Menendang bola dgn kaki bagian dalam

menendang bola dgn kaki bagian luar

menendang bola dgn punggung kaki

1. Lay Up Shoot

Para pemain basket wajib untuk menguasai lay up shoot pada

permainan bola basket. Tembakan satu ini pada umumnya dilakukan pada akhir dribble, yakni saat pemain yang menggiring bola sudah
berjarak dekat dengan ring atau hanya tinggal beberapa langkah saja. Lay up shoot juga disebut dengan tembakan melayang karena
proses memasukkan bola adalah sambil melompat menuju arah papan ring.

 Awal dari shooting ini adalah mendribble bola.

 Ketika telah dekat dengan ring, bola ditangkap.

 Lanjutkan dengan melangkah tanpa harus melakukan dribble bola dengan mengambil 2-3 langkah.

 Pastikan pandangan lurus ke ring lawan yang menjadi sasaran.

 Ambil gerakan melompat.

 Lemparkan bola dan jika perlu bisa juga dipantulkan pada kotak hitam.

Berlatihlah untuk bisa menguasai teknik shooting satu ini apapun posisi pemain basket yang Anda pegang dan alangkah baiknya bila Anda
berlatih bersama teman supaya mampu belajar menghindar dari blocker. Dribble pun juga bisa dilatih supaya tak terlepas dari genggaman
tangan sewaktu berlari menuju ring lawan.

2. Set Shoot

Jenis shooting satu ini pada umumnya pemain basket gunakan

sewaktu free throw atau lemparan bebas yang dilakukan pada area lemparan bebas. Untuk set shoot ini tidak perlu dilakukan sambil
melompat. Sayangnya karena lawan mudah menghalangi, jenis tembakan ini kini mulai jarang diterapkan sewaktu pertandingan.

 Awali dengan memegang bola menggunakan kedua tangan.

 Lutut kemudian ditekuk sedikit seperti melakukan posisi kuda-kuda.

 Badan perlu berada dalam posisi tegak lurus dan pandangan bisa diarahkan pada ring lawan yang menjadi target.

 Selanjutnya, bola bisa kita lempar dengan melenturkan jari-jari tangan lebih dulu lalu memberikan dorongan dari lengan.

 Penting untuk menembakkan bola menggunakan perasaan kita supaya lebih fokus, maka perlu melatih naluri atau perasaan
dalam hal shooting ini.
 3. Hook Shoot

Tipe shooting satu ini akan lebih maksimal hasilnya ketika dilakukan
oleh bigman atau pemain besar dalam sebuah tim bola basket. Dalam melakukan teknik shooting ini, pemain perlu memunggungi ring
basket dan tangan kemudian melemparkan bola secara lembut namun tetap berupaya melempar jauh dari penjagaan lawan.

 Tubuh harus dalam kondisi seimbang di mana tumpuan berat badan ada pada kaki.

 Kaki dan kepala harus sejajar dan lutut pun perlu ditekuk demi memberi kekuatan tembakan serta mendukung aksi lompatan.

 Pandangan harus tetap fokus pada ring di mana tembakan perlu dilakukan dari arah samping apabila posisi penembak dari
papan ring ada pada sisi 45 derajat.

 Tangan yang digunakan menembakkan bola bisa berada di belakang bola sementara jari-jari tangan bisa berada dalam kondisi
membuka dan tangan yang tidak menembak bisa diletakkan di bawah bola sebagai media keseimbangan.

 Bola ditembakkan dengan lembut, lutut pun bisa kita lenturkan supaya memperoleh ritme dan kekuatan penuh untuk gerakan
kaki.

 Pergelangan sekaligus jari-jari tangan posisinya bisa berada di ring yang sudut kemiringannya 45-60 derajat.

4. Jump Shoot

Untuk teknik shooting satu ini, cara melakukannya adalah dengan

melakukan lompatan setinggi mungkin yang dimaksudkan agar tembakan bola tak bisa direbut atau dijangkau oleh pemain lawan.
Beberapa langkah berikut ini kiranya mempermudah Anda untuk melakukan jump shoot.

 Posisikan bola agak di atas kepala namun berada di depan.

 Pandangan fokuskan pada arah sasaran atau ring basket lawan.

 Tidak perlu maju atau mundur dari tempat Anda berdiri supaya tubuh tetap terjaga keseimbangannya.

 Bola bisa kemudian dilepaskan saat telah sampai pada titik lompatan paling tinggi.

 Naluri kita akan membantu supaya pelepasan bola dan tembakannya benar-benar tepat dan pastikan untuk rileks saat hendak
melemparkan bola.

 Tetap terus berlatih shooting jenis ini agar tembakan jenis ini bisa dieksekusi dengan baik.

Pada teknik jump shoot sendiri, dibagi lagi menjadi beberapa jenis, yakni:
  No charge jump shoot. Pada jenis shooting ini pemain perlu melakukan tembakan menghindari offensive foul, artinya lompatan
vertikal perlu dilakukan dan bukan lompatan ke depan karena lompatan ke depan bisa terkena offensive foul.

 Drive and jump shoot. Jump shoot jenis ini pada umumnya perlu dieksekusi dengan sempurna dengan mendribble lebih dulu
dan kemudian menembakkan bola ke arah ring lawan.

 Quick shoot. Jenis tembakan jump shoot ini perlu dilakukan secara cepat sehabis pemain menerima operan bola dari kawan
satu tim. Tembakan bisa dilakukan dengan mendahului penjagaan lawan.

 Standing jump shoot. Shooting jenis ini bisa dilakukan pada area bebas halangan dari tim lawan sesudah mendapatkan operan
dari teman satu tim.

5. Dunking

Dunking ini merupakan suatu jenis shooting bola basket yang

menguntungkan bagi para pemainnya. Walau dulunya sempat dianggap sebatas atraksi khusus yang istimewa namun rupanya kini telah
umum melihat tembakan ini dipergunakan oleh banyak pemain basket.

Salah satu keuntungan dari tembakan ini adalah sulitnya dihalangi oleh lawan walau tanpa lompatan jauh. Gerakan shooting ini adalah
gerakan serangan yang sangat memesona dan bahkan mampu meningkatkan semangat tim. Selain itu, dunking merupakan jenis shooting
yang bisa dilakukan menggunakan kedua tangan atau bahkan satu saja, baik itu dari depan maupun belakang.

Berikut ini merupakan beberapa jenis teknik dunking yang juga perlu untuk kita pahami dengan baik dengan tetap berpegang
pada peraturan permainan bola basket, terutama jika masih menjadi pemula dalam bola basket.

 Crossover Dunk – Tembakan dilakukan dengan sebelumnya tangan yang satu mengoper bola basket ke tangan lainnya melalui
celah pada kedua kaki. Maka dari itu, cara mengoper bola basket pun perlu dikuasai dengan baik.

 Back Dunk – Dunk jenis ini biasanya pemain lakukan dengan posisi tubuh justru mengarah ke belakang.

 Tip Dunk – Dunk jenis ini adalah saat teman setim menembakkan bola namun tak masuk ke ring dan pemain lain melakukan
lompatan untuk menangkap bola yang memantul alias rebound yang kemudian dilanjutkan langsung dengan tembakan
memasukkan bola ke ring sebelum kaki menyentuh permukaan lantai.

 Alloy-Ops – Jenis ini adalah jenis slam dunk yang pelaksanaannya dilakukan untuk mengoper bola dari satu orang ke teman
satu timnya yang tengah melompat. Target operan perlu menangkan bola saat melompat tersebut dan segera slam dunk.

 Walking in the Air – Teknik tembakan ini juga masih termasuk golongan slam dunk di mana cara melakukannya adalah dengan
melakukan lompatan jauh dan setinggi mungkin seperti tengah berjalan di udara. Dari posisi itulah, bola ditembakkan langsung
pada ring basket lawan.

 360 Degree Dunk – Dunk jenis ini pemain perlu lakukan dengan cara memutar tubuh lebih dulu 360 derajat dan disusul dengan
dunk.

6. Reverse Lay Up Shoot

 Jenis shooting pada bola basket ini pada dasarnya memanfaatkan
backboard dan ring supaya mampu menjaga pemain penembak dari pemain bertahan yang bertugas sebagai blocker atau penghalang
tembakan dari arah belakang. Reverse lay up shoot merupakan jenis tembakan yang sempurna dan bermanfaat ketika dilakukan justru
sesudah penetrasi sepanjang garis belakang.

Teknik ini juga akan lebih baik bila dilakukan saat pemain telah mendapatkan bola. Ketika telah menerima bola terutama pada area
terlarang yang posisinya memunggungi ring basket lawan, tembakan bisa dilancarkan.

Tehnik dasar cara melakukan servis bawah dalam bola voli:

1. Pertama-tama, pemain yang akan melakukan servis (server) harus berdiri di area atau petak servis. Kemudian ambil sikap awal,
yaitu posisi kaki kiri berada sedikit lebih ke depan dari kaki kanan. 

2. Bola voli dipegang menggunakan tangan kiri, kemudian tangan kanan ditarik kebelakang dengan jari-jari tangan mengepal atau
menggenggam dan bersiap untuk memukul bola.

3. Setelah itu bola agak dilambungkan sedikit, lalu tangan kanan diayunkan dari belakang ke depan untuk memukul bola di bagian
bawah. 

4. Pukul bola hingga melambung melewati net dan masuk ke area atau daerah lawan.

Agar lebih jelas perhatikan gambar servis tangan bawah berikut ini.

Teknik dasar cara melakukan servis atas dalam bola voli:

1. Ambil sikap permulaan, berdiri dengan posisi kaki kiri sedikit didepan dari kaki kanan. 

2. Bola dipegang dengan menggunakan salah satu tangan. 

3. Kemudian bola dilambungkan dan perhatian tetap fokus pada bola.

4. Pukul bola dengan menggunakan telapak tangan secara kuat agar mampu melewati net dan masuk ke daerah musuh secara
cepat dan keras.

Lihat contoh gambar servis atas di bawah ini.

1. Dengan telapak kaki

Mengontrol bola atau menghentikan bola dengan telapak kaki dilakukan dengan cara memposisikan diri pada wilayah yang tepat dan
menghadap ke arah datangnya bola, buka kaki bagian dalam hingga menghadap keluar lalu kontrol bola perlahan setelah menyentuh kaki
dan hentikan bola.
 Cara
Mengontrol atau Menghentikan Bola Pada Permainan Sepakbola

2. Dengan punggung kaki

Mengontrol atau menhentikan bola dengan punggung kaki adalah memposisikan diri terlebih dahulu sambil menunggu bola datang
kemudian kaki bagian luar disiapkan dan posisi badan agak condong kedepan kemudian bola menyentuh kaki dan hentikan.

3. Dengan paha
Mengontrol atau menghentikan bola dengan pada dilakukan dengan cara mengamati bola yang datang dari udara, posisikan badan dan
tempatkan tubuh tepat dibawah datangnya arah bola, angkat kaki yang akan menahan bola dan tekuk bagian lututnya lalu saat bola
menyentuh paha lakukan usaha tarikan agar hantaman bola bisa distabilkan, usahakan posisi tubuh selalu seimbang

4. Dengan perut
Mengontrol bola atau menghentikan bola dengan perut dilakukan dengan cara membuat ancang – ancang atau posisi tubuh condong
kebelakang kedua tangan bergerak tepat disamping perut untuk menahan hantaman, perut sedikit dikeraskan sebelum menerima bola
dari arah uadara, tetap tahan perut hingga bola terjatuh ke tanah lalu kuasai bola.

5. Dengan dada
Mengontrol atau mengehentikan bola dengan dada sangat populer dilakukan, caranya adalah dengan membuat posisi tubuh condong
kebelakang, dada dibuka lebar dan majual sedikit untuk menjemput bola diarah datangnya bola kemudian tahan bola dida lalu jatuhkan
bisa kepaha, kaki bagian dalam atau ketanah langsung.

1. Bounce pass
Sesuai namanya bounce artinya memantul, maka bounce pass adalah memberikan bola ke kawan dengan cara dipantulkan ke tanah.
Teknik bounce pass dilakukan dengan cara  memantulkan bola ke lantai  dengan titik pantul 2/3 jarak kita ke target kawan. Lalu bagaimana
cara melakukan teknik passing bola basket yang satu ini?  berikut ini adalah teknik cara melakukan Bounce pass :

 Metode pelaksanaannya (sikap permulaan) sama dengan operan setinggi dada.

 Bola dilepaskan atau didorong dengan tolakan dua tangan menyerong ke bawah dari letak badan lawan dengan jarak kira-kira
1/3 dari penerima.

 Pandangan mata ke arah bola yang dipantulkan, kemudian ke penerima

 Bila berhadapan dengan lawan,maka sasaran pantulan bola berada di samping kanan atau kiri lawan.

