TEKNIK ASAS PENGAWALAN EMOSI

(KEMARAHAN)

Kenali Emosi Anda

• Apabila seseorang individu sering marah-marah ketika menjalankan
tugas, keadaan psikologinya terancam. Oleh itu, seseorang haruslah
peka pada perubahan tubuh, seterusnya mengambil langkah bijak dalam
mengawall psikologi
ik l i di
dirii d
dan ffaktor
kt lluaran misalnya
i l d
dengan memantau
t
emosi anda menggunakan kaedah Log Kemarahan.

• Log Kemarahan diharap dapat membantu anda menilai apakah kesan

psikologi yang
ang berlak
berlaku jika anda gagal menga
mengawal
al emosi kemarahan
anda.

• Log Kemarahan ini peka atas perubahan psikologi diri anda maka anda
akan lebih sensitif dan peka pada diri anda sendiri kerana semakin anda
peka dengan keadaan psikologi anda maka semakin anda kenal diri
anda dengan mendalam. Maka mudahlah untuk melakukan perubahan
dan bersedia ke arah peningkatan kendiri.
 TEKNIK ASAS PENGAWALAN EMOSI
(KEMARAHAN)

1. Log Kemarahan

Contoh :
Tarikh Masa Peristiwa Perubahan Perubahan Tindakan Hasil
Biologi Emosi setelah
marah
5/5/20 10.00 bos marah Jantung Sakit hati, Diam Sakit
05 am sebab berdebar yang je…tapi kaki,
kerja tak laju geram,
laju, geram teramat lepas bos semua
memuaska rasa nak sangat tak ada, orang
n,, kena menjerit saya kena
buat hentak marah
semula meja, termasuk
berulang sepak isteri,
kali kerusi, anak-
anak
 TEKNIK ASAS PENGAWALAN EMOSI
(KEMARAHAN)

2. Teknik Asas Pernafasan

• Pernafasan amat penting untuk mengawal keadaan. Teknik

pernafasan boleh membantu :-

i. Mengurangkan kemarahan dan gangguan emosi

ii. Memberi ketenangan dan kelegaan
iii. Meningkatkan kualiti darah (proses oxygenation)
iv
iv. Meremajakan kulit
v. Meningkatkan tahap kesihatan diri keseluruhannya
 TEKNIK ASAS PENGAWALAN EMOSI
(KEMARAHAN)
Teknik Pernafasan Asas

• Tarik
T ik nafas
f dalam
d l –dalam
d l dengan
d 4 kiraan
ki (letak
(l t k tangan
t di atas
t
perut anda dan rasa perut anda naik ketika bernafas)

• Tahan nafas anda dengan

g 2 kiraan sebelum menghembus
g nafas
keluar.

• Hembus perlahan nafas anda (muncungkan bibir seolah-olah

mahu bersiul) dan lepaskan dengan 8 kiraan

* Perhatikan berapa kali anda bernafas dalam 1 minit. Jika anda

bernafas melebihi 17 kali seminit maka anda mungkin perlu
memahirkan diri anda dengan teknik pernafasan asas ini. Kadar
biasa pernafasan bagi dewasa dalam keadaan relaks ialah 10-12 kali
seminit.
 TEKNIK ASAS PENGAWALAN EMOSI
(KEMARAHAN)

Teknik Pernafasan Asas

• Teknik Asas Pernafasan ini merupakan kaedah yang juga boleh

digunakan untuk releksasi. Teknik ini amat berkesan sekiranya anda
ingin mengawal kemarahan anda. Teknik ini mampu mengimbangi
emosi dan tingkah laku anda akibat daripada kemarahan.

• Teknik asas ini juga boleh digunakan ketika anda stress dan panik
kerana ia boleh memberi ketenangan kepada perubahan biologi di
d l
dalam ttubuh
b h anda
d akibat
kib t d
daripada
i d rembesan
b adrenalin
d li d
dan
mengimbangi respon melawan, menjauhi atau kaku apabila berada
dalam keadaan tertekan / terancam akibat faktor luaran.
 TEKNIK ASAS PENGAWALAN EMOSI
(KEMARAHAN)
3. Teknik Rasionalisasi

• Cuba
C b pertimbangkan
ti b k keadaan
k d yang menyakiti
kiti hati
h ti itu
it dari
d i
semua sudut pandangan, bukan sahaja daripada diri anda,
kerana mungkin pihak yang tersinggung itu tidak mempunyai
pilihan lain. Pertimbangkan sama ada kemarahan anda itu
mempunyaii alasan
l yang kuat.
k t

4. Rehat
• Keletihan boleh membuatkan anda lebih cepat marah dan
mudah menjadi marah. Pastikan anda mendapat tidur yang
cukup dan makan makanan yang berkhasiat serta mengikut
jadual.
 TEKNIK ASAS PENGAWALAN EMOSI
(KEMARAHAN)
5. Olahraga

• Wujudkan satu program senaman yang tetap untuk melepaskan

ketegangan kerana rajin berolahraga secara teratur dapat
mengurangkan stress dan memperbaiki suasana hati, ia juga
dapat mengawal emosi dan kemarahan

6. Releksasi

• Tenangkan diri (Releksasi)- Dengan mendengar muzik lembut

atau menggambarkan diri sedang bersantai di tempat yang
disukai juga boleh mengurangkan ketegangan.