Pencegahan Penyakit Melalui Aktivitas Fisik

 Pengertian Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik adalah melakukan pergerakan anggota tubuh yang
menyebabkan pengeluaran tenaga yang sangat penting bagi pemeliharaan
kesehatan fisik, mental, dan mempertahankan kualitas hidup agar tetap sehat
dan bugar sepanjang hari.. Jenis aktivitas fisik yang dapat dilakukan berupa
kegiatan sehari-hari, yaitu: berjalan kaki, berkebun, kerja di taman, mencuci
pakaian, mencuci mobil, mengepel lantai, naik turun tangga, membawa
belanjaan. Sedangkan jenis olah raga yang bias dilakukan yaitu: push-up, lari
ringan, bermain bola, berenang, senam, bermain tenis, yoga, fitness dan
angkat beban/berat.

Untuk melakukan aktivitas fisik dilakukan secara teratur paling sedikit

30 menit dalam sehari, untuk kesehatan jantung, paru-paru serta alat tubuh
lainnya. Jika kegiatan ini dilakukan setiap hari secara teratur maka dalam
waktu 3 bulan ke depan akan terasa hasilnya.

 Jenis-Jenis Aktivitas Fisik

Berdasarkan tingkatannya, aktifitas fisik dapat dibedakan sebagai
berikut.
1. Aktivitas Fisik Ringan

Aktivitas yang hanya memerlukan sedikit tenaga dan biasanya tidak

menyebabkan perubahan dalam pernapasan. Contohnya, berjalan kaki,
menyapu lantai, mencuci baju atau piring, mencuci kendaraan, berdandan,
duduk, les disekolah, les di luar sekolah, mengasuh adik, nonton tv, aktivitas
main playstation, main computer, dan belajar dirumah.

2. Aktivitas Fisik Sedang

Aktivitas yang hanya membutuhkan tenaga intens atau terus menerus.

Contohnya, berlari kecil, tenis meja, berenang, bermain dengan hewan
peliharaan, bersepeda, bermain music, dan jalan cepat.

3. Aktivitas Fisik Berat

Aktivitas yang biasanya berhubungan dengan olahraga dan membutuhkan

kekuatan dan membuat berkeringat. Contohnya, berlari, bermain sepak bola,
aerobic, bela diri (misal karate, taekwondo, dan pencak silat) serta outbound.

 Manfaat aktivitas fisik secara teratur  diantaranya :

•    Mengontrol Berat Badan

Aktivitas secara teratur dapat membantu mencegah kelebihan berat badan

atau membantu mempertahankan penurunan berat badan. Aktivitas fisik
dapat membakar kalori. Semakin intens aktivitas, semakin banyak kalori yang
dibakar.

•    Dapat Menjaga Kesehatan Dan Terhindar Dari Penyakit

Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mencegah atau mengelola

berbagai masalah kesehatan termasuk stroke, penyakit metabolisme, kencing
manis tipe 2, stress, kanker, dan arthritis.

•    Dapat Meningkatkan Mood

Berjalan kaki selama 30 menit dapat membantu mengurangi stress dan

emosional. Aktivitas fisik merangsang berbagai bahan kimia otak yang dapat
membua lebih bahagia dan lebih santai. Dan lebih baik dalam penampilan
serta dapat meningkatkan rasa percaya diri dan meningkatkan harga diri
Anda.

•    Dapat Meningkatkan Energi

Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kekuatan otot dan

meningkatkan daya tahan tubuh. Latihan dan aktivitas fisik memberikan
oksigen dan nutrisi ke jaringan dan membantu sistem kardiovaskular untuk
bekerja lebih efisien. Dan ketika jantung dan paru-paru bekerja lebih efisien,
akan memiliki lebih banyak energi untuk menyelesaikan pekerjaan .

•    Membuat Tidur Lebih Nyenyak

Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu tidur lebih cepat dan
memperdalam tidur. Hanya jangan berolahraga terlalu dekat dengan waktu
tidur.

•    Dapat Memperlancar Kehidupan Sex Anda

Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan energi yang memiliki efek
positif pada kehidupan seks dan aktivitas fisik yang teratur dapat
menyebabkan gairah lebih meningkat untuk wanita. Dan pria yang
berolahraga secara teratur cenderung tidak memiliki masalah dengan
disfungsi ereksi dari pada pria yang tidak berolahraga.
•    Menyenangkan

Aktivitas fisik dapat menjadi cara yang menyenangkan untuk menghabiskan

waktu. Ini member kesempatan untuk bersantai, menikmati alam atau hanya
melakukan kegiatan yang membuat bahagia. Aktivitas fisik juga dapat
membantu  terhubung dengan keluarga atau teman dalam pengaturan sosial
yang menyenangkan.

