Rangkuman buku

Pendidikan jasmani & olahraga

Disusun oleh:

Nama : Leonardus Aji Novianto

Kelas : VIII C / 8C

No. Absen : 21

Tugas ini saya buat untuk melengkapi tugas mata pelajaran PJOK

SMP Santa Lusia

Tp. 2018/2019

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 1

Kata Pengantar

Puji syukur saya haturkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa atas segala limpahan rahmat

dan berkat Nya sehingga saya dapat menyelesaikan penyusunan rangkuman buku pendidikan

jasmani & olahraga ini dalam bentuk maupun isinya yang sangat sederhana.

Saya juga banyak mengucapkan terimakasih kepada semua yang telah membantu saya

dalam pembuatan tugas ini, sehinga saya bisa menyelesaikannya dengan baik.

Tugas ini berisi garis besar dari buku pendidikan jasmani & olahraga yang telah saya

pelajari selama saya kelas 8. tugas ini saya buat untuk melengkapi nilai mata pelajaran PJOK.

Semoga tugas ini dapat dipergunakan sebagai salah satu media pembelajaran.

Saya tau bahwa tugas saya ini masih banyak kekurangan. Oleh kerena itu saya harapkan

kepada para pembaca untuk memberikan masukan-masukan yang bersifat membangun untuk

kesempurnaan tugas ini. Dan saya mohon maaf atas segala kesalahan dan kekurangan dalam

pembuatan dan pengetikan tugas ini.

Penulis

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 2

Daftar Isi

1. Cover ............................................................................................................ 1

2. Kata Pengantar ............................................................................................. 2

3. Daftar Isi ...................................................................................................... 3

4. BAB 1: Permainan Bola Besar ........................................................................................ 4

5. BAB 2: Permainan Bola Kecil ......................................................................................... 8

6. BAB 3: Atletik ............................................................................................................... 11

7. BAB 4: Bela Diri Pencak Silat ....................................................................................... 13

8. BAB 5: Latihan Kebugaran Jasmani .............................................................................. 16

9. BAB 6: Senam Lantai .................................................................................................... 17

10. BAB 7: Senam Irama ..................................................................................................... 18

11. BAB 8: Renang Gaya Bebas .......................................................................................... 20

12. BAB 9: Bahaya Seks Bebas ........................................................................................... 21

13. BAB 10: Permainan Bola Besar (Lanjutan) ................................................................... 23

14. BAB 11: Permainan Bola Kecil (Lanjutan) ................................................................... 26

15. BAB 12: Atletik (Lanjutan) ........................................................................................... 29

16. BAB 13: Bela Diri Pencak Silat (Lanjutan) ................................................................... 34

17. BAB 14: Latihan Kebugaran Jasmani (Lanjutan) .......................................................... 35

18. BAB 15: Senam Lantai (Lanjutan) ................................................................................ 36

19. BAB 16: Senam Irama (Lanjutan) ................................................................................. 37

20. BAB 17: Renang Gaya Bebas (Lanjutan) ...................................................................... 38

21. BAB 18: Aktivitas Penjelajahan .................................................................................... 39

22. BAB 19: Kesehatan Diri dan Lingkungan ..................................................................... 40

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 3

Bab 1

Aktivitas Permainan dan Olahraga: Permainan Bola Besar

A. SEPAK BOLA

1. Peraturan - Peraturan Sepak Bola

a. Pelanggaran – Pelanggaran dan Kelakuan Tidak Sopan

1. Seorang pemain dengan sengaja melakukan:

 Menyepak/mencoba menyepak lawan.

 Menjegal/menjatuhkan lawan dengan kaki kiri dari depan atau belakang.

 Melompati pemain lawan.

 Menggunakan kata-kata kasar.

 Memukul lawan.

2. Seorang pemain yang melakukan:

 Cara bermain yang dianggap berbahaya.

 Dengan sengaja menghalang-halangi lawan sewaktu tidak memainkan

bola.

 Menyerang penjaga gawang, kecuali jika ia:

 Sedang memegang bola.

 Menghalang – halangi seorang lawan.

 Melintas keluar dari daerah lawan.

3. Seorang pemain harus diberikan peringatan, jika:

 Terus – menerus melakukan pelanggaran.

 Menggunakan kata – kata kasar.

 Bersalah karena tindakan tidak sopan.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 4

 4. Seseorang harus dikeluarkan dari lapangan permainan, jika:

 Menurut wasit bersalah karena tindakan kasar atau permainan kotor.

 Menggunakan kata – kata kotor atau kasar.

 Tetap melakukan tingkah laku tidak pantas setelah menerima suatu

peringatan.

b. Tendangan Bebas

» Tendangan bebas adalah: tendangan yang bebas dari gangguan lawan

sekurang-kurangnya sejauh 9,15 meter.

» Tendangan bebas dibagi dua yaitu: tendangan bebas langsung dan tidak

langsung.

c. Tendangan Hukuman

» Tendangan hukuman harus diambil dari titik tendangan hukuman.

