Atasi Anxiety Dalam 1 Minit

Cikgu Khai
 Penafian (Disclaimer)

Saya bukanlah seorang doktor dan bukan juga pengamal perubatan

professional. Maklumat dan tips dalam ebook ini adalah untuk tujuan
maklumat dan pendidikan sahaja dan tidak boleh digantikan dengan
penilaian profesional Pengamal Perubatan. Kandungan dan teknik yang
diajar dalam ebook ini adalah teknik rawatan alternatif tetapi telah terbukti
keberkesanannya dari pakar-pakar alternatif. Walaubagaimanapun ia
bukanlah bertujuan untuk digunakan sebagai rawatan atau diagnosis
perubatan tanpa pemeriksaan yang betul. Anda bertanggungjawab
sepenuhnya untuk menilai maklumat yang diperolehi dalam ebook ini. Sila
dapatkan nasihat doktor selain menggunakan teknik dalam ebook ini dan
sebelum membuat sebarang keputusan perubatan.

1
Pengenalan

Sejak akhir-akhir ini kes Anxiety dan serangan panik telah meningkat
secara mendadak. Mungkin juga sebab faktor makanan, faktor tekanan
kerja dan mungkin juga faktor gaya kehidupan masing-masing.
Walaubagaimanapun apabila tidak dikawal secukupnya, anxiety dan
serangan panik akan menjadi begitu menakutkan dan boleh mengubah
hidup anda secara total. Selalunya, serangan ini sangat menakutkan
apabila ia mula-mula muncul dengan setiap butiran serangan pertama itu
akan terukir kekal dalam fikiran. Jika anda seorang yang sering
mengalami anxiety, anda mungkin tertanya-tanya apa yang anda boleh
lakukan untuk menghentikan serangan ini.

Apabila anda belajar berbagai teknik untuk meneutralkan serangan

anxiety, anda boleh mula mengawal anxiety daripada anxiety yang
mengawal anda dengan berkesan. Serangan anxiety menyebabkan
mangsa mengalami ketakutan secara tiba-tiba, tanpa kita nampak.
Ketakutan ini kemudiannya mengaktifkan sistem kecemasan badan anda
mengakibatkan tindak balas berlaku samada melawan atau lari (fight or
flight response). Ini mengakibatkan badan anda bertindak balas seolah-
olah ia sedang diserang dan ia mula berjuang untuk hidup anda.

Anxiety dan serangan panik boleh menyerang sesiapa sahaja, pada bila-
bila masa tanpa amaran. Ini menyebabkan kita mula takut untuk berada
diluar atau berhadapan dengan orang ramai kerana kita mungkin sekali
mengalami serangan panik. Kita tidak lagi berasa seperti kita boleh
mengawal badan kita dan kita mula mengehadkan aktiviti harian kita.
Apabila serangan ini dibiarkan berterusan, dunia kita akan terus menjadi
semakin kecil sehingga kita memilih untuk duduk sahaja di rumah.

Walaupun gejala atau simptomnya sama, perbezaan anxiety dan

serangan panik ialah anxiety berlaku ada sebab yang mencetuskannya.
Sebagai contoh kes buli di pejabat. Apabila kita sering dibuli dipejabat,
tekanan pada mental kita akan bertambah setiap hari sehingga ke
peringkat yang kita tidak mampu bertahan lagi dan ada ketakutan yang

2
melampau apabila hendak pergi kerja. Manakala serangan panik pula
boleh berlaku secara tiba-tiba tanpa sebab.

Gejala anxiety dan serangan panik berbeza-beza di kalangan individu,

tetapi ia mungkin termasuk :

• kadar denyutan jantung yang cepat

• gugup atau gelisah
• otot berkedut
• berasa sangat tegang, baik fizikal mahupun mental
• pernafasan cepat atau hiperventilasi
• perasaan gerun atau azab yang berterusan
• kesukaran memberi tumpuan
• masalah penghadaman lain, seperti angin, cirit-birit, atau sembelit
• ketidakupayaan untuk tidur

Serangan panik berlaku apabila gejala yang teruk datang dengan cepat.
Ini boleh termasuk ketakutan yang melampau, perubahan drastik dalam
degupan jantung, dan perubahan dalam pernafasan.

