PG Penjas 11 K13

Pegangan Guru
Pendidikan Jasmani,
Olahraga, dan Kesehatan
Untuk SMA/MA/SMK Kelas XI
Semester Gasal (Kurikulum 2013)
DAFTAR ISI
BAB 1 Permainan Bola Besar dan Bola Kecil...................................................................... 3

A. Menganalisis Keterampilan Gerak Permainan Bola Besar................................... 3
B. Menganalisis Keterampilan Gerak Permainan Bola Kecil..................................... 3
Uji Kompetensi Bab 1 .................................................................................................. 4
BAB 2 Atletik dan Bela Diri.................................................................................................... 10
A. Menganalisis Keterampilan Gerak Aktivitas Jalan dan Lari ................................. 10
B. Menganalisis Strategi Pertarungan Bayangan Olahraga Bela Diri....................... 10
Uji Kompetensi Bab 2.................................................................................................... 11
Ulangan Tengah Semester ..................................................................................................... 17
BAB 3 Kebugaran Jasmani dan Senam................................................................................ 22
A. Analisis Keterampilan Gerak Kebugaran Jasmani . ............................................. 22
B. Analisis Keterampilan Gerak Senam.................................................................... 22
BAB 4 Renang dan Kesehatan.............................................................................................. 29
A. Menganalisis Keterampilan Gerak Aktivitas Gaya Renang................................... 29
B. Manfaat Aktivitas Fisik Teratur............................................................................... 29
Ulangan Akhir Semester ......................................................................................................... 36
Daftar Pustaka.......................................................................................................................... 40
PROGRAM TAHUNAN ............................................................................................................ 41
PROGRAM SEMESTER .......................................................................................................... 42
PENGEMBANGAN SILABUS .................................................................................................. 46
REKAYASA PEMBELAJARAN................................................................................................. 49
2 Pegangan Guru Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan XI SMA/MA/SMK Semester Gasal (Kurikulum 2013)
Permainan Bola Besar
1 dan Bola Kecil
Menganalisis Keterampilan Gerak Permainan Bola Besar (KD 3.1 dan 4.1 Pertemuan
A. Ke-1)
Tugas Mandiri
Lakukan analisis keterampilan gerak menendang bola dengan mempraktikkan sikap awal, gerakan, dan
sikap akhir gerakan berikut!
1. Menendang bola dengan kaki bagian dalam
2. Menendang bola dengan punggung kaki
3. Menendang bola dengan kaki bagian luar
Praktikkan di depan guru untuk mendapatkan penilaian!
Jawab: Kebijaksanaan guru.
Tugas Kelompok
Buatlah kelompok yang terdiri dari 6 orang anggota teman Anda! Kemudian susunlah strategi untuk
melakukan permainan bola voli serta lakukan pembagian tugas! Bertandinglah bermain bola voli
dengan anggota kelompok yang lain, lakukan di depan guru untuk mendapatkan penilaian!
B. Menganalisis Keterampilan Gerak Permainan Bola Kecil (KD 3.2 dan 4.2 Pertemuan ke-2)
Tugas Mandiri
Bulu tangkis dapat dikatakan sebagai olahraga yang paling sukses di Indonesia dengan segala
prestasi yang telah diraih oleh para atletnya. Bagaimana mereka bisa berprestasi? Carilah informasi
tentang perjalanan hidup/biografi atlet-atlet bulu tangkis Indonesia! Kumpulkan hasilnya kepada guru
untuk mendapatkan penilaian!
Tugas Kelompok
Bagi kelas Anda menjadi dua kelompok! Kemudian lakukan aktivitas berikut!
1. Kelompok A melakukan pukulan, kelompok B berjaga.
2. Pitcher melakukan lemparan bola kepada pemain 1 yang akan memukul bola.
Pegangan Guru Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan XI SMA/MA/SMK Semester Gasal (Kurikulum 2013) 3
3. Pemain 1 setelah memukul bola lalu berlari ke arah base.
4. Pemain lain yang bertugas berjaga berusaha menangkap bola yang dipukul pemain 1.
5. Setelah semua pemain A melakukan pukulan kemudian berganti tempat/posisi dengan
kelompok.
Refleksi
Setelah mempelajari bab ini, apakah Anda sudah menguasai materi-materi berikut? Berilah
tanda centang (√ ) pada kolom Ya atau Tidak!
No. Kemampuan Ya Tidak

1. Saya mampu menganalisis keterampilan gerak permainan sepak bola
dan bola voli dengan baik.
2. Saya mampu melakukan keterampilan gerak permainan sepak bola
dan bola voli dengan baik.
3. Saya mampu menganalisis keterampilan gerak permainan softball dan
bulu tangkis dengan baik.
4. Saya mampu melakukan keterampilan gerak permainan softball dan
bulu tangkis dengan baik.
Jika sudah menguasai materi-materi tersebut, Anda boleh mengerjakan soal-soal uji kompetensi
berikut.
Uji Kompetensi Bab 1

I. Pilihlah salah satu jawaban yang paling benar!
1. Perhatikan gerakan-gerakan berikut! 2. Perkenaan yang tepat saat menyundul bola
(1) Melangkahkan kaki menuju bola. yaitu …
(2) Tungkai kiri menumpu di samping bola. a. ubun-ubun
(3) Kedua lengan rileks untuk menjaga b. dahi
keseimbangan tubuh. c. wajah
(4) Pergelangan kaki kanan diputar keluar d. kepala atas
dan dikunci. e. pipi
(5) Tarik tungkai kanan dari belakang lalu Jawab: b. dahi
ayunkan ke depan dan menendang
3. Dalam permainan sepak bola modern,
tepat pada tengah-tengah bola dengan
seorang pemain harus dapat melakukan
perkenaan kaki bagian dalam.
….
Gerakan tersebut merupakan analisis a. menguasai bola
keterampilan gerak ….
b. operan dan gerakan sederhana
a. menendang bola dengan kaki bagian
c. mengecoh lawan
dalam
d. menggiring bola ke gawang
b. menendang bola dengan punggung
kaki e. mengoper bola sampai ke gawang
c. menendang bola dengan kaki bagian Jawab: b. operan dan gerakan-gerakan sederhana
Pembahasan:
luar
Dalam permainan sepak bola modern, seorang pemain
d. mengontrol bola harus dapat melakukan operan dan gerakan-gerakan
e. menghentikan bola sederhana.
Jawab: a. menendang bola dengan kaki bagian dalam
4. Dalam melakukan latihan menyundul bola c. menyundul bola sambil melompat
secara berulang-ulang dilakukan dengan d. menyundul bola
awalan …. e. menyundul bola sambil melompat ke
a. melambungkan bola setinggi-tingginya samping
b. melambungkan bola ke atas depan dahi Jawab: c. menyundul bola sambil melompat
c. menggiring bola Pembahasan:
d. melakukan tendangan penalti Untuk menyundul bola yang datang dari arah luar
jangkauan, maka bola di sundul sambil melompat.
e. menggelindingkan bola
Jawab: b. melambungkan bola ke atas depan dahi
9. Jika bola yang datang ke arah penjaga
Pembahasan: gawang masih dalam jangkauan, maka
Dalam melakukan latihan menyundul bola secara penjaga gawang ….
berulang-ulang dilakukan dengan awalan melambungkan a. tidak perlu meloncat untuk meraih bola
bola ke atas depan dahi, lalu lakukan gerakan menyundul.
b. harus dengan meloncat untuk meraih
5. Gerakan menggiring bola pada permainan bola
sepak bola, dilakukan jika …. c. berdiri tegak untuk meraih bola
a. b e l u m m e m p u n y a i k e s e m p a t a n d. sikap badan biasa
mengoper e. sikap badan tengkurap
b. melakukan tendangan penalti Jawab: a. tidak perlu meloncat untuk meraih bola
c. diikuti lawan Pembahasan:
d. mengecoh lawan Jika bola yang datang ke arah penjaga gawang masih
e. saat akan melakukan tendangan pojok dalam jangkauan, maka untuk meraihnya tidak perlu
meloncat.
Jawab: a. belum mempunyai kesempatan mengoper
Pembahasan: 10. Seorang pemain sepak bola yang andal harus
Setiap pemain yang sedang menguasai bola, sebelum mampu melakukan ….
mendapat kesempatan dan waktu yang tepat untuk a. lemparan
mengoper bola akan melakukan gerakan-gerakan berlari
menggiring bola.
b. tendangan yang mematikan
c. operan
6. Sistem pertahanan yang paling akhir dari
d. tangkisan
permainan sepak bola adalah ….
e. menghentikan bola
a. menjaga gawang
Jawab: b. tendangan yang mematikan
b. menjaga daerah penalti
Pembahasan:
c. menjaga daerah pertahanan Menendang bola merupakan keterampilan yang paling
d. menguasai bola berpengaruh. Keefektivan seorang pemain ditentukan
e. mengecoh lawan dari kemampuannya dalam melakukan tendangan.
Tendangan yang paling utama adalah tendangan ke
Jawab: a. menjaga gawang
arah gawang.
Pembahasan:
Sistem pertahanan yang paling akhir dari permainan 11. Ketika melakukan passing bawah, bola harus
sepak bola adalah menjaga gawang. mengenai ….
7. Usaha untuk merebut bola dari penguasaan a. kedua telapak tangan
lawan disebut .… b. tulang hasta
a. merampas bola c. kedua pergelangan tangan
b. menghadang bola d. kedua punggung tangan bagian dalam
c. menerima bola e. pangkal kedua tangan
d. mengoper bila Jawab: c. kedua pergelangan tangan
e. menghentikan bola Pembahasan:
Ketika melakukan passing bawah, bola harus mengenai
Jawab: a. merampas bola pergelangan kedua tangan.
Pembahasan:
Merampas bola merupakan usaha untuk merebut bola 12. Tinggi net putri dalam permainan bola voli
dari penguasaan. yaitu ....
8. Guna menghadapi bola yang datang dari arah a. 2,24 meter
luar jangkauan, maka dilakukan …. b. 2,40 meter
a. dibiarkan saja c. 2,43 meter
b. lari mengejar ke arah bola secepat d. 2,50 meter
mungkin e. 2,55 meter
Jawab: a. 2,24 meter Jawab: c. 3 × 9
Pembahasan: Pembahasan:
Peralatan yang diperlukan dalam permainan bola voli Garis serang pada lapangan bola voli berfungsi sebagai
meliputi bola, net, lapangan. Adapun tinggi net bola voli tempat penyerang atau smasher. Adapun luas garis
adalah 2,24 meter. serang lapangan bola boli yaitu 3 × 9.
13. Posisi 1 pada permainan bola voli yaitu …. 18. Jarak dari pelempar (pitcher plate) ke home
a. smasher base adalah ….
b. set upper a. 17,03 m d. 17,30 m
c. libero b. 13,07 m e. 10,73 m
d. server c. 10,37 m
e. set upper Jawab: b. 13,07 m
Jawab: d. server Pembahasan:
Pembahasan: Lapangan permainan softball berbentuk segi empat
Server adalah pemain yang melakukan servis. Posisi dengan panjang sisi-sisinya 16,76 m. Lapangan
pemain saat melakukan servis yaitu pada posisi 1. permainan dilengkapi dengan 4 base atau home
plate.
14. Posisi 3 pada permainan bola voli yaitu ….
19. Teknik untuk pelempar yang mempunyai
a. smasher
ukuran jari-jari kecil dan pendek atau
b. set upper
biasanya sering digunakan oleh wanita, yaitu
c. libero
….
d. server
a. dengan dua jari
e. spiker
b. dengan dua tangan
Jawab: b. set upper
Pembahasan:
c. dengan satu tangan
Set upper yaitu pemain yang memiliki tugas memberikan d. dengan lima jari
umpan kepada smasher pada permainan bola voli. Set e. dengan empat jari
upper berada pada posisi 3. Jawab: e. dengan empat jari
Pembahasan:
15. Pemain yang bertugas memberi umpan
Teknik memegang bola dengan dua jari digunakan
kepada penyerang dalam permainan bola untuk pelempar yang mempunyai ukuran jari-jari besar
voli dinamakan …. dan panjang. Pegangan tiga atau empat jari digunakan
a. smasher untuk pelempar yang mempunyai ukuran jari-jari kecil dan
pendek atau biasanya sering digunakan oleh wanita.
b. set upper
c. libero 20. Permainan softball mulai dikenal di Asia ketika
d. server diadakannya kejuaraan di Negara ….
e. spiker a. Myanmar
Jawab: b. set upper b. Malaysia
Pembahasan: c. Indonesia
Set upper yaitu pemain yang memiliki tugas memberikan d. Filipina
umpan kepada smasher atau penyerang pada permainan e. Jepang
bola voli. Set upper berada pada posisi 3.
Jawab: d. Filipina
16. Pemain yang bertugas sebagai penyerang Pembahasan:
dalam bola voli dinamakan …. Permainan softball pertama kali diciptakan oleh George
a. smasher Hancock dari Amerika Serikat pada tahun 1887, dan
dimainkan pertama kalinya di negara bagian Chicago
b. set upper pada tahun 1933.
c. libero
d. server 21. Guna memulai permainan bulu tangkis, maka
e. tosser dilakukan pukulan ….
a. smash
Jawab: a. smasher
Pembahasan: b. lob
Smasher adalah pemain yang bertugas sebagai c. chop
penyerang dalam permainan bola voli. d. servis
17. Luas garis serang lapangan bola voli adalah e. set upper
…. meter. Jawab: d. servis
a. 1 × 9 d. 4 × 9 Pembahasan:
Pukulan servis adalah pukulan pertama untuk memulai
b. 2 × 9 e. 5 × 9 permainan bulu tangkis.
c. 3 × 9
22. Induk olahraga bulu tangkis di Indonesia c. memukul bola
adalah …. d. sliding
a. PBSI e. running
b. PBVSI Jawab: d. sliding
c. PSSI Pembahasan:
Gerak sliding adalah upaya menjangkau base dengan
d. PTMSI cepat dengan cara meluncurkan dan menyentuhkan
e. FBI anggota badan ke base.
Jawab: a. PBSI 27. Sikap catcher yang benar adalah ….
Pembahasan:
a. jongkok dengan tubuh dan glove
PBSI (Persatuan Bulu tangkis Seluruh Indonesia).
menghadap ke depan
23. Pelempar bola dalam permainan softball b. berdiri dengan tubuh dan glove
disebut …. menghadap ke depan
a. catcher c. jongkok dengan tubuh dan glove
b. pitcher menghadap ke samping
c. runner d. jongkok dengan tubuh dan glove
d. jumper membelakangi
e. slider e. jongkok dengan glove menghadap ke
Jawab: b. pitcher atas
Pembahasan: Jawab: a. jongkok dengan tubuh dan glove menghadap
Pelempar bola dalam permainan softball adalah ke depan
pitcher. 28. Perhatikan gambar berikut!
24. Penangkap bola dalam permainan softball
disebut ….
a. catcher
b. pitcher
c. runner
d. jumper
e. slider
Jawab: a. catcher
Pembahasan:
Gambar tersebut merupakan gerakan servis
Catcher adalah pemain yang bertugas menangkap bola
dalam permainan softball. … bulu tangkis
a. pendek forehand
25. Berikut merupakan keterampilan gerak dalam
b. pendek backhand
permainan softball, kecuali ….
c. flick backhand
a. melempar bola
d. panjang forehand
b. menangkap bola
c. memukul bola e. pendek forehand
d. sliding Jawab: d. panjang forehand
e. jumping 29. Perhatikan gambar berikut!
Jawab: e. jumping
Pembahasan:
Berikut merupakan keterampilan gerak dalam permainan
softball.
a. Keterampilan melempar bola.
b. Keterampilan menangkap bola.
c. Keterampilan memukul bola.
d. Keterampilan menjangkau base dengan cepat
dengan cara meluncurkan dan menyentuhkan
anggota badan ke base/sliding.
Gambar tersebut merupakan gerakan servis
… bulu tangkis
26. Upaya menjangkau base dengan cepat a. pendek forehand
dengan cara meluncurkan dan menyentuhkan b. pendek backhand
anggota badan ke base merupakan gerak c. flick backhand
…. d. panjang forehand
a. melempar bola e. pendek forehand
b. menangkap bola Jawab: e. pendek forehand
30. Guna memenangkan sebuah set, pemain/ Jawab: c. 21
tim bulu tangkis harus mendahului lawan Pembahasan:
mencapai skor …. Guna memenangkan sebuah set, pemain/tim bulu tangkis
harus mendahului lawan mencapai skor 21.
a. 11 d. 25
b. 15 e. 27
c. 21
II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!

1. Apakah prinsip dari permainan bola voli?
Jawab: Setiap regu berusaha untuk dapat memukul dan menjatuhkan bola ke dalam lapangan melewati bagian atas
jaring atau net dan mencegah pihak lawan dapat memukul dan menjatuhkan bola ke dalam lapangannya.
2. Bagaimana teknik passing bawah dalam permainan bola voli?
Jawab: Teknik passing bawah dengan cara sebagai berikut.
a. Sikap tubuh berdiri kangkang dengan lutut sedikit ditekuk.
b. Kedua tangan lurus ke depan dengan jari-jari tangan dikaitkan.
c. Pada waktu bola dipantulkan dengan lengan diikuti tubuh diangkat ke atas.
d. Pandangan mata mengikuti jalannya bola.
3. Jelaskan bentuk fisik lapangan bola voli!
Jawab: Berbentuk empat persegi panjang, dengan ukuran panjang lapangan 18 m, lebar lapangan 9 m, garis serang
3 m dari net, dan tebal garis 5 cm.
4. Jelaskan yang dimaksud sistem setengah kompetisi!
Jawab: Sistem setengah kompetisi yang terdiri dari 8 tim dan akan didistribusikan ke dalam dua grup, masing-masing
group terdiri dari empat tim.
5. Apa yang dimaksud passing dalam permainan sepak bola?
Jawab: Teknik mengumpan (passing) adalah memberikan bola kepada teman kita yang tidak terkawal agar tetap
menguasai bola.
6. Sebutkan kejuaraan-kejuaraan bulu tangkis internasional!
Jawab: Berikut adalah pertandingan-pertandingan internasional yang penting.
a. Kejuaraan All England
b. Kejuaraan dunia resmi (World Badminton Championship).
c. Kejuaraan Asia (Asia Badminton Championship)
d. Kejuaraan bulu tangkis di dalam Asia Games, Sea Games, dan lain-lain.
e. Kejuaraan bulu tangkis beregu putra (Thomas Cup)
f. Kejuaraan bulu tangkis putri (Uber Cup)
g. Kejuaraan bulu tangkis beregu campuran (Sudirman Cup)
7. Apa yang disebut sliding dalam permainan softball?
Jawab: Teknik meluncur (sliding) adalah suatu gerakan meluncurkan badan untuk mencapai base yang dituju.
8. Sebutkan tiga jenis sliding dalam permainan softball!
Jawab: Meluncur lurus (bent leg slide), meluncur mengait (hook slide) dan meluncur dengan kepala terlebih dahulu (first
head slide).
9. Sebutkan tiga teknik dasar memegang tongkat pemukul dalam permainan softball!
Jawab: Pegang panjang (bawah), pegangan tengah dan pegangan atas.
10. Jelaskan yang dimaksud kerja sama tim!
Jawab: Kerja sama tim adalah sebuah tantangan yang tidak hanya melibatkan berbagai keterampilan bermain, tetapi
bagian dari dinamika untuk melatih dan belajar saling percaya, tanggung jawab, kedisiplinan, dan menumbuhkan
kreativitas.
Perbaikan
Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!
1. Bagaimana cara untuk dapat melakukan permainan sepak bola dengan baik?
Jawab: Seorang pemain harus dapat melakukan teknik dasar permainan sepak bola dengan baik, seperti mengumpan,
mengontrol, menggiring, dan menembak bola.
2. Jelaskan pengertian dari kombinasi keterampilan pada teknik dasar sepak bola!
Jawab: Kombinasi keterampilan pada teknik dasar sepak bola merupakan gabungan beberapa hal (teknik dasar)
yang dilakukan dalam satu rangkaian gerak, agar dapat memperkirakan efek tendangan, giringan, kontrol bola, dan
sundulan.
3. Bagaimana lemparan pitcher yang benar?

