan menggunakan alat Body
Composition Analyzer.
Perhitungan IMT menggunakan rumus

sebagai berikut:
IMT = Berat Badan (Kg)

Tinggi Badan (m) x Tinggi Badan (m)
Contoh: Berat badan= 60 kg, Tinggi badan = 160 cm

IMT = (60 kg) = 60 = 23,4 kg /m 2
/(1,6m)x(1,6m) 2,56
Tabel 2. Klasifikasi IMT

IMT (Kg/m2)
KATEGORI
Laki-laki Perempuan
Kurus < 17 kg/m2 < 18 kg/m2
Normal 17 23 kg/m2 18 25 kg/m2
Kegemukan 23 27 kg/m2 25 27 kg/m2
Obesitas > 27 kg/m2 > 27 kg/m2
(Sumber : Pedoman Praktis Terapi Gizi Medis
Departemen Kesehatan RI, 2003)
2) Kelenturan/fleksibilitas tubuh
Kelenturan/fleksibilitas tubuh adalah luas
bidang gerak yang maksimal pada persendian
tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau
tekanan. Kelenturan otot ini dipengaruhi oleh
jenis sendi, struktur tulang, dan jaringan
sekitar sendi, otot, tendon, dan ligamen.
Dengan adanya kelenturan/fleksibilitas tubuh
ini Saudara dapat menyesuaikan diri untuk
segala aktivitas Saudara dengan penguluran
tubuh yang luas. Dengan kelenturan otot ini
dapat mengurangi risiko cedera (orang yang
kelenturannya tidak baik cenderung mudah
mengalami cedera). Pengukuran kelenturan
dapat dilakukan dengan gerakan duduk tegak

depan (sit and reach test) menggunakan
flexometer.
3) Kekuatan otot
Kekuatan otot adalah kontraksi maksimal
yang dihasilkan oleh otot dan merupakan
kemampuan untuk membangkitkan tegangan
terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot ini
menggambarkan kondisi fisik seseorang
tentang kemampuannya dalam menggunakan
otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.
Alat yang digunakan untuk mengukur
kekuatan otot disebut dinamometer.
4) Daya tahan jantung paru

Daya tahan jantung paru merupakan
komponen kebugaran jasmani yang paling
penting. Jantung, paru, dan pembuluh darah
untuk berfungsi secara optimal pada waktu
kerja dalam mengambil oksigen secara
maksimal dan menyalurkannya ke seluruh
tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat
digunakan untuk proses metabolisme tubuh.
Daya tahan jantung paru ini menggambarkan
kemampuan seseorang dalam menggunakan

sistem jantung paru dan peredaran darahnya
secara efektif dan efisien untuk menjalankan
kerja terus menerus yang melibatkan
kontraksi otot-otot dengan intensitas tinggi
dalam waktu yang cukup lama. Pengukuran
daya tahan jantung paru ini adalah dengan
tes Harvard, tes lari 2,4 km (12 menit), dan
ergocycles test.
5) Daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kemampuan
seseorang dalam menggunakan ototnya
untuk berkontraksi terus menerus dalam
waktu relatif lama dengan beban tertentu.
Daya tahan otot ini menggambarkan
kemampuan untuk mengatasi kelelahan.
Pengukurannya adalah dengan push up test,
sit up test.
Komponen-komponen kebugaran tersebut dapat

menggambarkan seberapa baik penyesuaian fisik
terhadap beban dan tugas fisik yang dilakukan
dan seberapa cepat proses pulih asal dari
kelelahannya. Semakin baik tingkat
penyesuaiannya terhadap tugas fisik dan

kecepatan pulih asalnya, maka semakin baik pula
tingkat kebugaran yang dimilikinya (Saqurin A,
2013).
Untuk mencapai kebugaran dapat dilakukan

dengan berolahraga. Olahraga adalah suatu
bentuk aktivitas fisik yang terencana dan
terstruktur, melibatkan gerakan tubuh berulang-
ulang dan ditujukan untuk meningkatkan
kebugaran jasmani (Depkes, 2002). Adapun
konsep olahraga kesehatan adalah padat gerak,
bebas stres, cukup waktu (1030 menit), adekuat,
mudah, murah, meriah, dan fisiologis (bermanfaat
bagi kesehatan). Beberapa manfaat olahraga
antara lain:
1) Meningkatkan kerja dan fungsi jantung, paru-
paru, dan pembuluh darah.
2) Meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan
tulang.
3) Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada
tubuh sehingga dapat mengurangi cedera.
4) Meningkatkan metabolisme tubuh untuk
mencegah kegemukan dan mempertahankan
berat badan ideal.
5) Mengurangi risiko berbagai macam penyakit

seperti tekanan darah tinggi, kencing manis,
penyakit jantung.
6) Meningkatkan sistem hormonal melalui
peningkatan sensitivitas hormon terhadap
jaringan tubuh.
7) Meningkatkan aktivitas sistem kekebalan
tubuh terhadap penyakit melalui peningkatan
pengaturan kekebalan tubuh.
Selain berbagai manfaat di atas, seseorang yang

melakukan olahraga akan mengalami perubahan
biokimiawi di dalam otaknya sehingga
menyebabkan seseorang tersebut menjadi
gembira dan baik suasana hatinya. Olahraga
yang dilakukan secara teratur dan terukur dapat
menurunkan berat badan, mencegah penyakit,
dan mengurangi stres. Olahraga kesehatan
membuat manusia menjadi sehat jasmani,
mental, spiritual, dan sosial (Suryanto, 2011).
Dengan melakukan olahraga secara teratur,

tubuh akan menjadi lebih bugar. Dampak yang
dihasilkan dari meningkatnya kualitas kebugaran
jasmani adalah menurunnya angka bolos kerja,
masa sembuh sakit menjadi lebih cepat, waktu

pulih asal dari kelelahan juga lebih singkat, lebih
bergairah karena produksi hormon norepinefrin
lebih tinggi, sehingga memberikan efek pada
prestasi kerja, kreatifitas, dan kecerdasan
(Siregar Y.I, 2010).
c. Pola Hidup Sehat

Kesegaran jasmani seseorang dipengaruhi juga
oleh pola hidup sehat. Walaupun aktivitas fisik
sudah dilakukan dengan optimal, tapi jika tidak
diikuti dengan pola hidup sehat maka tidaklah
akan menghasilkan jasmani yang sehat dan
bugar. Pola hidup sehat yaitu segala upaya guna
menerapkan kebiasaan baik dalam menciptakan
hidup yang sehat dan menghindarkan diri dari
kebiasaan buruk yang dapat mengganggu
kesehatan. Pola hidup sehat diwujudkan melalui
perilaku, makanan, maupun gaya hidup menuju
hidup sehat baik itu sehat jasmani ataupun
mental.
Kebiasaan-kebiasaan baik dalam pola hidup

sehat yang perlu Saudara laksanakan dalam
kehidupan sehari-hari adalah dengan cara :
1) Makan Sehat
Pola makan kita harus berpedoman pada gizi
seimbang. Pemenuhan gizi seimbang telah
dikembangkan dan dijabarkan lebih lanjut
dalam Pedoman Umum Gizi Seimbang
(PUGS), diantaranya yaitu makanlah
beraneka ragam makanan, seperti makanan
yang mempunyai kecukupan energi, makanan
yang menjadi sumber karbohidrat dari
kebutuhan energi dan batasi konsumsi lemak
& minyak sampai 1/4 dari kebutuhan energi
makanan.
Dalam PUGS juga disampaikan untuk minum

air bersih dalam jumlah yang cukup dan
aman. Orang dewasa di Indonesia disarankan
untuk mengkonsumsi air minum sebanyak 2
liter atau 8 gelas per hari untuk menjaga
kesehaan tubuh serta mengoptimalkan
kemampuan fisiknya (Depkes, 2004).
Pengaturan asupan air yang baik dan benar
dapat mencegah atau mengurangi risiko
berbagai penyakit, dan turut berperan dalam
proses penyembuhan penyakit (Santoso,
2012).
Jangan lupa pula kebutuhan tubuh akan

vitamin dan mineral yang akan memperlancar
proses metabolisme tubuh. Orang dewasa
yang telah bekerja jika tanpa diimbangi
dengan makanan bergizi yang dimakannya
setiap hari maka dalam waktu dekat ia akan
menderita kekurangan tenaga, lemas, dan
tidak bergairah untuk melakukan
pekerjaannya (Kartasapoetra & Marsetyo,
2005).
Tabel 3 : Rata-rata Kecukupan pada Orang Dewasa Sedang

