Sumber lemak

a. Sumber lemak nabati

Lemak nabati atau minyak nabati adalah sejenis minyak yang terbuat dari tumbuhan dan
banyak digunakan dalam makanan, sebagai perisai rasa (flavor), untuk menggoreng dan
memasak. Beberapa jenis minyak nabati yang biasa digunakan ialah minyak kelapa sawit,
minyak jagung, minyak zaitun, minyak kedelai, dan minyak biji bunga matahari.

Hermanto, S, Muawanah, A, Wardani, P. Analisis Tingkat Kerusakan Lemak Nabati dan

Lemak Hewani Akibat Proses Pemanasan. Jurnal Kimia Valensi
Sumber lemak nabati:
1. Alpukat

Alpukat berbeda dengan buah-buahan lain, apabila pada buah-buahan lainnya utamanya
tersusun atas karbohidrat, buah alpukat tinggi dengan lemak dan menjadi jenis sumber
lemak nabati yang menyehatkan, karena 77% kalori buha alpukat disusun oleh lemak
baik.Asam lemak tak jenuh tunggal dalam buah alpukat adalah asam oleat. Asam oleat
juga terkandung  dalam minyak zaitun dan dikaitkan dengan beragam manfaat kesehatan.
2. Cokelat hitam

Sekitar 65% kalori cokelat hitam berasal dari lemak. Selain lemak, cokelat hitam juga
mengandung serat serta beberapa jenis mineral dalam kadar yang cukup tinggi. Mineral
utama dalam cokelat hitam termasuk zat besi, magnesium, tembaga, dan mangan.
3. Kacang almond

Kacang almond merupakan salah satu sumber lemak nabati. Untuk setiap 28 gram kacang
almond, lemak total yang terkandung di dalamnya yakni sekitar 14 gram. Sekitar 9 gram
dari lemak tersebut yakni lemak tidak jenuh tunggal yang menyehatkan.Kacang almond
juga populer sebagai sumber vitamin E. Vitamin ini memiliki efek antioksidan yang
membantu melindungi sel dari kerusakan oksidatif. 
4. Biji chia

Biji chia merupakan sumber makanan dengan lemak tinggi. Untuk setiap 28 gram biji
chia, didapatkan sekitar 9 gram lemak. Lemak dalam biji chia utamanya tersusun atas
jenis asam lemak omega-3 yang disebut ALA atau asam alfa-linolenat. Lemak ini dapat
bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Selain itu, biji chia secara umum juga
berkhasiat untuk mengendalikan tekanan darah dan mengurangi peradangan.
5. Minyak zaitun ekstrak virgin

Minyak zaitun ekstra virgin merupakan salah satu sumber lemak nabati yang amat
menyehatkan. Minyak zaitun ekstra virgin utamanya tersusun atas lemak sehat asam
oleat. Sementara itu, minyak zaitun juga mengandung lemak jenuh namun kadarnya jauh
 lebih sedikit.Selain memberikan asam oleat, minyak zaitun ekstra virgin juga
menawarkan vitamin E dan K. Efek antioksidan dalam minyak zaitun juga membuatnya
menjadi minyak utama dalam gaya hidup sehat. 
6. Kacang kenari

Sebagian besar kalori dalam kacang kenari memang berasal dari lemak.Kacang kenari
kaya dengan lemak tak jenuh ganda omega-6 yang disebut asam linoleat. Namun, kacang
ini juga mengandung jenis asam lemak omega-3 yang disebut ALA atau asam alfa-
linolenat. Kacang kenari menjadi satu-satunya kacang yang mengandung tinggi ALA. 
7. Kacang tanah

Kacang tanah juga menjadi sumber lemak nabati dengan rentang porsi 44-56%. Lemak
dalam kacang tanah utamanya tersusun atas lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal.
Secara spesifik, jenis asam lemak dalam kacang tanah yaitu asam linoleat dan asam oleat.
  
b. Sumber lemak hewani
Lemak hewani atau minyak hewani adalah sejenis minyak yang terbuat dari hewan.
1. Telur
 Telur sebagai sumber gizi terutama asam oleat (18 : 1), zat besi, fosfor, trace elemen,
vitamin A, D, E, K ataupun vitamin B, termasuk vitamin B12. Lemak telur berada dalam
keadaan emulsi, sehingga mudah tercerna dan sangat menguntungkan bila dikonsumsi
oleh orang tua dan anak-anak. Lebih lanjut dikatakan bahwa kuning telur tidak saja
merupakan sumber Lemak, namun juga sebagai sumber protein yang berkisar antara 15-
16% dan vitamin A (40.000 lU per 100 gr). Lemak dalam kuning telur tidak bersifat
bebas, akan tetapi terikat dalam bentuk partikel lipoprotein. Lipoprotein kuning telur
terdiri atas 85% Lemak dan 15% protein. Lemak dari lipoprotein terdiri atas 20%
fosfolipid (lecithinm, fosfatidil serin), 60% Lemak netral (trigeliserida) dan 5%
kolesterol.
Ariyani, E. 2006. Penetapan Kandungan Kolesterol Dalam Kuning Telur Pada Ayam
Petelur. Temu Teknis Nasional Tenaga Fungsional Pertanian 2006
2. Keju

Keju merupakan sumber makanan dengan kandungan lemak tinggi. Dalam selembar keju
cheddar, Anda akan mendapatkan sekitar 9 gram lemak, dan 5 gram di dalamnya
adalah jenis lemak jenuh. Kandungan ini bisa memenuhi sekitar 25 persen dari kebutuhan
lemak harian.
3. Daging sapi
 Daging sapi merupakan sumber lemak hewani, lemak mampu meningkatkan kandungan
kalori dalam daging. Lemak daging sapi terdiri dari lemak jenuh dan tak jenuh tunggal.
Keduanya hadir dalam jumlah yang kurang lebih sama. Asam lemak utama dalam daging
sapi adalah asam stearate, asam oleat dan asam palmitat.
4. Ikan

Ikan laut merupakan salah satu sumber makanan yang kaya akan asam lemak tak
jenuh. Senyawa ini telah banyak dibuktikan memberikan efek positif bagi kesehatan,
seperti menurunkan resiko penyakit jantung, kanker, arhitis dan lain-lain.Minyak
ikan memiliki asam lemak bebas yang beragam, mulai dari 12-26 atom karbon dan 0-
6 ikatan rangkap. Asam lemak yang terkandung dalam ikan terdiri atas asam lemak
jenuh (15-25%), asam lemak tak jenuh tunggal (35-60%) dan asam lemak tak jenuh
majemuk (25-40%) (Berge & Barnathan, 2005).

Pratama, R.I, Awaludin, M.Y, Ishmayana, S. 2011. Komposisi Asam Lemak Ikan
Tongkol, Layur, Dan Tenggiri Dari Pameungpeuk, Garut. Jurnal Akuatika, 2(2)