2. Chest Pass

Sesuai namanya, teknik passing bola basket ini memang posisi bolanya di dekat dengan dada. Chest artinya dada. Chest pass adalah
memberikan bola ke kawan dengan cara di passing tepat diarah depan dada. Kelebihan chest pass adalah lebih cepat, lebih kuat untuk
mencapai kawan. Cocok untuk team dengan tipe quick passing.

3. Overhead Pass
Teknik passing dalam bola basket yang ini mudah dilakukan, seperti gambar di atas. Overhead artinya diatas kepala. Overhead pass adalah
memberikan passing ke kawan dengan memegang bola diatas kepala, lalu lemparkan. Overhead pass biasa digunakan pada team dengan
tipikal wall center. Maksudnya center maupun pemain dengan badan tinggi yang memiliki matchup lawan yang lebih kecil. Maka overhead
pass sangat berguna.
Teknik cara melakukan Overhead pass :

 Cara memegang bola sama dengan lemparan dari depan dada, hanya saja posisi permulaan bola di atas kepala sedikit di depan
dahi dan siku agak ditekuk.

 Bola dilemparkan dengan lekukan pergelangan tangan yang arahnya agak menyarong ke bawah disertai dengan meluruskan
lengan.

 Lepasnya bola dari tangan menggunakan jentikan ujung jari tangan.

Formasi Sepak Bola 4-4-2

soccerdrillsapp.com

Untuk formasi sepak bola yang pertama adalah formasi 4-4-2. Ternyata nama formasi ini bukanlah hanya sekedar angka. Mengapa disebut
formasi 4-4-2? Karena dalam formasi ini terdapat 4 orang bek, 4 orang gelandang, dan 2 orang penyerang.

Dalam formasi ini sangat menekankan kesemibangan pemain untuk pertahanan dan penyerangan. Untuk posisi penyerangan sendiri,
dengan formasi ini lebih difokuskan penyeragan dari bagian sayap atau samping. Hal ini bertujuan agar adanya umpan lambung sehingga
gol dapat dicapai dengan lebih mudah.

  Teknik Dasar Permainan Bola Voli Beserta Penjelasannya Lengkap!

Untuk formasi dalam permainan sepak bola memang menjadi sebuah formasi yang lumayan banyak digunakan oleh beberapa klub besar.
Sebagai contohnya klub sepak bola Spanyol dan timnas Indonesia sendiri pun pernah menggunakan formasi 4-4-2 ini.

Formasi 4-4-1-1
depositphotos.com

Untuk jenis formasi dalam permainan sepak bola yang kedua adalah formasi 4-4-1-1. Formasi ini terdiri dari 4 bek, 4 gelandang, dan 2
penyerang. Tidak jauh berbeda dengan formasi 4-4-2, formasi ini juga lebih menekankan pada pertahanan dan penyerangan.

Yang membedakan dari keduanya adalh pada formasi ini pemain penyerang akan dibagi menjadi dua, yakni 1 penyerang dan 1 second
striker. Yang dimaksud dengan second striker adalah pemain yang diposisikan untuk melihat kondisi yang tak terduga.

Biasanya second striker atau penyerang lubang ini memiliki kreatifitas yang cukup tinggi karena memungkinkan untuk turun langsung
sebagai pemain tengah dalam menerima bola dari gelandang dan diterskan kepada penyerang atau bahkan dapat digiring oleh dirinya
sendiri.

Formasi 4-3-3
soccerdrillsapp.com

Adapun formasi sepak bola 4-3-3. Formasi ini terdiri dari 4 bek, 3 pemain tengah, dan 3 penyerang. Dari formasi ini menekankan untuk
mendapatkan penguasaan yang lebih baik di daerah lawan.

Belakangan ini, formasi 4-3-3 ini menjadi salah satu formasi yang paling populer dan paling sering digunakan dalam berbagai jenis
permaianan sepak bola, termasuk digunakan oleh klub-klub besar sepak bola di dunia.

Formasi ini lebih menekankan kepada pemain yang memiliki kemampuan operan yang luar biasa sehingga pola permainan akan berjalan
dengan optimal. Formasi permainan ini sangat memprioritaskan aliran-aliran bola yang hebat untuk menciptakan sebuah peluang gol yang
sangat tinggi.

Formasi 4-2-4
coachestrainingroom.com

Adapun berbagai jenis formasi dalam permainan sepak bola lainnya. Formasi 4-2-4 juga bisa menjadi sebuah pilihan. Formasi ini terdiri
dari 4 orang bel, dengan 2 orang gelandang, beserta 4 orang penyerang. Konsep dari formasi ini lebih menekankan pada penyerangan
dengan peletakan 4 penyerang.

Dengan konsep ini tentunya peluang mencetak gol pada gawang lawan akan semakin besar pula. Awalnya, formasi ini berasal dari Inggris
dan terus menyebar luas hingga seluruh penjuru dunia.

Hebatnya lagi, formasi 4-2-4 ini telah mendapatkan penghormatan dari Negara Brazil karena telah sukses membawa timnas Brazil menjadi
dunia dunia pada tahun 1958.

Formasi 4-3-2-1
prepforthepitch.files.wordpress.com

Untuk penyerangan yang kuat, adapula formasi 4-3-2-1. Dalam formasi ini, terdapat 4 pemain bek, 3 gelandang tengah, 2 gelandang sayap
peneyrang, dan 1 penyerang. Sayangnya, formasi ini masih sangat jarang ditemukan padahal formasi ini cukup solid sehingga kemungkinan
untuk ditembus oleh tim lawan sangat kecil.

  Sejarah Permainan Bola Basket Dunia dan Indonesia

Dengan adanya 4 orang bel dan 3 gelandang tengah aka lebih menutup kemungkinan masuknya tim lawan pada daerah sendiri. Mengapa
formasi ini lebih menekankan penyerangan yang kuat?

Karena dalam formais ini terdapat 2 pemain saying yang memiliki tugas untuk mengiring penyerang untuk mencetak gol pada gawang
lawan.

Formasi dalam permainan sepak bola bisa menjadi salah satu pertimbangan terbaik untuk pertahanan yang kuat dan penyerangan yang
lebih kuat lagi walaupun masih jarang yang menggunakan permainan dengnan formasi seperti ini.

Formasi 4-3-1-2
ytimg.com

Hampir sama dengan formasi dalam permainan sepak bola 4-3-2-1, formasi ini memiliki runtutan posisi yang sama. Yang membedakan
dari keduanya adalah pada formasi ini lebih memilih untuk menggunakan 2 striker dan 1 playmaker yang memiliki posisi di belakang 2
penyerang.

Untuk posisi lainnya terdapat 2 pemain gelandang. Satu diantara 3 pemain gelandang tersebut akan bertahan di tengah. Sementara untuk
2 pemain gelandang lainnya akan bertahan di sayap kanan dan kiri. Untuk bagian belakang akan diperkuat dengan adanya 4 orang bek.

Dengan formasi seperti ini, penyerangan akan lebih kuat sehingga kemungkinan cetak gol akan lebih tinggi.

Formasi 4-5-1
soccerdrillsapp.com

Adapula formasi yang lebih mengandalkan serangan balik, yakni formasi 4-5-1. Formasi ini terdiri dari 4 pemain bek, 5 pemain gelandang,
dan 1 penyerang. Biasanya formasi ini akan diuturunkan untuk menghindari adanya kemungkinan kekalahan pada fase knock out.

Kunci permainan dari formasi dalam permainan sepak bola adalah harus terjaganya tempo permaianan yang baik sehingga pertahanan
akan lebih kuat lagi. Namun, kelemahan dari formasi ini adalah sulitnya mengontrol serangan dadakan dari tim lawan.

Zone Defense 2-3

Zone Defense 2-3, source: unhoop

Strategi tipe ini sangat umum digunakan dalam kompetisi basket di amerika serikat, tujuan utamanya yakni untuk meredam agresivitas
forward lawan seperti Center dan PF yang sering memaksa masuk ke paint area untuk mendapatkan point atau drawing foul. Dengan
menggunakan strategi ini, defender dapat melimitasi pergerakan lawan serta menutup arah pasing yang masuk ke area center.

Namun strategi ini tetap memiliki kekurangan, yakni terjadinya mismatch antar defender. Serta banyaknya wide open look di wing area
yang bisa dimanfaatkan oleh shooter lawan dalam menambah angka. Strategi ini sangat efektif digunakan untuk lawan yang tak memiliki
3pt shooter bagus dan mengandalkan permainan post-up.

Zone Defense 3-2

Zone Defense 3-2

Strategi defense ini memiliki formasi yang terbalik dari zone defense 2-3. Strategi ini digunakan untuk menutup wing area sekaligus
mengurangi agresivitas inside forward. Dalam hal ini 3 pemain yang berada di sisi luar yakni PG, SG, dan SF bertugas untuk membentuk
trap yang memaksa pemain lawan yang memegang bola melakukan umpan ataupun shooting.

Ketika bola ditembakan pun jika akurasinya kurang bagus maka akan menghasilkan rebound yang sudah bisa diantisipasi oleh Center & PF
yang terlebih dahulu melakukan box out. Tipe defense ini sangat cocok untuk meredam lawan yang memiliki backcourt dengan
kemampuan shooting yang bagus serta mencegah second chance karena rebound. Namun kekurangannya adalah spot kosong di corner
spot yang tak bisa diantisipasi oleh PF dan SF yang terlalu jauh membentuk formasi ini. Jikapun ingin melakukan trap corner wing, maka
corner satunya akan terbuka kosong.

Zone Defense 1-2-2

 Zone Defense 1-2-2

Strategi defense ini merupakan salah satu variasi dari zone defense 3-2. Perbedaannya, pemain di posisi 1 atau point guard memiliki area
yang lebih tinggi dan aktif untuk melakukan pressing terhadap ball handler lawan. 2 pemain dibelakangnya akan mengikuti pola yang
terbentuk. Umumnya formasi ini akan sangat berguna untuk tim yang suka bermain cepat dan melakukan fastbreak. Pemain berposisi 2
dan 3 dapat kapan saja menjadi senjata mematikan dalam melakukan serangan balik.

Kekurangan dari pola defense ini adalah ketika tim lawan memutuskan untuk switch bermain melebar, maka akan banyak spot kosong
atau ruang tembak yang bisa dimanfaatkan. Pola defense ini juga bisa rusak oleh permainan pick and roll maupun isolation player.

Zone Defense 1-3-1

Zone Defense 1-3-1

Pola defense ini memanfaatkan luas area untuk melakukan cover terhadap setiap posisi pemain basket di lapangan. Karena semua area
terisi, maka lawan akan kebingungan dalam melakukan penetrasi ataupun umpan-umpan pendek. Formasi ini melimitasi tim yang memiliki
shooter bagus seperti wing dan corner area, serta sangat efektif untuk tim yang memiliki offense cepat. Biasanya sering disebut sebagai
high-ball pressing dan sering digunakan dalam momen-momen clutch yang membutuhkan point berharga tinggi.

Kekurangan dari zone defense ini adalah post area yang akan sangat mudah ditaklukan oleh pemain lawan. Serta sulit untuk melakukan
rebound dengan baik karena jarak antar pemain yang berjauhan sehingga sulit untuk melakukan box out.
INGETT KALO JAGAIN PER ORANG NAMANYA MAN TO MAN

Berikut keterangan berdasarkan gambar diatas

1. Server
2. Spiker/smasher
3. Tosser/set-upper
4. Spiker/smasher
5. Defender/libero
6. Defender/libero

Untuk penjelasan nama-nama posisi pemain bola voli simak kelanjutannya dibawah ini!

1. Server

Server adalah posisi pemain yang bertugas untuk melakukan servis. Setelah melakukan servis pemain ini juga akan bertugas sebagai
defender/libero. Servis ialah penyajian bola pertama saat permainan dimulai.

Baca juga: Pengertian dan macam-macam service bola voli

2. Spiker atau Smasher

Posisi spiker atau smasher ini berada di samping tosser. Dengan posisinya yang berada di depan, spiker ini juga memiliki tugas yang sama
seperti tosser yaitu melakukan blok bola atau membendung bola dari serangan lawan.
Tapi seperti namanya juga, smasher bertugas untuk melakukan serangan untuk mendapatkan poin dengan melakukan smash. Smash
adalah pukulan keras yang dilakukan oleh pemain dengan tujuan pemain lawan tidak dapat menerima bola dan bola jatuh ke daerah
lawan.
Jadi di posisi spiker, pemain ini memiliki tugas ganda yaitu sebagai pertahanan sekaligus penyerang.

