OLAHRAGAWAN

GIZI OLAHRAGA
TINJAUAN MATA KULIAH
Deskripsi Mata Kuliah

Mata kuliah ini membahasa tentang makanan dalam hubungannya dengan
kesehatan dan olahraga. Membahas zat-zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh,
makanan dsan kandungan zatgizi serta fungsinya. Proses perencanaan dan
metabolisme zat gizi , klasifikasi olahraga. Pembebasan energi dalam tubuh,
kebutuhan zat gizi atlet, dan pemanfaatan makanan tradisional serta suplemen
makanan.
Kegunaan Mata Kuliah

Mahasiswa mampu memahami makanan hubungannya dengan kesehatan dan
olahraga. Kawalitas dan Jenis fisik, Sistim bahan bakar dan latihan fisik, Membahas
zat-zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh, makanan dan kandungan zatgizi serta
fungsinya. Proses perencanaan dan metabolisme zat gizi , klasifikasi olahraga.
Pembebasan energi dalam tubuh, kebutuhan zat gizi atlet. Pengaturan makakan
Sebelum, Saat Dan Setelah Bertanding , suplemen makanan serta Pemantauan
kondisi gizi atlit. hubungan Olahraga dan penyakit Memahami Suplement pada
atlit
Kompetensi Dasar :
1. Mampu Memahami pengertian hubungan Kesehatan dan Olahraga
2. Mampu memahami Jenis dan Klasifikasi Olahraga
3. Mampu memahami Kwalitas fisik dalam olahraga
4. Mampu memahami sistim bahan bakar dan latihan fisik
5. Mampu melakukan dan memahami Pemenuhan dan Penghitungan Energi
Pada Atlit
6. Mampu memahami Pemenuhan Zat-Zat Gizi Karbohidrat, Lemak Dan Protein,
Vitamin dan Mineral Pada Atlit
1
7. Mampu memahami Pengaturan Makan Sebelum, Saat Dan Setelah
Bertanding
8. Mampu memahami cara Pemantauan kondisi gizi atlit.
9. Mampu mamahami hubungan Olahraga dan penyakit
10. Mampu memahami Suplement pada atlit
11. Mampu memahami Ergogenics aids pada atlit
12. Mampu memahami hubungan gizi dan kebugaran
Petunjuk Penggunaan Modul Bagi Dosen dan Mahasiswa
Untuk Dosen
1. Dosen/instruktur harus menguasai sepenuhnya isi modul dan mempunyai
daftar bagian modul yang mungkin sulit bagi mahasiswa dan mempersiapkan
penjelasan/jawaban yang diperlukan
2. Dosen/instruktur hendaknya dapat meningkatkan motivasi mahasiswa setiap

saat
Modul yang digunakan oleh peserta didik hendaknya dimulai secara sederhana.
Mahasiswa ditugaskan untuk membuat rangkuman setiap modul yang dipelajari
Untuk Mahasiswa
1. Bacalah modul dengan seksama
2. Pahami tujuan mempelajari mpdul ini yang diharapkan tingkat penguasaan isi
setiap materi dalam modul
3. Bila ada yang tidak diketahui atau perlu penjelasan bertanyalah kepada dosen
atau instruktur
3. Usahakan menyelesaikan modul ini lebih cepat dari waktu yang ditetapkan
4. Bila ada bagian yang belum diketahui coba didiskusikan dengan teman yang
telah mengerjakan bagian yang belum diketahui.
5. Kerjakan tugas dan latihan yang ada tanpa melihat kunci jawaban.
2
K E S E H ATA N O L A H R A G A
Pendahuluan
Dalam modul I ini akan dijelaskan tentang hubungan kesehatan dan olahraga meliputi
bergerak dan aktivitas fisik pengertian olah raga dan jenis-jenis olahraga serta
kebugaran jamani
Tujuan
Pada akhir materi ini mahasiswa diharapkan pengertian hubungan Kesehatan dan
Olahraga
Manfaat Mempelajari Modul

Meningkatkan motivasi mahasiswa, karena setiap kali mengerjakan tugas mata kuliah
yang dibatasi dengan jelas sesuai dengan kemampuan mahasiswa. Setelah dilakukan
evaluasi, dosen dan mahasiswa mengetahui benar, pada bagian mana mahasiswa telah
berhasil dan pada bagian mana yang belum berhasil
Materi Pembelajaran
1. Pendahuluan
Upaya kesehatan olahraga adalah upaya kesehatan yang memanfaatkan aktivitas fisik
dan atau olahraga untuk meningkatkan derajat kesehatan. Aktivitas fisik dan atau
olah raga merupakan sebagian kebutuhan pokok dalam kehidupan sehari-hari karena
dapat meningkatkan kebugaran yang diperlukan dalam melakukan tugasnya.
Dengan majunya dunia tehnologi memudahkan semua kegiatan sehingga
menyebabkan kita kurang bergerak (hypokinetic), seperti penggunaan remote
kontrol, komputer, lift dan tangga berjalan, tanpa dimbangi dengan aktivitas fisik
yang akan menimbilkan penyakit akibat kurang gerak.
Gaya hidup duduk terus-menerus dalam bekerja (sedentary) dan kurang gerak
ditambah dengan adanya faktor risiko, berupa merokok, pola makan yang tidak sehat
dapat menyebabkan penyakit tidak menular, seperti penyakit jantung, pembuluh
darah, penyakit tekanan darah tinggi, penyakit kencing manis, berat badan lebih,
osteoporosis, kanker usus, depresi dan kecemasan.
Studi WHO pada faktor-faktor risiko menyatakan bahwa gaya hidup duduk terus-
menerus dalam bekerja adalah 1 dari 10 penyebab kematian dan kecacatan di dunia.
3
Lebih dari dua juta kematian setiap tahun disebabkan oleh kurangnya
bergerak/aktivitas fisik. Pada kebanyakan negara diseluruh dunia antara 60% hingga
85% orang dewasa tidak cukup beraktivitas fisik untuk memelihara fisik mereka.
Menurut penelitian yang bekerja sama dengan WHO tahun 1999, menyatakan bahwa
penyakit tidak menular atau degeneratif merupakan penyebab 60% kematian dan
43% beban penyakit global.
Tahun 2020 diperkirakan penyakit tidak menular menjadi penyebab 73% kematian
dan 60% beban penyakit global. Demikian juga hasil Survey Kesehatan Rumah Tangga
(SKRT), proporsi penyakit kardiovaskuler meningkat dari tahun ke tahun sebagai
akibat kematian; 5,9% tahun 1975, 9,1% tahun 1986, 16% dan pada tahun 1995 19%.
Diberbagai negara maju dan berkembang, lebih dari 25 tahun terakhir penyakit tidak
menular tersebut menjadi penyebab kematian nomor satu.
Hasil penelitian Dede Kusmana tahun 2002 memperlihatkan bahwa orang yang
mempunyai gaya hidup : tidak merokok, berolahraga secara teratur, dan melakukan
kerja fisik, ternyata berpeluang lima kali lebih tinggi terhidar dari penyakit jantung dan
stroke dari pada yang bergaya hidup sebaliknya.
Selanjutnya menurut Manoefris Kasim, tahun 2002, menambahkan bahwa faktor
kegemukan, kurang gerak, riwayat keluarga terkena penyakit kardiovaskular, serta
penyakit diabetes mempunya risiko terkena penyakit jantung koroner empat kali lebih
tinggi dibanding yang tidak menderita diabetes.
Agar masyarakat terhindar dari penyakit-penyakit tersebut. WHO dalam
memperingati Hari Kesehatan Sedunia ke 54, 7 April 2002 menetapkan tema "Fit For
Health" yang berkembang menjadi "Move For Health" diterjemahkan dalam bahasa
Indonesia menjadi "Bergerak Agar Sehat dan Bugar". Oleh karena itu kegiatan
aktivitas fisik/latihan fisik dan atau olahraga perlu menjadi gerakan masyarakat.
Tujuan penyusunan buku ini adalah untuk meningkatkan pengetahuan dan
pemahaman para petugas kesehatan tentang kesehatan olahraga ditingkat pelayanan
kesehatan dasar (Puskesmas), dan tingkat pelayanan kesehatan rujukan (Balai
Kesehatan Olahraga Masyarakat)/ BKOM, Rumah Sakit) sehingga dapat memberikan
pelayanan kepada masyarakat agar masyarakat terhindar dari berbagai penyakit tidak
4
menular dan dapat meningkatakan derajat kesehatan, kebugaran serta produktifitas
kerja.
2. PENGERTIAN
1. Bergerak/aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan
pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran Kalori)
2. Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur, yang
melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan
kebugaran jasmani.
3. Sehat adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa dan sosial yang memungkinkan
setiap orang hidup produktif secara sosial dan ekonomis.
4. Bugar adalah kemampuan tubuh untuk melakukan kegiatan seharihari tanpa
menimbulkan kelelahan fisik dan mental yang berlebihan.
3. BERGERAK/AKTIVITAS FISIK
3.1. JENIS AKTIVITAS FISIK

Dalam kegiatan sehari-hari setiap orang (individu) melakukan berbagai aktivitas fisik.
Aktivitas fisik tersebut akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi
(pembakaran kalori), misalnya :
Tabel 18. Aktivitas Fisik dan Pengeluaran Kalori
NO AKTIVITAS FISIK KALORI YANG
DIKELUARKAN
1. Cuci Baju 3,56 Kcal/menit
2. Mengemudi Mobil 2,80 Kcal/menit
3. Mengecat Rumah 3,50 Kcal/menit
4. Potong Kayu 3,80 Kcal/menit
5. Menyapu Rumah 3,90 Kcal/menit
6. Jalan Kaki (kec. 3,5 Mil/jam) 5,60 - 7,00 Kcal / menit
7. Mengajar 1,70 Kcal/menit
8. Membersihkan Jendela 3,70 Kcal/menit
9. Berkebun 5,60 Kcal/menit
10. Menyetrika 4,20 Kcal/menit
3.2. MANFAAT AKTIVITAS FISIK
1. Manfaat Fisik/Biologis
5
a.Menjaga tekanan darah tetap stabil dalam batas normal.
b. Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit.
c. Menjaga berat badan ideal.
d. Menguatkan tulang dan otot.
e.Meningkatkan kelenturan tubuh.
f. Meningkatkan kebugaran tubuh.
2. Manfaat Psikis/Mental.
a. Mengurangi stress.
b. Meningkatkan rasa percaya diri.
c. Membangun rasa sportifitas.
d. Memupuk tanggung jawab.
e. Membangun kesetiakawanan sosial.
3.3. CARA MELAKUKAN AKTIVITAS FISIK
1. Lakukan aktivitas fisik sekurang-kurangnya 30 menit per hari dengan baik dan
benar agar bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh, misalnya :
a. Turun bus lebih awal menuju tempat kerja yang kira-kira menghabiskan 20
menit berjalan kaki dan saat pulang berhenti di halte yang menghabiskan
kira-kira 10 menit berjalan kaki menuju rumah.
b. Membersihkan rumah selama 10 menit, dua kali dalam sehari ditambah 10
menit bersepeda.
c. Berdansa selama 30 menit.
2. Lakukan secara bertahap hingga mencapai 30 menit. Jika belum terbiasa dapat
dimulai dengan beberapa menit setiap hari dan ditingkatkan secara bertahap.
3. Aktivitas fisik dianjurkan minimal 30 menit, lebih lama akan lebih baik.
4. Aktivitas fisik dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan
yang aman dan nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera, misalnya :
dirumah, sekolah, tempat kerja, dan tempat-tempat umum (sarana olahraga,
lapangan, taman, tempat rekreasi, dll.)
5. Aktivitas fisik dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut dan dapat
dilakukan setiap hari.
6
4. OLAH RAGA
4.1. JENIS OLAH RAGA

1. Aerobik adalah : Olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana
kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh. Misalnya : Jogging, senam,
renang, bersepeda.
2. Anaerabik adalah : Olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi
seluruhnya oleh tubuh. Misalnya : Angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan,
bulu tangkis.
4.2. MANFAAT OLAHRAGA

1. Meningkatkan kerja dan fungsi jantung, paru dan pembuluh darah yang ditandai
dengan :
a. Denyut nadi istirahat menurun.
b. Isi sekuncup bertambah.
c. Kapasitas bertambah.
d. Penumpukan asam laktat berkurang.
e. Meningkatkan pembuluh darah kolateral.
f. Meningkatkan HDL Kolesterol.
g. Mengurangi aterosklerosis.
2. Meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang yang ditandai pada :
a. Pada anak : mengoptimalkan pertumbuhan.
b. Pada orang dewasa : memperkuat masa tulang, menurunkan nyeri sendi kronis
pada pinggang, punggung dan lutut.
3. Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi
cedera.
4. Meningkatkan metabolisme tubuh untuk mencegah kegemukan dan
mempertahankan berat badan ideal.
5. Mengurangi resiko terjadinya berbagai penyakit seperti :
a. Tekanan darah tinggi : mengurangi tekanan sistolik dan diastolik.
b. Penyakit jantung koroner : menambah HDL-kolesterol dan mengurangi
lemak tubuh.
7
c. Kencing manis : menambah sensitifitas insulin.
d. Infeksi : meningkatkan sistem imunitas.
6. Meningkatkan sistem hormonal melalui peningkatan sensitifitas hormon
terhadap jaringan tubuh.
7. Meningkatkan aktivitas sistem kekebalan tubuh terhadap penyakit melalui
peningkatan pengaturan kekebalan tubuh.
8. Penelitian Kavanagh, latihan aerobik 3 kali seminggu selama 12 minggu.
a. Meningkatkan pembuluh darah kolateral.
b. Meningkatkan HDL kolesterol.
c. Mengurangi aterosklerosis.
5. PERSIAPAN SEBELUM OLAHRAGA

1. Pilih olahraga yang digemari, aman, mudah, dan murah.
2. Sebaiknya sebelum melakukan olahraga dilakukan pemeriksaan pendahuluan
untuk menentukan dosis yang aman dan jenis olahraga yang cocok (tes
pembebanan/stress test) terutama bila :
a. Ada keluhan seperti sering pusing, sesak nafas, nyeri dada.
b. Berpenyakit seperti penyakit jantung koroner, asma, kencing manis,
hipertensi, dll.
c. Berusia diatas 30 tahun.
3. Sebaiknya gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan nyaman.
4. Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu sampai 2 jam.
5. Minum minuman yang sejuk dan sedikit manis (manis jambu).
6. OLAHRAGA YANG BAIK DAN BENAR

1. Olahraga daapt dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut.
2. Dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang mana
dan nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera, misalnya : dirumah,
8
tempat kerja, dan dilapangan.
3. Olahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti-ganit jenisnya
supaya tidak monoton.
4. Dilakukan secara bertahap dimulai dari pemanasan 5 - 10 menit, diikuti
dengan latihan inti minimal 20 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama
5 - 10 menit.
5. Frekuensi latihan dilakukan secara teratur 3 - 5 kali per minggu.
6. Intensitas latihan :
a. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai 70% - 85% denyut
nadi maksimal (DNM). DNM adalah denyut nadi maksimal yang dihitung
berdasarkan :
DNM = 220 - UMUR
b. Untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60 - 70
% DNM. Contoh :
Orang dengan usia 40 tahun akan mempunyai
DNM = 220 - 40 = 180.
Untuk membakar lemak orang tersebut harus berolahraga dengan
denyut nadi mencapai :
60% x 180 = 108 s/d 70% x 180 = 126.
7. Waktu
Mulai semampunya, ditambah secara perlahan-lahan. Untuk meningkatkan daya
tahan tubuh (endurence) perlu waktu antara 1/2 - 1 jam, untuk membakar lemak
perlu waktu lebih lama (lebih dari satu jam).
7. YANG PERLU DIPERHATIKAN SETELAH BEROLAHRAGA

1. Jangan langsung makan kenyang setelah berolahraga, makanlah makanan
lunak/cairan seperti bubur kacang hijau.
2. Minumlah secukupnya bila banyak berkeringat dan jangan langsung
9
mandi.
3. Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah.
8. YANG TIDAK DIANJURKAN BEROLAHRAGA
1. Bila sedang demam.
2. Untuk olahraga jalan bila terdapat varises pada kaki dan pada, nyeri pada sendi
terutama pada lutut.
3. Penyakit-penyakit :
a. Tekanan darah tinggi tidak terkontrol.
b. Kencing manis tidak terkontrol.
c. Kelainan katup jantung.
9. KEBUGARAN JASMANI
A. KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI
Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktivitas kehidupan sehari-hari,
akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan
tugas/profesi masing-masing.
Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi
kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan
kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness).
Dalam buku panduan ini hanya dijelaskan komponen kebugaran jasmani yang
berkaitan dengan kesehatan.
1. Komposisi tubuh
a. Adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks Massa Tubuh
(IMT).
b. Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahun dan cenderung menurun
setelah berumur 60 tahun.
c. Memberi bentuk tubuh.
d. Pengukuran : Skinfold callipers, IMT,
IMT = (Berat Badan Dalam kg : Tinggi Badan Dalam M2)
e. Obesitas pada anak-anak disebabkan oleh : hipeplasi dan hipertropi sel
10
adiposit serta input berlebihan.
f. Obesitas pada orang dewasa oleh : hiperplasi dan hipertropi sel adiposit serta
output yang kurang.
2. Kelenturan/fleksibilitas tubuh
a. Adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian, tanpa dipengaruhi
oleh suatu paksaan atau tekanan.
b. Dipengaruhi oleh
?? Jenis sendi
?? Struktur tulang
?? Jaringan sekitar sendi, otot, tendon dan ligamen.
c. Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki.
d. Anak-anak lebih besar dari orang dewasa.
e. Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.
f. Penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot.
g. Dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung
mudah mengalami cedera).
h. Pengukuran:Duduk tegak depan(Sit and reachTest)Flexometer.
3. Kekuatan Otot
a. Adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot, merupakan kemampuan
untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan.
b. Laki-laki kira-kira 25% lebih besar dari wanita (Testoteron merupakan
anabolik steroid).
c. Diukur dengan dinamometer.
4. Daya tahan jantung paru
a. Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara
optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks)
dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat
digunakan untuk proses metabolisme tubuh.
b. Kemampuan otot-otot besar untuk melakukan pekerjaan cukup berat dalam
waktu lama secara terus menerus.
11
c. Merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting.
d. Pengukuran : test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test, Ergocycles test.
5. Daya tahan otot
a. Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secara berulang-ulang
atau untuk berkontraksi terus menerus dalam suatu waktu tertentu.
b. Mengatasi kelelahan.
c. Pengukuran : Push up test, Sit up test.
B. FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBUGARAN JASMANI
1. Umur
Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia
25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh
tubuh, kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga
penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya.
2. Jenis Kelamin
Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan
anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunayi
nilai yang jauh lebih besar.
3. Genetik
Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh, obesitas,
haemoglobin/sel darah dan serat otot.
4. Makanan
Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %). Diet tinggi
protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olah raga yang memerlukan
kekuatan otot yang bear.
5. Rokok
Kadar CO yang terhisap akan mengurangi nilai VO2 maks, yang berpengaruh
terhadap daya tahan, selain itu menurut penelitian Perkins dan Sexton, nicotine
yang ada, dapat memperbesar pengeluaran energi dan mengurangi nafsu makan.
PERHATIAN
12
Jika ada seseorang dengan gangguan jantung, hipertensi, nyeri dada, pusing,
kehilangan kesadaran, masalah tulang dan sendi, asma, sesak napas atau hamil
sebaiknya berkonsultasi ke dokter sebelum berolah raga.
JENIS DAN KLASIFIKASI KEGIATAN OLAHRAGA
13
Pendahuluan
Dalam modul II ini akan dijelaskan tentang Jenis dan klasifikasi olahraga terutama
anaerobic, aerobik-anaerobik secara massif ,terutama aerobic, silih berganti aerobik-
anaerobik, bergantung kepada tenaga (power), bergantung kepada keterampilan (skill).
Tujuan
Pada akhir materi ini mahasiswa diharapkan mampu memahami tentang olahraga
terutama anaerobic, aerobik-anaerobik secara massif ,terutama aerobic, silih berganti
aerobik-anaerobik, bergantung kepada tenaga (power), bergantung kepada
keterampilan (skill).

Materi Pembelajaran
Pendahuluan
Klasifikasi kegiatan olahraga berdasarkan ciri-ciri fisiologis sangat bermanfaat
karena mengandung dua pokok tujuan :
 menilai bakat serta kemampuan seseorang dalam melaksanakan satu atau
lebih olahraga pilihan.
 membuat neraca tentang pengaruh sistem latihan untuk suatu kegiatan
olahraga.
Dalam berbagai cabang olahraga kwalitas mekanis yang dituntut dari “mesin”
manusiawi sangat berbeda pada setiap orang; sama halnya dengan ciri-ciri biologis
yang diperlukan dalam gerak yang menyangkut kwalitas, kwantitas serta ketetapan
dalam melaksanakan suatu gerak olahraga.
Klasifikasi kegiatan olahraga berguna dalam menetapkan kwalitas yang perlu
dimiliku sejak lahir serta dikembangkan secara phenotypis pada diri olahragawan.
Klasifikasi kegiatan olahraga yang disarankan ini tidak didasarkan kepada hal-hal baru
dalam bidang fisiologi serta tehnik olahraga, tetapi kepada pengelompokan yang
berdasar pemilihan unsur terpenting, yaitu type gerak yang diperlukan, juga
memperhatikan sistem-sistem kardio-sirculatoris serta respiratoris, dan sistem otot
14
serta neurosensoris. Dalam klasifikasi yang disarankan ini faktor psikologi, walaupun
sangat penting tidak masukan, sulit meletakkannya dalam kerangka yang terutama
bersifat biomekanis.
Kegiatan olahraga dibagi ke dalam jenis yang :
 terutama anaerobik
 aerobik-anaerobik secara masif
 terutama aerobik
 silih berganti aerobik-anaerobik
 bergantung kepada tenaga (power)
 bergantung kepada keterampilan (skill).
1. KEGIATAN YANG TERUTAMA BERSIFAT ANAEROBIK
Kelompok ini meliputi cabang-cabang olahraga atau nomor-nomor olahraga

yang berlangsung antara 20-45 detik. Batas waktu ini diambil berdasar jumlah
hutang asam susu yang mampu diderita atlit, dan juga kecepatan, baik jenis
maupun kwantitas gerak yang dapat dia keluarkan. Kategori ini mencakup kegiatan
yang menggunakan secara hebat unsur-unsur mesin manusia sehingga
menimbulkan sistem gerak (locomotor system) dengan energi maksimal tanpa atau
hanya sedikit meminta sumbangan aerobik.
Sprint yang berlangsung sampai 20 detik yang ditandai oleh cepatnya massa
badan berpindah tempat, tetapi karena pendeknya waktu tidak ditentukan oleh
kapasitas anaerobik dalam arti yang sempit, karena tidak melibatkan sistem
ketahanan asam-susu (laktat), sehingga dimaksudkan dalam kategori yang disebut
“power”.
2. KEGIATAN YANG BERSIFAT AEROBIK-ANAEROBIK SECARA MASSIF
Kelompok kedua meliputi nomor olahraga yang lamanya mulai 40 detik (dari
kelompok pertama) sampai 4-5 menit. Maka termasuk didalamnya kegiatan
15
olahraga yang memerlukan tenaga besar dari sistem kardio-resoiratoris, dan
sekaligus juga kemampuan kerja anaerobik yang besar pula, yang terlihat pada
kapasitas menghasilkan kerja melalui reaksi biokimia asam-sus-glukosa yang
diperoleh dengan kapasitas menderita kadar asam susu yang tinggi. Jadi kegiatan
dalam kelompok ini menuntut kapasitas melaksanakan kerja yang melebihi
persedian dalam keadaan aerobik.
Maka ciri umum dari cabang olahraga yang dimasukan kedalam kelompok ini
adalah kapasitas kekuatan aerobik yang besar dan kapasitas anaerobik yang tinggi
pula. Dalam hal ciri-ciri biomekanis yang menyangkut gerak, kelompok ini
menunjukkan hal-hal yang sangat besar perbedaannya, yang meliputi :
 penggunaan otot badan dalam persentase tinggi, tetapi sedikit kekuatan
otot
 penggunaan otot badan dalam persentase enengah, dan kekuatan
otot tingkat menengah
 penggunaan otot badan dalam persentase rendah, tetapi dibagian-
bagian tertentu diperlukan kekuatan otot secara hebat.
3. KEGIATAN YANG TERUTAMA BERSIFAT AEROBIK
Disini mencakup nomor olahraga yang berjalan lebih dari empat menit
berlangsung dengan intensitas (dalam kebanyakan perlombaan) yang tidak lebih
tinggi dari kwantitas pemberian bahan bakar jenis aerobik yang dapat diangkut ke
otot-otot.
Maka dengan meningkatnya efisiensi gerak, atau dengan lain perkataan hasil
mekanis dari gerak olahraga itu (yang berdasar kriteria ketat ekonomi energi)
adalah sama, maka yang menjadi ciri bagusnya prestasi adalah kemampuan masin
manusia untuk menyediakan oksigen yang terbesar jumlahnya untuk mampu
membuat energi kontraktil, melalui sistem aerobik.
Dalam hubungan ini perlu diingat bahwa konsumsi maksimum dari oksigen
yang dapat secara aerobik erat hubungannya dengan jumlah otot yang terlibat
semakin besar kebutuhan oksigen di periferi. Maka dalam kelompok ini juga terjadi
16
adanya berbagai presentase jumlah otot yang terpakai. Dalam kegiatan-kegiatan
yang bersifat aerobik inilah terlihat nyata perbandingan kebalikan antara
persentase otot yang digunakan dengan intensitas kekuatan.
Kapasitas periferi dari jaringan otot dalam menarik oksigen untuk
memproduksi energi adalah lebih besar dari pada kapasitas sistem kardio-
sirkulatoris dalam menarik oksigen dari udara; maka karena kapasitas maksimal
konsumsi oksigen bagi atlit yang terlatih aerobis adalah antara 3 dan 6 liter oksigen
permenit, oksigen itu dapat disalurkan dalam jaringan otot melalui berbagai jalan,
tetapi tidak mungkin lebih besar angkanya dari angka diatas. Bahkan kalau
sejumlah besar otot terlibat secara terus-menerus dan intensif kontraksi-
kontraksinya, konsumsi periferi oksigen akan menjadi begitu besar sehingga
mengubah kegiatan dari aerobik menjadi anaerobik, dengan akibat mempercepat
habisnya cadangan energi.
Sebaliknya kalau kegiatan aerobik melibatkan hanya satu persentase rendah
dari seluruh otot manusia, tegangan otot yang mungkin ditimbulkan akan lebih
besar. tetapi akan terjadi paradoks bahwa tidak semua kapasitas yang dimiliki oleh
organ-organ pengangkut akan digunakan karena kapasitas memasukan oksigen
ditempat-tempat yang bersangkutan tidak melebihi batas tinggi daya penyediaan
oleh sistem kardio-silkulatoris serta respiratoris.
4. KEGIATAN SILIH BERGANTI AEROBIK-ANAEROBIK
Kelompok ini meliputi cabang olahraga yang bersandar kepada ubahan-ubahan
fase sub-aerobik yang agak teratur, sistematis, tak terduga atau terpilih, yaitu yang
melibatkan kapasitas yang lebih rendah daripada maksimal, lalu fase aerobik yang
ada pada batas kapasitas aerobik, dan fase anaerobik yang lebih tinggi dari
kapasitas aerobik, dan akhirnya fase istirahat.
Perubahan dalam type gerakan yang dihasilkan dapat tak terduga seperti pada
permainan (bola basket, sepakbola) ; sistematis seperti pada olahraga beladiri
dimana ada waktu-waktu istirahat yang tersedia ; atau terdiri berdasar kriteria
biomekanis-energi, seperti pada balap sepeda 100 km beregu dimana pada
17
pembalap mengalami secara berganti periode anaerobik dan periode sub-aerobik
untuk mengembalikan tenaga.
5. KEGIATAN YANG BERGATUNG KEPADA TENAGA (POWER)
Dalam kelompok yang berciri “power” kita masukkan nomor atau cabang
olahraga yang menuntut kemampuan menimbulkan akselerasi besar pada suatu
massa, kerap kali melawan gaya tarik bumi.
Massa tersebut dapat berat, seperti pada angkat besi dan karena itu
memerlukan kekuatan otot yang cukup hebat.
Dengan tidak meremehkan pentingnya skill dalam cabang olahraga ini, kita
harus mengenali bahwa kapasitas memindahkan massa berat melawan gaya tarik
bumi lebih banyak menyangkut kapasitas menghasilkan tegangan otot yang sangat
tinggi.
Dalam kelompok “power” ini sekali lagi dinyatakan meliputi nomor atau
cabang olahraga yang memerlukan kapasitas mengakselerasi serta memasukkan
kecepatan dalam suatu lintasan yang sepanjang mungkin kepada berbagai macam
benda.
Walaupun tehnik meng-akselerasi benda tersebut berbeda-beda dalam nomor-
nomor lempar (terbagi dalam akselerasi linear pada tolak peluru dan lempar
lembing, serta akselerasi melingkar atau sentrifugal pada lempar cakram dan lontar
martil), harus tetap diingat bahwa semua jenis tersebut menuntut kapasitas
meluncurkan benda secepat mungkin kedalam suatu parabola yang paling
menguntungkan.
Kegiatan yang memerlukan “power” juga meliputi nomor dimana masa yang
terkena itu adalah badan olahragawan itu sendiri. Maka prestasi yang bagus
berkaitan dengan kapasitas untuk meluncurkan badan atlit melalui gerakan-gerakan
yang efisien kedalam jalan (trajectory) yang terbesar mungkin.
Fakta bahwa usaha tersebut ditujukan mencapai suatu jarak atau melawan
gaya tarik bumi, tidaklah mengubah masalah tersebut yang tetap berkaitan dengan
pengungkit-pengungkit dalam tubuh manusia yang harus mampu meluncurkan
18
badan atlit kedalam akselerasi maksimal menurut jalan yang cocok dengan
peraturan olahraga.
Perlu ditekankan bahwa kelompok olahraga yang memerlukan “power” ini tidak
merangsang kapasitas anaerobik (karena tanpa hutang oksigen) atau kapasitas
aerobik, karena sistem transportasi baru terpakai dalam mengembalikan hutang
pada akhir kegiatan. Sebenarnya “bahan bakar “ yang diperlukan dalam kelompok
ini telah ada di otot sehingga tidak memerlukan kelibatan sistem penyaluran energi
lain.
6. KEGIATAN BERDASARKAN KETERAMPILAN
Yang dimasukkan dalam kelompok kegiatan berdasarkan keterampilan (skill)

