NAMA : FEBRIAN TIRTO W

KELAS : XI – MIPA 2

NO : 15

LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

Langkah pertama yang dilakukan sebelum melakukan latihan untuk meningkatkan kebugaran
jasmani adalah pemanasan joging.
 Pemanasan = dari kepala sampai dengan kaki, dilakukan dengan sungguh-sungguh
= 6 menit
 Joging = berlari pelan memutari lapangan basket sebanyak 3 kali

Latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani :

1. Kelincahan
Metode latihan = lari zig zag melewati kon dengan jarak antar kon adalah 50 cm dengan
jumlah kon ada 8.
= siswa atau siswi berlari melewati kon pertama dari sisi kanan atau kiri
setelah itu berlari ke kon kedua dengan melewati sisi kebalikan dari sisi
yang dilewati pada kon pertama, begitu seterusnya sampai ke kon ke 8.
= selanjutnya siswa atau siswi kembali ke posisi awal dengan berlari cepat
setelah itu mengulang langkah-langkah diatas sampai 3 kali.
Penilaian = Penilaian dilakukan dengan menghitung secepat apa waktu yang dapat
siswa peroleh menyelasaikan latihan.
- Laki-laki : 30 detik = 96
45 detik = 90
1 menit = 82
1 menit 20 detik =75
- Perempuan : 50 detik = 90
1 menit 10 detik = 84
1 menit 45 detik = 76
2. Kecepatan
Metode latihan = Siswa dan siswi melakukan lari cepat dengan jarak 40 meter
= Siswa dan siswi melakukan lari cepat mulai dari garis start sampai ke garis
finish sesuai aba-aba, setelah sampai ke garis finish kemudian kembali lagi
ke garis start dengan berlari cepat secara langsung tanpa menunggu aba aba.
Penilaian = Penilaian dilakukan dengan menghitung secepat apa waktu yang dapat
siswa peroleh menyelasaikan latihan.
- laki-laki : 20 detik = 92
25detik = 84
35 detik = 78
- Perempuan : 25 detik = 92
 35 detik = 84
40 detik = 78

3. Kekuatan
Metode latihan = push up, sit up
= Siswa dan siswi melakukan push up sebanyak banyaknya dalam waktu
1 menit
= siwa dan siswi melakukan sit up sebanyak banyaknya dalam wakti 1 menit
Penilaian = - Push up : 30 kali = 94
20 kali = 84
15 kali = 78
- sit up : 30 kali = 90
20 kali = 82
15 kali = 72

4. Keseimbangan
Metode latihan = Meniru sikap pesawat terbang
= siswa atau siswi berdiri dengan satu kaki dengan kaki yangsatunya diangkat
ke belakang sedangkan tangan yang sama dengan kaki tumpu kedepan dan
tangan yang sama dengan kaki satunya di angkat ke samping dengan posisi
tubuh mendatar.
= siswa dan siswi melakukan selama mungkin
Penilaian = 1 menit = 95
45 detik = 90
30 detik = 85
15 detik = 80
5. Daya ledak
Metode latihan = vertical jump, front jump
= siswa dan siswi melakukan loncatan lurus keatas dengan posisi kaki saat
diudara lurus
= siswa dan siswi melakukan lompatan kedepan sejauh mungkin
Penilaian = - Vertical jump : 50 cm = 92
30 cm = 87
30 cm = 78
- Front jump : 2 meter = 90
1,5 meter = 85
1 meter = 78
No. NAMA Rangkaian Tes Kebugaran Jasmani Rata -
Kelincahan Kecepatan Kekuatan Keseimbangan Daya rata
Ledak
Ade Revansa Hanang
1 Pradita
2 Alfian Sigit P
3 Alfia Nur Lojasaputri
4 Alfinna Indriani
5 Anerinanta Ajeng N K
6 Ari Tricahyanti
7 Arvin Ararya Nugroho
Brilian Airlangga
8 Kusuma Djatmiko
9 Brilian Rahma Fitria
10 Dea Puspita Verarita
11 Diana Putri Nusantari
12 Dimas Bagus Prayogo
Eka Ferdinda Putri A
13
M
Falerinda
14
Mardaningtyas
Febrian Tirto
15
Wicaksono
16 Friska Flasinta
17 Hurun Farichah
18 Jati Panji Wijaya
Josephine Reigina
19 Wiratama
Khurun Maqshuroh
20 Nur Wisisono
Mahda Putri Kusuma
21 Wardhani
Maurice Phillipe
22 Kuncara
23 Miranti Putriadi
Mohamad Subehan
24 Adi Surya
Muhammad Adnan
25 Bayu Firdaus
Muhammad Reza
26
Irnaazmi
27 Nadia Lathifatul Faiza
28 Nugrahani Pandu Putri
29 Putri Widine Tueserma
30 Rifki Audy Fahmy L
31 Rizky Jein Nur Aulia
32 Setiawan Adinata
33 Shovia Ayu Wijayanti
34 Suhar Ken Senojakti
35 Vieri Fajar Firdaus
36 Widiasih Fatmarani
 Norma Penilaian (NIP)
NO Jumlah Nilai Klasifikasi
1. 91 – 100 Sangat Baik (A)
2. 83-90 Baik (B)
3. 75 -82 Cukup (C)
4. 65-75 Kurang (D)
5. 0 - 64 Kurang Sekali (E)