Jawab: Lemparan harus berada di atas lutut dan di bawah dada pemukul atau disebut dengan strike zone.
4. Apakah yang dimaksud bulu tangkis?

Jawab: Bulu tangkis merupakan permainan bola kecil dengan raket dan kok yang dipukul melalui net yang direntangkan
di tengah lapangan.
5. Sebutkan macam-macam servis dalam bulu tangkis!

Jawab: Servis panjang (long service), servis pendek (short service), dan flick service.
Tugas Proyek
Kerjakan tugas di bawah ini secara kelompok!
1. Bagilah kelas Anda menjadi beberapa kelompok!
2. Carilah informasi melalui internet tentang macam-macam analisis keterampilan gerak dalam
permainan sepak bola/bola voli/softball/bulu tangkis (pilih salah satu)!
3. Diskusikan informasi yang Anda dapatkan bersama kelompok!
4. Buatlah makalah dari hasil diskusi kelompok Anda!
5. Presentasikan makalah kelompok Anda di depan kelompok lain!
Atletik
2 dan Bela Diri
Menganalisis Keterampilan Gerak Aktivitas Jalan dan Lari (KD 3.3 dan 4.3
A. Pertemuan ke-3)
Tugas Mandiri
Carilah informasi melalui internet tentang atletik jalan cepat dan lari jarak pendek! Buatlah
makalah tentang sejarah perkembangan dan macam-macam cabang olahraga atletik yang saat ini
dipertandingkan! Kumpulkan pada guru untuk dinilai!
Tugas Kelompok
Coba, lakukan gerakan melewati finish lari jarak pendek bersama teman kelompok Anda! Lakukan
dengan langkah-langkah sebagai berikut!
1. Siapkan garis finish, kemudian berdiri 5 meter di belakang dan menghadap garis finish!
2. Saat teman memberi aba-aba, berlarilah dengan langkah lebar dan melewati garis finish sesuai
materi yang telah Anda pelajari.
Guru akan menilai kegiatan Anda!
Menganalisis Strategi Pertarungan Bayangan Olahraga Bela Diri (Pencak Silat)

B. (KD 3.4 dan 4.4 Pertemuan ke-4)
Tugas Mandiri
Peragakan gerakan salah satu bentuk serangan dalam pencak silat berikut! Lakukan mengikuti
langkah-langkah seperti di bawah ini!
1. Berdiri dengan sikap pasang dua.
2. Ayunkan lengan dari bawah ke depan atas. Saat mengayunkan lengan, posisi tangan mengepal,
pergelangan tangan dikencangkan, dan siku ditekuk kurang lebih 90 derajat.
3. Lakukan pukulan menggunakan lengan kiri juga.
4. Lakukan secara berulang-ulang.
Identifikasi jenis serangan yang dilakukan dan peragakan di depan guru untuk mendapatkan
penilaian!
Tugas Kelompok
Bersama kelompok Anda, carilah informasi melalui media internet tentang macam-macam aliran pencak
silat di Indonesia! Identifikasikan dan buatlah makalah tentang informasi yang didapat! Presentasikan
di depan kelas dengan kelompok Anda!
Refleksi

1. Saya mampu menjelaskan dan melakukan jalan cepat dengan
baik.
2. Saya mampu menjelaskan dan melakukan lari jarak pendek dan lari
jarak menengah dengan baik.
3. Saya mampu menjelaskan dan melakukan macam-macam sikap
kuda-kuda pencak silat.
4. Saya mampu menjelaskan dan melakukan gerakan pukulan pencak
silat.
berikut ini.

1. Gerak melangkahkan kaki secara terus- Jawab: c. satu kaki selalu kontak dengan tanah
menerus di mana salah satu kaki selalu Pembahasan:
menumpu di tanah adalah …. Pada gerakan jalan cepat, posisi kaki harus satu kaki
selalu kontak dengan tanah.
a. jalan
b. lari 3. Start yang digunakan dalam lari jarak pendek
c. lompat adalah start ....
d. loncat a. melayang
e. lempar b. membelakangi
Jawab: a. jalan c. duduk
Pembahasan: d. berdiri
Jalan adalah gerak melangkahkan kaki secara terus- e. jongkok
menerus di mana salah satu kaki selalu menumpu di Jawab: e. jongkok
tanah. Pembahasan:
2. Pada gerakan jalan cepat, posisi kaki harus Start jongkok digunakan dalam lari jarak pendek.
.... 4. Titik tumpuan kaki saat lari jarak pendek
a. kedua kaki selalu kontak dengan tanah adalah pada ….
b. kedua kaki boleh melayang a. ujung telapak kaki
c. satu kaki selalu kontak dengan tanah b. menempel tumit
d. satu kaki tidak boleh kontak dengan c. telapak kaki
tanah d. bola-bola kaki
e. tidak ada ketentuan e. punggung kaki
Jawab: a. ujung telapak kaki c. siku membentuk sudut 45 derajat
Pembahasan: d. langkah cepat, pendek, dan rendah
Titik tumpuan kaki saat lari jarak pendek yaitu pada e. langkah kaki lebar tinggi
ujung telapak kaki.
Jawab: d. langkah cepat, pendek, dan rendah
5. Posisi badan pada lari jarak pendek adalah Pembahasan:
.... Teknik lari dibutuhkan untuk menghasilkan kecepatan
a. tegak lurus yang lebih dengan efisiensi tenaga yang tinggi, juga
untuk pencegahan cedera.
b. condong ke depan
c. condong ke belakang 10. Timer adalah petugas pada perlombaan lari
d. direbahkan ke belakang yang bertugas ....
e. tergantung pada pelari a. mencatat waktu
Jawab: b. condong ke depan b. mengawasi pelari
Pembahasan: c. juri kedatangan
Pada saat melakukan lari jarak pendek posisi badan d. memberangkatkan pelari
condong ke depan. e. menghitung putaran lari di lintasan
6. Berikut pelaksanaan awalan yang tepat dalam stadion
melakukan lompat jauh yaitu …. Jawab: a. mencatat waktu
a. lari percepatan Pembahasan:
b. jongkok kemudian lari Petugas pengambilan waktu dalam lomba lari disebut
dengan timer.
c. kaki kanan berada di depan
d. kari kiri berada di depan 11. Teknik melakukan lari cepat menempuh jarak
e. lari pelan 1000 m adalah.....
Jawab: a. lari percepatan a. langkah lebar
7. Perbedaan yang mencolok antara lari jarak b. badan tegak
pendek dengan jarak menengah terletak pada c. siku membentuk sudut 45 derajat
…. d. langkah cepat, pendek, dan rendah
a. start e. langkah kaki lebar tinggi
Jawab: e. langkah kaki lebar tinggi.
b. ayunan tangan Pembahasan:
c. langkah kaki Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus
d. pandangan dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke
e. sikap badan depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu
Jawab: a. start dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finish.
Pembahasan: 12. Sasaran gerakan memukul lawan adalah ….
Start adalah sikap dan gerakan awal untuk memulai a. dada
lari, start dalam nomor lari terbagi menjadi tiga macam,
yaitu sebagai berikt. b. pinggang
a. Start berdiri (standing start) start berdiri digunakan c. punggung
untuk lari jarak menengah dan lari jarak jauh. d. perut
b. Start melayang (flying start) start melayang e. kepala
digunakan oleh pelari II, III, dan IV dalam lari estafet Jawab: a. dada
4 × 100meter Pembahasan:
c. Start jongkok (cruched start) start jongkok digunakan Tujuan gerakan menangkis adalah mempertahankan diri
dalam lari jarak pendek. dari pukulan lawan.
8. Petugas pemberangkatan lari disebut .... 13. Gerakan kuda-kuda samping dilakukan
a. ketua pertandingan dengan melangkahkan salah satu kaki ke
b. petugas skor ….
c. timer a. depan dan lutut direndahkan
d. starter b. depan dan kedua lutut diluruskan
e. panitia c. samping dan lutut direndahkan
Jawab: d. starter
d. samping dan kedua lutut diluruskan
Pembahasan:
Petugas pemberangkatan lari disebut starter.
e. depan dan salah satu lutut lurus
Jawab: c. samping dan lutut direndahkan
9. Teknik melakukan lari cepat menempuh jarak Pembahasan:
100 m adalah ..... Salah satu gerakan kuda-kuda yaitu gerakan kuda-
a. langkah lebar kuda samping. Kuda-kuda samping dilakukan dengan
merendahkan posisi kaki. Selain itu, gerakan kuda-kuda
b. badan tegak samping dilakukan dengan melangkahhkan salah satu
kaki ke samping.
14. Gerakan melangkah dengan satu kaki Jawab: a. pemikiran yang tajam
melompat lalu mendarat di tanah disusul Pembahasan:
dengan kaki yang lain adalah cara melangkah Simbol pisau dalam lambang pencak silat berarti
pemikiran yang tajam.
….
a. angkatan 19. Berikut yang berhubungan yang berhubungan
b. geseran dengan daya tahan, yaitu ….
c. lompatan a. peredaran darah
d. loncatan b. penyakit asma
e. semua benar c. kelincahan
Jawab: b. geseran d. kekuatan otot tangan
Pembahasan: e. cepat
Cara melangkah geseran adalah gerakan melangkah Jawab: d. kekuatan otot tangan
dengan satu kaki melompat lalu mendarat di tanah Pembahasan:
disusul dengan kaki yang lain. Kekuatan otot tangan berhubungan dengan daya
15. Sikap yang digunakan untuk melakukan tahan.
pembelaan maupun serangan adalah sikap 20. Suatu usaha pencegahan terhadap serangan
…. lawan disebut ….
a. kuda-kuda tengah a. hambatan d. serangan
b. pasang b. sambut e. jatuhan
c. duduk depok c. penguasaan
d. berbaring Jawab: a. hambatan
e. sikap siap Pembahasan:
Jawab: b. pasang Salah satu teknik dasar pencak silat yaitu hambatan.
Hambatan artinya suatu usaha pencegahan terhadap
Pembahasan:
serangan yang dilakukan lawan.
Sikap pasang adalah suatu sikap siaga untuk melakukan
pembelaan atau serangan yang berpola dan dilakukan 21. Tujuan sambut adalah ….
pada awal serta akhir dari rangkaian gerakan.Ssikap a. menghentikan serangan berangkai
pasang mengandung unsur sikap kuda-kuda, sikap
tubuh, sikap lengan, dan sikap tangan.
b. mencegah serangan berangkai
c. membiarkan serangan berangkai
16. Pesilat yang pada penimbangan badan d. menolak serangan berangkai
melebihi berat, maka dinyatakan .... e. menjatuhkan serangan berangkai
a. diskualifikasi Jawab: b. mencegah serangan berangkai
b. mengundurkan diri Pembahasan:
c. dinaikkan kelasnya Sambut pada pencak silat dilakukan untuk mencegah
d. pemenang serangan lawan. Adapun gerakan sambut ini dilakukan
untuk mencegah serangan berantai.
e. sah
Jawab: a. diskualifikasi 22. Pukulan yang dilakukan dengan lintasan lurus
Pembahasan: ke depan disebut ….
Pesilat yang pada penimbangan badan melebihi berat, a. pukulan sangkal
maka dinyatakan diskualifikasi.
b. pukulan bandul
17. Pendamping pesilat dalam pertandingan c. pukulan samping
harus memakai pakaian hitam-hitam dan d. pukulan melingkar
sabuk warna .... e. pukulan depan
a. putih d. merah Jawab: e. pukulan depan
b. hitam e. biru Pembahasan:
c. kuning Teknik pukulan dalam pencak silat dilakukan untuk
Jawab: b. hitam menyerang lawan. Salah satu teknik pukulan yaitu
pukulan depan. Pukulan depan dilakukan dengan
Pembahasan:
lintasan lurus ke depan.
Pendamping pesilat dalam pertandingan harus memakai
pakaian hitam-hitam dan sabuk warna hitam. 23. Pukulan yang dilakukan dengan lintasan pukulan
18. Pada pencak silat simbol pisau berarti …. dari arah samping luar tubuh pesilat menuju ke
a. pemikiran yang tajam arah dalam tubuh pesilat disebut ….
b. gerakan dapat merobek dada a. pukulan sangkal
c. pukulan setajam pisau b. pukulan bandul
d. pikiran manusia seperti pisau c. pukulan samping
e. semua benar d. pukulan melingkar
e. pukulan depan
Jawab: d. pukulan melingkar 28. Perhatikan pernyataan-pernyataan berikut!
Pembahasan: (1) Sikap kuda-kuda tengah dengan salah
Pukulan melingkar merupakan salah satu teknik satu kaki di depan.
menyerang lawan. Teknik pukulan melingkar yaitu
pukulan yang dilakukan dengan lintasan pukulan dari (2) Berat badan di tengah dan posisi kaki
arah samping luar tubuh pesilat menuju ke arah dalam kanan dan kiri sejajar.
tubuh pesilat. (3) Posisi kedua tangan di depan dada
24. Kelitan termasuk dalam teknik …. dengan telapak tangan dibuka.
a. serangan d. pukulan Pernyataan tersebut merupakan langkah-
b. hindaran e. tendangan langkah dalam melakukan sikap pasang ….
c. tangkisan a. satu
Jawab: b. hindaran b. dua
Pembahasan:
c. tiga
Hindaran adalah teknik pencak silat untuk menghindari
serangan lawan. Salah satu teknik hindaran yaitu
d. empat
kelitan. e. terbuka
Jawab: e. terbuka
25. Cara menghindari serangan lawan dengan
memindahkan kedua kaki sampai posisi tubuh 29. Perhatikan gambar berikut!
berubah (merunduk) disebut ….
a. kelitan
b. pukulan
c. elakan
d. tangkisan
e. egosan
Jawab: e. egosan
Pembahasan:
Teknik egosan sangat bermanfaat untuk menghadapi
lawan dalam pencak silat. Teknik egosan yaitu Cara
menghindari serangan lawan dengan memindahkan Gambar tersebut merupakan sikap pasang
kedua kaki sampai posisi tubuh berubah (merunduk). ….
26. Pencak silat berasal dari Negara …. a. satu
a. Malaysia d. Jepang b. dua
b. Thailand e. Korea c. tiga
c. Indonesia d. terbuka
Jawab: c. Indonesia e. tertutup
Pembahasan: Jawab: d. terbuka
Olahraga pencak silat termasuk salah satu olahraga Pembahasan:
bela diri. Pencak silat dapat berfungsi sebagai olahraga, Gambar tersebut merupakan sikap pasang terbuka.
seni, budaya, dan adat. Olahraga pencak silat berasal
dari negara Indonesia. 30. Perubahan injakan kaki dari suatu tempat ke
tempat lainnya dinamakan ....
27. Kombinasi sikap kaki dan tangan dengan
a. geseran
posisi kuda-kuda atau tanpa kuda-kuda yang
b. lompatan
diikuti dengan kesiagaan penuh disebut ….
c. langkah
a. sikap kuda-kuda
d. loncatan
b. sikap pasang
e. hentakan
c. sikap duduk Jawab: c. langkah
d. sikap tegap Pembahasan:
e. sikap berdiri Langkah merupakan perubahan injakan kaki dari suatu
Jawab: b. pasang tempat ke tempat lainnya.
Pembahasan:
Sikap pasang adalah kombinasi sikap kaki dan tangan
dengan posisi kuda-kuda atau tanpa kuda-kuda yang
diikuti dengan kesiagaan penuh.

1. Mengapa start jalan cepat menggunakan start berdiri?
Jawab: Karena start dalam jalan cepat tidak mempunyai pengaruh yang berarti, maka tidak perlu ada teknik khusus
yang perlu dipelajari atau dilatih.
2. Apakah kepanjangan dari PASI?
Jawab: Persatuan Atletik Seluruh Indonesia disingkat PASI.
3. Sebutkan jarak-jarak yang ditempuh dalam nomor lari jarak dekat!
Jawab: Jarak 100, 200, dan 400 meter.
4. Bagaimana penamaan start pada lari?
Jawab: Penamaan start pada olahraga lari tergantung pada penempatan lutut kaki belakang.
5. Jelaskan perbedaan start menengah dengan start pendek!
Jawab: Perbedaan keduanya terletak pada penempatan posisi kaki depan dengan kaki belakang.
6. Apakah pengertian kuda-kuda?
Jawab: Keadaan telapak kaki yang bertujuan untuk memperkokoh posisi tubuh. Kuda-kuda yang kuat dan kokoh penting
untuk mempertahankan posisi tubuh agar tidak mudah dijatuhkan.
7. Sebutkan macam kuda-kuda!
Jawab: Kuda-kuda depan, kuda-kuda belakang, kuda-kuda samping, dan kuda-kuda tengah.
8. Bagaimana posisi kuda-kuda silang belakang?
Jawab: Posisi kaki yang depan lurus sejajar dengan bahu, kemudian kaki belakang menyilang dengan posisi kakinya
merinjit dan badan menghadap ke belakang, dan tangan diarahkan ke belakang.
9. Apakah yang dimaksud sikap pasang dalam pencak silat?
Jawab: Sikap pasang adalah suatu sikap siaga untuk melakukan pembelaan atau serangan yang berpola dan dilakukan
pada awal serta akhir dari rangkaian gerakan. Sikap pasang mengandung unsur sikap kuda-kuda, sikap tubuh, sikap
lengan, dan sikap tangan.
10. Sebutkan macam-macam tujuan pencak silat!
Jawab: Seni bela diri, olahraga prestasi, pembinaan pola hidup, sehat untuk meningkatkan kebugaran jasmani.
Perbaikan
1. Jelaskan posisi kaki saat melakukan perlombaan jalan cepat!
Jawab: Setiap kaki melangkah, kaki depan harus menyetuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Dalam
periode satu langkah di mana satu kaki harus berada ditanah, maka kaki itu harus diluruskan (tidak bengkok pada lutut)
dan kaki menumpu dalam posisi tegak lurus atau vertikal.
2. Bagaimana ayunan tangan pada saat lari jarak pendek?