Gejala serangan panik cenderung memuncak dalam beberapa minit.

Walaupun serangan panik biasanya singkat, tetapi ia boleh bertahan
selama beberapa jam pada sesetengah orang. Apabila serangan panik
telah reda, anda boleh berasa letih, seolah-olah anda baru sahaja selesai
berlari.

Samada anxiety atau serangan panik, cara yang saya hendak tunjuk
untuk mengatasinya adalah sama.

3
Atasi Anxiety dalam 1 minit

Terdapat beberapa teknik yang boleh anda lakukan sekiranya anda

diserang anxiety. Yang baiknya, teknik ini hanya mengambil masa
anggaran 1 minit sahaja untuk dilakukan. Dan sekiranya di lakukan
dengan betul, Insya Allah anda akan pulih semula.

Teknik Pertama

Teknik ini adalah teknik grounding. Apabila berlaku serangan anxiety,

lakukan perkara berikut.
1. Duduk di kerusi atau tepi katil dengan kaki di lantai.
2. Letak tapak tangan kanan diperut.
3. Lakukan pernafasan perut. Tarik nafas melalui hidung dan pastikan
perut yang mengembang, bukan dada. Hembus semula melalui
mulut. Bunyikan ‘shhhh’ apabila menghembus nafas kerana ia
secara semula jadi boleh melambatkan pernafasan anda. Ulang
pernafasan ini beberapa kali. Anggaran 20 saat.
4. Jarakkan sedikit kaki anda. Letakkan tangan di lutut atau peha
dengan keadaan bongkok sedikit. Anggaran 10 saat.
5. Tundukkan kepala dan turunkan tangan ke bawah.
6. Sambil tunduk pegang blok kayu atau kotak. Anggaran 10 saat.
7. Tegakkan semula badan anda dan lakukan semula pernafasan
perut. Anggaran 10 saat.
8. Letakkan kedua tapak tangan di dada. Ucapkan :
• Aku Ok
• Aku Selamat
• Aku Disayangi.
9. Ulang ucapan ini beberapa kali dan tarik nafas semula dan
hembuskan.

Klik link untuk melihat video teknik ini.

https://youtu.be/4JFVENwZqL0

4
Anda pasti akan berasa lega, apabila melakukan teknik ini. Setiap orang
pasti berbeza kesannya. Ada yang hilang terus anxiety dia, ada yang
berkurangan. Ulang sekali lagi teknik di atas sehingga betul-betul rasa
lega. Semasa berlaku serangan anxiety, anda mungkin akan rasa nafas
pendek dan takut untuk melakukan teknik ini. Paksa diri anda untuk
lakukannya.

Teknik Kedua

Teknik ini adalah teknik untuk fokus kepada pernafasan dan rasa pada
tangan anda. Ia akan mengalih perhatian anda daripada rasa ketakutan
apabila serangan anxiety berlaku. Lakukan perkara berikut :
1. Tangan kiri di depan anda dengan jari-jari diregangkan.
2. Jari telunjuk tangan kanan diletakkan di bawah ibu jari kiri.
3. Gerakkan telunjuk ini mengikut jari-jari tangan kiri anda.
4. Tarik nafas apabila telunjuk bergerak keatas dan hembus nafas
apabila telunjuk bergerak ke bawah. Rasakan juga pergerakan
telunjuk ini.
5. Ulang pergerakan ini dari ibu jari sehingga jari kelingking
sehinggalah anda berasa lega.