Tips Kesehatan:

Pilih Naik Tangga

Anda tak punya waktu untuk berolah raga? Mengapa tak menggunakan tangga
saja daripada menunggu lift? Awali dengan yang ringan saja. Mulailah dengan
naik satu atau dua lantai saja. Kemudian tambahlah porsi secara bertahap.
Lama-kelamaan anda akan terbiasa menaiki tangga dengan porsi yang cukup.
Agar ada manfaatnya, lakukan paling tidak tiga kali dalam seminggu.

Makanan Berserat Mengurangi Risiko Kanker Usus

Bahkan, begitu besar pengaruh olahraga untuk pengobatan sampai-sampai

seorang dokter bedah, David Satcher, MD, tahun lalu mempublikasikan
laporan pertamanya tentang aktivitas fisik, dengan penekanan pada sejumlah
keuntungan bagi kesehatan seperti “mencegah kematian dini, penyakit dan
kecacatan yang tak perlu, mengendalikan biaya perawatan kesehatan, dan
menjaga kualitas hidup yang tinggi hingga usia lanjut”.

Bukti-bukti medis tampaknya mampu menguatkan pendapat ini. Sebuah

penelitian menunjukkan bahwa 12 persen angka kematian di AS
disumbangkan oleh kurangnya aktivitas, begitu menurut laporan Asosiasi
Jantung Amerika. Kurangnya aktivitas ini dikaitkan dengan meningkatnya
resiko terserang berbagai penyakit, termasuk diabetes, kanker payudara dan
usus besar, tekanan darah tinggi, stroke dan serangan jantung. Dan olah raga
teratur sebenarnya mampu mencegah hal ini dan juga sejumlah kondisi lain,
seperti sakit sendi(artritis) dan depresi.
olahraga mampu berfungsisebagai salah satu cara pengobatan yang efektif?

1.      Penyakit Jantung. Olahraga dapat memperkuat otot dalam tubuh anda
yang bekeja paling keras, jantung. Olahraga teratur yang memacu tubuh anda
mencapai detak jantung optimal—60 sampai 70 persen dari detak jantung
maksimal—dapat membuat jantung anda berdetak secara lebih efisien,
memperkuat pembuluh arteri dan melancarkan sirkualsi darah (untuk
menghitung target detak jantung anda, kurangi umur anda dari 220,
kemudian kalikan dengan 0,7 ).

2.      Diabetes mellitus. Olahraga akan menguntungkan penderita diabetes,

baik tipe I maupun tipe II. Olahraga membantu menurunkan kadar gula darah
dengan memindahkan glukosa dari peredaran darah untuk digunakan sebagai
sumber energi selama dan setelah berolah raga. Olah raga juga membantu
menunda atau mencegah timbulnya penyakit jantung dan pembuluh darah
besar (kardiovaskular), ‘pembunuh’ utama bagi penderita diabetes

3.      Artritis. Rasa nyeri, peradangan dan kekakuan sendi yang biasa terdapat
pada artiritis dapat dikurangi secara signifikan dengan aktivitas fisik, yang
meningkatkan suplai darah ke otot, meningkatkan fleksibilitas sendi, dan
memacu kekuatan otot, tendon dan ligamen.

4.      Depresi dan gangguan mood. Penelitian menunjukkan bahwa pada

kasus-kasus tertentu, aktivitas fisik saja mampu mengurangi gejala klinis
depresi dan rasa cemas. Pada sebuah penelitian baru-baru ini dengan subyek
156 pria dan wanita berusia diatas 50 tahun yang secara klinis dinyatakan
menderita depresi, yang diterbitkan tanggal 25 Oktober 1999 di Archives of
Internal Medicine, ditemukan bahwa olahraga dapat memperbaiki mood
setelah 16 minggu bersama dengan pemberian obat antidepresan. Para ahli
percaya bahwa olahraga aerobik memicu pelepasan endorfin dan zat-zat
kimia pada otak lainnya yang mempu memperbaiki mood dan mengurangi
rasa sakit.Tentunya masih banyak kondisi atau penyakit lain yang dapat
diatasi atau dicegah dengan olahraga sedang secara teratur—yang
didefinisikan oleh sang dokter bedah sebagai aktivitas apapun yang mampu
membakar 150 kalori sehari, atau 1000 kalori seminggu. Hal ini kira-kira
sebesar apa yang dibakar seorang dengan bobot 75 kilogram yang
membersihkan rumah atau mencuci mobil selama terus-menerus selama 30-
45 menit, 15 menit menggali tanah atau 20 menit berjalan cepat.