3. Tosser atau set-upper

Tugas tosser atau set-upper ini adalah untuk mengatur serangan yang dilakukan oleh tim. Jadi yang berhak menentukan dan memberi
komando untuk melakukan serangan adalah tosser.
Untuk menduduki posisi tosser, pemain harus dapat memberikan umpan yang baik kepada temannya. Jika umpan yang diberikan baik
maka serangan yang akan dilakukan oleh teman akan baik dan juga ampuh

4. Defeder/libero

Diposisi permainan bola voli, libero bertugas untuk menahan dan menerima serangan dari musuh. Selain itu posisi libero juga
berkewajiban untuk menerima bola pertama untuk diberikan kepada tosser. Pemain yang menempati posisi libero harus benar-benar
menguasai passing atas dan passing bawah. Posisi liberi bebas keluar masuk tetapi tidak boleh membantu blocking ataupun melakukan
smash.

1. Servis forehand rendah

Servis forehand umumnya digunakan dalam permainan bulu tangkis tunggal. Servis ini mengandalkan jentikan pergelangan tangan agar
jarak pukul kok pendek dan jatuh dekat garis net, sehingga lawan tidak bisa berkutik untuk membalasnya dengan smash.

Cara memegang raket forehand:

1. Pegang raket dengan dengan posisi lengan bagian dalam menghadap keluar (menghadap lawan atau menghadap kok). Hindari
memegang raket dengan cara menggunakan telapak tangan (seperti memegang golok).

2. Genggamlah raket dengan kondisi rileks. Pegang raket dengan tangan kiri seperti menjabat tangan, posisi kepala raket
menyamping. Posisikan agar jari tengah, manis dan kelingking menggenggam raket, sedangkan jari telunjuk agak terpisah
dan ibu jari terposisi di antara tiga jari dan telunjuk (membentuk “V”).

3. Bergeraklah dengan cepat sehingga posisi badan berada di depan posisi shuttlecock.

4. Posisikan kaki kiri di depan, sedangkan posisi kaki kanan di belakang segaris lurus dengan posisi shuttlecock.

5. Posisikan badan miring sejajar dengan arah kaki.

6. Pukul shuttlecock sambil posisi bahu diputar ke depan.

7. Posisi gerakan tangan terus ke bawah.

Cara melatihnya:

1. Pukul pelan (namun tidak lemas) shuttlecock dengan diayun dari belakang badan dengan sisi depan raket. Pastikan Anda sedikit
membengkokkan siku dan agak memiringkan badan.

2. Anda bisa minta bantuan teman sparring untuk mengoper kok dan Anda membalasnya dengan forehand rendah. Latih servis ini
berulang-ulang.

3. Begitu Anda sudah terbiasa dengan ritme memukul pelan ini, arahkan servis ke lokasi yang bervariasi untuk mengecoh
antisipasi lawan.

2. Servis forehand tinggi

Mirip dengan servis forehand rendah, teknik bulu tangkis yang satu ini masih mengandalkan jentikan pergelangan tangan agar jarak lintas
kok lebih terkendali. Cara memegang raket untuk servis forehand tinggi pun mirip langkah-langkahnya seperti di atas

Bedanya, Anda hanya perlu mengerahkan tenaga yang lebih besar untuk memukul kok dengan servis forehand tinggi. Tujuannya agar kok
bisa melambung tinggi dan jatuh tegak lurus di bagian belakang garis lapangan lawan. Lakukan latihan servis ini secara berulang-ulang

3. Servis backhand
Servis backhand kerap diandalkan sebagai teknik menyerang pada permainan bulu tangkis ganda. Jenis servis ini berguna untuk
menjatuhkan kok sedekat mungkin dengan garis serang pemain lawan, bahkan kalau bisa mendarat melewati sedikit di atas jaring untuk
jaminan mencetak skor.

Cara memegang raket backhand:

Langkah-langkahnya sama dengan forehand. Namun untuk backhand grip, geser ”V” tangan ke arah dalam tubuh. Bantalan jempol berada
pada pegangan raket yang lebar.

Setelahnya, posisikan tubuh Anda dengan sikap kaki kanan di depan kaki kiri, dengan ujung kaki kanan mengarah ke sasaran yang
diinginkan. Buat kedua kaki terbuka selebar pinggul dan lutut sedikit dibengkokkan. Posisi ini menjaga agat titik tumpu berat badan berada
di antara kedua kaki.

Cara melatihnya:
Sebelum melatih servis backhand, sebaiknya Anda memantapkan dulu keluwesan menggerak-gerakkan pergelangan tangan dengan tetap
memegang raket dengan benar.

1. Lakukan gerakan raket ke arah kanan dan kiri, dengan menggunakan tenaga pergelangan tangan. Begitu juga gerakan ke depan
dan ke belakang, sehingga terasa betul terjadinya tekukan pada pergelangan tangan.

2. Gerakkan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah.

3. Ayunkanan raket relatif pendek hanya dengan jentikan pergelangan cepat. Ini membuat kok hanya terdorong dengan bantuan
peralihan berat badan dari belakang ke kaki depan. Hindari menggunakan tenaga pergelangan tangan yang berlebihan, karena
akan memengaruhi arah dan akurasi pukulan.

4. Kalau sudah lancar, coba tembakkan kok ke tembok.

5. Lakukan latihan berulang-ulang agar semakin mantap

4. Servis panjang

Servis jenis panjang bertujuan untuk menyerang. Pukulan ini akan melesatkan bola kok sejauh dan setinggi-tingginya sehingga jatuh ke
garis belakang lapangan lawan. Dengan cara menggenggam backhand atau forehand, servis ini dapat dilakukan dengan cara berikut:

1. Posisikan salah satu kaki (kaki kiri atau kaki kanan) di depan yang satunya, sehingga titik tumpu berat badan berada di antara
kedua kaki

2. Ayunkan tangan yang memegang raket ke belakang setinggi bahu

3. Pukul kok setelah ayunan sampai di depan badan

5. Servis mendatar

Servis mendatar adalah gerakan servis yang dilakukan dengan cara memukul kok dengan tangan dan raket yang mendatar. Tenaga yang
dikeluarkan untuk menembak kok juga dikendalikan sehemat mungkin. Targetkan sasaran tembak  Anda sudut titik-titik perpotongan
antara garis belakang dengan garis tengah lapangan.

6. Servis smash

Menembak kok dengan teknik bulu tangkis yang satu ini bertujuan untuk mengecoh lawan, karena bola kok jatuh cepat dengan kekuatan
yang kuat sehingga lawan tidak menyadarinya. Servis ini dilakukan sama seperti servis biasa. Tetapi pukulan dilakukan dengan ayunan
pergelangan tangan yang sekencang dan secepat mungkin, seperti gerakan mencambuk.

Permainan Ganda

Adapun dama permainan ganda, ada 3 sistem atau cara yang sering digunakan, yaitu;

1. Sistem berdampingan (side by side);

2. Sistem depan dan belakang (fornt and back) dan,

3. Sistem silih berganti atau sistem anoulir, yaitu kombinasi antara sistem kesatu dan kedua (Pudjijanto, 1978:58).

Formasi berdampingan yaitu formasi dimana kedua pemain dalam posisi sejajar ini jamak digunakan oleh para pelatih untuk atlet pemula
karena lebih mudah dikuasai. Dalam formasi ini lapangan dibagi menjadi dua bagian, tiap pemain mengisi satu kotak yang sudah dibatasi
oleh garis lapangan.

Keuntungan dari posisi sistem itu adalah;

  Keuntungan pertama menggunakan formasi ini adalah pemain dapat lebih mudah mengetahui area mereka sehingga lebih
mudah untuk mengembalikan shuttlecock tanpa harus berebut dengan pasangan;

 Mudah dan sederhana untuk dipelajari;

 Merupakan formasi yang baik dan mempunyai pertahanan yang kuat dimana lawan sukar menembusnya dengan smash. 

Kelemahan dari posisi ini adalah:

 Pasangan lawan yang cerdik akan menekan pemain yang lemah;

 Dalam formasi ini tidak dapat menyerang dengan efektif.

 Adapun untuk sistem depan belakang, formasi ini biasanya dilakukan bila:

 Bila salah satu anggota pasangan lebih kuat dari yang lain maka pemain yang lemah berada di depan (dekat net), sedangkan
yang lebih kuat mengawasi seluruh lapangan bagian belakang; atau

 Suatu pasangan ingin terus-menerus menekan lawan dengan cara melakukan pukulan-pukulan serangan.

Formasi ini juga mudah dan sederhana untuk dipelajari dan setiap pemain memukul bidang permainan dan tanggung jawab yang jelas.
Pemain secara bergantian mengambil posisi di depan dan di belakang.

Biasanya pemain yang melakukan servis tetap menempatkan diri atau mengambil posisi di dekat net sedang pasangannya di belakang 

Keuntungan dari sistem formasi ini adalah:

 Merupakan formasi yang baik untuk menyerang;

 Keuntungan lain dari formasi ini adalah dapat dengan mudah menempatkan pemain yang lebih emah dekat net sehingga lebih
sulit menjadi target serangan lawan.

Sedangkan kelemahan dari sistem tersebut adalah lawan dapat mengocok pemain belakang dari sisi kanan dan kiri dan sebaliknya dan
hampir tidak memungkinkan bagi pemain belakang dapat menguasai semua pukulan smash, yang dilancarkan lawan ke garis samping kiri
maupun kanan.

Posisi Pemain Nomor Ganda

Sistem silih berganti. Sistem ini merupakan sistem yang diterapkan untuk menutupi kelemahan dan mengatasi kesulitan yang ada dalam
sistem kesatu dan kedua. Pada saat melakukan serangan menggunakan sistem depan dan belakang, sedangkan saat bertahan dari
serangan lawan dapat menggunakan sistem formasi berdampingan pada saat terserang pemain depan (dekat net) hendaknya segera
mundur sampai setengah lapangan bagian kiri dan kanan. Sementara itu pemain yang berada dibelakang bisa lebih menyesuaikan masuk
dari posisi samping kiri ataupun kanan. Pada saat merubah posisi maka pemain yang di belakang yang harus menyesuaikan posisinya
dengan posisi pasangannya (maju ke lapangan bagian kiri atau kanan).
Berikut adalah beberapa langkah melakukan service dalam permainan tenis meja:
1. Servis dimulai dengan bola diam berada di atas permukaan telapak tangan yang terbuka dari tangan bebas pelaku servis.
2. Pemain yang memberi pukulan service harus melambungkan bola secara vertikal ke atas, tanpa putaran untuk melambungkan bola
minimal 16 cm dari permukaan telapak tangan bebas. Dilanjutkan dengan tangan turun tanpa menyentuh apapun sebelum dipukul.
3. Saat bola turun, server harus memukulnya sampai menyentuh mejanya terlebih dahulu dan setelah melewati net kemudian menyentuh
meja lawan
4. Bola harus berada di atas perpanjangan permukaan meja permainan pelaku servis dari mulai servis hingga bola dipukul.
5. Bola tidak boleh dihalangi dari pandangan penerima oleh pelaku servis atau pasangan gandanya atau apa saja yang mereka bawa atau
pakai.
6. Setelah bola dilambungkan, tarik lengan dan tangan bebas dari ruang antara bola dan net.

Macam-Macam Service
1. Teknik Servis Forehand Topspin
Untuk melakukan forehand topspin pemaian berdiri dengan sikap persiapan di meja bagian kanan dan menghadap sektor kiri meja lawan.
Gunakan tangan kanan untuk memegang bet dan ada sebelah kanan badan dengan siku ditekuk sebesar sembilan puluh derajat. Gunakan
telapak tangan kiri untuk memegang bola. Lambungkan bola setinggi 16 cm, lalu pukul dengan bet dengan pantulan yang tidak melebihi
net.
 

2. Teknik Servis Backhand Topspin

Untuk melakukan backhand topspin pemain berdiri di tengah meja dengan sikap persiapan. Gunakan tangan kanan untuk memegang bet
dengan mendekatkanya ke pinggang sebelah kiri.
Gunakan telapak tangan kiri untuk memegang bola. Bola dilambungkan setinggi 16 cm, pukul dengan bet  dengan ketinggian yang normal
sehingga pantulan bola di meja lawan tidak begitu tinggi
 

3. Teknik Servis Backhand Backspin

Posisi pemain berdiri di tengah meja dengan sikap persiapan. Gunakan tangan kanan untuk memegang bet dengan mendekatkanya ke
pinggang sebelah kiri. Sementara telapak tangan kiri memegang bola. Lalu lambungkan bola setinggi16 cm kemudian pukul dengan bet,
usahakan tidak terlalu tinggi agar bola tidak melambung tinggi saat memantul di daerah lawan.

