SENAM LANTAI

A. Lenting Kepala (Headspring)

Gerakan lenting kepala adalah gerakan melentingkan tubuh ke depan yang diawali
dengan bertumpu pada kepala. Pada dasarnya gerakan ini merupakan gerakan
headstand yang dilanjutkan dengan melentingkan tubuh membentuk gerakan kayang
dan diakhiri dengan gerakan berdiri. Cara melakukannya sebagai berikut:
1. Sikap berdiri tegak menghadap arah gerakan.
2. Membungkuk bertumpu pada dahi dan kedua tangan dengan membentuk segi
tiga sama sisi.
3. Punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di
lantai.
4. Mengguling disertai lecutan tungkai serentak kedua tangan
menolak/mendorong.
5. Kepala pasif, badan melayang dan membusur.
6. Mendarat dengan kaki rapat, badan tegak dan kedua lengan lurus ke atas.
7. Kembali pada sikap berdiri

B. Lenting Tangan (Handspring)

Gerakan lenting tangan adalah gerakan melentingkan tubuh ke depan yang diawali
dengan melangkah atau berlari ke depan dan dilanjutkan dengan menumpu dengan
kedua telapak tangan. Pada dasarnya gerakan ini merupakan gerakan handstand yang
dilanjutkan dengan melentingkan tubuh membentuk gerakan kayang dan diakhiri
dengan gerakan berdiri. Cara melakukan gerakan lenting tangan, sebagai berikut :
1. Sikap berdiri tegak menghadap arah gerakan.
2. Melangkah kaki beberapa langkah. Pada langkah terakhir salah satu kaki di
depan dan kedua tangan lurus ke atas.
3. Kemudian kedua telapak tangan menyentuh lantai disertai lecutan kedua kaki
ke atas depan.
4. Lecutan ini dibantu dengan gerakan pinggul, pinggang dan tolakan kedua
tangan.
5. Dilanjutkan gerakan dorongan melenting ke depan dengan posisi badan
membusur
 6. Diakhiri kedua kaki mendarat secara bersamaan dan kedua tangan lurus ke
atas.
7. Kembali pada sikap berdiri

C. Round Off
Round off merupakan gerakan memutar badan ke depan dengan bertumpu dengan
kedua tangan dan mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan. Gerakan ini hampir
memiliki kesamaan seperti meroda. Perbedaan keduanya adalah pada gerakan akhir.
Meroda gerakan akhirnya menumpu kedua kaki berkelanjutan (kaki kanan lalu kaki
kiri atau sebaliknya) dan tetap menghadap ke samping. Sedangkan Round off gerakan
akhirnya adalah menumpu dengan kedua kaki secara bersamaan dan menghadap ke
arah awalan (balik kanan). Cara melakukan gerakan round off, sebagai berikut :
1. Sikap berdiri dengan kedua tangan lurus ke atas.
2. Gerakan melangkah ke depan kedua tangan siap menumpu ke matras diikuti
dengan melemparkan kaki pertama dan saat mencapai atas disusul oleh kaki
kedua untuk dirapatkan.
3. Kedua kaki rapat di atas seluruh badan, tangan, dan kedua kaki seperti gerakan
berdiri namun terbalik.
4. Gerakan akhir adalah menjatuhkan kedua kaki bersamaan dengan posisi badan
menghadap ke arah awalan melangkah. Kunci gerakan yang harus dilakukan
adalah ketika mengawali tumpuan kedua tangan tidak sejajar seperti meroda,
akan tetapi tangan salah satu tangan agak serong ke depan. Sehingga ketika
terjadi pendaratan di gerakan akhir maka kedua kaki rapat dan dapat kembali
menghadap ke arah lari ketika mengawali gerakan.

D. Salto Depan (Front Flip)

Salto depan adalah gerakan memutar tubuh 360 derajat ke depan tanpa tumpuan.
Gerakan ini merupakan gabungan dari meloncat dan gerakan guling depan. Biasanya
gerakan berguling dilakukan di atas matras, pada gerakan salto depan berguling
dilakukan di udara / saat melayang. Selain pada rangkaian gerak senam lantai,
gerakan salto depan sering digunakan oleh pemain sepak bola saat selebrasi mencetak
gol. Cara melakukan gerakan salto depan, sebagai berikut :
1. Sikap berdiri tegak menghadap arah gerakan.
2. Awalan berlari untuk menambah dorongan
 3. Bersiap melakukan tolakan dengan kedua kaki. Tolakan sekuat tenaga agar
tubuh naik semaksimal mungkin.
4. Saat tubuh melayang di udara. Kedua tangan melakukan ayunan, kaki ditekuk
sehingga paha naik, kepala masuk ke dada dan tubuh berputar.
5. Mendarat menggunakan kedua kaki secara bersamaan dengan lutut menekuk /
mengeper.
6. Kembali ke posisi berdiri tegak.