Jawab: Lengan diayun ke depan atas sebatas hidung. Posisi siku ditekuk kurang membentuk sudut 90°.
3. Sebutkan macam-macam pola langkah dalam pencak silat!

Jawab: Macam-macam pola langkah dalam pencak silat.
a. Pola langkah lurus
b. Pola langkah zig-zag
c. Pola langkah ladam atau huruf U
d. Pola langkah segi tiga
e. Pola langkah huruf S
f. Pola langkah segi 4
4. Apa tujuan tangkisan?

Jawab: Tujuan utama dari teknik tangkisan adalah untuk mengalihkan serangan dari lintasan dan membendung atau
menahan serangan lawan jika terpaksa.
5. Jelaskan cara melakukan sikap kuda-kuda depan!

Jawab: Kuda-kuda depan dibentuk dengan posisi kaki didepan ditekuk dan kaki belakang lurus, telapak kaki belakang
serong ke arah luar, berat badan ditumpukan pada kaki depan, badan tegap dan pandangan ke depan.

Tugas Proyek
1. Bagilah kelas Anda menjadi beberapa kelompok!
2. Carilah video pertandingan pencak silat melalui internet! Saksikan video tersebut bersama teman
kelompok Anda!
3. Carilah jenis serangan “pukulan “pada video yang Anda dan kelompok Anda temukan selain yang
terdapat pada materi ini!
4. Analisis jenis pukulan tersebut dan identifikasi cara melakukan jenis pukulan (selain yang terdapat
pada materi) tersebut!
5. Buatlah laporan dari hasil diskusi kelompok Anda!
6. Presentasikan laporan hasil diskusi kelompok Anda di depan kelompok lain!
1. Berikut merupakan tujuan menghentikan bola 5. Mengoper bola kepada teman seregu dengan
untuk mengontrol bola, kecuali .… teknik tertentu sebagai langkah awal untuk
a. tempo permainan menyusun pola serangan pada regu lawan
b. mengalihkan laju permainan disebut ….
c. memudahkan untuk passing a. blocking d. drible
d. lama permainan b. passing e. awalan
e. mengatur bola c. smash
Jawab: d. lama permainan Jawab: b. passing
Tujuan menghentikan bola adalah untuk mengontrol Passing adalah mengoper bola kepada teman seregu
bola, yang termasuk di dalamnya adalah untuk mengatur dengan teknik tertentu sebagai langkah awal untuk
tempo permainan, mengalihkan laju permainan, dan menyusun pola serangan pada regu lawan.
memudahkan untuk passing.
6. Dalam permainan bola voli, setiap regu berhak
2. Pada umumnya teknik menendang dengan memainkan bola berturut-turut sebanyak ….
kaki bagian luar digunakan untuk mengumpan kali.
.... a. 2 d. 5
a. jarak jauh b. 3 e. 6
b. lawan c. 4
c. jarak dekat Jawab: b. 3
d. jarak pendek Pembahasan:
e. jarak menengah Dalam permainan bola voli ada 6 pemain yang memiliki
Jawab: d. jarak pendek tugas masing-masing. Di antaranya tosser, smasher
Pembahasan: dan libero. Setiap regu dalam memainkan bola secara
berturut-turut akan mendapatkan 3 kali kesempatan.
Pada umumnya teknik menendang dengan kaki bagian
luar digunakan untuk mengumpan jarak pendek. 7. Cara melakukan blocking pada bola voli pada
3. Panjang lapangan sepak bola yaitu ... m. tahap persiapan posisi badan menghadap ke
a. 80–110 d. 99–110 ….
b. 90–120 e. 110–120 a. lawan
c. 98–120 b. samping
Jawab: b. 90–120 c. net
Pembahasan: d. membelakangi net
Menurut peraturan permainan sepak bola FIFA, e. kawan
permainan sepak bola harusnya dilakukan di lapangan Jawab: c. net
resmi yang memiliki panjang antara 100 hingga 130 yard/ Pembahasan:
sekitar 90–120 meter. Sedangkan lebar lapangan antara
Salah satu teknik untuk mengalahkan lawan dalam
50 hingga 100 yard/45–90 meter. Ukuran lapangan sepak
pertandingan bola voli yaitu dengan melakukan blocking.
bola telah disesuaikan dengan jumlah pemain yaitu 11
Blocking biasanya dilakukan oleh tosser dan smasher.
orang setiap tim, dan permainan sepak bola dilakukan
Blocking dilakukan dengan menghalangi bola masuk
oleh dua tim.
dengan menghadapkan badan serta mendekat ke arah
4. Gerakan pengenalan bola atau menimang- net.
nimang bola dengan kaki dalam sepak bola 8. Sajian bola pertama untuk memulai
disebut …. pertandingan, sekaligus merupakan suatu
a. juggling bentuk serangan awal disebut ….
b. dribbling a. servis
c. passing b. tendangan
d. shooting c. smash
e. smashing d. passing
Jawab: a. juggling e. dribbling
Pembahasan: Jawab: a. servis
Juggling adalah gerakan pengenalan bola atau Pembahasan:
menimang-nimang bola dengan kaki dalam sepak
Sajian bola pertama untuk memulai pertandingan, sekaligus
bola.
merupakan suatu bentuk serangan awal disebut servis.
9. Jumlah pemain sepak bola dalam satu regu PERBASASI (Perserikatan Baseball & Softball Amatir
ada … orang. Seluruh Indonesia). Dengan adanya wadah PERBASASI
ini mulailah diadakan kompetisi softball tingkat nasional.
a. 6 d. 10 Kejuaraan Nasional I diselenggarakan tahun 1967 di
b. 8 e. 11 Jakarta.
c. 9 14. Tugas utama pitcher dalam permainan softball
Jawab: e. 11
adalah ….
Pembahasan:
Jumlah pemain sepak bola dalam satu regu 11 orang a. menangkap bola
b. melambungkan bola menuju catcher
10. Untuk mengendalikan bola yang menggelinding
c. memukul bola
yang berada disebelah kanan kita, sebaiknya
dikendalikan dengan menggunakan …. d. menjaga base 1
a. kaki kanan bagian dalam e. menjaga base 2
Jawab: b. melambungkan bola menuju catcher
b. kaki kanan bagian luar
Pembahasan:
c. kaki kiri bagian dalam Tugas utama pitcher dalam permainan softball adalah
d. kaki kanan dan kiri melambungkan bola menuju catcher.
e. kaki kiri bagian luar 15. Teknik yang digunakan untuk pelempar yang
Jawab: a. kaki kanan bagian dalam
Pembahasan:
mempunyai ukuran jari-jari kecil dan pendek
Guna mengendalikan bola yang menggelinding yang atau biasanya sering digunakan oleh wanita
berada di sebelah kanan kita, sebaiknya dikendalikan yaitu ….
dengan menggunakan kaki kanan bagian dalam. a. dengan dua jari
11. Pemain yang bertugas sebagai penyerang b. dengan dua tangan
utama atau penggedor pertahanan lawan c. dengan satu tangan
dalam bola voli disebut …. d. dengan lima jari
a. tosser e. dengan empat jari
b. smasher Jawab: e. dengan empat jari
c. libero Pembahasan:
d. universaler Teknik memegang bola dengan dua jari digunakan
e. server untuk pelempar yang mempunyai ukuran jari-jari besar
dan panjang. Pegangan tiga atau empat jari digunakan
Jawab: b. smasher
untuk pelempar yang mempunyai ukuran jari-jari kecil dan
Pembahasan: pendek atau biasanya sering digunakan oleh wanita.
Smasher adalah pemain bola voli yang berada pada
posisi 1 dan 3. Smasher bertugas untuk melakukan 16. Seorang pelambung bola yang bertugas
pukulan smash. Tujuannya yaitu untuk menyerang dan melambungkan bola dalam softball disebut
menggedor pertahanan lawan. ….
12. Permainan bola voli berasal dari .... a. base
a. Amerika b. home base
b. Eropa c. pitcher
c. India d. home plate
d. Inggris e. catcher
e. Belanda Jawab: c. pitcher
Jawab: a. Amerika
Pembahasan:
Pembahasan:
Lemparan pitcher harus berada di atas lutut dan di bawah
Olahraga bola voli termasuk jenis permainan bola besar. dada pemukul atau disebut dengan strike zone.
Bola voli dimainkan oleh 6 orang pemain. Bola voli
merupakan olahraga yang berasal dari Amerika. 17. Overhand trow adalah ….
13. Induk organisasi nasional softball, yaitu …. a. teknik lemparan bawah
a. PBSI b. teknik lemparan dengan lecutan tangan
b. PBVSI c. teknik lemparan dengan ayunan
c. PERBASASI samping
d. PERTINA d. teknik lemparan mendatar
e. PSSI e. teknik lemparan dengan ayunan atas
Jawab: c. PERBASASI Jawab: e. teknik lemparan dengan ayunan atas
Guna menyalurkan kegiatan-kegiatan softball di Disebut lemparan atas karena sesuai dengan gerak
Indonesia, diperlukan suatu badan yang mengaturnya, ayunan lengan dilakukan ke atas melewati garis
maka dibentuklah Organisasi Induk dengan nama horizontal pada persendian bahu.
18. Teknik menangkap bola harus dikuasai oleh 23. Nilai diperoleh jika pemukul baik atas
…. pukulannya sendiri maupun pukulan lawannya
a. semua pemain penjaga berhasil kembali ke … dengan selamat.
b. catcher a. glove
c. pitcher b. pitcher’s plate
d. umpire c. kelas
e. reffere d. head first slide
e. home plate
Jawab: a. semua pemain penjaga
Jawab: d. head first slide
Pembahasan:
Pembahasan:
Pemain yang bertugas menangkap bola adalah catcher
Head first slide adalah salah satu posisi dalam permainan
dan penjaga base/lapangan, termasuk pitcher.
softball. Nilai diperoleh jika pemukul baik atas pukulannya
19. Teknik menangkap bola melambung disebut sendiri maupun pukulan lawannya berhasil kembali ke
juga dengan …. head first slide dengan selamat.
a. foul ball 24. Dalam permainan bulu tangkis baik

b. ground ball putra maupun putri sistem penilaiannya
c. fly ball menggunakan ….
d. head first slide a. waktu
e. straight ball b. set
c. ronde
Jawab: c. fly ball
Pembahasan:
d. game point
Fly ball adalah teknik menangkap bola melambung. e. rally point
Jawab: e. rally point
20. Lemparan atas dalam softball disebut juga Pembahasan:
dengan…. Dalam permainan bulu tangkis baik putra maupun putri
a. grip sistem penilaiannya menggunakan rally point, yaitu
dengan jumlah nilai setiap game 21 dan apabila terjadi
b. overhand throw kedudukan nilai 20–20 maka disebut deuce atau yus
c. underhand throw sehingga mencari kemenangan setelah kedudukan
d. throw in nilai 20–20 harus mencari nilai selisih nilai 2 lebih dulu
harus diraih.
e. follow through
Jawab: b. overhand throw 25. Tumpuan pada lari jarak pendek yaitu ….
Pembahasan: a. ujung kaki
Overhand throw adalah lemparan atas dalam softball. b. tumit kaki
21. Teknik menangkap bola lurus disebut .... c. keseluruhan telapak kaki
d. semua salah
a. foul ball
e. semua benar
b. ground ball Jawab: a. ujung kaki
c. fly ball Pembahasan:
d. head first slide Lari jarak pendek dilakukan dengan start jongkok dengan
e. straight ball menggunakan tumpuan ujung kaki.
Jawab: e. straight ball 26. Aspek dalam pencak silat yang meliputi
Pembahasan: pertandingan dan demonstrasi bentuk-bentuk
Straight ball adalah teknik menangkap bola lurus. jurus, baik untuk tunggal, ganda, atau regu
22. Teknik sliding yang dipakai pelari jika pelari yaitu ….
tidak jadi lari dan kembali ke base semula, a. bela diri
adalah …. b. mental
a. head first slide c. olahraga
b. deep infield d. spiritual
c. straight leg slide e. kesenian
Jawab: e. kesenian
d. hook slide
Pembahasan:
e. first slide Aspek-aspek dalam pencak silat meliputi aspek olahraga,
Jawab: a. head first slide kesenian dan spiritual. Adapun aspek kesenian dalam
Pembahasan: pencak silat meliputi pertandingan dan demonstrasi
Teknik sliding dengan kepala lebih dulu (head first slide) bentuk-bentuk jurus.
merupakan teknik yang dipakai jika pelari tidak jadi lari
dan kembali ke base semula.
27. Arah gerakan lengan yang benar saat 29. Guna dapat mengalahkan lawan, seorang
melakukan teknik dasar tangkisan dalam pencak silat harus mengetahui ….
adalah ke …. a. kebiasaan lawan
a. samping dada b. kekuatan lawan
b. depan dada c. ketangguhan lawan
c. bawah badan d. kelemahan lawan
d. atas badan e. lebar arena
e. samping badan Jawab: d. kelemahan lawan
Jawab: b. depan dada Pembahasan:
Pembahasan: Hal-hal yang seharusnya dimiliki oleh seseorang
Tangkisan dalam pada pencak silat dilakukan dengan pesilat untuk mengalahkan lawan adalah memahami
arah gerakan lengan ke depan dada. teknik pencak silat dan pandai mengetahui kelemahan
lawan.
28. Ciri khas pencak silat adalah ….
a. ketepatan kepala 30. Suatu usaha pembelaan dengan cara
b. penggunaan tenaga menahan lengan/tungkai lawan untuk
c. kekuatan menjaga serangan berikutnya disebut ….
d. langkah kaki a. tangkisan d. jatuhan
e. penggunaan langkah b. lepasan e. pukulan
Jawab: e. penggunaan langkah c. kuncian
Pembahasan: Jawab: a. tangkisan
Pada dasarnya gerakan pencak silat dan olahraga bela Pembahasan:
diri yang lain memiliki jenis gerakan yang hampir sama. Tangkisan adalah salah satu teknik dalam pencak silat
Adapun yang membedakan antara pencak silat dengan untuk menghadapi lawan. Tangkisan yaitu suatu usaha
olahraga bela diri yang lain dan merupakan ciri khas pembelaan dengan cara menahan lengan/tungkai lawan
pencak silat adalah penggunaan langkah. untuk menjaga serangan berikutnya.

1. Jelaskan tujuan utama menendang bola!
Jawab: Untuk mengumpan (passing) dan menembak ke arah gawang.
2. Apakah yang dimaksud blocking dalam permainan bola voli?
Jawab: Upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan atau menghalangi bola yang datang dari daerah lawan.
3. Apakah yang dimaksud straight ball dalam permainan softbal?
Jawab: Menangkap bola lurus.
4. Definisikan pitcher dan tugasnya!
Jawab: Seseorang fielder yang bertugas melambungkan bola. Di dalam permainan softball, pitcher merupakan salah
satu posisi yang sangat sulit. Tugas pitcher yaitu sebagai berikut.
a. Pitcher harus berdiri di atas pitcher’s plate.
b. Pitcher menghadap ke arah batter.
c. Pitcher melakukan pitching dengan bola berada di depan dada.
d. Pitcher hanya boleh melangkah 1 langkah ke depan ketika melakukan pitching.
e. Pitcher memutar lengan hanya satu kali ke belakang.
f. Pitcher hanya boleh menahan bola selama 30 detik.
Apabila pitcher melanggar aturan di atas, maka dinyatakan illegal pitch. Apabila terjadi illegal pitch, bola dinyatakan mati,
pelari di base maju satu base dan pemukul (batter) memperoleh tambahan ball.
5. Jelaskan cara melakukan servis pendek bulu tangkis menggunakan pukulan backhand!
Jawab: Cara melakukan servis pendek secara backhand sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri badan condong ke depan dengan sikap kaki kuda-kuda.
b. Salah satu tangan memegang raket yang diletakkan di depan badan di bawah pusat dan tangan yang lain memegang
bola.
c. Bola dilambungkan kemudian bola didorong dengan raket secara pelan-pelan diusahakan bola dekat dengan
ketinggian net.
6. Sebutkan macam-macam cara pegangan raket pada permainan bulu tangkis!
Jawab: Berikut macam-macam cara pegangan raket bulu tangkis.
a. American Grip
b. Forehand Grip
c. Backhand Grip
d. Combination Grip
7. Jelaskan cara melakukan servis tinggi dengan pukulan forehand!
Jawab: Cara melakukan servis tinggi dengan pukulan forehand adalah sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri kaki kuda-kuda, salah satu tangan diletakkan di samping badan bagian belakang bawah dan
tangan yang lain memegang bola.
b. Bola dipukul melambung sekuat tenaga dengan ayunan raket dari belakang ke arah depan atas dan diusahakan
melambung tinggi ke arah garis belakang.
8. Sebutkan teknik dasar yang harus dikuasai oleh pelari jarak pendek!
Jawab: Teknik dasar yang harus dikuasai oleh seorang pelari jarak pendek yaitu sebagai berikut.
a. Start atau pertolakan
b. Teknik gerakan berlari
c. Teknik memasuki garis finish
9. Sebutkan macam-macam start dalam lari berdasarkan kegunaannya!
Jawab: Start berdasarkan kegunaannya dibagi nenjadi tiga macam yaitu start berdiri (standing start), start melayang
(flying start), dan start jongkok (crouching start).
10. Bagaimana posisi sikap kuda-kuda silang depan?
Jawab: Kuda-kuda silang depan dilakukan dengan salah satu kaki berada didepan dengan keadaan menyilang, kemudian
arah gerakan ke depan, kedua lutut ditekuk dan pada kuda-kuda silang depan berat badan berada di depan atau sebagai
tumpuannya, pandangan lurus ke depan.
Kebugaran Jasmani
3 dan Senam
A. Analisis Keterampilan Gerak Kebugaran Jasmani (KD 3.5 dan 4.5 Pertemuan ke-5)
Tugas Mandiri
Peragakan gerak kebugaran jasmani terkait keterampilan lari zig-zag dan shuttle run! Guru akan
menilai kegiatan yang Anda lakukan.
Tugas Kelompok
Lakukan kegiatan berikut bersama dengan teman kelompok Anda!
1. Carilah informasi tentang prosedur tes kebugaran jasmani Indonesia untuk usia SMA!
2. Diskusikan dengan teman kelompok Anda!
3. Presentasikan hasil diskusi di kelas untuk mendapatkan penilaian guru!
Analisis Keterampilan Gerak Senam (KD 3.6, 3.7, 4.6, dan 4.7 Pertemuan ke-6
B. dan ke-7)
Tugas Mandiri
Cari tahu dan uraikan dengan jelas cara melakukan gerakan loncat kangkang melewati punggung
teman dengan gerakan loncat kangkang melewati peti loncat! Tulislah di buku tugas Anda dan
kumpulkan pada guru!
Tugas Kelompok
1. Buatlah kelompok dengan beranggotakan 4–6 siswa!
2. Lakukan latihan gerakan ayunan lengan senam irama secara berulang-ulang!
3. Tampilkan hasil latihan kelompok Anda di depan kelompok lain untuk dinilai guru!
Refleksi

1. Saya mampu menjelaskan dan melakukan latihan kecepatan.
2. Saya mampu menjelaskan dan melakukan latihan kelincahan.
3. Saya mampu melakukan gerakan senam lantai dengan baik.
4. Saya mampu melakukan gerak langkah dan ayunan lengan dalam
gerak berirama dengan baik.
berikut.