1. Olahraga Lari Sprint

Lari sprint disebut juga lari jarak 100 meter. Jenis lari sprint ini sebenarnya hampir sama dengan jenis lari jarak pendek. Namun bedanya
jangkauan lari jarak pendek adalah 50 meter hingga 400 meter.

Baca : Manfaat dan Cara Skipping yang Benar – Teknik Dasar dalam Karate – Jenis-jenis Olahraga Kardio

2. Olaharaga Lari Jarak Pendek

Seperti yang telah disebutkan di atas, jarak dari olahraga lari jarak pendek adalah 50 hingga 400 meter. Pelari yang melalui garis finish
pertama kali adalah pelari yang tercepat dan dapat dikatakan menjadi pemenang. Tujuan lari sendiri adalah agar Anda mampu
memaksimalkan kecepatan Anda secara horizontal. Kunci dari pelari agar dapat menghasilkan hasil yang maksimal adalah pada frekuensi
langkah yang dimiliki. Ada beberapa tahap untuk olahraga lari jarak pendek ini, tahap tersebut adalah drive, percepatan tahap dan fase
reaksi.

Berikut adalah nomor lari jarak pendek yang digunakan:

 Lari jarak pendek berjarak 100 , 200 dan 400 meter.

 Lari jarak menengah berjarak sekitar 800, 1500 meter.

 Lari jarak jauh berjarak sekitar 5000,1000 meter dan  lari marathon dengan sejauh 42,195 km.

Baca : Jenis Olahraga untuk Meningkatkan Konsentrasi – Macam Cabang Olahraga Permainan dan Penjelasannya

Dalam sebuah perlombaan lari ada tiga cara untuk melakukan start yaitu:

 Start berdiri atau disebut juga standing start.

 Start melayang atau disebut juga flying start hanya dilakukan oleh pelari ke II , III dan IV dalam sebuah lari estapet dengan jarak
4x 100 meter.

 Start jongkok atau disebut juga crouching start.

Secara umum start jongkok yang digunakan oleh para pelari adalah sama. Yang membedakan hanyalah bagaimana seorang pelari dapat
menghemat tenaganya. Karena perbedaannya terletak pada jarak yang ditempuh. Semakin jauh jarak yang ditempuh, maka semakin
banyak juga tenaga yang dibutuhkan nantinya. Secara umum juga, dalam olahraga lari jarak pendek tekniknya dibagi menjadi tiga. Tiga
teknik tersebut adalah start jongkok, gerakan lari dan teknik ketika memasuki garis finish.

Baca : Teknik Renang Gaya Kupu-kupu yang Benar – Teknik Renang Gaya Bebas – Teknik Renang Gaya Dada yang Benar

3. Olahraga Lari Jarak Menengah

Dalam lari jarak menengah ini, jarak yang harus ditempuh oleh para arlet adalah sepanjang 800 hingga 1500 meter. Sebelum peserta
berlari maka mereka harus menempelkan tangannya ke tang. Fokuskan pandangan ke depan. Pada lari jarak menengah ini Anda hanya
mengayunkan tangan seperlunya saja. Setelah itu peserta menyondongkan badan ke depan sebelum peluit dibunyakan untuk memulai
jalannya perlombaan.

Ayunan paha peserta disesuaikan dengan panjang tungkai kaki dengan mengangkat tinggi lutut. Lari jarak menengah dilakukan dengan
tumit dan ujung kaki yang menolak tanah dan tepat pada hitungan ketika dilaukan dengan berdiri. Lari apa adanya adalah salah satu poin
terpenting pada lari jarak menengah.

Anda tidak perlu memaksakan diri jika Anda rasa tubuh tidak kuat berlari. Ketika Anda memasuki garis finsh maka pastikan kecepatan lari
Anda ditambah.

Panjang langkah pada lari jarak menengah harus tetap dan lebar.  Panjang langkah pada olahraga lari jarak menengah nanti harus di
sesuaikan dengan panjang tungkai. Atlet diharuskan untuk mengangkat lutut yang cukup tinggi tetapi juga jangan terlalu tinggi dan juga
tidak setinggi seperti pada olahraga lari jarak pendek. Penguasaan olahraga ini dilakukan dengan kecepatan lari dan ditentukan oleh
kondisi fisik atlet serta dengan daya tahan tubuh dan stamina atlet yang sangat baik.

Baca : Jenis Olahraga untuk Ibu Hamil – Jenis-Jenis Olahraga Ekstrim dan Penjelasannya – Manfaat Olahraga Fitness

4. Olahraga Lari Jarak Jauh

Lari Jarak Jauh sering kita kenal dengan nama lari marathon. Jarak yang ditempuh dalam lari jarak jauh atau marathon ini sekitar 3000
meter lebih. Lari marathon ini ternyata juga diperlombakan secara internasional maupun nasional. Dalam perlombaan ini nantinya
dilakukan diluar area olahraga seperti halnya jalan umum yang memiliki jarak cukup panjang yang dapat digunakan pada lari jarak jauh.

5. Olahraga Lari Estafet

Lari estafet adalah salah satu olahraga atletik yang banyak dilakukan oleh masyarakat. Lari estafet ini dilakukan secara bersambung
dengan satu team. Setiap team dalam lari estafet harus terdiri dari 4 orang. Olahraga ini tekniknya dilakukan dengan cara memberikan
tongkat estafet kepada setiap pelari yang ada dan hal ini dilakukan secara sambung menyambung. Saat pelari memberikan sebuah tongkat
estafet kepada dan dari pelari yang lain, jaraknya sendiri sudah ditentukan jadi nantinya tidak boleh asal-asalan begitu saja. Jadi jarak yang
diberikan nantinya akan adil pada setiap pelari.  Dalam perlombaan ini hal yang paling menentukan kemenangan selain teknik lari yang
digunakan adalah kekompakan sebuah tim. Jarak yang dilakukan pada lari estafet adalah 4×100 meter dan sejauh 4×400 meter. Maksud
dari jarak tersebut disini adalah jarak yang di tempuh setiap pelari ke pelari lainnya sejauh 100 meter atau bisa juga sejauh 400 meter.
Salah satu yang harus dilakukan pelari adalah dengan cara saling sambung menyambung dengan membawa tongkat estafet dan tongkat
tersebut harus di berikan dari seorang pelari pertama ke pelari yang kedua, pelari kedua ke pelari ketiga sampai diakhirdiberikan ke pelari
yang ke empat.

Baca : Macam-macam Gaya dalam Lempar Lembing – Teknik Dasar dalam Olahraga Lompat Jauh – Macam-macam Gerakan Yoga untuk
Kesehatan

6. Olahraga Lari Halang Rintang (Lari Gawang)

Ada juga salah satu jenis lari lainnya, yaitu lari hang rintang. Dalam sebuah lomba lari jenis ini jarak yang harus ditempuh pelari adalah
sejauh 3000 meter. Ketika berlari, para peserta akan mendapatkan banyak rintangan dan halangan yang sudah disiapkan . Rintangannya
ada berbagai macam diantaranya adalah rintangan water jump dan rintangan gawang.  Seorang atlet pelari atau peserta pada olahraga lari
jenis ini harus mempunyai kecepatan lari yang sangat cepat . Namun sang pelari juga harus mempunyai daya tahan yang baik dan stamina
yang baik pula dalam berlari cepat dengan jarak sepanjang 5000 meter ini, terlebih lagi dengan kemampuan atlet pelari untuk melawan
berbagai rintangan dan halangan yang sudah di siapkan oleh panitia dalam sebuah pertandingan olahraga lari haling rintang.

1. Gaya Jongkok (Ortodok)

Pada lompat jauh gaya jongkok atau yang disebut juga gaya ortodok, tujuan utama dari gaya ini adalah lari secepatnya dari jarak 40 sampai
45 m dilintasan. Saat melakukan tolakan pada papan kayu maka kaki yang digunakan merupakan kaki yang  paling kuat dengan posisi
badan atlet yang lebih tegap, di mana kedua tangan diangkat ke atas. Lalu saat pendaratan maka akan diawali dengan digunakannya tumit
kaki yang sedikit ditekuk untuk awalan pendaratan.
Umumnya, dalam kompetisi lompat jauh, gaya jongkok ini akan sering dipakai dengan menggunakan teknik awalan yang menggunakan
gerakan cepat. Karena memang gaya ini memiliki fungisi untuk mendapatkan kecepatan yang maksimal dan kemampuannya untuk
dilakukan di jarak jauh dari jarak 40 hingga jarak 45 m, pada lintasan yang telah ditentukan penggunaannya untuk area lompat jauh.

Beberapa tahap gerakan pada lompat jauh gaya jongkok adalah sebagai berikut:

 Awalan – Tahap pertama melakukan lompat jauh gaya jongkok adalah awalan. Gerakan awalan yang dilakukan adalah lari kecil
atau lari dengan kecepatan tinggi. Agar memperoleh hasil maksimal, kecepatan lari dalam melakukan awalan ini harus tetap
konsisten atau tidak boleh dikurangi. Oleh karena itu dibutuhkan konsentrasi dari pelompat agar bisa melakukan lompatan atau
tolakan di papan tumpuan dengan baik.

 Tumpuan – Setelah tahap awalan adalah melakukan tumpuan, di mana tumpuan ini sendiri sebenarnya perpaduan antara
gerakan lari dan melayang. Ketepatan dan kemenangan dalam melakukan tumpuan ini selain membutuhkan konsenstrasi juga
membutuhkan tenaga tolakan yang maksimal dari kaki. Tumpuan bisa dilakukan menggunakan kaki kanan atau kiri tergantung
dari bagian kaki pelompat yang paling kuat dan paling nyaman untuk digunakan. Saat sedang melakukan tumpuan, ada baiknya
tubuh lebih condong ke depan dengan keadaan yang tegap. Sedangkan untuk sudut tumpuan adalah sekitar 50 sampai 60
derajat.

 Melayang – Gerakan melayang dilakukan setelah melakukan tolakan pada balok papan tumpuan. Lalu tubuh akan sedikit
dicondongkan ke depan agar badan terangkat dan melayang di udara dengan kedua tangan yang terangkat ke atas. Selain itu,
kaki yang menjadi tumpuan harus dibuat lurus dan rileks agar hasil lompatan maksimal. Setelah itu, saat berada di udara harus
melakukan yang gaya jongkok dengan kaki diayunkan ke arah depan yang berfungsi untuk membantu mengangkat berat tubuh.

 Pendaratan – Tahapan terakhir dalam melakukan lompat jauh adalah pendaratan. Saat akan mendarat maka tangan diangkat
ke atas agar tubuh tidak kehilangan keseimbangan. Dan saat melakukan pendaratan, lutut harus ditekuk dengan rileks.

Baca : Macam-macam Gaya dalam Lempar Lembing – Macam-macam Gaya Renang dan Sejarahnya – Macam-macam Gerakan Yoga untuk
Kesehatan

2. Gaya Menggantung (Schnepper)

Gaya menggantung, sering juga disebut dengan gaya schnepper, merupakan salah satu gaya dari lompat jauh yang tidak bisa diubah
kecepatannya saat akan bertumpu pada papan tumpuan atau papan kayu. Seperti halnya gaya jongkok, posisi badan pada gaya ini pun
lebih tegap. Pada gaya menggantung ayunan ke belakang dan depan akan diterapkan pada kaki, pun bersamaan dengan kedua lengan
yang juga diayunkan ke belakang dan ke depan.

Saat pendaratan, maka kedua kaki akan diluruskan ke depan dan mendarat dengan menggunakan kedua tumit terlebih dahulu untuk
menjaga keseimbangan tubuh saat melakukan pendaratan.

Beberapa tahap gerakan pada lompat jauh gaya menggantung adalah sebagai berikut:

 Awalan – Awalan pada lompat jauh adalah dengan melakukan lari sprint dari jarak 35-45 meter. Namun jarak tersebut tidak
mutlak diterapkan pada semua pelompat, namun bisa disesuaikan dengan kemampuan setiap atlet dalam mencapai kecepatan
maksimal.

 Tumpuan – Setelah tahap awalan adalah melakukan tumpuan, di mana tumpuan ini sendiri sebenarnya perpaduan antara
gerakan lari dan melayang. Tumpuan ini merupakan usaha untuk bisa melakukan lompatan yang tinggi dan jauh. Seperti pada
gaya jongkok, tumpuan ini dilakukan dengan menggunakan salah satu kaki yang paling kuat.

 Melayang – Perbedaan setiap gaya pada lompat jauh terletak pada saat melayang di udara, di mana gaya-gaya tersebut
memiliki teknik dan tahapan tersendiri. Pada lompat jauh gaya menggantung, akan terlihat bahwa atlet seakan menggantung
dengan keadaan lengan yang terangkat ke atas dengan kaki yang sedikit tertekuk agak ke depan persis seperti ketika seseorang
tergantung pada tiang besi horizontal. Teknik ini digunakan agar pelompat dapat berusaha melayang selama mungkin di udara
dalam keadaan yang seimbang.

