Cardiovascular Endurance

Terapi Latihan 1

Pertemuan 3

Jonathan Philip S.Ft, Msc

Contents
Objektif:.............................................................................................................................................3
Pendahuluan.....................................................................................................................................3
Prinsip cardiovascular endurance sendiri terbagi atas:.....................................................................3
Terminologi fisiologi dari system cardiovascular yang berkaitan dengan aerobic training ialah:......3
Respon fisiologis tubuh (short-term/acute) terhadap cardiovascular endurance.............................3
Cardiovascular responses:.............................................................................................................4
Respiratory responses:..................................................................................................................4
Adaptasi (long-term) pada latihan aerobic:.......................................................................................5
Pengaruh external yang mempengaruhi respon dari cardiorespiratory............................................6
Faktor individu yang mempengaruhi cardiovascular endurance.......................................................6
Objektif:
1. Mahasiswa memahami konsep dasar dari cardiovascular endurance training.
2. Mahasiswa mengerti adaptasi dan perubahan fisiologu tubuh manusia terhadap latihan
cardiovascular.
3. Mahasiswa mampu membuat dan menentukan dosis latihan cardiovascular kepada populasi
secara umum dan khusus.

Pendahuluan
Cardiovascular fitness atau endurance sering dikaitkan dengan istilah aerobic fitness. Secara
sederhana cardiovascular endurance dapat diartikan sebagai kemampuan seseorang untuk
menampung, melakukan distribusi, dan memakai oxygen dalam aktifitas fisik/ olahraga dengan
efektif. Adapun tafsiran lain menyebutkan sebagai kemampuan untuk melakukan latihan secara
dinamik yang melibatkan kelompok otot besar dan dilakukan dengan intensitas sedang dalam kurun
waktu tertentu.

Prinsip cardiovascular endurance sendiri terbagi atas:

Latihan harus secara konsisten mengalami peningkatan dalam menentang system energi
anaerobic. Lalu, adaptasi biasanya dilihat dengan mulai semakin lama durasi individu untuk
mengalami kelelahan.

Terminologi fisiologi dari system cardiovascular yang berkaitan dengan aerobic training ialah:

1. Cardiac Output: Jumlah darah yang mampu dipompa oleh jantung dalam litter/menit.
2. Stroke volume: jumlah darah yang mampu di pompa jantung dalam satu kali kontraksi.
3. Heart rate: frekuensu dari banyaknya kontraksi jantung per menit.

HR: Q = SV x HR
 HR:Q = Cardiac output
 SV = Stroke volume
 HR = Heart rate

Melihat terminology diatas, peningkatan saat istirahat hingga steady-state saat berolahraga, cardiac
output akan meningkat secara drastis, hingga pada akhirnya akan mencapai plateau.

Respon fisiologis tubuh (short-term/acute) terhadap cardiovascular endurance, meliputi:

Cardiovascular responses:

1. Peningkatan stroke volume dan batas atas diastolic mengalami peningkatan secara drastic.
Pada saa permulaan latihan dimulai stimulasi dari syaraf simpatis memacu stroke volume
untuk meningkat.
2. Heart rate meningkat bersamaan dengan naiknya intensiatas latihan.
3. Oxygen uptake secara bertahap juga mengalami kenaikan baik pada system energi aerobic
ataupun suplay perminataan di otot skeletal.Tidak hanya itu, efektifitas metabolisme dapat
terjadi bersamaan dengan peningkatan intensitas latihan (durasi x intensity).
4. Peningkatan tekanan darah sistolik diasumsikan dengan ketahanan/kelenturan pembuluh
darah arterial terhadap darah yang dipompa oleh jantung ke seluruh tubuh. Serta diastolic
pressure juga menjadi alat estimasi seberapa kuat/lentur pembuluh darah jika darah tidak
dipompa oleh jantung.
5. Control local circulations diartikan selama proses latihan aerobic, peredaran darah
local/kapiler di grup otot besar mengalami peningkatan (dilatasi). Secara bersamaan,
pembuluh darah ke organ lain seperti pada rongga pencernaan mengalami penurunan.

Respiratory responses:

Latihan aerobic sangat berdampak pada peningkatan pada oxygen uptake dan carbon dioxide
production apapun tipe latihan yang dilakukan. Peningkatan signifikan terjadi pada distribusii oxygen
ke jaringan spesifik seperti otot besar. Transaksi pertukaran CO2 di paru-paru dan durasi pertukaran
gas menjadi lebih cepat dan efektif. Terlebih pada pertukaran gas dan metabolic, oxygen dapat
dipakai untuk re-cycle energi melalui siklus crebs.
Adaptasi (long-term) pada latihan aerobic:
Adaptasi dari cardiovascular: latihan secara progresif dan konsisten dapat meningkatkan
efektifitas system kerja jantung dan paru-paru. Serta banyaknya pembuluh darah kapiler dapat
meningkatkan efektifitas penggunaan suplay energi seperti oksigen dan penyerapan nutrisi. Lalu,
system pembuangan sampah metabolic seperti ADP, CO2 dapat dibawa lebih banyak dan efektif
menuju jantung.

Adaptasi dari respiratory system: adaptasi sangat berkaitan dengan model latihan yang di
pakai (contoh lari marathon, HIIT, atau interval training). Secara fisiologis, latihan aerobic
meningkatkan voleme tidal sehingga frekuensi bernafas menjadi lebih sedikit saat istirahat, dan
meningkat saat berolahraga.

Adaptasi neurologi dan musculoskeletal: latihan aerobic memberi stimulus secara konsisten
agar motor neuron pada kelompok otot besar menjadi lebih banyak, sehingga kerja otot menjadi
semakin efektif. Keuntungan lainnya ialah individu menjadi tidak mudah Lelah dan dapat melakukan
latihan menjadi lebih mudah.