adalah kegiatan-kegiatan yang mementingkan stimulasi sistem saraf melalui
tindakan motorik yang sangat teliti.
Mengenai definisi “skill” ini dalam hubungan dengan cabang-cabang olahraga,
dapat dipilih : kemampuan melaksanakan gerakan-gerakan secara tepat, cepat, dan
harmonis, sehingga tidak mungkin disederhanakan lagi seperti pada gerak yang
bertujuan praktis, karena meliputi kegiatan yang sangat berbeda-beda.
Dalam golongan “kegiatan skill” ini juga dimasukkan kegiatan yang melibatkan
banyak otot. Harap ingat bahwa dalam senam serta loncat indah unsur paling
menonjol bukanlah “skill”, dan penilaian didasarkan kepada pandangan teknis-
estetis dari gerakan-gerakan itu sendiri.
Juga tidak bisa disangsikan bahwa untuk menguasai gerakan ada pengaruh
pula dari kekuatan otot olahragawan sehingga memungkinkan membuat gerakan
elegan dan akrobatis seperti yang diminta dalam cabang olahraga itu.
Nomor-nomor anggar juga bergantung kepada talent dan skill. Dalam konsepsi
baru mengenai olahraga tersebut efisiensi otot tidak dianggap terlalu penting.
Suatu sub-kelompok dalam kegiatan “skill” lagi yang mencakup cabang olahraga
yang disamping memerlukan efisiensi psiko-neurosensorial untuk berprestasi tinggi,
juga memerlukan kekuatan otot yang cukup besar. ini meliputi olahraga dimana
atlit terbang, maju atau mengemudi alat mekanik dimana kekuatan majunya
19
didapat dari daya tarik bumi (bobsleigh), dari angin (yachting), dukungan dari
aerodinamik (terbang layang), dari mesin (balap mobil, sepeda motor, motor boat,
terbang), juga olahraga berkuda. Semua pengarahannya berkaitan dengan
kemampuan psyko-neurosensorial olahragawan.
Dalam semua cabang olahraga tersebut, keterlibatan otot ada dua macam :
yang pertama adalah kebutuhan mengendalikan alat mekanik (stir, stang, tongkat
kemudi, rem, porsneling, dsb.) atau mengendalikan hewan (kendali, tekanan pada
lambung dengan kaki).
Penggunaan kekuatan otot yang diperlukan dalam tindakan tersebut hanya ringan
saja walaupun mungkin memerlukan ketepatan yang tinggi.
Olahraga panahan merupakan hal khusus. Kalau cabang olahraga ini dilihat
berdasar cirihasnya yaitu melepaskan anak panah melalui lintasan tertentu menuju
kesasaran tertentu, maka dapat dianggap suatu “skill” murni, yang akan dibicarakan
dibawah nanti bersama-sama dengan sub kelompok menembak kesasaran berhenti
dan bergerak. Perbedaan panahan terhadap menembak dengan karaben, senapan
atau pistol terletak dalam jenis kekuatan pendorongnya. Pada senapan dan
sebangsanya daya dorong diperoleh dari ledakan kimia sedangkan pada panahan
daya dorong tergantung dari energi yang timbul karena tarikan atlit kepada busur.
Energi potensial ini menjadi kenyataan dan diubah menjadi daya dorong pada
waktu pelatuk disentil atau busur dilepaskan. Maka pemakaian otot terutama
untuk menarik bususr yang memerlukan kekuatan otot-otot tertentu. Tahap ini
dapat pula dianggap sebagai persiapan terhadap perbuatan itu sendiri, sama halnya
dengan ancang-ancang pada suatu lompatan.
Jadi memanah itu sendiri, dari sudut biomekanis, adalah mempertahankan
sikap yang memerlukan kekuatan otot sewaktu membidik dan melepaskan busur,
ditambah perhitungan arah bagi jalannya anak panah yang setepat mungkin.
Karena masalah sikap seperti itulah maka panahan dimasukkan kedalam sub-
kelompok skill yang memerlukan penggunaan otot untuk sikap dan pemberian
arah.
20
KWALITAS FISIK DALAM OLAHRAGA
Pendahuluan
Dalam modul III ini akan dijelaskan tentang kwalitas fisik dalam olahraga terutama
Kapasitas Aerobik Kapasitas, Anaerobik (Stamina), Kekuatan Otot (Kekuatan), Kapasitas
Anaerobik Otot Lokal, Kapasitas Aerobik Otot Lokal, Tenaga Ledak Otot (Power),
Fleksibilitas (Kelentukan), Kecepatan Mereaksi (Waktu Reaksi), Kecepatan Bergerak
21
(Kecepatan), Kebenaran Motorik (Koordinasi Sensor-Motor), Kebenaran Badaniah
(Gambaran Diri)
Tujuan
Pada akhir materi ini mahasiswa diharapkan mampu memahami tentang kwalitas fisik
dalam olahraga
Materi Pembelajaran
Pendahuluan
Setapak demi setapak ilmu pengetahuan mencampuri olahraga, dan
menyumbangkan penetapan secara lebih baik beberapa dimensi tertentu dari
kemampuan manusia. Lalu timbul pertanyaan: faktor-faktor apakah yang menentukan
prestasi. Jawabannya hanya sederhana : Disamping mengetahui “bagaimana”
mencapai prestasi tinggi, juga perlu bertanya pada diri sendiri “dengan cara apa”
prestasi tinggi itu dapat dicapai. Ternyata tidak muda menjawab “dengan cara apa” ini.
Jawab pertama bersifat fisik. Bahkan kita dapat lebih mendalam dan memerinci dan
dalam hal ini jawabannya menyangkut organ dan otot. Maka perlu diusahakan
meningkatkan kemampuan organik fisik serta otot-otot melalui latihan menuju ke
prestasi olahraga. Prosedur ini berakibat sekali lagi meluaskan batas-batas prestasi
serta meningkatkan rekor-rekor.
Kita sekarang menyaksikan terbukannya suatu periode baru, yaitu dimana kita
akan meluaskan jawaban kita terhadap pertanyaan : “dengan cara apa”. Bahkan kita
perlu meluaskan konsepsi kita mengenai persaiapan fisik, lebih banyak memperhatikan
dimensi kinetik - persepsi, serta meluaskan usaha dalam bidang persiapan mental.
Dengan begitu pertanyaan “dengan cara apa” akan lebih tegas terjawab.
Penting untuk dicatat bahwa seluruh bidang persiapan fisik sekarang ini sudah
mendapat tempat yang layak dalam dunia prestasi olahraga. Walaupun
pelaksanaannya sangat beraneka ragam, dapat kita kemukakan bahwa semua pelatih
22
yang serius pada dasarnya menerima cara itu, dan menggunakannya sejauh
pengetahuan mereka. Kita melihat bahwa sedikit banyak dimana-mana di dunia ini ada
usaha penelitian dan dilaksanakan secara tetap. Tetapi kita harus mengakui bahwa
beberapa pertanyaan tetap belum terjawab dan masih perlu dianjurkan untuk
mengadakan penelitian dalam bidang ini.
Dalam bidang persiapan fisik menuju prestasi telah terjadi kristalisasi
kecenderungan-kecenderungan tertentu. Kecenderungan pertama yang dapat
diidentifikasi adalah pemberian kerangka pengawasan kedokteran kepada seluruh
bidang persiapan olahragawan. Kecenderungan kedua yang terasa adalah untuk
mendasarkan persiapan-persiapan fisik pada pengembangan kwalitas-kwalitas fisik
yaitu faktor yang ikut mendukung prestasi fisik manusia.
Dalam himpunan bagian kwalitas-kwalitas organis yang berkaitan dengan proses-
proses produksi tenaga, kita dapat melihat kekhususan yang lebih menyempit lagi.
Dalam hal kwalitas-kwalitas organis kerja fisik merupakan suatu presentase otot yang
dapat didukung oleh kerja jantung, pernapasan serta peredaran darah secara baik.
1. Kapasitas Aerobik (Aerobic Power = Cardiorespiratory Endurance)
Kapasitas aerobik adalah kwalitas yang membuat kita mampu melaksanakan secara
terus menerus selama mungkin suatu kerja otot yang agak bersifat umum dalam
kondisi aerobik.
Kerja aerobik dilaksanakan dalam suatu kondisi dimana kebutuhan akan oksigen
tidak melebihi kapasitas maksimum konsumsi. Dengan demikian konsep ketahanan
peredaran sangat erat hubungannya dengan konsumsi oksigen maksimal serta
kapasitas kerja fisik. Penentu-penentu kapasitas aerobik :
Tingkat kapasitas aerobik berdasar kepada kapasitas individu untuk menyerap
oksigen lebih banyak serta lebih cepat didalam paru-paru, mengangkut jumlah
oksigen semaksimal mungkin dalam satu-satuan waktu ke kelompok-kelompok otot
yang memerlukan, serta menjamin pertukaran zat yang efektif di sel-sel tubuh.
Dalam rangkaian organ, fungsi satu konsep yang berkaitan dengan kompleks kardio-
sirkulorespiratory dapat dilihat dua unsur yang pada dasarnya bertanggung jawab
atas kapasitas konsumsi oksigen yaitu :
23
- Jantung dan kapasitas fungsionalnya
- Efisiensi umum pertukaran gas.
Kegiatan olahraga yang lebih banyak memerlukan kapasitas aerobik : Balap sepeda
jarak jauh, Renang : 1500 m Atletik : 5000 m, 10000 m, maraton, Senam aerobik.
2. Kapasitas Anaerobik (Stamina)
Kapasitas anaerobik adalah kwalitas yang membuat kita mampu melaksnakan
secara terus menerus selama mungkin, suatu kerja otot yang agak bersifat umum,
dalam kondisi anaerobik.
Kerja anaerobik terlaksana dalam suatu kondisi dimana kebutuhan akan oksigen
melebihi kapasitas maksimum konsumsi. Jadi konsep kapasitas anaerobik itu terikat
kepada kapasitas individu untuk menimbun hutang oksigen yang lebuh besar dalam
ia melaksankan kerja. Penentu-penentu kapasitas anaerobik :
Kapasitas anaerobik berkaitan dengan lamanya usaha yang dijalankan dalam
kondisi anaerobik. Tetapi suatu usaha tertentu dapat dilaksanakan dalam kondisi
yang sedikit/banyak bersifat anaerobik tergantung dari tuntutan kebutuhan oksigen
melampaui banyak/sedikit kapasitas maksimum konsumsi oksigen orang itu. Maka
orang yang memiliki kapasitas konsumsi oksigen lebih besar dapat melaksanakan
kerja dalam suasana yang kurang anaerobik dan mampu menjalankan itu untuk
waktu yang lebih lama. Juga karena konsep kapasitas anaerobik berkaitan kepada
hutang oksigen, maka orang yang mampu menahan kesulitan yang ditimbulkan
oleh tertumpuknya metabolit dapat dianggap memiliki kapasitas anaerobik yang
lebih besar. Dua faktor utama bergabung untuk menentukan tingkat kapasitas
anaerobik seseorang :
 Kapasitas aerobik organisme
 Kapasitas fisiologis dan psikologis dalam melawan kesulitan fisiologis kerja
anaerobik.
Daftar kegiatan olahraga yang lebih banyak memerlukan kapasitas anaerobik :
Renang : 100 m, 200m, 400 m, Atletik: 400 m, 800 m, 1500 m, 400 m gawang, dst.,
Polo air, dsb.
3. Kekuatan Otot (Kekuatan)
24
Kekuatan otot adalah kwalitas yang memungkinkan pengembangan ketegangan
otot dalam kontraksi yang maksimal.
Tingkat kontraksi maksimal yang dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot dapat
dicapai melalui berbagai cara. Kontraksi yang menghasilkan perpindahan beberapa
segmen disebut kekuatan dinamis atau isotonis. Kontraksi isotonis dinamakan
konsentris kalau segmen-segmen saling mendekati dan eksentris kalau segmen-
segmen yang bersangkutan saling menjauhi. Kekuatan statis atau isometris
menunjukkan kepada kontraksi otot maksimal tanpa terjadi perpindahan segmen-
segmen. Penentu-penentu kekuatan otot :
Umumnya diakui bahwa kekuatan suatu otot berdasar kepada dua faktor utama.
Pertama dipengaruhi oleh unsur-unsur strukturil otot itu, khususnya volume. Telah
diketahui bahwa kekuatan otot meningkat sesuai meningkatnya volume otot. Kedua
semakin jelas bahwa kekuatan otot ditentukan oleh kwalitas kontrol tak sengaja
kepada otot atau kelompok otot yang bersangkutan. Faktor ini menjadi penting
dalam orang berlatih meningkatakan kekuatan otot dan menekan perlunya belajar
menggunakan kekuatan sesuai dengan pelaksanaan nyata. Ringkasnya, kekuatan
otot ditentukan terutama :
- Volume otot
- Kontrol sesuka hati dalam usaha itu.
Daftar kegiatan olahraga yang lebih banyak memerlukan kekuatan otot : Senam :
ring, palang sejajar, kuda-kuda (tungkai atas dan pergelangan bahu), Angkat besi,
Gulat, dsb.
4. Kapasitas Anaerobik Otot Lokal
Kapasitas anaerobik otot lokal adalah kwalitas yang memungkinkan kita
melangsungkan selama mungkin suatu usaha yang menggunakan otot lokal, dalam
kondisi anaerobik.
Dalam kondisi demikian itu intensitas kontraksi otot cukup tinggi untuk
mengganggu sirkulasi darah pada otot-otot yang terpakai dalam latihan itu,
sehingga masuknya oksigen berkurang serta pembuangan hasil pembakaran dalam
25
kontraksi itu juga tidak berjalan lancar. Penentu-penentu kapasitas anaerobik otot
lokal : Definisi yang ditulis diatas tadi jelas menunjuk bahwa kapasitas aerobik otot
lokal didasarkan kepada lamanya usaha yang berlangsung dalam suasana anaerobik
lokal. Tetapi suatu kerja otot lokal dapat berlangsung dalam kondisi yang sedikit
banyak anaerobik sesuai dengan intersitas kontraksi yang sedikit banyak mendekati
kekuatan otot maksimal. Maka seorang yang memiliki kekuatan otot yang lebih
besar mampu melaksanakan kerja intensif dengan kelompok otot itu, dalam
suasana yang kuran anaerobik pada tingkat lokal dan karena itu dapat bertahan
dalam waktu yang lebih lama. Pula karena kemampuan menahan ketidak enakan
yang timbul oleh kerja otot lokal bersifat tajam dan berlangsung lama, itu tidak
sama pada setiap orang, maka orang yang lebih tahan itu besarnya kapasitas
anaerobik otot lokal lebih tinggi. Dua faktor utama yang menentukan tingkat
kapasitas anaerobik otot lokal seseorang adalah :
 Tingkat kekuatan otot
 Kapasitas fisiologis serta psikologis untuk bertahan terhadap kesulitan (ketidak-
enakan) yang timbul dalam otot tersebut.
Daftar kegiatan olahraga yang lebih banyak memerlukan kapasitas anaerobik otot
lokal : Senam : ring, palang mendatar, palang sejajar, kuda - kuda (tungkai atas dan
pergelangan bahu), Renang : 100 m, 200 m, 400 m (tungkai atas dan bawah,
pergelangan bahui dan panggul); Atletik : 200 m, 400 m, 800 m gawang, dsb.
(tungkai bawah)
5. Kapasitas Aerobik Otot Lokal (Ketahanan Lokal)
Kapasitas aerobik otot lokal adalah kwalitas yang memungkinkan kita
melangsungkan selama mungkin suatu usaha yang menggunakan otot lokal, dalam
kondisi aerobik.
Dalam kondisi demikian itu intensitas kontraksi otot tidak cukup tinggi sehingga
hampir tidak mengganggu sirkulasi dalam otot-otot yang bersangkutan, dan
pemasukan oksigen maupun pembuangan kotoran yang terjadi dalam kontraksi itu
cukup memuaskan. Kerja otot lokal yang aerobik dapat berlangsung secara dinamis
atau statis, dan ditandai oleh intensitas yang lemah dan tidak lemah. Penentu-
26
penentu kapasitas aerobik otot lokal : Kapasitas otot atau sekolompok otot untuk
menhasilkan kerja aerobik lokal yang berlangsung terus menerus sangat tergantung
kepada kwantitas oksigen serta bahan-bahan nutrin yang tersedia. Persedian yang
cukup dimungkinkan oleh kwalitas sirkulasi lokal (kapilarisasi otot, volume darah
setempat, waktu sirkulasi dsb) dan juga oleh konsentrasi myoglobin yang lebih
besar dalam otot memungkinkan pelepasan oksigen yang lebih besar jumlahnya.
Akhirnya semakin jauh intensitas kontraksi itu dari titik maksimum kontraksi otot,
semakin kecil kemungkinannya bahwa sirkulasi darah terganggu. Maka dapat
dikatakan bahwa kekeuatan otot memegang peranan dalam out put aerobik suatu
otot. Sebagai kesimpulan kita dapat menunjuk faktor-faktor penentu dalam tingkat
kapasitas aerobik otot lokal seseorang yaitu:
 Kwalitas sirkulasi lokal serta konsentrasi moglobin.
 Kekuatan otot (kedua faktor lainnya tetap sebanding dengan setiap unit volume
otot).
Daftar kegiatan olahraga yang lebih banyak memerlukan kapasitas aerobik otot
lokal : Renang : 400 m dan 500 m (tungkai atas dan bawah, pergelangan bahu),
Atletik : 5000 dan 10.000 m, Maraton, jalan cepat dsb. (tungkai bawah)
6. Tenaga Ledak Otot (Power)
Tenaga ledak otot (muscular power) adalah kwalitas yang memungkinkan otot
taua sekelompok otot untuk menghasilkan kerja fisik secara eksplosif.
Daftar kegiatan olahraga yang lebih banyak memerlukan tenaga ledak otot : Bola
basket, Senam,Tinju, Atletik : 100 m, 200 m, 110 m gawang, lompat, lempar, Bola
voli.
7. Fleksibilitas (Kelentukan)
Fleksibilitas adalah kwalitas yang memungkinkan suatu segmen bergerak
semaksimal mungkin menurut kemungkinan gerak (range of movement).
Kwalitas ini memungkinkan otot atau sekelompok otot dalam posisi pendek
maksimal dan memanjang maksimal, untuk memanfaatkan sendi-sendi secara
maksimal. Sudah diketahui bahwa fleksibilitas itu sangat tertentu batas-batasnya
bagi masing-masing sendi. Penentu-penentu fleksibilitas: Walaupun dimasukan
27
kedalam kelompok kwalitas otot, sebenarnya fleksibilitas terbatas kepada sendi-
sendi yang bersangkutan. Disamping itu kwalitas ini juga dipengaruhi oleh sampai
seberapa jauh otot atau kelompok otot itu dipaksa untuk memanjang. Maka
penentu-penentu terpenting dari fleksibilitas adalah :
 mobilitas sendi
 elastisitas kelompok-kelompok otot yang antagonistis.
Fleksibilitas itu spesifik, dan penelitian menunjukkan bahwa masalahnya
pemanfaatan secara penuh kemungkinan bergerak (range of movent) dari sendi
yang bersangkutan. Prinsip-prinsip yang perlu ditaati dalam pengembangan
kwalitas ini adalah :
 berusaha menuju memanfaatan sepenuhnya dari kemungkinan bergerak (range
of movement).
 mempertahankan sikap statis pada ujung batas - batas kemungkinan gerak
tersebut.
Daftar kegiatan olahraga yang lebih banyak memerlukan fleksibilitas : Anggar, Bulu
tangkis, S e n a m, Atletik : 110 dan 400 m gawang , Gulat, dsb.
8. Kecepatan Mereaksi (Waktu Reaksi)

Kecepatan mereaksi adalah kwalitas yang memungkinkan memulai sesuatu
jawaban kinetis secepat mungkin setelah menerima suatu rangsangan.
Kecepatan mereaksi adalah kwalitas yang sangat spesifik yang terlihat melalui
berbagai jalan. Keaneka ragaman manifestasi tersebut dapat dikelompokan dalam
tiga tingkat :
a. pada tingkat rangsangan ;
Dalam suatu situasi persepsi tanda bersifat penglihatan, pendengaran,
perabaan, proprioseptif, vestibular, relasional dsb.
b. pada tingkat pengambilan keputusan ;
Kerapkali perlu pilihan perseptif didalam kepenuhan aneka ragam tanda agar
hanya mereaksi terhadap rangsangan yang tepat.
c. pada tingkat pengorganisasian reaksi kinetis ;
28
Diskriminasi atau pilihan perseptif biasanya disertai perlunya menetapkan
pilihan diantara berbagai respons kinetis yang dibaut setelah itu.
Penentu-penentu kecepatan mereaksi :
Efisiensi dalam kecepatan mereaksi dipengaruhi oleh beberapa unsur sebagai
berikut :
 Tingkat pengenalan terhadap situasi persepsi
 Tingkat pengenalan terhadap jawaban kinetis yang harus dibuat.
 Mutu kondisi fisik umum, seperti yang disimpulkan dari berbagai
peneliti.
Daftar kegiatan olahraga yang lebih banyak memerlukan kecepatan mereaksi :
Tinju, Anggar, Sepakbola, Sepak takraw, Renang 100 m, Karate, Atletik : 100 m, 200
m, 400 m, 110 m gawang, Bola voli, dsb.
9. Kecepatan Bergerak (Kecepatan)

Kecepatan bergerak adalah kwalitas yang memungkinkan orang bergerak atau
melaksanakan gerak-gerak yang sama atau tidak sama, secepat mungkin.
Kecepatan bergerak adalah kwalitas yang memungkinkan gerak cepat dari sudut
suatu segmen atau seluruh tubuh. Kecepatan bergerak terutama mengenai situasi
kelakuan motorik dimana perlawanan/tahanan (resistance) relatif lemah. Penentu-
penentu kecepatan bergerak :
 Frekwensi rangsangan yang tergantung kepada kemauan (will power),
kebulatan tekad serta mobilitas saraf.
 Kecepatan kontraksi otot
 Tingkat otomatis gerak
 Keadaan kwalitas-kwalitas otot tertentu, misalnya kekuatan otot serta tenaga
ledak otot (muscular power).
Daftar kegiatan olahraga yang lebih banyak memerlukan kecepatan gerak : Bola
basket, Anggar, Sepakbola, Senam : palang atas - bawah, palang horisontal, palang
sejajar dsb., Tenis, Bulutangkis, Atletik : 100 m dan 110 m gawang, Softball, dsb.
10. Kebenaran Motorik (Koordinasi Sensor-Motor)
29
Kebenaran motorik adalah kwalitas yang membuat seseorang melaksanakan
suatu gerak atau kelakuan motorik secara benar.
Ada banyak bentuk kebenaran motorik, karena ini bergantung kepada beberapa
dimensi sekaligus. Sebenarnya jawaban kinetis yang perlu dibuat itu dapat
dipengaruhi oleh persentase otot -otot yang tersangkut, oleh kerumitan
organisasi kelakuan motorik, oleh kerumitan penyesuaian jarak antara gerak yang
satu dengan yang lainnya, dan apakah onjek gerak metorik itu sudah sangat
tertentu atau sama sekali bebas tetapi memberikan kriteria untuk dapat
menghargai benar tidaknya interpretasi. Penentu - penentu kebenaran motorik :
Faktor penentu kwalitas ini belum difahami secara sempurna, tetapi dapat
dirangkum sebagai berikut :
 Kwalitas persepsi dalam memulai serta selama melaksanakan gerakan
 Kwalitas penyesuaian gerak dengan waktu
 Kwalitas penyesuaian jarak dalam gerak
 Kwalitas pengertian mental tentang gerak
 Kwalitas pengorganisasian saraf otot dalam bergerak
Daftar kegiatan olahraga yang lebih banyak memerlukan kebenaran motorik :
Bola basket, Anggar, epakbola, Senam, Terbang layang, Tennis, Bola voli, Atletik :
lompat galah, lompat tinggi, dsb,
11. Kebenaran Badaniah (Gambaran Diri)
Kebenaran badaniah adalah kwalitas yang memungkinkan seseorang menyadari
keadaan badannya serta kemampuan geraknya secara benar.
Kebenaran badaniah dicapai melalui perencanaan fisik yang baik, kesadaran
tentang badannya sendiri dalam hubungannya dengan sikap dan gerak,
kemampuan menguasai tangan serta kaki, pula persepsi yang tepat dan reaksi yang
cocok untuk mempertahankan keseimbangan badan baik dengan maupun tanpa
titik tumpuan. Penentu-penentuan kebenaran badaniah : Kebenaran badaniah
ditentukan oleh benarnya informasi yang berasal dari reseptor mekanis, aparat
vestibular dan dari exteroceptor khususnya penglihatan, pendengaran dan
30
perasaan melalui kulit. Juga ditentukan oleh halusnya analisa informasi tersebut
serta perbendaharaan, stereotyp penyesuaian.
Daftar kegiatan olahraga yang lebih banyak memerlukan kebenaran badaniah :
Bola basket, Anggar, Sepakbola, Terjun payung, Senam pertandingan,Atletik :
lompat dan lempar, Bola voli, dsb.
BAHAN BAKAR DAN LATIHAN FISIK
Pendahuluan
Dalam modul IV ini akan dijelaskan tentang Bahan Bakar dan Latihan Fisik meliputi
Sistim energi, Sistim Energi Pada Saat Istirahat, Sistim Energi Saat Latihan Fisik Berat
Dan Singkat, Sistim Energi Saat Latihan Lama
Tujuan
Pada akhir materi ini mahasiswa diharapkan mampu memahami tentang Bahan Bakar
dan Latihan Fisik
31
Materi Pembelajaran
Makanan yang kita makan sehari-hari dipecah menjadi partikel-partikel kecil di dalam
saluran pencernaan untuk diabsorpsi dan ditranport ke berbagai sel-sel di dalam tubuh.
Sel-sel tubuh menstranformasi ke dalam energi kimia dalam bentuk sederhana yang
dapat dipergunakan segera atau bentuk lain sebagai cadangan. Di dalam tubuh terdapat
sejumlah sistem metabolisme energi yang dapat menyediakan energi sesuai kebutuhan
ketika beristirahat atau exercise. Peranan energi dalam olahraga penting diperhatikan,
misalnya kelelahan dapat terjadi akibat tidak cukupnya ketersediaan nutrient energi
yang diperlukan dari glikogen otot atau glukosa darah. Mungkin juga akibat tidak
berfungsi sistem energi secara optimal akibat defisiensi nutrient lain seperti vitamin dan
mineral. Kelebihan lemak tubuh (obese) atau berkurangnya berat badan akibat
hilangnya jaringan otot akan mempengaruhi performance atlet.
Dengan makanan yang optimal maka energi dapat tersedia dengan cukup, sehingga
menghasilkan kemampuan kerja dan waktu pemulihan yang lebih baik, kelelahan dapat
diatasi secara lebih efektif karena zat gizi cadangan dapat digunakan untuk kembali
pada keadaan homeostasis. Oksigen, air dan zat gizi dibutuhkan untuk proses
kehidupan. Makanan seorang atlet harus memenuhi semua zat gizi yang dibutuhkan
untuk mengganti zat-zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat aktivitas sehari-hari
dan olahraga. Menu seorang atlet harus mengandung semua zat gizi yang diperlukan
yaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air. Menu atlet disusun
berdasarkan jumlah kebutuhan energi dan komposisi gizi penghasil energi yang
seimbang.
1. Sistim Energi
Energi yang bebas karena pemecahan makanan, tidak dapat langsung

digunakan untuk kontraksi otot (untuk bergerak), sebab kontraksi otot hanya dapat
32
terjadi dari energi yang timbul sebagai akibat pecahnya molekul Adenosin Tri Fosfat
(ATP). Molekul ATP terdiri dari sebuah komponen yang sangat kompleks (adenosin)
dan tiga buah gugusan fosfat. Molekul ATP dinyatakan pecah apabila salah satu
ikatan fosfat terurai dari induk molekulnya. Pada saat yang bersamaan, terbebaskan
energi antara 7-12 kcal. Energi yang dilepaskan ini yang segera dapat digunakan
untuk berkontraksinya otot. Disamping itu energi ini digunakan untuk proses
lainnya dalam tubuh seperti sintesa protein, pengangkutan ion-ion secara aktif,
aktivasi bermacam proses metabolisme dan lain-lain.
Energi yang dibutuhkan untuk resintesa ATP anaerob dari 2 sumber yaitu
reaksi kimia yang tanpa menggunakan oksigen (aaerobic) dan reaksi kimia yang
membutuhkan oksigen (aerobik). Yang anaerobic dua macam yaitu sistim fosfagen
(ATP-PC) dan Glikolisis anaerobic, sedang yang aerobik disebut juga sistim oksigen
berasal dari pemecahan karbohidrat, lemak atau protein.
1.1. Sistim Fosfagen (sistim ATP-PC)
Fosfokreatin ialah senyawa kimia yang juga didapatkan didalam otot. Oleh
karena ATP dan PC mengandung senyawa fosfat, biasanya keduanya disebut
sebagai sistim fosfagen. Bila fosfokreatin dipecah, akan menghasilkan anergi
dan energi ini dapat digunakan untuk keperluan resintesa ATP.
ATP  ENERGI UNTUK KERJA + ADP