 Pendaratan – Pendaratan adalah sebuah upaya untuk mendaratkan tubuh ke bak pasir setelah melakukan tolakan dan
melayang. Kesempurnaan pendaratan harus dilakukan oleh para atlet agar tidak menimbulkan kesalahan yang menyebabkan
diskualifikasi atau kesalahan yang dapat memperpendek hasil jarak lompatan. Pendaratan yang baik adalah pendaratan di
mana kedua kaki dan tangan berada di bagian depan tubuh.

Baca : Macam-macam Pemanasan Sebelum Olahraga – Macam-macam Gerakan yang Dapat Melatih Kekuatan Otot Kaki – Macam Cabang
Olahraga Permainan dan Penjelasannya

3. Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)

Secara umum, gaya berjalan di udara diawali dengan mengambil awalan sepanjang 10 langkah, kemudian atlet lari dengan penambahan
kecepatan sebelum melukan tolakan. Saat bertumpu, pinggang sedikit diturunkan, paha kaki diayunkan secara bebas dengan meluruskan
lutut, mata kaki, dan pinggang.
Saat melakukan gerakan melayang di udara, kaki yang bertolak di depan ditarik. Kemudian lengan dan badan dicondongkan ke arah depan
dan kaki dimajukkan sesaat untuk mencapai hasil yang lebih jauh agar hasil yang didapat lebih maksimal. Gaya berjalan di udara dapat
dikatakan cukup sulit dilakukan karena dalam menggunakan gaya ini harus benar-benar memperhatikan waktu dan keseimbangan dalam
menjaga tubuh agar tetap stabil dan seimbang saat melayang. Beberapa tahap gerakan pada lompat jauh gaya berjalan di udara adalah
sebagai berikut:

 Awalan – Awalan yang dibutuhkan pada lompat jauh gaya berjalan di udara adalah dengan memperkirakan jarak untuk awalan
yang cukup untuk melakukan tumpuan. Untuk para pelompat yang sudah terbiasa, mereka dapat melakukan hanya dengan
insting saja dan tidak membutuhkan alat ukur yang spesifik karena sudah menjadi kebiasaan. Hal lain yang perlu diperhatikan
pada gaya berjalan di udara adalah kecepatan, akselerasi, ketepatan waktu, dan energi disaat melakukan awalan sebelum
melakukan lompat jauh di atas balok tumpuan.

 Tumpuan – Dengan menggunakan gaya berjalan di udara, para pelompat bebas memilih menggunakan kaki kanan atau kiri
sebagai tumpuannya. Berbeda dengan gaya jongkok, para pelompat tidak memakai kaki yang paling kuat dalam bertumpu
untuk melakukan lompat jauh. Saat melompat, seperti halnya gaya lompat jauh yang lain, badan harus lebih dicondongkan ke
arah depan yang berfungsi untuk menjaga keseimbangan tubuh yang stabil dan juga menjaga pandangan agar ke depan. Hal ini
juga membuat kedua lengan yang ada disamping tubuh bergerak lebih efisien dan lompatan dihasilkan lebih maksimal.

 Melayang – Sikap badan saat melakukan gerakan melayang adalah dengan mengayunkan kedua kaki di atas udara bergantian
seperti layaknya saat berjalan di daratan. Agar hasil lompatan maksimal dan jarak yang diperoleh lebih jauh, usahakan untuk
tetap mengayunkan kedua kaki di atas udara dalam jangka waktu yang lama hingga badan dan kaki mendarat di atas bak pasir.

 Pendaratan – Setelah melayang di udara dengan gerakan mengayunkan kedua kaki seperti berjalan di atas udara, tahap
selanjutnya adalah pendaratan. Pada pendaratan, gerakkan kedua tangan kea rah depan saat menjulurkan kaki kea rah depan
dengan maksimal. Untuk menghindari cedera kaki, lakukan pendaratan dengan menggunakan kedua kaki.

Strategi lomba lari estafet

1. Pelari pertama haruslah pelari yang punya start yang baik dan pelari tikungan yang baik. Selain itu, pelari pertama juga harus
punya kecepatan yang tinggi dengan daya tahan yang baik.

2. Pelari kedua harus pelari yang bisa bertanggung jawab karena dia berperan ganda. Selain itu, dia juga harus punya kemampuan
yang baik karena punya jarak tempuh yang panjang dan harus bisa berlari di tikungan dengan baik.

3. Pelari ketiga harus punya kemampuan yang sama di pelari satu dan dua, selain itu dia juga harus punya kemampuan menikung
yang baik.

4. Pelari keempat adalah pelari tercepat dank unci kemenangan.

Jenis serangan dalam silat

1. Pukulan Depan
  Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi tubuh berdiri kuda-kuda, yaitu salah satu kaki di depan, kaki yang lain di belakang lurus.
b. Salah satu tangan mengepal diluruskan ke arah sasaran dan tangan yang lain ditekuk di depan dada dengan jari-jari rapat.
Berikut adalah gambar dari pukulan depan:

2. Pukulan Tebah
  Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal, berdiri kaki kuda-kuda, salah satu kaki di depan dengan lutut ditekuk dan kaki yang lain lurus ke belakang.
b. Salah satu tangan memukul dengan telapak tangan, tangan yang lain ditekuk dengan jari-jari rapat.
Berikut adalah gambar dari pukulan tebah:

3. Pukulan Celah atau Tusuk

  Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal, berdiri dengan kuda-kuda, yaitu salah satu kaki di depan dengan lutut ditekuk, kaki yang lain lurus ke belakang.
b. Salah satu tangan melakukan pukulan dengan ujung jari dan tangan yang lain ditekuk di samping badan dengan jari-jari rapat.
Berikut adalah gambar dari pukulan celah atau tusuk:

4. Pukulan Pedang
  Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal, berdiri dengan kuda-kuda arah serong.
b. Gerakan pukulan dengan sisi telapak tangan, tangan yang lain ditekuk di samping badan dengan jari-jari rapat menghadap ke depan.
Berikut adalah gambar dari pukulan pedang:

5. Pukulan Bandul
Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal, berdiri dengan kuda-kuda, yaitu salah satu kaki di depan dengan lutut ditekuk dan kaki yang lain lurus ke belakang.
b. Pukulannya, yaitu dengan ayunan kepalan tangan.
Berikut adalah gambar dari pukulan bandul:
6. Pukulan Tampar
Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal, berdiri dengan kuda-kuda, yaitu salah satu kaki di depan dengan lutut ditekuk dan kaki yang lain lurus ke belakang.
b. Salah satu tangan memukul ke sasaran dengan telapak tangan dan tangan yang lain ditekuk di depan dada dengan telapak tangan rapat
menghadap ke depan.
Berikut adalah gambar dari pukulan tampar:

7. Pukulan Kepret
  Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal, berdiri dengan kuda-kuda, yaitu salah satu kaki di depan dengan lutut ditekuk dan kaki yang lain lurus ke belakang.
b. Salah satu tangan melakukan pukulan dengan punggung tangan dan tangan yang lain ditekuk di depan dada dengan telapak tangan
rapat menghadap ke depan.
Berikut adalah gambar dari pukulan kepret:

 
Serangan Pencak Silat Dengan Siku Tangan
  Teknik serangan dengan siku tangan meliputi sebagai berikut.

1. Serangan Siku Depan

  Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal, berdiri dengan kuda-kuda, yaitu kaki kiri di depan dengan lutut ditekuk dan kaki kanan lurus ke belakang.
b. Untuk melakukan serangan kepada lawan, yaitu siku tangan kiri ditekuk lurus ke depan dan tangan kanan ditekuk di depan dada jari-jari
rapat dalam posisi berdiri.
Berikut adalah gambar dari serangan siku depan:

2. Serangan Siku Belakang

  Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal, berdiri dengan kaki kiri di belakang dalam keadaan ditekuk dan kaki kanan di depan dengan lutut agak ditekuk.
b. Untuk melakukan serangan kepada lawan dengan siku tangan kanan ditekuk lurus ke belakang dan siku tangan kiri ditekuk di depan
dada dengan jari-jari rapat dengan telapak tangan berdiri tegak.
Berikut adalah gambar dari serangan siku belakang:

3. Serangan Siku Serong

Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal, berdiri serong ke kiri dengan sikap kuda-kuda, yaitu kaki kanan di depan dengan lutut ditekuk dan kaki kiri lurus ke belakang.
b. Untuk melakukan serangan kepada lawan siku kanan ditekuk, kemudian dilemparkan ke arah sasaran dan tangan kiri ditekuk di depan
dada.
Berikut adalah gambar dari serangan siku serong:
 

 4. Serangan Siku Bawah

  Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal berdiri dengan sikap kuda-kuda, yaitu kaki kiri dengan lutut ditekuk dan kaki kanan lurus ke belakang.
b. Untuk melakukan serangan kepada lawan, tangan kiri ditekuk di depan dada dalam keadaan tegak lurus, kemudian dipukulkan ke
bawah, yaitu ke arah sasaran, sedangkan tangan kanan ditekuk di samping badan.
Berikut adalah gambar dari serangan siku bawah:

Serangan Pencak Silat Dengan Kaki atau Tendangan

  Dalam bela diri pencak silat terdapat teknik-teknik serangan kaki atau tendangan, antara lain sebagai berikut.

1. Tendangan Lurus
Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal berdiri dengan salah satu kaki sebagai tumpuan.
b. Kaki lain diangkat dengan lutut ditekuk kemudian tungkai bawah diluruskan sasaran dikenakan pada jari-jari kaki bagian dalam.
c. Salah satu tangan ditekuk, sedangkan yang lain harus menutup tubuh bagian bawah dan atas.
Berikut adalah gambar dari tendangan lurus:

2. Tendangan Kepret
  Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal berdiri dengan salah satu kaki sebagai tumpuan.
b. Kaki tendang diangkat dengan lutut sedikit ditekuk dengan jari-jari kaki diluruskan.
c. Kemudian kaki tendang diangkat dari bawah ke atas atau ke arah sasaran yang dikenakan pada punggung kaki.
d. Tangan untuk menutup tubuh bagian atas dan bawah.
Berikut adalah gambar dari tendangan kepret:

3. Tendangan Jejak
  Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal berdiri dengan salah satu kaki sebagai tumpuan.
b. Kaki yang diangkat dengan lutut sedikit ditekuk.
c. Gerakan kaki tendang dijepitkan ke arah lawan dikenakan pada telapak kaki.
d. Tangan untuk menutup tubuh bagian atas dan bawah.
Berikut adalah gambar dari tendangan jejak:
 

4. Tendangan Gajul
Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal berdiri dengan salah satu kaki sebagai tumpuan.
b. Kaki tendang diangkat kemudian digajulkan ke arah sasaran.
c. Tendang kaki pada tumit dari arah bawah ke atas.
d. Tangan untuk menutupi atas dan bawah.
Berikut adalah gambar dari tendangan gajul:

Ilustrasi BMI (source: whathealth.com)

Misalnya, Anda ingin mencari tahu apakah Anda normal atau obesitas. Anda memiliki berat badan 80 kilogram dan tinggi 1,75 m (175
centimeter).

Pertama, kalikan tinggi badan dalam kuadrat: 1,75 x 1,75 = 3,06. Selanjutnya, bagi angkat berat badan dengan hasil kuadrat tinggi badan:
80/3,06 = 26,1. Terakhir, bandingkan angka BMI Anda (26,1) dengan kategori berat badan yang tercantum di bawah ini:
  Di bawah 18,5 = Berat badan kurang

 18,5 – 22,9 = Berat badan normal

 23 – 29,9 = Berat badan berlebih (kecenderungan obesitas)

 30 ke atas = obesitas

Kebugaran jasmani mempunyai beberapa manfaat. Berikut adalah manfaat-manfaat dari latihan kebugaran jasmani.

 Membentuk kekuatan dan daya tahan otot-otot tubh

 Meningkatkan fleksibilitas

 Membentuk keberanian, kepercayaan diri dan kesanggupan untuk bekerja sama.

 Merangsang pertumbuhan pada tubuh, terutama anak-anak.

 Mencegah obesitas atau kegemukan

 Mempunyai rasa tanggung jawab dalam memelihara kebugaran dan kesehatan tubuh.

 Mengurangi stres dan menambah kebahagiaan.