» Penjaga gawang harus berada di atas garis gawang sampai bola ditendang.

» Tendangan hukuman harus ditendang ke depan.

B. BOLA VOLI

a. Sejarah Perkembangan Permainan Bola Voli

» Permainan bola voli di kenal di Indonesia sejak tahun 1928.

» Bola voli remi dipertandingkan sejak PON II di Jakarta pada tahun 1951.

» Organisasi bola voli Indonesia terbentuk atas prakarsa Ikatan Bola Voli Surabaya

(IBVOS) dan Persatuan Voli Indonesia Jakarta (PERVID).

» Rapat penyusunan pengurus dan organisasi bola voli Indonesia diadakan

di ̏Lapangan Ikada˝ pada tanggal 22 januari 1955.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 5

 » Induk organisasi bola voli di Indonesia adalah PBVSI, yaitu singkatan dari

Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia.

» PBVSI disahkan oleh KOI (Komite Olahraga Indonesia) pada bulan maret 1955

sebagai Induk Organisasi Bola Voli tertinggi di Indonesia.

b. Teknik-Teknik Dasar Permaian Bola Voli yaitu:

1. Pasing Bawah. 4. Servis Atas.

2. Pasing Atas. 5. Smas.

3. Seris Bawah. 6. Block.

c. Peraturan Permaian Bola Voli:

1. Undian (Tos): regu pemennag undian berhak memilih akan melakukan atau

menerima servis.

2. Waktu Pemanasan (Warming Up): setiap regu diberikan waktu pemanasan

menggunakan net selama 3 menit. Jika pemanasan dilakukan bersama boleh

dilakuan selama 6-10 menit.

3. Rotasi: rotasi pemain dilakukan searah dengan jarum jam.

4. Pergantian Pemain: Pergantian pemain maksimal 6 kali.

5. Peraturan khusus pemain libero:

 Sebagai pemain bertahan.

 Tidak diperkenankann untuk servis.

 Memakai seragam yg warnanya berbeda dari teman seregunanya.

C. BOLA BASKET

a. Teknik-Teknik Permainan Bola Basket:

1. Teknik mengoper dan menerima bola, contoh:

 Chest Pass.  Overhead pass.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 6

 2. Teknik menggiring bola (dribbling).

3. Teknik menembak (shotting), contoh:

 Jump Shoot.

 Lay Up.

b. Peraturan Permaianan Bola Basket:

1. Bola dimainkan dengan tangan.

2. Dengan sengaja meninju, menendang bola merupakan pelanggaran.

3. Gol dari lemparan bebas dihitung 1 angka.

4. Gol dari lapaangan dihitung 2 angka.

5. Gol yang dibuat dari daerah 3 angka dihitung 3 angka.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 7

Bab 2

Aktivitas Permainan dan Olahraga: Permainan Bola Kecil

A. BULU TANGKIS

a. Teknik – Teknik Pemainan Bulu Tangkis, yaitu:

1. Pukulan dropshot

» Pukulan dropshot adalah: pukulan yang tepat melampaui jaring dan langsung

jatuh ke sisi lapangan lawan.

» Dropshot dibagi 2, yaitu:

1. Pukulan dropshot dari atas.

2. Pukulan dropshot dari bawah.

2. Pukulan smash

» Pukulan smash adalah: suatu gerakan tangan yang cepat, mendadak,

menghasilkan pukulan yang keras, dan menerjunkan shuttlecock secara

curam.

3. Pukulan mendatar

» Drive adalah: pukulan yang dilakukan dengan menerbangkan shuttlecock

secara mendatar, ketinggiannya menyusur diatas net, dan penerbangannya

sejajar dengan lantai.

4. Permainan net (netting)

» Permainan net adalah: pukulan yang sulit dilakukan.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 8

B. SOFTBALL

a. Pemain softball diantarnya:

1. First baseman. 3. Third baseman. 5. Catcher.

2. Second baseman. 4. Pitcher.

b. Peraturan permainan softball yaitu:

1. Pemain, pelatih, manajer, atau anggota tim lain tidak boleh mengeluarkan kata-

kata menghina derajat pemain lawan, official, serta penonton.

2. 2 orang pelatih untuk masing-masing tim tidak boleh memberi intruksi langsung

kepada anggota timnya pada waktu giliran memukul.

3. Hakuman atas pelanggaran yang dilakukan pemain adalah pelakunya segera

dikeluarkan dari pertandingan dan lapangan permainan.

C. TENIS MEJA

a. Permainan tenis meja

» Tenis meja merupakan: suatu olahraga yang dimainkan dengan menggunakan bet

kayu dilapisi karet untuk memukul bola melewati jaring yang dibentangkan diatas

meja.

b. Teknik dasar permainan tenis meja

1. Grip (pegangan) terbagi atas:

 Shakehand grip.  American grip.

 Penholder grip.