ADP + CP  ATP + KREATIN
Skema : Sistim Fosfagen (sistim ATP-PC)
33
Gambar 1: Proses regenerati dari ATP
Campuran fosfagen (ATP dan PC) dalam otot hanya cukup untuk
menyajikan energi bagi kontraksi otot berupa gerakan/kerja berat selama 5
sampai 10 detik. Kerja berat ini berupa lompatan, tendangan, pukulan, dan
gerak ledakan lainnya. Seorang laki-laki dengan berat badan 70 kg
mempunyai cadangan/simpanan fosfagen setara dengan 6 kcal energi ATP.
Banyak energi yang terkandung dalam fosfagen orang tersebut hanya
mencukupi kebutuhan untuk lari gawang 110 meter sebab lari sprint 100
meter sudah membutuhkan 0,43 mol ATP. Perkiraan energi yang berasal
dari fosfagen dapat dilihat dalam tabel berikut :
Tabel: 1. Perkiraan Energi dari Sistim Fosfagen
ATP PC (ATP-PC)
1. Muscular concentration
a. mM.kg muscle 4-6 5 – 17 19 – 23
b. mM total muscle 120 -180 450-510 570-690
mass
2. Manfaat Energi
a. kcal.kg muscle 0.04– 0.06 0.15 – 0.17 0.19 – 0.23
b. kcal total muscle 1.2 – 1.8 4.5 – 5.1 5.7 – 6.9
mass
34
1.2. Sistim asam laktat/glikolisis anaerobik
Sistim asam laktat merupakan pemecahan karbohidrat tanpa menggunakan
oksigen. Disini hasil akhir adalah asam laktat sehingga muncul istilah sistim
asam laktat. Bila asam laktat menumpuk dalam otot dan darah sampai
mencapai kadar yang cukup tinggi, akan mengakibatkan timbulnya
kelelahan. Keterbatasan lain sistim ini adalah sedikitnya ATP yang
terbentuk, yaitu dari pemecahan 180 gram glikogen hanya menghasilkan
ATP sebanyak 3 mol.
ADP + GLIKOGEN  ATP + ASAM PIRUVAT
ASAM PIRUVAT  dengan oksigen  CO2 + H2O
 tanpa oksigen  asam laktat
Skema. Sistim asam laktat/glikolisis anaerobic.
1.3. Sistim aerobik/sistim oksigen
Dengan adanya oksigen maka pemecahan sempurna 180 gram glikogen

menjadi CO2 dan H2O cukup untuk menghasilkan 39 mole ATP. Disamping
karbohidrat, lemak dan protein juga dapat menghasilkan ATP melalui sistim
aerobik ini.
Agar dapat turut serta dalam rangkain reaksi pada sistim aerobik, lemak
harus melewati tahap sebagai asam lemak. Selanjutnya asam lemak ini akan
mengalami reaksi oksidasi hingga menjadi asetilkoa untuk selanjutnya turut
serta dalam daur Krebs dan sistim transport elektron.
Dalam keadaan terpaksa, protein juga dapat berperan dalam usaha
penyajian energi bagi keperluan resintesa ATP. Agar dapat menyajikan
energi asam amino harus dirubah bentuknya sehingga masuk kejalur
pelepasan energi. Setelah amino yang mengandung nitrogen yang
dipisahkan dari asam amino dimana prosesnya berlangsung di hati, maka
senyawa karbon sisanya akan dapat berperan dalam pembentukan ATP.
ADP + GLIKOGEN  ATP + ASAM PIRUVAT
ASAM PIRUVAT + OKSIGEN  CO2 + H2O
35
Skema Sistim aerobik/sistim oksigen
2. Sistim Energi Pada Saat Istirahat
Pada saat istirahat, jantung dan paru mampu mencukupi kebutuhan oksigen semua
sel-sel tubuh. Jadi untuk mencukupi kebutuhan energi pada saat istirahat, yang
berperan adalah sistim aerobik. Bahan bakar penyaji energi dua pertiganya berasal
dari karbohidrat (glikogen dan glukosa). ATP yang terbentuk kembali telah
mencukupi kebutuhan tenaga gerak bagi berfungsi organ-organ tubuh pada saat
istirahat.
Gambar 2: Proses Regenerasi dari Pcr
3. Sistim Energi Saat Latihan Fisik Berat Dan Singkat

Yang dimaksud dengan latihan berat dan singkat yaitu latihan dengan intensitas
tinggi yang mendekati maksimal dan hanya berlangsung dalam waktu sangat
singkat (kurang dari 3 menit). Pada latihan semacam ini yang berperan adalah
sistim anaerobik karena tubuh belum mampu memenuhi kebutuhan akan oksigen.
Pada detik-detik akhir latihan, saat oksigen cukup tersedia, maka sistim aerobik
36
dengan bahan bakar lemak mungkin turut berperan dalam menyajikan energi bagi
keperluan resintesa ATP.
4. Sistim Energi Saat Latihan Lama

Pada latihan/kerja yang lama dan dengan intensitas rendah sekali (jalan santai,
main golf, melinting rokok), kadar asam laktat tetap sama dengan kadar asam laktat
saat istirahat. Pada awal latihan kerja sistim Phosphagen saja sudah cukup
mensuplai energi bagi resistesa ATP, jadi sistim glikolisis anaerobik tidak diperlukan
sehingga tidak terjadi asam laktat. Latihan/kerja sering ini dapat berlangsung lebih
dari enam jam. Pada kerja sub maksimal (marathon) bahan bakar utama adalah
hidrat arang dan selanjutnya bergeser ke lemak. Pergeseran ini terjadi secara
perlahan-lahan (gradual) semenjak simpanan glikogen diotot dan hati telah
menyusut sekali.
Pada umumnya olahraga itu tidak dapat murni menggunakan energi anaerobik saja
atau aerobik saja. Biasanya terjadi campuran namun dikatakan sistim senergi utama
yang digunakan pada olahraga cepat adalah anaerobik. Sedangkan olahraga yang
bersifat edurance atau jangka panjang yang kontinyu adalah aerobik. Fox
mengemukakan bermacam-macam olahraga serta sistim energi utama seperti
dalam tabel berikut :
Tabel. 2. Cabang olahraga dan sistim energi utama

Sports or Sport Activity ATP-PC and LA LA-O2 O2
1. Baseball 80 20 -
2. Basketball 85 15 -
3. Fencing 90 10 -
4. Field hockey 60 20 20
5. Football 90 10 -
6. Golf 95 5 -
37
7. Gymnastics 90 10 -
8. Ice hockey
a. Forwards, defense 80 20 -
b. Goalie 95 5 -
10.Rowing 20 30 50
11.Skiing
a. Slalom,jumping, 80 20 -
b. Cross-country - 5 95
c. Pleasure skiing 34 33 33
12. Soccer
Goalie, strikers 80 20 -
Halfbacks,or link 60 20 20
13. Swimming and diving
a. 50 yd diving 98 2 -
b. 100 yd 80 15 5
c. 200 yd 30 65 5
d. 400, 500 yd 20 40 40
e. 1500, 1650 y 10 20 70
14. Tennis 70 20 10
15. Track and field
a. 100,220 yd 98 2 -
b. Field events 90 10 -
c. 440 80 15 5
d. 800 yd 30 65 5
e. 1 mile 20 55 25
f. 2 mile 20 40 40
g. 3 mile 10 20 70
h. 6 miles (cross country) 5 15 80
I. Marathon - 5 95
16. Volley ball 90 10 -
17. Wresting 90 10 -
PEMENUHAN ENERGI PADA OLAHRAGA
Pendahuluan
Dalam modul V ini akan dijelaskan tentang Pemenuhan Energi Pada Olahraga
Tujuan
38
Pada akhir materi ini mahasiswa diharapkan mampu memahami tentang Pemenuhan
Energi Pada Olahraga
Materi Pembelajaran
Pendahuluan
Prestasi olahraga yang tinggi perlu terus menerus dipertahankan dan ditingkatkan
lagi. Salah satu faktor yang penting untuk mewujudkannya adalah melalui gizi
seimbang yaitu energi yang dikeluarkan untuk olahraga harus seimbang atau sama
dengan energi yang masuk dari makanan.
Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang
dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung zat
gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu. Selain itu makanan juga harus mampu
mengganti zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktivitas
olahraga.
Pengaturan makanan terhadap seorang atlet harus individual. Pemberian makanan
harus memperhatikan jenis kelamin atlet, umur, berat badan, serta jenis olahraga.
Selain itu, pemberian makanan juga harus memperhatikan periodisasi latihan, masa
kompetisi, dan masa pemulihan.
Gerak yang terjadi pada olahraga karena adanya kontraksi otot. Otot dapat
berkontraksi karena adanya pembebasan energi berupa ATP yang tersedia di dalam sel
otot. ATP dalam sel otot jumlahnya terbatas dan dapat dipakai sebagai sumber energi
hanya dalam waktu 1 – 2 detik. Kontraksi otot akan tetap berlangsung apabila ATP yang
telah berkurang dibentuk kembali. Pembentukan kembali ATP dapat berasal dari
kreatin fosfat, glukosa, glikogen dan asam lemak.
39
1. Kebutuhan Energi
Gerakan tubuh saat melakukan olahraga dapat terjadi karena otot berkontraksi.
Olahraga aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan energi. Namun,
penetapan kebutuhan energi secara tepat tidak sederhana dan sangat sulit.
Perkembangan ilmu pengetahuan sekarang hanya dapat menghitung kebutuhan energi
berdasarkan energi yang dikeluarkan.
Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap hari.
Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen
penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu basal metabolic rate (BMR),
specific dynamic action (SDA), aktivitas fisik dan faktor pertumbuhan.
a. Basal Metabolisme
Metabolisme basal adalah banyaknya energi yang dipakai untuk aktivitas jaringan
tubuh sewaktu istirahat jasmani dan rohani. Energi tersebut dibutuhkan untuk
mempertahankan fungsi vital tubuh berupa metabolisme makanan, sekresi enzim,
sekresi hormon, maupun berupa denyut jantung, bernafas, pemeliharaan tonus
otot, dan pengaturan suhu tubuh.
Metabolisme basal ditentukan dalam keadaan individu istirahat fisik dan mental
yang sempurna. Pengukuran metabolisme basal dilakukan dalam ruangan bersuhu
nyaman setelah puasa 12 sampai 14 jam (keadaan postabsorptive). Sebenarnya
taraf metabolisme basal ini tidak benar-benar basal. Taraf metabolisme pada waktu
tidur ternyata lebih rendah dari pada taraf metabolisme basal, oleh karena selama
tidur otot-otot terelaksasi lebih sempurna. Apa yang dimaksud basal disini ialah
suatu kumpulan syarat standar yang telah diterima dan diketahui secara luas.
Metabolisme basal dipengaruhi oleh berbagai faktor yaitu jenis kelamin, usia,
ukuran dan komposisi tubuh, faktor pertumbuhan. Metabolisme basal juga
dipengaruhi oleh faktor lingkungan seperti suhu, kelembaban, dan keadaan emosi
atau stres.
Orang dengan berat badan yang besar dan proporsi lemak yang sedikit mempunyai
Metabolisme basal lebih besar dibanding dengan orang yang mempunyai berat
badan yang besar tapi proporsi lemak yang besar. Demikian pula, orang dengan
40
berat badan yang besar dan proporsi lemak yang sedikit mempunyai Metabolisme
basal yang lebih besar dibanding dengan orang yang mempunyai berat badan kecil
dan proporsi lemak sedikit.
Metabolisme basal seorang laki-laki lebih tinggi dibanding dengan wanita. Umur
juga mempengaruhi metabolisme basal dimana umur yang lebih muda mempunyai
metabolisme basal lebih besar dibanding yang lebih tua. Rasa gelisah dan
ketegangan, misalnya saat bertanding menghasilkan metabolisme basal 5% sampai
10% lebih besar. Hal ini terjadi karena sekresi hormon epinefrin yang meningkat,
demikian pula tonus otot meningkat.
Tabel 3. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan
Berat
Jenis Energi(kalori)
badan 10 – 18 th 30 – 60 th
kelamin 18 – 30 th
(kg)
Laki-laki 55 1625 1514 1499
60 1713 1589 1556
65 1801 1664 1613
70 1889 1739 1670
75 1977 1814 1727
80 2065 1889 1785
85 2154 1964 1842
90 2242 2039 1899
Tabel 4. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan
Berat badan Energi(kalori) 30 – 60

Jenis kelamin (kg) 10 – 18 th 18 – 30 th th
Perempuan 40 1224 1075 1167
45 1291 1149 1207
50 1357 1223 1248
55 1424 1296 1288
60 1491 1370 1329
65 1557 1444 1369
70 1624 1516 1410
41
75 1691 1592 1450
b. Specific Dynamic Action

Bila seseorang dalam keadaan basal mengkonsumsi makanan maka akan
terlihat peningkatan produksi panas. Produksi panas yang meningkat dimulai
satu jam setelah pemasukan makanan, mencapai maksimum pada jam ketiga,
dan dipertahankan diatas taraf basal selama 6 jam atau lebih. Kenaikan
produksi panas diatas metabolisme basal yang disebabkan oleh makanan
disebut specific dynamic action.
Specific dynamic action adalah penggunaan energi sebagai akibat dari
makanan itu sendiri. Energi tersebut digunakan untuk mengolah makanan
dalam tubuh, yaitu pencernaan makanan, dan penyerapan zat gizi, serta
transportasi zat gizi.
Specific dynamic action dari tiap makanan atau lebih tepatnya zat gizi berbeda-
beda. Specific dynamic action untuk protein berbeda dengan karbohidrat,
demikian pula untuk lemak. Akan tetapi specific dynamic action dari campuran
makanan besarnya kira-kira 10% dari besarnya basal metabolisme.
c. Aktivitas fisik
Setiap aktivitas fisik memerlukan energi untuk bergerak. Aktivitas fisik
berupa aktivitas rutin sehari-hari, misalnya membaca, pergi ke sekolah, bekerja
sebagai karyawati kantor. Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis,
intensitas dan lamanya aktivitas fisik.
Tabel 5 : Faktor aktivitas fisik (perkalian dengan BMR)
Tingkat aktivitas Laki-laki Perempuan

Istirahat di tempat tidur 1,2 1,2
Kerja sangat ringan 1,4 1,4
Kerja ringan 1,5 1,5
Kerja ringan – sedang 1,7 1,6
Kerja sedang 1,8 1,7
Kerja berat 2,1 1,8
Kerja berat sekali 2,3 2,0
42
Setiap aktivitas olahraga memerlukan energi untuk kontraksi otot. Olahraga
dapat berupa olahraga aerobik maupun olahraga anaerobik. Besarnya energi
yang digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktivitas olahraga.
Tabel 6. Kebutuhan energi berdasarkan aktivitas olahraga (kal/mnt)
Aktivitas Olahraga Berat Badan (kg)

50 60 70 80 90
Balap sepeda : - 9 km/jam 3 4 4 5 6
- 15 km/jam 5 6 7 8 9
- bertanding 8 10 12 13 15
Bulutangkis 5 6 7 7 9
Bola basket 7 8 10 11 12
Bola voli 2 3 4 4 5
Dayung 5 6 7 8 9
Golf 4 5 6 7 8
Hockey 4 5 6 7 8
Jalan kaki : - 10 menit/km 5 6 7 8 9
- 8 menit/km 6 7 8 10 11
- 5 menit/km 10 12 15 17 19
Lari : - 5,5 menit/km 10 12 14 15 17
- 5 menit/km 10 12 15 17 19
- 4,5 menit/km 11 13 15 18 20
- 4 menit/km 13 15 18 21 23
Renang : - gaya bebas 8 10 11 12 14

- gaya punggung 9 10 12 13 15
- gaya dada 8 10 11 13 15
Senam 3 4 5 5 6
Senam aerobik : - pemula 5 6 7 8 9
- terampil 7 8 9 10 12
Tenis lapangan : - rekreasi 4 4 5 5 6
- bertanding 9 10 12 14 15
Tenis meja 3 4 5 5 6
Tinju : - latihan 11 13 15 18 20
- bertanding 7 8 10 11 12
Yudo 10 12 14 15 17
d. Pertumbuhan
43
Anak dan remaja mengalami pertumbuhan sehingga memerlukan penambahan
energi. Energi tambahan dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang baru dan
jaringan tubuh.
Tabel 7 . Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)
Jenis kelamin
Umur Tambahan energi
anak
Anak laki-laki dan 10 – 14 tahun 2 kalori/kg berat badan

Perempuan 15 tahun 1 kalori/kg berat badan
16 – 18 tahun 0,5 kalori/kg berat badan
Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang
dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung
zat gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu. Selain itu makanan juga harus
mampu mengganti zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk
aktivitas olahraga.
penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu basal metabolic rate
(BMR), specific dynamic action (SDA), aktivitas fisik dan faktor pertumbuhan.
PENGHITUNGAN ENERGI PADA OLAHRAGA
Pendahuluan
Dalam modul VI ini akan dijelaskan tentang Penghitungan Energi Pada Olahraga
Tujuan
44
Pada akhir materi ini mahasiswa diharapkan mampu memahami dan melakukan
Penghitungan Energi Pada Olahraga
Materi Pembelajaran
Pendahuluan
Pendahuluan
Olahraga aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan energi. Namun,

penetapan kebutuhan energi secara tepat tidak sederhana dan sangat sulit.
Perkembangan ilmu pengetahuan sekarang hanya dapat menghitung kebutuhan
energi berdasarkan energi yang dikeluarkan.
penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu basal metabolic rate
(BMR), specific dynamic action (SDA), aktivitas fisik dan faktor pertumbuhan.
1. Cara Menghitung Kebutuhan Energi
Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan

energi. Berdasarkan komponen-komponen tersebut, terdapat 6 langkah dalam
menghitung kebutuhan energi untuk setiap atlet.
Langkah 1
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT) dan
presentase lemak tubuh. Indeks massa tubuh merupakan pembagian berat badan
dalam kg oleh tinggi badan dalam satuan meter dikwadratkan. Sedangkan
presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak tubuh dengan masa
tubuh tanpa lemak. Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan alat
skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula.
45
Langkah 2
Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin, umur dan
berat badan. Caranya menentukan BMR dengan melihat tabel 8 atau tabel 9.
Tambahkan BMR dengan specific dynamic action (SDA) yang besarnya 10% BMR,
BMR + SDA (10% BMR)
Tabel 8. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan
Berat
Jenis 10 – 18 Energi (kalori)
badan 30 – 60 th
kelamin th 18 – 30 th
(kg)
Laki-laki 55 1625 1514 1499
60 1713 1589 1556
65 1801 1664 1613
70 1889 1739 1670
75 1977 1814 1727
80 2065 1889 1785
85 2154 1964 1842
90 2242 2039 1899
Tabel 9. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan
Berat
Jenis Energi (kal)
badan 10 – 18 th 30 – 60 th
kelamin 18 – 30 th
(kg)
Perempuan 40 1224 1075 1167
45 1291 1149 1207
50 1357 1223 1248
55 1424 1296 1288
60 1491 1370 1329
46
65 1557 1444 1369
70 1624 1516 1410
75 1691 1592 1450
Langkah 3
Aktivitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya. Kemudian, hitung besarnya energi
untuk aktivitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga). Pilihlah tingkat aktivitas fisik
yang sesuai, baik untuk perhitungan aktivitas total maupun perhitungan aktivitas
fisik yang terpisah dan jumlahkan. Gunakan tabel 10 untuk menentukan tingkat
aktivitas total.
Tabel 10 : Faktor aktivitas fisik (perkalian dengan BMR)
Tingkat aktivitas Laki-laki Perempuan

Istirahat di tempat tidur 1,2 1,2
Kerja sangat ringan 1,4 1,4
Kerja ringan 1,5 1,5
Kerja ringan – sedang 1,7 1,6
Kerja sedang 1,8 1,7
Kerja berat 2,1 1,8
Kerja berat sekali 2,3 2,0
Langkah 4
Kalikan faktor aktivitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA
Langkah 5
Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga

dengan menggunakan tabel 11. Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan
per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktivitas olahraga. Total
energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu, kemudian dibagi
dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari.
Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang
didapatkan dari perhitungan langkah 4.
Langkah 6
Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan, maka tambahkan kebutuhan
energi sesuai dengan tabel 12
47
Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 10 = 1800 kal/mg
Latihan bola basket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg
Tabel 11. Kebutuhan energi berdasarkan aktivitas olahraga (kal/menit)
Aktivitas Olahraga Berat Badan (kg)

50 60 70 80 90
Balap sepeda : - 9 km/jam 3 4 4 5 6
- 15 km/jam 5 6 7 8 9
- bertanding 8 10 12 13 15
Bulutangkis 5 6 7 7 9
Bola basket 7 8 10 11 12
Bola voli 2 3 4 4 5
48
Dayung 5 6 7 8 9
Golf 4 5 6 7 8
Hockey 4 5 6 7 8
Jalan kaki : - 10 menit/km 5 6 7 8 9
- 8 menit/km 6 7 8 10 11
- 5 menit/km 10 12 15 17 19
Lari : - 5,5 menit/km 10 12 14 15 17
- 5 menit/km 10 12 15 17 19
- 4,5 menit/km 11 13 15 18 20
- 4 menit/km 13 15 18 21 23
Renang : - gaya bebas 8 10 11 12 14
- gaya punggung 9 10 12 13 15
- gaya dada 8 10 11 13 15
Senam 3 4 5 5 6
Senam aerobik : - pemula 5 6 7 8 9
- terampil 7 8 9 10 12
Tenis lapangan : - rekreasi 4 4 5 5 6
- bertanding 9 10 12 14 15
Tenis meja 3 4 5 5 6
Tinju : - latihan 11 13 15 18 20
- bertanding 7 8 10 11 12
Yudo 10 12 14 15 17
Tabel 12. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)
Jenis kelamin Umur Tambahan energi

anak (Tahun)
Anak laki-laki 10 – 14 2 kalori/kg berat badan

dan perempuan 15 1 kalori/kg berat badan
16 – 18 0,5 kalori/kg berat badan
Contoh Perhitungan Kebutuhan Energi Seorang Atlet
Tuti seorang mahasiswi berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm dan
berat badan 60 kg. Dia seorang atlet bolabasket dalam tim nasional. Dia berlatih
berupa lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama satu jam.
Selain itu, Tuti berlatih bolabasket 2 kali seminggu selama 20 menit. Aktivitas
sehari-hari berupa aktivitas ringan sedang, misalnya pergi ke kampus, belajar.
49
Cara menghitung kebutuhan energi
Langkah 1
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan presentase
lemak.
IMT = 60 : (1,6)2 = 23,4
Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal
Langkah 2
Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1491 kalori (tabel 4)
Tentukan SDA yaitu 10% x 1491 = 149
Jumlah BMR dengan SDA yaitu 1491 + 149 = 1640 kalori
Langkah 3 dan langkah 4
Tentukan faktor aktivitas fisik kerja ringan sedang yaitu 1,6 (tabel 10)
1,6 x 1640 = 2624
Langkah 5
Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 10 = 1800 kal/mg
Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg
Gunakan tabel 11 pada perhitungan aktivitas olahraga.
Kebutuhan energi untuk aktivitas olahraga (lari dan latihan bolabasket) adalah 1800
+ 420 = 2220 kalori/minggu.
Kebutuhan energi untuk aktivitas olahraga per hari adalah :
2220 : 7 = 317 kalori
Jadi total kebutuhan energi perhari adalah 2624 + 317 = 2941 kalori
Mary membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang dia
konsumsi adalah 2941 kalori.
CARBOHYDRATE LOADING
Pendahuluan
50
Dalam modul VII ini akan dijelaskan tentang Carbohidrate Loading meliputi :
Mekanisme Penyediaan Dan Penggunaan Karbohidrat Selama Latihan, Faktor Yang
Mempengaruhi Simpanan Glikogen Otot Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan
Glikogen Hati, Karbohidrat Dan Persiapan Pertandingan, Glikogen Atau Karbohidrat
Loading
Tujuan
Pada akhir materi ini mahasiswa diharapkan mampu memahami Carbohidrate Loading
Materi Pembelajaran
Pendahuluan
Meningkatnya keingintahuan mengenai informasi strategi pertandingan sering
meningkatkan motivasi atlet untuk mencari nasehat di bidang gizi. Namun sukses
dalam pertandingan tergantung dari banyak aspek, termasuk kualitas diet selama
latihan, dan tidak hanya melakukan sesuatu yang benar segera sebelum atau pada saat
bertanding.
Problem utama yang sering ditemui atlet yang sedang berlatih dengan keras adalah
kelelahan atau ketidakmampuan untuk memulihkan rasa lelah, dari satu latihan ke
latihan berikutnya. Untuk atlet kebutuhan energi dan karbohidrat pada saat latihan
lebih besar daripada kebutuhan pada saat bertanding. Oleh karena itu pemulihan
simpanan karbohidrat setiap hari harus menjadi prioritas bagi atlet yang menjalani
latihan yang intensif.
Ketika atlet tidak mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang adekuat setiap hari,
simpanan glikogen otot dan hati kemungkinan habis. Penelitian menunjukkan bahwa
pengosongan simpanan glikogen secara bertahap dapat menurunkan daya tahan serta
penampilan atlet.
51
1. Mekanisme Penyediaan Dan Penggunaan Karbohidrat Selama Latihan
Produksi adenosine triphosphate (ATP) selama kerja otot yang intensif tergantung
dari ketersediaan glikogen otot dan glukosa darah. Aktivitas fisik yang ringan mungkin
dapat dihasilkan dengan sumber karbohidrat yang rendah. Namun tidak mungkin
memenuhi kebutuhan ATP dan untuk mempertahankan tekanan kontraktil yang
dibutuhkan otot untuk penampilan fisik yang lebih tinggi jika sumber energi ini habis.
Jaringan otot merupakan simpanan glikogen yang utama (400 g; 6,7 MJ), kemudian
hati (70 g; 1,2 MJ) dan glukosa darah (2,5 g; 342 kJ). Jumlah ini dapat bervariasi
diantara individu, dan tergantung faktor seperti intake atau asupan makanan.
Walaupun karbohidrat bukan satu-satunya sumber energi, namun karbohidrat lebih
dibutuhkan sebagai sumber energi otot untuk aktivitas fisik yang tinggi.
Kandungan glikogen otot pada individu yang tidak terlatih diperkirakan 70-110
mmol/kg berat otot. Di lain pihak atlet endurance yang terlatih dengan diet campuran
dengan istirahat sehari, mungkin mempunyai kandungan glikogen otot 130-230
mmol/kg berat otot.
Penggunaan glikogen otot selama aktivitas fisik dipengaruhi berbagai faktor,
misalnya intensitas latihan (latihan dengan intensitas tinggi, penggunaan glikogen
meningkat), diet sebelum latihan (semakin tinggi simpanan glikogen, semakin lama
atlet dapat melakukan latihan). Diet tinggi karbohidrat selama 3 hari menghasilkan
simpanan glikogen sebanyak 200 mmol/kg berat otot, dengan lama latihan 170 menit.
Simpanan glikogen hati memainkan peranan yang penting dalam mempertahankan
kadar glukosa darah selama masa istirahat (diantara waktu makan utama) dan selama
latihan. Kadar glikogen hati dapat habis selama masa puasa yang lama (15 jam) dan
dapat menyimpan 490 mmol glikogen dengan diet campuran sampai 60 mmol glikogen
dengan diet rendah karbohidrat. Konsumsi makanan tinggi karbohidrat dapat
meningkatkan glikogen kurang lebih 900 mmol. Namun karena simpanan glikogen hati
ini sifatnya labil, disarankan agar latihan yang lama dilakukan 1-4 jam setelah makan
makanan sumber karbohidrat yang terakhir. Jika latihan yang lama dilakukan pada pagi
hari setelah puasa semalam, maka diet tinggi karbohidrat harus dikonsumsi pada
tengah malam.
52
2. Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Otot
Jumlah karbohidrat
Berdasarkan berbagai penelitian terlihat bahwa kecepatan simpanan glikogen yang
maksimal terjadi ketika 0,7-1,0 g/kg BB karbohidrat dikonsumsi setiap 2 jam pada
tahap awal proses pemulihan, atau total asupan karbohidrat 8-10 g/kg BB/24 jam.
Jumlah karbohidrat ini dapat digambarkan dengan asupan karbohidrat 500-800 g/hari
untuk rata-rata atlit atau dalam presentase 65-70% dari total energi untuk atlet dengan
latihan yang berat.
Besarnya pengosongan glikogen
Kecepatan simpanan glikogen paling besar terjadi pada jam-jam pertama masa
pemulihan setelah latihan, ketika pengosongan otot terjadi maksimal dibandingkan jika
pengosongan otot hanya sedikit.
Waktu konsumsi karbohidrat
Kegagalan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat segera pada tahap pemulihan
akan menghambat penyimpanan glikogen. Hal ini disebabkan kegagalan mengambil
keuntungan waktu peningkatan sintesa glikogen langsung setelah latihan dihentikan,
serta karena penundaan penyediaan makanan bagi sel otot. Hal ini penting ketika
waktu antar latihan hanya 6-8 jam, namun sedikit efeknya jika waktu pemulihan lebih
lama (24-48 jam). Sintesa glikogen tidak dipengaruhi oleh frekuensi makan (porsi kecil
tapi sering atau porsi besar sekaligus). Atlet disarankan untuk memilih jadwal makan
yang praktis dan nyaman; porsi kecil tapi sering mungkin bermanfaat untuk mengatasi
problem makan makanan tinggi karbohidrat yang volumenya besar (“Bulky”).
Jenis karbohidrat
Pemberian makanan sumber glukosa dan sukrosa setelah latihan yang lama
menghasilkan pemulihan glikogen otot yang sama, sedangkan fruktosa menghasilkan
simpanan yang lebih rendah. Penelitian menunjukkan pada 24 jam pertama
karbohidrat sederhana dan komplek menghasilkan simpanan glikogen yang sama,
kemudian pada 24 jam berikutnya intake karbohidrat komplek menghasilkan simpanan
glikogen yang lebih banyak. Penelitian lain memperlihatkan bahwa konsumsi
karbohidrat sederhana akan meningkatkan simpanan glikogen pada 6 jam setelah
53
latihan. Sebagai tambahan penelitian oleh Burke (1993) memperlihatkan bahwa diet
dengan indeks glikemik yang tinggi akan meningkatkan simpanan glikogen pada 24 jam
pemulihan setelah latihan berat, dibandingkan dengan pemberian diet dengan indeks
glikemik yang rendah. Klasifikasi karbohidrat sederhana dan komplek tidak sama
dengan makanan yang indeks glikemiknya tinggi dan rendah. Ada karbohidrat komplek
yang indeks glikemiknya tinggi misal kentang, roti. Dilain pihak karbohidrat sederhana
misal fruktosa indeks glikemiknya rendah. Pada prinsipnya simpanan glikogen otot
mencapai yang terbaik jika mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat yang
menghasilkan glukosa yang cukup cepat pada aliran darah.
3. Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Hati
Waktu makan makanan sumber karbohidrat
Puasa semalam dapat menurunkan simpanan glikogen hati dan mempengaruhi
penampilan atlet jika latihan dilakukan dalam waktu lama. Untuk menjamin tingginya
simpanan glikogen hati untuk menjalani latihan tsb, dianjurkan makanan terakhir
dimakan tidak lebih dari 2-6 jam sebelum latihan. Hal ini mungkin tidak praktis untuk
atlet yang akan latihan pada pagi dini hari. Pada kasus ini makanan terakhir yang
dimakan malam sebelumnya sebaiknya mengandung banyak karbohidrat.
Jenis karbohidrat
Konsumsi makanan yang mengandung fruktosa akan meningkatkan kecepatan sintesa
glikogen hati dibandingkan dengan glukosa. Oleh karena itu untuk memaksimalkan
simpanan glikogen hati, makanan yang tinggi fruktosa (buah, jus buah) harus termasuk
di dalam diet selama masa pemulihan.
4. Karbohidrat Dan Persiapan Pertandingan
Pada jenis olahraga “Endurance” (daya tahan) dengan intensitas yang tinggi seperti
maraton, triatlon dan cross country sangat membutuhkan simpanan glikogen daripada
olahraga “Non-endurance” dimana intensitasnya rendah, atau tinggi hanya untuk
waktu yang pendek misalnya senam, ski, lari jarak pendek, sepakbola, bolabasket.
Simpanan glikogen yang normal cukup atau adekuat untuk olahraga non endurance.
Hal ini dapat dicapai dengan mengkonsumsi secara teratur diet tinggi karbohidrat (7-10
g CHO/kg BB/hari atau 55-70% CHO dari total energi), kemudian dilanjutkan
54
mengurangi latihan dan meningkatkan konsumsi karbohidrat 10 g/kg BB/hari 24-36
jam sebelum bertanding. Sayangnya kebiasaan makan atlet tidak dapat memenuhi
asupan CHO ini, sehingga simpanan glikogen menjadi rendah.
Pada olahraga non endurance yang dapat digambarkan dengan lama latihan terus
menerus < 60-80 menit, simpanan glikogen dapat dicapai dengan cara di atas. Namun
untuk olahraga endurance (>90 menit) dan ultra endurance (> 4 jam), simpanan
glikogen yang normal tidak akan memenuhi. Untuk mengatasi hal ini dikenal tehnik
yang dinamakan “Carbohydrate Loading” yang dapat meningkatkan simpanan glikogen
200-300%, dimana kelelahan dapat ditunda dan penampilan atlet dapat ditingkatkan.
5. Glikogen Atau Karbohidrat Loading
Cara yang asli (Astrand’s carbohydrate loading)
 Tujuh hari sebelum bertanding dilakukan latihan yang berat (hari 1) untuk
menghabiskan simpanan glikogen
 Kemudian pada hari ke 2-4 diberikan diet rendah karbohidrat tinggi protein dan
lemak untuk memenuhi kebutuhan energi, namun mencegah pengisian glikogen
 Pada hari ke 5-7 sebelum bertanding diberi diet tinggi karbohidrat (70% dari total
energi) untuk memaksimalkan glikogen ke dalam otot yang habis glikogennya. Pada
masa ini latihan dikurangi untuk menurunkan penggunaan glikogen otot dan
menjamin simpanan yang maksimal pada hari pertandingan (hari ke 8)
Cara ini dapat meningkatkan simpanan glikogen dari kadar normal (80-100 mmol/kg
BB) menjadi 200 mmol/kg BB. Manfaat dari karbohidrat loading ini dapat menunda
kelelahan (dikenal dengan istilah “Hitting the wall” sampai 90-120 menit, dan dapat
mencegah hipoglikemia (dikenal dengan istilah “Bonking”
Kelemahan Cara Karbohidrat Loading yang asli