Kebugaran jasmani seseorang dapat diuji dengan beberapa aktivitas latihan tertentu, diantaranya:

 Push-up untuk melatih kekuatan otot lengan

 Sit-up untuk melatih kekuatan otot perut

 Back lift untuk melatih otot punggung

 Latihan kekuatan otot lengan dan bahu

Berikut ini adalah unsur-unsur kebugaran jasmani secara lengkap:

1. Kekuatan (strength)

2. Daya tahan otot (muscular power)

3. Daya tahan otot dan paru-paru

4. Kelincahan (agility)

5. Kelenturan (flexibility)

6. Daya ledak (power)

7. Koordinasi (coordination)

8. Keseimbangan (balance)

9. Ketepatan (accuracy)

10. Reaksi (reaction)

11. Komposisi dan

12. Kecepatan reaksi

Jenis-Jenis Gerakan Senam Lantai

Banyak sekali variasi gerakan dalam senam lantai, dari yang tingkat kesulitannya rendah, sampai yang butuh latihan bertahun-tahun untuk
menguasainya. Berikut ini beberapa gerakan senam lantai yang bisanya diajarkan dipendidikan jasmani dan bagaimana cara
melakukannya.

1. Sikap Kayang
Sikap kayang adalah sebuah gerakan senam lantai dengan posisi kedua tangan dan kaki bertumpu pada matras dengan posisi terbalik
kemudian meregang dan panggul serta perut diangkat ke atas. Manfaat dan tujuan melakukan kayang adalah untuk meningkatkan
kelenturan tubuh, terutama pada bagian otot perut, kaki, bahu, tangan dan pinggang.

Teknik melakukan sikap kayang ada 2, dengan awalan tidur dan awalan berdiri.

Langkah-langkah untuk melakukan gerakan kayang dengan awalan berdiri :

1. Ambil sikap berdiri tegak dan kaki sedikit terbuka

2. Posisi tangan masing masing berada di samping kaki

 3. Gerakan tangan secara bersamaan atau satu tangan dengan mengayunkannya ke belakang. Kepala tengadah kemudian badan
melenting ke belakang, pastikan jika posisi telapak tangan menyentuh atau mendarat pada matras dengan baik.

4. Bagi kalian yang masih pemula, bisa menggunakan bantuan tembok untuk penyangga atau bisa juga meminta bantuan teman
untuk membantu menahan bagian perut.

Langkah-langkah untuk melakukan gerakan kayang dengan awalan berbaring :

1. Awali gerakan dengan berbaring diatas lantai/matras

2. Tekuk kedua lutut Anda, setelah itu rapatkan kedua tumit pada pinggul

3. Tekuk kedua siku tangan Anda, kemudian telapak tangan bertumpu pada matras dan tempatkan ibu  jari di samping telinga.

4. Lakukan gerakan badan diangkat pelan pelan keatas, kemudian disusul dengan dorongan dari kedua tangan dan kaki lurus

5. Terakhir lakukan gerakan kepala masuk diantara kedua tangan

bantuan sikap kayang

Cara memberikan bantuan gerakan kayang :

1. Teman yang membantu berdiri di samping, kemudian melingkarkan tangannya ke dalam pinggang dan turunkan secara
perlahan.

2. Bantuan dapat dilakukan oleh 2 orang dengan masing masing orang berdiri di samping dan saling berpegangan, pegangan
diletakkan tepat dibagian pinggang

Beberapa kesalahan dalam melakukan sikap kayang :

1. Tidak melakukan pemanasan atau peregangan yang cukup, sehingga sering mengalami sakit sakit hingga cedera otot karena
tertarik setelah melakukan gerakan kayang.

2. Siku tangan bengkok, karena kekakuan pada bagian bahu dan sendi.

3. Keseimbangan yang kurang

4. Posisi badan kurang membusur karena bagian punggung yang kurang lentur dan kekakuan pada otot perut.

5. Usahakan posisi kepala harus pas dan jangan terlalu menengadah.

2. Sikap Lilin

Sikap lillin merupakan gerakan yang dilakukan di atas matras dengan kaki tegak berada di atas sedangkan kepala berada dibawah sehingga
menyerupai lilin. Tujuan sikap lilin adalah untuk melatih keseimbangan tubuh dan menjaga tubuh tetap sehat. Selain itu juga senam lantai
merupakan salah satu dasar untuk senam kategori lainnya

Untuk melakukan gerakan ini diperlukan latihan yang rutin agar hasil yang didapat maksimal, bagi kalian yang masih pemula bisa meminta
bantuan teman. Namun, perlu diingat sebelum melakukan gerakan ini pastikan kalian sedah pemanasan terlebih dahulu agar tidak terjadi
cedera.

Cara melakukan sikap lilin yang benar :

1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah tidur terlentang dan kedua kaki lurus rapat, sedangkan kedua tangan lurus berada di
samping kanan dan kiri

2. Pandangan lurus keatas, setelah itu angkat kedua kaki dan pinggul dibantu dengan menggunakan kedua tangan untuk
dorongan kaki ke atas. Kaki harus rapat dengan didorong menggunakan tangan yang berbentuk seperti siku. Pastikan jika kaki
dan pinggul Anda lurus, setelah itu jaga keseimbangannya.

3.  Saat melakukan pendaratan atau menurunkan kaki harus pelan pelan, hal tersebut agar tidak terjadi cedera.

Cara memberikan bantuan sikap lilin :

1. orang yang membantu berada di samping atau bisa juga di depannya untuk kemudian membantu mengangkat kedua kaki dan
menahannya.

2. Pegang pergelangan kaki saat meluruskan kedua kaki ke atas.

Kesalahan yang sering terjadi saat melakukan sikap lilin :

1. Pinggang hanya ditopang dengan ibu jari

2. Kedua kaki condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang dan tidak dapat bertahan dalam waktu yang lama

3. Kedua kaki condong kedepan

 4. Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan

5. Tidak/kurang bertumpu pada pundak

3. Handstand

Handstand adalah posisi berdiri dengan kedua tangan berada di bawah dan kaki lurus ke atas. Gerakan ini termasuk ke dalam tingkatan
yang sulit untuk dilakukan karena memerlukan keseimbangan yang tinggi.

Langkah-langkah untuk melakukan handstan :

1. Langkah awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan

2. Kemudian perlahan gerakan salah satu kaki lebih maju dari kaki yang lainnya.

3. Bungkukkan badan dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras atau lantai

4. Angkat tungkai kaki secara perlahan dengan cara satu persatu.

5. Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.

6. Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan

 7. Posisi akhir adalah badan dalam posisi terbalik 180 derajat dan dalam keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan lurus.

8. Untuk pemula, jika belum berpengalaman melakukannya dapat menggunakan dinding atau tembok sebagai bantuan untuk
sandaran atau tumpuan kedua kaki.

Cara memberikan bantuan gerakan handstand :

1. Memberikan bantuan dalam gerakan handstan adalah dengan membantu menopang pada bagian panggul, belakang paha, dan
kedua pergelangan kaki

2. Bagi yang belum cukup kuat pada bagian bahu, lengan, dan tangan jika ingin jatuh diteruskan dengan roll depan agar
mengurangi resiko cedera

4. Headstand

Headstand adalah posisi berdiri dengan kepala di bawah dengan ditopang menggunakan kedua tangan yang membentuk segitiga.

Gerakan headstand merupakan turunan dari gerakan handstand  yang membutuhkan konsentrasi dan koordinasi yang lebih tinggi
sehingga mempunyai tingkat kesulitan yang lebih tinggi pula.

Langkah-langkah dalam melakukan headstand :

1. Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan bertumpu pada lantai

2. Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisi

3. Taruh kepala pas di depan bentuk segitiga

4. Jalankan kaki pelan-pelan ke depan

5. Ketika tulang punggung sudah lurus, kuatkan otot perut, tarik nafas, angkat 1 kaki lurus ke atas, lalu kaki yang lainnya ke atas
Cara memberikan bantuan gerakan headstand :

1. Membantu mengangkat dan menarik panggul

2. Memegang dan menahan kedua kaki, pegang pada ujung pergelangan kaki dan belakang paha atau panggul

Kesalahan yang sering terjadi dalam melakukan headstand :

1. Penempatan kedua tangan dan kepala tidak  membentuk titik-titik segitiga sama sisi.

2. Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha

3. Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat

4. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan

5. Roll Depan (Forward Roll)

Rolling depan atau guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang dan panggul
bagian belakang). Secara teknis roll depan dapat dilakukan dengan 2 cara, yaitu dengan awalan berdiri dan jongkok.

Langkah-langkah roll depan dengan awalan jongkok :

1. langkah awal yang harus dilakukan adalah jongkok dengan kedua tangan dilebarkan sebahu dan telapak tangan diletakkan di
atas matras

2. Luruskan kedua kaki lalu tekuk sedikit siku tangan

3. Gerakkan kepala ke arah dagu hingga menyentuk dada

4. Bergulinglah ke depan.

5. tekuk kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke depan dada dengan posisi tangan merangkul lutut.

6. Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak

Langkah-langkah roll depan dengan awalan berdiri :

 1. Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di atas matras.

2. Lipat kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.

3. Sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.

4. tekuk kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut

Cara memberikan bantuan saat melakukan roll depan : 

1. pegang belakang kepala dan menolak pada kedua lutut

2. dorong punggung saat akan duduk

3. Membantu menekukkan kepala dan menempatkannya di lantai di antara kedua tangan.

Kesalahan-kesalahan saat melakukan roll depan :

1. Kedua tangan yang bertumpu tidak dapat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung
kaki.

2. Tumpuan tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jauh kesamping.

3. Bahu tidak diletakkkan diatas matras saat tangan dibengkokkan.

4. Saat berguling ke depan tangan tidak ikut melolak.

Untuk lebih jelasnya bisa melihat video dibawah ini.

6. Roll Belakang (Back Roll)

roll belakang adalah gaya gerakan senam yang dimana posisi badan berguling ke arah belakang badan melalui bagian belakang badan
mulai dari panggul bagian belakang,pinggang, punggung, dan tengkuk.

Langkah-langkah untuk melakukan gerakan roll belakang :

1. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat

2. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada

3. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas

4. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat

5. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala

6. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan menekan matras hingga tangan lurus
dan kepala terangkat.

7. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri

Cara memberikan bantuan dalam melakukan roll belakang :

1. Menopang dan mendorong pinggang ke arah guling ke belakang dan membawanya ke arah guling

2. Membantu mengangkat panggul dan membawa ke arah guling

Kesalahan-kesalahan saat melakukan roll belakang :

1. Penempatan tangan terlalu jauh ke belakang, sehingga saat menolak tubu tangan tidak kuat.

2. Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena sikap tubuh kurang bulat

3. Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke samping.

4. Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki)

Untuk lebih jelasnya bisa melihat video dibawah ini.

7. Meroda (Cart Wheel)

Meroda adalah suatu gerakan ke samping, pada saat bertumpu atas kedua tangan dengan kaki terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan
dengan awalan ke kiri atau ke kanan, terserah bagaimana posisi yang enak. Gerakan meroda memerlukan koordinasi gerak yang baik

Cara melakukan gerakan meroda :

1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.

2. Buka kaki selebar bahu sementara kedua tangan lurus ke atas membentuk huruf V

3. Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan telapak tangan kiri ke atas matras.

4. Angkat kaki kiri lurus ke atas.

5. Kemudian, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri.

6. Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai turun kembali.

7. Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri.

8. Kembali ke posisi awal berdiri tegak.

Cara memberikan bantuan saat melakukan cart wheel :

1. Satu orang teman memberikan pertolongan dengan cara berdiri di belakang orang yang melakukan gerakan meroda.

2. Pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas, maka si teman segera memegang kedua sisi
pinggulnya

3. Dilanjutkan dengan melakukan gerakan meroda ke samping, dan teman yang membantu tetep memegang kedua sisi
pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai.

Kesalahan-kesalahan saat meroda :

1. Lemparan kaki kurang kuat

2. Lemparan kaki bergerak ke arah depan, seharusnya ke atas.

3. Penempatan tangan pertama di lantai terlalu dekat dengan kaki tolakan

4. sikap badan kurang melenting

5. kedua siku dibengkokan

8. Salto (Summersault)
Salto adalah gerakan berguling di udara, salto bisa dilakukan kedepan ataupun kebelakang. Mungkin salto adalah gerakan senam lantai
tersulit. Harus sering-sering latihan agar bisa melakukan gerakan ini, karena jika gagal dalam melakukan salto bisa fatal akibatnya.

Sebelum melakukan salto ada baiknya melakukan pemanasan salah satunya dengan melakukan loncat harimau.

Langkah-langkah untuk melakukan salto :

1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.