2. Posisi siap (stance) terbagi atas:

 Square stance.  Side stance.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 9

 3. Teknik pukulan terdiri atas:

 Mendorong bola (push) yang terbagi 2, yaitu:

 Backhand push.  Forehand push

 Block stroke.

 Drive yang terbagi 2, yaitu:

 Backhand drive.  Zona bermain bagi drive stroke.

c. Kesalahan yang dilakukan dalam stance antara lain:

1. Berdiri terlalu tegak.

2. Berat badan seluruhnya berada pada telapak kaki.

3. Lengan bawah menggantung kebawah.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 10

Bab 3

Aktivitas Permainan dan Olahraga: Atletik

A. LARI SAMBUNG (ESTAFET)

a. Pengertian lari sambung (estafet)

» Lari estafet adalah: salah satu nomer lari pada perlombaan atletik yang

dilaksanakan secara bergantian.

» Nomor lari estafet yang diperlombakan, yaitu:

1. Nomor 4×100 meter. 2. Nomor 4×400 meter.

b. Tekik memberi dan menerima tongkat estafet terbagi menjadi:

1. Pemberian tongkat estafet dengan melihat (fisual).

2. Pemberian tongkat estafet tanpa melihat (nonfisual).

B. LOMPAT TINGGI

a. Pengertian lompat tinggi gaya straddle

» Lompat tingi gaya straddle atau gaya guling adalah: salah satu gaya dalam lompat

tinggi yang hingga saat ini masih digunakan dalam perlombaan dan diajarkan di

sekolah-sekolah.

» Gaya straddle dibedakan menjadi 2, yaitu:

1. Horizontal straddle. 2. Arch/dive straddle.

C. LEMPAR LEMBING

a. Teknik lempar lembing, yaitu:

1. Awalan. 3. Lepasnya lembing.

2. Lemparan. 4. Memelihara keseimbangan.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 11
b. Cara memegang lembing terbagi 2 yaitu:

1. Cara finlandia. 2. Cara amerika.

c. Cara membawa lembing antara lain:

1. Dibawa di atas bahu dengan mata lembing mengarah serong ke atas.

2. Dibawa di muka bahu dengan mata lembing mengarah serong ke bawah.

3. Dibawa dengan mata lembing di bawah.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 12

Bab 4

Aktivitas Permainan dan Olahraga: Bela Diri Pencak Silat

A. HAKIKAT PENCAK SILAT

a. Sejarah pencak silat

» Peranan pencak silat sebagai prasarana dan sarana untuk membentuk manusia

seutuhnya yang pancasialis, sehat, kuat, terampil, tangkas, tenang, sabar, bersifat

ksatria, dan percaya pada diri sendiri.

b. Sifat-sifat pencak silat, yaitu:

1. Pernapasan wajar.

2. Banyak permainan rendah.

3. Tendangan sedang-sedang.

4. Gerakan tangan halus dan selaras.

5. Langkah ringan kesegala penjuru

6. Bersifat halus, lentuk, dan lemas, kekerasan sesaat.

7. Tidak membutuhkan ruang yang luas, tidak suka meloncat, dan mengguling.

c. Ciri-ciri pencak silat

 Ciri umum:

1. Menggunakan seluruh bagian tubuh.

2. Dapat dilakukan dengan tangan kosong.

3. Tidak memerlukan senjata.

4. Lahir dan tumbuh serasi dengan alam sekitar.

 Ciri-ciri khusus:

1. Sikap tenang dan lemas.

2. Mempergunakan kelentukan, kelincahan, dan kecepatan.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 13
 3. Mempergunakan prinsi timbang badan.

4. Memanfaatkan setiap serangan dan tenaga lawan.

5. Mengeluarkan tenaga sendiri sedikit mungkin.

B. TEKNIK-TEKNIK PENCAK SILAT

a. Teknik serangan terbagi menjadi:

1. Serangan tangan:

 Serangan arah depan, meliputi:

 Tebak.  Dorong.  Bandul.

 Tinju.  Sodok.

 Derangan tangan arah bawah, meliputi:

 Bandul/catok.  Colok/tusuk.

 Sanggah.

 Serangan tangan arah atas, meliputi:

 Tumbuk.  Tebak

 Pedang.

2. Serangan siku:

 Arah serangan depan.  Arah serangan serong.

 Arah serangan samping.  Arah serangan atas.

 Arah serangan belakang.  Arah serangan bawah.

b. Teknik dasar pembelaan, diantaranya:

1. Hindaran terdiri atas:

 Hindar hadap.  Hindar angkat kaki.

 Hindar sisi.  Hindar kaki silang.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 14

2. Elakan terdiri atas:

 Elakan bawah.  Elakan samping.

 Elakan atas.  Elakan belakang.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 15

Bab 5

Aktivitas Pengembangan: Latihan kebugaran Jasmani

A. HAKIKAT KEBUGARAN JASMANI

» Kesegaran jasmani adalah: kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan

penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikankepadanya tanpa

menimbulkan kelelahan yang berarti.