Adaptasi tulang dan connective tissue: latihan endurance juga meningkatkan kepadatan
tulang, kekuatan tendon dan jaringan ikat seperti ligament, dan membantu proses regenerasi dari
cartilage sehingga lebih kuat. Stimulus yang memberi kontribusi dalam peningkatan adaptasi tersebut
berkaitan dengan aktifitas pembebanan weight-bearing.

Adaptasi system endocrine: latihan endurance secara regular, progresif juga meingkatkan
kualitas metabolisme hormonal, juga meninkatkan efektifitas reseptor untuk menyalurkan fungsi
hormone ke jaringan spesifik. Intensitas tinggi pada aerobic training meningkatkan sekresi dari
berbagai hormones sebagai respon terhadap latihan.

Adapun pengaruh external yang mempengaruhi respon dari cardiorespiratory, yaitu:

Hyperoxic breathing: terjadi penumpukan/percampuran gas oksigen saat istirahat dan exercise
yang mempengaruhi performance individu.

Smoking: efek jangka pendek dari merokok dapat menghancurkan performance individu.

Blood doping: intervensi kimia dengan menambahkan cel darah merah kedalam tubuh
tidaklah etis dan beresiko tinggi. Walaupun, intervensi tersebut dapat meningkatkan performance
individu dan meningkatkan toleransi kemampuan tubuh dengan perubahan lingkungan yang cukup
signifikan.
Faktor individu yang mempengaruhi cardiovascular endurance, yaitu:
1. Genetic potential: tidak diketahui bukti ilmiahnya, akan tetapi permainan gen dalam etnis
tertentu menimbulkan keuntungan ataupun kerugian tersendiri dalam latihan endurance.
Seperti halnya etnis dari benua afrika memiliki ketahanan cardiovascular lbh tinggi dari
beberapa etnis lainnya.
2. Age and gender: usia sangat berkaitan dengan performance tubuh. Dengan pertambahan usia
maka degenerative syndrome akan menurunkan fungsi dan performa seseorang. Jenis kelamin
memiliki perbedaan tersendiri dalam latihan cardiovascular endurance. Perbedaan anatomi
dan komposisi hormonal menjadi peran kunci dari keuntungan/kerugian dalam melakukan
erobic training.
3. Overtraining: jika seseorang melakukan latihan berlebih, sehingga melampaui batas maximal
yang bisa di terima maka akan terjadi efek buruk dari latihan endurance. Efek-efek tersebut
dapat dilihat/dinilai berdasarkan gejala-gejala, seperti:
 Meningkatnya kelelahan otot
 Meningkatnya submaximal exercise heart rate
 Tingginya kadar Creatine kinase
 Terganggunya heart rate istirahat
 Tekanan darah yang tidak stabil
 Hormon stress yang tidak kunjung hilang
 Perubahan suasana hati yang tidak stabil
 Menurunnya performance tubuh
 Turunnya kadar lemak drastic dalam badan
 Menurunnya kemampuan maximal dari pengambilan oxygene
 Turunnya muscle glycogen
 Turunnya kecepatan dari psychomotor
 Turunnya asam laktat
 Turunnya kadar testosterone
 Dsb

Overtraining dapat di hindari dan dicegah, dengan mempertimbangkan pemilihan program latihan
yang tepat. Salah satu yang perlu dilakukan ialah cek level kebugaran seseorang dan memakai
protocol FITT (bisa ditambah VP) agar program latihan memberi dampak positif dan meminimalisir
resiko terjadi cidera/overtraining.

FITT – VP :

Frequency : Seberapa sering individu melakukan latihan daya tahan selama satu minggu
Intensity : Seberapa berat/intense latihan yang di tempuh seseorang dalam satu sesi

Time : Berapa lama durasi yang dilakukan seseorang dalam menjalankan satu sesi latihan

Type : Jenis latihan cardiovascular apa yang dilakukan individu dalam satu sesi latihan

Volume : Total volume dalam units yang dipakai seseorang dlm mengkur FITT

Progression : Peningkatan yang di siapkan dalam kurun waktu tertentu (biasanya berdasarkan metode
periodisasi).

Rekomendasi American College of Sports Medicine, (2018) latihan Aerobik yang baik, ialah:

Frequency

• 3-5 days a week depending on intensity

Intensity

• 5 days: Moderate (40% -59% HRR)

• 3 days: Vigorous (60% – 90% HRR)

• Or combination

• *30%-40% HRR can be beneficial in those deconditioned

Time

• Bouts of minimum 10 min

• Total 30-60min per day moderate

• Total 20-60min per day vigorous

Type

• Rhythmic exercise of at least moderate intensity that involves large muscle groups

Alat ukur cardiovascular endurance sangat disarankan dengan metode Vo2Max, akan tetapi masih
banyak test yang bisa dilakukan untuk mengukur kebugaran seseorang. Seperti:

• YMCA step test

• Rockport Walking Test

• Step Test
• Astrand Ryhming Bike Test

• 12-minute Run Test

• 12-minute Swim test

• etc

Juga metode mengimpretasikan kemampuan cardiovascular endurance dengan beberapa cara

seperti menggunakan

• Rating of Perceived Exertion (PRE),

• HRmax and aging methode,
• Heart Rate Reserve Methode.
Daftar Pustaka

Moore, G., Durstine, J.L., Painter, P. and American College of Sports Medicine, 2016. Acsm's
exercise management for persons with chronic diseases and disabilities, 4E. Human Kinetics.

Anderson, M.K., Hall, S.J. and Martin, M., 2004. Foundations of athletic training: Prevention,
assessment, and management. Lippincott Williams & Wilkins.