1. Kemampuan tubuh dalam melakukan aktivitas a. kekuatan
sehari-hari tanpa mengalami kelelahan b. kelincahan
disebut …. c. kecepatan
a. kekuatan d. kebugaran jasmani
b. kelincahan e. keseimbangan
c. kecepatan Jawab: b. kelincahan
d. kebugaran jasmani Pembahasan:
e. daya tahan Shuttle run merupakan tes yang bertujuan untuk
mengukur kelincahan, yaitu kemampuan untuk mengubah
Jawab: d. kebugaran jasmani arah dengan cepat sambil melakukan gerakan.
Pembahasan:
Menurut Direktorat Jendral olahraga dari pemuda 4. Perhatikan gambar berikut!
dalam seminar tanggal 16–20 Maret 1971 di Jakarta
bahwa kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan
kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien
tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.
2. Kemampuan untuk mengubah arah secara
cepat tanpa menimbulkan gangguan pada
keseimbangan disebut ….
a. kekuatan Gambar tersebut merupakan latihan
b. kelincahan meningkatkan kelincahan melalui gerakan
c. kecepatan ….
d. kebugaran jasmani a. shuttle run
e. keseimbangan b. zig-zag
Jawab: b. kelincahan
c. squat thrust
Pembahasan: d. up hill
Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah e. naik turun bangku
secara cepat tanpa menimbulkan gangguan pada
Jawab: c. squat thrust
keseimbangan.
Pembahasan:
3. Shuttle run merupakan salah satu bentuk Tujuan gerakan squat thrust adalah melatih kelincahan
latihan guna meningkatkan …. dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
5. Jumlah pengulangan latihan dalam jangka 9. Suatu sistem latihan yang diselingi masa-
waktu tertentu disebut …. masa istirahat merupakan bentuk dari
a. frekuensi ….
b. intensitas a. trainning
c. tipe b. interval trainning
d. time c. duration
e. lama latihan d. warming up
Jawab: a. frekuensi
e. pendinginan
Pembahasan: Jawab: b. interval training
Jumlah pengulangan latihan dalam jangka waktu tertentu Pembahasan:
frekuensi. Interval training adalah suatu sistem latihan yang
diselingi masa-masa istirahat. Bentuk latihannya dapat
6. Kemampuan untuk menempuh suatu jarak berupa lari (interval running) atau renang (interval
dalam waktu yang sesingkat-singkatnya swimming).
adalah …. 10. Agar dapat melakukan gerakan dengan
a. kekuatan waktu yang singkat, maka perlu dilatih
b. kelincahan kecepatannya. Latihan kecepatan dengan
c. daya tahan lari pelan kemudian cepat atau sebaiknya
d. kecepatan dinamakan dengan ....
e. kelentukan a. interval training
Jawab: d. kecepatan b. suttle run
Pembahasan: c. downhill
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu d. hiking
jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
e. lari akselerasi
7. Lari up hill memiliki tujuan ....
Jawab: e. lari akselerasi
a. melatih kecepatan gerakan Pembahasan:
b. mengukur kecepatan Lari akselerasi termasuk salah satu latihan kecepatan.
c. mengembangkan kekuatan dinamis otot- Lari akselerasi yaitu latihan kecepatan dengan lari pelan
kemudian cepat atau sebaiknya.
otot tungkai
d. melatih kecepatan frekuensi gerak kaki 11. Seorang atlet lari bolak-balik dengan
menempuh jarak kurang lebih 5–10 meter.
e. semua benar
Latihan ini bertujuan untuk melatih ....
Jawab: c. mengembangkan kekuatan dinamis otot-otot
tungkai a. kekuatan d. ketahanan
Pembahasan: b. kelincahan e. kelenturan
Tujuan melakukan lari naik bukit (up hill) adalah c. ketepatan
untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic
strength) otot-otot tungkai, kekuatan dinamis juga bisa Jawab: b. kelincahan
dikembangkan dengan lari di air, pasir, atau lapangan Pembahasan:
yang empuk. Semua jenis olahraga lari memiliki tujuan untuk melatih
kecepatan dan kelincahan tubuh.
8. Kemampuan seseorang untuk melakukan
kerja dalam wakltu relatif lama adalah …. 12. Istilah lain tingkat kesegaran/kebugaran
a. kekuatan jasmani adalah ....
b. daya tahan a. Fisiologycal Fitness
c. kelentukan b. Fitness
d. keseimbangan c. Physical Fitness
e. kecepatan d. Physical Endurance
e. Cardio-Visiological Fitness
Jawab: b. daya tahan
Pembahasan: Jawab: c. Physical Fitness
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk Pembahasan:
melakukan kerja dalam wakltu relatif lama. Istilah lainnya Physical fitness disebut juga dengan istilah latihan
yang sering digunakan adalah respiratio-cardio-vaskulair kesegaran atau kebugaran jasmani.
endurance yaitu daya tahan yang berhubungan dengan
pernapasan, jantung, dan peredaran darah.
13. Tujuan utama latihan kebugaran jasmani a. mengikuti gerak tubuh
adalah …. b. ke atas
a. meningkatkan daya tahan tubuh c. ke bawah
b. meningkatkan kelentukan persendian d. ke samping
c. meningkatkan kekuatan otot e. semua benar
d. meningkatkan kecepatan Jawab: a. mengikuti gerak tubuh
e. mempertahankan dan menyelaraskan 19. Senam irama merupakan rangkaian gerakan

kondisi tubuh dalam kehidupan sehari- senam yang dilakukan dengan rangkaian
hari ….
Jawab: e. mempertahankan dan menyelaraskan
a. langkah-langkah yang disertai ayunan
kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari lengan dan sikap badan
Pembahasan: b. langkah-langkah ke depan dan belakang
Ada bermacam-macam latihan kebugaran
jasmani. Contohnya latihan kecepatan, kelincahan,
c. langkah-langkah ke samping dan
keseimbangan, dan kelentukan. Adapun tujuan belakang
melakukan latihan kebugaran jasmani yaitu untuk d. langkah-langkah ke segala arah
mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh
dalam kehidupan sehari-hari. e. langkah berlainan arah
14. Lompat kangkang di atas peti lompat disebut Jawab: a. langkah-langkah yang disertai ayunan lengan
dan sikap badan
juga dengan istilah ….
a. neckspring 20. Sebelum melakukan gerak berirama sebaiknya
b. straddle vault melakukan ....
c. handstand a. pernapasan
d. headspring b. pendinginan
e. radslag c. pelepasan
d. pemanasan
Jawab: b. straddle vault
e. loncat-loncat
15. Berikut kesalahan-kesalahan yang sering
Jawab: d. pemanasan
terjadi pada saat melakukan lompat kangkang,
kecuali ….. 21. Persatuan senam seluruh Indonesia disebut
a. lututnya bengkok ....
b. kepala tidak terangga a. PASI d. FIG
c. dada tidak terangga b. PABSI e. Persani
d. panggul kurang di angkat c. PSSI
e. memegang tepi balok tolakan Jawab: e. Persani
Jawab: e. memegang tepi balok tolakan 22. Mengangkat salah satu kaki dan mendarat di
16. Keluwesan gerak yang merupakan unsur tempat yang berbeda dari awal disebut ....
latihan pada senam irama disebut …. a. melompat
a. ketepatan d. fleksibilitas b. melangkah
b. kekuatan e. streth c. meloncat
c. kontinuitas d. mengayun
Jawab: d. fleksibilitas e. mendarat
17. Sikap badan saat melakukan gerakan Jawab: b. melangkah
memutar di depan lengan adalah …. 23. Gerak berirama harus memadukan gerak
a. jongkok dengan ....
b. berdiri a. langkah
c. duduk b. ayunan
d. berdiri dengan satu kaki
c. lompatan
e. tengkurap
Jawab: b. berdiri
d. irama
e. loncatan
18. Arah pandangan mata saat melakukan
gerakan mengayun ke depan dan belakang Jawab: d. irama
adalah ….
24. Berikut merupakan gerak dasar dalam gerak 27. Gerakan lutut pada setiap gerak berirama
berirama yaitu …. adalah ....
a. mengguling a. tegak
b. melangkah b. lurus
c. menggantung c. biasa
d. melayang d. diam
e. meroda e. mengeper
Jawab: b. melangkah Jawab: e. mengeper
25. Pandangan pada sikap awal gerak berirama 28. Melakukan suatu gerakan yang ada
adalah menghadap ke .... tahapannya dan berkelanjutan disebut
a. depan ....
b. kanan a. variasi
c. kiri b. teknik
d. bawah c. kombinasi
e. samping d. gerak gabungan
Jawab: a. depan e. rangkaian
Jawab: e. rangkaian
26. Perhatikan gambar berikut!
29. Sesudah melakukan gerak berirama sebaiknya
melakukan....
a. pemanasan
b. pendinginan
c. pelepasan
d. pernapasan
e. lari-lari kecil
Jawab: b. pendinginan
Gambar tersebut merupakan gerak .... 30. Berikut termasuk gerakan senam lantai,
a. ayunan satu lengan ke atas kecuali ....
b. ayunan satu lengan ke samping a. loncat kangkang
c. ayunan dua lengan ke atas b. SKJ
d. ayunan dua lengan ke samping c. kayang
e. ayunan satu lengan ke depan dan d. loncat jongkok
belakang e. handstand
Jawab: c. ayunan dua lengan ke atas Jawab: b. SKJ

1. Sebutkan faktor-faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani!
Jawab: Berikut faktor-faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani.
a. Genetik (keturunan).
b. Umur.
c. Jenis kelamin.
d. Kegiatan fisik.
e. Kebiasaan merokok.
f. Status gizi.
2. Tuliskan perlengkapan yang dibutuhkan pada lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter!
Jawab: Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter memerlukan perlengkapan sebagai berikut.
a. Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40–60 meter.
b. Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, dan alat tulis.
3. Apakah tujuan dari lari naik bukit?
Jawab: Tujuan dari lari naik bukit yaitu mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai.
4. Jelaskan cara melakukan squat thrust!
Jawab: Berikut cara melakukan squat thrust
a. Jongkok sambil menumpukan kedua lengan di lantai.
b. Pandangan ke arah depan.
c. Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat.
d. Degan serentak, kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula.
e. Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.
5. Apakah tujuan lari menuruni bukit?

Jawab: Lari menaiki bukit bertujuan untuk melatih kecepatan gerak kaki. Latihan ini juga dapat dilakukan di gundukan
tanah yang agak tinggi.
6. Apakah yang dimaksud gerak berirama?

Jawab: Gerak berirama adalah perpaduan gerak tubuh dan irama yang mengiringinya.
7. Apakah yang dimaksud gerak langkah?

Jawab: Gerak langkah adalah mengangkat salah satu kaki dan mendarat di tempat yang berbeda dari awal.
8. Jelaskan langkah-langkah melakukan ayunan dua lengan ke samping!

Jawab: Berikut cara melakukan ayunan dua lengan ke samping.
Sikap awal berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua lengan lurus ke depan. Gerakannya sebagai berikut.
a. Hitungan 1–2: ayunkan kedua lengan ke samping kiri.
b. Hitungan 3–4: kedua lengan kembali ke sikap awal.
c. Hitungan 5–6: ayunkan kedua lengan ke samping kanan.
d. Hitungan 7–8: kedua lengan kembali ke sikap awal.
Lakukan gerakan berulang-ulang selama 2 × 8 hitungan.
9. Tuliskan tujuan adanya kombinasi gerak berirama!

Jawab: Berikut tujuan adanya kombinasi gerak berirama.
a. Merangkaikan gerakan secara harmonis.
b. Menampilkan gerakan yang indah.
10. Jelaskan langkah-langkah melakukan kombinasi langkah ke depan dan ayunan dua lengan silang
dan rentang di muka badan!
Jawab: Berikut cara melakukan kombinasi langkah ke depan dan ayunan dua lengan silang dan rentang di muka
badan.
Sikap awal berdiri tegak, kedua kaki sejajar, kedua lengan direntangkan, dan pandangan ke depan. Gerakannya sebagai
berikut.
a. Hitungan 1–2: kaki kiri satu langkah ke depan dan kedua lengan disilangkan di depan dada diikuti kedua lutut
mengeper.
b. Hitungan 3–4: kedua lengan direntangkan setinggi bahu diikuti kedua lutut mengeper.
c. Hitungan 5–6: kaki kanan satu langkah ke depan dan kedua lengan disilangkan di depan dada diikuti kedua lutut
mengeper.
d. Hitungan 7: kedua lengan direntangkan setinggi bahu diikuti kedua lutut mengeper.
e. Hitungan 8: kembali ke sikap awal.
Pandangan ke arah kanan lalu bergantian ke kiri sesuai ayunan lengan.
Perbaikan
1. Jelaskan manfaat dari kebugaran jasmani bagi tubuh!
Jawab: Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit, sehingga meningkatkan
kualitas hidup secara keseluruhan.
2. Sebutkan unsur-unsur dari kebugaran jasmani!
Jawab: Unsur-unsur kebugaran jasmani, antara lain kekuatan, kelincahan, kecepatan, dan keseimbangan.
3. Apakah yang dimaksud dengan interval training?
Jawab: Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval training adalah acara
latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan.
4. Sebutkan beberapa pola gerakan berirama!
Jawab: Beberapa pola gerakan berirama, yaitu sebagai berikut.
a. Jalan di tempat.
b. Peregangan leher bagian kanan.
c. Peregangan leher bagian kiri.
d. Peregangan leher bagian belakang.
e. Peregangan leher bagian depan.
f. Peregangan lengan kanan.
g. Peregangan lengan kiri.
h. Gerakan meliuk ke kanan.
i. Gerakan meliuk ke kiri.
j. Gerakan langkah dan memutar.
5. Bagaimanakah cara melakukan sikap permulaan dan kombinasi langkah?
Jawab: Cara melakukan sikap permulaan dan kombinasi langkah, yaitu sebagai berikut.
Sikap permulaan: tegak langkah kiri lengan lepas lurus ke bawah.
a. Hitungan 1: langkah kaki kiri ke depan.
b. Hitungan 2: tarik kaki kanan dekatkan pada kaki kiri.

Tugas Proyek
1. Bagi kelas Anda menjadi beberapa kelompok!
2. Carilah informasi melalui internet tentang macam-macam gerak berirama dan manfaat
melakukannya bagi tubuh!
3. Diskusikan informasi yang Anda dapatkan bersama kelompok!
4. Buatlah makalah dari hasil diskusi kelompok Anda!
5. Presentasikan makalah kelompok Anda di depan kelompok lain!
Renang dan
4 Kesehatan
A. Menganalisis Keterampilan Gerak Aktivitas Gaya Renang (KD 3.8 dan 4.8 Pertemuan ke-8)
Tugas Mandiri
Carilah informasi tentang salah satu gaya renang selain yang terdapat dalam materi! Cari tahu
langkah-langkah melakukannya! Buatlah dalam bentuk rangkuman dan kumpulkan kepada guru
untuk mendapatkan penilaian!
Tugas Kelompok
Dengan teman kelompok Anda, tentukan salah satu gaya renang untuk dipelajari! Lakukan latihan
salah satu gaya renang tersebut bersama teman kelompok Anda! Lakukan koreksi dan perbaikan
terhadap anggota kelompok Anda yang masih melakukan kesalahan gerak renang!
B. Manfaat Aktivitas Fisik Teratur (KD 3.9 dan 4.9 Pertemuan ke-9)
Tugas Mandiri
Carilah informasi tentang latihan aktivitas fisik dan buatlah makalah tentang macam-macam aktivitas
fisik! Buatlah dalam bentuk makalah, kemudian kumpulkan kepada guru!
Tugas Kelompok
Diskusikan dengan teman kelompok Anda tentang dampak negatif kurangnya melakukan aktivitas
fisik terhadap tubuh! Buatlah makalah dan kumpulkan kepada guru! Presentasikan di depan kelas
dengan kelompok Anda!
Refleksi

1. Saya mampu menjelaskan dan melakukan renang gaya bebas/gaya
dada dengan baik.
2. Saya mampu menjelaskan manfaat aktivitas fisik.
3. Saya mampu melakukan aktivitas fisik secara teratur.
berikut.