Klik link untuk melihat video teknik ini.

https://youtu.be/33Nc-vxxbKU

Teknik Ketiga

Teknik ini dinamakan Teknik Wayne Cook Posture. Ini ialah teknik yang
paling saya suka. Dinamakan Wayne Cook sebab ia diperkenalkan oleh
Wayne Cook, seorang penyelidik dalam bidang Bio-Energi. Teknik ini
sangat sesuai untuk mereka yang mengalami anxiety, tekanan atau
pemikiran yang berserabut. Teknik ini sangat berkesan kerana ia

5
membantu memproses hormon tekanan. Ia akan menenangkan anda,
mengatur pemikiran anda, seimbangkan minda anda dan membantu
anda lebih memahami masalah yang anda hadapi.

Teknik ini boleh dilakukan secara duduk atau berdiri. Tetapi dalam ebook
ini saya akan tunjukkan versi berdiri.

Klik link untuk melihat video teknik ini.

https://youtu.be/4xnslUbxZTY

Teknik Keempat

Teknik ini adalah teknik untuk mereset semula Vagus Nerve atau saraf
Vagus. Vagus Nerve ialah sistem saraf yang bertanggungjawab untuk
mengawal fungsi organ dalaman seperti penghadaman, degupan jantung
dan kadar pernafasan serta aktiviti vasomotor dan tindakan refleks
tertentu seperti batuk, bersin, menelan dan muntah. Dengan melakukan
teknik ini, ia akan meredakan pernafasan dan degupan jantung agar
kembali normal.

Letakkan kedua-dua tangan anda di bahagian tepi dan belakang leher

anda. Ambil nafas melalui hidung dan hembus melalui mulut. Ulang 5-6
kali. Kemudian tangan kiri diletakkan di belakang leher anda dan tangan
kanan di bahagian dahi anda. Ulang pernafasan 5-6 kali seperti tadi.

Klik link untuk melihat video teknik ini.

https://youtu.be/fqYK9_26VPc

6
Dengan mereset semula vagus nerve ini, anda pasti berasa lega dan
serangan anxiety anda beransur-ansur hilang. Pernafasan anda dan
degupan jantung anda akan kembali normal. Bukan itu sahaja, sekiranya
dilakukan sebelum tidur, anda pasti akan tidur dengan lena.

Apabila berlakunya serangan anxiety, anda boleh memilih salah satu

teknik ini untuk meredakan serangan tersebut. Anggaran untuk
melakukan setiap teknik ini pun adalah 1 minit. Tetapi yang terbaik ialah
melakukan dua atau tiga teknik ini secara berturutan sekiranya serangan
anxiety berlaku sehingga kembali reda.

7
Amalan latihan harian untuk kesihatan fizikal
dan mental

Perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah belajar bagaimana untuk
menghentikan serangan anxiety sebelum ia bermula. Berikut adalah
empat amalan yang berkesan untuk kesihatan fizikal dan mental. Amalan
ini juga boleh mengganggu kitaran serangan anxiety dan
menghentikannya sebelum ia bermula.

1. Fokus pada Pernafasan Anda

Perkara tunggal, paling penting yang perlu anda ketahui apabila anda
mengalami serangan anxiety ialah cara bernafas dengan betul. Apabila
kita panik, badan kita secara semula jadi mula bernafas dengan tidak
betul. Malangnya, semakin banyak pernafasan yang tidak betul, semakin
teruk anxiety anda, dan kitaran ganas panik bermula, menjadikan anda
berasa benar-benar di luar kawalan.

Sebagai peraturan umum, jika hanya bahu dan dada anda naik apabila
anda menarik nafas, anda bernafas dengan cara yang akan
memburukkan lagi anxiety anda. Itulah sebabnya ia begitu penting untuk
memastikan bahawa apabila bernafas, perut anda berkembang dengan
setiap nafas masuk. Ia sangat penting untuk anda terus melakukannya,
tidak kira betapa tidak selesanya anda rasa. Apabila anda bernafas
dengan betul melalui diafragma anda, dalam beberapa minit, sistem saraf
sympathetic anda akan mula beralih keluar ke arah mod parasympathetic.