2. Kemudian melangkahlah beberapa kali atau jika perlu berlarilah, sebelum melakukan tolakan sekuat tenaga.

3. Ayunkan tangan ke bawah saat melakukan tolakan untuk memberikan dorongan tambahan.

4. Saat badan melayang di udara, lipat tangan ke arah lutut dan tundukkan kepala.

5. Setelah badan berputar 360 derajat, luruskan tungkai untuk pendaratan.

6. Tangan diangkat ke atas.

7. Posisi akhir adalah berdiri tegak kembali. Gunakan tangan untuk keseimbangan.

Kesalahan-kesalahan saat melakukan salto :

1. Saat menolak kedua kaki kurang kuat.

2. Kedua lengan tidak terayun kuat ke atas.

3. Loncatan condong kedepan, bukan ke atas. Hal ini mengakibatkan loncatan tidak mencapai tinggi maksimal. Kesalahan jenis ini
membuat anda mendarat dengan posisi duduk.

4. Posisi badan kurang melingkar. Karena lutut dan tangan tidak rapat, kepala juga tidak menunduk.

5. Saat pendaratan lengan tidak merentang ke atas namun di ayun ke arah depan. Hal ini akan mengurangi keseimbangan.
9. Lompat Harimau

Sesuai dengan namanya, lompat harimau adalah gerakan melompat yang mirip dengan harimau yang sedang menerkam. Secara teknis,
teknik yang digunakan pada lompat harimau kurang lebih sama dengan teknik guling depan. Yang membedakan hanya awalannya saja.

Berikut langkah-langkah dalam melakukan lompat harimau :

1. Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping.

2. Menggunakan papan tolakan, melompatlah ke depan dengan lengan diayunkan ke atas.

3. Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan dan lipat lutut di depan dada.

4. Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.

5. Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

Kesalahan saat melakukan lompat harimau :

1. loncatan kaki kurang kuat

2. tumpuan tangan kurang kuat

3.  kepala digunakan sebagai tumpuan

4. saat rol ke depan kurang sempurna

Untuk lebih jelasnya bisa dengan melihat video dibawah ini.

10. Lompat Jongkok

Lompat jongkok merupakan salah satu jenis lompatan yang dilakukan dengan menggunakan peti lompat dengan posisi badan jongkok
pada saat melewati peti lompat. Berikut adalah langkah-langkah dalam melakukan lompat jongkok :

 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan

 Mulailah berlari dengan posisi badan agak condong ke depan

 Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan dengan menggunakan kedua kaki.

 Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai dibuka.
  Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan direntangkan ke atas

 Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri

Beberapa kesalahan yang sering dilakukan ketika melakukan lompat jongkok

 Awalan lari kurang cepat

 Ketika melompat tolakan kedua kaki tidak bersamaan

 ketika lompat tungkai kaki kurang terbuka lebar

 lompatan kurang kuat

 pada saat pendaratan kaki tidak bersamaan dan tidak berurutan

 pandangan tidak fokus ke depan

11. Lompat Kangkang

Lompat kangkang merupakan salah satu jenis lompatan yang dilakukan dengan melakukan lompatan melewati di atas peti dengan posisi
kaki terbuka lebar ke kanan dan ke kiri. Untuk melakukan lompat kangkang dibutuhkan suatu keberanian agar nantinya tidak terjadi hal-
hal yang diinginkan.

Berikut adalah tahapan-tahapan dalam melakukan lompat kangkang, tapi alangkah lebih baik sebelum melakukan lompat kangkang
diawali dengan melakukan pemansan agar tidak cedera

 Pertama adalah lari secepat mungkin ke arah papan dengan badan agak condong ke depan

 Kedua kaki menolak pada papan tolakan dengan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan ke bawah dan ke depan, badan lurus
dan tungkai dibuka

 pandangan fokus ke peti lompatan

 Pada saat kedua tangan menyentuh peti loncat, segera tolakkan kedua tangan dengan sekuat-kuatnya. Badan lurus dengan
kedua tangan direntangkan

 Pendaratan dilakukan dengan ujung kaki, lutut mengeper dan kedua tangan lurus ke atas.

Beberapa kesalahan yang sering dilakukan ketika melakukan lompat kangkang

 lari yang tidak begitu cepat sehingga lompatan kurang maksimal

 saat menolakan kaki pada papan tolakan, tungkai kaki kurang terangkat/ tinggi badan kurang lurus

 saat tangan bertumpu, kepala terlalu kedepan sehingga lengan tidak bisa lurus dengan badan

 panggul kurang diangkat (tinggi) sehingga tidak berhasil membuat sikap kangkang di atas peti

 pada saat melakukan lompatan lutut bengkok

 kepala dan dada tidak terangkat pada saat tangan menyentuh peti lompat

 pada saat melakukan lompatan lengan tidak lurus

Deskripsi

Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan
secara sendiri. Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tanpa alat. Alat yang sering digunakan adalah gada,
simpai, tongkat, bola, pita dan topi.

Tujuan dari melakukan pemanasan adalah untuk :

Meningkatkan suhu pada otot tubh yang dimana oto akan menjadi lebih cepat panas dan melakukan kontraksi unuk menjadi lebih cepat
dan juga rileks.

Melakukan persiapan dari segala macam bentuk peregangan yang terdapat pada otot pada saat melakukan sebuah bentuk dari kegiatan
olahraga inti.

Melakukan pelebaran pada pembuluh darah yang dimiliki oleh manusia sehingga beban jantung yang kita miliki tidak akan menjadi berat.

Meningkatkan temperatur yang terdapat pada darah yang dimana akan menjadikan lebih mudan untuk dapat dilepaskan pada bagian dari
sel otot.

Melakukan perubahan hormonal yang terdapat didalam tubuh

Memberikan persiapan terhadpa mental yang dimana kita miliki.

Golongan narkotika menurut uu no 35 2009

1. Narkotika Gol I

Narkotika jenis satu ini sebenarnya digunakan untuk iptek, reagensia diagnostik atau laboratorium. Namun kalau disalahgunakan,
dikonsumsi oleh orang tanpa petunjuk ahli, ia mempunyai potensi sangat tinggi timbulkan ketergantungan.

Contoh:

 Opiat: morfin, heroin atau putauw, petidin, candu.

 Ganja: kanabis, mariyuana, hashis.

 Kokain: serbuk kokain, pasta kokain, daun koka.

2. Narkotika Gol II

Narkotika golongan ini adalah bahan baku untuk produksi obat), yang mampu menimbulkan potensi ketergantungan tinggi dan hanya
digunakan sebagai pilihan terakhir dalam pengobatan.

Contoh: petidin, morphin, fentanil atau metadon.

3. Narkotika Gol III

Narkotika pada golongan ini hanya digunakan untuk rehabilitasi, untuk mengurangi ketergantungan pada narkotika golongan I dan II. Ia
mempunyai potensi ringan akibatkan ketergantungan.

Contoh: kodein, difenoksilat.

Tahapan seseorang terkena hiv aids

Ada empat tahapan ketika seseorang mulai terinfeksi virus HIV sampai timbul gejala AIDS.

Tahap pertama, HIV masuk ke dalam tubuh, sampai terbentuknya antibody terhadap HIV dalam darah. Dalam fase ini, tidak ada tanda-
tanda khusus karena penderita HIV tampak sehat dan merasa sehat. Tahap ini disebut periode jendala umumnya berkisar dua minggu
hingga enam bulan, dan test HIV belum bisa mendeteksi keberadaan virus ini.

Tahap kedua, HIV mulai berkembang biak dalam tubuh. Sama seperti periode jendala, tidak ada tanda-tanda khusus seseorang dinyatakan
HIV. Namun test HIV sudah dapat mendeteksi apakah sudah terinfeksi HIV atau belum, karena telah terbentuk antibody terhadap HIV
dalam darah. Rata-rata tahap kedua ini berlangsung antara lima sampai 10 tahun tergantung daya tahan tubuh.

Tahap ketiga, sistem kekebalan tubuh semakin menurun. Hal ini ditandai dengan munculnya gejala infeksi oportunistik seperti
pembengkakan kelenjar limfa di seluruh tubuh, diare terus menerus, flu, dan lainnya. Tahapan ini umumnya berlangsung selama lebih dari
satu bulan. 
Tahap terakhir, keempat, kondisi sistem kekebalan tubuh sangat lemah. Berbagai penyakit lain bermunculan dan semakin parah.

1. Klamidia (Chlamydia)

Juga dikenal sebagai infeksi klamidia, klamidia adalah PMS yang disebabkan oleh Chlamydia trachomatis (C. trachomatis), bakteri yang
menginfeksi manusia secara eksklusif. Penyakit menular seksual klamidia adalah penyebab infeksi yang paling umum dari penyakit genital
dan mata secara global – ini juga merupakan bakteri PMS yang terkemuka.

Menurut CDC (Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit), pada tahun 2015, hampir 3 persen anak perempuan berusia 15-19 tahun
memiliki klamidia. Wanita pengidap klamidia biasanya tidak memiliki tanda atau gejala. Jika ada, biasanya tidak spesifik dan mungkin
termasuk:

 Cystitis (peradangan kandung kemih)

 Perubahan cairan vagina

 Nyeri perut bawah ringan

Jika klamidia tidak ditangani, dapat menyebabkan tanda dan gejala berikut:

 Nyeri panggul

 Hubungan seksual yang menyakitkan

 Perdarahan antara periode menstruasi

2. Chancroid

Chancroid juga dikenal sebagai soft chancre dan ulcus molle. Penyakit menular seksual ini adalah infeksi bakteri yang disebabkan
oleh streptobacillus Gramofilus ducreyi gram negatif dan ditandai dengan luka yang menyakitkan pada alat kelamin. Itu hanya menyebar
melalui kontak seksual.

Tingkat infeksi sangat rendah di negara-negara kaya; ini lebih umum di negara-negara berkembang, terutama di antara pekerja seks
komersial (PSK) dan beberapa kelompok sosial ekonomi rendah. Hal ini disebabkan oleh kurangnya akses ke layanan kesehatan, stigma
yang melekat pada mencari bantuan, kurangnya kesadaran kesehatan seksual, dan faktor lainnya.

3. Kutu Kemaluan

Pthiriasis (manifestasi kutu kemaluan) terutama menyebar melalui kontak seksual. Hewan peliharaan tidak berperan dalam menularkan
kutu manusia. Kutu menempel pada rambut kemaluan, dan mungkin juga kadang-kadang ditemukan di ketiak, kumis, janggut, bulu mata,
dan alis. Serangga berukuran kecil ini menghisap darah manusia.

Istilah umum “kepiting” berasal dari penampilan atau bentuk kutu yang memiliki cakar seperti kepiting.

4. Herpes Genital

PMS ini disebabkan oleh virus herpes simplex (HSV). Virus penyakit menular seksual ini mempengaruhi kulit, leher rahim, alat kelamin, dan
beberapa bagian lain dari tubuh. Virus ini ada dua jenis:

 HSVp1, juga dikenal sebagai herpes tipe 1

 HSV-2, juga dikenal sebagai herpes tipe 2

Herpes adalah kondisi jangka panjang (kronis). Banyak orang yang terinfeksi tidak pernah menunjukkan gejala dan tidak tahu tentang
status herpes mereka.

HSV mudah ditularkan dari manusia ke manusia melalui kontak langsung. Paling umum, penularan tipe 2 HSV terjadi melalui seks vaginal,
oral, atau anal. Tipe 1 lebih sering ditularkan melalui mulut. Dalam banyak kasus, virus tetap tidak aktif setelah memasuki manusia, dengan
kata lain, tidak ada gejala.

Ciri-ciri dan gejala yang terkait dengan herpes genital, meliputi:

 Lecet dan kudis pada serviks

 Keputihan

 Sakit saat buang air kecil

 Demam

 Umumnya merasa tidak sehat (malaise)

  Luka dingin di sekitar mulut – untuk tipe 1 HSV

Selain itu, mungkin ada lepuhan merah – ini bisa menyakitkan, terutama setelah pecah dan meninggalkan bisul di area genital eksternal,
rektum, paha, dan bokong.

5. Hepatitis B

PMS ini disebabkan oleh virus hepatitis B (HBV), yang ditularkan melalui kontak dengan air mani yang terinfeksi, darah, dan beberapa
cairan tubuh lainnya. Seseorang dapat terinfeksi penyakit menular seksual tersebut dengan melalui hubungan seks tanpa kondom,
menggunakan jarum suntik yang tidak steril, secara tidak sengaja tertusuk benda tajam, meminum air susu ibu (ASI) yang terinfeksi, atau
digigit oleh orang yang terinfeksi.

Hati pasien membengkak, dan mereka dapat menderita kerusakan hati yang serius sebagai akibat dari infeksi, yang akhirnya dapat
menyebabkan kanker. Dalam beberapa kasus, penyakit ini bisa menjadi kronis. Pusat donor darah selalu memeriksa untuk memastikan
darah donor bebas dari virus hepatitis B.