Bekerja Menurut Golongan Umur
Golongan Laki-laki 65 kg Wanita 55 kg
Umur (Tahun) (kalori) (kalori)
20 39 3000 2200
40 49 2850 2090
50 59 2700 1980
60 69 2400 1760
70 ke atas 2100 1540
Sumber : FAO/WHO (1973) Energy and Protein
Requirement, Genewa
2) Berpikir Sehat
Senantiasa berpikir positif dan mengendalikan
stres. Senantiasa berpikir positif dapat
membuat hidup bahagia serta
menyempurnakan kesehatan mental.
Berpikirlah ke depan dan tetap optimis dan
tidak lupa bersyukur atas nikmat Tuhan. Kita
tidak mungkin menghindari stres, namun kita
harus mampu untuk mengendalikan stres.
Lebih jauh tentang berpikir sehat ini akan
dijelaskan dalam Modul Kesehatan Mental.
3) Istirahat Sehat
Menyisihkan waktu untuk beristirahat wajib
bagi kesehatan kita. Istirahat berfungsi untuk
memulihkan kesegaran tubuh dengan
relaksasi atau tidur. Saudara butuh sekitar 6-8
jam sehari untuk tidur berkualitas yang artinya
tidur dalam keadaan dalam dan pulas. Bila
Saudara mempunyai waktu luang di siang hari
sempatkanlah istirahat sekitar 1530 menit
sehingga akan mengembalikan kesegaran
tubuh Saudara.
4) Aktivitas Sehat
Aktif bergerak agar tubuh kita jadi bugar.
Lakukan aktivitas fisik dengan teratur.
Berperilaku seksual yang sehat. Hindarkan
dari kebiasaan minum beralkohol dan tidak
mengkonsumsi narkoba.
5) Lingkungan Sehat
Lingkungan Saudara harus sehat artinya
hindari polusi karena polusi akan melepaskan
radikal bebas di tubuh Saudara yang akan
merusak sel tubuh. Salah satu yang tersering
melepaskan radikal bebas adalah rokok. Jadi
kalau Saudara ingin sehat berhentilah
merokok.
Dengan menjalani kebiasaan-kebiasaan baik

seperti telah disampaikan sebelumnya, akan
didapatkan manfaat yang bisa dirasakan secara
langsung dan tidak langsung bagi yang
menjalaninya, antara lain:
1) Menghindarkan diri dari penyakit.
2) Dapat menjaga fungsi tubuh berjalan optimal.
3) Meningkatkan mood dan memberi

ketenangan hati, sehingga terhindar dari rasa
cemas atau bahkan depresi.
4) Memiliki penampilan sehat/percaya diri
5) Dapat berpikir positif dan sehat.
6) Menjaga daya tahan tubuh tetap dalam
kondisi fit (tubuh tidak mudah lelah).
Apabila Saudara sudah membaca dan

memahami tentang pola hidup sehat
sebagaimana telah dikemukakan di atas, coba
diskusikan dengan teman sejawat dan tuliskan
dalam lembar terpisah pola hidup sehat seperti
apa yang telah Saudara lakukan selama ini. Apa
manfaat yang Saudara rasakan setelah menjalani
pola hidup sehat selama ini?
d. Gangguan Kesehatan Jasmani

Sebelum Saudara mengenal beberapa gangguan
pada kesehatan jasmani yang bisa mengganggu
produktivitas kerja, ada baiknya Saudara
mengetahui apa saja ciri jasmani yang sehat.
Beberapa ciri jasmani yang sehat adalah :
1) Normalnya fungsi alat-alat tubuh, terutama
organ-organ vital (jantung, paru). Tanda-tanda
vital normal tubuh misalnya adalah: tekanan

darah sekitar 120/80 mmHg, frekuensi
pernafasan sekitar 12 18 nafas per menit,
denyut nadi antara 60 80 kali per menit,
serta suhu tubuh antara 360 370 Celcius.
2) Punya energi yang cukup untuk melakukan
tugas harian (tidak mudah merasa lelah).
3) Kondisi kulit, rambut, kuku sehat:
menggambarkan tingkat nutrisi tubuh.
4) Memiliki pemikiran yang tajam. Asupan dan
pola hidup yang sehat akan membuat otak
bekerja baik.
Ciri-ciri jasmani yang sehat tadi tentu akan

didapat jika Saudara melakukan aktivitas dan
pola hidup sehat. Namun jika pola hidup sehat
tidak Saudara laksanakan maka muncullah
berbagai gangguan kesehatan jasmani.
Gangguan pada kesehatan jasmani secara tidak
langsung akan menghambat produktivitas kerja
kita. Saudara menjadi tidak bisa melaksanakan
tugas jabatan dengan baik.
Psikosomatis merupakan salah satu gangguan

kesehatan jasmani. Psikosomatis dapat diartikan
sebagai penyakit fisik/jasmani yang dipengaruhi

oleh faktor psikologis. Kartini Kartono (1989)
mendefinisikan psikosomatis sebagai bentuk
macam-macam penyakit fisik yang ditimbulkan
oleh konflik-konflik psikis/psikologis dan
kecemasan-kecemasan kronis. Konflik-konflik
psikis dan kecemasan tersebut bisa juga menjadi
penyebab semakin beratnya suatu penyakit
jasmani yang telah ada.
Gangguan kesehatan jasmani lainnya biasa

disebut sebagai penyakit orang kantoran. Di
zaman modern sekarang ini, para pegawai lebih
banyak menghabiskan waktunya di belakang
meja. Jumlah pekerjaan yang menghabiskan
aktivitas fisik memang telah berkurang.
Gangguan kesehatan jasmani seperti nyeri
punggung, mata lelah, hingga gangguan tidur
bisa ditimbulkan dari gaya hidup kurang gerak.
Selain itu gedung kantor dan peralatan kantor
seperti komputer, pendingin ruangan, lift, serta
pencahayaan ruangan dapat menjadi sumber
gangguan kesehatan jasmani. Beberapa penyakit
orang kantoran lainnya adalah: masalah
persendian, nyeri leher, pusing, nyeri kepala,

penyakit kulit, dan gangguan ginjal.
Coba Saudara perhatikan dan rasakan apa saja

biasanya keluhan yang biasanya Saudara
rasakan jika duduk terlalu lama di depan
komputer? Atau misalnya karena terlalu banyak
pekerjaan sehingga Saudara lupa untuk minum
air putih atau malah menahan keinginan buang
air kecil. Pernahkah Saudara mengalaminya?
Apa akibatnya?
2. Rangkuman
a. Kesehatan jasmani atau kesegaran jasmani
adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan
fungsi alat-alat tubuhnya dalam batas fisiologi
terhadap keadaan lingkungan dan atau kerja fisik
yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan.
b. Bugar adalah kemampuan tubuh untuk
melakukan kegiatan sehari-hari tanpa
menimbulkan kelelahan fisik dan mental yang
berlebihan. Untuk mencapai kondisi bugar ini
dapat dilakukan dengan olahraga
c. Pola hidup sehat diwujudkan melalui
perilaku/kebiasaan-kebiasaan maupun gaya
hidup yang baik menuju hidup sehat secara utuh

baik itu sehat jasmani ataupun mental.
d. Pola hidup sehat yang tidak dilaksanakan akan
menyebabkan berbagai gangguan kesehatan
jasmani. Gangguan pada kesehatan jasmani
secara tidak langsung akan menghambat
produktifitas kerja.
Bagaimana? Apakah rangkuman yang Saudara buat

sejalan dengan rangkuman di atas? Jika tidak
sejalan, coba Saudara cermati bagian mana yang
kurang sejalan. Mungkin rangkuman yang Saudara
buat lebih menggambarkan pemahaman Saudara.
3. Soal Latihan/Tugas
Setelah membaca dengan cermat seluruh uraian di
atas, serta mengerjakan tugas-tugas kecil yang
diberikan pada setiap bagian, kini tiba saatnya
Saudara meningkatkan pemahaman dengan
mengerjakan latihan berikut.
Coba Saudara perhatikan contoh kasus di bawah ini!