Aktivitas Fisik

Hidrasi yang tepat berperan penting pada kesehatan dan kinerja.

Hampir semua orang tahu bahwa dengan melakukan aktivitas fisik berarti
kita membakar kalori, yang dapat membantu pengelolaan berat badan.
Bagaimanapun juga, manfaat kesehatan dari aktivitas fisik dan risiko
kesehatan yang terkait dengan kurangnya aktivitas, tidak hanya sekedar
berdampak pada pengelolaan berat badan. Bahkan, menurut U.S. Centers for
Disease Control (CDC), Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika
Serikat, beberapa pilihan gaya hidup berdampak sama besarnya pada
kesehatan dan kebugaran dibanding dengan aktivitas fisik yang teratur.
Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang teratur tidak hanya
membantu mengurangi risiko dan memperbaiki pengelolaan penyakit jantung
dan diabetes, tetapi juga membantu meningkatkan kualitas tidur serta
pengelolaan stres.

Beberapa pedoman terbaru menjelaskan bawa sebagian besar orang dewasa

membutuhkan aktivitas dengan intensitas sedang sekurang-kurangnya 150
menit per minggu. Anak-anak membutuhkan bahkan lebih banyak lagi.
Manfaat kesehatan yang lebih besar lagi dapat diperoleh dengan
meningkatkan durasi, frekuensi, atau intensitas aktivitas fisik. Dengan cukup
aktif bergerak secara teratur saja, sudah dapat membantu sebagian besar
orang untuk meningkatkan kesehatan dan kebugarannya, tanpa memandang
umur, kelompok etnis, serta bentuk, atau ukuran tubuh. Bahkan, semua jenis
aktivitas fisik, antara lain berjalan, berkebun, melakukan olahraga, dan kerja
rumah tangga, dapat berperan terhadap kesehatan dan kebugaran aktivitas
fisik.

Manfaat Aktivitas Fisik bagi Kesehatan

Menurut Centers for Disease Control (CDC) manfaat aktivitas fisik bagi
kesehatan jauh lebih besar ketimbang risiko terjadinya cedera. Ilmu
pengetahuan menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat mengurangi risiko
kematian dini akibat penyebab-penyebab utama kematian, seperti penyakit
jantung dan sebagian kanker. Semua orang dapat meraih manfaat kesehatan
dari aktivitas fisik, tanpa mempedulikan umur, kelompok etnis, bentuk tubuh
atau ukuran tubuh.

Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang teratur dapat membantu

mengurangi risiko terhadap beberapa penyakit dan meningkatkan kondisi
kesehatan serta kualitas hidup secara keseluruhan. Manfaat kesehatan jangka
panjang, termasuk:

1. Mengurangi risiko kematian dini.

2. Mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung.
3. Mengurangi risiko timbulnya diabetes.
4. Mengurangi risiko timbulnya tekanan darah tinggi.
5. Membantu mengurangi tekanan darah pada orang pengidap tekanan
darah tinggi.
6. Mengurangi risiko terkena penyakit kanker usus besar.
7. Mengurangi rasa depresi dan kecemasan.
8. Membantu mengendalikan berat badan.
9. Membantu membangun dan memelihara tulang, otot, dan sendi yang
sehat.
10. Membantu dewasa tua menjadi lebih kuat dan lebih mampu
bergerak leluasa tanpa terjatuh.
11. Mendukung kesehatan psikologis.
Orang yang aktif secara fisik selama sekitar 7 jam seminggu berisiko mati dini
lebih rendah 40 persen daripada mereka yang hanya aktif selama kurang dari
30 menit seminggu. Dengan melakukan kegiatan aerobik berintensitas sedang
sekurang-kurangnya 150 menit seminggu dapat menurunkan risiko kematian
dini, termasuk kematian dini akibat penyakit jantung koroner – yang
merupakan penyebab kematian nomor satu di banyak negara di seluruh
dunia.

Akan tetapi, banyaknya jumlah aktivitas atau kegiatan berintensitas tinggi

tidak selalu dapat menurunkan risiko kematian dini. Orang yang biasanya
tidak aktif  dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran walau hanya
dengan melakukan aktivitas intensitas sedang secara teratur. Meskipun
manfaat kesehatan bisa didapatkan lebih besar dengan meningkatkan jumlah
(durasi, frekuensi, atau intensitas) aktivitas  fisik, namun, setiap orang dapat
meraih manfaat kesehatan hanya dengan menjadi lebih aktif secara fisik.