1. Suatu proses menghirup udara disebut gerakan gaya dada sering juga disebut gaya katak.
gerakan …. Renang gaya dada dibandingkan dengan gaya lainnya
merupakan gaya yang paling lambat daya lajunya.
a. istirahat
b. koordinasi 3. Pelepasan napas pada renang gaya dada
dilakukan di dalam air pada saat posisi tangan
c. lanjutan
….
d. pengambilan napas
a. di samping kembali lurus
e. membuang napas
b. lurus kembali ke depan
Jawab: d. pengambilan napas
c. ke belakang samping
Pembahasan:
Berenang yang benar di dalam posisi yang benar waktu d. berdampingan
bernapas bikin perbedaan penting di dalam kinerja waktu e. dikangkangkan
berenang. Sesuatu gerakan yang pas menciptakan
Jawab: b. lurus kembali ke depan
kantong hawa samping muka Anda di mana Anda dapat
menarik hawa. Mengembuskan napas di bawah air hawa Pembahasan:
sepanjang gerakan renang Anda sangat mungkin anda Gerakan pernapasan dilakukan bersamaan dengan
untuk memaksimalkan napas. gerakan lengan. Pengambilan napas pada waktu
mengangkat kepala keluar dari air sedang pengeluaran
2. Dalam renang gaya dada, pada saat tubuh napas dilakukan pada waktu kepala masuk di dalam air.
hampir sejajar dengan permukaan air kedua Dengan kata lain, pada akhir gerakan menarik oleh kedua
paha harus …. lengan, kepala diangkat sampai mulut berada di atas
permukaan air untuk segera mengambil napas. Pada
a. ditutup saat kedua lengan dilurüskan kembali, kepala masuk
b. dirapatkan kembali ke dalam air dan waktu itu mengeluarkan napas.
c. dibuka dinaikkan ke atas Pengambilan napas melalui mulut, sedang mengeluarkan
napas melalui mulut atau mulut dan hidung.
d. dibuka
e. diturunkan 4. Pada renang gaya dada, gerakan menutup
kedua kaki secara serentak merupakan
Jawab: e. diturunkan
sambungan dari gerakan ….
Pembahasan:
Renang gaya dada atau gaya katak adalah berenang a. akhir dorongan dahi
dengan posisi badan/dada menghadap ke permukaan b. akhir start
air, kedua kaki menendang ke arah luar sedangkan c. akhir langkah kaki
kedua tangan dibuka melebar ke samping sepeti gerakan
membelah air agar badan lebih cepat ke depan. Gerakan d. akhir lecutan kaki
tubuh meniru gerakan katak waktu berenang sehingga e. akhir awalan
Jawab: d. akhir lecutan kaki Gambar tersebut merupakan gerakan … pada
Pembahasan: renang gaya dada.
Kedua kaki melakukan gerakan menutup, bersamaan
dengan itu kedua tangan mulai akan meluruskan ke
a. meluncur
depan, kepala masuk ke dalam air. Kedua kaki mengakhiri b. meluncur dan mengambil napas
gerakan menutup dengan cambukan pada pergelangan c. tungkai dan mengambil napas
kaki, kedua tangan kembali diluruskan ke depan, kepala
masuk ke dalam air diikuti dengan mengeluarkan napas
d. lengan dan mengambil napas
melalui mulut atau mulut dan hidung.
e. lengan dan membuang napas
Jawab: d. lengan dan mengambil napas
5. Wajah perenang berada di atas permukaan
Pembahasan:
air merupakan renang dengan gaya …. Gambar tersebut merupakan gerakan lengan dan
a. kupu-kupu mengambil napas pada renang gaya dada.
b. bebas 9. Posisi jari-jari tangan yang benar saat melakukan
c. dada gerakan tangan renang gaya dada adalah ....
d. katak a. direnggangkan d. disilangkan
e. punggung b. dirapatkan e. digenggam
Jawab: c. dada c. ditekuk
Pembahasan: Jawab: b. dirapatkan
Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan Pembahasan:
posisi dada menghadap ke permukaan air, namun Posisi jari-jari tangan yang benar saat melakukan gerakan
berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam tangan renang gaya dada yaitu dirapatkan.
keadaan tetap.
10. Renang gaya bebas diawali dengan gerakan
6. Posisi badan yang benar saat melakukan
….
gerakan renang gaya dada adalah ....
a. meluncur
a. lurus
b. tungkai
b. membungkuk
c. lengan
c melenting d. pengambilan napas
d. meliuk e. tungkai dan lengan
e. tengadah Jawab: a. meluncur
Jawab: a. lurus Pembahasan:
Pembahasan: Renang gaya bebas diawali dengan gerakan meluncur.
Posisi badan yang benar saat melakukan gerakan renang
gaya dada adalah lurus. 11. Pada renang gaya bebas, setelah gerakan
meluncur melakukan gerakan ….
a. tangan
b. tungkai
c. lengan
e. mengapung
Jawab: b. tungkai
Gambar tersebut merupakan bentuk latihan
Pembahasan:
gerakan … pada renang gaya dada.
Pada renang gaya bebas, setelah gerakan meluncur
a. meluncur melakukan gerakan tungkai
b. tungkai 12. Perhatikan gambar berikut!
c. lengan
e. membuang napas
Jawab: b. tungkai
Pembahasan:

Gambar tersebut merupakan bentuk latihan gerakan Gambar tersebut merupakan gerakan … pada
tungkai pada renang gaya dada. renang.
8. Perhatikan gambar berikut! a. meluncur
b. tungkai
c. lengan
e. koordinasi renang gaya bebas
Jawab: a. meluncur 16. Posisi jari-jari saat gerakan renang gaya
Pembahasan: bebas yang benar adalah ....
Gambar tersebut merupakan gerakan meluncur pada
renang.
a. dirapatkan
b. direnggangkan
c. ditekuk
d. disilangkan
e. menggenggam
Jawab: a. dirapatkan
Pembahasan:
Posisi jari-jari saat gerakan renang gaya bebas yang
benar adalah dirapatkan.
17. Cara bernapas ketika berenang gaya bebas
Gambar tersebut merupakan bentuk latihan
adalah ….
gerakan … pada renang gaya bebas.
a. mengambil napas melalui mulut, kemudian
a. meluncur
dikeluarkan melalui mulut/ hidung
b. tungkai
b. mengambil napas di dalam air
c. lengan
c. menghirup udara di dalam air
d. menghirup udara di dalam dan di luar air
e. koordinasi renang gaya bebas
e. mengambil napas melalui hidung
Jawab: b. tungkai
Jawab: a. mengambil napas melalui mulut, kemudian
Pembahasan:
dikeluarkan melalui mulut/ hidung
Gambar tersebut merupakan bentuk latihan gerakan
Pembahasan:
tungkai pada renang gaya bebas.
Cara bernapas ketika berenang gaya bebas yaitu
14. Pandangan mata saat melakukan gerakan mengambil napas melalui mulut, kemudian dikeluarkan
tungkai pada renang gaya bebas adalah melalui mulut/hidung.
.… 18. Salah satu cara menjaga keselamatan diri
a. ke bawah saat berenang yaitu .…
b. ke kanan a. bermain di tepi kolam
c ke kiri b. menggunakan pakaian yang tipis
d. ke depan c. menaati peraturan kolam
e. ke berbagai arah d. berlari di tepi kolam
Jawab: a. ke bawah e. menggunakan pakaian yang tebal
Pembahasan:
Jawab: c. menaati peraturan kolam
Pandangan mata saat melakukan gerakan tungkai pada
Pembahasan:
renang gaya bebas yaitu ke arah bawah.
Salah satu cara menjaga keselamatan diri saat berenang
15. Perhatikan gambar berikut! yaitu menaati peraturan kolam.
19 Aktivitas fisik yang terencana dan teratur
dinamakan ….
a. kerja
b. olahraga
c. berjalan
d. berlari
Gambar tersebut merupakan gerakan … pada e. semua benar
renang gaya bebas.
Jawab: b. olahraga
a. meluncur Pembahasan:
b. meluncur dan mengambil napas Olahraga termasuk salah satu aktivitas fisik. Aktivitas
c. tungkai dan mengambil napas fisik dengan olahraga termasuk aktivitas yang teratur
dan terencana.
d. lengan
e. tungkai 20. Aktivitas fisik yang berlebihan dapat
berdampak buruk bagi ….
Jawab: d. lengan
Pembahasan: a. jantung d. ginjal
Gambar tersebut merupakan gerakan lengan pada b. paru-paru e. kesehatan
renang gaya bebas c. hati
Jawab: e. kesehatan Jawab: b. obesitas
Aktivitas fisik sangat bermanfaat bagi kesehatan manusia. Kebiasaan makan yang kurang sehat, makan terlalu
Tentunya jika dilakukan secara teratur dan sesuai banyak, jarang berolahraga, dan gaya hidup menetap
porsinya. Jika aktivitas fisik dilakukan secara berlebihan bisa menyebabkan obesitas. Tidak hanya itu, orang yang
justru akan mengganggu kesehatan seseorang. mengalami kelebihan berat badan juga bisa mengalami
banyak masalah lain seperti kesulitan bernapas, tekanan
21. Berikut termasuk tanda gangguan kesehatan darah tinggi, penyakit kardiovaskular, diabetes, dan
karena kekurangan aktivitas fisik, kecuali … lainnya.
a. influenza 25. Keadaan fisik, mental, dan kesejahteraan
b. sering kelelahan sosial secara lengkap dan bukan hanya
c. daya tahan tubuh menurun sekadar tidak mengidap penyakit atau
d. kesemutan kelemahan disebut ….
e. tubuh sehat dan bugar a. kesehatan
Jawab: e. tubuh sehat dan bugar b. kekuatan
Pembahasan: c. kelincahan
Contoh gangguan kesehatan yang disebabkan karena
kekurangan aktivitas fisik seperti sering terkena penyakit,
d. kelentukan
influensa, sering kesemutan, sering merasa lelah dan e. kedewasaan
daya tahan tubuh menurun.
Jawab: a. kesehatan
22. Lemak tubuh erat kaitannya dengan penyakit Pembahasan:
…. Kesehatan adalah impian setiap orang. Salah satu definisi
tentang kesehatan yaitu Keadaan fisik, mental dan
a. tekanan darah tinggi
kesejahteraan sosial secara lengkap dan bukan hanya
b. tekanan darah rendah sekedar tidak mengidap penyakit atau kelemahan.
c. osteoporosis
26. Berikut bukan termasuk upaya mencapai
d. jantung
kesehatan yang baik yaitu …
e. stroke
a. diet seimbang
Jawab: a. tekanan darah tinggi
b. tidur cukup
Pembahasan:
Jika seseorang tidak melakukan aktivitas fisik dan
c. latihan secukupnya
sebaliknya gemar makan yang banyak, akibatnya akan d. jiwa yang sehat
menimbun lemak dalam tubuh. Lemak dalam tubuh e. tidur berlebihan
lama-kelamaan akan menyebabkan timbulnya tekanan
darah tinggi dan obesitas. Berbeda jika seseorang sering Jawab: e. tidur berlebihan
melakukan aktivitas fisik. Ia akan membakar lemak dan Pembahasan:
tentunya lemak dalam tubuh akan berkurang. Beberapa upaya yang dapat dilakukan seseorang agar
tubuh sehat seperti diet seimbang, istirahat cukup,
23. Aktivitas fisik akan mengurangi …. olahraga cukup dan menjaga pola makan yang sehat.
a. kolesterol 27. Waktu tidur yang dianggap baik adalah
b. cairan selama ….
c. lemak tubuh a. 3–4 jam d. 6–7 jam
d. kalori b. 4–5 jam e. 7–8 jam
e. protein c. 5–6 jam
Jawab: c. lemak tubuh Jawab: e. 7–8 jam
Jika seseorang tidak melakukan aktivitas fisik dan Waktu tidur yang dianggap baik yaitu antara 7–8 jam.
sebaliknya gemar makan yang banyak, akibatnya akan
menimbun lemak dalam tubuh. Lemak dalam tubuh 28. Berikut yang termasuk kebiasaan buruk bagi
lama-kelamaan akan menyebabkan timbulnya tekanan kesehatan tubuh adalah ….
darah tinggi dan obesitas. Berbeda jika seseorang sering
melakukan aktivitas fisik. Ia akan membakar lemak dan a. tidur dengan cukup
tentunya lemak dalam tubuh akan berkurang. b. melakukan olahraga secara teratur
24. Kelebihan berat badan dinamakan …. c. malas berolahraga
a. stroke d. memiliki pola makan yang baik
b. obesitas e. makan secukupnya
c. hangerodim Jawab: c. malas berolahraga
d. Arteriosclerosis Pembahasan:
e. vertigo Malas berolahraga termasuk kebiasaan buruk bagi
kesehatan tubuh.
29. Seseorang yang memiliki tinggi badan 170 30. Seorang wanita yang memiliki berat badan
cm, maka berat badan idealnya adalah …. ideal 54 kg, maka kebutuhan kalori basalnya
a. 40 kg d. 63 kg adalah ….
b. 45 kg e. 73 kg a. 1250 kkal d. 1400 kkal
c. 53 kg b. 1300 kkal e. 1450 kkal
Jawab: d. 63 kg c. 1350 kkal
Pembahasan: Jawab: c. 1350 kkal
BBI = 90% (170 – 100) Pembahasan:
= 90% (70) = 63 KKB untuk wanita = 25 kkal × BBI = 25 kkal × 54
= 1350 kkal
1. Sebutkan empat teknik melatih gerakan kaki dalam renang gaya dada!
Jawab: Berikut latihan gerakan kaki dengan posisi terlentang.
a. Belajar garak dasar kaki gaya dada sambil duduk di pinggir kolam.
b. Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil berdiri di pinggir menghadap kolam.
c. Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil berdiri di pinggir menghadap kolam, namun sambil dipegang sebagai
bebannya.
d. Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil terapung terlentang dalam memegang pelampung di kolam.
2. Bagaimana teknik gerakan tangan dalam renang gaya dada?
Jawab: Cara melakukan teknik gerakan tangan dalam renang gaya dada adalah sebagai berikut.
a. Menarik kedua telapak tangan keluar (ke samping sampai berjarak kira-kira 30 cm satusama lainnya).
b. Bengkokkan kedua siku dan lengan bagian atas di putar sekadarnya, kemudian ditarik kedua telapak tangan kebelakang
dengan kuat sampai segaris dengan bahu, posisi siku-siku yang tinggi tampak dengan nyata pada saat ini.
c. Putarlah kedua telapak tangan ke arah dalam, sampai kedua telapak tangan bertemu di bawah dada
3. Sebutkan cara yang dapat dilakukan dalam latihan gerakan meluncur tanpa bantuan orang lain
pada renang gaya dada!
Jawab: Latihan gerakan meluncur tanpa bantuan orang lain dapat dilakukan dengan cara berikut.
a. Posisi badan disejajarkan dengan permukaan air, cara ini dapat dilakukan dengan berpegangan pada tangga kolam
renang.
b. Kemudian gerakkan kaki kita dengan cara tekuk-tendang-rapatkan.
c. Lakukan secara berulang-ulang dan jagalah agar badan kita tidak tenggelam
4. Jelaskan cara melakukan gerakan lengan renang gaya bebas!
Jawab: Keterampilan gerakan lengan renang gaya bebas dapat Anda lakukan dengan langkah sebagai berikut.
a. Lengan kanan ditekuk ke belakang, kemudian diluruskan ke depan di atas permukaan air, sementara tangan kiri
tetap lurus.
b. Pada saat tangan kanan kembali lurus ke permukaan air, tangan kiri segera melakukan seperti gerakan tangan
kanan.
c. Lakukan gerakan tersebut bergantian dan berulang-ulang!
5. Sebutkan dua bentuk latihan gerakan tungkai renang gaya bebas!
Jawab: Melakukan latihan gerakan tungkai renang gaya bebas dengan berpegangan pada dinding kolam dan menggunakan
alat bantu pelampung.
6. Apakah yang dimaksud aktivitas fisik?
Jawab: Aktivitas fisik adalah gerak yang memerlukan pengeluaran energi.
7. Salah satu jenis aktivitas fisik yaitu melakukan olahraga pendidikan. Apakah yang dimaksud
olahraga pendidikan?
Jawab: Olahraga pendidikan adalah proses pembinaan menekankan penguasaan keterampilan dan ketangkasan
berolahraga nilai-nilai kependidikan melalui pembekalan pengalaman yang lengkap, sehingga yang terjadi adalah
proses sosialisasi melalui dan ke dalam olahraga.
8. Terangkan yang dimaksud olahraga rekreatif!
Jawab: Olahraga rekreatif adalah jenis kegiatan olahraga yang menekankan pencapaian tujuan yang bersifat rekreatif
atau manfaat dari aspek jasmaniah dan sosial-psikologis.
9. Tuliskan contoh aktivitas sehari-hari beserta kalori yang dikeluarkan!
Jawab: Macam-macam aktivitas fisik manusia, antara lain sebagai berikut.
No. Aktivitas Fisik Kalori yang Dikeluarkan
1. Cuci Baju 3,56 Kcal/menit
2. Mengemudi Mobil 2,80 Kcal/menit
3. Mengecat Rumah 3,50 Kcal/menit
4. Potong Kayu 3,80 Kcal/menit
5. Menyapu Rumah 3,90 Kcal/menit
6. Jalan Kaki (kec. 3,5 Mil/jam) 5,60–7,00 Kcal / menit
7. Mengajar 1,70 Kcal/menit
8. Membersihkan Jendela 3,70 Kcal/menit
9. Berkebun 5,60 Kcal/menit
10. Menyetrika 4,20 Kcal/menit
10. Jelaskan manfaat aktivitas fisik!