Dewi, seorang pegawai kantor berusia 30 tahun
sudah sekitar satu tahun ini merasakan keluhan yang
sering berpindah-pindah. Dia mengeluh rasa tidak
nyaman di daerah lambung, pegal-pegal pada semua

badan, dan sering keluar keringat dingin dan
berdebar-debar. Terkadang dia merasa sesak jika
bernafas. Karena keluhan-keluhan tersebut Dewi
menjadi sering tidak masuk kantor. Kalaupun masuk
kantor Dewi merasa lemas dan tidak semangat untuk
melakukan pekerjaan kantor. Dewi sudah sering
berobat dan telah dilakukan beberapa tes namun
dinyatakan hasilnya semua dalam batas normal.
Dewi tidak percaya terhadap hasil pemeriksaan
tersebut karena dia merasa ada yang tidak beres
dengan dirinya. Teman-teman kantornya
beranggapan kalau Dewi mengalami stres dengan
pekerjaannya, namun Dewi menyangkal anggapan
teman-temannya itu.
Berdasarkan kasus di atas, diskusikanlah

pertanyaan-pertanyaan berikut: Pernahkah Saudara
merasakan hal serupa? Apakah Dewi sebenarnya
mengalami gangguan kesehatan jasmani?
Bagaimana kaitan kasus tersebut dengan status
kebugaran jasmani Dewi?
Setelah mengerjakan latihan, Saudara dapat

membaca rambu-rambu jawaban latihan untuk
membandingkan tingkat ketepatan hasil kerja

Saudara. Jika Saudara menganggap hasil latihan
Saudara belum sempurna, maka sebaiknya Saudara
menganalisis penyebabnya dan kemudian
memperbaikinya.
4. Rambu-rambu Penyelesaian latihan/Tugas

a. Peserta memahami secara garis besar gangguan
kesehatan jasmani dan gangguan yang
menyerupai gangguan kesehatan jasmani.
b. Peserta memahami aktivitas fisik yang dapat
dilakukan di tempat kerja untuk mendukung
kondisi bugar di tempat kerja
Kegiatan Belajar 2: Peranan Kesehatan Mental Dalam

Pelaksanaan Tugas Jabatan
Dalam kegiatan belajar 2 Saudara akan mengkaji
beberapa hal yang berkaitan dengan peranan kesehatan
mental. Setelah mengikuti kegiatan belajar 2 ini Saudara
diharapkan dapat: menjelaskan pengertian kesehatan
mental, menjelaskan tentang dua sistem berpikir (rational
thinking dan emotional thinking), menjelaskan tentang
berpikir yang menyimpang (distorted thinking) dan
kesesatan berpikir (fallacy), menjelaskan sistem kendali
diri manusia, menjelaskan manajemen stres,
menjelaskan tentang emosi positif, menjelaskan kaitan
makna hidup bekerja dengan pengabdian pada sang
Pencipta.
Dengan menguasai materi kajian dalam kegiatan belajar

2 ini, Saudara akan lebih bisa membangun kesehatan
mental sehingga Saudara sebagai pelayan masyarakat
dapat menghadapi dan memecahkan masalah-masalah
yang dihadapi Aparatur Sipil Negara dengan penuh
keyakinan diri dan mampu menyesuaikan diri secara
wajar terhadap perkembangan yang terus menerus
berlangsung serta mencintai pekerjaan yang menjadi
tugas jabatan Saudara. Oleh karena itu, sebaiknya
Saudara pelajari uraian di bawah ini dengan cermat,
kerjakan tugas-tugas dan diskusikan dengan teman.

Kedisiplinan Saudara dalam mengerjakan tugas-tugas
yang terintegrasi dalam uraian modul akan sangat
membantu keberhasilan Saudara.
1. Uraian Materi
a. Pengertian Kesehatan Mental
Mental (mind, mentis, jiwa) dalam pengertiannya
yang luas berkaitan dengan interaksi antara
pikiran dan emosi manusia. Dalam konteks modul
ini, kesehatan mental akan dikaitkan dengan
dinamika pikiran dan emosi manusia. Kedua
komponen inilah yang menjadi titik penting dari
kehidupan manusia. Keduanya dapat diibaratkan
bandul yang saling mempengaruhi naik turunnya
bandul tersebut. Pikiran berada di satu sisi dan
emosi berada di sisi lainnya. Keduanya
berinteraksi secara dinamis.
Pikiran mewadahi kemampuan manusia untuk

memahami segala hal yang memungkinkan
manusia bergerak ke arah yang ditujunya,
sementara emosi memberi warna dan nuansa
sehingga pikiran yang bergerak itu memiliki
gairah dan energi. Dalam banyak hal, kehidupan
manusia diarahkan oleh kedua komponen ini.

Daniel Kahneman menggunakan istilah sistem 1
(yang cenderung ke emosi) dan sistem 2 (yang
cenderung rasional) (Kahneman, 2011: 20-25).
Kerja sama dinamis kedua sistem inilah yang
menjadi dasar dari kesehatan mental dan spiritual
manusia. Bergantung pada situasi, tantangan
yang dihadapi dan tingkat kesulitan, kedua sistem
ini bergerak dalam arah yang dinamis.
Secara neurobiologis, kedua sistem itu

merepresentasikan dinamika antara cortex
prefrontalis (sistem 2) dan system limbik (sistem
1). Hubungan kesehatan jasmani, mental, sosial,
dan spiritual, dilakukan secara neurobiologis oleh
2 (dua) sistem ini. Dalam konteks modul ini,
pengaturan yang tepat dari kerja kedua sistem ini
akan terwujud dalam pengaturan yang tepat dari
kendali diri (self control) manusia.
Inti dari suatu kesehatan mental adalah sistem

kendali diri yang bagus. Itu sebabnya, salah satu
cara mendapatkan kendali diri yang baik adalah
dengan memelihara kesehatan otak (healthy
brain) lebih dari sekadar kenormalan otak (normal
brain). Dengan mempertimbangkan sifat

neuroplastisitas otakdimana otak dan
lingkungan bisa saling pengaruh memengaruhi
maka kesehatan otak dapat dibangun melalui
kesehatan jasmani, mental, sosial, dan spiritual.
Otak merupakan salah satu komponen tubuh
penting yang harus diberikan perhatian yang
serius.
Disinilah letak peranan kesehatan jasmani,

seperti makan, berolahraga, dan relaksasi, harus
mendapat perhatian. Termasuk juga kemampuan
mengelola stres. Manajemen stres dan kendali
diri harus berubah dari sekadar reaktif menjadi
keterampilan aktif (skill). Keduanya harus dilatih
sedemikian rupa sehingga seseorang memiliki
kemampuan-kemampuan utama dalam
membangun kesehatan mental dan kesehatan
spiritual. Pada gilirannya, dua keterampilan utama
ini akan berkontribusi dalam pembentukan
karakter dan integritas diri sebagai ASN.
b. Dua Sistem Berpikir

Hubungan kesehatan jasmani, mental, sosial dan
spiritual, dilakukan secara neurobiologis oleh 2
(dua) sistem yaitu sistem 1 dan sistem 2.
1) Sistem 1
Jika sistem 1 sedang bekerja, maka bagian
yang bernama limbik lah yang mendominasi
kinerja otak. Limbik dikelompokkan sebagai
salah satu komponen otak tua (paleocortex).
Ini merupakan bagian otak yang lebih dulu
ada dalam otak manusia dan dimiliki semua
makhluk dengan bentuk yang berbeda,
terutama yang dimiliki oleh reptil. Limbik dan
batang otak kadang disebut bersama sebagai
reptilian-mammalian brain. Limbik diciptakan
oleh Tuhan untuk membantu manusia
merespon sebuah kejadian yang
membutuhkan keputusan cepat.
Pada keadaan panik, limbik bekerja secepat

kilat dan membombardir otak dengan
sejumlah zat kimia agar otak tubuh siaga;
nafas memburu, denyut jantung bertambah
cepat, otot mengeras, pupil mata membesar
dan kelenjar keringat melebar. Tubuh yang

siaga ini segera menjadi kuat luar biasa dan
siap menerjang lawan (fight) atau ambil
langkah seribu (flight). Bisa dikatakan, pada
keadaan kalut dan panik seseorang hampir-
hampir tidak memiliki otak untuk berpikir
dengan waras. Bisa dibayangkan apabila
urusan yang maha penting, seperti urusan
Negara harus diputuskan oleh otak yang
seperti ini.
Menurut teori Daniel Golleman (2004) yang

terkenal karena teorinya tentang kecerdasan
emosi; jika sistem 1 ini bekerja maka
kemungkinan terjadi pembajakan (hijacking)
terhadap pikiran rasional sangatlah besar.
Saat ini terjadilah buta pikiran. Buta pikiran
dapat terjadi juga karena data kurang
lengkap, bias dan menyimpang dan saat yang
sama keputusan cepat harus diambil.
2) Sistem 2
Sistem 2 bekerja lambat, penuh usaha,
analitis dan rasional. Komponen otak yang
bekerja adalah cortex prefrontal yang
dikelompokkan sebagai Neocortex (otak