» Tujuannya: untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem

tubuh.

» Unsur-unsur kesegaran jasmani antara lain:

1. Kekuatan. 3. Daya tahan. 5. Daya ledak.

2. Kecepatan, 4. Kelincahan. 6. Kelentukan.

B. BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

a. Latihan peningkatan kekuatan, contohnya:

1. Kontraksi isometrik. 3. Kontraksi isokinetik

2. Kontraksi isotonik.

b. Latihan peningkatan daya tahan otot, jantung, dan paru-paru, contohnya:

1. Interval training. 2. Circuit training.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 16

Bab 6

Aktivitas Uji Diri: Senam Lantai

A. MACAM-MACAM PERLENGKAPAN SENAM

» Senam artistik adalah: senam yang menggabungkan aspek tumbling dan akrobatik

untuk mendapatkan efek-efek artistik dari gerakan-gerakan yang dilakukan pada alat-

alat, seperti:

1. Palang tunggal. 5. Kuda-kuda lompat.

2. Gelang-gelang. 6. Palang sejajar.

3. Palang bertingkat. 7. Balok keseimbangan.

4. Kuda-kuda pelana.

B. BENTUK-BENTUK LATIHAN SENAM LANTAI

a. Gerakan meroda

» Meroda adalah: suatu gerakan kesamping dimana pada suatu saat bertumpu atas

kedua tangan dengan kaki terbuka lebar.

b. Gerakan guling lenting (neck kip)

» Guling lenting adalah: suatu gerakan melentingkan badan ke depan atas dengan

lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 17

Bab 7

Aktivitas Ritmik: Senam Irama

A. HAKIKAT SENAM IRAMA (RITMIK)

» Senam irama merupakan: olahraga yang menyenangkan dan dapat dilakukan oleh

siapa saja, baik tua maupun muda.

» Senam ritmik sportif adalah: senam yang dikembangkan dari senam irama, sehingga

dapat dipertimbangkan.

» Alat-alat yang digunakan dalam senam ritmik sportif diantaranya:

1. Bola (ball). 3. Tali (rope). 5. Gada (clubs).

2. Pita (ribbon). 4. Simpai (hoop).

B. MANFAAT SENAM IRAMA (RITMIK)

a. Manfaat fisik

» Senam adalah: kegiatan utama yang paling bermanfaat dalam mengembangkan

komponen fisik dan kemampuan gerak (motor ability).

» Manfaatnya antara lain berkembangnya:

1. Daya tahan otot. 5. Koordinasi.

2. Kekuatan. 6. Kelincahan.

3. Tenaga. 7. Keseimbangan.

4. Kelentukan.

b. Manfaat mental dan sosial

» Siswa harus mampu menggunakan kemampuan berpikirnya secara kreatif

melalui pemecahan masalah-masalah gerak, dengan demikian siswa akan

berkembang kemampuan mentalnya.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 18
C. SENAM IRAMA DENGAN MENGGUNAKAN ALAT GADA

a. Cara memegang gada diantaranya:

1. Regular grips. 2. Reverse grips. 3. Mixed grip.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 19

Bab 8

Aktivitas Akuatik: Renang Gaya Bebas

A. PENGERTIAN RENANG GAYA BEBAS

» Gaya bebas adalah: gaya yang dilakukan perenang selain gaya dada, gaya kupu-kupu,

dan gaya punggung.

» Gaya bebas disebut juga gaya rimau, yang berasal dari kata harimau.

B. LATIHAN RENANG GAYA BEBAS

a. Teknik posisi badan

1. Posisi badan saat berenang harus sejajar dan sedatar mungkin.

2. Tubuh harus berputar pada garis pusat.

b. Teknik gerakan kaki

» Gerakan kaki pada renang gaya bebas berperan sebagai tenaga dorong dan

pengatur keseimbangan tubuh.

c. Teknik gerakan lengan

» Gerakan lengan pada renang gaya beeas berperan sebagai tenaga penggerak

selain sebagai pengatur keseimbangan tubuh.

d. Teknik gerakan pernapasan

» Pernapasan dilakukan dengan memutar kepala ke kiri atau ke kanan sehingga

mulut suatu saat berada di atas air.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 20

Bab 9

Pendidikan Kesehatan: Bahaya Seks Bebas

A. HAKIKAT SEKS BEBAS (FREE SEX)

a. Pengertian pendidikan seks

» Sex education atau pendidikan seks adalah: membimbing serta mengasuh

seseorang agar mengerti tentang arti, fungs, dan tujuan seks sehingga ia dapat

menyalurkannya ke jalan yang benar.

b. Tujuan pendidikan seks yaitu:

 Untuk menghasilkan manusia-manusia dewasa yang dapat menjalankan

kehidupan yang bahagia karena dapat menyesuaikan diri dengan masyarakat dan

lingkungannya, serta bertanggung jawab terhadap dirinya dan terhadap orang-

orang lain.

c. Pentingnya pendidikan seks bagi remaja yaitu:

1. Dapat mencegah penyimpangan-penyimpangan dan kelainan-kelainan seksual.

2. Dapat memelihara tegaknya nilai-nilai moral remaja.

3. Dapat mengatasi gangguan-gangguan psikis pada remaja.

4. Dapat memberi pengetahuan dalam menghadapi perkembangan anak.

d. Bahaya seks bebas diantaranya:

1. Menciptakan kenangan buruk.

2. Kehamilan dan akibatnya.

3. Pengguguran dan pembunuhan bayi.

4. Penyebaran penyakit.

5. Keterlanjuran dan timbul rasa kurang hormat.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 21

 e. Tempat-tempat yang digunak remaja dalam melakukan seks bebas diantaranya:

1. Rumah sendiri. 3. Taman.

2. Hotel. 4. Sekolah.

B. MENGHINDARI SEKS BEBAS, antara lain:

a. Pencegahan menurut kaidah agama, diantaranya:

1. Membimbing anak agar memisahkan tempat tidur mereka.

2. Mengajarkan untuk selalu menjaga pandangan terhadap lawan jenis.

3. Mengajarkan untuk menghindari berdua-duaan di tempat sepi.

b. Pencegahan seks bebas di dalam keluarga.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 22

Bab 10

Aktivitas Permaian dan Olahraga: Permainan Bola Besar [Lanjutan]

A. SEPAK BOLA

» Latihan kondisi fisik peman sepak bola terbagi 2, yaitu:

a. Latihan kondisi fisik umum, diantaranya:

1. Latihan daya ledak, contohnya:

 Melompat dengan 2 kaki.

 Melompat dengan 1 kaki.

 Lompat jongkok.

 Lompat 2 kaki dengan box.

2. Latihan kekuatan, contonya:

 Circuit training.

3. Latihan kecepatan, contohnya:

 Latihan lari.  Latihan reaksi.

4. Latihan daya tahan, contohnya:

 Lari jarak jauh.  Lari lintas alam.

 Aerobik.  Fartlek.

 Cross country.  Interval training.

5. Latihan kelentukan, contohnya:

 Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus.

 Duduk dengan sikap lari gawang.

 Berdiri dengan posisi mengangkang.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 23

 6. Latihan kelincahan, contohnya:

 Lari rintangan.  Lari bolak-balik.

 Lari berbelok-belok.

7. Latihan kondisi fisik khusus, diantaranya:

1. Menggiring bola dengan jara 15-20 meter.

2. Menggiring bola dengan cepat mengelilingin tonggak.

B. BOLA VOLI

a. Hakikat permainan bola voli

» Permainan bola voli adalah: suatu cabang olahraga berbentuk memvoli bola

diudara bolak-balik diatas jaring atau net, dengan maksud dapat menjatuhkan

bola didalam petak lapangan lawan untuk mencari kemenangan.

b. Teknik permainan bola voli, diantaranya:

1. Passing bawah. 3. Smash & spike. 5. Servis bawah.

2. Passing atas. 4. Servis atas. 6. Blocking.

c. Kesalahan dalam memainkan bola voli, diantaranya:

1. 4 kali pukulan. 3. Bola tertahan.

2. Pukulan yang dibantu. 4. Sentuhan ganda.

d. Kesalahan pemain pada net diantaranya:

1. Seorang pemain menyentuh bola di daerah lawan sebelum lawan melakukan

pukulan serangan.

2. Seorang mepain memasuki daerah lawan di bawah net dengan menggagu

permainan lawan.

3. Seorang pemain memasuki lapangan lawan.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 24

 4. Seorang pemain menyentuh net.

C. BOLA BASKET

a. Hakikat permainan bola basket

» Permainan bola basket adalah: gerakan yang benar, tapa kehilangan tenaga yang

sia-sia.

b. Latihan teknik permainan bola basket, contohnya:

» Lay up shoot, kesalahan-kesalahan yang sering terjadi, contohnya:

1. Langkah pertama selalu tinggi.

2. Menerima bola tidak dalam sikap melayang.

3. Pada saat melepaskan bola dengan kekuatan besar.

4. Pada saat-saat melayang kaki tidak lemas bergantung, tetapi aktif di gerakkan.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 25

Bab 11

Aktifitas Permainan dan Olahraga: Permainan Bola Kecil [Lanjutan]

A. BULU TANGKIS

» Tujuan permainan bulu tangkis adalah: berusaha memukul shuttlecock secepat

mungkin dan menempatkannya sedemikian rupa pada daerah lawan.

a. Latihan kombinasi teknik bulu tangkis antara lain:

1. Pengembalian servis dekat net.

2. Pengembalian servis dilambungkan kebelakang.

3. Pengembalian servis menyamping.

4. Pengembalian servis mengarah ke arah server.

b. Kesalahan dalam permainan bulu tangkis antara lain:

1. Servis tidak benar.

2. Pihak servis melepaskan shuttlecock saat akan melakukan servis.

3. Shuttlecock kemudian menyangkut pada net saat akan melewati net.

B. SOFTBALL

a. Posisi pemain bertahan softball, antara lain

1. First baseman. 3. Third baseman. 5. Catcher.

2. Second baseman. 4. Pitcher.

b. Posisi penjagaan lapangan luar (outfield), diantaranya:

1. Left fielder. 2. Center fielder, 3. Right fielder.

c. Peraturan permainan softball, yaitu:

1. Umpire menghentikan permainan pada saat menrut penilaiannya terdapat kondisi

dan situasi yang membenarkan tindakannya.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 26
 2. Permainan terhenti jika plate umpire meningalkan posisinya untuk membersihkan

home plate.