Menurut para ahli kurang olahraga bisa dikategorikan sebagai suatu penyakit.
Mau tahu apa saja bahaya kurang berolahraga?

Badan Kesehatan Dunia  (WHO) menyebutkan sekitar dua juta orang di

seluruh dunia meninggal karena penyakit akibat gaya hidup malas dan kurang
berolahraga. Sementara, penelitian yang dilakukan oleh University of Hong
Kong menyebutkan,  dampak jangka panjang dari tidak pernah berolahraga
sama berbahayanya dengan merokok. Penelitian yang dilakukan tahun 2004
itu menyebutkan sekitar 20 persen penyebab kematian orang dewasa berusia
35 tahun ke atas adalah karena kurang olahraga.

Mengapa Olahraga itu Penting?

Tubuh manusia dibuat untuk banyak bergerak. Olahraga membuat otot dan
rangka tubuh bergerak, denyut jantung meningkat sehingga darah beserta
oksigen dan nutrisi  bisa disalurkan dengan baik ke seluruh tubuh. Jarang
berolahraga membuat distribusi oksigen ke seluruh tubuh terganggu.
Dampaknya, otot tubuh akan kekurangan oksigen sehingga membuat badan
terasa pegal-gegal dan kaku. Kekurangan oksigen juga membuat kerja otak
tidak maksimal sehingga mudah pusing dan susah konsentrasi.

Berikut beberapa risiko lain jika kurang berolahraga:

Hipertensi: Olahraga teratur membantu membuat jantung lebih kuat sehingga

mampu memompa darah lebih efisien ke seluruh tubuh. Ketika jantung tidak
dibiasakan bekerja keras memompa darah maka kekuatan arteri dan tekanan
darah lebih rendah.  Penyakit lainnya yang bisa timbul adalah stroke dan
ginjal.

Sakit jantung: Olahraga membantu menurunkan kadar kolesterol LDL atau

kolesterol jahat dan  meningkatkan kadar kolesterol HDL atau kolesterol baik,
yang membantu melindungi Anda dari penyakit jantung. Kadar LDR yang
tinggi juga berisiko terhadap berbagai penyakit kardiovaskuler.

Osteoporosis: Kurang  olahraga bisa  membuat  tulang menjadi semakin lemah

yang berdampak pada osteoporosis. Penyakit ini menyebabkan tulang mudah
patah.

Kanker payudara: Studi dari University of Southern California, Los Angeles

menunjukan bahwa olahraga bisa mencegah kanker payudara pada wanita.
Olahraga   membantu mengurangi berat  badan, membantu proses perubahan
metabolisme dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh, yang berguna untuk
mengurangi risiko tumbuhnya sel kanker.

Obesitas: Menurut WHO, kurang olahraga memiliki risiko dua kali terkena
obesitas. Penyakit yang berhubungan dengan obesitas diantaranya penyakit
jantung, hipertensi, diabetes, dan gangguan tidur.

Diabetes Tipe 2: Dua faktor risiko yang bisa mengembangkan diabetes adalah
kelebihan berat badan dan kurangnya aktivitas fisik. Komplikasi diabetes
antara lain penyakit ginjal, jantung, masalah mata, dan kerusakan saraf.
Depresi: Olahraga atau aktivitas yang mengeluarkan keringat dapat
meredakan depresi. Olahraga dapat  menyeimbangkan hormon antara
endoktrin dan sistem saraf.

Olahraga yang Benar

Menurut dr. Michael Triangto, SpKo, dokter spesialis olahraga dari Rumah
Sakit Mitra Keluarga Kemayoran,  olahraga tak ubahnya seperti pakaian.
“Olahraga sifatnya tailor-made, disesuaikan per orang dan tujuannya. Apakah
tujuannya berolahraga sebagai karier seperti atlet atau sekadar menjaga
kebugaran?” ujar Michael.

Ada tiga cara mudah untuk mengetahui apakah olahraga yang dilakukan
cocok atau tidak. Pertama, cek denyut nadi  setiap pagi ketika bangun tidur.
Denyut nadi normal adalah 60 kali per menit. Jika setelah melakukan
olahraga, Anda menemukan jumlah denyut pagi hari bertambah, berarti ada
yang salah dengan jenis atau intensitas olahraga yang dilakukan.