Perkara penting lain yang perlu anda ketahui ialah anda harus
memanjangkan tempoh masa menghembus nafas daripada anda
menyedut. Misalnya sedut nafas dalam kiraan 4 saat dan hembus nafas
dalam kiraan 8 saat. Pastikan juga anda menyedut melalui hidung anda,
dan menghembus nafas melalui mulut anda. Sekali lagi, anda mungkin
merasakan tidak selesa dan sukar bernafas apabila berlaku serangan
anxiety, tetapi anda perlu paksa diri anda. Sesetengah pakar pun

8
mengesyorkan membuat bunyi "shhh" apabila menghembus nafas
kerana ia secara semula jadi akan melambatkan pernafasan anda.
Amalkan senaman pernafasan perut ini sekurang-kurangnya 10 minit
sehari. Tarik nafas melalui hidung dalam kiraan 4 saat, tahan 4 saat dan
hembus melalui mulut dalam kiraan 8 saat dan tahan kembali 4 saat.
Ulang semula pernafasan ini sehingga 10 minit. Sekiranya anda mampu
fokus kepada pernafasan anda selama 10 minit, bermakna anda juga
mampu mengawal fikiran anda.

2. Lakukan Senaman
Senaman yang sederhana dan berimpak rendah boleh memberi manfaat
kepada mereka yang sering mengalami serangan anxiety. Aktiviti seperti
berjalan kaki, berjoging secara santai, yoga, tai chi, menunggang basikal,
atau berenang semuanya adalah pilihan yang baik. Ini boleh membantu
anda untuk meningkatkan hormon serotonin yang memberi anda rasa
ketenangan dan kebahagiaan.

Tetapi yang sebaiknya lakukan senaman di luar rumah, yang dikelilingi

oleh alam semulajadi. Lakukan teknik grounding dengan memijak rumput
atau pasir pantai dengan berkaki ayam. Sentuh atau peluk pokok. Ia pasti
akan menenangkan anda.

3. Ubah Diet Anda

Amalan diet amat penting untuk mengelakkan masalah anxiety. Tetapi

jika anda telah sedia ada penyakit anxiety, apa yang anda makan
mungkin boleh memburukkan lagi keadaan. Apa yang anda boleh buat
ialah buat perubahan pada diet anda. Semakin banyak penyelidikan
menunjukkan kaitan antara apa yang anda makan dan mood anda. Ada
makanan tertentu boleh membantu menyihatkan badan anda dan
melegakan perasaan yang tertekan, manakala ada juga makanan yang
boleh menyebabkan peningkatan tahap anxiety.

9
Apapun makanan yang anda makan, ia boleh dengan kesan kepada
tahap anxiety anda. Sekiranya anda sering mengalami serangan anxiety
atau serangan panik, maka anda perlu melihat apa yang anda makan dan
buat beberapa perubahan diet. Anda boleh mulakan dengan
mengelakkan makanan yang mungkin menyumbang kepada gejala
anxiety.

Anda harus mengelak daripada makanan berikut.

• Makanan bergoreng, kerana ianya amat sukar dihadam. Selain
mempunyai kandungan nutrisi yang sedikit dan ianya juga menyumbang
kepada masalah jantung. Kesukaran semasa proses penghadaman boleh
meningkatkan rasa stress pada diri anda.
• Alkohol, kerana ia menyebabkan tubuh badan anda mengalami
kekurangan air selain mengganggu keseimbangan nutrisi dan
keseimbangan hormon. Ia juga boleh menyebabkan gejala fizikal akibat
toksin yang boleh mencetuskan serangan anxiety.
• Kopi dan jenis-jenis kafein yang lain, kerana ia akan meningkatkan kadar
denyutan jantung anda dan mungkin mencetuskan serangan panik.
• Produk tenusu. Walaupun baik untuk anda tetapi apabila diambil secara
berlebihan, ia boleh meningkatkan adrenalin anda ke tahap menyumbang
kepada anxiety.
• Gula halus. Iaitu gula tambahan yang terdapat dalam jus, biskut dan
banyak lagi produk lain. Jenis-jenis gula ini merangsang tubuh badan
anda dan boleh mencetuskan gejala anxiety.
• Makanan berasid seperti jeruk, yogurt, krim masam dan hati semuanya
bersifat asid. Bukti menunjukkan bahawa makanan berasid boleh
menyebabkan penurunan kandungan paras magnesium anda. Paras
magnesium mempunyai hubungan langsung dengan gejala anxiety.