baru) karena secara evolusi ia muncul lebih
belakangan pada primata dan terutama
manusia. Disinilah, data dianalisis,
dicocokkan dengan memori, dan diracik
kesimpulan yang logis. Karena urut-urutan ini,
maka prosesnya lambat dan lama. Namun,
dengan tingkat akurasi dan presisi yang jauh
lebih baik. sistem berpikir-2 ini ciri khas
manusia yang membuat pengambilan
keputusan menjadi sesuatu yang sangat
rumit, tetapi umumnya tepat. Akurasi dan
validitas data menjadi salah satu komponen
pentingnya. Lalu, analisis yang tajam dan
berakhir pada kesimpulan yang pas. Pada
mereka yang terlatih dengan baik sistem 2 ini
dapat bekerja lebih cepat dari sistem 1
dengan akurasi dan presisi kesimpulan yang
tepat.
c. Kesehatan Berpikir
Telah disebutkan di atas bahwa kesehatan
mental berkaitan dengansalah satunya
kemampuan berpikir. Berpikir yang sehat
berkaitan dengan kemampuan seseorang
menggunakan logika dan pertimbangan-

pertimbangan rasional dalam memahami dan
mengatasi berbagai hal dalam kehidupan dimana
seseorang tidak saja dituntut berpikir logis, tetapi
juga kritis dan kreatif.
Cara yang paling mudah memahami kesehatan

dalam berpikir adalah dengan memahami
kesalahan dalam berpikir. Sejumlah kesalahan
berpikir (distorted thinking) berkontribusi dalam
pelbagai masalah mental manusia. Kesalahan-
kesalahan berpikir ini juga bisa mempengaruhi
kemampuan manusia dalam mengendalikan diri
(self control) dan pengelolaan stres (stress
management) karena menjadi sebab hilangnya
rasionalitas manusia dan munculnya interpretasi
tidak realistik terhadap pelbagai kejadian di
sekitar. Kesalahan-kesalahan berpikir itu antara
lain:
1) Berpikir ya atau tidak sama sekali
(should/must thinking)
2) Generalisasi berlebihan (overgeneralization)
3) Magnifikasi-minimalisasi (magnification-
minimization)
4) Alasan-alasan emosional (emotional

reasoning)
5) Memberi label (labeling)
6) Membaca pikiran (mind reading)
Pikiran-pikiran yang menyimpang di atas
menjadi dasar dari lahirnya cara berpikir yang
salah atau kesesatan berpikir (fallacy). Berikut
sejumlah cara berpikir yang sesat yang sering
tanpa sadar menghinggapi diri seseorang
ketika berinteraksi dengan pelbagai perstiwa
dan dalam hubungan sosial (Pasiak, 2006:
115-122; Pasiak, 2007: 155-168):
7) Barangkali kita adalah seorang yang
menguasai suatu bidang ilmu, suatu gagasan
atau konsep suatu pengetahuan. Maka, kita
cenderung merasa paling tahu dan paling
benar. Kita sering menyamakan pendapat kita
sebagai seorang ahli dengan kebenaran itu
sendiri. Ringkasnya, kita akan mengatakan:
Kebenaran adalah saya dan saya adalah
kebenaran. Kita sering lupa bahwa sekalipun
kepakaran seseorang itu lahir dari pendidikan
dan pengalaman yang panjang, ada juga
peluang orang lain untuk memiliki kepakaran
yang sama dengan kita dengan pengalaman
yang berbeda. Bukan kita saja satu-satunya

yang pantas menjadi rujukan. Orang lain pun
bisa juga menjadi rujukan. Inilah pola sesat
pikir yang disebut dengan egocentric
righteousness. Sesat pikir model ini membuat
kita selalu merasa lebih superior
dibandingkan dengan orang lain. Kita selalu
menutup telinga dari pendapat lain. Umumnya
sesat pikir ini terjadi di lingkungan akademik
yang dihuni orang-orang yang berpendidikan
tinggi. Jika di lingkungan birokrasi, sesat pikir
ini bisa kita jumpai dalam bentuk arogansi
sektoral.
8) Kita cenderung tidak mau mempelajari,
mencari tahu, atau menambah wawasan
mengenai hal-hal lain yang bertentangan
dengan apa yang kita yakini. Jika kita seorang
nasionalis sekuler tulen misalnya, barangkali
kita tidak akan mau tahu atau mempelajari
hal-hal yang berkaitan dengan kapitalisme
global, komunisme, atau bahkan mungkin
syariah. Begitu pula sebaliknya. Dalam
kegiatan politik, jika kita seorang partisan dan
tokoh dari partai tertentu yang memakai
lambang warna merah, atau biru, atau hijau,
kita akan cenderung tidak suka warna kuning

atau hitam, atau abu-abu. Begitu juga
sebaliknya. Setiap warna yang bertentangan
dengan milik kita akan dianggap tidak baik
atau tidak relevan dan pasti salah. Hal seperti
itu pulalah mungkin yang terjadi antara yang
pro poligami dan anti poligami, yang Islam,
Kristen, Hindu, Budha, Atheis, dsb. Sesat pikir
model ini disebut dengan egocentric myopia.
9) Ini barangkali pola sesat pikir yang seringkali
terjadi pada kita, namanya egocentric
memory. Saking kuatnya memory dalam otak
kita yang mendukung gagasan tertentu,
seringkali hal-hal yang salah malah
mendapatkan justifikasi atau pembenaran
tanpa kita sadari. Pikiran kita kehilangan
kontrol.
10) Kita cenderung tidak mempercayai fakta atau
data yang menggugat apa yang sudah kita
percayai sebelumnya sekalipun fakta itu
akurat dan dapat dipertanggungjawabkan.
Jika kita sudah percaya tanpa reserve bahwa
tokoh yang kita puja itu orang baik, maka
sevalid apapun data yang diberikan tentang
keburukannya tidak akan mengubah pendirian
kita. Contoh, ketika seorang ibu guru sudah

percaya bahwa muridnya yang bernama si A
itu anak yang pintar dan manis, data dan fakta
bahwa si A menyontek saat ujian tidak akan
dipercayainya. Inilah pola sesat pikir yang
disebut dengan egocentric blindness. Kita
dibutakan oleh kepercayaan membabibuta
kita sehingga tidak bisa melihat hal-hal baru
yang menggoyahkan kepercayaan dan
keyakinan kita.
11) Kita cenderung membuat generalisasi (pukul
rata) secepat mungkin atas setiap perasan
dan pengalaman kita. Jika kita merasakan
ada sesuatu yang tidak beres atau kurang
menyenangkan dari suatu kejadian, maka kita
menggeneralisasi bahwa sepanjang waktu
tertentu kita pasti menjadi sial atau hidup
tanpa kesenangan. Misalnya jika di pagi hari
ini kita mendapat kesialan karena tiba-tiba
diseruduk motor ojek, kita dengan secepatnya
akan menggeneralisasi bahwa hari ini adalah
hari sial kita. Jika kita datang ke suatu tempat
dan disambut dengan tidak ramah, dengan
cepat kita akan menggeneralisasi bahwa
tempat tersebut memang tidak ramah dan
tidak cocok dengan kita. Jika seseorang

dengan keyakinan tertentu kebetulan berbuat
tidak baik maka semua orang dengan
keyakinan tersebut atau bahkan
keyakinannya secara keseluruhan akan
dianggap tidak baik pula. Pola sesat pikir ini
disebut over-generalization atau egocentric
immediacy.
12) Kita cenderung mengabaikan hal-hal yang
terasa rumit dan kompleks dalam upaya
memperbaiki diri. Sebaliknya, kita lebih suka
hal-hal yang sederhana yang tidak
memberatkan pikiran dan mudah dilakukan.
Cari enaknya saja, begitu barangkali
istilahnya. Jika harus memilih antara
mengubah kebiasaan suka memanfaatkan
orang lain dan menghilangkan kebiasaan
minum kopi, sebagian kita akan cenderung
memilih berhenti minum kopi karena itu terasa
lebih sederhana dan mudah. Sesat pikir yang
disebut egocentric over-simplification ini
membuat kita kehilangan stamina mental
untuk berubah. Kita kehilangan kesempatan
untuk menguatkan diri dengan latihan
menyelesaikannya.
Dengan menghindari pikiran yang menyimpang