E. Salto Belakang (Back Flip)

Salto belakang adalah gerakan memutar tubuh 360 derajat ke belakang tanpa
tumpuan. Gerakan ini merupakan kebalikan dari gerakan salto depan, namun lebih
sulit karena bisa dikatakan tanpa melihat arah gerak. Gerakan salto belakang biasanya
diawali dengan gerakan round off. Pesenam melakukan gerakan round off terlebih
dahulu, setelah pendaratan dengan posisi menghadap balik, dilanjutkan gerakan salto
belakang tersebut. Cara melakukan gerakan salto belakang, sebagai berikut :
1. Berdiri tegak membelakangi arah gerakan
2. Kaki rapat dan posisi tangan berada disamping badan.
3. Kedua tangan melakukan ayunan untuk persiapan dan menambah dorongan.
4. Kaki di tekuk bersamaan posisi tangan menjulur ke atas.
5. Dorong dengan kuat agar tubuh naik semaksimal mungkin.
6. Setelah sepersekian detik tubuh melayang (maksudnya tidak lompat langsung
memutar, namun ada jeda. Agar tubuh benar-benar pada titik tertinggi), lalu
putar badan ke belakang layaknya guling belakang.
7. Mendarat menggunakan kedua kaki secara bersamaan dengan lutut menekuk /
mengeper.
8. Kembali ke posisi berdiri tegak.
 RENANG
RENANG GAYA KUPU-KUPU

A. Pengertian Renang Gaya Kupu-kupu

Gaya kupu-kupu adalah salah satu dari empat gaya renang yang
diperlombakan dalam Olimpiade. Karena bentuk gerakan kakinya, gaya ini juga
dikenal sebagai gaya lumba-lumba / dolphin. Berbeda dari gaya lainnya yang
umumnya mudah dikuasai, perenang pemula memerlukan waktu lebih lama untuk
mempelajari koordinasi gerakan tangan dan kaki dalam gaya kupu-kupu. Sebagian
besar menganggap gaya kupu-kupu sebagai gaya tersulit untuk dipelajari
dibandingkan ketiga gaya berenang lainnya.
Bentuk gerakan gaya kupu-kupu adalah dengan posisi dada menghadap ke
bawah, kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah, lalu ke belakang, dan
digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan di atas permukaan air. Pada saat
tarikan tangan ke belakang, kedua belah kaki secara bersamaan menekan ke bawah.
Gerakan kaki dan tangan ini dilakukan untuk mendorong badan bergerak ke depan
(atau ke atas permukaan air untuk mengambil nafas). Pada saat kepala masuk kembali
ke dalam air, tangan mengikuti masuk, dan kaki kembali menekan ke bawah. Gerakan
kaki naik-turun menyerupai gerakan sirip ekor lumba-lumba. Udara dihembuskan
kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup
lewat mulut ketika kepala berada di luar air.