Kenaikan BB mungkin terjadi pada fase diet tinggi karbohidrat, sebesar 2,1-3,5 kg
berasal dari kenaikan simpanan air bersamaan dengan simpanan glikogen. Sementara
ekstra glikogen dan air dapat menghilangkan rasa letih dan kemungkinan dehidrasi
55
selama pertandingan, juga dapat menambah ekstra BB yang dapat mempengaruhi
olahraga yang memperhatikan kecepatan, kelenturan daripada daya tahan.
Fase diet rendah karbohidrat dapat memberi efek samping seperti kelelahan, mual,
ketosis, BB menurun, pengeluaran sodium dan air meningkat. Untuk mengurangi efek
samping ini maka dilakukan modifikasi karbohidrat loading yang asli dengan
menghilangkan fase diet rendah karbohidrat.
Karbohidrat loading yang dimodifikasi
Modifikasi karbohidrat loading dilakukan dengan menghilangkan fase latihan yang
berat serta pembatasan karbohidrat. Enam (6) hari sebelum pertandingan, diberikan
makanan dengan tinggi karbohidrat (70% dari total energi) diikuti dengan jadwal
latihan yang sedang selama 3 hari, dilanjutkan 3 hari dengan latihan ringan. Kenaikan
konsentrasi glikogen otot diperoleh sebesar 130-205 mmol/kg BB dibandingkan dengan
80-212 mmol/kg BB dengan cara Astrand. Selain itu penghilangan latihan yang keras
serta pembatasan karbohidrat, akan menurunkan resiko luka dan efek samping.
Atlet dan pelatih perlu memperhatikan kebutuhan latihan dan diet untuk
memaksimalkan karbohidrat loading. Sementara kadar glikogen dapat ditingkatkan
dalam waktu 24 jam dengan diet tinggi karbohidrat (7-10 g/kg BB atau 70-85% dari
total energi), diperlukan waktu 3 – 5 hari untuk mencapai kadar yang maksimal. Tiga (3)
hari diet tinggi karbohidrat umumnya dirasakan cukup untuk kompetisi dan juga untuk
meminimalkan lipogenesis.
Jenis karbohidrat yang dikonsumsi atlet pada setiap kali makan utamanya harus
berasal dari makanan sumber karbohidrat yang bergizi, namun makanan tsb
volumenya besar (bulky) sehingga dapat mempengaruhi asupan yang adekuat atau
meningkatkan frekuensi buang air besar. Penggunaan gula dan bentuk karbohidrat lain
yang padat dapat menjamin konsumsi energi dan karbohidrat yang adekuat.
Mengurangi jumlah serat atau pemberian makanan cair mungkin dapat dilakukan.
Tabel. 13. Daftar Makanan dengan kandungan 50 g karbohidrat – rendah lemak
Nama Makanan Berat

Roti dan serealia
Nasi 1 gelas (125 g)
56
Roti 4 iris (90 g)
Mie kering 1,25 gelas (60 g)
Bihun ¾ gelas (60 g)
Ubi jalar 1 bj besar/2 bj kecil (170 g)
Singkong 1 ptg besar/2 ptg kecil (150 g)
Krackers 6 bh besar (60 g)
Muffin 1,5 sdg
Pancakes 3 bh
Produk susu
Susu skim 12 sdm
Yoghurt – buah (skim) 400 g
Yoghurt – natural (skim) 800 g
Sayuran
Jagung 4 tongkol
Kentang 2,5 sdg/3 kecil (260 g)
Bayam 5 gelas (500 g)
Daun singkong 5 gelas (500 g)
Buah
Pisang 2 bh sdg/4 bh kecil
Mangga 3 bh sdg (360 g)
Lanjutan ….
Nenas 1 bh sdg (360 g)
Pepaya 4 ptg besar (500 g)
Kismis 4,5 sdm
Minuman, snack dll
Madu 2 sdm
Jam 3 sdm
Jus jeruk 600 ml (2-3 gls)
Softdrink 450 ml
Getuk singkong 100 g
Getuk pisang 125 g
Bika ambon 100 g
Dodol bali 75 g
Koya mirasa 75 g
Yangko 100 g
Tabel 14 . Contoh Diet Carbohydrate Loading
57
Menu Makanan Berat (g)
Makan Pagi:
 Nasi 200 g (1 piring)
 Mapo tahu 100 g (mgk sdg)
 Cah sayur 100 g (1 mgk)
 Buah pisang 100 g (1 buah)
 Susu 20 g (1 gelas)
 Jus buah 300 ml (1 gelas besar)
Pukul 10.00:
 Getuk singkong 50 g (2 ptg kcl)
 Pancake + madu 1 bh sdg
 Jus buah 300 ml (1 gls besar)
Makan Siang:
 Nasi 300 g (1 piring penuh)
 Sayur asem 100 g (1 mgk)
 Empal/ikan mas goreng 50 g (1 ptg sdg)
 Oseng oncom cabe hijau 50 g (1 mgk sdg)
 Selada buah 200 g (2 mgk sdg)
Pukul 16.00:
 Bika ambon 50 g (1 ptg sdg)
 Yangko 50 g (3 bh)
Makan malam:
 Nasi 300 g
 Capcay sayuran + ayam 150 g (1 mgk besar)
 Selada buah 200 g (2 mgk sdg)
Pukul 21.00:
 Roti isi pisang panggang 50 g (1 tangkep)
+ madu
 Susu 20 g (1 gelas)
Analisa Diet :
 Energi 4000 Kalori
 Protein 100 g (10%)
 Lemak 45 g (10%)
 Karbohidrat 800 g (80%)
58
KEBUTUHAN PROTEIN UNTUK BERPRESTASI OPTIMAL
Pendahuluan
Dalam modul VIII ini akan dijelaskan tentang Kebutuhan Protein Untuk Berprestasi
Optimal
Tujuan
Pada akhir materi ini mahasiswa diharapkan mampu memahami tentang Kebutuhan
Protein Untuk Berprestasi Optimal
Materi Pembelajaran
Pendahuluan
Gizi yang cukup yang dapat menjamin kesehatan optimal dibutuhkan oleh seorang atlet
untuk berprestasi tinggi. Tetapi banyak para atlet yang berbakat tidak mengerti
hubungan yang langsung antara gizi yang cukup dengan bentuk tubuh, endurans,
fitnes, dan pencegahan terhadap kecelakaan berlatih. Tulisan di bawah ini akan
membahas salah satu zat gizi, yaitu protein dalam hubungannya dengan praktek makan
atlet, pertumbuhan dan kekuatan, serta performa atlet, dengan harapan bahwa atlet,
pelatih, manajer, ahli gizi, dan orang-orang yang memberikan pelayanan kepada atlet,
memahami serta dapat mempraktekkannya dalam tugas nyata sehari-hari.
1. ZAT PROTEIN
Protein dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari dapat berasal dari hewani
maupun nabati. Protein yang berasal dari hewani seperti daging, ikan, ayam, telur,
susu, dan lain-lain disebut protein hewani, sedangkan protein yang berasal dari
tumbuh-tumbuhan seperti kacang-kacangan, tempe, dan tahu disebut protein nabati.
59
Dahulu, protein hewani dianggap berkualitas lebih tinggi daripada protein nabati,
karena mengandung asam-asam amino yang lebih komplit. Tetapi hasil penelitian akhir-
akhir ini membuktikan bahwa kualitas protein nabati dapat setinggi kulaitas protein
hewani, asalkan makanan sehari-hari beraneka ragam. Dengan susunan hidangan yang
beragam atau sering pula disebut sebagai menu seimbang, maka kekurangan asam
amino dari bahan makanan yang satu, dapat ditutupi oleh kelebihan asam-asam amino
dari bahan makanan lainnya. Jadi dengan hidangan : ada nasi atau penggantinya, lauk-
pauk, sayur-sayuran, dan buah-buahan, apalagi bila ditambah susu, maka susunan
hidangan adalah sehat. Bukan saja jumlah atau kualitas zat-zat gizi yang kita butuhkan
tercukupi, tetapi juga kualitas zat-zat gizi yang kita konsumsi bermutu tinggi.
Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan, perkembangan, pembentukan otot,
pembentukan sel-sel darah merah, pertahanan tubuh terhadap penyakit, enzim dan
hormon, dan sintesa jaringan-jaringan badan lainnya. Protein dicerna menjadi asam-
asam amino, yang kemudian dibentuk protein tubuh di dalam otot dan jaringan lain.
Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi
tidak mencukupi seperti pada waktu berdiit ketat atau pada waktu latihan fisik intensif.
Sebaiknya, kurang lebih 15% dari total kalori yang dikonsumsi berasal dari protein.
2. APAKAH ATLET HARUS MAKAN BANYAK PROTEIN?
Secara tradisional, atlet diharuskan makan lebih banyak daging, telur, ikan, ayam, dan
bahan makanan sumber protein lainnya, karena menurut teori, protein akan
membentuk otot yang dibutuhkan atlet.
Hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa bukan ekstra protein yang membentuk
otot, melainkan latihan. Latihan yang intensif yang membentuk otot. Untuk
membangun dan memperkuat otot, anda harus memasukkan latihan resistan seperti
angkat besi di dalam program latihan.
Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot, makanan harus
mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi. Kedengarannya aneh,
tetapi sesungguhnya seorang atlet binaragawan dan pelari marathon dapat
mengkonsumsi makanan dari hidangan yang sama. Seorang binaragawan cenderung
60
berotot lebih besar dari pelari, karena itu ia membutuhkan lebih banyak energi.
Besarnya jumlah protein yang dikonsumsi, dapat dilihat dari perhitungan di bawah ini.
 Seorang pelari yang beratnya 70 kg membutuhkan 2.600 kcal. Sebanyak 15% dari
2.600 kcal ini berasal dari protein yaitu 390 kcal atau antara 74 g protein.
 Seorang binaragawan yang beratnya 95 kg membutuhkan 3.600 kcal. Sebanyak 15%
dari 3.600 kcal yaitu 540 kcal berasal dari protein atau setara dengan 108 g protein.
Jadi seorang atlet pelari marathon membutuhkan 74 g protein, dan seorang
binaragawan membutuhkan 108 g protein dari hidangan makanan yang sama.
Tidak jarang nasihat makanan yang diberikan membingungkan atlet. Seorang atlet
angkat besi diharapkan makan daging, steak, telur, ayam lebih banyak untuk
pembentukan otot, dan dianjurkan minum minuman yang mengandung protein. Tetapi
sesungguhnya tidak demikian. Seorang atlet angkat besi membutuhkan karbohidrat
lebih banyak. Karena karbohidrat dibutuhkan untuk cadangan energi di dalam otot.
Anda tidak akan dapat mengangkat beban yang berat kalau jumlah karbohidrat yang
tersedia di dalam otot sudah menipis. Makanan yang mengandalkan protein tidak
menyediakan bahan bakar untuk otot, sehingga prestasi yang dicapai akan optimal.
Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak
berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang aus,
produksi hormon, dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru.
Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein, sehingga
mereka mendapatkan dobel dari kebutuhannya; kelebihan protein yang dikonsumsi ini
disimpan dalam bentuk lemak badan.
3. KEBUTUHAN PROTEIN
Kebutuhan akan protein bervariasi antar atlet. Menurut Angka Kecukupan Konsumsi
Zat-zat Gizi, seseorang membutuhkan 1 g protein per kg berat badan, tetapi ada atlet
yang membutuhkan lebih banyak, misalnya seorang pelari yang sedang berlatih
intensif, atau seseorang yang sedang berdiit yang mengkonsumsi rendah kalori, atau
seorang pemula yang baru mulai berlatih. Di bawah ini diilustrasikan anjuran konsumsi
protein:
61
Tabel 15 Kebutuhan Protein Atlet
Macam Atlet Gram protein/kg BB

Atlet berlatih ringan 1,0
Atlet yang rutin berlatih 1,2
Atlet remaja (sedang tumbuh) 1,5
Atlet yang memerlukan otot 1,5
Untuk menghitung berapa banyak protein yang dibutuhkan sangat mudah. Mula-mula,
anda mengidentifikasi diri termasuk golongan atlet yang mana, misalnya termasuk atlet
yang secara rutin berlatih. Umur anda 25 tahun, dan berat badan 70 kg. Maka anda
setiap hari sesungguhnya membutuhkan sebanyak 70 x 1,2 g protein = 84 g protein.
Kemudian anda membuat lis makanan dan minuman selama 24 jam, misalnya mulai
anda bangun pagi hari sampai pagi hari berikutnya dicatat jenis, komposisi, dan
banyaknya makanan dan minuman yang dikonsumsi. Dengan mempergunakan Daftar
Komposisi Bahan Makanan (DKBM) anda akan mengetahui jumlah protein yang
dikonsumsi dalam sehari. Kemudian dibandingkan dengan anjuran, apakah kurang atau
lebih banyak dari yang direkomendasikan.
4. MASALAH TERLALU BANYAK PROTEIN
Setiap orang yang terlalu banyak mengkonsumsi protein, akan lebih sering kencing
karena protein di dalam badan dicerna menjadi urea, suatu senyawa dalam bentuk sisa
yang harus dibuang melalui urine. Terlalu sering ke toilet akan kurang menyenangkan
karena mengganggu latihan, apalagi kalau sedang dalam kompetisi. Terlalu banyak atau
sering kencing merupakan pula beban berat ginjal dan meningkatkan resiko terhadap
dehidrasi atau kekurangan cairan buat atlet.
Bahan makanan berprotein tinggi, misalnya daging, ayam, ikan, dan lain-lain harganya
relatif mahal. Kalau bahan pangan ini dikurangi, dan anda makan lebih banyak sereal,
sayur dan buah, berarti akan ada penghematan, karena harga bahan-bahan pangan
yang disebut terakhir ini lebih murah.
Selain itu, bahan makanan tinggi protein biasanya mengandung pula tinggi lemak.
Untuk kesehatan jantung, pencegahan kegemukan, dan peningkatan performa, anda
62
sebaiknya tidak makan banyak lemak, terutama lemak hewani yang seringkali terdapat
banyak dalam bahan makanan berprotein tinggi.
5.SUPLEMEN PROTEIN
Advertensi sering memberikan harapan yang muluk-muluk, tetapi anda lebih baik tidak
mempercayainya atau paling sedikit, lebih bijaksana menginter-pretasikannya.
Menurut advertensi, protein powder atau asam-asam amino powder seperti arginine,
ornithine, dan asam-asam amino bebas adalah essensial untuk pembentukan otot.
Anda menurut advertensi tersebut direkomendasikan makan suplemen ini kalau
menginginkan pembentukan otot yang optimal.
Jika anda menginginkan otot yang lebih besar dan lebih kuat, maka anda akan
mendapat keuntungan yang lebih banyak daripada mengkonsumsi suplemen, bila anda
memahami keterangan berikut:
a. Latihan, bukan protein yang berperanan membuat otot lebih besar dan kuat.
b. Jika anda mengkonsumsi cukup kalori dari karbohidrat, maka kelebihan protein
yang dikonsumsi akan dikonversi atau disimpan dalam bentuk lemak badan. Badan
anda akan bertambah gemuk, dan prestasi optimal tidak akan tercapai.
c. Jumlah uang yang anda belanjakan untuk suplemen jauh lebih banyak, dobel atau
tripel dari jumlah uang yang dibelanjakan untuk makanan untuk mendapatkan
jumlah zat-zat gizi yang sama.
7. KESIMPULAN
1. Kualitas protein nabati dapat setinggi kualitas protein hewani, asalkan menu
makanan anda beragam.
2. Latihan, bukan ekstra protein yang membentuk dan membuat kuat otot. Oleh
sebab itu, hidangan makanan untuk atlet dari berbagai cabang olah raga tidak
perlu dibedakan.
3. Untuk menjamin prestasi optimal, kebutuhan akan protein perlu terpenuhi,
tetapi tidak berlebihan. Kalau berlebihan akan beresiko terhadap dehidrasi,
beban ginjal, dan penyakit jantung koroner.
63
4. Anda lebih baik untuk tidak mempercayai advertensi mengenai suplemen yang
berkhasiat muluk-muluk, atau paling sedikit anda harus menginter-
pretasikannya dengan lebih bijaksana. Anda tidak perlu suplemen protein atau
asam-asam amino, jika makanan anda cukup bergizi dan sehat.
64
PENGGUNAAN LEMAK DALAM OLAHRAGA
Pendahuluan
Dalam modul IX ini akan dijelaskan tentang Penggunaan Lemak dalam Olahraga
meliputi : Metabolisme Lemak, Keseimbangan Lemak Tubuh Saat Olahraga, Kebutuhan
Lemak Saat Olahraga Endurance
Tujuan
Pada akhir materi ini mahasiswa diharapkan mampu memahami tentang Penggunaan
Lemak dalam Olahragal, Keseimbangan Lemak Tubuh Saat Olahraga, Kebutuhan Lemak
Saat Olahraga Endurance
Materi Pembelajaran
Pendahuluan
Lemak keberadaannya dalam tubuh dianggap sebagai sistem biologik terutama

untuk cadangan energi dalam sel dan sebagai komponen membram sel. Lemak
mempunyai komposisi yang mirip dengan karbohidrat kecuali perbandingan oksigen
terhadap hidrogen berbeda.
Lemak merupakan zat gizi penghasil energi terbesar, besarnya lebih dari dua kali
energi yang dihasilkan karbohidrat. Namun, lemak merupakan sumber energi yang
tidak ekonomis pemakaiannya. Oleh karena metabolisme lemak menghabiskan oksigen
lebih banyak dibanding karbohidrat.
Lemak atau trigliserida di dalam tubuh diubah menjadi asam lemak dan gliserol.
Selain penghasil energi, lemak merupakan alat pengangkut vitamin yang larut dalam
lemak dan sebagai sumber asam lemak yang esensial, misalnya asam lemak linoleat.
Olahraga endurance merupakan olahraga yang dilakukan dengan intensitas rendah
65
sampai sedang (submaksimal) dan berlangsung dalam waktu lama. Lemak merupakan
sumber energi yang penting untuk kontraksi otot selama olahraga endurance.
Sumbangan lemak sebagai energi untuk kontraksi otot tergantung dari intensitas
dan lamanya latihan olahraga. Olahraga dengan intensitas rendah dan sedang serta
dilakukan dalam jangka waktu lama, energi yang dibebaskan selain karbohidrat,
kebanyakan berasal dari lemak.
1. Metabolisme Lemak
Lemak atau trigliserida di dalam tubuh diubah menjadi asam lemak dan gliserol.
Asam lemak yang terbentuk dapat secara langsung digunakan sebagai sumber energi
oleh banyak sel, kecuali sel darah merah dan sel susunan saraf pusat hanya dapat
menggunakan glukosa. Sedangkan metabolisme asam lemak rantai panjang
memerlukan sistem karier untuk pengangkutan ke dalam mitokondria sel.
Lemak yang dapat dioksidasi sebagai sumber energi terdiri atas trigliserida, asam
lemak bebas dan trigliserida intra muskular. Asam lemak bebas yang terikat dengan
albumin di dalam darah hasil metabolisme dari jaringan lemak merupakan sumbangan
yang besar pada metabolisme lemak saat otot berkontraksi. Sedangkan asam lemak
bebas yang terikat dengan albumin di dalam darah hasil metabolisme dari trigliserida
intra muskular dan trigliserida plasma selama kontraksi otot tidak diketahui secara
jelas.
Kontraksi otot terjadi karena adanya energi hasil beta oksidasi asam lemak bebas
dan reaksi biokimiawi dalam jalur Kreb’s yang berasal dari lipolisis jaringan lemak. Otot
mendapatkan asam lemak bebas dan menggunakannya dalam bentuk energi biasanya
ditentukan oleh konsentrasi lemak dalam darah dan kemampuan otot untuk oksidasi
asam lemak. Peningkatan kadar asam lemak bebas dalam darah dan penggunaannya
oleh otot dapat mengurangi penggunaan glokogen dan glukosa darah. Kadar asam
lemak biasanya memuncak setelah 2-4 jam aktivitas olahraga.
Trigliserida intra muskular dapat juga digunakan oleh otot untuk berkontraksi.
Trigliserida intra muskular dipercaya lebih penting pada awal kontraksi otot dan selama
olahraga dengan intensitas tinggi, dimana lipolisis jaringan lemak untuk pembentukan
energi masih terhambat.
66
2. Keseimbangan Lemak Tubuh Saat Olahraga
Awal-awal melakukan olahraga ringan sampai sedang dalam waktu yang panjang,
energi yang didapat dari karbohidrat dan lemak sama jumlahnya. Kemudian terjadi
peningkatan secara bertahap penggunaan lemak sebagai sumber energi selama
olahraga yang berlangsung antara satu jam atau lebih, sedangkan penggunaan
karbohidrat berkurang.
Akhir olahraga yang berlangsung lama, lemak terutama asam lemak bebas
mensuplai 80% dari total energi yang dibutuhkan. Sedangkan saat mencapai finis,
kembali penggunaan karbohidrat bertambah lagi. Besarnya metabolisme lemak pada
olahraga yang berlangsung lama kemungkinan disebabkan oleh penurunan gula darah
yang diikuti oleh penurunan hormon insulin dan peningkatan hormon glukagon. Hal ini
menunjukkan bahwa pada olahraga yang berlangsung lama terjadi penurunan
metabolisme glukosa dan glikogen, serta terjadi peningkatan metabolisme asam lemak
untuk memproduksi energi.
Awal melakukan aktivitas olahraga, konsentrasi asam lemak dalam darah
mengalami penurunan akibat dari peningkatan pemakaian asam lemak oleh otot yang
aktif. Aktivitas olahraga selanjutnya, terjadi peningkatan pembebasan asam lemak dari
jaringan lemak. Hal ini terjadi melalui rangsangan hormonal oleh susunan saraf
simpatis dan akibat penurunan kadar hormon insulin.
Olahraga ringan sampai sedang kebutuhan energinya sebagian besar disediakan
oleh asam lemak yang dibebaskan dari tempat cadangan trigliserida. Asam lemak yang
telah dibebaskan sebagai asam lemak bebas berikatan dengan albumin plasma,
kemudian masuk ke dalam otot dan digunakan untuk produksi energi.
3. Kebutuhan Lemak Saat Olahraga Endurance
Atlet olahraga endurance, penggunaan energi sebagian besar berasal dari
lemak. Akan tetapi pada awal dan akhir melakukan olahraga endurance kebanyakan
energi berasal dari glukosa dan glikogen. Hal ini mengakibatkan cadangan glikogen di
dalam otot dan juga hati berkurang.
Glikogen dalam otot dan hati yang telah berkurang harus diisi kembali. Zat gizi
dalam makanan yang dapat mengisi kembali glikogen berasal dari karbohidrat.
67
Sedangkan lemak dalam tubuh selain dapat diganti kembali oleh lemak, juga dapat
diganti oleh karbohidrat dan protein dalam makanan.
Walaupun atlet olahraga endurance pembentukan energi sebagian besar
berasal dari lemak, namun atlet tidak boleh mengkonsumsi lemak secara berlebihan.
Diet tinggi lemak oleh atlet sering mengakibatkan peningakatan trigliserida, kolesterol
total dan LDL kolesterol. Risiko kesehatan seperti aterosklerosis, penyakit jantung,
penyakit kanker dapat timbul pada seorang atlet akibat konsumsi lemak yang tinggi.
Atlet juga dianjurkan untuk membatasi konsumsi lemak berlebihan karena alasan-
alasan lain. Hal ini dimaksudkan agar atlet mengkonsumsi karbohidrat yang adekwat
agar supaya penggantian glikogen otot dan hati berlangsung dengan baik. Pengosongan
lambung menjadi lambat akibat mengkonsumsi lemak yang berlebihan sehingga perut
terasa penuh. Rasa kenyang dan penuh yang terjadi akibat makan lemak yang
berlebihan dapat mengurangi konsumsi karbohidrat yang adekwat.
Anjuran untuk seorang atlet dalam konsumsi lemak yaitu kurangi konsumsi
lemak secara berlebihan dan tidak lebih dari 30% total energi. Setiap makanan tidak
harus digoreng, tetapi dibakar atau direbus. Atlet juga dianjurkan untuk mengkonsumsi
kolesterol tidak melebihi 300 mg per hari.
Sadarilah bahwa minyak atau lemak yang ditambahkan pada makanan seperti
mentega pada roti, cream saus harus dikurangi jumlahnya dalam menu makanan atlet.
Pilihlah daging tidak berlemak dan ayam tidak berlemak serta kupaslah kulit ayam.
Beberapa makanan yang khusus mempunyai kadar lemak dan kolesterol yang tinggi,
misalnya coklat, cake, ice-cream, keripik, dan juga jeroan, sop kaki, sop buntut, harus
dihindari.
Menu seorang atlet harus mengandung semua zat gizi yang diperlukan yaitu
karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air. Menu atlet disusun berdasarkan
jumlah kebutuhan energi dan komposisi gizi penghasil energi yang seimbang. Menu
makanan atlet harus mengandung karbohidrat sebanyak 60 – 70%, lemak 20 – 25%,
dan protein sebanyak 10 – 15% dari total energi yang dibutuhkan.
Olahraga endurance merupakan olahraga yang dilakukan dengan intensitas rendah
sampai sedang (submaksimal) dan berlangsung dalam waktu lama. Olahraga dengan
68
intensitas rendah dan sedang serta dilakukan dalam jangka waktu lama, energi yang
dibebaskan kebanyakan berasal dari lemak. Namun, pada awal dan akhir melakukan
olahraga endurance kebanyakan energi berasal dari glukosa dan glikogen.
Glikogen dalam otot dan hati harus diisi kembali. Zat gizi dalam makanan yang
dapat mengisi kembali glikogen terutama berasal dari karbohidrat. Oleh karena itu,
atlet olahraga endurance dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan tinggi karbohidrat
terutama karbohidrat kompleks.
69
KEBUTUHAN AIR & ELEKTROLIT PADA OLAHRAGA
Pendahuluan
Dalam modul X ini akan dijelaskan tentang Kebutuhan Air dan Elektrolit pada Olahraga,
Cairan dan Elektrolit pada Olahraga Endurance
Tujuan
Pada akhir materi ini mahasiswa diharapkan mampu memahami tentang Kebutuhan Air
dan Elektrolit pada Olahraga, Cairan dan Elektrolit pada Olahraga Endurance
Materi Pembelajaran
Pendahuluan
Hampir semua reaksi biokimia yang terjadi di dalam tubuh tergantung dari
keseimbangan air dan elektrolit. Konsentrasi cairan di dalam sel (cairan intra sel) dan di
luar sel (cairtan ekstra sel) harus dipertahankan tetap seimbang. Keseimbangan cairan
intra sel dan cairan ekstra sel tujuannya untuk transmisi impuls saraf dan kontraksi otot
yang penting saat melakukan olahraga.
Hal lain yang sangat penting selama melakukan olahraga adalah mempertahankan
atau memelihara suhu tubuh. Oleh karena, kontraksi otot menghasilkan energi. Energi
yang terbentuk dari kontraksi otot sebagian besar berupa energi panas yaitu sebanyak
75% dan sisanya 25% berupa energi gerak.
Kontraksi otot selama berolahraga menghasilkan peningkatan produksi energi
panas. Panas yang terbentuk dialirkan secara cepat dari otot melalui darah ke
permukaan tubuh. Panas tubuh kemudian dibebaskan ke atmosfer lewat keringat yang
keluar dari tubuh.
70
Panas tubuh yang terjadi pada saat berolahraga akan sangat berbahaya apabila
tidak ada upaya proses pendinginan tubuh. Banyak usaha tubuh untuk melakukan
proses pendinginan tubuh, salah satunya adalah berkeringat.
1. Kebutuhan Air
Air tidak mengandung energi, tetapi sangat penting dalam kehidupan sehari-hari.
Kebutuhan tubuh manusia akan air dalam sehari sesuai dengan banyaknya air yang
keluar atau yang hilang dari tubuh.
Pada keadaan normal dan ideal yaitu diet rendah cairan, aktivitas fisik minimal serta
tidak ada keringat yang keluar, orang dewasa membutuhkan air sebanyak 1500 –2000
ml sehari. Sumber air untuk kebutuhan tubuh biasanya didapat dari hasil oksidasi zat
gizi, makanan, minuman dan baverage.
Saat berolahraga kebutuhan air tentu akan lebih banyak dibanding dalam keadaan
istirahat. Oleh karena saat berolahraga suhu tubuh meningkat dan tubuh menjadi
panas. Tubuh yang panas berusaha untuk menjadi dingin dengan cara berkeringat.
Banyaknya keringat yang keluar tergantung dari ukuran tubuh, jenis olahraga,
intensitas olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan, serta jenis
pakaian atlet. Keringat yang keluar saat olahraga sebagian besar terdiri atas air, namun
keringat juga mengandung elektrolit. Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga
disebabkan oleh peningkatan produksi keringat dan asupan cairan ke dalam tubuh yang
sedikit. Defisit air sebanyak 1% dari berat badan yang keluar dalam bentuk keringat
saat berolahraga terbukti mengurangi toleransi tubuh terhadap olahraga. Sedangkan,
defisit air 3% sampai dengan 10% dari berat badan selama mengikuti olahraga
menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan risiko cedera, serta
berbahaya untuk atlet.
Pemberian cairan pada atlet bertujuan untuk mencegah dehidrasi dan untuk
mempertahankan keseimbangan cairan tubuh. Selain itu, pemberian cairan yang
adekwat ditujukan untuk mencegah cedera akibat panas tubuh yang berlebihan,
misalnya heat exhaustion, heat stroke. Nasihat yang paling baik saat berolahraga untuk
mencegah kekurangan cairan adalah minum air sebelum, selama dan setelah
berolahraga. Minum air jangan menunggu sampai rasa haus timbul. Oleh karena, rasa
71
haus tidak cukup baik sebagai indikator keinginan untuk minum. Keinginan minum air
lebih banyak dan lebih sering karena kebiasaan, bukan karena adaptasi fisiologis. Rasa
haus baru timbul apabila tubuh telah mengalami kekurangan air (dehidrasi).
Penggantian air yang adekwat selama berolahraga sangat penting untuk
memelihara penampilan yang optimal dan memelihara kesehatan. Minumlah air 30 –
60 menit sebelum bertanding sebanyak 150 –250 ml. Air dingin kira-kira 10 o C lebih
baik dari pada air hangat. Oleh karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus,
sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang
sama dianjurkan pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding,
atlet dianjurkan minum secara teratur setiap 10 – 15 menit sebanyak 150 – 250 ml air
dingin.
Segera setelah bertanding, pemberian minuman ditujukan untuk mengganti cairan
yang hilang dan mendinginkan tubuh. Atlet setelah pertandingan harus segera minum
air dingin sebanyak 150 – 250 ml. Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung
karbohidrat, elektrolit dan mineral serta vitamin.
Penelitian menunjukkan bahwa penggantian air akibat keringat yang keluar lebih
penting daripada penggantian elektrolit. Kasus kehilangan elektrolit yang serius atau
ketidak seimbangan elektrolit pada atlet jarang terjadi dibanding dehidrasi akibat
defisit air. Kekecualian misalnya terjadi pada atlet yang melakukan olahraga sangat
berat di bawah cuaca panas dan kelembaban tinggi. Keringat yang keluar jumlahnya
sangat banyak, selain air juga mengandung elektrolit.
2. Kebutuhan Elektrolit
Cairan tubuh selain mengandung aiar juga mengandung bahan lain yang diperlukan
oleh tubuh seperti elektrolit. Elektrolit dalam cairan tubuh terdiri dari kation dan anion.
Katiaon utama dalam cairan tubuh adalah sodium (Na +) dan potasium (K+), sedangkan
anion utama adalah klorida (Cl-).
Sodium merupakan kation yang terbanyak di dalam cairan ekstra sel dan
bertanggung jawab untuk mempertahankan osmolalitas cairan ekstra sel. Asupan
sodium berkisar antara 3 – 8 gram (130-250 meq) per hari. Makanan sumber utama
72
sodium adalah garam dapur. Selain itu sodium banyak didapat pada keju dan makanan
olahan lainnya.
Potasium merupakan kation terpenting di dalam cairan intra sel. Asupan potasium
berkisar antara 2 – 6 gram (50-150 meq) per hari. Makanan sumber utama potasium
adalah daging, buah-buahan. Secara umum potasium banyak terdapat pada pisang,
orange juice. Keringat merupakan cairan hipotonik dibanding dengan plasma.
Konsentrasi elektrolit dalam keringat juga lebih rendah dibandiong dengan cairan
tubuh lainnya. Sodium dan klorida merupakan elektrolit yang paling banyak ditemukan
dalam keringat, namun jumlahnya hanya sepertiga dari yang ditemukan di plasma.
Sedangkan potasium dan magnesium dalam keringat jumlahnya sangat kecil.
Sodium hilang terutama melalui keringat yang berlebihan. Oleh karena itu atlet yang
mengalami pengeluaran keringat yang sangat banyak harus diperhatikan penggantian
sodium. Hiponatremi yang terjadi pada atlet dapat mengakibatkan penurunan efisiensi
kerja otot sehingga berpengaruh terhadap prestasi olahraga. Potasium yang hilang
melalui keringat jumlahnya sangat sedikit. Potasium yang disimpan di dalam sel tubuh
jumlahnya sangat banyak dan tidak terpangaruh oleh hilangnya potasium melalui
keringat. Beberapa ahli percaya bahwa kehilangan potasium dalam keringat akan
mempengaruhi prestasi olahraga.
Konsentrasi sodium dan potasium pada keringat dipengaruhi oleh jumlah keringat
yang keluar. Berdasarkan hasil penelitian para ahli, jumlah keringat sebanyak 200 ml
per jam menyebabkan kehilangan cairan yang mengandung 12 mmol sodium dan 4
sampai dengan 5 mmol potasium. Sedangkan keringat sebanyak 1000 ml per jam
mengakibatkan kehilangan cairan yang mengandung 40 mmol sodium dan 4 sampai
dengan 5 mmol potasium.
Penelitian menunjukkan bahwa suplemen sodium dan potasium tidak diperlukan
selama olahraga yang berlangsung simgkat (1 jam atau kurang). Garam yang tersedia
pada makanan sehari-hari sudah cukup mempertahankan keseim-bangan sodium dan
potasium selama bertanding pada olahraga tingkat sedang.
73
3. Cairan dan Elektrolit pada Olahraga Endurance
Olahraga endurance yang berlangsung lama di tempat yang panas dapat
menyebabkan gangguan keseimbangan air dan elektrolit. Keseimbangan air dan
elektrolit sangat penting pada atlet cabang olahraga endurance. Oleh karena akan
mengganggu produksi energi dan pengaturan suhu tubuh. Cairan sangat penting untuk
mengalirkan zat gizi dan oksigen ke dalam otot skelet untuk tujuan berkontraksi.
Hasil penelitian menunjukkan, lari marathon mengeluarkan keringat sebanyak 1
liter per jam. Sedangkan lari marathon dalam cuaca panas dan kelembaban tinggi
dapat kehilangan keringat sebanyak 2,8 liter per jam. Pelari ultramaraton sejauh 50 mil
yang ditempuh selama lebih dari 8 jam, selain kehilangan air yang banyak juga
kehilangan elektrolit.
Penggantian cairan pada atlet endurance apabila hanya minum air tawar dapat
menyebabkan hiponatremi. Oleh karena dalam tubuh jumlah air dan sodium tidak
seimbang. Untuk itu, pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit.
Hal ini dimaksudkan selain untuk mencegah terjadinya hiponatremi, juga untuk
mencegah hipoglikemik.
Beberapa penelitian melaporkan bahwa cairan yang mengandung karbohidrat 5-
10% tidak mengganggu atlet. Sedangkan pemberian karbohidrat melebihi 10 % dapat
menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin.
Peningkatan hormon insulin dapat menyebabkan terjadinya hipoglikemia.
Sedangkan minuman atlet (sports drinks) yang mengandung suplemen sodium dan
potasium yang berlebihan akan mengganggu kontraksi otot yaitu akan terjadi “cramp”
otot. Selain itu intake sodium yang berlebihan mempunyai risiko tinggi terjadinya
hipertensi pada atlet.
Spors drinks umumnya mengandung karbohidrat 5-7%. Konsentrasi karbohidrat
dalam cairan ini secara ilmiah tidak mengganggu proses pengosongan lambung.
Sedangkan, sodium biasanya 10-20 mmol/L dan dapat membantu keseimbangan
elektrolit dalam tubuh.
74
Saat berolahraga suhu tubuh meningkat. Keringat yang keluar saat berolahraga
mempunyai tujuan untuk proses pendinginan tubuh. Keringat yang keluar sangat
banyak pada olahraga endurance selain mengandung air juga mengandung elektrolit.
Pemberian cairan harus dilakukan secara terencana dan terprogram. Cairan yang
diberikan juga harus mengandung elektrolit juga mengandung karbohidrat dengan
konsentrasi tertentu.
75
PENGATURAN MAKAN
SEBELUM, SAAT DAN SETELAH BERTANDING
Pendahuluan
Dalam modul XI ini akan dijelaskan tentang Pengaturan Makan Sebelum, Saat Dan
Setelah Bertanding
Tujuan
Pada akhir materi ini mahasiswa diharapkan mampu memahami Pengaturan Makan
Sebelum, Saat Dan Setelah Bertanding meliputi: Pengaturan Makan Sebelum, Saat Dan
Setelah Bertanding, Prinsip Pengaturan Makanan, Pengaturan Makan pada Masa
Pertandingan,
Materi Pembelajaran
Pendahuluan
Pembinaan prestasi olahraga memerlukan proses panjang dan berkesinambungan.