Mengelakkan makanan ini tidak akan menyembuhkan anxiety anda,

tetapi ia akan memberi sedikit kelegaan kepada gejala anda.

10
 4. Berdoa
Ya, jangan lupa berdoa. Penyakit itu datang dari Allah untuk menguji kita
dan penyembuhan juga ada padaNya. Sentiasalah berdoa untuk
penyembuhan. Amalkan doa anxiety berikut. Doa ini di ajar oleh Ustaz
Sharhan Shafie.

La Takhaf Wa La Tahzan. Innallaha Ma’ana

“Jangan kamu takut, jangan kamu bersedih dan dukacita, sesungguhnya

Allah Bersama kita.”

Amalkan ayat ini. InsyaAllah kita akan berada dalam keadaan tenang.

11
Kesimpulan

Anxiety adalah sesuatu yang setiap orang alami dari semasa ke semasa
masa. Kita semua mengalami emosi negatif seperti ketakutan, tekanan,
kemarahan, dan keraguan, yang merupakan emosi biasa. Walau
bagaimanapun, apabila emosi ini hilang kawalan dan apabila ia mula
mengambil alih kehidupan kita, anda perlu mengatasinya dengan segera.

Apa yang saya tunjukkan disini ialah teknik alternative untuk mengatasi
anxiety. Ia mampu meredakan anxiety anda dan dalam banyak kes juga
mampu menghilangkan masalah anxiety anda. Tetapi setiap orang
adalah berbeza. Kehidupan pun berbeza. Oleh itu setiap masalah anxiety,
puncanya juga adalah berbeza. Tetapi apa yang penting ialah, apabila
mengalami serangan anxiety, dapatkan pertolongan dari tiga kumpulan
ini.

Yang pertamanya ialah golongan perubatan professional. Seseorang

doktor boleh diagnos masalah anda dan mencadangkan pilihan rawatan.
Anda juga boleh berjumpa dengan terapis untuk membincangkan
masalah anda. Hanya golongan professional sahaja yang boleh
memastikan anda mendapat rawatan yang sewajarnya.

Satu lagi kumpulan ialah badan-badan NGO. Kebiasaannya NGO-NGO

ini mendapat tajaan dari Hospital, badan-badan keagamaan dan pusat-
pusat komuniti. Badan-badan NGO ini kebiasaannya dipimpin oleh
golongan-golongan professional. Dengan menyertai NGO ini, anda akan
dapati ada ramai orang yang menghadapi masalah yang sama dengan
anda. Oleh itu anda tidaklah berseorangan dalam menghadapi anxiety.
Bersama-sama anda boleh membantu antara satu sama lain.

Kumpulan ketiga ialah keluarga anda dan juga rakan-rakan rapat anda.
Apabila anda mengahadapi anxiety, hanya orang-orang yang rapat

12
dengan anda sahaja yang akan bersama-sama membantu anda untuk
melalui proses-proses pemulihan. Kehadiran orang-orang yang rapat
dengan anda ini mampu membawa perubahan dalam hidup anda.

Berjuta-juta orang mengalami masalah anxiety ini dan anda tidak

keseorangan. Jika anda sentiasa hidup dalam ketakutan dan penat
dengan serangan panik yang seolah-olah tidak pernah berhenti, maka
dapatkanlah bantuan. Teknik yang saya ajar dalam ebook ini hanyalah
rawatan awal. Walaupun berkesan, tetapi rawatan dari professional
jangan ditinggalkan.

Semoga anda sembuh sepenuhnya.

13
Penghargaan

1. Imej Cover Ebook : Free Licence

<ahref="https://www.freepik.com/free-vector/anxiety-concept-
illustration_21864011.htm#query=anxiety&position=5&from_view=searc
h&track=sph">Image by storyset</a> on Freepik

14