Jawab: Meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi.
Perbaikan
1. Mengapa renang gaya dada sering disebut sebagai renang gaya katak?
Jawab: Renang gaya dada sering juga disebut sebagai renang gaya katak karena gerakan renang pada gaya ini meniru
seperti gerakan katak sedang berenang.
2. Sebutkan teknik atau tahap yang harus dilakukan untuk bisa melakukan renang gaya dada!
Jawab: Teknik dasar atau tahap yang harus dilakukan untuk bisa melakukan renang gaya dada yaitu:
a. Gerakan meluncur.
b. Gerakan lengan.
c. Gerakan kaki.
d. Mengambil napas.
e. Kombinasi gerak antara gerakan meluncur, gerakan tangan, gerakan kaki, dan mengambil napas.
3. Jelaskan cara yang benar saat membuang dan menghirup napas saat berenang gaya dada!
Jawab: Cara yang benar saat membuang napas dan menghirup napas saat berenang gaya dada adalah buanglah napas
ketika berada di dalam air dan buanglah secara pelan-pelan dan santai, setelah itu hiruplah napas ketika kepala kita keluar
dari air. Sewaktu berada didalam air, buanglah napas melalui hidung dan hiruplah napas dengan menggunakan mulut.
4. Dani adalah seorang laki-laki dengan berat badan ideal 65 kg. Berapakah kebutuhan kalori basal
Dani?
Jawab: KKB Dani = 30 kkal × BBI = 30 kkal × 65 = 1950 kkal
5. Jelaskan kaitan antara olahraga dengan aktivitas fisik!
Jawab: Olahraga merupakan salah satu aktivitas fisik. Olahraga adalah aktivitas fisik yang terencana, teratur dan
terencana. Dengan berolahraga, maka tubuh akan bugar dan sehat. Sehingga ada kaitan antara aktivitas fisik khususnya
olahraga dengan kesehatan.
Tugas Proyek
1. Lakukan pemanasan yang cukup!
2. Kemudian, coba praktikkan gerak koordinasi renang gaya bebas dengan jarak 25 meter (sisi
lebar kolam renang)! Setiap gerakan yang Anda lakukan akan dinilai oleh guru. Unsur-unsur yang
dinilai, yaitu:
a. kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses), dan
b. ketepatan melakukan gerakan (penilaian produk).
3. Buatlah laporan dalam melakukan kegiatan tersebut!
4. Kumpulkan pada guru Anda!
1. Arah pandangan yang benar saat persiapan 5. Bila terjadi handball di luar kotak penalti maka
untuk melakukan teknik dasar menyundul akan diberikan hukuman dari wasit berbentuk
bola adalah …. ….
a. tertuju ke arah bola a. tendangan bebas
b. tertuju ke bawah b. throw in
c. tertuju ke atas c. penalty kick
d. tertuju ke belakang d. corner kick
e. tertuju ke samping e. kartu kuning
Jawab: a. tertuju ke arah bola Jawab: a. tendangan bebas
Arah pandangan yang benar saat persiapan untuk Handball terjadi apabila bola menyentuh tangan di luar
melakukan teknik dasar menyundul bola yaitu tertuju kotak penalti, maka hukumannya adalah tendangan
ke arah bola. bebas, namun bila handball terjadi di dalam kotak penalti
sendiri, maka hukumannya adalah tendangan penalti.
2. Pada saat mendengar aba-aba “bersedia”
maka sikap pelari adalah …. 6. Nama induk bola voli di Indonesia adalah …
a. berdiri di belakang garis finish a. IVBF
b. mengangkat pantat atau pinggul setinggi- b. PBSI
tingginya c. PBVSI
c. meluncur d. PERBASI
d. jongkok di belakang start dan mengambil e. PVBSI
Jawab: c. PBVSI
sikap start
Pembahasan:
e. berlari secepat mungkin PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia)
Jawab: d. jongkok di belakang start dan mengambil
sikap start 7. Ukuran tinggi net/jaring bola voli untuk putri
Pembahasan: adalah …
Pada saat mendengar aba-aba “bersedia”, maka pelari a. 2,24 m
harus segera jongkok di belakang start dan mengambil b. 2,34 m
sikap start.
c. 2,36 m
3. Saat melakukan tendangan melambung, d. 2,43 m
sentuhan bola pada bagian …. e. 2,46 m
a. atas bola Jawab: a. 2,24 m
b. samping bola Pembahasan:
c. bawah bola Tinggi net putra: 2,43 m dan tinggi net putri: 2,24 m.
d. tengah bola 8. Ukuran tinggi net bola voli untuk putra adalah
e. depan bola …
Jawab: c. bawah bola a. 2,24 m
Pembahasan:
b. 2,34 m
Pada saat melakukan tendangan melambung, bagian
bola yang bersentuhan dengan kaki adalah bagian c. 2,36 m
bawah bola. d. 2,43 m
4. Tendangan yang dilakukan menggunakan e. 2,46 m
Jawab: d. 2,43 m
kaki bagian luar, maka bola akan bergerak
Pembahasan:
…. Tinggi net putra: 2,43 m dan tinggi net putri: 2,24 m.
a. tidak menentu
b. menyusur tanah 9. Arah pandangan mata saat melakukan
c. lurus gerakan mengayun ke depan dan belakang
d. berputar dalam senam irama adalah ….
e. menuju gawang a. mengikuti gerak tubuh
Jawab: d. berputar b. ke atas
Pembahasan: c. ke bawah
Tendangan yang dilakukan menggunakan kaki bagian d. ke samping
luar, maka bola akan bergerak berputar. e. semua benar
Jawab: a. mengikuti gerak tubuh Jawab: a. ground ball
Sudah jelas, bahwa saat melakukan ayunan lengan Ground ball merupakan cara menangkap bola pada
senam irama, maka pandangan mata harus mengikuti permainan softball yang datangnya menyusur tanah.
gerakan lengan.
15. Dalam permainan bulu tangkis baik
10. Nama lain dari ayunan bola dalam teknik putra maupun putri sistem penilaiannya
memukul bola, yaitu…. menggunakan ….
a. bunting d. swing a. waktu
b. fly ball e. foul ball b. set
c. glove c. ronde
Jawab: a. bunting d. game point
Pembahasan:
e. rally point
Nama lain dari ayunan bola dalam teknik memukul bola
Jawab: e. rally point
adalah bunting.
Pembahasan:
11. Teknik dalam permainan softball dibagi Dalam permainan bulu tangkis baik putra maupun putri
menjadi yaitu pertahanan dan …. sistem penilaiannya menggunakan rally point, yaitu
a. blocking dengan jumlah nilai setiap game 21 dan apabila terjadi
kedudukan nilai 20–20 maka disebut deuce atau yus
b. penyerangan sehingga mencari kemenangan setelah kedudukan
c. memukul nilai 20–20 harus mencari nilai selisih nilai 2 lebih dulu
d. diam harus diraih.
e. sliding 16. Dosis atau beban latihan yang dilakukan dalam
Jawab: b. penyerangan latihan kebugaran jasmani disebut ….
Pembahasan:
a. frekuensi
Teknik dalam permainan softball dibagi menjadi
pertahanan dan penyerangan. b. intensitas
c. tipe
12. Berikut yang merupakan tujuan dari sliding
d. time
adalah ....
e. lama latihan
a. mengurangi lajunya lari ke arah base Jawab: b. intensitas
tanpa kehilangan tempo Pembahasan:
b. mempertahankan daerah kekuasaan Intensitas merupakan dosis atau beban latihan yang
c. meningkatkan laju lari ke arah base dilakukan. Intensitas latihan yang berat akan membuat
d. mengecoh lawan Anda cepat lelah. Adapun intensitas latihan yang
ringan akan membuat Anda lambat lelah. Namun, jika
e. memenangkan pertandingan Anda melakukan latihan dengan intensitas berat akan
Jawab: a. mengurangi lajunya lari ke arah base tanpa mendapatkan hasil yang maksimal.
kehilangan tempo
Pembahasan: 17. Perhatikan gamar berikut!
Tujuan sliding adalah mengurangi lajunya lari ke arah
base tanpa kehilangan tempo, dan untuk menghindari
sentuhan bola oleh lawan sehingga dapat mencapai
base berikutnya dengan selamat.
13. Tempat hinggap yang digunakan untuk
permainan softball dinamakan ….
a. throw d. batter
b. plate e. side
c. base Aktivitas pada gambar tersebut bermanfaat
Jawab: c. base untuk melatih otot ....
Pembahasan: a. kaki
Tempat hinggap yang digunakan untuk permainan b. tungkai
softball disebut base.
c. tumit
14. Menangkap bola pada permainan softball yang d. telapak kaki
datangnya menyusur tanah dinamakan…. e. lengan
a. ground ball Jawab: b. tungkai
b. straight ball Pembahasan:
c. fly ball Latihan naik turun tangga bertujuan untuk mengembangkan
kekuatan dinamis otot-otot tungkai.kekuatan dinamik juga
d. side ball
dapat dilatih dengan berlari di air yang dangkal, di pasir,
e. ground pull atau tanah lapang yang empuk.
18. Durasi atau lama latihan dalam latihan 22. Tinggi peti loncat untuk putra dalam senam,
kebugaran jasmani disebut …. yaitu ... meter.
a. frekuensi a. 1,31
b. intensitas b. 1,32
c. tipe c. 1,33
d. time d. 1,34
e. beban latihan e. 1,35
Jawab: d. time Jawab: e. 1,35
Time merupakan durasi atau lama latihan. Saat latihan Sudah jelas sesuai peraturan FIG dan PERSANI.
kebugaran jasmani, Anda perlu memperhatikan lama
latihan. Lakukan lama latihan sesuai batas kemampuan 23. Tinggi peti loncat untuk putri dalam senam,
Anda untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan. yaitu … meter.
Lama latihan berhubungan dengan intensitas latihan. a. 1,10 d. 1,13
Makin berat beban latihan, maka lama latihan makin
singkat.
b. 1,11 e. 1,14
c. 1,12
19. Suatu usaha pembelaan dengan cara Jawab: a. 1,10
menahan lengan/tungkai lawan untuk Pembahasan:
menjaga serangan berikutnya disebut …. Sudah jelas sesuai peraturan FIG dan PERSANI.
a. tangkisan
24. Hal-hal yang perlu diperhatikan sebelum
b. lepasan
berenang adalah, kecuali ....
c. kuncian
a. kebersihan kolam
d. jatuhan
b. kedalaman kolam
e. pukulan
Jawab: a. tangkisan
c. permainan di kolam renang
Pembahasan: d. banyaknya orang berenang
Tangkisan adalah teknik menahan atau membuang e. besarnya kolam renang
serangan lawan baik jenis pukulan atau tendangan, Jawab: c. permainan di kolam renang
untuk itu diperlukan kekuatan ekstrakuat. Pembahasan:
20. Sikap badan saat melakukan gerakan Berikut adalah hal-hal yang perlu diperhatikan sebelum
memutar di depan lengan adalah …. berenang.
a. Kebersihan kolam.
a. jongkok
b. Kedalaman kolam.
b. berdiri c. Banyaknya orang berenang.
c. duduk
d. berdiri dengan satu kaki 25. Teknik mengeluarkan napas yang baik dalam
e. tengkurap berenang gaya dada adalah ....
Jawab: b. berdiri a. di bawah permukaan air
Pembahasan: b. di atas permukaan air
Gerakan memutar badan adalah berpindahnya salah c. di atas permukaan air sebelum mengambil
satu kaki diikuti oleh kaki yang lainnya ke arah melingkar napas
ke kiri atau ke kanan. Gerakan memutar badan bisa 180o
atau langsung 360◦, bahkan dalam gerakan tertentu dapat d. bersamaan dengan mengambil napas
dilakukan berkali-kali memutar sesuai dengan kombinasi. e. berenang didalam air sampai garis
21. Senam irama merupakan rangkaian gerakan finish
Jawab: a. di bawah permukaan air
senam yang dilakukan dengan rangkaian
Pembahasan:
….
Selain mengurangi kecepatan apabila kita menahan
a. langkah-langkah yang disertai ayunan napas, apabila kita membuang napas bersamaan dengan
lengan dan sikap badan menghirup napas diatas permukaan maka waktunya
b. langkah-langkah ke depan dan belakang kurang pas.
c. langkah-langkah ke samping dan 26. Berikut merupakan etika dalam berenang,
belakang yaitu ....
d. langkah-langkah ke segala arah a. tidak serius dalam berenang
e. langkah berlainan arah b. meludah di dalam kolam renang
Jawab: a. langkah-langkah yang disertai ayunan c. memakai pakaian seadanya
lengan dan sikap badan
d. membilas badan sebelum berenang
Pembahasan:
Macam-macam gerak dasar senam irama, antara lain e. bermain-main air
gerak langkah kaki dan ayunan lengan. Jawab: d. membilas badan sebelum berenang
Pembahasan: Jawab: c. swimmer ear
Selain sebagai penyesuaian bagi tubuh terhadap Pembahasan:
dinginnya air juga berguna untuk membersihkan badan Swimmer ear adalah sebutan untuk penyakit telinga
dari kemungkinan kotoran yang menempel dibadan akibat peradangan, iritasi, dan infeksi pada bagian
luar telinga dan kanal dalam. Gejalanya termasuk
27. Latihan kaki dalam renang gaya dada telinga yang berdenging dan kesulitan untuk mengerti
sebaiknya dilakukan .... pembicaraan. Penyakit ini disebabkan seringnya
a. pada kolam yang dangkal mendengarkan musik atau suara yang keras serta
b. pada kolam yang dalam terlalu sering menggunakan headphone.
c. sambil berpegangan pada tangga/ 29. Berikut merupakan manfaat dari aktivitas fisik,
dinding kolam kecuali ….
d. di tempat tidur a. tidak mudah terserang penyakit
e. di atas boks start b. menjadi stres
Jawab: c. sambil berpegangan pada tangga/dinding c. memperlancar aliran darah
kolam
Pembahasan:
d. menurunkan kadar gula darah
Berpegangan pada dinding kolam saat latihan gerakan e. memperlambat proses penuaan
tungkai renang gaya dada bertujuan untuk menjaga Jawab: b. menjadi stres
keselamatan diri. 30. Seorang pria yang memiliki berat badan
28. Penyakit yang disebabkan seringnya ideal 63 kg, maka kebutuhan kalori basalnya
mendengarkan musik atau suara yang keras adalah ….
serta terlalu sering menggunakan headphone a. 1750 kkal
adalah …. b. 1790 kkal
a. obesitas c. 1850 kkal
b. stroke d. 1890 kkal
c. swimmer ear e. 1950 kkal
d. arteriosclerosis Jawab: d. 1890 kkal
e. scabies Pembahasan:
KKB untuk pria = 30 kkal × BBI = 30 kkal × 63
= 1350 kkal

1. Apakah perbedaan gerak jalan dan lari?
Jawab: Jalan adalah gerak melangkahkan kaki secara terus-menerus di mana salah satu kaki selalu menumpu di
tanah. Sedangkan lari adalah gerak melangkahkan kaki secara terus-menerus di mana ada saat kedua kaki melayang
di udara.
2. Sebutkan anggota tubuh yang boleh menjadi sasaran serangan lawan dalam permainan pencak
silat!
Jawab: Anggota tubuh yang boleh menjadi sasaran serangan lawan adalah dada, perut, pinggang, dan punggung.
3. Jelaskan tentang offside pada pertandingan sepak bola!
Jawab: Secara garis besar offside terjadi ketika seorang pemain yang menerima umpan berada di belakang pemain
terakhir lawan tepat saat umpan dilepaskan oleh rekannya tepat ke pemain tersebut atau tidak ke arah pemain tersebut
dan pemain tersebut mengejar bola hasil umpan dari rekannya tersebut.
4. Kapan permainan bola voli pertama kali diperkenalkan?
Jawab: Pertama kali ditemukan oleh seorang instruktur pendidikan jasmani (Director of Phsycal Education) yang
bernama William G. Morgan di YMCA pada tanggal 9 Februari 1895, di Holyoke, Massachusetts, Amerika Serikat.
5. Jelaskan tentang servis pendek bulu tangkis!
Jawab: Servis pendek diarahkan ke bagian depan lapangan lawan dan biasanya dilakukan pada permainan ganda.
6. Apakah kepanjangan dari FITT?
Jawab: FITT (Frekuensi, Intensitas, Tipe, dan Time).
7. Bagaimana tolakan saat melakukan loncat kangkang?
Jawab: Tolakan loncat kangkang menggunakan dua kaki secara bersama-sama.
8. Jelaskan cara pengambilan napas renang gaya bebas!
Jawab: Anda dapat melakukan latihan pengambilan napas dengan langkah-langkah sebagai berikut.
a. Berdiri menghadap tepi kolam, tangan berpegangan pada tepi kolam.
b. Angkat badan sehingga posisi badan telungkup, kepala, punggung, dan tungkai sejajar di permukaan air.
c. Kepala dimiringkan ke kanan atau ke kiri untuk mengambil napas dari mulut.
d. Masukkan kepala ke dalam air untuk membuang napas.
e. Usahakan untuk mengambil napas dengan menolehkan kepala ke kanan atau ke kiri saja.
9. Sebutkan hal-hal yang perlu diperhatikan untuk menjaga keselamatan diri di air!
Jawab: Upaya keselamatan diri di air:
a. Menggunakan pakaian khusus berenang saat melakukan olahraga renang.
b. Melakukan pemanasan sebelum berenang.
c. Tidak bercanda yang berlebihan di tepi kolam.
d. Menjaga kebersihan kolam renang.
e. Berenang sesuai kemampuan, jangan mencoba di luar batas kemampuan.
f. Berenanglah bersama orang lain yang mampu memberi pertolongan jika diperlukan.
g. Lakukan pendinginan dan mandi dengan air yang bersih setelah berenang.
10. Jelaskan prinsip melakukan aktivitas fisik!
Jawab: Berikut prinsip-prinsip melakukan aktivitas fisik.
a. Aktivitas fisik yang dilakukan harus sesuai dengan kemampuan seseorang dan kondisinya pada saat melakukan
latihan tersebut.
b. Melakukan aktivitas fisik akan lebih baik jika sesuai dengan kesukaan atau kegemarannya.
c. Aktivitas fisik yang dilakukan hendaknya bervariasi, sehingga seseorang dalam melakukan latihan tersebut tidak
merasa jenuh.
d. Aktivitas yang dilakukan harus ada perubahan, misalnya peningkatan/ penambahan porsi latihan, hal ini akan
bepengaruh pada hasil latihan itu sendiri.
e. Urutan aktivitas fisik adalah pemanasan → inti → pendinginan. Hal ini harus dilakukan secara sistematis agar latihan
dapat berhasil.

DAFTAR PUSTAKA
Djoko Pekik Irianto. 2000. Panduan Latihan Kebugaran yang Efektif dan Aman. Yogyakarta:
Lukman Offset.
Muhajir. 2005. Pendidikan Jasmani Teori dan Praktik untuk SMA Kelas XII. Bandung:
Erlangga
Muhajir. 2007. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk SMA Kelas XII. Bandung:
Erlangga
Suparno, Suwandi. 2008. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk SMA/MAKelas
XII. Jakarta: Bumi Aksara
Badminton Royal Navy: badminton.chorwong.com
PROGRAM TAHUNAN
Satuan Pendidikan : SMA/MA/SMK
Mata Pelajaran : Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Tahun Ajaran :
Kelas/Semester : XI/1
Alokasi
Semester Kompetensi Dasar Keterangan
Waktu
1 Bab 1
3.1 Menganalisis keterampilan gerak salah satu permainan bola besar serta
menyusun rencana perbaikan.
4.1 Mempraktikkan hasil analisis keterampilan gerak salah satu permainan bola
besar serta menyusun rencana perbaikan.
3.2 Menganalisis keterampilan gerak salah satu permainan bola kecil serta
4.2 Mempraktikkan hasil analisis keterampilan gerak salah satu permainan bola
kecil serta menyusun rencana perbaikan.
Bab 2
3.3 Menganalisis keterampilan jalan, lari, lompat, dan lempar untuk menghasilkan
gerak yang efektif serta menyusun rencana perbaikan.
4.3 Mempraktikkan hasil analisis keterampilan jalan, lari, lompat, dan lempar untuk
menghasilkan gerak yang efektif serta menyusun rencana perbaikan.
3.4 Menganalisis strategi dalam pertarungan bayangan (shadow fighting) olahraga
bela diri untuk menghasilkan gerak yang efektif.
4.4 Mempraktikkan hasil analisis strategi dalam pertarungan bayangan (shadow
fighting) olahraga bela diri untuk menghasilkan gerak yang efektif.
Bab 3
3.5 Menganalisis konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran jasmani
terkait keterampilan (kecepatan, kelincahan, keseimbangan, dan koordinasi)
menggunakan instrumen terstandar.
4.5 Mempraktikkan hasil analisis konsep latihan dan pengukuran komponen
kebugaran jasmani terkait keterampilan (kecepatan, kelincahan, keseimbangan,
dan koordinasi) menggunakan instrumen terstandar.
3.6 Menganalisis berbagai keterampilan rangkaian gerak yang lebih kompleks
dalam aktivitas spesifik senam lantai.
4.6 Mempraktikkan hasil analisis berbagai keterampilan rangkaian gerak yang lebih
kompleks dalam aktivitas spesifik senam lantai.
3.7 Menganalisis sistematika latihan (gerak pemanasan, inti latihan, dan
pendinginan) dalam aktivitas gerak berirama.
4.7 Mempraktikkan hasil sistematika latihan (gerak pemanasan, inti latihan, dan
pendinginan) dalam aktivitas gerak berirama.
Bab 4
3.8 Menganalisis keterampilan dua gaya renang.
4.8 Mempraktikkan hasil analisis keterampilan dua gaya renang.
3.9 Menganalisis manfaat jangka panjang dari partisipasi dalam aktivitas fisik secara
teratur.
4.9 Mempresentasikan manfaat jangka panjang dari partisipasi dalam aktivitas fisik
secara teratur.
Jumlah
........, ............................... 2018

Mengetahui,
Kepala Sekolah Guru Mata Pelajaran

NIP. NIP.
PROGRAM SEMESTER
Satuan Pendidikan : SMA/MA/SMK Tahun Ajaran :