Kedua, apa yang Anda rasakan ketika bangun pagi? Jika badan sakit dan malah
jadi malas beraktivitas, berarti ada yang salah.

Ketiga, lakukan pemeriksaan tekanan darah dan suhu tubuh dengan rutin.
Lalu, bandingkan hasilnya sebelum dan sesudah berolahraga. Jika hasilnya
berbeda, berarti ada yang salah dalam berolahraga.

Nah inilah beberapa penyakit kronis yang bisa disebabkan oleh karena kurang
olahraga.

Tekanan Darah Tinggi

Ada keterkaitan yang jelas antara asupan garam, dan tekanan darah tinggi,
yang selanjutnya bisa mengarah kepada penyakit jantung. Diet yang tinggi
natrium dalam garam cenderung meningkatkan tekanan darah dan
meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular lainnya. Tekanan darah tinggi
meningkatkan risiko terkena serangan jantung, stroke, serta kondisi medis
lainnya. The American Heart Association menerbitkan sebuah laporan pada
tahun 2011, yang mempelajari keterkaitan antara aktivitas fisik dan respon
tekanan darah terhadap asupan garam. Temuan menunjukkan bahwa orang
yang lebih aktif secara fisik, maka semakin sedikit tekanan darah bisa
bereaksi terhadap garam dalam diet Anda.

Sindrom Metabolik

Kurangnya olahraga dan kelebihan berat badan selanjutnya akan

meningkatkan risiko penyakit yang umum ditimbulkan oleh obesitas, seperti
sindrom metabolik dan diabetes. Sindrom metabolik adalah kondisi yang
menggambarkan gabungan dari satu atau lebih dari faktor yang tak sehat,
seperti lemak yang mengumpul di sekitar pinggang Anda, tekanan darah
tinggi, kadar kolesterol darah yang tidak sehat, serta gula darah yang tinggi.
Aktivitas fisik bermanfaat untuk membakar kelebihan kalori, mengurangi gula
darah, dan mengurangi risiko tubuh untuk mengembangkan sindrom
metabolik.

Masalah kesehatan tulang dan otot

Aktivitas fisik atau olahraga yang dilaksanakan secara teratur juga bermanfaat
memperkuat tulang dan otot, mengurangi risiko cedera, dan arthritis. Otot
yang kuat membantu kita untuk melakukan tugas tugas sehari-hari dengan
baik ,dan meningkatkan daya tahan tubuh kita. Kekuatan fisik yang diperoleh
dari olahraga juga membantu tubuh mencegah cedera akibat jatuh dengan
meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Tulang yang kuat sedikit rentan
terhadap fraktur. Mengembangkan pola latihan yang kuat selama hidup Anda
untuk tetap aktif, akan mencegah patah tulang pinggul pada usia tua Anda.

Beresiko terkena Kanker ganas

The American Cancer Society menyatakan bahwa 1/3 dari semua kematian
akibat kanker setiap tahun di Amerika Serikat disebabkan oleh karena diet
yang tidak sehat serta kurangnya olahraga. Olahraga mengurangi resiko
kanker usus besar dengan cara mempercepat makanan melalui sistem
pencernaan, yang akan mengurangi waktu organ pencernaan terpapar racun
dalam limbah atau kotoran. Olahraga berat akan mengurangi paparan
terhadap sirkulasi esterogen dalam jaringan pay*dara, sehingga akan
menurunkan risiko Anda bisa terkena penyakit kanker ganas jenis ini. Para
peneliti mengaitkan beberapa jenis kanker, seperti kanker pankreas dan
kanker usus besar, dan diabetes, efektif bisa dikurangi dengan melakukan
olahraga secara teratur.

Porsi Olahraga

Centers for Disease Control and Prevention – The Physical Activity Guidelines
for everyone tahun 2008, menyarankan bagi orang dewasa yang sehat untuk
mendapatkan 2,5 jam latihan aerobik moderat setiap minggu, kemudian juga
mendapatkan latihan penguatan otot untuk yang dua hari atau lebih.
Pedoman ini bahkan memungkinkan untuk dibagi menjadi segmen 10 menit,
disela hari-hari sibuk Anda. Misalnya, Anda berjalan kaki selama 10 menit,
tiga kali dalam sehari dan lim

a hari dalam seminggu, untuk mengurangi risiko mengembangkan penyakit

yang sedang maupun berat.

Ubah gaya hidup Anda segera kearah yang sehat, selagi masih banyak
kesempatanJJ