Prestasi terbaik seorang atlet selain ditentukan oleh faktor yang ada dalam diri atlet
tersebut, yakni kemampuan fisik, segi mental, keterampilan taktik, bakat dan lain-lain
juga ketepatan program latihan, pemeliharaan kesehatan, pengaturan gizi dan
penyediaan makanan atlet.
Tujuan Pengaturan gizi selama periode pembinaan prestasi adalah:
 Penyediaan makanan yang memenuhi kebutuhan energi dan zat-zat gizi makro
maupun mikro sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas, program latihan dari tiap
jenis olahraga.
76
 Menanggulangi kasus-kasus khusus yang ditemukan selama masa pembinaan dan
berkaitan dengan gizi.
 Memberi konsultasi dan pendidikan gizi baik secara formal ataupun informal
terhadap atlet atau official maupun pengelola makanan atlet.
 Monitoring dan evaluasi terhadap status atlet, maupun pelaksanaan
penyelenggaraan makanan atlet.
Selama periode pembinaan dikenal periode penyelenggaraan latihan sebagai berikut:
 Periode persiapan pertandingan
 Periode pertandingan
 Periode pemulihan/transisi
Dari ketiga periode penyelenggaraan latihan dari segi pengaturan makan pada masa
latihan dan pengaturan makan pertandingan yang mencakup pengaturan makan
sebelum, saat dan setelah bertanding.
1. Pengaturan Makan pada Masa latihan
Memasuki masa latihan intensif diharapkan semua atlet telah memiliki kondisi fisik
yang optimal. Namun karena latar belakang yang berbeda ada kalanya kondisi
fisik/status gizi belum optimal. Untuk itu pengaturan gizi pada masa latihan bertujuan :
a. Memperbaiki status gizi, baik akibat defisiensi zat gizi maupun kelebihan gizi.
b. Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama menjalani latihan intensif
c. Mebiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan seimbang untuk kesehatan dan
prestasi.
2. Prinsip Pengaturan Makan
a. Makanan bervariasi, setiap makanan mempunyai keunggulan dan kekurangan zat
gizi tertentu. Dengan memberikan makanan yang beraneka ragam setiap hari,
maka kekurangan zat gizi dari satu makanan akan dilengkapi oleh makanan lain.
Untuk meningkatkan variasi jenis makanan yang dapat diterima oleh atlet
dilakukan dengan :
b. Makanan seimbang; menjaga keseimbangan jumlah yang dikonsumsi dengan
aktivitas yang dilakukan sehingga berat badan tetap ideal/terjaga.
77
c. Makanan lebih banyak terdiri dari sumber hidrat arang kompleks seperti nasi, roti,
sayuran termasuk kacang-kacangan.
d. Mengurangi lemak terutama lemak jenuh dan minyak untuk mengurangi lemak
dalam makanan dapat dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang sedikit
lemak/kulit mengurangi pemakaian santan, minyak, memasak dengan cara dibakar
dan lain-lain, menggunakan susu rendah lemak dan lain-lain.
e. Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan. Gula merupakan alternatif yang
baik dalam dunia olahraga bila jumlah, jenis kombinasi dan waktu pemakaianya
dilakukan secara tepat.
f. Mengurangi penggunaan garam atau sodium clorida selalu digunakan dalam
makanan. Jenis sodium lain yang sering dikonsumsi Msg (Monosodium glutamat),
sodium bicarbonat dan beberapa vitamin C, tablet dalam bentuk sodium
ascorbate. Kelebihan sodium menjadi salah satu faktor resiko terhadap hypertensi
dan pengurangan calsium yang berkontribusi pada pengurangan densitas tulang.
Meskipun atlet banyak kehilangan elektrolit (termasuk sodium) melalui keringat,
terutama dalam cuaca panas namun kehilangan tersebut dapat diganti dengan
jumlah garam yang sangat sedikit.
g. Minum air putih atau juice buah lebih banyak, untuk mengontrol status hidrasi.
Atlet sebaiknya biasa menimbang berat badannya sebelum dan sesudah latihan.
Setiap kehilangan 1 Kg berat badan berarti tubuh memerlukan penggantian 1 liter
cairan.
h. Makan jenis makanan yang kaya calsium untuk atlet wanita, terutama pada atlet
yang mengalami gangguan mesntruasi/amenorea.
i. Makan jenis makanan yang kaya zat besi terutama atlet wanita dan yang
vegetarian.
3. Pengaturan Makan pada Masa Pertandingan
Menghadapi pertandingan pengaturan gizi perlu dilakukan secara seksama karena
harus mempertimbangkan sasaran pencapaian puncak prestasi yang diinginkan.
Tujuan pengaturan makan:
1. Meningkatkan cadangan glikogen otot dan mencegah terjadinya hypoglikemi
78
2. Menjaga status hidrasi
3. Menenangkan lambung agar tidak menimbulkan masalah pada lambung. Dengan
pengaturan waktu makan yang tepat sebelum bertanding, makanan dalam
lambung akan menetralisir cairan lambung, sehingga lambung tidak terasa nyeri
dan mengurangi rasa lapar.
5. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam pengaturan makanan atlet adalah:
1. Waktu atau kesempatan yang ada untuk mengembalikan cadangan glikogen dan
status hidrasi dalam periode pertandingan atau turnamen yang diikuti atlet atau
jarak waktu sejak terakhir latihan dengan waktu tanding.
2. Jadwal pertandingan dari setiap cabang olahraga dengan interval waktu
(jeda) tiap sesi pertandingan
3. Khusus untuk cabang olahraga dengan klarifikasi berat badan perlu diperhatikan
apakah cara-cara penurunan/penambahan berat badan dilakukan dengan benar.
4. Adanya resiko gangguan pencernaan karena jenis makanan dan waktu makan
yang tidak tepat.
A. Pengaturan makan Sebelum Pertandingan (Persiapan Pertandingan)
Tujuan :
Memberi makanan yang memenuhi kebutuhan kalori dari zat gizi agar dapat
membentuk cadangan glikogen otot.
Prinsip pengaturan Makanan :
1. Makanan lebih banyak hidrat arang komplek untuk meningkatkan cadangan
glikogen. Untuk meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatikan:
a. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen adalah: jumlah
hidrat arang yang dikonsumsi, banyaknya pengosongan glikogen, waktu
mengkonsumsi hidrat arang, jenis hidrat arang, adanya zat gizi lain, ada
tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan selama pemulihan.
b. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen hati adalah
pencernaan dan jenis hidrat arang.
79
2. Makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak memakan waktu
lama. Protein cukup tidak perlu berlebihan karena akan meningkatkan
pengeluaran cairan.
3. Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan
lambung penuh.
4. Minuman cukup terutama bila pertandingan diadakan dalam cuaca panas.
5. Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi sesuai jadwal
pertandingan
6. Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal
dan atlet sudah terbiasa dengan makanan tersebut.
B. Pengaturan Makan Saat Tanding
Tujuan :
Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dari zat gizi,
agar cadangan glikogen dan status hidrasi tetap terpelihara. Atlet dari cabang
olahraga tertentu yang bertanding dalam jangka waktu lama atau bertanding pada
cuaca panas sangat beresiko untuk kehilangan cairan lebih banyak. Beberapa hal
yang perlu diketahui tentang status hidrasi pada atlet antara lain:
 Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding pada cuaca panas
 Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dengan klasifikasi berat badan terutama yang
menurunkan berat badannya secara cepat dalam jangka waktu pendek.
 Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental, konsentrasi dan
keterampilan
 Dehidrasi di atas 3-4% dari berat badan meningkatkan risiko gangguan
pencernaan
 Pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih dari 30 menit dengan
intensitas tinggi terutama pada cuaca panas memerlukan penanganan yang
lebih seksama untuk menjaga status hidrasi atlet.
Dasar pemikiran pemberian makanan dan minuman pada saat tanding :
1. Waktu pertandingan berlangsung, lama pertandingan, waktu istirahat, cuaca

dan intensitas latihan
80
2. Kehilangan glikogen setelah aktivitas yang lama dapat diganti dengan sekitar 50
gram hidrat arang perjamnya dalam bentuk cair atau padat.
3. Jumlahcairan yang dapat didistribusikan dalam tubuh, dipengaruhi oleh volume,
kecepatan menggerakkan lambung dan absorpsi di usus halus.
6. Prinsip pengaturan makan dan minum pada saat tanding
1. Pemberian minuman, cairan yang menggulung dengan hidrat arang terutama
diberikan terhadap atlet yang bertanding 30-60 menit terus menerus, atau
cabang olahraga yang waktu tandingnya lama, atlet yang menurunkan berat
badan pada cabang olahraga dengan klasifikasi berat badan atau pada cuaca
panas.
2. Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat, penggantian pemain,
atau waktu tanding, di jalan atau tempat-tempat yang telah ditentukan oleh
panitia.
3. Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet telah terbiasa dengan
jenis minuman tersebut. Minum dengan intreval tertentu dan jangan menunggu
sampai rasa haus datang. Minum 150-250 ml setiap 15-20 beraktivitas intensif
dapat mencegah dehidrasi. Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan
antara 800-1200 ml/jam.
4. Apabila diberikan cairan yang mengandung hidrat arang maka jumlah hidrat
arang yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. Pada umumnya sport drink yang biasa
dikonsumsi atlet mengandung 3-8 % glucose.
C. Pengaturan Waktu Makan
Waktu makan :
3 – 4 jam sebelum bertanding : Makanan utama terdiri dari nasi sayur, lauk pauk
dan buah.
2 – 3 jam sebelum bertanding : snack/makanan kecil, misalnya Krakers, roti dan
lain-lain
1 – 2 jam sebelum bertanding : Makanan cair/minuman misalnya Juice, buah, teh
dan lain-lain.
< 1 jam sebelum bertanding : Cairan/minuman
81
Contoh pengaturan waktu makan :
Pertandingan pukul 08.00 :
Makan malam sebelum hari bertanding, makanan utama lengkap dengan porsi nasi
beserta lauk hewani 1 macam dikukus/dibakar, sayuran dan buah.
Menjelang tidur, minum extra cairan.
Makan pagi pukul 5.00 – 5.30, makanan ringan misaln;ya roti bakar tanpa margarin
isi selai, juice buah dan the. Pilih makanan yang telah dikenal atlet.
Pertandingan pukul 10.00:

Makan malam sebelum bertanding, makanan utama lengkap dengan porsi nasi
yang besar dan minum yang cukup.
Makan pagi jam 7.00, makanan utama lengkap.
Bila olahragawan tidak dapat makan lengkap pada waktu makan pagi karena beban
psikologis, maka menjelang tidur sebaiknya makan snack/makanan ringan. Ini untuk
menjaga agar kadar gula darah tetap stabil pada pagi harinya. Makan pagi dapat
berupa snack berat, seperti supermi atau roti.
Pertandingan pukul 14.00:
Makan malam sebelum hari bertanding, makan pagi dan siang pada hari
bertanding, makan makanan lengkap dengan porsi nasi yang besar, (hidari
gorengan dan santan) lau;k satu macam dan buah. Makan pagi sebaiknya dilakukan
pukul 7.00-8.00, makan siang 13.00 dapat diberikan makanan ringan seperti
krackers, biskuit atau makanan cair yang terbuat dari tepung maezena, havermoot.
Minum ekstra air mulai sampai dengan pukul 14.00 menjelang pertandingan.
Pertandingan pukul 20.00 :
Makan malam sebelum hari bertanding, makan pagi dan makan siang terdiri dari
makanan lengkap dengan porsi nasi yang lebih banyak. Minum extra cairan
sepanjang hari. Makan pukul 17.00, terdiri dari makanan ringan seperti roti,
krackers, kue-kue basah yang tidak digoreng atau diberi santan.
82
Pertandingan Sepanjang Hari:
Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup, dan makan pagi, siang dan malam
terdiri dari makanan lengkap tinggi hidrat arang. Minuman ekxtra cairan sepangjan
hari. Pada hari pertandingan, makan pagi tergantung toleransi atlet seperti
biasanya pada hari pertandingan usahakan makan snack tinggi hidrat arang
(krackers, biskuit) setiap 1,5 – 2 jam untuk mempertahankan gula darah dalam
keadaan normal, makan sianganya makanan rendah lemak, berarti makanan tidak
boleh digoreng, tidak menggunakan santan kental. Minumlah air sebelum merasa
haus.
D. Pengaturan Makan Setelah Pertandingan
Tujuan :
Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen
otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit.
Hal-hal yang harus diperhatikan :
1. Minum setelah bertanding sangan penting untuk memulihkan status hidrasi.
2. Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air
3. Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan kembali normal setelah
24-48 jam.
4. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu
5. Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium;
misalnya juice tomat, belimbing dll
6. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat
7. Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan. Misalnya
berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori.
8. Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida
9. Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan
10. Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu porsi
makanan diberikan ½ porsi dari biasanya.
Cara pemberian :
1. Segera setalah bertanding minum air dengan suhu 5 C (sejuk), 1-2 gelas
83
2. ½ jam setelah bertanding, juice buah 1 gelas
3. 1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack raingan atau makanan cair
yang mengandung karbohgidrat sebanyak 300 kalori.
4. 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil; sebaiknya diberi lauk
yang banyak mengandung natrium dan sayuran yang tinggi kalium. Sayuran
berkuah lebih bermanfaat untuk mencukupi cairan dan mineral.
5. 4 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. Utuk itu dapat disediakan
makanan yang mudah dimasak. Penyediaan makanan pada malam hari menjelang
tidur, mutlak diperlukan bagi atlet yang bertanding malam hari. Jenis hidangan yang
disukai atlet adalah mie bakso, supermi dan lain-lain.
84
PENYUSUNAN MENU
Pendahuluan
Dalam modul XII ini akan dijelaskan tentang Penyusunan Menu
Tujuan
Pada akhir materi ini mahasiswa diharapkan mampu memahami tentang Penyusunan
Menu meliputi Penyelenggaraan Makanan pada Pemusatan Latihan dan Masa
Pertandingan, Beberapa Faktor yang Harus Diperhatikan Dalam Penyusunan Menu,
Langkah-langkah penyusunan menu, Perencanaan Kebutuhan Bahan Makanan dan
Minuman
Materi Pembelajaran
Pendahuluan
Keberhasilan suatu penyelenggaraan makanan pada masa pemusatan latihan dan