3. Umpire akan menghentkan permainan pada saat seorang pemukul melangkah

keluar dari posisinya.

4. Umpire tidak boleh menyerukan time pada saat pitcher sudah memutar lengan dan

permainan sedang berjalan.

5. Dalam keadaan kecelakaan, time tidak boleh diserukan sampai pemain yang sedang

berjalan berhenti atau semua pemain telah sampai di base masing-masing.

C. TENIS MEJA

a. Perkembangan permainan tenis meja di asia

» Permainan tenis meja memasuki Asia melalui Cina, Jepang, dan Korea setelah

tahun 1910.

» Pada tanggal 7 mei 1972 di bentuklah Asian Table Tennis Union (ATTU).

» Hingga tahun 1982 ATTU telah mendapatkan 32 anggota penuh di asia dengan

dua associate member dari oseania.

» Sekretariat ATTU di tempatkan di Beijing.

b. Teknik dasar permainan tenis meja

1. Loop stroke:

 Fast forehand loop.  Backhand loop.

 Slow forehand loop.  Zona bermain untuk loop stroke.

2. Backspin (chop):

 Forehand backspin.  High loop stroke.

 Backhand backspin.  Forehand lob.

 Backhand lob.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 27

3. Servis

4. Chopped smash:

 Forehand smash.

 Backhand drive terkontrol dikombinasikan dengan smash.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 28

Bab 12

Aktivitas Permainan dan Olahraga: Atletik [Lanjutan]

A. LARI SAMBUNG (ESTAFET)

a. Hakikat lari sambung (estafet)

» Lari sambung juga sering disebut estafet (relays) atau lari beranting.

» Lari sambbung merupakan salah satu nomor dalam perlombaan lari.

» Panjang tongkat estafet minimal 28 cm & maksimal 30 cm.

» Keliling tongkat estafet 12-13 cm.

» Berat tongkat estafet 50 gram.

» Tongkat estafet harus berwarna agar mudah dilihat dari kejauhan selama berlari.

b. Latihan teknik lari sambung (estafet)

1. Teknik pemberian tongkat:

 Pemberian tongkat dari bawah.

 Pemberian tongkat dari atas.

2. Teknik penerimaan tongkat:

 Penerimaan tongkat dengan cara melihat (visual/sight).

 Penerimaan tongkat dengan cara tidak melihat (nonvisual/blink pass)

c. Peraturan perlombaan lari estafet, diantaranya:

1. Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter, lebar 1,20 meter, bagi

pelari estafet 4×100 m di tambah 10 meter pra-zone.

Pra-zone adalah daerah dimana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat

larinya.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 29

 2. Setiap pelari harus tetap tinggal dijalur lintasan masing-masing meskipun sesudah

memberikan tongkatnya kepada pelari berikutnya.

3. Tongkat estafet harus berongga, dengan diameter tengah 38 mm.

B. LOMPAT TINGGI

a. Hakikat lompat tinggi (high jump)

» Lompat tinggi sama hal nya dengan lompat jauh, yaitu sebagai salah satu nomor

lompat yang terdapat dalam cabang olahraga atletik.

b. Latihan teknik lompat tinggi, diantaranya:

1. Teknik awalan. 3. Teknik melewati mistar.

2. Teknik bertolak. 4. Teknik mendarat.

c. Pertimbangan-pertimbangan teknis:

1. Hal-hal yang harus dihindari, diantaranya:

 Memperpendek langkah akhir.

 Kecondongan badan ke depan.

 Pengangkatan tak penuh dari kaki ayun.

 Kaki penolak yang bengkok pada saat take-off.

 Kaki penolak naik tanpa dibengkokkan.

 Badan dilengkungkan ke belakang di atas mistar.

 Memutar badan pada samping kanan.

 Rotasi tak cukup dari pinggang pada waktu diatas mistar.

2. Hal-hal yang harus diutamakan, diantaranya:

 Rendahkan titik pusat gravitasi pada saat langkah terakhir.

 Bertolak dan angkatlah vertikal ke atas dengan gerakan yang betul dari

lengan.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 30

  Angkatlah kaki ayun dengan gerak tendangan.

 Luruskan kaki ayun pada saat melewati kaki penolak.

 Angkatlah kaki penolak membengkok ke arah bahu.