(distorted thinking) tersebut, maka seseorang
akan terpelihara dari kesesatan berpikir (fallacy).
Selain itu, keputusan-keputusan yang dibuat
adalah keputusan yang berbasis pada pikiran
yang sehat. Membuat keputusan (decision
making) adalah salah satu kemampuan penting
manusia yang bertumpu pada pikiran-pikiran yang
sehat.
Makin mendalam pikiran kita terhadap suatu

masalah, makin baik keputusan yang akan
dihasilkan. Dengan kata lain, keputusan yang
diambil dengan pertimbangan rasional akan lebih
baik dari keputusan yang diambil secara impulsif
karena dorongan emosional.
Dinamika berpikir sehat adalah hubungan saling

pengaruh memengaruhi antara bagian cortex
prefrontalis yang terletak di bagian depan otak,
dan system limbic yang tersembunyi dan
tertanam di bagian dalam otak. Berpikir sehat
akan berkaitan dengan kendali diri yang bagus.
Inilah inti dari kesehatan mental.
d. Kendali diri (self control atau self regulation)

Kendali diri adalah tanda kesehatan mental dan
kesehatan spiritual yang paling tinggi. Secara
sederhana, kendali diri adalah kemampuan
manusia untuk selalu dapat berpikir sehat dalam
kondisi apapun. Secara neurobiologis, kendali diri
terjadi ketika secara proporsional cortex
prefrontalis otak mengendalikan system limbic
(Ramachandran, 1998, 2012; Amin, 1998;
Cozolino, 2002; LeDoux, 2002; McNamara, 2009;
Pasiak, 2012).
Makan terlampau banyak, belanja terlampau

banyak, marah yang luar biasa, mengambil
sesuatu yang bukan hak sendiri, memaksakan
kehendak pada orang lain, adalah beberapa
contoh yang berkaitan dengan kendali diri.
Seseorang berada pada suatu situasi dimana ia
harus menentukan keputusan dengan tepat,
untuk kepentingan dirinya yang lebih baik tanpa
abai terhadap nilai-nilai (values).
Pada tingkat yang lebih tinggi kendali diri

berkaitan dengan integritas dan karakter
seseorang. Membangun integritas pribadi
(personal integrity) bermula dari membangun

sistem kendali diri yang baik. Kendali diri sendiri
merupakan titik pertemuan (coordinate) antara
kesehatan mental dan kesehatan spiritual. Dalam
perwujudannya kendali diri tampak sebagai
kesehatan mental, sedangkan dorongan atau
motif yang mendasarinya adalah kesehatan
spiritual (Pasiak, 2012).
Kendali diri tidak cukup sebatas pengetahuan. Ia

harus menjadi perilaku. Sebagai perilaku, kendali
diri mirip dengan kemampuan seseorang
mengendarai mobil. Untuk dapat mengendarai
mobil dengan baik seseorang harus selalu atau
sering mengendarai mobil. Bahkan, ia harus
belajar menghadapi kesulitan di jalan, entah itu
jalan yang buruk, kemacetan, tanda-tanda lalu
lintas atau kebut-kebutan, untuk menjadi seorang
pengendara yang baik. Dengan cara ini,
mengendarai mobil akan menjadi keterampilan
(skill). Kendali diri juga harus dilatih agar itu
menjadi keterampilan, bahkan pada tingkat yang
sangat tinggi seseorang bisa menjadi mastery
dalam pengendalian diri (Pasiak, 2012).
e. Manajemen Stres
Peneliti stres Hans Selye mendefinisikan stres
sebagai ketidakmampuan seseorang untuk
menyesuaikan diri terhadap perubahan yang
terjadi pada dirinya maupun terhadap
lingkungannya atau respon tidak spesifik dari
tubuh atas pelbagai hal yang dikenai padanya
(Greenberg, 2011: 4). Dengan definisi ini, stres
bisa bersifat positif (disebut eustress), misalnya
kenaikan jabatan yang membuat seseorang harus
beradaptasi; atau bisa juga bersifat buruk (disebut
distress), misalnya kematian seseorang yang
dicintai. Baik eustress maupun distress
menggunakan mekanisme fisiologis yang sama.
Masalah stres banyak terjadi juga di dunia kerja.

Seorang ASN sepanjang menjalankan tugas
jabatannya dimungkinkan akan bersinggungan
dengan banyak permasalahan atau stressor yang
akan memberi perasaan tidak enak atau tertekan
baik fisik ataupun mental yang mengancam,
mengganggu, membebani, atau membahayakan
keselamatan, kepentingan, keinginan, atau
kesejahteraan hidupnya.
Coba Saudara perhatikan contoh di bawah ini!
Andi dan Budi adalah dua orang pegawai kantor

pemerintah di Jakarta. Mereka sudah 5 tahun
menjadi ASN. Suatu saat terjadi mutasi di kantor.
Andi yang lulusan sarjana ekonomi di pindahkan
ke bagian rumah tangga berbeda jauh dengan
tugas yang selama ini dilakukan. Sedangkan Budi
yang lulusan sarjana teknik dipindahkan ke
bagian keuangan. Andi merasa tidak nyaman di
tempat tugas barunya tersebut. Andi menjadi
malas bekerja, menjadi jarang masuk kantor
karena sakit, dan banyak mengeluh. Sedangkan
Budi walaupun dipindahkan ke bagian yang
bukan keahliannya tapi tetap semangat bekerja,
mau belajar, dan optimis.
Pikirkan oleh Saudara, apakah perbedaan di

antara dua orang pegawai kantor tersebut? Dan
apa sebabnya kita berkata bahwa Budi adalah
individu yang mampu menyesuaikan diri dengan
baik sedaangkan Andi gagal untuk menyesuaikan
diri? Siapa diantara keduanya yang mengalami
stres dan bagaimana seharusnya?
Dikenal 3 fase dari stres berdasarkan hasil

penelitian Hans Seyle. Ketiga fase ini diistilahkan
sebagai general adaption syndrome (Greenberg,
2011:4).
1) Fase 1: alarm reaction. Tubuh memberi
tanda-tanda (alarm) adanya reaksi stres untuk
menunjukkan adanya sesuatu yang bersifat
stressor. Tanda-tanda bisa bersifat biologis
(denyut jantung bertambah, suhu tubuh
meningkat, keringat banyak, nafas makin
cepat dll) maupun psikologis (tidak tenang,
tidak bisa fokus bekerja, dll). Ini berkaitan
dengan HPA Axis.
2) Fase 2: stage of resistance. Tubuh menjadi
kebal (resistance) terhadap stressor karena
stressor tersebut terjadi berulang. Tubuh
sudah bisa beradaptasi dengan stressor yang
sama. Tanda-tanda alarm sudah berkurang
atau hilang.
3) Fase 3: stage of exhaustion. Akibat stressor
yang sama berulang terus sepanjang waktu
maka tubuh mengalami kelelahan (exhaust).
Tanda-tanda alarm muncul lagi dan bisa
membawa akibat fatal bagi tubuh.
Untuk memudahkan dalam mengidentifikasi stres,

kita dapat menggunakan singkatan ABC. A:
Activating event atau pemicu atau hal-hal yang
menghasilkan respon stress. A ini adalah
stressor. Kenalilah stressor. B: Beliefs,
kepercayaan atau pikiran atau persepsi tentang
stressor. C: Consequence, akibat yang
ditimbulkan karena persepsi atau pikiran kita
tentang stres (Elkin, 2013:126).
Lima tanda berikut ini menunjukkan bahwa pikiran

kita sedang bekerja secara berlebihan dan
kemungkinan besar sedang stres (mind is
stressed) (Elkin, 2013:233):
1) Pikiran menjadi sangat cepat, seperti sedang
balap.
2) Kontrol terhadap pikiran tersebut menjadi
sangat sulit.
3) Menjadi cemas, mudah terangsang, dan
bingung.
4) Konsentrasi makin sulit.
5) Menjadi sulit tidur atau sulit tidur kembali.
Dari pelbagai riset diketahui bahwa stres

berkaitan dengan 1). kehidupan keluarga (family
history), 2). kejadian sehari-hari yang penuh stres