masa pertandingan (pesta olahraga) dapat dicapai bila penyelenggaraan makanan
dipandang sebagai suatu program yang utuh dan dikelola secara profesional. Suatu
penyelenggaraan makanan menginginkan mutu makanan yang tinggi yaitu enak, gizi
seimbang, harga yang layak dan kebersihan serta sanitasi yang tinggi sehingga dapat
dimakan dan memuaskan konsumen (olahragawan).
Perencanaan menu merupakan penentu keberhasilan pengolahan makanan sebagai
langkah awal dalam fungsi penyelenggaraan makanan, disusun jauh sebelum waktu
pelaksanaan yaitu sebelum penyusunan perencanaan kebutuhan bahan makanan dan
minuman. Perencanaan menu yang baik adalah bila disusun oleh suatu tim yang terdiri
85
dari mereka yang banyak kaitannya dalam penyelenggaraan makanan dan
direncanakan secara matang dan teliti jauh sebelumnya.
Menu merupakan “Critical focal point atau central position” dari semua kegiatan
penyelenggaraan makanan. Dari menu akan diperoleh makanan apa yang akan
diproduksi serta didistribusi kepada siapa, oleh siapa, bagaimana, kapan dan
sebagainya. Perencanaan menu adalah serangkaian kegiatan menyusun hidangan
dalam variasi dan kombinasi yang sesuai dengan konsumen.
Tujuan perencanaan menu adalah tersedianya beberapa buah susunan menu yang
dilengkapi dengan pedoman menurut klasifikasi pelayanan yang ada atas dasar
kebijakan dan ketetapan yang ada.
Perencanaan Kebutuhan Bahan Makanan (PKBM) adalah kegiatan yang menetapkan
jumlah, macam/jenis dan kualitas bahan makanan yang dibutuhkan untuk kurun waktu
tertentu.
1. Penyelenggaraan Makanan pada Pemusatan Latihan dan Masa Pertandingan
A. Pemusatan latihan adalah kegiatan pelaksanaan program latihan dalam jangka
waktu tertentu yang terpusat di dalam suatu lingkungan tertentu dimana atlet
dapat tinggal bersama dan melakukan kegiatan sehari-hari sesuai dengan program
pelatihan.
Sasaran pemusatan latihan adalah untuk meningkatkan:
 Kesehatan umum status gizi dan kebugaran jasmani
 Teknik dan ketrampilan khusus sesuai dengan cabang olahraga
 Kesiapan mental, semangat juang dan motivasi
 Kerjasama kelompok
 Pengetahuan terapan yang berkaitan dengan olahraga
Pemusatan latihan mempunyai ciri khusus antara lain:
a. Pada umumnya berlangsung lebih lama (lebih dari satu bulan sampai beberapa
tahun)
b. Konsumen yang dilayani lebih homogen (satu / beberapa cabang olahraga)
c. Adanya periodesasi latihan selama penyelenggaraan makanan berlangsung
86
B. Penyelenggaraan Makanan pada Masa Pertandingan (Pesta Olahraga)
Penyelenggaraan makanan selama pesta olahraga diharapkan dapat dipenuhi mutu
makanan yang lebih tinggi yakni enak, gizi seimbang, sesuai dengan kaidah
pengaturan gizi saat bertanding, harga layak serta aman. Untuk mencapai harapan
tersebut menu selama pesta olahraga disusun dengan mempertimbangkan
berbagai aspek baik segi gizi, harga, kemudahan pengadaan bahan makanan cara
pemasakan dan lain-lain serta alasan lain mengingat peserta olahraga sangat
heterogen.
Ciri peserta olahraga :
a. Peserta yang dilayani oleh jasaboga terdiri atas atlet, offisial, wasit, petugas.
Asal peserta dari berbagai daerah/negara dan memiliki kebiasaan makan yang
berbeda.
b. Keragaman Cabang Olahraga. Berdasarkan klasifikasinya terdapat cabang
olahraga ringan sampai berat sekali, serta cabang olahraga dengan klasifikasi
berdasarkan berat badan. Meskipun bervariasi semuanya menghadapi
pertandingan. Pada fase pertandingan semua atlet tidak lagi menjalani latihan
berat dan kondisinya sudah prima.
c. Umur bervariasi. Peserta olahraga umumnya terdiri dari usia muda sampai usia
lanjut. Umur ini berpengaruh terhadap tingkat kebutuhan zat gizi.
Selama pesta olahraga atlet telah memasuki fase pertandingan. Pada fase ini
diharapkan seluruh atlet sudah dalam kondisi prima, baik fisik maupun mental. Dari
segi fifik diharapkan seluruh atlet status gizinya sudah baik. Untuk olahraga yang
mempunyai klasifikasi berat badan, seluruh atlet data berat badannya sudah masuk
dalam nomor-nomor yang akan diikuti. Pada masa ini latihan yang diberikan sudah
tidak terlalu berat. Konsumsi hidrat arang lebih banyak agar dapat digunakan sebagai
cadangan glikogen otot. Protein diberikan cukup karena dalam metabolismenya
memerlukan banyak energi sehingga akan memberatkan kerja ginjal.
2. Beberapa Faktor yang Harus Diperhatikan Dalam Penyusunan Menu
A. Keterangan tentang konsumen
1. Kebutuhan gizi
87
Kebutuhan gizi orang yang harus dilayani harus dipertimbangkan dalam
penyusunan pola menu dan standar porsi hidangan. Para olahragawan
memerlukan makanan yang cukup untuk menciptakan kondisi fisik yang dapat
melakukan latihan-latihan yang teratur dan akan meningkatkan prestasi.
Sehingga pola makan setiap cabang olahraga berbeda sesuai untuk apa
kebutuhan gizi dan cairan diperlukan (sebelum bertanding, selama latihan dan
sebagainya)
2. Kebiasaan Makan
 Kebiasaan makan individu atau segolongan orang, merupakan hal lain yang
perlu dipertimbangkan dalam perencanaan menu.
 Kebiasaan makan mencakup pula segi-segi kejiwaan, sosial budaya, agama
dan kepercayaan, latar belakang pendidikan dan pengalaman serta
lingkungan hidup sehari-hari
 Kebiasaan makan erat hubungannya dengan perkembangan dalam bidang
produksi, distribusi, transportasi, koperasi ataupun kemajuan dalam bidang
teknologi pangan.
3. Macam dan jumlah orang yang dilayani
Semakin banyak macam dan jumlah orang yang dilayani semakin kompleks
pula permasalahan dalam menyusun menu yang tepat.
4. Macam Peraturan/policy Institusi
Perencanaan menu juga harus sejalan dengan macam dan peraturan yang
telah ditetapkan, selain penentuan dalam hal penggunaan anggaran belanja
bahan makanan, kadang-kadang institusi yang bersangkutan juga turut
menentukan cara dan prosedur pembelian bahan makanan.
B Sarana/Peralatan dan Pelayanan
1. Peralatan dan perlengkapan dapur yang tersedia
 Macam dan jumlah peralatan serta perlengkapan dapur juga
mempengaruhi dalam perencanaan/penyusunan menu
 Peralatan yang praktis dalam jumlah yang cukupun mempengaruhi
variasi hidangan yang akan disusun dalam menu
88
 Tersedianya gudang bahan makanan kering lemari es, frezzer juga
mempengaruhi macam menu yang akan disusun
2. Macam dan Jumlah pegawai
 Macam dan jumlah pegawai yang ada harus pula dipertimbangkan
dalam menyusunan menu, dapat diperkirakan seberapa jauh
pekerjaan memasak bahan makanan dalam waktu tertentu dapat
diselesaikan dengan berdaya guna dan berhasil guna
 Kemampuan dan ketrampilan pegawai sangat mempengaruhi
hidangan yang akan ditampilkan dalam menu.
3. Macam dan Pelayanan yang diberikan
Dalam suatu penyelenggaraan makanan kadang-kadang juga dibedakan
jenis hidangan ataupun harga hidangan. Hal ini dimaksudkan untuk
memberikan kesempatan memilih pada konsumen, sehingga kebutuhan
dapat dipenuhi.
Kadang-kadang perbedaan dalam cara pemberian pelayanan seperti
penyediaan fasilitas makan, penyediaan kebutuhan pasien lain, ataupun
penyediaan pelayanan khusus. Untuk hal ini tentu diperlukan menu yang
khusus pula.
4. Keuangan yang tersedia
Dalam perencanaan menu, harus disesuaikan dengan keuangan yang
tersedia. Makanan yang baik bukanlah berarti makanan yang mahal,
tetapi kualitas dan kuantitas zat gizi yang melengkapi
Harga makanan yang mahal belum dapat menjamin makanan bermutu
gizi yang baik. Yang penting adalah :pengadaan yang tepat guna
sehingga biaya yang tersedia, dapat dimanfaatkan dengan efisien untuk
bahan makanan yang diperlukan.
C. Pengaruh luar (Musim/iklim dan keadaan pasar)
 Keadaan udara dapat mempengaruhi selera dan kebutuhan tubuh.
Macam dan jumlah makanan di daerah dingin jelas berbeda dengan
daerah udara panas.
89
 Perbedaan keadaan udara, juga dapat mengakibatkan perbedaan bahan
makanan yang tersedia, karena itu ada buah/sayuran yang musiman
 Situasi pasar dapat mengatasi masalah buah/sayuran musiman tadi
D. Kombinasi Makanan
Menu memperhatikan variasi hidangan yang akan disajikan dalam:
1. Keempukan 5. Konsistensi
2. Warna 6. Suhu
3. Bau 7. Menambah rasa kenyang
4. Bentuk/ukuran 8. Teknik Persiapan
3.. Langkah-langkah penyusunan menu
A. Pemusatan Latihan
1. Tentukan disusunnya kalori yang diperlukan berdasarkan berat badan rata-
rata, jenis olahraga dan latihan dengan proporsi yang tepat.
2. Catat kerahasiaan makan atlet, dan aturan yang berlaku serta
konsultasikan dengan pelatih.
3. Tetapkan jumlah bahan makanan sehari yang diperlukan
4. Tetapkan pola makan, atau pembagian makan sehari mulai dengan jadwal
latihan
5. Tetapkan siklus menu dan waktu penggunaannya.
B. Masa Pertandingan
1. Persiapan
a.Bentuk Tim/panitia kerja untuk menyusun menu
b. Kumpulkan tangapan-tanggapan tentang menu yang sedang berlaku
c.Catat keadaan dan jumlah tenaga pemasak yang ada, peralatan dapur
yang dimiliki, dana yang tersedia atau catering yang terlibat
d. Buat rincian macam dan jumlah konsumen yang mendapat makan
e. Gunakan pedoman peraturan pemberian makan yang ditetapkan
panitia penyelenggara pertandingan
f. Tetapkan pola menu dan tentukan macam menu yang diinginkan:
menu standar atau menu pilihan. Menu standar adalah menu baku
90
yang disusun untuk beberapa hari, menu pilihan adalah beberapa
pilihan menu yang akan ditawarkan.
g.Tetapkan siklus/putaran menu yang direncanakan misalnya siklus menu
5 hari, 7 hari, 10 hari serta tetapkan waktu penggunaan siklus menu
2. Menyusun menu
a. Kumpulkan sebanyak-banyaknya berbagai jenis hidangan untuk makan
pagi, siang atau sore. Makin banyak makin baik, sehingga
memungkinkan variasi yang lebih banyak.
b. Buatlah master menu yang memuat garis besar frekuensi penggunaan
siklus menu yang berlaku (lampiran 3)
c. Tentukan lebih dahulu hidangan lauk hewani yang serasi, warna,
komposisi, konsistensi, bentuk dan variasinya.
d. Disusul dengan lauk nabati, sayuran, buah dan akhirnya makanan
selingan
e. Siapkan formulir penilaian menu (terutama terhadap menu yang baru)
(lampiran 4)
f. Nilailah menu dengan beberapa penilai yang objekstif (Lampiran 5)
g. Buat kembali perbaikan menu dan selanjutnya menu siap untuk
dipakai.
4. Perencanaan Kebutuhan Bahan Makanan dan Minuman
Perencanaan kebutuhan bahan makanan adalah suatu proses untuk menetapkan
macam jumlah dan kualitas bahan makanan, yang diperlukan dalam kurun waktu
tertentu, dalam rangka melaksanakan kegiatan pengadaan bahan makanan. Sebagian
hasil dari proses ini adalah taksiran kebutuhan bahan makanan dalam waktu tertentu.
 Langkah-langkah dalam membuat taksiran Kebutuhan Bahan Makanan
a. Pengumpulan Data
Data-data yang diperlukan meliputi :
 Peraturan pemberian makanan yang berlaku
 Jumlah dan macam konsumen yang dilayani
91
 Master menu
 Siklus menu
 Standar Porsi
 Standar Resep
 Standar bumbu
 Pedoman porsi hidangan
 Jumlah hari dalam setiap bulan, jumlah hari libur
b. Cara Menghitung
1. Taksiran kebutuhan harian tiap item bahan makanan = jumlah yang dilayani x
standar porsi (berat bersih)
2. Taksiran kebutuhan 10 hari tiap item bahan makanan = jumlah taksiran
kebutuhan tiap item bahan makanan hari 1 s/d 10
3. Taksiran kebutuhan satu bulan tiap item bahan makanan = x 3 +taksiran
kebutuhan bahan makanan hari ke 31
92
GIZI KEBUGARAN
(NUTRITION FOR FITNESS)
Pendahuluan
Dalam modul XIII ini akan dijelaskan tentang Gizi Kebugaran
Tujuan
Pada akhir materi ini mahasiswa diharapkan mampu memahami tentang Gizi Kebugaran.
Materi Pembelajaran
Pendahuluan
Kebugaran adalah suatu keadaan dimana tubuh selalu mempunyai energi untuk
melakukan aktivitas fisik secara optimal. Setiap selesai melakukan suatu kegiatan, maka
tubuh selalu mempunyai cadangan energi untuk melakukan kegiatan berikutnya tanpa
mengalami kelelahan yang berarti. Lebih lanjut dijelaskan bahwa kebugaran adalah
dasar untuk membangun tubuh yang sehat dan tubuh yang sehat akan lebih produktif
dan dapat terhindari dari berbagai macam penyakit serta waktu datangnya penyakit
degeneratif lebih lama.
Bugar tidaknya seseorang dapat dinilai dari kekuatan maksimum pergerakan otot dan
sendi, percepatan gerakan maksimum dan kemampuan maksimum pengambilan
oksigen. Penilaian kebugaran dapat menggunakan test cooper.
Tingkat kebugaran ditentukan oleh banyak faktor yaitu umur, berat badan, latihan fisik
dan faktor makanan . Penelitian Samson, et al. (2006), menemukan bahwa wanita
berusia 20 sd 55 tahun mengalami penurunan kekuatan lutut 10.3%, kekuatan tangan
93
8.2%. Wanita berusia 55 s/d 80 thn mengalami penurunan masing-masing 40.2% dan
28%. Sedangkan pada laki-laki dengan usia 20 sd 55 tahun penurunannya masing-
masing 24% dan 19.6%. Sementara itu pada Laki-laki usia 55 s/d 80 thn mengalami
penurunan masing-masingnya 23% dan 17.4%. Dibahas lebih lanjut bahwa masing-
masing individu akan mengalami persentase penurunan yang bervariasi dan perbedaan
itu berhubungan bermakna dengan berat badan.
Penelitian Nancy, et al. (2005) tentang kebutuhan energi pada wanita usia reproduktif
dimana salah satunya membandingkan tingkat kebugaran (VO 2max) dan kekuatan
(Repetisi maksimum terhadap latihan leg press, leg extension, bench press, and
latissimus pull-down) antara subyek dengan IMT kurang, normal dan lebih. Hasilnya
adalah konsumsi maksimal oksigen atau maximal oxygen consumption (VO2max)
cenderung berbeda untuk setiap kelompok IMT. VO2max terendah terdapat pada
kelompok BMI terendah dan VO2max pada kelompok IMT lebih cenderung lebih rendah
dibandingkan kelompok IMT normal. Kekuatan pada ketiga kelompok IMT juga
cenderung berbeda. Kelompok dengan IMT lebih dan normal mempunyai kekuatan
lebih tinggi dibandingkan kelompok IMT kurang.
Latihan fisik atau exercise yang dilakukan secara bertahap dan teratur dapat mebuat
kesegaran jasmani lebih baik. Hal ini ditandai dengan 1) menguatnya otot jantung dan
dapat memompakan darah lebih banyak pada setiap denyutnya. 2) kapiler yang masuk
kedalam otot jantung bertambah sehingga volume darah meningkat. 3) Sel-sel otot
mengalami perubahan dimana kemampuannya untuk membakar lemak menjadi lebih
besar. 4) Berat badan dapat terpelihara seperti seharusnya. 5) tulang rawan, tendon
dan persendian menjadi lebih kuat, fleksibel dan tidak mudah mengalami cedera dan
sakit. 6) Kecepatan reaksi dan gerakan menjadi lebih cepat.
Penelitian Gutin, et al. (2002) menemukan bahwa kebugaran kardiovaskuler meningkat
pada kelompok remaja obesitas yang melakukan latihan dengan intensitas tinggi (p=
0.0009) yaitu 5 hari dalam 1 minggu dengan target pembakaran energi 250 kcal per kali
latihan. Hasil ini diperkuat lagi oleh peneliti yang sama pada tahun 2005 meneliti
tentang hubungan latihan fisik intensitas sedang dan tinggi dengan tingkat kebugaran
remaja. Dikemukakan kebugaran kardiovaskuler atau Cardiovaskuler Fitness (CVF)
94
berhubungan bermakna dengan intensitas latihan baik itu tinggi (6-7 METs) atau
sedang (3-6 METs). Analisa CVF dilakukan dalam 5 hari setiap minggunya.
Proses pencapaian kebugaran juga tidak terlepas dari pengaturan gizi. Pada awalnya
pengaturan gizi hanya fokus kepada penanggulan defisiensi zat gizi untuk pencegahan
penyakit kronis. Namun dampak dari perubahan gaya hidup dan peningkatan angka
harapan hidup maka konsep bugar mulai diterapkan. Konsep bugar yang dimaksud
adalah kemampuan untuk hidup aktif dan sehat dan itu membutuhkan kualitas gizi
yang baik. Kualitas gizi yang baik mempunyai arti kecukupan dan keseimbangan zat gizi
makro dan mikro. Penelitian UNICEF (2003) menyatakan bahwa jutaan penduduk di
dunia ini mengalami defisiensi mikronutrien dan itu tidak hanya satu tapi beberapa.
Mikronutrien yang dimaksud antara lain beta carotene (precursor vitamin A), seng, zat
besi dan folat dan kalsium.
Penelitian Rita (2006) di pusat kebugaran tentang asupan mikronutrien mendapatkan
hasil bahwa rata-rata asupan seng subyek adalah 5.1 mg (52,5% AKG) dan 96.1%
subyek mempunyai asupan seng kurang. Median asupan kalsium subyek adalah 345,5
gram (43,19% AKG) dan sebesar 95,1% subyek mempunyai asupan kalsium kurang.
Median asupan vitamin C subyek adalah 52 mg (69,33% AKG) dan sebesar 57,8%
subyek mempunyai asupan vitamin C kurang.
Dewasa ini, nampaknya masyarakat mulai menyadari pentingnya memiliki tubuh bugar
dan sehat. Hal ini ditandai dengan ramainya kunjungan masyarakat ke tempat-tempat
yang menawarkan paket kebugaran, seperti halnya pusat kebugaran. Pusat kebugaran
yang ada di kota-kota besar terutama di Jakarta selalu menawarkan banyak paket
kebugaran yang semuanya membutuhkan dukungan gizi. Seperti halnya body fit, body
slim, body shape, body building dan lain sebagainya.
Pada makalah ini akan di bahas zat-zat gizi terutama mikronutrien yang berperan
penting untuk pencapaian kebugaran dan dukungan gizi yang tepat untuk program-
program yang ada di pusat kebugaran.
1. PERANAN ZAT-ZAT GIZI UNTUK PENCAPAIAN KEBUGARAN
95
Penekanan untuk memberikan kualitas gizi yang baik adalah pada interaksi antara
asupan zat gizi dengan peningkatan fungsi alat-alat tubuh. Informasi mengenai peranan
zat gizi makro untuk peningkatan kesehatan sangat banyak, namun data penelitian
terhadap perkembangan anjuran penggunaan zat-zat gizi mikro sangat terbatas kecuali
zat besi.
Hal yang perlu dipertanyakan adalah apakah kebutuhan mikronutrien akan meningkat
pada orang-orang yang aktif guna meningkatkan penampilan fisiknya ?. Data yang
tersedia memberi kesan bahwa kebutuhan mikronutrien akan meningkat pada orang-
orang yang aktif sebab terjadi peningkatan kehilangan keringat, urine dan feses dan
peningkatan kebutuhan tubuh untuk melawan radikal bebas. Akan tetapi pembuktian
ini masih kontroversial dan sulit untuk menentukan perkiraan berapa peningkatan
kebutuhan mikronutrien tersebut. Berbeda halnya dengan kebutuhan untuk atlet
dimana latihan fisik yang tinggi menyebabkan peningkatan kebutuhan energi dan
seiring dengan itu terjadi peningkatan kebutuhan mikronutrien.
Dapat disimpulkan bahwa untuk mendapatkan penampilan fisik yang optimal serta
status kebugaran dan kesehatan yang baik maka mengkonsumsi makanan yang
mengandung mikronutrien sesuai dengan kecukupan gizi yang dianjurkan adalah hal
yang diutamakan. Namun banyak masyarakat ditemui mengalami defisiensi zat gizi
mikro dan ini berdampak paa penampilan fisiknya. Meskipun semua mikronutrien
mempunyai peranan terhadap proses metabolik tubuh, makalah ini akan fokus
membahas mikronutrien yang perlu diperhatikan dan dipertimbangkan sehubungan
dengan dampaknya terhadap penampilan fisik dan kebugaran. Selain itu juga hanya
terbatas pada micronutiren yang seringkali defisiensi pada kebanyakan orang.
a. Seng (Zn)
Seng adalah salah satu mineral yang saat ini mulai diminati oleh orang-orang yang
menginginkan kebugaran. Penelitian epidemiologi menunjukkan bahwa banyak
orang dewasa dan anak-anak tidak mengkonsumsi Zn secara cukup. Diperkirakan
proporsi orang dewasa berusia 19-50 thn yg tidak cukup mengkonsumsi Zn adalah
20% utk laki-laki dan 40% utk wanita. Survey pada orang-orang yang aktif juga
menunjukkan bahwa biasanya asupan Zn mereka rendah tidak sesuai sebagaimana
yang dianjurkan untuk meningkatan kesehatan dan kebugaran. (Hasil penelitian
96
pada peserta aerobik di health fitness center dari 102 orang peserta rata-rata
asupan zn 4.97 mg/hari. Range 1.7 s/d 9.3 mg/hari (88.2% rendah).
Status Zn yg rendah dapat menghambat fungsi alat-alat tubuh yang berperan dalam
mengoptimalkan kebugaran. Dimana asupan Zn yang rendah mengakibatkan
menurunnya konsentrasi Zn serum yang berhubungan dg rusaknya fungsi-fungsi
otot, termasuk dalam menurunnya kekuatan dan meningkatnya kecenderungan
untuk menjadi lelah dan turunnya tenaga selama pencapaian puncak kerja.
Selanjutnya, status Zn yg rendah menyebabkan menurunnya fungsi fisik dan
penampilan.
Peranan Zn dalam peningkatan fungsi alat-alat tubuh selama beraktivitas tidak begitu
dimengerti. Data yang tersedia saat ini terbatas pada efek rendahnya asupan Zn
terhadap respon metabolik saat beraktivitas. Penelitian Lukaski (2005), meneliti
pengaruh asupan Zn rendah terhadap respon metabolik saat beraktivitas. Desain
penelitian ini adalah randomized double blind. Subyeknya laki-laki usia 20-31 tahun
yang diberi asupan Zn 3.5 mg / 2500 kcal selama 9 minggu, kemudian subyek
istirahat selama 6 minggu. Selanjutkan subyek diberi perlakuan dengan pemberian
diet basal + suplementasi 15 mg Zn dalam bentuk juz selama 9 minggu. Distribusi
energi dalam diet yaitu 12% dari protein, 30% dari lemak, 58% dari KH. Diet rendah
Zn sudah mempertimbangkan kecukupan suplai zat gizi essensial yang dianjurkan
kecuali Zn. Jumlah zat yg dibatasi adalah garam, cabe, minuman berkarbonat dan ini
dilaksanakan secara konsisten selama penelitian berlangsung. Asupan energi sesuai
kebutuhan individu, per hari berkisar 1750 s/d 3750 kcal. Pengukuran respon
metabolik tubuh meliputi kapasitas puncak kerja, percepatan gerakan maksimum
dan kemampuan maksimum pengambilan oksigen. Kapasitas puncak kerja
ditentukan dengan menggunakan ergometer. Percepatan gerakan maksimum dinilai
sesuai dg protokol latihan yaitu diakhiri ketika subyek sudah mencapai lelah.
Kemampuan pengambilan oksigen dinilai dengan Test submaksimal yaitu 5 menit
latihan ( pengambilan oksigen 50% x peak oksigen) dan 45 menit latihan
(pengambilan oksigen mencapai 70% x peak oksigen). Hasilnya adalah Kapasitas
puncak kerja mempunyai kecenderungan menurun (setara dengan 6%) ketika
97
asupan Zn rendah. Ketika asupan Zn rendah, 4 dari subyek tidak dapat melakukan
test 45 menit dimana rata-rata lama latihan menurun. Kemampuan pengambilan
oksigen berkisar antara 2.9 sd 4.1 liter per menit dan tinggi rendahnya kemampuan
pengambilan oksigen ditentukan oleh tinggi rendahnya asupan Zn.
Penelitian Brun, et al. (1995) pada remaja laki-laki menjelaskan bahwa penurunan
konsentrasi Zn serum berhubungan bermakna dengan menurunnya kekuatan otot
dan kapasitas kerja. Sebaliknya terdapat hubungan yang bermakna pada wanita tua
yang mendapatkan suplementasi Zn 30 mg / hari dengan peningkatan kekuatan dan
ketahanan otot (Krotkiewski et al, 1982).
b. Zat besi (Fe)