 Turunkan kepala dan bahu.

 Turunkan kaki ayun dibagian lain dari mistar.

 Bukalah keluar dengan kaki tolak.

3. Peraturan perlombaan lompat tinggi, diantaranya:

 Mistar lompat: tebuat dari kayu atau metal dengan bentuk bulat atau segitiga

dan berdiameter min 25 mm dan maks 30 mm.

 Lintasan awal dan tempat tolak kaki: minimal panjangnya 5 m.

 Tiang lompat: jarak tiap intervalnya yaitu 5 atau 10 cm.

 Tempat mendarat: min 4×5 m.

 Peraturan lain: sebelum perlombaan dimulai seorang juri akan

mengumumkan tinggi mistar pertama dan tinggi kenaikan mistar.

 Peserta: peserta dapat berlomba tanpa atau memakai spikes dengan sol yang

tidak boleh tebal dari 13 mm.

C. LEMPAR LEMBING

a. Hakikat lempar lembing

» Lempar lembing (javelin throw) adalah: salah satu nomer yang terdapat pada

cabang olahraga atletik.

» Lembing terbuat dari kayu atau metal, berbentuk panjang dan bulat pan pada

ujungnya dipasang mata lembing yang runcing.

» Lembing yang dapat dipergunakan dalam perlombaan ada 2 acam, yaitu:

1. Untuk putri: berat 600 gram, panjang 2,20-2,30 meter.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 31

 2. Untuk putra: berat 800 gram, panjang 2,60-2,70 meter.

b. Latihan teknik lempar lembing, diantaranya:

1. Teknik awalan. 4. Teknik langkah lempar.

2. Teknik langkah kaki. 5. Teknik pemulihan.

3. Teknik langkah dorong.

c. Peraturan perlombaan lempar lembing:

1. Bahan/materi lembing: terbuat dari kayu atau metal.

Panjangnya:

 Panjang lembing putra: 2,6-2,7 m.

 Panjang lembing putri: 2,2-2,3 m.

2. Lintasan awalan: dibatasi garis setebal 5 cm da terpisah sejauh 4 m.

Panjang lintasan awal min 30 m dan maks 36,5 m.

3. Lengkung lemparan: terbuat dari kayu atau metal dan di cat putih dengan lebar 7

cm dan berjari-jari 8 m.

4. Sudut lemparan: terbentuk oleh 2 garis yang dibuat dari titik pusat lengkung

lemparan dengan sudut 29˚ memotong kedua ujung lengkung dengan tebal garis

sektor 5 cm.

5. Peraturan-peraturan umum:

 Lembing harus dipegang pada tempat pegangan.

 Lemparan yang sah adalah mata lembing harus menancap atau menggores di

sektor lemparan.

 Sekali melempar, pelempar tidak boleh memutar badan sepenuhnya.

 Lemparan harus dibuat lewat diatas bahu.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 32

 Jumlah lemparan yang diperoleh adalah sama seperti pada tolak peluru

danlempar cakram.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 33

Bab 13

Aktivitas Permainan dan Olahraga: Bela Diri Pencak Silat [Lanjutan]

A. NILAI-NILAI YANG TERKANDUNG DALAM PENCAK SILAT

a. Nilai pencak silat untuk mengembangkan aspek mental spiritual:

1. Bertakwa kepada Tuhan YME dan berbudi luhur.

2. Tenggang rasa, percaya diri sendiri dan berkepribadian.

3. Cinta bangsa dan tanah air.

4. Persaudaraan, pengendalian diri, dan tanggung jawab sosial.

b. Nilai pencak silat untuk mengembangkan aspek bela diri.

c. Nilai pencak silat untuk pengembangan seni.

d. Nilai pencak silat untuk pengembangan olahraga.

B. TEKNIK PENCAK SILAT

a. Teknik tangkapan:

1. Tangkapan 1 lengan. 2. Tangkapan 2 lengan.

b. Teknik jatuhan:

1. Menambah tenaga serangan lawan.

2. Mengubah arah serangan lawan.

3. Meniadakan tumpuan badan lawan.

c. Teknik lepasan:

1. Teknik lepasan dengan 1 tangan. 3. Teknik lepasan dengan kaki.

2. Teknik lepasan dengan 2 tangan. 4. Teknik lepasan dengan 2 kaki.

d. Teknik kuncian.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 34

Bab 14

Aktivitas Pengembangan: Latihan Kebugaran Jasmani [Lanjutan]

A. HAKIKAT LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

» Kebugaran jasmani adalah: kondisi jasmani yang berhubungan dengan kemampuan

atau kesanggupan tubuh yang berfungsi dalam menjalankan pekerjaan secara optimal

dan efisien.

B. BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI, yaitu:

a. Latihan peningkatan kelincahan (agility):

1. Shuttle run. 3. Squat thrust.

2. Zig-zag. 4. Kelincahan gerak bereaksi.

b. Latihan peningkatan kecepatan (speed):

1. Sprinting speed. 3. Speed of movement.

2. Reaction speed.

c. Latihan kekuatan, kecepatan, kelincahan, dan daya tahan otot:

1. Melompat pada tangga.

2. Lompatan jingkat ke depan.

3. Lompatan putar sambil naik turun boks.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 35

Bab 15

Aktivitas Uji Diri: Senam Lantai [Lanjutan]

A. LATIHAN DASAR SENAM LANTAI, contohnya:

1. Gerakan guling depan.

2. Gerakan guling belakang.

3. Gerakan meroda (radschlag).

4. Gerakan guling lenting (neck kip).

5. Berdiri dengan tangan (handstand).

B. LATIHAN RANGKAIAN SENAM LANTAI

1. Rangkaian gerakan guling depan dan guling belakang.

2. Rangkaian gerakan guling depan, guling belakang, dan guling lenting.

3. Rangkaian gerakan berdiri dengan tangan, guling depan dan guling belakang.

4. Rangkaian gerakan guling belakang dan guling lenting.

5. Rangkaian gerakan meroda dan lenting tangan.

6. Rangkaian gerakan berdiri dengan tangan, berguling, dan lenting tangan.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 36

Bab 16

Aktivitas Ritmik: Senam Irama [Lanjutan]

A. HAKIKAT SENAM IRAMA (RITMIK)

» Senam ritmik adalah: senam yang dilakukan dalam irama musik atau latihan bebas

yang dilakukan secara berirama.

a. Unsur-unsur dasar dalam senam irama (ritmik)

1. Unsur tenaga. 3. Unsur waktu.

2. Unsur ruang.

b. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam senam irama:

1. Gejala fisik yang perlu diperhatikan selama menjalankan latihan:

 Sesak napas.  Merasa mual.

 Setelah latihan merasa sukar tidur.

2. Makanan dan minuman.

3. Perlengkapan latihan.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 37

Bab 17

Aktivitas Akuatik: Renang Gaya Bebas [Lanjutan]

A. TATA TERTIB DI KOLAM RENANG

a. Sebelum berenang kita perlu:

1. Melakukan senam, untuk:

 Peregangan otot-otot lengan.

 Peregangan otot-otot leher.

 Peregangan otot-otot pinggang.

 Peregangan otot-otot kaki.

 Peregangan otot-otot perut dan punggung.

2. Terlebih dahulu mandi di pancuran, untuk adaptasi.

b. Setelah berenang, hal yg perlu dilakukan:

1. Basuhlah mata. 3. Istirahat yanag cukup.

2. Keringkan pakaian. 4. Makan makanan yang cukup.

c. Keadaan yang tidak diperbolehkan untuk berenang, diantaranya:

1. Sakit gigi. 4. Dilarang dokter.

2. Belum makan. 5. Kurang tidur.

3. Terasa hendak buang air. 6. Batuk-batuk.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 38

Bab 18

Pendidikan Luar Kelas (Outdoor Education): Aktivitas Penjelajahan

A. BENTUK-BENTUK PENJELAJAHAN, diantaranya:

1. Penjelajahan masyarakat.

2. Pengembaraan.

3. Penjelajahan mempertahankan hidup.

B. PERLENGKAPAN PENJELAJAHAN, antaralain:

1. Sepatu gunung. 5. Tenda.

2. Ransel. 6. Perlengkapan makan.

3. Perlengkapan tidur. 7. Perlengkapan tambahan.

4. Pakaian.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 39

Bab 19

Pendidikan Kesehatan: Kesehatan Diri dan Lingkungan

A. PENCEMARAN LINGKUNGAN

a. Lingkungan sebagai tempat hidup

» Lingkungan terdiri dari:

1. Biotik. 2. Abiotik.

» Lingkungan yang telah rusak tentu menurunkan fungsi dan manfaatnya.

b. Jenis-jenis pencemaran lingkungan:

1. Pencemaran tanah. 3. Pencemaran udara.

2. Pencemaran air. 4. Pencemaran suara.

B. PENYAKIT MENULAR

a. Pengertian penyakit menular

» Penyakit menular adalah: penyakit yang dapat berpindah dari seseorang ke orang

lain.

b. Cara-cara penularan penyakit menular

1. Melalui kontak jasmani (personal contact):

» Kontak lansung (direct contact).

» Kontak tidak langsung (indirect contact).

2. Melalui minuman dan makanan (food borne infection).

3. Melalui serangga (insect borne infection).

4. Melalui udara (air borne infection).

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 40

c. Jenis-jenis penyakit menular:

1. Penyakit tifus. 3. Penyakit tuberculosis (TB).

2. Penyakit kolera. 4. Penyakit hepatitis.

d. Penanggulangan dan perawatan penyakit menular secara sederhana:

1. Mempertinggi nilai kesehatan.

2. Memberikan perlindungan khusus terhadap penyakit menular.

3. Mengenal, mengetahui, dan mengobati penyakit secara cepat dan tepat.

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA & KESEHATAN 41