(stressful life events), 3). gaya atau cara berpikir
(thinking style), 4). ketidakmampuan mengatasi
masalah (poor coping skills), 5). kepribadian yang
khas (individual personality), dan 6). dukungan
sosial (social support) (Gladeana, 2011: 13-19).
Sejumlah metode telah dikemukakan sebagai

cara mengelola stres. Mulai dari meditasi hingga
medikasi (penggunaan obat). Pada prinsipnya,
pengelolaan stres mengacu pada 3 hal berikut
(Gladeana, 2011 : 30-50):
1) A: Anticipation. Mengantisipasi aktivitas atau
situasi yang berpeluang memicu stres dan
menyiapkan respon positif untuk pemicu-
pemicu tersebut.
2) I: Identification. Mengenal sumber utama stres
dalam kehidupan sehari-hari.
3) D: Developing. Mengembangkan suatu
mekanisme stress coping yang dapat
digunakan secara teratur sehingga menjadi
biasa dan kapan saja bisa menggunakannya
untuk mengelola stres.
Tiga cara berikut ini dapat dilakukan untuk

mengelola stress: (Elkin, 2013:244., Adamson,
2002 : 71-124)
1) Mengelola sumber stres (stressor)
2) Mengubah cara berpikir dan cara merespon
stres (changing the thought)
3) Mengelola respon stres tubuh (stress
response)
f. Emosi Positif
Kesehatan spiritual terdiri dari 4 komponen: 1).
makna hidup, 2). emosi positif, 3). pengalaman
spiritual, dan 4). ritual. (Pasiak, 2009;2012).
Emosi positif merupakan manifestasi spiritualitas
berupa kemampuan mengelola pikiran dan
perasaan dalam hubungan intrapersonal
sehingga seseorang memiliki nilai-nilai kehidupan
yang mendasari kemampuan bersikap dengan
tepat. Kata kunci: syukur (atas sesuatu yang
given, yang sudah diberikan oleh Tuhan tanpa
melalui usaha sendiri. Syukur bila diberi
keberhasilan setelah melakukan usaha adalah
syukur yang lebih rendah nilainya dibandingkan
bersyukur atas sesuatu yang diberikan tanpa ada
usaha sama sekali), sabar (membuat segala
sesuatu yang pahit dan tidak nyaman berada di

bawah kontrol diri. Jadi, tidak sekadar menahan)
dan ikhlas (melepaskan sesuatu secara sadar
tanpa ada penyesalan). Pengalaman Spiritual
merupakan Manifestasi spiritualitas di dalam diri
seseorang berupa pengalaman spesifik dan unik
terkait hubungan dirinya dengan Tuhan dalam
pelbagai tingkatannya. Kata kunci: estetika
(pengalami indrawi biasa yang bersifat estetis),
takjub (pengalaman indrawi yang sensasional;
tidak lazim) dan penyatuan (pengalaman non
indrawi). Ritual merupakan manifestasi
spiritualitas berupa tindakan terstruktur,
sistematis, berulang, melibatkan aspek motorik,
kognisi dan afeksi yang dilakukan menutur suatu
tata cara tertentu baik individual maupun
komunal. Kata kunci: kebutuhan (ritual yang
didorong oleh kebutuhan. Bukan oleh sebab-
sebab lain), rasa kehilangan sesuatu (jika tidak
melaksanakannya) (Pasiak, 2009;2012):
Pada dasarnya, emosi positif yang disebut di

atasyakni syukur, sabar, dan ikhlasberkaitan
dengan emosi secara keseluruhan, yang oleh
seorang ahli Martin Seligman (2002) dibagi
menjadi emosi positif menurut waktu. Emosi

positif bisa terkait dengan masa lalu, masa kini
dan masa depan seseorang. Emosi positif yang
berkaitan dengan masa lalu adalah kepuasan,
kesenangan karena kepuasan hati, kelegaan,
kebanggaan dan ketentraman. Emosi positif
masa kini mencakup kebahagiaan, kegembiraan,
ketenangan, semangat, gairah, kenyamanan, dan
yang terpenting adalah (flow) aliran dari emosi-
emosi tersebut. Sedangkan emosi positif yang
terkait dengan masa depan yaitu optimisme,
harapan, keyakinan (faith), dan kepercayaan
(trust). Seligman (2002) menyebut kebahagiaan
jenis ini sebagai kebahagiaan otentik (authentic
happiness).
Kesehatan mental dan kesehatan spiritual akan

berujung pada kehidupan yang bahagia, dan
bermula dari suatu kemampuan mengelola emosi
positif. Martin Seligman (2002, 2008, 2011),
mendefinisikan kebahagiaan sebagai keadaan
yang berkaitan dengan well being manusia. Dia
tumbuh dari kemampuan kita untuk
mengidentifikasi dan menggunakan kekuatan
(strengths) yang kita miliki dalam kehidupan
sehari-hari untuk menumbuhkan emosi positif dan

pikiran yang sehat. Emosi positif terdiri dari
sejumlah komponen berikut (Pasiak, 2012):
1) Senang terhadap kebahagiaan orang lain.
2) Menikmati dengan kesadaran bahwa segala
sesuatu diciptakan atas tujuan
tertentu/mengambil hikmah.
3) Bersikap optimis akan pertolongan Tuhan.
4) Bisa berdamai dengan keadaan
sesulit/separah apapun.
5) Mampu mengendalikan diri.
6) Bahagia ketika melakukan kebaikan.
g. Makna Hidup
Diartikan sebagai manifestasi spiritualitas berupa
penghayatan intrapersonal yang bersifat unik,
ditunjukkan dalam hubungan sosial
(interpersonal) yang bermanfaat, menginspirasi
dan mewariskan sesuatu yang bernilai bagi
kehidupan manusia. Kata kunci: inspiring
(menumbuhkan keinginan meneladani dari orang
lain) dan legacy (mewariskan sesuatu yang
bernilai tinggi bagi kehidupan). Makna hidup
dalam kesehatan spiritual merupakan perwujudan
dari bakti kepada Tuhan Yang Maha Kuasa.
Makna hidup terdiri dari sejumlah komponen

berikut ini (Pasiak, 2012):
1) Menolong dengan spontan
2) Memegang teguh janji
3) Memaafkan (diri dan orang lain).
4) Berperilaku jujur.
5) Menjadi teladan bagi orang lain.
6) Mengutamakan keselarasan dan
kebersamaan
2. Rangkuman
a. Kesehatan mental merupakan interaksi antara
dinamika pikiran dan emosi manusia.
b. Terdapat dua sistem berpikir yaitu sistem 1
(cenderung ke emosi) dan sistem 2 (cenderung
ke rasional) yang menghubungkan kesehatan
mental dan kesehatan jasmani.
c. Kesehatan mental berkaitan dengan kemampuan
berpikir dimana membutuhkan proses berpikir
yang sehat
d. Kendali diri merupakan inti dari kesehatan mental.
Dengan sistem kendali diri yang baik dapat
dibangun integritas pribadi.
e. Ketidakmampuan seseorang untuk menyesuaikan
diri terhadap perubahan yang terjadi pada dirinya
maupun terhadap lingkungannya disebut dengan

stres. Dengan membangun kesehatan mental,
maka stres ini bisa dikendalikan
f. Emosi positif merupakan manifestasi spiritualitas
berupa kemampuan mengelola pikiran dan
perasaan dalam hubungan intrapersonal
sehingga seseorang memiliki nilai-nilai kehidupan
yang mendasari kemampuan bersikap secara
tepat
g. Makna hidup dalam kesehatan spiritual
merupakan perwujudan dari bakti kepada Tuhan
Yang Maha Kuasa.
Bagaimana? Apakah rangkuman yang Saudara buat

sejalan dengan rangkuman di atas?. Jika tidak
sejalan, coba Saudara cermati bagian mana yang
kurang sejalan. Mungkin rangkuman yang Saudara
buat lebih menggambarkan pemahaman Saudara.
3. Latihan / Tugas
Setelah membaca dengan cermat seluruh uraian di
atas, serta mengerjakan tugas-tugas kecil yang
diberikan pada setiap bagian, kini tiba saatnya
Saudara meningkatkan pemahaman dengan
mengerjakan latihan berikut.
Kajian Kasus
Hari Rabu (6/2/2013) sekitar pukul 15.30 WIB, Annisa
Azward, usia 20 tahun, mahasiswi semester 4
Fakultas Ilmu Keperawatan Universitas Indonesia,
bermaksud mengunjungi kerabatnya di kawasan
Pademangan-Jakarta Utara. Icha -panggilan akrab
Annisa-berangkat dari tempat kosnya di Depok
(dekat kampus UI) sekitar pukul 14.00 WIB dengan
menggunakan KRL dan berhenti di Stasiun Jakarta
Kota. Dari sini ia menaiki angkot trayek U-10 jurusan
Kalipasir-Sunter. Mestinya angkot yang dikemudikan
sopir bernama Jamal ini mengikuti jalur menuju
Sunter. Nyatanya, angkot menempuh jalur
berlawanan arah. Angkot Jamal berjalan berlawanan
arah hingga ke arah Pekojan-Jakarta Barat. Saat itu
keadaan mulai gelap dan tanda-tanda akan diguyur
hujan lebat. Icha yang sendirian di mobil dan sama
sekali tidak mengenal kawasan itu mulai merasa
was-was. Pikirannya tak menentu. Hatinya
berkecamuk sedemikian rupa. Icha mengeluarkan
telefon seluler dan menghubungi tante di rumah yang
akan ditujunya. Ia melaporkan bahwa sopir angkot
yang dinaikinya membawanya berputar-putar
melewati jalan yang tak biasa ia lewati. 10 menit
setelah Icha menelpon, tantenya menelpon balik,
tetapi yang mengangkat telepon seluler Icha justru