Zat besi adalah zat gizi mikro penting untuk individu aktif, baik itu laki-laki atau
wanita. Zat besi berperan dalam menghasilkan energi sebagai pembawa oksigen.
Zat besi berikatan dalam bentuk hemoglobin dalam darah dan myoglobin dalam
otot dan Fe merupakan bagian dari cytochromes yang ditemukan dalam system
transpor elektron. Penelitian Sharon, et al. (2005) menjelaskan bahwa kebutuhan Fe
pada atlet dan orang-orang yang bukan atlet tetapi merupakan orang-orang yang
aktif adalah berbeda. Kebutuhan atlet terhadap Fe akan meningkat seiring dengan
meningkatnya kebutuhan energi. Sedangkan untuk pencapaian kebugaran maksimal
maka kebutuhan akan Fe lebih kurang sama dengan kecukupan gizi yang dianjurkan
(KGA). Perlu ditekankan bahwa konsumsi Fe di atas KGA tidak akan meningkatkan
kebugaran, sebaliknya jika konsumsi Fe di bawah KGA akan merusak penampilan
(penurunan kebugaran). Asupan Fe yang melebihi KGA akan dapat meningkatkan
penampilan disaat tubuh mengalami defisiensi Fe. Menurut Food and Drug
Administration National Institutes of Health, saat ini wanita yang berusia 12 – 49
tahun mengalami defisiensi Fe (anemia) sebesar 11%. Defisiensi Fe yang dimaksud
adalah jika mempunyai hasil pemeriksaan yang tidak normal untuk dua atau lebih
pemeriksaan seperti konsentrasi feritin, erythrocyte protoporphyrin dan transferrin
saturation.
Penelitian Susan lang (2005), menjelaskan wanita muda dengan kadar Fe rendah
harus menggunakan lebih banyak upaya atau tenaga untuk sejumlah kegiatan atau
98
kerja dibandingkan wanita yang tidak mengalami defisiensi Fe. Pada 16% wanita di
USA dan 40-80% wanita di negara berkembang dengan kadar Fe rendah mempunyai
kapasitas kerja dan penampilan fisik yang tidak baik dibandingkan wanita dengan
kadar Fe normal. Saat seseorang mengalami defisiensi Fe, mereka akan mengalami
kelelahan dan penurunan daya tahan tubuh.
c. Magnesium (Mg)
Magnesium adalah mineral yang berperan pada banyak proses metabolisme karena
merupakan komponen penyusun dari lebih 300 enzym. Beberapa diantaranya
berperan sebagai pengatut kontraksi otot , pengambilan oksigen, sintesa protein
dan produksi energi serta keseimbangan elektrolit. Selanjutnya, ada hubungan
antara status Mg dan penampilan fisik yang perlu mendapat perhatian lebih lanjut.
Penelitian Nielson, et al. (2006) menjelaskan bahwa disaat seseorang dengan kadar
Mg pada batas marginal, penampilan fisiknya cenderung menurun. Lukaski (2005)
menyimpulkan bahwa penelitian Mg sehubungan dengan kebugaran terbatas pada
anjuran asupan Mg sesuai KGA untuk mengoptimalkan penampilan.
d. Kalsium (Ca)
Lebih kurang 99% Ca disimpan di dalam tubuh pada system skeletal dan sisanya 1 %
pada sel lain seperti sel otot. Kalsium yang ada di otot berperan dalam berbagai
proses fisiologis yang dihubungkan dengan metabolisme energi dan kontraksi otot.
Jika Ca dibutuhkan dalam berbagai proses fisiologis maka sel-sel otot akan
mengambilnya dari simpanan Ca pada jaringan tulang. Akan tetapi, berbagai
penelitian menyimpulkan pada sebagian besar masyarakat mempunyai asupan
kalsium yang tidak mencukupi. Ketidakcukupan asupan Ca merupakan faktor risiko
untuk terjadinya osteoporosis, amenorrhea dan gangguan makan (disordered
eating). Penelitian Rita (2006), pada pengambilan data dasar asupan mikronutrien
pada member klub kebugaran, didapatkan data median asupan Ca nya adalah 345,5
gr (43.19% KGA) atau 95.1% subyek mempunyai asupan Ca kurang. Penelitian
Depkes (2005), asupan Ca rata-rata orang Indonesia adalah 254 mg / hari. Penelitian
Segal, et al. (2003) rata-rata asupan Ca orang Amerika adalah 692 mg / hari (56,76%
99
KGA ADA). Penelitian Susan, et al. (2002) rata-rata asupan Ca orang Canada di
bawah 1000 mg / hari.
e. Vitamin C
Vitamin C berperan di dalam tubuh sebagai salah satu antioksidan. Perannya adalah
mempertahankan sel dari pengaruh negatif radikal bebas. Pada orang-orang yang
aktif terjadi peningkatan konsumsi oksigen dan lebih lanjut dapat menyebabkan
terjadinya perubahan antioksidan yang secara tidak langsung memberikan informasi
terjadinya peningkatan stress oksidatif.
Beberapa penelitian menguji dampak aktivitas fisik khususnya pada latihan terhadap
perubahan jumlah antioksidan dalam darah. Hasilnya adalah terjadi perubahan
jumlah vitamin C dalam darah. Kemungkinan vitamin C ini berpindah ke bagian
tubuh lain untuk digunakan melawan terjadinya stress oksidatif pada bagian-bagian
tubuh tersebut.
Penelitian Priscilla, et al. (2000), menyimpulkan bahwa konsentrasi vit C plasma
meningkat dari 52.7 mml/L menjadi 67.00 mmol segera setelah lari 21 KM. Akan
tetapi setelah 24 jam, konsentrasi vitamin C menurun sampai 20% dibawah nilai
sebelum latihan dan tetap rendah 48 jam berikutnya. Dan meningkatnnya vitamin C
ini berhubungan secara bermakna dengan meningkatknya kortisol. Penulis
memastikan bahwa meningkatnya vitamin C adalah akibat lepasnya hormon kortisol
dan vitamin C dari kelenjar adrenal. Penelitian ini juga menemukan bahwa
konsentrasi vitamin C plasma meningkat pada 5 menit setelah setengah jalan lari
marathon, tetapi nilai ini kembali normal saat 24 jam. Pada penelitian terakhir
dikatakan bahwa perubahan vitamin C 5 menit setelah latihan bisa saja diakibatkan
karena penurunan volume darah sebesar 6 %.
Penelitian Rita (2006), pada pengambilan data dasar asupan mikronutrien pada
member klub kebugaran, didapatkan data median asupan vitamin C nya adalah 52
mg (69,33% AKG). Sebesar 57,8% subyek (n=59) mempunyai asupan vitamin C
kurang. Asupan vitamin C yang secara tidak l angsung berhubungan dengan
kebugaran karena berdampak pada peningkatan stress oksidatif dan percepatan
kehilangan sel-sel tulang. Di dukung oleh penelitian Kaptoge et al. (2003)
100
menjelaskan bahwa asupan vitamin C yang rendah (7-57 mg) dihubungkan dengan
percepatan kehilangan tulang.
2. DUKUNGAN GIZI PADA PROGRAM-PROGRAM LATIHAN DI PUSAT KEBUGARAN
a. Body Weight Maintenance
Latihan :
Latihan difokuskan pada latihan kekuatan, seperti latihan beban dengan intensitas
sedang dan frekuensi latihan 5 hari seminggu. Latihan ini dapat juga dikombinasikan
dengan latihan hiking di alam terbuka, yoga dan pillates atau berlatih dengan personal
trainer. Dengan demikian motovasi latihan selalu terpelihara dan dapat terhindar dari
kebosanan serta mencegah terjadinya kemalasan. 2 hari dalam seminggu digunakan
untuk mengistirahatkan otot, menguatkan diri kembali dan memperbaharui jaringan.
Syarat diet :
1. Tidak boleh melewatkan waktu makan
2. Konsumsi KH sedang, Protein tinggi, Serat tinggi, Vitamin mineral antioksidant
tinggi (vitamin A, C, E, Zink, Selenium)
3. Dua jam sebelum latihan, konsumsi makanan utama sudah harus selesai.
4. Setiap kali makan utama harus ada keseimbangan yang tepat dari KH, protein,
lemak dan vitamin serta mineral.
Tujuan diet :
1. Pemberian KH sedang dan serat tinggi ditujukan untuk pemberian energi secara
terus menerus. Diet yang benar tidak hanya membantu seseorang dalam
pemulihan dan pemeliharaan yang tepat tapi juga akan memberi energi untuk
latihan berikutnya. KH sedang diterjemahkan dengan 3 kali makanan utama.
2. Pemberian Protein tinggi ditujukan untuk memelihara dan memulihkan jaringan
otot. Saat berlatih sebagian besar otot akan mendapatkan tekanan. Otot tidak bisa
menyembuhkan dirinya sendiri tetapi makananlah yang akan mengatasinya dengan
menjadi obat bagi otot untuk dapat sembuh dan menjadi lebih kuat.
101
3. Pemberian vitamin mineral antioksidan penting untuk mempertahankan kesegaran,
membangun kekuatan, meningkatkan kelenturan dan meningkatkan daya tahan
kardiovaskuler.
b. Body shape, Body building
Latihan :
Latihan difokuskan pada latihan angkat beban dengan intensitas tinggi dan frekuensi
latihan 5 hari seminggu. Proses membangun otot dengan membuat otot itu bekerja,
berkembang, menyatu dan mengalami pertumbuhan.
Syarat diet :
1. Protein tinggi yaitu 30% dari total energi
2. Lemak sedang tinggi yaitu 30% dari total energi, diutamakan lemak tidak jenuh atau
lemak baik
3. KH rendah sedang yaitu 40% dari total energi.
4. Vitamin mineral antioksidan tinggi
5. Kalsium tinggi
6. Magnesium cukup
Tujuan diet :
1. Pemberian Protein tinggi disebabkan karena protein merupakan zat penting untuk
membangun dan memelihara otot.
2. Pemberian lemak sedang tinggi sampai dengan 30% ditujukan kepada peran lemak
sebagai pembangun setiap sel dalam tubuh termasuk menyusun dan mendandani
otot.
3. Pemberian KH rendah sedang adalah didasari pada keistimewaan KH dalam jumlah
rendah sedang dimana KH bisa menjadi sumber energi terbaik secara terus
menerus dengan mempertahankan denyut nadi tidak tinggi sepanjang periode
latihan kekuatan.
4. Pemberian vitamin mineral antioksidan tinggi mempunyai tujuan yang berbeda
untuk masing-masing jenisnya. Zink dibutuhkan untuk sintesa sel baru, vitamin E
berperan memperbaiki DNA sel. Vitamin C penting untuk produksi kolagen,
102
produksi serat yang ada dalam jaringan penghubung tubuh dan penting untuk
penyembuhan.
5. Pemberian kalsium tinggi ditujukan kepada peningkatan kemampuan otot untuk
berkontraksi. Disamping untuk otot, juga dapat membangun kepadatan tulang
dengan catatan kalsium yang tersedia cukup.
6. Pemberian magnesium harus cukup karena magnesium mendukung lebih dari 300
reaksi kimia dalam tubuh, termasuk membantu produksi energi, membangun
protein tubuh seperti jaringan otot, membantu memelihara fungsi otot dan syaraf.
Sebagai ekstra protein dan mikronutrient tertentu, tambahkan menu berikut ini dalam
menu gizi seimbang anda :
1. 2 (dua) potong Dada ayam panggang tanpa kulit (mengandung 6,6 gr protein)
2. 150 cc youghurt (1 cangkir) (mengandung 11 gr protein dan 1,9 mg zink serta 388
kalsium)
3. Salad bayam (90 mg Ca dan 72 mg Mg)
4. Jus lemon campur satu sendok es krim dengan potongan buah ( meningkatkan
kandungan vitamin C mencapai 14 mg)
c. Body flexibility
Latihan :
Latihan difokuskan pada latihan kelenturan seperti yoga dan pilates. Latihan kelenturan
dapat meningkatkan kelenturan dan membantu menciptakan dan mempertahankan
panjang tubuh, memberikan kesan kurus pada tubuh. Latihan kelenturan juga dapat
meningkatkan kelembutan, kecerdasan mental dalam hal pengontrolan emosi serta
kegesitan.
Syarat diet :
1. KH sedang 55%
2. Protein sedang 20%
3. Lemak sedang 25%, diutamakan asam lemak omega tiga
4. Vitamin mineral cukup terutama vitamin C dan vitamin D
5. Cairan cukup
103
6. Serat cukup
Tujuan diet :
1. Pemberian KH, protein dan lemak yang sedang karena program kebugaran ini tidak
terlalu menekankan kepada daya tahan dan tidak untuk membangun otot.
2. Keutamaan pemberian asam lemak omega tiga disebabkan karena omega 3 dapat
menguatkan kartilago sendi dan menurunkan rasa sakit yang ditimbulkan karena
peradangan. Rasa sakit tersebut seringkali membatasi kemampuan untuk latihan.
3. Ketersediaan vitamin D yang cukup dalam tubuh akan menurunkan angka rematik
arthritis dan penyakit degeneratif yang menghalangi kelenturan.
4. Vitamin C berperan memelihara kesehatan jaringan penghubung.
5. Cairan untuk mejaga jangan sampai terjadi dehidrasi
6. Serat mendukung pencernaan sehat dan menurunkan resiko konstipasi. Konstipasi
dapat menghalangi kelenturan untuk kegiatan melengkung (meliuk-liuk), menekuk,
melipat, membengkok yang banyak dituntut dalam program kelenturan
Sebagai ekstra asam lemak omega tiga dan vitamin D, tambahkan menu berikut ini
dalam menu gizi seimbang anda :
1. Steak ikan salmon tabur kacang dan irisan jeruk (mengandung 3,5 gr omega tiga
dan 3 gr serat)
2. Jus nenas campur alpukat (menyediakan 23 mg vitamin c dan 200 cc cairan dan 1
gram lemak tidak jenuh atau lemak baik)
3. Lalap daun selada (menyediakan 9 gr serat)
d. Body fit
Latihan :
Latihan difokuskan pada latihan untuk otot jantung dan membutuhkan daya tahan
tubuh seperti berenang, berjalan kaki, senam aerobik dll.
Syarat diet :
1. KH 60% dari total kalori
2. Protein sedang 15%
3. Lemak sedang 25%
104
4. Vitamin B tinggi
5. Vitamin mineral antioksidant cukup
6. Fe cukup
7. Asam lemak omega tiga cukup
Tujuan diet :
1. KH merupakan penentu dalam makanan untuk suplai energi secara terus menerus
pada latihan kardiovaskuler
2. Protein dan lemak sedang penting untuk memelihara dan memperbaiki jaringan
otot.
3. Kebutuhan vitamin B dapat meningkat mencapai 2 kali yang ditujukan untuk
membantu menghasilkan energi yang diperlukan untuk latihan daya tahan
kardiovaskuler. Dengan cukupnya ketersediaan vitamin B dalam tubuh maka tubuh
dapat memindahkan KH menjadi bahan bakar selama latihan.
4. Penekanan kepada kecukupan vitamin mineral antioksidan ditujukan untuk
peningkatan stamina, melindungi dari penyakit jantung dan menguatkan otot
jantung
5. Ketersediaan Fe dalam tubuh harus cukup dikarenakan fe berperan membawa
oksigen ke dalam sel. Rendahnya ketersediaan fe dalam tubuh menyebabkan
pengiriman oksigen sedikit sehingga mengakibatkan terjadinya Anemia. Kondisi
anemia membuat seseorang menjadi cepat lelah dan menurunnya penampilan
kerja.
6. Asam lemak omega tiga membantu memelihara kadar kholesterol dalam batas
sehat. Sebagai hasilnya sirkulasi darah dapat menjadi lebih bebas untuk kerja otot
dan mem buat penurunan stress pada pompa jantung.
Sebagai ekstra vitamin B, antioksidan dan asam lemak omega tiga kombinasikan menu
berikut ini dalam menu gizi seimbang anda :
1. Satu porsi nasi merah kukus
2. Cah udang sayuran
3. Salad buah
4. Teh hijau
105
e. Body slim
Latihan :
Latihan kardio sedang pada minggu pertama dapat membakar lemak tanpa mengubah
nafsu makan secara drastis. Pada dasarnya kenaikan aktivitas fisik akan menaikkan pula
nafsu makan, sehingga merugikan penurunan berat badan. Peningkatan nafsu makan
ini merupakan mekanisme perlindungan dari tubuh, jadi kenaikan nafsu makan
memungkinkan seseorang untuk menjalankan latihan olahraga tanpa merusak
kesehatan. Dalam hal ini tidak berlaku hukum kebalikan bahwa dengan mengurangi
aktivitas fisik maka akan menurunkan nafsu makan.
Pada minggu ke IV, tubuh mulai dipacu dengan melakukan latihan kardio intensitas
tinggi selama 30-40 menit. Latihan kardio agresif ini dapat memacu pembakaran lemak
setelah apa yang anda jalani selama 3 minggu sebelumnya. Durasi dan intensitas yang
bertambah akan membuat tubuh memacu metabolismenya. Latihan kardio ini hanya
dilakukan selama seminggu karena jika terlalu lama latihan kardio intensitas tinggi akan
dapat mengurangi pertumbuhan otot.
Pada minggu ke V lakukan volume training dengan menambahkan sekitar 50% set dan
repetisi dalam latihan. Volume training adalah latihan dengan menggunakan repetisi
dan set yang lebih banyak dari yang biasanya dilakukan. lebih ringan. Dalam volume
training, tingkat energi dalam otot atau glikogen akan menjadi lebih rendah daripada
biasanya, sehingga proses pembakaran lemak terpacu untuk mengimbangi kekurangan
energi tersebut.
Sebelum memulai latihan lakukan pengukuran berat badan dan pengukuran persentase
lemak. Setelah minggu ke lima lakukan kembali pengukuran berat badan dan
persentase lemak. Jika sudah terjadi penurunan berat badan dan sudah sesuai dengan
yang diinginkan maka untuk mempertahankan berat badan lakukan latihan permanen.
Tetapi jika masih ingin menurunkan berat badan maka latihan IV dan V bisa dilanjutkan
dan pada waktu tertentu disaat berat badan mulai sulit untuk turun maka program
latihan perlu didiskusikan kembali dengan trainernya.
Syarat diet :
106
1. Energi rendah.
Pengurangan energi yang diasup ditujukan agar terjadi keseimbangan energi negatif
sehingga tubuh memecah simpanan lemak untuk memenuhi kebutuhan energi
harian. Pengurangan energi dilakukan secara bertahap dengan mempertimbangkan
kebiasaan makanan menyangkut kualitas dan kuantitasnya. Dengan demikian akan
terjadi penurunan berat badan secara bertahap dan tubuh dapat melakukan
adaptasi sempurna sehingga kemungkinan untuk kembali gemuk sangat kecil.
2. Karbohidrat moderat.
Kebutuhan KH sedikit lebih rendah yaitu 60 % dari kebutuhan energi total.
Utamakan penggunaan KH kompleks untuk memberi rasa kenyang dan mencegah
konstipasi. Adapun jenis KH kompleks seperti nasi, roti, jagung, kentang dan sereal.
Tidak dianjurkan penggunaan KH sederhana seperti gula pasir, gula merah, sirup,
kue yang manis dan yang gurih, madu, cake, jam, selei, dodol, coklat, permen,
minuman ringan.
3. Protein sedikit lebih tinggi.
Protein diberikan 20% dari kebutuhan energi total.
Dianjurkan pemenuhan kebutuhan protein hewani dari daging tidak berlemak,
ayam tanpa kulit, ikan, telur, daging asap, susu dan keju rendah lemak.
Pemenuhan kebutuhan protein nabati dari tempe, tahu, susu kedelei, kacang-
kacangan yang diolah tanpa digoreng atau dengan santan kental.
Tidak dianjurkan protein hewani berupa daging berlemak, daging kambing, daging
yang dilah dengan santan kental, digoreng, jeroan, susu full cream, susu kental
manis, sosis,
Tidak dianjurkan protein nabati berupa kacang-kacangan yang diolah dengan cara
mengoreng atau dengan santan kental.
4. Lemak sedikit lebih rendah.
Lemak diberikan 20% dari kebutuhan energi total.
Sumber lemak diutamakan dari makanan yang mengandung lemak tidak jenuh
ganda yang kadarnya tinggi.
107
Dianjurkan minyak tak jenuh tunggal dan ganda seperti minyak kelapa sawit,
minyak kedelei, minyak jagung dan minyak zaitun yang tidak digunakan untuk
menggoreng.
Tidak dianjurkan minyak kelapa, kelapa dan santan, mentega, margarine,
5. Serat tinggi.
Serat diberikan 20 sd 30 gram.
Dianjurkan dari sayuran yang banyak mengandung serat dan diolah berupa sayuran
rebus, tumis dengan sedikit minyak dan lalapan.
Dianjurkan dari buah-buahan yang mengandung serat dan diolah dengan cara di
blender dan diminum dengan seratnya atau dimakan langsung dalam bentuk buah
segar.
Tidak dianjurkan sayuran diolah dengan santan kental.
Tidak dianjurkan buah-buahan yang mengandung energi tinggi seperti; buah
durian, advokat, nangka, sawo, mangga, pisang, cempedak, srikaya. Buah-buahan
yang diolah dengan gula dan susu full cream atau susu kental manis.
6. Vitamin mineral cukup.
Pemenuhan vitamin dan mineral di peroleh dari konsumsi beraneka ragam buah
dan sayuran dengan ketentuan seperti point 5 dan susu non fat. Sayur dikonsumsi
setiap hari minimal 3 porsi (3 mangkok) dan buah 5 porsi yaitu 3 kali pada waktu
makanan utama dan 2 kali pada waktu makanan selingan. Susu non fat dapat
diminum pada waktu bangun tidur atau saat menjelang tidur.
7. Cairan sedikit lebih tinggi.
Cairan berupa air putih tanpa campuran apapun diberikan paling sedikit 10 gelas
setiap hari. Dapat diminum panas atau dingin saat bangun tidur dan sebelum serta
sesudah makan utama dan makan selingan.
8. Porsi makan kecil dibagi menjadi 3 kali makanan utama dan 2-3 kali makanan
selingan.
108
PENATALAKSANAAN MAKANAN BAGI PENDERITA DIABETES,
OLAHRAGAWAN, DAN ORANG YANG SEDANG BERUPAYA MENURUNKAN
BOBOT BADAN
Pendahuluan
Dalam modul XIV ini akan dijelaskan tentang Penatalaksanaan Makanan Bagi Penderita
Diabetes, Olahragawan, Dan Orang Yang Sedang Berupaya Menurunkan Bobot Badan
Tujuan
Pada akhir materi ini mahasiswa diharapkan mampu memahami tentang

Penatalaksanaan Makanan Bagi Penderita Diabetes, Olahragawan, Dan Orang Yang
Sedang Berupaya Menurunkan Bobot Badan
Materi Pembelajaran
Jenis karbohidrat yang tepat dapat memberikan sumbangan penting kepada
kualitas kehidupan manusia. Dahulu, secara tradisional, kita hanya mengenal
karbohidrat menurut jumlah monomer gula sederhana pembentuknya: monosakarida,
disakarida, dan polisakarida. Pembagian karbohidrat dengan cara ini tidak memberikan
keterangan yang memadai mengenai apa yang dilakukannya pada tubuh kita kalau kita
mengkonsumsinya. Pertanyaan yang muncul kemudian adalah jenis karbohidrat yang
bagaimana yang paling baik untuk kesehatan, orang yang berolahraga, dan penderita
diabetes, atau orang yang sedang menurunkan berat badan? Hasil penelitian sejak era
80-an yang membawa berita baik menunjukkan bahwa kecepatan pencernaan
karbohidrat di saluran pencernaan memiliki implikasi penting bagi setiap orang.
Masing-masing jenis karbohidrat bekerja dengan cara yang berbeda. Gycemic Index
109
memberi petunjuk kepada efek faali makanan (pangan) pada kadar gula darah dan
respon insulin. Berita baiknya adalah GI memberikan cara yang lebih mudah dan efektif
untuk mengendalikan fluktuasi kadar gula (glukosa) darah. Sekarang kita mengenal
karbohidrat berdasarkan efeknya terhadap kadar gula darah dan respon insulin, yaitu
karbohidrat menurut Glycemic Indexnya. Glycemic Index (baca: Glycemic Index pangan)
dapat membantu kita untuk memilih jumlah dan jenis karbohidrat (pangan) yang tepat
untuk meningkatkan dan memelihara kesehatan. Glycemic Index akan menolong kita
meningkatkan asupan pangan tanpa khawatir terhadap peningkatan lingkar pinggang
kita.
Glycemic Index (GI) pangan adalah rangking pangan (1-100) menurut efeknya
(immediate effect) terhadap kadar gula darah. Sebagai perbandingan, GI glukosa murni
adalah 100. GI merupakan suatu cara yang secara ilmiah sahih untuk penatalaksanaan
makanan bagi penderita
diabetes, orang yang sedang berupaya menurunkan bobot badan, dan olahragawan. GI
disusun untuk semua orang: orang sehat, penderita diabetes, atlet, dan penderita
obesitas (kelebihan bobot badan). GI memberikan kita ‘cerita yang benar’ mengenai
karbohidrat dan kaitannya dengan kadar gula darah. Banyak penderita diabetes
mengalami bahwa meskipun telah melakukan cara yang benar, kadar gula darahnya
masih tinggi. Atau, banyak orang sudah berusaha keras menurunkan bobot badannya
dengan cara mengurangi konsumsi makanan, bahkan rela menahan rasa lapar, tetapi
apa yang mereka harapkan tidak tercapai dengan memuaskan. GI membolehkan
penderita diabetes memilih jenis karbohidrat yang tepat untuk pengendalian gula
darahnya. Dengan mengetahui GI pangan, penderita diabetes dapat memilih makanan
yang tidak menaikkan kadar gula darahnya secara dramatis, sehingga kadar gula
darahnya dapat dikontrol pada tingkat yang aman. Makanan yang memiliki GI yang
rendah membantu orang untuk mengendalikan rasa lapar, nafsu makan, dan kadar gula
darahnya. GI membantu orang yang sedang berusaha menurunkan bobot badannya
dengan cara memilih makanan yang ‘cepat’ mengenyangkan dan bertahan lebih lama.
GI dapat membantu seorang atlet untuk memilih makanan yang tepat untuk
110
menunjang penampilannya menurut jenis olahraga yang ditekuninya (Miller, dkk,
1996).
Tulisan ini membicarakan konsep Glycemic Index, prosedur penentuan, dan
penerapannya pada penatalaksanaan makanan pada penderita diabetes, orang yang
sedang berupaya menurunkan berat badan, olahragawan.
1. KONSEP GLYCEMIC INDEX DAN PROSEDUR PENENTUANNYA
Konsep GI pertama sekali dikembangkan tahun 1981 oleh Dr. David Jenkins,
seorang Professor Gizi pada Universitas Toronto, Canada, untuk membantu
menentukan pangan yang mana yang paling baik untuk penderita diabetes. Pada masa
itu, diit bagi penderita diabetes didasarkan pada sistem porsi karbohidrat. Konsep ini
menganggap bahwa semua pangan berkarbohidrat menghasilkan pengaruh yang sama
pada kadar gula darah. Jenkins adalah salah seorang peneliti pertama yang
mempertanyakan hal ini dan menyelidiki bagaimana sebenamya pangan bertindak di
dalam tubuh.
Pendekatan Jenkins menarik perhatian besar karena kemakulan dan
kebersistemannya. Jenkins bersama para koleganya melakukan pengujian terhadap
banyak jenis pangan. Beberapa hasilnya mengejutkan. Es krim, sebagai contoh,
walaupun kaya akan gula, memiliki pengaruh yang lebih kecil terhadap kadar gula
darah daripada pengaruh yang diakibatkan oleh roti biasa. Sampai dengan lima belas
tahun kemudian para peneliti medik dan ilmuwan di seluruh dunia, melakukan
pengujian mengenai pengaruh dari banyak jenis pangan pada kadar gula darah dan
mengembangkan konsep baru dalam mengelompokkan karbohidrat menurut GI
pangan.
Pada awalnya, ada beberapa kritik terhadap konsep ini karena belum ada bukti
bahwa GI untuk pangan tunggal dapat juga diterapkan terhadap makanan sebenarnya
(menu sebenarnya) yang terdiri dari campuran pangan. Para kritikus juga
mempertanyakan manfaat jangka panjang dari pengelompokan tersebut.
Tetapi,sekarang, dengan telah diketahuinya GI untuk lebih dari 600 jenis pangan,
semua keraguan tersebut berakhir. Saat ini studi klinik di Inggris, Italia,
111
Perancis, Australia, dan Canada, semuanya, telah membuktikan tanpa ragu-ragu nilai
dan manfaat dari GI.
Prosedur Penentuan Glycemic Index Pangan

Prosedur penentuan GI pangan adalah sebagai berikut (Miller, dkk, 1996):
a. Pangan tunggal yang akan ditentukan GI-nya (yang mengandung 50 gram
karbohidrat) diberikan kepada relawan yang telah menjalani puasa penuh (kecuali
air). Sebagai contoh, untuk menentukan GI kentang rebus diperlukan 250 gram
kentang untuk menyediakan karbohidrat sebanyak 50 gram 50 gram karbohidrat
setara dengan 3 sendok makan bubuk glukosa murni.
b. Selama dua jam pasca pemberian (atau tiga jam apabila relawan menderita
diabetes), sampel darah diambil untuk setiap 15 menit pada jam pertama
kemudian setiap 30 menit pada jam kedua untuk diukur kadar glukosanya.
c. Pada waktu yang berlainan hal yang sama dilakukan dengan memberikan 50 gram
glukosa murni (sebagai pangan acuan) kepada relawan. Hal ini dilakukan sebanyak 2
kali untuk mengurangi efek ragam hari-ke-hari respon gula darah.
d. Kadar gula darah (pada setiap waktu pengambilan sampel) ditebarkan pada dua
sumbu, yaitu sumbu waktu dan kadar glukosa darah.
e. GI ditentukan dengan cara membandingkan luas daerah di bawah kurva antara
pangan yang diukur GInya dengan pangan acuan.
Gambar 1. Pengukuran glycemic index pangan
112
2. PERKEMBANGAN POLA KONSUMSI KARBOHIDRAT DAN CARA KERJANYA DALAM
TUBUH
Pada zaman dahulu, nenek moyang kita hidup dengan mengkomsumsi pangan
berkarbohidrat tinggi dan berlemak rendah. Mereka mengkonsumsi karbohidrat dalam
bentuk kacang-kacangan, sayuran, dan serealia. Mereka mengkomsumsi gula dalam
bentuk serat buah (Miller, dkk, 1996). Pengolahan pangan juga sederhana, yaitu
dengan menumbuk lalu memasak. Hasil dari proses ini adalah pangan tersebut dicerna
dan diserap dengan lambat yang akibatnya
kadar gula darah naik secara perlahan-lahan dalam jangka waktu yang lama.
Peningkatan kadar gula dalam darah juga “memaksa” pankreas untuk mensekresikan
lebih banyak insulin, oleh karena itu, kadar gula yang lebih tinggi dalam darah juga
meningkatkan respon insulin (Ostman, dkk, 2001).
Berbeda dengan pengolahan pangan dewasa ini, teknik pengolahan pangan
memungkinkan pangan tersedia dalam bentuk, ukuran, dan rasa yang lebih enak
sehingga memungkinkan kita mengkonsumsinya dalam jumlah yang banyak
(berlebihan) dan juga dicerna dan diserap dengan cepat dalam saluran pencernaan.
Penyerapan yang cepat mengakibatkan timbulnya rasa lapar, juga, akan cepat. Pada
umumnya pangan olahan banyak mengandung lemak, baik lemak pangan itu sendiri
maupun lemak yang sengaja ditambahkan. Penambahan lemak ini dimaksudkan, salah
satunya, untuk memperbaiki citrasa pangan Hal ini secara otomatis mengakibatkan
konsumsi lemak kita meningkat. Salah satu hal yang paling tidak diharapkan/diinginkan
dari makanan modern adalah kandungan lemaknya yang tinggi. Ahli pangan dan ahli
roti tahu bahwa kita “suka” lemak. Kita menyukai krim (kepala susu) yang
menyebabkan kita mudah mengkomsumsinya dalam jumlah yang berlebihan.
Untuk mengurangi kandungan lemak dalam makanan kita perlu meningkatkan
komsumsi makanan karbohidrat makanan yang mengandung lemak rendah.
Karbohidarat harus menjadi sumber utama energi bukan lemak. Karbohidrat dan lemak
memiliki efek yang berkebalikan dalam diet. Semakin banyak karbohidrat kita
komsumsi, semakin rendah komsumsi lemak (Roberts, dkk, 2002). Pendekatan baru
pada konsumsi karbohidrat yang banyak memfokuskan diri pada perbedaan-perbedaan
113
antar karbohidrat (memilih jenis karbohidrat dan jenis pangan yang tepat), menjadi
pilihan yang tepat belakangan ini.
Adalah penting untuk menyeimbangkan asupan pangan kita dengan
mempertimbangkan kecepatan tubuh menggunakannya. Dengan cara ini kita
mempertahankan berat badan dengan mantap. Dewasa ini diet seimbang susah
dicapai, terutama terbatasnya konsumsi serat. Produkproduk makanan sekarang sangat
mungkin untuk di komsumsi secara berlebihan karena rasanya yang enak dan tidak
cepat mengenyangkan. Makanan-makanan sekarang juga mengandung energi yang
tinggi sehingga kita sudah kelebihan energi sebelum kita merasa kenyang. Maka pesan
penting adalah mengurangi komsumsi lemak. Hal ini berlaku untuk semua jenis lemak
(jenuh dan tidak jenuh), akan tetapi, sisi lain dari pesan ini adalah ‘komsumsi lebih
banyak karbohidrat’ karena hal ini secara otomatis mengurangi komsumsi lemak.
Cara Kerja Karbohidrat dalam Tubuh

Darah mempertahankan kadar glukosa pada taraf tertentu untuk fungsi otak dan
sistim saraf pusat. Organ-organ ini tidak dapat berfungsi dengan baik tanpa glukosa.
Untuk menjamin suplai glukosa yang terus-menerus, tubuh menyimpan cadangan
glukosa di hati dan otot dalam bentuk glikogen. Apabila tubuh telah menggunakan
cadangan glukosa ini, maka tubuh akan memecah protein otot untuk mensintesa
glukosa. Konsumsi karbohidrat yang rendah akan membuat kehilangan jaringan otot-
bukan-lemak dan air. Konsumsi karbohidrat yang rendah tidak banyak membantu
dalam upaya menurunkan berat badan karena simpanan lemak dalam tubuh tidak bisa
dipecah menjadi glukosa. Anjuran dewasa ini menyatakan bahwa kita harus memenuhi
kebutuhan energi kita sebanyak 5 0-60% dari karbohidrat.
Secara tradisional karbohidrat diklasifikasikan menurut struktur kimianya (sederhana
dan kompleks). Sekarang kita sadar bahwa bentuk sederhana dan kompleks
karbohidrat tidak menjelaskan kepada kita secara memadai mengenai bagaimana
sebenarnya mereka berbuat di
dalam tubuh kita. Sampai pada saat ini secara luas diyakini bahwa karbohidrat
kompleks beras dan kentang dicerna dan diserap dengan lambat sehinggga
menyebabkan hanya sedikit peningkatan kadar gula darah. Gula sederhana, disisi lain,
114
dianggap dicerna dan diserap dengan cepat yang menyebabkan peningkatan kadar gula
darah yang cepat dan besar. Anggapan ini adalah salah. Kejutan pertama adalah
banyak pangan berkarbohidrat (roti, kentang, dan berbagal jenis beras) dicerna dan
diserap sangat cepat, bukan lambat seperti diyakini sebelumnya. Kedua, ditemukan
bahwa dalam jumlah yang moderat (sedang) pangan-pangan yang bergula tinggi
(permen atau es krim) tidak meningkatkan kadar gula darah secara dramatis.
Karbohidrat dalam pangan yang dipecah dengan cepat selama pencernaan
memiliki GI yang tinggi. Respon gula darah terhadap jenis pangan (karbohidrat) ini
cepat dan tinggi. Dengan kata lain, glukosa (gula) dalam aliran darah meningkat dengan
cepat. Sebaliknya, karbohidrat yang dipecah dengan lambat melepaskan glukosa ke
dalam darah dengan lambat memiliki GI yang rendah. Substansi yang menghasilkan
peningkatan kadar gula darah yang paling tinggi adalah glukosa murni. Semua jenis
pangan lain memiliki efek yang lebih kecil ketika dimasukkan dalam jumlah
(karbohidrat) yang sama. GI glukosa murni ditetapkan 100 dan setiap jenis pangan yang
lain diurutkan pada suatu skala 0 s/d 100 menurut efek aktualnya pada kadar gula
darah. GI pangan tersebut tidak dapat diperkirakan dari komposisinya. Kategori pangan
menurut rentang GI dapat dilihat pada Tebel 1.
Tabel 16. Kategori Pangan menurut Rentang Glycemic Index

Kategori Pangan Rentang Glycemic Index
GI rendah < 55
GI sedang (intermediate) 5 5-70
GI tinggi > 70
Glycemic Index Pangan Campuran

Secara normal, makanan riil terdiri dari berbagai jenis pangan. Kita dapat
menerapkan GI kepada pangan riil meskipun nilai GI diperoleh dari pengujian makanan
tunggal. Para ilmuwan telah menemukan bahwa adalah mungkin untuk
memperkirakan kenaikan kadar gula darah oleh makanan yang terdiri dari beberapa
jenis pangan yang memiliki GI yang berbeda. Untuk itu kandungan karbohidrat total
makanan dan sumbangan masing-masing pangan kepada karbohidrat total harus
diketahui. Data ini dapat diperoleh dari daftar komposisi bahan makanan. Contoh hasil
perhitungan GI pangan campuran dapat dilihat pada Tabel 15.
115
Tabel 17. Perhitungan GI Makanan Campuran (Menu yang Terdiri dari Beberapa
Jenis Pangan)
Kandungan % Sumbangan terhadap

Susunan Menu Karbohidrat Karbohidrat GI Glycemic Index menu
(gram) total
1 gelas susu 13.25 x 27
7 13.20 27
(150 ml) = 3.56
5 keping biscuit 60.37% x 69
32 60.37 69
(40 gram) = 41.65
1 potong pepaya 26.4 1% x 56
14 26.41 56
(140 gram) = 14.79
Total 53 100.00
GI campuran = 60
3. PENERAPAN KONSEP GLYCEMIC INDEX