B. Bentuk gerakan
1. Gerakan kaki
Gerakan kaki pada renang gaya kupu-kupu hampir sama dengan renang gaya
bebas. Perbedaannya adalah pada renang gaya kupu-kupu gerakan kaki di
dilakukan secara bersamaan sedangkan pada renang gaya bebas gerakan kaki
dilakukan secara bergantian. Teknik gerakan kaki renang gaya kupu-kupu
sebagai berikut :
a. Posisi kaki harus lurus dari pangkal pinggul sampai ujung kaki.
b. Gerakan kaki dilakukan dengan fleksibel dengan sedikit menekuk
bagian lutut akan tetapi tidak terlalu bengkok.
 c. Gerakan kaki (tendangan) dilakukan dengan kuat terutama pada
punggung kaki yang dilakukan dengan meluruskan kaki yang semula
dibengkokan.
d. Setelah kaki di kayuh (ditendang) kebawah kaki kembali di luruskan
dan kembali ke posisi awal.
2. Ayunan lengan
Gerakan ayunan lengan pada gaya kupu-kupu digerakan secara bersamaan
antara lengan kanan dan lengan kiri. Gerakannya dibagi menjadi 2 (dua)
bagian yaitu :
a. Gerakan Recovery
Gerakan recovery pada lengan adalah gerakan yang dimulai dari akhir
gerakan mendayung dan berakhir ketika akan mendayung. Setelah
tangan keluar dari permukaan air, lalu tangan mulai dilemparkan ke
depan dengan posisi yang rendah masuk ke dalam air. Gerakan
tersebut dilakukan dengan rileks.
b. Gerakan Dayungan Lengan
Gerakan mendayung pada rengan gaya kupu-kupu terdiri dari gerakan
menarik dan gerakan mendorong. Hampir sama dengan gaya bebas,
namun pada renang gaya kupu-kupu lengan digerakan secara
bersamaan. Teknik gerakan lengan renang gaya kupu-kupu sebagai
berikut :
1) Pada saat memasuki akhir recovery kedua tangan masuk ke
dalam permukaan air pada garis bahu di depan kepala.
2) Kedua lengan masuk kedalam air dalam posisi sikap tunduk.
3) Kedua tangan mulai untuk melakukan gerakan tarikan ke arah
luar.
4) Kedua lengan mulai bergerak ke arah dalam dan posisi lengan
masih menekuk pada persendian/siku.
5) Kedua lengan mulai melakukan dorongan ke arah dalam
6) Pada akhir dayungan posisi kedua belah ibu jari menyentuh
paha.
7) Kembali pada memulai gerakan recovery.
3. Posisi tubuh
 Posisi tubuh telungkup lurus dibawah permukaan air. Pada renang gaya kupu-
kupu tubuh tidak diam, namun melakukan gerakan naik dan turun sesuai
dengan irama kaki. Dilakukan dengan luwes dan rileks. Gerakan tubuh naik
turun ini menjadi salah satu titik kesulitan dalam rangkaian gerakan renang
gaya ini.
4. Posisi kepala
Posisi kepala masuk ke dalam air dan menghadap ke lantai kolam. Kepala naik
ke depan atas permukaan air ketika tangan berada dibawah air mulai
mengakhiri fase tarikan. Bersamaan kepala naik, proses pengambilan napas
dilakukan.
5. Pengambilan napas
Peroses pengambilan nafas pada rengan gaya kupu-kupu hampir sama dengan
pada renang gaya dada yaitu dengan mengangkat kepala ke atas permukaan
air. Pengambilan nafas menggunakan mulut dilakukan saat kepala mulai
keluar di atas permukaan air. Dan mengeluarkan nafas menggunakan mulut
dan hidung saat berada di dalam air.
6. Koordinasi gerakan
Pada 1 putaran gerakan lengan harus terjadi 2 kali putaran kaki (kuat &
ringan). Menggerakkan kaki tendang pertama dengan kuat bersamaan dengan
gerakan lengan tarikan, dorongan, dan fase recovery. Akhir fase recovey
melakukan kaki tendang kedua dengan ringan.
 RENANG GAYA PUNGGUNG

A. Pengertian Renang Gaya Punggung

Renang gaya punggung adalah gerakan berenang dengan posisi tubuh
terlentang. Posisi tubuh terlentang inilah ciri utama dari renang gaya punggung. Posisi
tersebut membuat mulut dan hidung berada di luar air sehingga lebih mudah untuk
mengambil dan membuat napas. Gerakan-gerakan renang gaya punggung hampir
sama seperti gaya bebas. Perbedaannya adalah pada posisi tubuh yang memunggungi
atau membelakangi permukaan air. Pada perlombaan, perenang memulai perlombaan
dari dinding kolam dengan posisi membelakangi arah berenang.