polisi. Kepada tantenya si polisi mengatakan bahwa
Icha ditemukan tak sadarkan diri. Kepalanya
terbentur trotoar jalan tak jauh dari Pos Polisi Sub
Sektor Jembatan Lima, Polsek Tambora, persis
sebelum flyover ke arah kota. Akhirnya, dalam
keadaan luka parah, dua polisi dan Jamal si sopir
angkot membawanya ke RS Pluit. Merasakan bahwa
biaya operasi kepala terlampau mahal, pihak
keluarga yang sudah ada di RS Pluit
memindahkannya ke RS Koja. Di RS Koja Icha di
rawat, tetapi akhirnya menghembuskan nafas terakhir
hari Minggu (10 Februari 2013) pukul 03.30. WIB.
Jamal bin Samsuri (37 tahun) kemudian menjadi

tersangka. Ia ditahan di Polres Metro Jakarta Barat.
Ia dianggap lalai sehingga mengakibatkan Icha
melompat dari angkot yang dikemudikannya. Menurut
Jamal yang didampingi pengacaranya, ia tak
bermaksud membawa lari Icha, apalagi memerkosa
atau menjahatinya. Icha rupanya memilih angkot
yang berlawanan dengan arah yang ditujunya.
Mestinya ia menumpang angkot U-10 yang menuju
ke Sunter, bukannya ke Angke. Artinya, Icha sudah
benar naik trayek U-10, tetapi ia salah memilih arah.
Mengetahui Icha sendirian dalam mobil dan salah

memilih arah, maka Jamal membawa mobilnya
melintasi Tanah Pasir, Penjaringan. Untuk
menghindari kemacetan, ia akhirnya memilih keluar
dari jalur trayek U-10. Karena sudah keluar dari
trayek, Jamal pun tidak berani mengangkut
penumpang. Jika ia menerima penumpang di luar
rutenya, maka hal itu bisa memancing kemarahan
pengemudi lain yang melayani jalur tersebut. Alhasil,
untuk waktu yang cukup lama, Anissa hanya
sendirian di dalam angkot di wilayah yang masih
asing baginya. Angkot kemudian diarahkan Jamal
melalui jalur cepat dan melintasi flyover dari arah
Jembatan Lima menuju Asemka. Saat itulah Anissa
yang ketakutan memutuskan untuk melompat dari
angkot.
Satuan Laka Lantas Polres Jakarta Barat

mengabulkan surat permohonan penangguhan
tahanan Jamal bin Jamsuri (37), sopir angkot U-10.
Permohonan tersebut dikabulkan karena peristiwa
loncatnya Annisa Azward itu murni kecelakaan tanpa
ada keterkaitan tindakan kriminal yang dilakukan oleh
Jamal. Jamal kemudian dibebaskan. Karena menurut
Direktur Reserse Kriminal Umum Polda Metro
Kombes Toni Harmanto dan Kepala Subdit Kejahatan

dan Kekerasan (Jatanras) Polda Metro Jaya AKBP
Helmi Santika, yang memeriksa TKP, tidak
ditemukan tanda-tanda adanya tindakan kriminal
yang dilakukan Jamal bin Jamsuri. Menurut Kombes
Toni, polisi masih mendalami apa yang
menyebabkan Icha melompat dari angkot. "Faktanya
memang sopir kembali ke Beos enggak pakai rute
biasanya karena menghindari macet. Annisa khawatir
sehingga memutuskan melompat dari angkot,"
ungkap Kombes Rikwanto, Kepala Bidang Humas
Polda Metro Jaya di Mapolda Metro Jaya, Jakarta,
Rabu. Menurut Kasat Lantas Polres Jakarta Barat
AKBP Wong Niti Harto Negoro, Satlantas
memberikan penangguhan karena tidak mau kasus
ini dianggap tebang kasih antara kasus Jamal
dengan kasus lainnya yang serupa dengan Jamal.
Perkara ini merupakan kelalaian dan bukan tindakan
kejahatan sehingga Jamal patut mendapatkan
penangguhan penahanan.
a) Berdasarkan kisah di atas, diskusikanlah

pertanyaan-pertanyaan berikut:
b) Apakah Annisa berpikir, atau semata reaktif saja?
c) Bagaimana Annisa melakukan observasi dan

analisa situasi, dan mengambil keputusan?
d) Pikiran menyimpang (distorted thinking) dan
kesesatan berpikir jenis apa yang dialami
Annisa?
e) Bagaimana kaitan kasus di atas dengan kendali
diri
f) Bagaimana kasus di atas dengan kemampuan
mengelola stres.
Catatan:
Kasus dikutip dari Taufiq Pasiak. ILMU BERPIKIR.
Penerbit Mizan Bandung, 2013. Pernah dimuat di
Harian Kompas, Rabu 13 Februari 2013.
Setelah mengerjakan latihan, Saudara dapat
membaca rambu-rambu jawaban latihan untuk
membandingkan tingkat ketepatan hasil kerja
Saudara. Jika Saudara menganggap hasil latihan
Saudara belum sempurna, maka sebaiknya Saudara
menganalisis penyebabnya dan kemudian
memperbaikinya.
4. Rambu-rambu penyelesaian latihan/tugas

a) Peserta memahami secara garis besar fungsi
cortex prefrontalis otak dan system limbic.
b) Peserta memahami 2 sistem berpikir; sistem 1

(emotional) dan sistem 2 (rational).
c) Peserta menggunakan 6 cara berpikir
menyimpang (distorted thinking) dan kesesatan
berpikir untuk menganalisis kasus tersebut.
DAFTAR ISTILAH
AKG Angka Kecukupan Gizi, suatu batasan
angka kecukupan zat gizi termasuk
energi, protein, lemak, serta berbagai
vitamin dan mineral yang diperlukan
seseorang per hari menurut jenis kelamin
dan kelompok umur
Aktivitas fisik setiap gerakan tubuh yang meningkatkan
pengeluaran tenaga dan energi
(pembakaran kalori)
Cemas suatu keadaan emosional yang ditandai
oleh rangsangan fisiologis, perasaan-
perasaan tegang tidak menyenangkan,
dan perasaan ketakutan, persangkaan
(firasat), serta perasaan ngeri terhadap
masa depan.
Cortex selaput otak
Distres stres yang menyakitkan atau tidak
menyenangkan, contohnya adalah
kecemasan dan ketakutan
Emosi suatu respon terhadap suatu stimulus
yang melibatkan rangsangan fisiologis,
perasaan, subjektif, interpretasi kognitif,
dan tingkah laku
IMT Indeks Massa Tubuh, salah satu cara

untuk menentukan status gizi dengan
membandingkan Berat Badan dan Tinggi
Badan. IMT = BB (kg)
TB2 (meter)
Kebugaran kemampuan tubuh seseorang untuk
jasmani melakukan pekerjaan sehari-hari tanpa
menimbulkan kelelahan yang berlebihan
Makanan makanan yang dikonsumsi setiap individu
seimbang untuk kebutuhan selama satu hari,
mengandung zat gizi sesuai kebutuhan
yang bersangkutan baik jumlah maupun
jenis zat gizi
Neuron sel saraf yang berfungsi untuk mengantar
pesan-pesan ke seluruh tubuh
Neurotransmitter zat-zat kimia (misal norepineprin,
dopamin, serotonin) yang dilepaskan oleh
neuron presinaptik dan berjalan melalui
sinapsis dan merangsang neuron
postsinaptik. Tingkat neurotransmitter
yang tinggi atau rendah akan
mempengaruhi tingkat aktivitas
neurologis dan mengakibatkan tingkah
laku abnormal
Norepineprin neurotransmitter yang memainkan peran

dalam depresi, juga disebut noradrenalin
Penyakit kulit peradangan kulit, seperti eksim, gatal-
gatal, jerawat, neurodermatosis (penyakit
kulit yang sudah kronis/lama).
Pikiran fungsi rasional yang mengatakan kepada
kita makna (arti) dari suatu gambaran
yang berasal dunia eksternal (ekstravert)
atau dari dunia internal (introvert)
PUGS Pedoman Umum Gizi Seimbang,
merupakan salah satu bahan Komunikasi
Informasi dan Edukasi (KIE) bagi setiap
individu / orang untuk mencapai status
gizi yang baik dan berperilaku gizi yang
baik dan benar.
Psikosomatis istilah yang digunakan untuk
menggambarkan gangguan fisik yang
disebabkan oleh faktor-faktor psikologis
Sehat keadaan sejahtera dari badan, jiwa dan
sosial yang memungkinkan setiap orang
hidup produktif secara sosial dan
ekonomi
Sistem limbik struktur otak pada bagian yang lebih
rendah dari cerebrum yang berfungsi
untuk emosi dan motivasi