Mata Pelajaran : Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas/Semester : XI/1
Bulan
Jml
No. Kompetensi Dasar Juli Agustus September Oktober November Desember
jam
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27
1. Bab 1
3.1 Menganalisis
keterampilan
gerak
salah satu
permainan bola
besar serta
menyusun
rencana
perbaikan.
4.1 Mempraktikkan
hasil analisis
keterampilan
gerak
salah satu
permainan bola
besar serta
menyusun
rencana
perbaikan.
3.2 Menganalisis
keterampilan
gerak salah
satu permainan
bola kecil serta
menyusun
rencana
perbaikan.
4.2 Mempraktikkan
hasil analisis
keterampilan
gerak salah
satu permainan
bola kecil serta
menyusun
rencana
perbaikan.
2 Bab 2
3.3 Menganalisis
keterampilan
jalan, lari,
lompat, dan
lempar untuk
menghasilkan
gerak yang
efektif serta
menyusun
rencana
perbaikan.
4.3 Mempraktikkan
hasil analisis
keterampilan
jalan, lari,
Bulan
Jml
jam
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27
lompat, dan
lempar untuk
menghasilkan
gerak yang
efektif serta
menyusun
rencana
perbaikan.
3.4 Menganalisis
strategi dalam
pertarungan
bayangan
(shadow
fighting)
olahraga bela
diri untuk
menghasilkan
gerak yang
efektif.
4.4 Mempraktikkan
hasil analisis
strategi dalam
pertarungan
bayangan
(shadow
fighting)
olahraga bela
diri untuk
menghasilkan
gerak yang
efektif.
3. Bab 3
3.5 Menganalisis
konsep
latihan dan
pengukuran
komponen
kebugaran
jasmani terkait
keterampilan
(kecepatan,
kelincahan,
keseimbangan,
dan
koordinasi)
menggunakan
instrumen
terstandar.
4.5 Mempraktikkan
hasil analisis
konsep
latihan dan
pengukuran
komponen
kebugaran
jasmani terkait
keterampilan
(kecepatan,
Bulan
Jml
jam
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27
kelincahan,
keseimbangan,
dan koordinasi)
menggunakan
instrumen
terstandar.
3.6 Menganalisis
berbagai
keterampilan
rangkaian
gerak yang
lebih kompleks
dalam aktivitas
spesifik senam
lantai.
4.6 Mempraktikkan
hasil analisis
berbagai
keterampilan
rangkaian
gerak yang
lebih kompleks
dalam aktivitas
spesifik senam
lantai.
3.7 Menganalisis
sistematika
latihan (gerak
pemanasan,
inti latihan, dan
pendinginan)
dalam
aktivitas gerak
berirama.
4.7 Mempraktikkan
hasil
sistematika
latihan (gerak
pemanasan,
inti latihan, dan
pendinginan)
dalam
aktivitas gerak
berirama.
4. Bab 4
3.8 Menganalisis
keterampilan
dua gaya
renang.
4.8 Mempraktikkan
hasil analisis
keterampilan
dua gaya
renang.
3.9 Menganalisis
manfaat jangka
panjang dari
partisipasi
dalam aktivitas
fisik secara
teratur.
Bulan
Jml
jam
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27
4.9 Mempresen-
tasikan
manfaat jangka
panjang dari
partisipasi
dalam aktivitas
fisik secara
teratur.
........, ............................... 2018

Mengetahui,

NIP. NIP.
PENGEMBANGAN SILABUS
Satuan Pendidikan : SMA/MA/SMK Tahun Ajaran :

Mata Pelajaran : Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas/Semester : XI/1
Kompetensi Inti :
3. Memahami, menerapkan, dan menganalisis pengetahuan faktual, konseptual, prosedural, dan metakognitif
berdasarkan rasa ingin tahunya tentang ilmu pengetahuan, teknologi, seni, budaya, dan humaniora dengan wawasan
kemanusiaan, kebangsaan, kenegaraan, dan peradaban terkait penyebab fenomena dan kejadian, serta menerapkan
pengetahuan prosedural pada bidang kajian yang spesifik sesuai dengan bakat dan minatnya untuk memecahkan
masalah.
4. Mengolah, menalar, dan menyaji dalam ranah konkret dan ranah abstrak terkai t dengan pengembangan dari yang
dipelajarinya di sekolah secara mandiri, bertindak secara efektif dan kreatif, serta mampu menggunakan metode sesuai
kaidah keilmuan.
Materi Strategi Pembelajaran Alokasi

Kompetensi Dasar Sumber Bahan
Pembelajaran Metode Langkah Kegiatan Waktu
Bab 1 1. Menganalisis 1. Ceramah. Mengamati …x 1. Buku paket
3.1 Menganalisis Keterampilan 2. Diskusi. Mengamati teks pertemuan Pendidikan
keterampilan Gerak Permainan 3. Tanya bacaan “Permainan (…JP) Jasmani,
gerak salah Bola Besar. jawab. Bola Besar”. Olahraga, dan
satu permainan 2. Menganalisis Menanya Kesehatan kelas
4. Penugasan.
bola besar Keterampilan XI SMA/MA/SMK.
Siswa bertanya
serta menyusun Gerak Permainan kepada guru 2. Buku Kerja
rencana Bola Kecil. mengenai jenis Pendidikan
perbaikan. olahraga permainan. Jasmani,
4.1 Mempraktikkan Olahraga, dan
Mengeksplorasi
hasil analisis Kesehatan kelas
Mengidentifikasi XI SMA/MA/SMK
keterampilan
tentang “Permainan Semester 1.
gerak salah
Bola Kecil”.
satu permainan 3. Buku lain yang
bola besar Mengasosiasi relevan.
serta menyusun Mengasosiasi
rencana tentang permainan
perbaikan. bulu tangkis.
3.2 Menganalisis Mengomunikasikan
keterampilan Siswa mampu
gerak salah mempraktikkan gerak
satu permainan permainan sepak
bola kecil serta bola dan bola voli
menyusun dengan baik.
rencana
perbaikan.
4.2 Mempraktikkan
hasil analisis
keterampilan
gerak salah
satu permainan
bola kecil serta
menyusun
rencana
perbaikan.
keterampilan Gerak Aktivitas 3. Tanya bacaan “Atletik”. (…JP) Jasmani,
jalan, lari, Jalan dan Lari jawab. Menanya Olahraga, dan
lompat, dan 2. Menganalisis Kesehatan kelas
4. Penugasan. Siswa bertanya
lempar untuk Strategi XI SMA/MA/SMK.
kepada guru
menghasilkan Pertarungan mengenai olahraga 2. Buku Kerja
gerak yang Bayangan atletik di Indonesia. Pendidikan
efektif serta Olahraga Bela Jasmani,
Mengeksplorasi
menyusun Diri Olahraga, dan
rencana Mengidentifikasi Kesehatan kelas
perbaikan. tentang istilah XI SMA/MA/SMK
pencak silat. Semester 1.
4.3 Mempraktikkan Mengasosiasi 3. Buku lain yang
hasil analisis Mengasosiasi relevan.
keterampilan tentang tujuan
jalan, lari, pencak silat.
lompat, dan Mengomunikasikan
lempar untuk
Siswa mampu
menghasilkan
menyebutkan contoh
gerak yang
atletik.
efektif serta
menyusun
rencana
perbaikan.
3.4 Menganalisis
strategi dalam
pertarungan
bayangan
(shadow
fighting)
olahraga bela
diri untuk
menghasilkan
gerak yang
efektif.
4.4 Mempraktikkan
hasil analisis
strategi dalam
pertarungan
bayangan
(shadow
fighting)
olahraga bela
diri untuk
menghasilkan
gerak yang
efektif.
Bab 3 1. Analisis 1. Ceramah. Mengamati …x 1. Buku paket
konsep latihan Gerak Kebugaran 3. Tanya bacaan “Kebugaran (…JP) Jasmani,
dan pengukuran Jasmani. jawab. Jasmani”. Olahraga, dan
komponen 2. Analisis Menanya Kesehatan kelas
4. Penugasan.
kebugaran Keterampilan XI SMA/MA/SMK.
Siswa bertanya
jasmani terkait Gerak Senam. kepada guru 2. Buku Kerja
keterampilan mengenai prosedur Pendidikan
(kecepatan, latihan kebugaran Jasmani,
kelincahan, jasmani. Olahraga, dan
keseimbangan, Kesehatan kelas
Mengeksplorasi
dan koordinasi) XI SMA/MA/SMK
menggunakan Mengidentifikasi Semester 1.
instrumen tentang senam
3. Buku lain yang
terstandar. lantai.
relevan.
4.5 Mempraktikkan Mengasosiasi
hasil analisis Mengasosiasi
konsep latihan tentang senam
dan pengukuran irama.
komponen Mengomunikasikan
kebugaran Siswa mampu
jasmani terkait mempraktikkan
keterampilan gerakan meloncat.
(kecepatan,
kelincahan,
keseimbangan,
dan koordinasi)
menggunakan
instrumen
terstandar.
3.6 Menganalisis
berbagai
keterampilan
rangkaian gerak
yang lebih
kompleks dalam
aktivitas spesifik
senam lantai.
4.6 Mempraktikkan
hasil analisis
berbagai
keterampilan
rangkaian gerak
yang lebih
kompleks dalam
aktivitas spesifik
senam lantai.
3.7 Menganalisis
sistematika
latihan (gerak
pemanasan,
inti latihan, dan
pendinginan)
dalam aktivitas
gerak berirama.
4.7 Mempraktikkan
hasil sistematika
latihan (gerak
pemanasan,
inti latihan, dan
pendinginan)
dalam aktivitas
gerak berirama.
keterampilan Gerak Aktivitas 3. Tanya bacaan “Berenang”. (…JP) Jasmani,
dua gaya Gaya Renang. jawab. Menanya Olahraga, dan
renang. 2. Manfaat Aktivitas Kesehatan kelas
4. Penugasan. Siswa bertanya
4.8 Mempraktikkan Fisik Teratur. XI SMA/MA/SMK.
kepada guru
hasil analisis mengenai gerak 2. Buku Kerja
keterampilan renang gaya bebas. Pendidikan
dua gaya Jasmani,
Mengeksplorasi
renang. Olahraga, dan
Mengidentifikasi Kesehatan kelas
3.9 Menganalisis tentang perlombaan
manfaat jangka XI SMA/MA/SMK
renang. Semester 1.
panjang dari
Mengasosiasi 3. Buku lain yang
partisipasi dalam
aktivitas fisik Mengasosiasi relevan.
secara teratur. tentang aktivitas fisik.
4.9 Mempresentasi- Mengomunikasikan
kan manfaat Siswa mampu
jangka panjang mempraktikkan
dari partisipasi contoh aktivitas fisik.
dalam aktivitas
fisik secara
teratur.
........, ............................... 2018

Mengetahui,

NIP. NIP.
Bab 1
REKAYASA PEMBELAJARAN

Tahun Ajaran :
I. Kompetensi Inti : 3. Memahami, menerapkan, dan menganalisis pengetahuan faktual, konseptual, prosedural,
dan metakognitif berdasarkan rasa ingin tahunya tentang ilmu pengetahuan, teknologi,
seni, budaya, dan humaniora dengan wawasan kemanusiaan, kebangsaan, kenegaraan,
dan peradaban terkait penyebab fenomena dan kejadian, serta menerapkan pengetahuan
prosedural pada bidang kajian yang spesifik sesuai dengan bakat dan minatnya untuk
memecahkan masalah.
4. Mengolah, menalar, dan menyaji dalam ranah konkret dan ranah abstrak terkai t dengan
pengembangan dari yang dipelajarinya di sekolah secara mandiri, bertindak secara efektif
dan kreatif, serta mampu menggunakan metode sesuai kaidah keilmuan.
II. Kompetensi Dasar : 3.1 Menganalisis keterampilan gerak salah satu permainan bola besar serta menyusun
rencana perbaikan.
4.1 Mempraktikkan hasil analisis keterampilan gerak salah satu permainan bola besar serta
3.2 Menganalisis keterampilan gerak salah satu permainan bola kecil serta menyusun rencana
perbaikan.
4.2 Mempraktikkan hasil analisis keterampilan gerak salah satu permainan bola kecil serta
III. Materi Pembelajaran : 1. Menganalisis Keterampilan Gerak Permainan Bola Besar.
2. Menganalisis Keterampilan Gerak Permainan Bola Kecil.
IV. Strategi Pembelajaran
Aspek Life Skill yang

Kegiatan Waktu
Dikembangkan
I. Pendahuluan
a. Motivasi : Memotivasi pentingnya memahami tentang permainan
bola besar dan bola kecil.
b. Persyaratan : Memahami tentang menganalisis keterampilan gerak
permainan bola besar dan menganalisis keterampilan
gerak permainan bola kecil.
II. Kegiatan Inti
Mengamati
Mengamati teks bacaan “Permainan Bola Besar”.
Menanya
Siswa bertanya kepada guru mengenai jenis olahraga permainan.
Mengeksplorasi
Mengidentifikasi tentang “Permainan Bola Kecil”.
Mengasosiasi
Mengasosiasi tentang permainan bulu tangkis.
Mengomunikasikan
Mengasosiasi tentang permainan bulu tangkis.
Konfirmasi
Dalam kegiatan konfirmasi, siswa:
1. Menyimpulkan tentang hal-hal yang belum diketahui
2. Menjelaskan tentang hal-hal yang belum diketahui.
III. Penutup
1. Bersama-sama dengan siswa, guru membuat rangkuman atau
kesimpulan pelajaran.
2. Siswa memberikan umpan balik yang disampaikan guru.
3. Guru memberikan tugas atau pekerjaan rumah kepada siswa.
V. Media Pembelajaran : Bagan, gambar-gambar, internet.
VI. Penilaian
A. Jenis Tagihan : Ulangan, tugas, dan kuis
B. Tindak Lanjut : - Siswa dinyatakan berhasil jika tingkat pencapaiannya 65% atau lebih.
1. Memberikan program remidi untuk siswa yang tingkat pencapaiannya kurang dari 65%.
2. Memberikan program pengayaan untuk siswa yang tingkat pencapaiannya lebih dari 65%.
VII. Sumber bacaan : 1. Buku paket Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan XI untuk SMA/MA/SMK.
2. Buku Kerja Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan XI untuk SMA/MA/SMK
Semester 1.
3. Buku lain yang relevan.
.........., ..................................... 2018

Mengetahui,

NIP. NIP.
Bab 2

Tahun Ajaran :
memecahkan masalah.
II. Kompetensi Dasar : 3.3 Menganalisis keterampilan jalan, lari, lompat, dan lempar untuk menghasilkan gerak yang
efektif serta menyusun rencana perbaikan.
4.3 Mempraktikkan hasil analisis keterampilan jalan, lari, lompat, dan lempar untuk
menghasilkan gerak yang efektif serta menyusun rencana perbaikan.
3.4 Menganalisis strategi dalam pertarungan bayangan (shadow fighting) olahraga bela diri
untuk menghasilkan gerak yang efektif.
4.4 Mempraktikkan hasil analisis strategi dalam pertarungan bayangan (shadow fighting)
olahraga bela diri untuk menghasilkan gerak yang efektif.
III. Materi Pembelajaran : 1. Menganalisis Keterampilan Gerak Aktivitas Jalan dan Lari.
2. Menganalisis Strategi Pertarungan Bayangan Olahraga Bela Diri.

Kegiatan Waktu
Dikembangkan
I. Pendahuluan
a. Motivasi : Memotivasi pentingnya memahami tentang atletik dan
bela diri.
aktivitas jalan dan lari dan menganalisis strategi
pertarungan bayangan olahraga bela diri.
II. Kegiatan Inti
Mengamati
Mengamati teks bacaan “Atletik”.
Menanya
Siswa bertanya kepada guru mengenai olahraga atletik di Indonesia.
Mengeksplorasi
Mengidentifikasi tentang istilah pencak silat.
Mengasosiasi
Mengasosiasi tentang tujuan pencak silat.
Mengomunikasikan
Siswa mampu menyebutkan contoh atletik.
Konfirmasi
III. Penutup
VI. Penilaian
Semester 1.
.........., ..................................... 2018

Mengetahui,

NIP. NIP.
Bab 3

Tahun Ajaran :
memecahkan masalah.
II. Kompetensi Dasar : 3.5 Menganalisis konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait
keterampilan (kecepatan, kelincahan, keseimbangan, dan koordinasi) menggunakan
instrumen terstandar.
4.5 Mempraktikkan hasil analisis konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran
jasmani terkait keterampilan (kecepatan, kelincahan, keseimbangan, dan koordinasi)
menggunakan instrumen terstandar.
3.6 Menganalisis berbagai keterampilan rangkaian gerak yang lebih kompleks dalam aktivitas
spesifik senam lantai.
4.6 Mempraktikkan hasil analisis berbagai keterampilan rangkaian gerak yang lebih kompleks
dalam aktivitas spesifik senam lantai.
3.7 Menganalisis sistematika latihan (gerak pemanasan, inti latihan, dan pendinginan) dalam
aktivitas gerak berirama.
4.7 Mempraktikkan hasil sistematika latihan (gerak pemanasan, inti latihan, dan pendinginan)
dalam aktivitas gerak berirama.
III. Materi Pembelajaran : 1. Analisis Keterampilan Gerak Kebugaran Jasmani.
2. Analisis Keterampilan Gerak Senam.

Kegiatan Waktu
Dikembangkan
I. Pendahuluan
a. Motivasi : Memotivasi pentingnya memahami tentang kebugaran
jasmani dan senam.
b. Persyaratan : Memahami tentang analisis keterampilan gerak
kebugaran jasmani dan analisis keterampilan gerak
senam.
II. Kegiatan Inti
Mengamati
Mengamati teks bacaan “Kebugaran Jasmani”.
Menanya
Siswa bertanya kepada guru mengenai prosedur latihan kebugaran
jasmani.
Mengeksplorasi
Mengidentifikasi tentang senam lantai.
Mengasosiasi
Mengasosiasi tentang senam irama.
Mengomunikasikan
Siswa mampu mempraktikkan gerakan meloncat.
Konfirmasi
III. Penutup

VI. Penilaian
Semester 1.
.........., ..................................... 2018

Mengetahui,

NIP. NIP.
Bab 4

Tahun Ajaran :
memecahkan masalah.
II. Kompetensi Dasar : 3.8 Menganalisis keterampilan dua gaya renang.
4.8 Mempraktikkan hasil analisis keterampilan dua gaya renang.
3.9 Menganalisis manfaat jangka panjang dari partisipasi dalam aktivitas fisik secara
teratur.
4.9 Mempresentasikan manfaat jangka panjang dari partisipasi dalam aktivitas fisik secara
teratur.
III. Materi Pembelajaran : 1. Menganalisis Keterampilan Gerak Aktivitas Gaya Renang.
2. Manfaat Aktivitas Fisik Teratur.