Glycemic Index dan Penederita Diabetes
Diabetes adalah penyakit kronik yang timbul karena terdapat terlalu banyak
gula dalam darah. Kadar gula darah normal adalah 80 – 120 mg/dL (puasa), 100 – 180
mg/dL (setelah makan), dan 100 – 140 mg/dL (istirahat/tidur). Rentang kadar gula
darah ini juga beragam menurut usia dan gangguan penyakit tertentu (Sylvia, 1998).
Ada dua jenis diabetes, yaitu insulin-dependent diabetes mellitus (tipe 1) dan non-
insulin-dependent diabetes mellitus (tipe 2). Pada diabetes tipe 1, pankreas tidak
menghasilkan insulin dalam jumlah yang cukup, sementara diabetes tipe 2 disebabkan
oleh tidak bekerjanya dengan baik insulin. Insulin adalah hormon yang diperlukan
untuk mengatur kadar gula dalam darah. Hormon insulin mengeluarkan gula dari darah
untuk disimpan dalam otot sebagai cadangan energi.
Umumnya, penanganan menu makanan pada penderita diabetes lebih
didasarkan atas porsi makananannya (terutama porsi karbohidrat). Hal ini dilakukan
karena anggapan bahwa setiap karbohidrat, pada jumlah yang sama, memberikan efek
yang sama terhadap peningkatan kadar gula darah. Penelitian-penelitian terakhir
menunjukkan bahwa karbohidrat yang berbeda akan memberikan efek yang berbeda
pada kadar gula darah dan respon insulin walaupun diberikan dalam jumlah (gram)
116
yang sama. Heather, dkk (2001) menyatakan bahwa jumlah karbohidrat bukan
merupakan dasar yang cukup untuk mengendalikan kadar gula darah. Ditunjukkan
bahwa pangan dengan GI rendah dapat memperbaiki pengendalian metabolik pada
penderita diabetes tipe 2 dewasa. Sementara itu, Brand, dkk (1991), dengan studi
pemberian jangka-menengah pangan dengan GI rendah pada penderita diabetes,
menunjukkan pangan dengan GI rendah berhubungan dengan peningkatan
pengendalian gula darah.
Peran kunci GI dalam penatalaksanaan makanan pada penderita diabetes
adalah memberikan cara yang mudah untuk memilih makanan yang tidak menaikkan
kadar gula darah secara dramatis. Dengan diketahuinya GI pangan tunggal, campuran,
dan pangan olahan maka penderita diabetes dapat, secara mandiri, dengan mudah
memilih makanan yang tidak cepat menaikkan kadar gula darahnya makanan dengan
GI rendah. Memilih makanan dengan GI rendah, secara tidak langsung, juga berarti
mengkonsumsi makanan yang beraneka ragam. Hal ini akan meningkatkan mutu,
secara keseluruhan, makanan yang dikonsumi. Oleh karena itu penatalaksanaan menu
makanan dengan konsep GI juga mendukung upaya penganekaragaman makanan.
Glycemic Index dan Kegemukan
Telah dipercaya secara luas (dengan salah) selama bertahun-tahun bahwa gula
dan pangan berpati seperti kentang dan beras adalah penyebab kegemukan. Setiap
orang yang ingin menurunkan berat badan dianjurkan untuk membatasi jenis pangan
ini. Salah satu alasanya 7 adalah ‘dampak segera’ yang ditimbulkan oleh mengkonsumsi
pangan yang rendah karbohidrat.
Memang, jika makanan sangat rendah karbohidrat kita akan kehilangan berat badan.
Masalahnya ialah bahwa yang hilang sebenamya adalah cairan dan bukan lemak. Apa
yang terjadi, selanjutnya, adalah penurunan glikogen otot. Gula dianggap sebagai
penyebab kegemukan karena gula sering terdapat pada pangan berlemak tinggi yang
bertindak membuat pangan lebih enak. Sebagai contoh coklat yang 2/3 bagiannya
adalah lemak akan kurang enak tanpa gula.
Orang yang kegemukan menunjukkan kesukaan terhadap makanan yang
berlemak, bukan makanan yang tinggi gula. Penelitian yang dilakukan di Universitas
117
Michigan terhadap laki-laki dan perempuan tentang makanan kesukaannya
menunjukkan bahwa laki-laki, terutama, menyukai daging (sumber lemakprotein) dan
perempuan lebih menyukai kue, biskuit, atau donat (sumber lemakkarbohidrat) (Miller,
dkk, 1996). Penelitian lain juga menunjukkan bahwa orang yang kegemukan lebih
banyak mengkomsumsi makanan berlemak tinggi daripada orang yang berat badannya
normal. Hal ini membuktikan bahwa asupan lemak yang lebih tinggi, bukan pangan
yang kaya karbohidrat, secara erat berkaitan dengan obesitas (kegemukan).
Bertambahnya berat badan seseorang sebagai akibat dari memakan makanan
tertentu sesungguhnya tergantung pada berapa banyak pangan tersebut menyumbang
asupan energi total dan berapa banyak yang terbakar. Untuk menurunkan berat badan
kita perlu mengkomsusi sedikit energi dan membakar banyak lemak (untuk melepaskan
energi).
Banyak metode ‘diit’ menerapkan teknik pengurangan asupan karbohidarat untuk
menurunkan berat badan secara cepat. Ginting (2001) menemukan bahwa
pengurangan konsumsi karbohidrat yang cukup bermakna tidak berpengaruh secara
nyata terhadap penurunan berat badan para peserta senam kebugaran. Temuan ini
juga menunjukkan bahwa konsumsi makanan yang tidak tepat mengakibatkan peserta
senam kebugaran tidak mencapai apa yang mereka harapkan, yaitu bugar. GI
memberikan jawaban untuk masalah ini. Hilangnya bobot badan dengan cara ini
disebabkan oleh hilangnya air (yang terperangkap dalam simpanan karbohidrat) dan
akhirnya akan terjadi penurunan massa otot (yang dibakar untuk menghasilkan
glukosa). Dengan kebiasaan makan yang ‘berbahaya’ ini kita akan kehilangan massa
otot. Bobot badan akan cepat naik kembali, karena air yang hilang akan mudah
digantikan oleh air yang kita minum. Setelah bertahun-tahun hasilnya adalah terjadi
perubahan komposisi tubuh, yaitu menjadi sedikit massa otot dan lebih banyak lemak
yang membuat kita susah untuk menurunkan berat badan.
Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa tipe pangan yang kita masukkan ke
dalam tubuh menentukan yang mana yang akan dibakar dan yang mana yang akan
disimpan sebagai lemak tubuh. Juga telah diungkapkan bahwa makanan tertentu lebih
mengenyangkan daripada makanan yang lain. Di sinilah GI memainkan peran
118
unggulnya. Pangan yang memiliki GI yang rendah memiliki dua keunggulan khusus bagi
orang yang ingin mengurangi berat badannya, yaitu (1) mengenyangkan dalam waktu
yang cukup lama dan (2) membantu membakar lebih banyak lemak tubuh dan lebih
sedikit massa otot (body muscle). Menurunkan berat badan dengan cara
mengkomsumsi pangan yang memiliki GI rendah lebih mudah karena tidak perlu
menahan rasa lapar dan apa yang dilepaskan adalah benar-benar lemak tubuh.
Salah satu hal yang paling sulit dalam upaya menurunkan bobot badan adalah
menahan rasa lapar sepanjang waktu. Akan tetapi, hal yang mengganggu ini tidak perlu
terjadi. Karbohidrat adalah penuntas rasa lapar alami dan di antara semua pangan
berkarbohidrat, pangan yang memilki GI rendah adalah yang paling mengenyangkan
dengan cara mencegah rasa lapar dalam waktu yang lebih lama.
Di masa lalu diyakini bahwa protein, lemak dan karbohidrat yang dikonsumsi
dalam jumlah yang sama memenuhi rasa lapar secara sama. Sekarang kita tahu, dari
studi terbaru, bahwa kapasitas rasa lapar (yang membuat kita merasa kenyang) dari
ketiga zat gizi ini tidaklah sama. Makanan berlemak, khususnya, hanya memiliki efek
yang lemah dalam memenuhi rasa lapar relatif dengan banyaknya energi yang
diberikan. Hal ini telah dibuktikan dengan jelas dalam suatu eksperimen (eksperimen
dilakukan dengan cara memberi sekelompok orang makanan yang berbeda: makanan
kandungan lemaknya tinggi dan makanan yang berlemak rendah dan berkarbohidrat
tinggi. Ketika diberikan makanan yang berlemak tinggi mereka belum merasa kenyang
walaupun sudah mengkonsumsi energi secara berlebih. Sebaliknya, ketika diberi
makanan yang berlemak rendah dan berkarbohidrat tinggi mereka sudah merasa
kenyang dengan masukan energi yang lebih rendah daripada mengkonsumsi pangan
(sampai kenyang) berlemak tinggi (Miller, dkk, 1996).
Penelitian yang dilakukan di Universitas Sydney juga membuktikan bahwa pangan
yang paling mengenyangkan adalah pangan yang kaya karbohidrat. Di sisi lain,
makanan berlemak tinggi yang menyediakan energi yang besar per gram, seperti coklat
dan kelapa, adalah yang paling tidak mengenyangkan. Jenis pangan ini mendorong
tubuh menyimpan lebih banyak lemak.
119
Ketika kita mengkonsumsi lebih banyak karbohidrat, tubuh akan meresponnya
dengan meningkatkan glikogen otot. Glikogen disimpan sebagai glukosa bahan bakar
untuk otak dan otot. Banyaknya glikogen yang disimpan dibatasi dan akan diisi kembali
secara terus-menerus oleh karbohidrat dari makanan. Simpanan glikogen yang benar
(baik) menjamin tersedianya bahan bakar untuk tubuh dan membuat kita lebih mudah
bergerak (melakukan kegiatan fisik). Bahkan ketika tubuh sedang tidak bergerak, tubuh
akan memilih menggunakan karbohidrat daripada zat gizi lain (lemak) sebagai sumber
energi.
Karena lemak kurang mengenyangkan, adalah mudah untuk mengkonsumsinya
secara berlebihan. Itu sebabnya mengurangi asupan makanan berlemak adalah lebih
efektif daripada membatasi asupan karbohidrat. Dengan mengkonsumsi pangan
berkarbohidrat tinggi, secara otomatis, kita juga mengurangi asupan lemak, dan
dengan memilih karbohidrat dari pangan yang memiliki GI rendah, kita merasa lebih
cepat kenyang.
Hal yang lain lagi, orang yang mengkonsumsi makanan yang memiliki GI rendah,
meskipun asupan energinya sama, dapat mengalami penurunan berat badan yang lebih
cepat daripada mengkonsumsi makanan yang memiliki GI tinggi. Suatu studi di Afrika
Selatan dilakukan terhadap relawan yang dibagi menjadi dua kelompok: kelompok yang
mengkonsumsi makanan yang memiliki GI tinggi dan kelompok yang mengkonsumsi
makanan yang memiliki GI rendah. Kandungan karbohidrat, lemak, protein. dan serat
kedua jenis makanan tersebut adalah sama, yang berbeda hanya GI. Setelah 12
minggu, mereka yang mengkonsumsi makanan yang memiliki GI rendah kehilangan
berat badan rata-rata sebesar 9 kilogram 2 kg lebih tinggi daripada kelompok yang
mengkonsumsi makanan yang memiliki GI tinggi (Miller, dkk, 1996).
Bagaimana GI rendah bekerja? Temuan yang paling signifikan adalah efek yang
berbeda dari kedua jenis makanan tersebut terhadap kadar insulin dalam darah. Potter,
dkk (1981) menemukan bahwa cairan formula glukosa (GI tinggi) mengakibatkan
respon insulin yang lebih cepat daripada produk kacang-kacangan (GI rendah).
Makanan dengan GI yang rendah menyebabkan kadar insulin dalam aliran darah
rendah. Insulin, selain mengatur kadar gula darah, juga berperan dalam hal kapan dan
120
bagaimana lemak disimpan (Miller, dkk, 1996). Kadar insulin dalam darah yang tinggi
sering dijumpai pada orang yang kegemukan (termasuk yang memiliki kadar lemak
darah yang tinggi baik kolesterol maupun trigliserida darah).
Kita harus ingat bahwa tubuh harus mengeluarkan 23% energi dari karbohidrat
yang kita makan untuk merubahnya menjadi lemak tubuh hampir seperempat energi
karbohidrat dihabiskan untuk menyimpannya di dalam tubuh. Secara alamiah tubuh
tidak menyukai hal ini. Pada dasamya, tubuh merubah karbohidrat menjadi lemak
tubuh hanya pada keadaan yang tidak lazim: kelebihan konsumsi. Tubuh kita lebih
memilih cara yang paling mudah, yaitu menyimpan lemak dari lemak yang kita
konsumsi. Perubahan lemak makanan menjadi lemak tubuh merupakan cara yang
paling efisien dan, perlu diingat, kemampuan tubuh untuk menyimpan lemak tidak
terbatas (Miller, dkk, 1996).
Glycemic Index dan Olahragawan
Penggunaan relatif karbohidrat dan lemak sebagai sumber energi selama olah
raga tergantung pada intensitas dan lamanya kegiatan fisik tersebut. Secara umum,
penggunaan karbohidrat meningkat dengan meningkatnya intensitas dan menurun
dengan lamanya kegiatan fisik berlangsung. Akan tetapi, jumlah absolut karbohidrat
dan lemak yang digunakan oleh otot dapat dinaikkan tergantung pada ketersediaan
bahan bakar. Ketika lebih banyak asam lemak yang tersedia maka akan lebih banyak
lemak yang digunakan. Sebaliknya, semakin banyak karbohidrat tersedia, semakin
banyak karbohidrat dimetabolisme untuk menghasilkan energi. Faktor yang saling
berkebalikan pada penggunaan karbohidrat dan lemak ini harus benar-benar
dipertimbangkan dalam menyusun makanan bagi olahragawan.
Tujuan dari pengaturan makanan bagi olahragawan adalah untuk mengisi
cadangan glikogen otot dan hati dan membuat baik karbohidrat maupun lemak
tersedia dalam darah untuk digunakan oleh otot. Konsumsi karbohidrat yang tinggi
merupakan keharusan bagi atlit untuk dapat melakukan kegiaan fisik yang baik. Hal ini
disebabkan karbohidrat menghasilkan simpanan glikogen otot yang paling besar.
Meskipun tubuh dapat menggunakan lemak pada intensitas kegiatan yang lebih
rendah, lemak tidak dapat menyediakan energi secepat yang dapat dilakukan
121
karbohidrat pada kegiatan fisik yang berat. Permasalahannya adalah bagaimana
mempertahankan suplai karbohidrat ke otot dan memperlambat pengurangan
simpanan glikogen otot dengan mengoptimalkan penggunaan lemak sebagai bahan
bakar. Dalam hal ini insulin memegang peranan kunci karena insulin cenderung
meningkatkan metabolisme karbohidrat dan menurunkan penggunaan lemak. Untuk
itu perlu dicari jenis pangan yang dapat menyediakan karbohidrat yang cukup,
memberi respon insulin minimal, dan peningkatan penggunaan lemak untuk
menghasilkan energi.
Berdasarkan waktu pemberiannya, makanan olahragawan dapat dikelompokkan
menjadi tiga jenis, yaitu (1) makanan sebelum bertanding, saat bertanding, dan setelah
bertanding.
Makanan Sebelum Bertanding
Makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding harus menyediakan karbohidrat yang
dapat meningkatkan dan mempertahankan kadar gula darah tanpa mengeluarkan
insulin secara dramatis. Secara teoritis hal ini dapat dicapai dengan mengoptimalkan
ketersediaan baik glukosa maupun lemak sebagai sumber energi. Selain itu, hal uang
perlu diperhatikan adalah waktu pemberian makanan tersebut. Foster, dkk (1979)
menunjukkan bahwa konsumsi glukosa 30 menit sebelum perlombaan (balap sepeda)
dapat mengakibatkan efek hipoglikemia pada awal perlombaan. Oleh karena itu,
Rankin (2002) menganjurkan pemberian makanan kepada olahragawan, terutama
untuk jenis olah raga dengan masa bertanding di atas 90 menit, tidak dilakukan terlalu
dekat dengan waktu pertandingan akan dimulai (<30 menit).
Beberapa penelitian menunjukkan konsumsi pangan yang memiliki GI yang
rendah (2 jam sebelum pertandingan) dapat menjamin pelepasan glukosa ke aliran
darah secara mantap selama pertandingan (Miller, dkk, 1996). Hal ini disebabkan
pangan dengan GI rendah dicerna dengan lambat sehingga disimpan juga lambat.
Glukosa ekstra akan tersedia sampai akhir pertandingan karena glikogen otot disimpan
secara perlahan-lahan. Dengan cara ini pangan dengan GI rendah akan meningkatkan
daya tahan kepada atlit.
Makanan Saat Bertanding
122
Jenis makanan yang diperlukan saat bertanding adalah makanan yang dapat
secara cepat melepaskan glukosa ke aliran darah dan menjamin ketersediaan glukosa
untuk dioksidasi dalam sel. Makanan dengan GI tinggi dibutuhkan saat pertandingan
berlansung karena dapat meningkatkan kadar gula darah dengan lebih cepat. Makanan
cair akan lebih tepat daripada makanan padat karena mudah dicerna dan kemudian
diserap dari usus. Selain itu makanan cair akan cepat menggantikan cairan tubuh yang
hilang selama pertandingan.
Makanan Setelah Bertanding
Tujuan pokok dari pemberian makanan setelah bertanding adalah meningkatkan
kadar glukosa darah secepat mungkin untuk menyediakan substrat bagi sintesa
glikogen otot. Robergs (1991) menemukan bahwa sintesa glikogen dapat terjadi
dengan cepat apabila karbohidrat dikonsumsi dengan segera (setelah bertanding)
dalam jumlah yang cukup. Makanan dengan GI sangat cocok pada situasi ini. Makanan
dengan GI tinggi akan dengan cepat mengganti simpanan glikogen otot yang lelah. Otot
lebih sensitif kepada glukosa darah pada satu jam pertama setelah pertandingan. Oleh
karena itu, pemberian makanan dengan GI tinggi harus dilakukan secepat mungkin.
Dengan alasan yang sama pada makanan saat bertanding, makanan cair sangat
dianjurkan segera setelah pertandingan usai.
GI sangat membantu dalam memilih jenis pangan yang menyehatkan. Hal ini
mudah dilakukan karena dengan mengetahui GI suatu pangan kita dapat mengetahui
apa yang diperbuatnya pada tubuh kita (terutama terhadap kadar gula darah). GI dapat
membantu orang sehat, orang penderita diabetes, orang yang berolahraga, dan orang
yang sedang berjuang menurunkan bobot badannya, dalam memilih jenis makanan
yang ‘aman’ tanpa harus menghindari karbohidrat atau tanpa harus berjuang
menghadapi rasa lapar yang sangat menyiksa. GI yang rendah juga berperan dalam
‘mengendalikan’ respon insulin, sehingga kadar insulin dalam darah dapat dijaga
normal.
Diketahui juga, ternyata konsep GI yang diturunkan dari pangan tunggal dapat
diterapkan kepada makanan aktual (makanan sebenarnya yang terdiri dari beberapa
123
jenis pangan tunggal). GI gabungan berada di antara GI pangan tunggal terendah dan
GI pangan yang tertinggi. Jadi,
lupakanlah istilah karbohidrat sederhana dan kompleks dan mulailah berpikir dalam
konteks GI rendah dan tinggi. Oleh karena itu, yang penting lagi, tinggalkan anggapan
bahwa karbohidrat adalah biang kerok kegemukan.
Tabel 17. Glycemic Index Beberapa Jenis Pangan

Jenis pangan GI Jenis pangan GI
Bahan Pangan pokok Susu
Beras 50-70 Susu (skim) 32
Jagung 60-60 Susu (sweettened cond) 61
Gandum 3 0-48 Sustagen 31
Millet 61-81 Produk Susu
Ubi 42-54 Coklat susu 34
Tapioka 81 Es krim 50
Kentang 60-80 Puding 43
Wortel 92 Susu kedelai 31
Buah-buahan Yoghurt 33
Nenas 66 Dairy Products
Apel 38 Donat 76
Pisang 55 Pizza 60
Cherry 22 Hamburger 61
Anggur 46 Roti Tawar 67 – 69
Strawberry (jam) 51 Biskuit 62 – 70
Lyche (kaleng) 70 Wafer 74 – 77
Mangga 55 Lain-lain
Jeruk 44 Mi siap saji 47
Pepaya 58 Popcorn 48 – 62
Pear 38 Tomato Soup 30 – 50
Semangka 72 Nugget Chicken 46
Kacang-kacangan Coca Cola 63
Kacang hijau 32 Fanta 68
Kacang merah 27 Madu 80 – 90
Kacang kedele 16 Sukrosa 58
Kacang tanah 23 laktosa 43
Sumber: (Miller, dkk, 1996) dan Tabel Glicemic Index: dalam http://www.glycemicindex.com
124
DAFTAR RUJUKAN
1. Akabas SR and Dolins KR (2005) Micronutrient Requirements of Physically Active

Women : What Can We Learn From Iron, Columbia University, New York
2. Almatsier, S. 2001. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Gramedia Pustaka Utama. Jakarta.
3. American College o f Sport s Medicine. 1993. Resource Manual for Guidelines
for Exercise Testing And Prescription. Second Edition. . Lea dan Febiger.
Philadelphia.
4. Bompa, T.O.1994. Theory and Methodology of Training the Key to Athletic
Performance. Kendall / Hunt Publishing Company. Dubuque IOWA.
5. Brooks, G.A, and T.D. Fahey. 1987. Exercise Physiology Human Bioenergetics and
its Applications. Mac Millan Publishing Company. New York,
6. Burke Louis : The Complete Guide To Food for Sports Performance send
Australian Pent Group, 1995
7. Burke Louis, Vichi Deakin : Clinical Sport Nutrition MG. Hill Book Co. 1994
8. Clark Nancy : Sport Nutrition Guide Book Eating to full Your Active Lifestyle
Leisure Press, 1997
9. Connor O. Helen, Practical Aspect of Fluid Replacement and Energi
Replacement or Physical Activity, Australian Journal of Dietetic, Dietitians Ass of
Australia, Vol 52 No.4 Dec. 1996.
10. Departemen Kesehatan RI, Pedoman Pengaturan Makanan Atlet, 1993
11. Departemen Kesehatan R.I Direktorat Jenderal Kesehatan Masyarakat
Direktorat Gizi Masyarakat Pedoman Pelatihan Gizi Olah Raga Untuk Prestasi.
Departemen Kesehatan R.I Direktorat Jenderal Kesehatan Masyarakat Direktorat
Gizi Masyarakat. 2000
12. Durak, E.P. 1996. Exercise and Hyperlipidemia. Medical Health and Fitness.
American.
13. Durstine, J. L, and W.L. Haskell . 1994. Effect of Exercise Training on Plasma
Lipids and Lipoproteins: Exerc Sport Sci: Williams & Wilkins. Baltimore. 477-521.
14. Dowling, E.A. 2001. The Physician and Sports Medicine, 29: 9; 113-151
15. Ekblom, B.E, Kolbum, and J. Soltysiak . 1973. Physical Training, Bradycardia and
Autonomic Nervous System. Scan J Clin Invest, 32, 251-256.
16. El-Sayed, M.S. 2002. Exercise and Training Effects on Platelets in Health and
Disease Platelets. 13, 262-266.
17. Evans WJ (2000) Vitamin E, Vitamin C and Exercise. University of Arkansas for
Medical Sciences University of Arkansas for Medical Sciences
18. Fogelholm, M (1999) Micronutrients : Interaction Between Physical Activity,
Intakes and Requirements. University of Lesinky
125
Philadelphia.
Leisure Press, 1997
American.
126
16. Fox E.L., Bowers R.W., And Foss M.L. The Physiological Basis of Physical Education
and Athletics
th
17. Ganong, W. 1989. Review of Medical Phsiology (8 edition). Appleton and
Lange Medical Publications. San Fransisco
18. Guyton, A.C, 1997. Textbook of Medical Physiology. Nine Edition. Saunders.
Philadelphia.
19. Kaptoge, S., Welch, A., McTaggart, A., et al. (2003) Effects of dietary nutrients and
food groups on bone loss from the proximal femur in men and women in the 7th
and 8th decades of age, Osteoporosis Internastional, New York. Vol.14, edisi 5, pg
418. Viewed 09 Agustus 2007.
20. Kennedy, ET (2004) Micronutrient Roles In Physiology and Health. Tuft University,
Boston.
21. Lehninger. A.L, 1982. Dasar-dasar Biokimia. Jilid 2. Alih Bahasa: Thenawidjaja.
M. Erlangga. Jakarta.
22. Leonard, L. 1982. Foundation of Physical Activity. Mc. Millan. Publisher. New York.
23. Lukaski, HC (2005) Low Dietary Zinc Decreases Erythrocyte Carbonic Anhydrase
Activities and Impairs Cardiorespiratory Function in Men During Exercise.
American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 81, No. 5, 1045-1051, May 2005
24. Lovelady CA, Williams JP, Garner KE, Moreno KL, Taylor ML, Leklem JE. Energy
Restriction and Exercise Do Not Alter Vitamin B-6 Status in Lactating Women.
Med Sci Sports Exerc 2001; 33 (4): 512-518.
nd
25. Marieb, E. 1992. Human Anatomy and Physiology. Skeletal Muscle 2 edition.
Benyamin/Cumming .Redwood City.
23. McArdle W.D, Frank I.K, Victor L.K. Exercise Physiology (Energi, Nutrition, and
Human Performance. Lea |& Febiger. Philadelphia/London.1991.
24. Montgomery, R, R.L.Dryer, T.W,Conwey, A. A. Spectro. 1993. Biochemestry A Case
Oriented Approach, 4 th ed., Gajah Mada University,.Yogyakarta.
25. Murray, R.K. 1999. Biokimia Harper. Edisi 24 . Penerbit Buku Kedokteran EGC.
Jakarta.
26. Nielsen, (2006) Micronutrient Roles In Physiology and Health. Grand Forks Human
Nutrition Research Center.
27. Richard B Kreider. Effects Of Protein And Amino-Acid Supplementation On
Athletic Performance. Sportscience 3(1), 1999.
28. Primana, D.A, 2000. Penggunaan Lemak Dalam Olahraga. Departemen
Kesehatan R.I. Jakarta.
29. Seaton, D. C, I.A. Clyton, H.C, Leibee, L.L. Messesmith. 1979. Physical Education
Handbook. 6 th edition. New Jersey. Englewood Cliffs.
127
30. Williams MH (2005) Dietary Supplements and Sports Performance. Old Dominion
University, New York
128
129
DAFTAR RUJUKAN

Philadelphia.
Leisure Press, 1997
American.
129
49. Fox E.L., Bowers R.W., And Foss M.L. The Physiological Basis of Physical Education
and Athletics
th
50. Ganong, W. 1989. Review of Medical Phsiology (8 edition). Appleton and
Lange Medical Publications. San Fransisco
51. Guyton, A.C, 1997. Textbook of Medical Physiology. Nine Edition. Saunders.
Philadelphia.
52. Kaptoge, S., Welch, A., McTaggart, A., et al. (2003) Effects of dietary nutrients and
food groups on bone loss from the proximal femur in men and women in the 7th
and 8th decades of age, Osteoporosis Internastional, New York. Vol.14, edisi 5, pg
418. Viewed 09 Agustus 2007.
53. Kennedy, ET (2004) Micronutrient Roles In Physiology and Health. Tuft
University, Boston.
54. Lehninger. A.L, 1982. Dasar-dasar Biokimia. Jilid 2. Alih Bahasa: Thenawidjaja.
M. Erlangga. Jakarta.
55. Leonard, L. 1982. Foundation of Physical Activity. Mc. Millan. Publisher. New
York.
56. Lukaski, HC (2005) Low Dietary Zinc Decreases Erythrocyte Carbonic Anhydrase
Activities and Impairs Cardiorespiratory Function in Men During Exercise.
American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 81, No. 5, 1045-1051, May 2005
57. Lovelady CA, Williams JP, Garner KE, Moreno KL, Taylor ML, Leklem JE. Energy
Restriction and Exercise Do Not Alter Vitamin B-6 Status in Lactating Women.
Med Sci Sports Exerc 2001; 33 (4): 512-518.
nd
58. Marieb, E. 1992. Human Anatomy and Physiology. Skeletal Muscle 2 edition.
Benyamin/Cumming .Redwood City.
26. McArdle W.D, Frank I.K, Victor L.K. Exercise Physiology (Energi, Nutrition, and
Human Performance. Lea |& Febiger. Philadelphia/London.1991.
27. Montgomery, R, R.L.Dryer, T.W,Conwey, A. A. Spectro. 1993. Biochemestry A
Case Oriented Approach, 4 th ed., Gajah Mada University,.Yogyakarta.
28. Murray, R.K. 1999. Biokimia Harper. Edisi 24 . Penerbit Buku Kedokteran EGC.
Jakarta.
59. Nielsen, (2006) Micronutrient Roles In Physiology and Health. Grand Forks
Human Nutrition Research Center.
60. Richard B Kreider. Effects Of Protein And Amino-Acid Supplementation On
Athletic Performance. Sportscience 3(1), 1999.
61. Primana, D.A, 2000. Penggunaan Lemak Dalam Olahraga. Departemen
Kesehatan R.I. Jakarta.
62. Seaton, D. C, I.A. Clyton, H.C, Leibee, L.L. Messesmith. 1979. Physical Education
Handbook. 6 th edition. New Jersey. Englewood Cliffs.
63. Williams MH (2005) Dietary Supplements and Sports Performance. Old
Dominion University, New York
129
129
129

OLAHRAGAWAN

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

OLAHRAGAWAN

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

GIZI OLAHRAGA

TINJAUAN MATA KULIAH

Deskripsi Mata Kuliah

Kegunaan Mata Kuliah

Petunjuk Penggunaan Modul Bagi Dosen dan Mahasiswa

2. Dosen/instruktur hendaknya dapat meningkatkan motivasi mahasiswa setiap

Manfaat Mempelajari Modul

3.1. JENIS AKTIVITAS FISIK

3.2. MANFAAT AKTIVITAS FISIK

4.1. JENIS OLAH RAGA

4.2. MANFAAT OLAHRAGA

5. PERSIAPAN SEBELUM OLAHRAGA

6. OLAHRAGA YANG BAIK DAN BENAR

7. YANG PERLU DIPERHATIKAN SETELAH BEROLAHRAGA

JENIS DAN KLASIFIKASI KEGIATAN OLAHRAGA

Manfaat Mempelajari Modul

1. KEGIATAN YANG TERUTAMA BERSIFAT ANAEROBIK

Kelompok ini meliputi cabang-cabang olahraga atau nomor-nomor olahraga

2. KEGIATAN YANG BERSIFAT AEROBIK-ANAEROBIK SECARA MASSIF

3. KEGIATAN YANG TERUTAMA BERSIFAT AEROBIK

5. KEGIATAN YANG BERGATUNG KEPADA TENAGA (POWER)

6. KEGIATAN BERDASARKAN KETERAMPILAN

Yang dimasukkan dalam kelompok kegiatan berdasarkan keterampilan (skill)

8. Kecepatan Mereaksi (Waktu Reaksi)

9. Kecepatan Bergerak (Kecepatan)

BAHAN BAKAR DAN LATIHAN FISIK

Energi yang bebas karena pemecahan makanan, tidak dapat langsung

1.1. Sistim Fosfagen (sistim ATP-PC)

ATP  ENERGI UNTUK KERJA + ADP

Skema : Sistim Fosfagen (sistim ATP-PC)

Tabel: 1. Perkiraan Energi dari Sistim Fosfagen

Skema. Sistim asam laktat/glikolisis anaerobic.

1.3. Sistim aerobik/sistim oksigen

Dengan adanya oksigen maka pemecahan sempurna 180 gram glikogen

2. Sistim Energi Pada Saat Istirahat

Gambar 2: Proses Regenerasi dari Pcr

3. Sistim Energi Saat Latihan Fisik Berat Dan Singkat

4. Sistim Energi Saat Latihan Lama

Tabel. 2. Cabang olahraga dan sistim energi utama

PEMENUHAN ENERGI PADA OLAHRAGA

Tabel 3. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan

Tabel 4. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan

Berat badan Energi(kalori) 30 – 60

b. Specific Dynamic Action

Tabel 5 : Faktor aktivitas fisik (perkalian dengan BMR)

Tingkat aktivitas Laki-laki Perempuan

Tabel 6. Kebutuhan energi berdasarkan aktivitas olahraga (kal/mnt)

Aktivitas Olahraga Berat Badan (kg)

Renang : - gaya bebas 8 10 11 12 14

Tabel 7 . Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)

Anak laki-laki dan 10 – 14 tahun 2 kalori/kg berat badan

PENGHITUNGAN ENERGI PADA OLAHRAGA

Olahraga aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan energi. Namun,

1. Cara Menghitung Kebutuhan Energi

Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan

Tabel 8. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan

Tabel 9. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan

Tingkat aktivitas Laki-laki Perempuan

Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga

Tabel 11. Kebutuhan energi berdasarkan aktivitas olahraga (kal/menit)

Aktivitas Olahraga Berat Badan (kg)

Tabel 12. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)

Jenis kelamin Umur Tambahan energi