B. Bentuk gerakan
1. Gerakan kaki
Gerakan kaki gaya punggung mirip gerakan kaki gaya bebas, namun kedua
kaki sedikit dibuka (tidak lurus rapat). Berikut gerakannya :
a. Kedua kaki digerakkan secara bergantian ke atas dan bawah.
b. Memulai gerakan kaki dari pangkal paha, lalu juga tekuk sedikit
bagian lutut dan diakhiri dengan ujung kaki yang dikibaskan.
c. Gerakan kaki harus rileks dan sengaja dilemaskan supaya hasilnya bisa
maksimal dan sempurna.
d. Menekankan pada gerakan ke atas daripada gerakan ke bawah.
2. Ayunan lengan
Gerakan ayunan lengan pada gaya punggung dilakukan bergantian. Berikut
bentuk gerakan tiap 1 kali gerakan lengan yaitu :
c. Fase Menarik. Pada gerakan satu ini, dimulai sesudah memasukkan
telapak tangan ke permukaan air dalam beberapa inci hingga titik
maksimal. Siku pun perlu ditekuk secara tepat dan tetaplah ada di sisi
luar bahu.
 d. Fase Mendorong. Pada gerakan ini, dimulai dari akhir tarikan,
kemudian juga tangan perlu melakukan dorongan ke arah belakang
serta ke bawah dengan gerakan ¼ lingkaran.
e. Fase Istirahat. Pada gerakan ini, dimulai dengan mengeluarkan tangan
dari permukaan air di mana yang lebih dulu keluar adalah bagian ibu
jari. Sesudah tangan posisi ada di atas bahu, yakni tegal lurus dengan
bagian bahu, putarlah tangan keluar. Lanjutkan dengan
memasukkannya lagi ke permukaan air menggunakan jari kelingking
lebih dulu. Lakukan proses istirahat dengan rileks yang seirama dengan
lengan yang melakukan gerakan mendorong dan menarik.
3. Posisi tubuh
Posisi tubuh terlentang lurus tepat dibawah permukaan air.
4. Posisi kepala
Posisi kepala berada di atas air. Bukan berarti seluruh bagian kepala berada di
atas air. Bagian muka, samping, dan atas kepala berada di atas air. Hanya
kepala bagian belakang yang masuk ke dalam air. Posisi kepala sedikit
dinaikkan dengan cara dagu ke arah dada.
5. Pengambilan napas
Karena posisi sudah berada di atas air, tentu tidak mengalami kesulitan dengan
proses ini. Peroses pengambilan dan pengeluaran nafas dilakukan senyaman
mungkin. Dilakukan melalui mulut, karena biasanya hidung perenang gaya
punggung ditutup agar tidak kemasukan air yang dapat mengganggu
pernafasan.
6. Koordinasi gerakan
Kaki terus bergerak secara bergantian. Bersamaan dengan keduan lengan
mengayun secara bergantian. Pernafasan dilakukan ketika salah satu lengan
berada pada fase istirahat dan mengeluarkan nafas saat lengan satunya berada
pada fase istirahat. Seluruh gerakan tersebut dilakukan secara berirama dan
berkelanjutan.
 PENYAKIT MENULAR SEKSUAL

A. Pengertian Penyakit Menular Seksual

Penyakit menular seksual (PMS) merupakan salah satu infeksi saluran
reproduksi yang ditularkan melalui hubungan seksual. Penyebab infeksi tersebut dapat
berupa jamur, kuman, virus dan parasit. PMS berarti suatu infeksi atau penyakit
kelamin. Harus diperhatikan bahwa PMS tidak hanya menyerang sekitar alat kelamin,
tapi gejalanya muncul dan menyerang mata, mulur, saluran pencernaan, hati, otak dan
organ tubuh lainnya. Contohnya, baik HIV/AIDS dan Hepatitis B dapat ditularkan
melalui hubungan seks tapi keduanya tidak hanya menyerang alat kelamin.
PMS merupakan penyakit menular yang penularannya secara langsung dari
orang ke orang melalui hubungan seksual dan secara tidak langsung dapat melalui
transfusi darah dan alat suntik. Wanita lebih beresiko untuk terkena PMS lebih besar
daripada laki-laki sebab mempunyai alat reproduksi yang lebih rentan. Sering kali
berakibat lebih parah karena gejala awal tidak segera dikenali sehingga penyakit ini
berlanjut ke tahap yang lebih parah.

B. Faktor yang Mempengaruhi Penyakit Menular Seksual

Berikut faktor-faktor yang mempengaruhi PMS :
1. Melakukan hubungan seks dengan penderita PMS
2. Berganti-ganti pasangan seksual
3. Melakukan hubungan seksual yang tidak wajar
4. Tertular melalui transfusi darah dan alat suntik

C. Tanda dan Gejala Penyakit Menular Seksual

Tanda dan gejala PMS pada laki-laki dan perempuan sedikit berbeda.
Pada laki-laki :
1. Bintik-bintik berupa cairan
2. Lecet atau borok pada alat kelamin
3. Keras dan berwarna merah pada alat kelamin
4. Kutil dan tumbuh daging
5. Rasa gatal di sekitar alat kelamin
6. Kencing nanah atau darah
7. Bengkak panas dan nyeri pada area paha
 Pada perempuan :
1. Rasa nyeri pada bagian perut ke bawah
2. Keputihan yang berbusa, kehijauan, berbau busuk dan gatal
3. Bintik-bintik berisi cairan
4. Lecet atau borok pada alat kelamin