Stres respon psikologis dan fisiologis terhadap
perubahan-perubahan yang terlalu berat
yang menimbulkan respon seperti
kecemasan, depresi, dan rangsangan
fisiologis yang meningkat
Stressor tantangan lingkungan, ancaman, tuntutan
Tekanan darah tekanan darah sistolik dengan tinggi dia
tinggi atas 130 mmHg dan atau tekanan darah
diastolik dengan tinggi di atas 90 mmHg
DAFTAR PUSTAKA
Indonesia. Undang-Undang Tentang Kesehatan No. 36

Tahun 2009
Indonesia. Undang-Undang Kesehatan Jiwa Tahun 2014
Departemen Kesehatan RI (Depkes). (2004), Pedoman

Umum Gizi Seimbang. Direktorat Bina Gizi
masyarakat. Direktorat Jenderal Kesehatan
Masyarakat. Departemen Kesehatan RI. Jakarta.
Gilang, M. (2007) Pendidikan Jasmani, Olahraga dan

Kesehatan. Bandung. Ganeca Exact
Kartasapoetra, G. & Marsetyo. (2007) Ilmu Gizi (Korelasi

Gizi, Kesehatan, Produktivitas Kerja). Rineka Cipta.
Jakarta.
Kartini, Kartono. (1989). Hygiene Mental dan Kesehatan

Mental dalam Islam, CV. Saudara Maju, Bandung
Mukholid, Agus. (2007). Pendidikan Jasmani Olahraga dan

Kesehatan. Yudhistira. Jakarta.
Departemen Kesehatan RI. (2002). Panduan Kesehatan

Olahraga bagi Petugas Kesehatan. Jakarta.
Departemen Kesehatan RI. (2003). Pedoman Praktis Terapi

Gizi Medis.. Jakarta.
Santoso, Budi I dkk. (2012). Air Bagi Kesehatan Edisi

Kedua. Centra Comminications. Jakarta.
Saqurin, Agustian (2013). Tingkat Kebugaran pada

Mahasiswa dengan Olahraga Taekwondo di
Universitas Airlangga. Fakultas Keperawatan
Universitas Airlangga.
Siregar, Yani Indra. (2010). Jurnal Peranan Kebugaran

Jasmani dalam Meningkatkan Kinerja. Jurnal
Pengabdian Kepada Masyarakat Vol 16 No. 10
Tahun XVI.
Soemowardoyo Sopedjatmo Prof. Kebugaran Jasmani.

(online).http://id.scribd.com/doc/22056994/kebugara
n-jasmani. (Akses: Mei 2014)
Sumosardjono, Sadoso. (1990). Pengetahuan Praktis

Kesehatan dan Olahraga. PT. Gramedia Pustaka
Utama. Jakarta, 1990.
Suryanto. (2011). Peranan Olahraga Dalam Mengurangi

Stres. WUNY Majalah I lmiah Populer. Yogyakarta.
Amin, Daniel. (1998). Change your brain Change your life.

Three River Press.
Adamson, Eve. (2002) Everything. Stress Management

Book. Adams Media Corporations.
Cozolino, Louis. (2011). The Neuroscience of

psychotherapy. WW Norton Company,
2002.Kahneman Daniel. Thinking fast and Slow.
Farrar Straus and Giroux.
Elkin, Allen. (2013). Stres Management for dummies. John

Wiley and Sons Inc.
Greenberg, Jerrold. (2011). Comprehensive Stress

Management. McGraw-Hill.
LeDoux, Joseph. (2002). Synaptic Self. Viking.

McMahon, Gladeana. (2011). No More Stress: Be Your Own

Stress Management Coach. Karnac: Ltd.
McNamara, Patrick. (2009). The Neuroscience of Religious

Experience. Cambridge.
Meliner, David et al. (2004). The Monster in the Cave.

Berkley Books.
Peurifoy, Reneau. (1995). Anxiety, Phobias and Panic.

Warner Books,.
Pasiak, Taufiq. (2002). Revolusi IQ, EQ dan SQ. Mizan.
Pasiak, Taufiq. (2006). Manajemen Kecerdasan.

Memberdayakan IQ, EQ dan SQ. Mizan.
Pasiak, Taufiq. (2007). Brain Management for Self

Improvement. Mizan.
Pasiak, Taufiq. (2012). Tuhan dalam Otak Manusia.

Kesehatan spiritual dalam perspektif Neurosains.
Mizan.
Pasiak, Taufiq. (2004). Membangunkan Raksasa Tidur.

Gramedia.
Pasiak, Taufiq. (2009). Unlimited Potency of the Brain.

Mizan.
Ramachandran et al. (1998). Phantoms in the Brain. William

Morrow.
Ramachandran. (2012). The tell-tale Brain. Windmill Book.

Modul Kesehatan Jasmani Cetak

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Modul Kesehatan Jasmani Cetak

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

MODUL

PELATIHAN DASAR CALON PNS

LEMBAGA ADMINISTRASI NEGARA

Prof. Dr. Djamaludin Ancok

LEMBAGA ADMINISTRASI NEGARA

Lembaga Administrasi Negara Republik Indonesia

KESEHATAN JASMANI DAN MENTAL

TIM PENGARAH SUBSTANSI:

TIM PENULIS MODUL:

Cover: Yeyen Sukrilah, S.Pd

Undang-Undang No. 5 Tahun 2014 tentang Aparatur Sipil Negara

Dr. Adi Suryanto, M.Si

Kegiatan Belajar 2: Peranan Kesehatan Mental Dalam

DAFTAR ISTILAH ................................................... 62

Dari definisi tersebut jelas terlihat bahwa kesehatan

Untuk dapat menjalankan tugas jabatannya, seorang

Dalam modul ini Saudara akan diantarkan kepada suatu

dan membangun kesehatan mental dalam pelaksanaan

Modul ini terdiri dari dua kegiatan belajar. Dalam

kesehatan jasmani sedangkan kegiatan belajar 2

Oleh karena itu, sebaiknya Saudara pelajari uraian di

mengerjakan tugas-tugas yang terintegrasi dalam uraian

Kesehatan jasmani atau kesegaran jasmani

Kesehatan jasmani merupakan kesanggupan dan

Kesehatan jasmani salah satunya dipengaruhi

otot yang amat berperan pada kesehatan jasmani

Gaya hidup duduk terus menerus dalam bekerja

Dalam kehidupan sehari-hari setiap individu

Tabel 1. Aktivitas Fisik dan kalori yang dikeluarkan

1. Cuci baju 3.56 Kcal/menit

2. Mengemudi mobil 2.80 Kcal/menit

3. Mengecat rumah 3.50 Kcal/menit

4. Memotong kayu 3.80 Kcal/menit

5. Menyapu rumah 3.90 Kcal/menit

6. Jalan kaki 5.60 7.00 Kcal/menit

7. Mengajar 1.70 Kcal/menit

8. Membersihkan jendela 3.70 Kcal/menit

9. Berkebun 5.60 Kcal/menit

10. Menyetrika 4.20 Kcal/menit

Berbagai aktivitas fisik di atas memberi banyak

setiap hari dan ditingkatkan secara bertahap.

b. Kebugaran Jasmani dan Olahraga

Sumosardjono (1990) mendefinisikan kebugaran

pekerjaan/tugasnya sehari-hari dengan mudah,

Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-

jasmani yang berhubungan dengan kesehatan

Perhitungan IMT menggunakan rumus

IMT = Berat Badan (Kg)

Contoh: Berat badan= 60 kg, Tinggi badan = 160 cm

Tabel 2. Klasifikasi IMT

dapat dilakukan dengan gerakan duduk tegak

4) Daya tahan jantung paru

kemampuan seseorang dalam menggunakan

5) Daya tahan otot

Komponen-komponen kebugaran tersebut dapat

penyesuaiannya terhadap tugas fisik dan

Untuk mencapai kebugaran dapat dilakukan

5) Mengurangi risiko berbagai macam penyakit

Selain berbagai manfaat di atas, seseorang yang

Dengan melakukan olahraga secara teratur,

masa sembuh sakit menjadi lebih cepat, waktu

c. Pola Hidup Sehat

Kebiasaan-kebiasaan baik dalam pola hidup

Dalam PUGS juga disampaikan untuk minum