6. HIV dan AIDS

HIV (human immunodeficiency virus) adalah virus yang menyebabkan AIDS (acquired immune deficiency syndrome). Sederhananya, HIV
adalah virus, sementara AIDS adalah penyakit. Ketika seseorang mengidap AIDS, sistem kekebalan tubuh mereka berubah, dan mereka
menjadi jauh lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit. Seiring berkembangnya penyakit, kerentanan ini memburuk.

HIV ada dalam cairan tubuh seseorang yang mengidap HIV, seperti air mani, darah, ASI, dan cairan vagina. HIV dapat ditularkan melalui
kontak antar-darah, yang mungkin terjadi selama kontak seksual (seks vaginal, oral, atau anal), transfusi darah, menyusui, persalinan, dan
berbagi jarum yang terinfeksi.

7. Human Papillomavirus (HPV)

Human Papillomavirus adalah nama untuk sekelompok virus yang memengaruhi kulit, serta membran lembab yang melapisi tubuh, seperti
tenggorokan, leher rahim, anus, dan mulut. Ada lebih dari 100 jenis HPV, dimana, sekitar 40 dapat memengaruhi area genital; jenis
penyakit menular seksual HPV juga dapat menginfeksi mulut dan tenggorokan. Orang-orang yang memengaruhi daerah genital dikenal
sebagai papillomavirus manusia genital.

Infeksi HPV dapat menyebabkan:

 Pertumbuhan abnormal dan perubahan sel di dalam serviks, yang secara signifikan meningkatkan risiko terkena kanker serviks.

 Kutil kelamin, PMS yang paling umum di sebagian besar negara maju.

Mayoritas individu yang terinfeksi penyakit menular seksual atau PMS ini tidak memiliki gejala dan tidak sadar.

HPV paling sering ditularkan melalui seks vaginal atau anal. Namun, hubungan seks oral dan antar-kelamin (tanpa penetrasi) juga
merupakan jalan untuk penularan. Orang yang terinfeksi tanpa tanda dan gejala dapat menginfeksi orang lain.

Seorang ibu hamil yang memiliki HPV dapat menularkan virus pada bayinya selama persalinan, meskipun ini sangat jarang. Perlindungan
terbaik dari infeksi HPV harus divaksinasi.

8. Trichomoniasis

Trikomoniasis adalah penyakit menular seksual umum yang dapat memengaruhi pria dan wanita. Namun, wanita lebih cenderung
mengalami gejalanya. Infeksi ini disebabkan oleh parasit protozoa bersel tunggal, Trichomonas vaginalis.

Bagi wanita, tempat infeksi yang paling umum adalah vagina, sedangkan untuk pria pada uretra (saluran air kencing). Penularan dapat
terjadi baik melalui hubungan seksual penis-ke-vagina atau kontak vulva-ke-vulva.

Sementara wanita mungkin terinfeksi baik dari pasangan pria atau wanita, pria hampir selalu terinfeksi dari berhubungan seks dengan
wanita (bukan pria).

Ciri-ciri dan gejala trikomoniasis meliputi:

 Bau tak sedap

 Keputihan

 Rasa sakit atau ketidaknyamanan selama hubungan seksual

 Nyeri saat buang air kecil

Seorang wanita dengan trikomoniasis lebih mungkin menjadi terinfeksi HIV jika ia terkena virus. Seorang wanita dengan trikomoniasis dan
HIV juga lebih mungkin untuk menyebarkan virus HIV ke pasangan seksual lainnya.

9. Moluskum Kontagiosum
Molluscum contagiosum virus (MCV) adalah infeksi kulit menular yang disebabkan oleh virus. Ada empat jenis: MCV-1 (paling umum),
MCV-2 (paling sering ditularkan secara seksual), MCV-3, dan MCV-4. Ketika menginfeksi anak-anak, itu tidak dianggap sebagai PMS.

Tanda dan gejala termasuk tonjolan bulat kecil dan indentasi pada kulit. Jika tidak ditangani, tonjolan biasanya hilang, tetapi ini bisa
memakan waktu hingga 2 tahun. Seorang dokter dapat menghilangkan benjolan dengan bahan kimia, arus listrik, atau dengan
membekukannya. Ada beberapa obat resep yang pada akhirnya akan menyingkirkan pertumbuhan.

10. Gonorea

Juga dikenal sebagai tepukan atau tetesan, infeksi bakteri penyakit menular seksual ini biasanya menyerang selaput lendir. Gonorea
adalah penyakit melular seksual (PMS) paling umum kedua di AS, setelah Chlamydia. Bakteri yang sangat mudah menular berada di dalam
rongga tubuh yang hangat dan basah.

Mayoritas wanita yang terinfeksi tidak menunjukkan tanda atau gejala. Jika dibiarkan dan tidak diobati, wanita dapat mengembangkan
penyakit radang panggul; laki-laki dapat mengembangkan peradangan kelenjar prostat, uretra, atau epididimis.

Penyakit ini disebabkan oleh Neisseria gonorrhoeae. Bakteri dapat bertahan hidup di vagina, penis, mulut, rektum, atau mata; itu dapat
ditularkan selama berbagai kontak seksual.

Setelah terinfeksi, mereka berisiko menyebarkan bakteri ke bagian lain dari tubuh mereka – seseorang mungkin secara tidak sengaja
menggosok mata mereka dan menyebarkan infeksi; ini memperpanjang masa pengobatan. Seorang ibu dapat menularkan infeksi ke
bayinya selama persalinan.

Tanda dan gejala gonorea dapat muncul dari 2-10 hari setelah infeksi awal, dalam beberapa kasus, mungkin diperlukan waktu 30 hari.
Beberapa pasien memiliki gejala ringan seperti itu sehingga infeksi mereka disalahtafsirkan sebagai sesuatu yang lain, seperti infeksi ragi.

Pria mungkin memiliki tanda dan gejala berikut:

 Terasa terbakar saat buang air kecil

 Nyeri testis atau pembengkakan

 Keluarnya cairan berwarna hijau, putih, atau kuning dari penis

Wanita cenderung tidak menunjukkan gejala, tetapi jika mereka melakukannya, mereka mungkin termasuk:

 Ada bercak setelah berhubungan seksual

 Pembengkakan vulva (vulvitis)

 Pendarahan tidak teratur (antar periode)

 Mata merah (konjungtivitis)

 Nyeri di daerah panggul

 Terasa terbakar atau nyeri saat buang air kecil

Teknik dasar permainan sepak bola

Menendang bola,

Menggiring bola atau dribble, menendang atau membawa bola secara berputus-putus

Mengoper bola atau passing, digunakan untuk memberikan bola kepada teman

Menyundul bola, teknik ini agak sulit karena kita menggunakan dahi untuk mengambil bola yang melayang

Menghentikan Bola, teknik menghentikan bola hasil operan dari teman

Teknik dasar permainan bola voli

Service, digunakan untuk memulai awal pertandingan

Passing, mengoper bola bisa dengan dua cara yaitu passing atas dan passing bawah

Smash, pukulan menukik dan tajam yang dilakukan di depan net

Blocking, membendung bola dari lawan agar tidak ke daerah kita.

Teknik dasar permainan bola basket

Menggiring bola (Dribble), yaitu memantul-mantulkan bola dengan tujuan membawa bola ke sasaran

Mengoper bola (Passing), memberikan bola kepada teman dengan 3 cara yaitu passing atas, dada, dan bawag

Menangkap bola (Cathing), menangkap bola hasil operan teman satu tim.

Menembak bola (Shooting), melempar bola ke arah ring.

Lay up, memasukkan bola dari samping ring yang diawali loncatan dan memasukkan bola menggunakam satu tangan.

Pivot, teknik menipu lawan

1) Dampak penyalahgunaan narkoba terhadap fisik

 Gangguan pada system syaraf (neurologis) seperti: kejang-kejang, halusinasi, gangguan kesadaran, kerusakan syaraf tepi

 Gangguan pada jantung dan pembuluh  darah (kardiovaskuler) seperti: infeksi akut otot jantung, gangguan peredaran darah

 Gangguan pada kulit (dermatologis) seperti: penanahan  (abses), alergi, eksim

 Gangguan pada paru-paru (pulmoner) seperti: penekanan fungsi pernapasan, kesukaran bernafas, pengerasan jaringan paru-
paru

 Sering sakit kepala, mual-mual dan  muntah, murus-murus, suhu tubuh meningkat, pengecilan hati dan sulit tidur

 Dampak penyalahgunaan narkoba terhadap kesehatan reproduksi adalah gangguan padaendokrin, seperti: penurunan fungsi
hormon reproduksi (estrogen, progesteron, testosteron), serta gangguan fungsi seksual

 Dampak penyalahgunaan narkoba terhadap kesehatan reproduksi pada remaja perempuan antara lain perubahan periode
menstruasi, ketidakteraturan menstruasi, dan amenorhoe (tidak haid)

 Bagi pengguna narkoba melalui jarum suntik, khususnya pemakaian jarum suntik secara bergantian, risikonya  adalah tertular
penyakit seperti hepatitis B, C, dan HIV yang hingga saat ini belum ada obatnya

 Penyalahgunaan narkoba bisa berakibat fatal ketika terjadi over dosis yaitu konsumsi narkoba melebihi kemampuan tubuh
untuk menerimanya. Over dosis bisa menyebabkan kematian

2) Dampak penyalahgunaan narkoba terhadap psikis

 Lamban kerja, ceroboh kerja, sering tegang dan gelisah

 Hilang kepercayaan diri, apatis, pengkhayal, penuh curiga

 Agitatif, menjadi ganas dan tingkah laku yang brutal

 Sulit berkonsentrasi, perasaan kesal dan tertekan

 Cenderung menyakiti diri, perasaan tidak aman, bahkan bunuh diri

3) Dampak penyalahgunaan narkoba terhadap lingkungan sosial

 Gangguan mental, anti-sosial dan asusila, dikucilkan oleh lingkungan

 Merepotkan dan menjadi beban keluarga

 Pendidikan menjadi terganggu, masa depan suram

susun pelari sesuai kriteria ini

1. Pelari pertama haruslah pelari yang punya start yang baik dan pelari tikungan yang baik. Selain itu, pelari pertama juga harus
punya kecepatan yang tinggi dengan daya tahan yang baik.

2. Pelari kedua harus pelari yang bisa bertanggung jawab karena dia berperan ganda. Selain itu, dia juga harus punya kemampuan
yang baik karena punya jarak tempuh yang panjang dan harus bisa berlari di tikungan dengan baik.
3. Pelari ketiga harus punya kemampuan yang sama di pelari satu dan dua, selain itu dia juga harus punya kemampuan menikung
yang baik.

4. Pelari keempat adalah pelari tercepat dank unci kemenangan.

Mengenali Beragam Cara Penularan HIV

Pada dasarnya, HIV dapat ditularkan melalui cairan tubuh, termasuk darah, air mani, cairan vagina, dan air susu ibu yang terinfeksi HIV.
Siapapun dari segala usia, ras, maupun jenis kelamin bisa terinfeksi HIV, termasuk bayi yang lahir dari ibu yang terinfeksi HIV.

Beberapa metode penularan HIV yang dapat terjadi adalah sebagai berikut:

 Hubungan seks
Penularan dengan melakukan hubungan seksual dapat terjadi dari pria ke wanita atau sebaliknya, serta pada sesama jenis
kelamin melalui hubungan seksual yang berisiko. Penularan HIV dapat terjadi saat hubungan seks melalui vagina, anal,
maupun seks oral dengan pasangan yang terinfeksi HIV. Salah satu cara terbaik untuk mencegah penularan HIV adalah
menggunakan kondom saat berhubungan seks dan tidak berganti-ganti pasangan seksual.

 Penggunaan jarum suntik

HIV dapat ditularkan melalui jarum suntik yang terkontaminasi dengan darah yang terinfeksi. Berbagi pakai jarum suntik atau
menggunakan jarum suntik bekas, membuat seseorang memiliki risiko sangat tinggi tertular penyakit, termasuk HIV.

 Selama kehamilan, persalinan atau menyusui

Seorang ibu yang terinfeksi HIV dan mengandung atau menyusui berisiko tinggi untuk menularkan HIV kepada bayinya. Penting
untuk berkonsultasi dengan dokter agar dapat dilakukan pemeriksaan dan pengobatan HIV selama kehamilan,
guna menurunkan risiko penularan HIV pada bayi.

 Transfusi Darah
Dalam sebagian kasus, penularan HIV juga bisa disebabkan oleh transfusi darah. Namun, kejadian ini semakin jarang terjadi
karena kini diterapkan uji kelayakan donor, termasuk donor darah, organ ataupun donor jaringan tubuh. Dengan pengujian
yang layak, penerima donor darah memiliki risiko yang rendah untuk terinfeksi HIV.