D. Macam Penyakit Menular Seksual

Terdapat beberapa penyakit menular seksual yang disebabkan oleh hubungan seks
tidak aman, berikut ini adalah penyakit yang sering terjadi:
1. Sifilis
Silifis adalah penyakit seksual yang disebabkan oleh infeksi
bakteri treponema pallidum. Penyakit ini mempunyai gejala seperti
munculnya luka pada alat kelamin atau mulut. Luka ini pada umumnya akan
bertahan antara 1-2,5 bulan dengan tidak ada rasa sakit, tetapi mudah
ditularkan. Segera tangani sifilis, karena jika tidak infeksinya akan berlanjut
ke tahap berikutnya yang mirip dengan gejala flu, kerontokan rambut, hingga
pitak. Jika dibiarkan, maka sifilis bisa menyebabkan kelumpuhan, kebutaan,
impotensi dan bahkan terkena masalah pendengaran serta hilangnya nyawa
seseorang.
2. Gonore
Gonore merupakan penyakit seksual yang disebabkan oleh bakteri neisseria
gonorrhoeae.  Gonore biasa dikenal dengan kencing nanah karena
menyebabkan keluarnya cairan saat buang air kecil yang menyebabkan rasa
nyeri pada penis atau vagina.
3. Klamidia
Klamidia adalah penyakit seksual menular yang paling umum terjadi.
Gejalanya memang tidak akan terasa dan biasanya disebabkan oleh clamidia
trachomatis. Namun, klamidia tetap harus diwaspadai karena penularannya
bisa terjadi tanpa disadari oleh orang yang terinfeksi.
4. Kutil Kelamin
Kutil kelamin merupakan salah satu penyakit menular seksual yang
disebabkan oleh virus human papilomavirus di sekitar alat kelamin. Penyakit
ini tidak menimbulkan rasa sakit tetapi biasanya akan muncul rasa gatal dan
memerah.
 5. Herpes
Herpes disebabkan karena infeksi oleh virus herpes simplex tipe 1. Herpes
berupa bintik-bintik berair, berwarna merah, gatal dan panas. Dapat juga
terjadi rasa nyeri di sekitar luka. Luka-luka tersebut dapat sembuh beberapa
saat muncul kembali.
6. HIV
HIV adalah virus human immunodeficiency yang tersebar melalui cairan
tubuh dan menyerang sistem kekebalan tubuh. HIV di awal penyebarannya
tidak akan menujukkan gejala, karena virus akan “tidur” sementara waktu
menunggu sistem imun melemah dan dapat berkembang menjadi AIDS yang
sangat mematikan.

E. Pencegahan dan Penanganan Penyakit Menular Seksual

Berbagai dampak yang ditimbulkan akibat PMS tidak hanya mengenai kesehatan,
akan tetapi juga psikologi, sosial, bahkan ekonomi. Agar terhindar dari bahaya PMS
kita harus mampu mencegahnya. Berikut berbagai cara mencegah PMS :
1. Pencegahan PMS
a. Tidak melakukan hubungan seksual sebelum pernikahan.
b. Setia dengan pasangan hidup (suami/istri)
c. Menjaga kebersihan alat reproduksi
d. Memahami pentingnya pendidikan seksual, konsultasi dengan orang
tua.
e. Menyadari besarnya bahaya dan risiko penyakit ini
f. Melakukan berbagai kegiatan positif agar tidak terjerumus pada hal-hal
negatif / pergaulan bebas
2. Penanganan bagi yang terkena PMS
a. Segera periksa ke dokter jika timbul gejala
b. Tidak perlu malu menyampaikan keluhan pada orang tua atau dokter
c. Memenuhi aturan pengobatan sesuai petunjuk dokter
d. Semakin rajin dalam menjaga kesehatan alat reproduksi
e. Berusaha tidak menularkan kepada orang lain
Sumber :

Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan. 2016. Buku Teks Mata Pelajaran Pendidikan
Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas XII. Jakarta

Sri Wahyuni dan Sutarmin. 2018. Buku Teks Pelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraga dan
Kesehatan 3. Solo : Tiga Serangkai

Rahmani, Mikanda. 2017. Buku Pintar Renang. Jakarta. Anugrah

http://fik.um.ac.id/wp-content/uploads/2018/07/senam-dasar3-gabunganOK.pdf
https://www.liputan6.com/health/read/3909017/penyakit-menular-seksual-gejala-dan-cara-
penanganannya-yang-harus-diketahui