Kegiatan Waktu
Dikembangkan
I. Pendahuluan
a. Motivasi : Memotivasi pentingnya memahami tentang renang dan
kesehatan.
aktivitas gaya renang dan manfaat aktivitas fisik
teratur.
II. Kegiatan Inti
Mengamati
Mengamati teks bacaan “Berenang”.
Menanya
Siswa bertanya kepada guru mengenai gerak renang gaya bebas.
Mengeksplorasi
Mengidentifikasi tentang perlombaan renang.
Mengasosiasi
Mengasosiasi tentang aktivitas fisik.
Mengomunikasikan
Siswa mampu mempraktikkan contoh aktivitas fisik.
Konfirmasi
III. Penutup
VI. Penilaian
Semester 1.
.........., ..................................... 2018

Mengetahui,

NIP. NIP.
Kunci Jawaban Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan XI
SMA/MA/SMK Semester Gasal
Bab 1 b. Kedua tangan lurus ke depan dengan jari-jari tangan
Permainan Bola Besar dan Bola Kecil dikaitkan.
c. Pada waktu bola dipantulkan dengan lengan diikuti
A. Menganalisis Keterampilan Gerak Permainan Bola tubuh diangkat ke atas.
Besar (KD 3.1 dan 4.1 Pertemuan Ke-1)
d. Pandangan mata mengikuti jalannya bola.
Tugas Mandiri 3. Berbentuk empat persegi panjang, dengan ukuran
Kebijaksanaan guru panjang lapangan 18 m, lebar lapangan 9 m, garis serang
3 m dari net, dan tebal garis 5 cm.
Tugas Kelompok
4. Sistem setengah kompetisi yang terdiri dari 8 tim dan
Kebijaksanaan guru
akan didistribusikan ke dalam dua grup, masing-masing
B. Menganalisis Keterampilan Gerak Permainan Bola group terdiri dari empat tim.
Kecil (KD 3.2 dan 4.2 Pertemuan ke-2) 5. Teknik mengumpan (passing) adalah memberikan
Tugas Mandiri bola kepada teman kita yang tidak terkawal agar tetap
Kebijaksanaan guru menguasai bola.
6. Berikut adalah pertandingan-pertandingan internasional
Tugas Kelompok yang penting.
Kebijaksanaan guru a. Kejuaraan All England
Uji Kompotensi 1 b. Kejuaraan dunia resmi (World Badminton
Championship).
I. Pilihan Ganda
c. Kejuaraan Asia (Asia Badminton Championship)
1. a. menendang bola dengan kaki bagian dalam
d. Kejuaraan bulu tangkis di dalam Asia Games, Sea
2. b. dahi
Games, dan lain-lain.
3. b. operan dan gerakan-gerakan sederhana
e. Kejuaraan bulu tangkis beregu putra (Thomas
4. b. melambungkan bola ke atas depan dahi
Cup)
5. a. belum mempunyai kesempatan mengoper
f. Kejuaraan bulu tangkis putri (Uber Cup)
6. a. menjaga gawang
g. Kejuaraan bulu tangkis beregu campuran (Sudirman
7. a. merampas bola
Cup)
8. c. menyundul bola sambil melompat
7. Teknik meluncur (sliding) adalah suatu gerakan
9. a. tidak perlu meloncat untuk meraih bola
meluncurkan badan untuk mencapai base yang
10. b. tendangan yang mematikan dituju.
11. c. kedua pergelangan tangan
8. Meluncur lurus (bent leg slide), meluncur mengait (hook
12. a. 2,24 meter slide) dan meluncur dengan kepala terlebih dahulu (first
13. d. server head slide).
14. b. set upper 9. Pegang panjang (bawah), pegangan tengah dan
15. b. set upper pegangan atas.
16. a. smasher 10. Kerja sama tim adalah sebuah tantangan yang tidak hanya
17. c. 3 × 9 melibatkan berbagai keterampilan bermain, tetapi bagian
18. b. 13,07 m dari dinamika untuk melatih dan belajar saling percaya,
19. e. dengan empat jari tanggung jawab, kedisiplinan, dan menumbuhkan
20. d. Filipina kreativitas.
21. d. servis
22. a. PBSI Perbaikan
23. b. pitcher 1. Seorang pemain harus dapat melakukan teknik dasar
24. a. catcher permainan sepak bola dengan baik, seperti mengumpan,
25. e. jumping mengontrol, menggiring, dan menembak bola.
26. d. sliding 2. Kombinasi keterampilan pada teknik dasar sepak bola
27. a. jongkok dengan tubuh dan glove menghadap ke merupakan gabungan beberapa hal (teknik dasar)
depan yang dilakukan dalam satu rangkaian gerak, agar dapat
memperkirakan efek tendangan, giringan, kontrol bola,
28. d. panjang forehand
dan sundulan.
29. e. pendek forehand
3. Lemparan harus berada di atas lutut dan di bawah dada
30. c. 21
pemukul atau disebut dengan strike zone.
II. Uraian 4. Bulu tangkis merupakan permainan bola kecil dengan
1. Setiap regu berusaha untuk dapat memukul dan raket dan kok yang dipukul melalui net yang direntangkan
menjatuhkan bola ke dalam lapangan melewati bagian atas di tengah lapangan.
jaring atau net dan mencegah pihak lawan dapat memukul 5. Servis panjang (long service), servis pendek (short
dan menjatuhkan bola ke dalam lapangannya. service), dan flick service.
2. Teknik passing bawah dengan cara sebagai berikut.
a. Sikap tubuh berdiri kangkang dengan lutut sedikit Tugas Proyek
ditekuk. Kebijaksanaan guru.
Kunci Jawaban Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan XI SMA/MA/SMK Semester Gasal (Kurikulum 2013) 57
Bab 2 6. Keadaan telapak kaki yang bertujuan untuk memperkokoh
Atletik dan Bela Diri posisi tubuh. Kuda-kuda yang kuat dan kokoh penting
untuk mempertahankan posisi tubuh agar tidak mudah
A. Menganalisis Keterampilan Gerak Aktivitas Jalan dan dijatuhkan.
Lari (KD 3.3 dan 4.3 Pertemuan ke-3) 7. Kuda-kuda depan, kuda-kuda belakang, kuda-kuda
samping, kuda-kuda tengah.
Tugas Mandiri
8. Posisi kaki yang depan lurus sejajar dengan bahu,
Kebijaksanaan guru
kemudian kaki belakang menyilang dengan posisi kakinya
Tugas Kelompok merinjit dan badan menghadap ke belakang, dan tangan
Kebijaksanaan guru diarahkan ke belakang.
9. Sikap pasang adalah suatu sikap siaga untuk melakukan
B. Menganalisis Strategi Pertarungan Bayangan pembelaan atau serangan yang berpola dan dilakukan
Olahraga Bela diri (Pencak Silat) (KD 3.4 dan 4.4 Pertemuan pada awal serta akhir dari rangkaian gerakan. Sikap
ke-4) pasang mengandung unsur sikap kuda-kuda, sikap tubuh,
sikap lengan, dan sikap tangan.
Tugas Mandiri
10. Seni bela diri, olahraga prestasi, pembinaan pola hidup,
Kebijaksanaan guru sehat untuk meningkatkan kebugaran jasmani.
Tugas Kelompok Perbaikan
Kebijaksanaan guru 1. Setiap kaki melangkah, kaki depan harus menyetuh tanah
sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Dalam
Uji Kompotensi 2
periode satu langkah di mana satu kaki harus berada
I. Pilihan Ganda ditanah, maka kaki itu harus diluruskan (tidak bengkok
1. a. jalan pada lutut) dan kaki menumpu dalam posisi tegak lurus
2. c. satu kaki selalu kontak dengan tanah atau vertikal.
3. e. jongkok 2. Lengan diayun ke depan atas sebatas hidung. Posisi siku
4. a. ujung telapak kaki ditekuk kurang membentuk sudut 90°.
5. b. condong ke depan 3. Macam-macam pola langkah dalam pencak silat.
6. a. lari percepatan a. Pola langkah lurus
7. a. start b. Pola langkah zig-zag
8. d. starter c. Pola langkah ladam atau huruf U
9. d. langkah cepat, pendek, dan rendah d. Pola langkah segi tiga
10. a. mencatat waktu e. Pola langkah huruf S
11. e. langkah kaki lebar tinggi. f. Pola langkah segi 4
12. a. dada 4. Tujuan utama dari teknik tangkisan adalah untuk
13. c. samping dan lutut direndahkan mengalihkan serangan dari lintasan dan membendung
atau menahan serangan lawan jika terpaksa.
14. b. geseran
5. Kuda-kuda depan dibentuk dengan posisi kaki didepan
15. b. pasang
ditekuk dan kaki belakang lurus, telapak kaki belakang
16. a. diskualifikasi
serong ke arah luar, berat badan ditumpukan pada kaki
17. b. hitam depan, badan tegap dan pandangan ke depan.
18. a. pemikiran yang tajam
19. d. kekuatan otot tangan Tugas Proyek
20. a. hambatan Kebijaksanaan guru.
21. b. mencegah serangan berangkai
22. e. pukulan depan Ulangan Tengah Semester
23. d. pukulan melingkar
24. b. hindaran I. Pilihan Ganda
25. e. egosan 1. d. lama permainan
26. c. Indonesia 2. d. jarak pendek
27. b. pasang 3. b. 90–120
4. a. juggling
28. e. terbuka
5. b. passing
29. d. terbuka
6. b. 3
30. c. langkah
7. c. net
II. Uraian 8. a. servis
1. Karena start dalam jalan cepat tidak mempunyai pengaruh 9. e. 11
yang berarti, maka tidak perlu ada teknik khusus yang 10. a. kaki kanan bagian dalam
perlu dipelajari atau dilatih. 11. b. smasher
2. Persatuan Atletik Seluruh Indonesia disingkat PASI. 12. a. Amerika
3. Jarak 100, 200, dan 400 meter. 13. c. PERBASASI
4. Penamaan start pada olahraga lari tergantung pada 14. b. melambungkan bola menuju catcher
penempatan lutut kaki belakang. 15. e. dengan empat jari
5. Perbedaan keduanya terletak pada penempatan posisi 16. c. pitcher
kaki depan dengan kaki belakang. 17. e. teknik lemparan dengan ayunan atas
58 Kunci Jawaban Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan XI SMA/MA/SMK Semester Gasal (Kurikulum 2013)
18. a. semua pemain penjaga a. Start atau pertolakan
19. c. fly ball b. Teknik gerakan berlari
20. b. overhand throw c. Teknik memasuki garis finish
21. e. straight ball 9. Start berdasarkan kegunaannya dibagi nenjadi tiga
22. a. head first slide macam yaitu start berdiri (standing start), start melayang
23. d. head first slide (flying start), dan start jongkok (crouching start).
10. Kuda-kuda silang depan dilakukan dengan salah satu kaki
24. e. rally point
berada didepan dengan keadaan menyilang, kemudian
25. a. ujung kaki arah gerakan ke depan, kedua lutut ditekuk dan pada
26. e. kesenian kuda-kuda silang depan berat badan berada di depan
27. b. depan dada atau sebagai tumpuannya, pandangan lurus ke depan.
28. e. penggunaan langkah
29. d. kelemahan lawan Bab 3
30. a. tangkisan Kebugaran Jasmani dan Senam
A. Analisis Keterampilan Gerak Kebugaran Jasmani (KD
II. Uraian 3.5 dan 4.5 Pertemuan ke-5)
1. Untuk mengumpan (passing), dan menembak ke arah Tugas Mandiri
gawang. Kebijaksanaan guru
2. Upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan atau
menghalangi bola yang datang dari daerah lawan. Tugas Kelompok
3. Menangkap bola lurus. Kebijaksanaan guru
4. Seseorang fielder yang bertugas melambungkan bola. B. Analisis Keterampilan Gerak Senam (KD 3.6, 3.7, 4.6,
Di dalam permainan softball, pitcher merupakan salah dan 4.7 Pertemuan ke-6 dan ke-7)
satu posisi yang sangat sulit. Tugas pitcher yaitu sebagai
berikut. Tugas Mandiri
a. Pitcher harus berdiri di atas pitcher’s plate. Kebijaksanaan guru
b. Pitcher menghadap ke arah batter. Tugas Kelompok
c. Pitcher melakukan pitching dengan bola berada di Kebijaksanaan guru
depan dada.
d. Pitcher hanya boleh melangkah 1 langkah ke depan Uji Kompotensi 3
ketika melakukan pitching. I. Pilihan Ganda
e. Pitcher memutar lengan hanya satu kali ke belakang. 1. d. kebugaran jasmani
f. Pitcher hanya boleh menahan bola selama 30 2. b. kelincahan
detik. 3. b. kelincahan
Apabila pitcher melanggar aturan di atas, maka dinyatakan 4. c. Squat thrust
illegal pitch. Apabila terjadi illegal pitch, bola dinyatakan 5. a. frekuensi
mati, pelari di base maju satu base dan pemukul (batter) 6. d. kecepatan
memperoleh tambahan ball. 7. c. mengembangkan kekuatan dinamis otot-otot
5. Cara melakukan servis pendek secara backhand sebagai tungkai
berikut. 8. b. daya tahan
a. Sikap awal berdiri badan condong ke depan dengan 9. b. interval training
sikap kaki kuda-kuda.
10. e. lari akselerasi
b. Salah satu tangan memegang raket yang diletakkan
11. b. kelincahan
di depan badan di bawah pusat dan tangan yang lain
12. c. Physical Fitness
memegang bola.
13. e. mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh
c. Bola dilambungkan kemudian bola didorong dengan
dalam kehidupan sehari-hari
raket secara pelan-pelan diusahakan bola dekat
dengan ketinggian net. 14. b. straddle vault
6. Berikut macam-macam cara pegangan raket bulu 15. e. memegang tepi balok tolakan
tangkis. 16. d. fleksibilitas
a. American Grip 17. b. berdiri
b. Forehand Grip 18. a. mengikuti gerak tubuh
c. Backhand Grip 19. a. langkah-langkah yang disertai ayunan lengan dan
d. Combination Grip sikap badan
7. Cara melakukan servis tinggi dengan pukulan forehand 20. d. pemanasan
adalah sebagai berikut. 21. e. Persani
a. Sikap awal berdiri kaki kuda-kuda, salah satu tangan 22. b. melangkah
diletakkan di samping badan bagian belakang bawah 23. d. irama
dan tangan yang lain memegang bola. 24. b. melangkah
b. Bola dipukul melambung sekuat tenaga dengan 25. a. depan
ayunan raket dari belakang ke arah depan atas 26. c. ayunan dua lengan ke atas
dan diusahakan melambung tinggi ke arah garis 27. e. mengeper
belakang. 28. e. rangkaian
8. Teknik dasar yang harus dikuasai oleh seorang pelari 29. b. pendinginan
jarak pendek yaitu sebagai berikut. 30. b. SKJ
II. Uraian d. Hitungan 7: kedua lengan direntangkan setinggi bahu
1. Berikut faktor-faktor yang memengaruhi kebugaran diikuti kedua lutut mengeper.
jasmani. e. Hitungan 8: kembali ke sikap awal.
a. Genetik (keturunan). Pandangan ke arah kanan lalu bergantian ke kiri sesuai
b. Umur. ayunan lengan.
c. Jenis kelamin.
d. Kegiatan fisik. Perbaikan
e. Kebiasaan merokok. 1. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat
f. Status gizi. mencegah berbagai penyakit, sehingga meningkatkan
2. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter memerlukan kualitas hidup secara keseluruhan.
perlengkapan sebagai berikut. 2. Unsur-unsur kebugaran jasmani, antara lain kekuatan,
a. Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak kelincahan, kecepatan, dan keseimbangan.
40–60 meter. 3. Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi
b. Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan
formulir tes, dan alat tulis. yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan.
3. Tujuan dari lari naik bukit yaitu mengembangkan kekuatan 4. Beberapa pola gerakan berirama, yaitu sebagai berikut.
dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai. a. Jalan di tempat.
4. Berikut cara melakukan squat thrust b. Peregangan leher bagian kanan.
a. Jongkok sambil menumpukan kedua lengan di c. Peregangan leher bagian kiri.
lantai. d. Peregangan leher bagian belakang.
b. Pandangan ke arah depan. e. Peregangan leher bagian depan.
c. Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus f. Peregangan lengan kanan.
dengan sikap badan telungkup dalam keadaan g. Peregangan lengan kiri.
terangkat. h. Gerakan meliuk ke kanan.
d. Degan serentak, kedua kaki ditarik ke depan, i. Gerakan meliuk ke kiri.
kemudian kembali ke tempat semula. j. Gerakan langkah dan memutar.
e. Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan 5. Cara melakukan sikap permulaan dan kombinasi langkah,
yang sama. yaitu sebagai berikut.
5. Lari menaiki bukit bertujuan untuk melatih kecepatan Sikap permulaan: tegak langkah kiri lengan lepas lurus
gerak kaki. Latihan ini juga dapat dilakukan di gundukan ke bawah.
tanah yang agak tinggi. a. Hitungan 1: langkah kaki kiri ke depan.
6. Gerak berirama adalah perpaduan gerak tubuh dan irama b. Hitungan 2: tarik kaki kanan dekatkan pada kaki
yang mengiringinya. kiri.
7. Gerak langkah adalah mengangkat salah satu kaki dan c. Hitungan 3: langkahkan kaki kanan ke belakang.
mendarat di tempat yang berbeda dari awal. d. Hitungan 4: tarik kaki kiri dekatkan pada kaki
8. Berikut cara melakukan ayunan dua lengan ke kanan.
samping. e. Hitungan 5–8: diulang
Sikap awal berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu. Ulangi latihan ini 2 × 8 hitungan
Kedua lengan lurus ke depan. Gerakannya sebagai
berikut. Tugas Proyek
a. Hitungan 1–2: ayunkan kedua lengan ke samping Kebijaksanaan guru.
kiri.
b. Hitungan 3–4: kedua lengan kembali ke sikap
awal. Bab 4
c. Hitungan 5–6: ayunkan kedua lengan ke samping Renang dan Kesehatan
kanan.
A. Menganalisis Keterampilan Gerak Aktivitas Gaya
d. Hitungan 7–8: kedua lengan kembali ke sikap
Renang (KD 3.8 dan 4.8 Pertemuan ke-8)
awal.
Lakukan gerakan berulang-ulang selama 2 × 8 Tugas Mandiri
hitungan. Kebijaksanaan guru
9. Berikut tujuan adanya kombinasi gerak berirama.
Tugas Kelompok
a. Merangkaikan gerakan secara harmonis.
Kebijaksanaan guru
b. Menampilkan gerakan yang indah.
10. Berikut cara melakukan kombinasi langkah ke depan dan B. Manfaat Aktivitas Fisik Teratur (KD 3.9 dan 4.9
ayunan dua lengan silang dan rentang di muka badan. Pertemuan ke-9)
Sikap awal berdiri tegak, kedua kaki sejajar, kedua lengan Tugas Mandiri
direntangkan, dan pandangan ke depan. Gerakannya
Kebijaksanaan guru
sebagai berikut.
a. Hitungan 1–2: kaki kiri satu langkah ke depan dan Tugas Kelompok
kedua lengan disilangkan di depan dada diikuti kedua Kebijaksanaan guru
lutut mengeper.
b. Hitungan 3–4: kedua lengan direntangkan setinggi Uji Kompotensi 4
bahu diikuti kedua lutut mengeper. I. Pilihan Ganda
c. Hitungan 5–6: kaki kanan satu langkah ke depan 1. d. pengambilan napas
dan kedua lengan disilangkan di depan dada diikuti 2. e. diturunkan
kedua lutut mengeper. 3. b. lurus kembali ke depan
4. d. akhir lecutan kaki a. Lengan kanan ditekuk ke belakang, kemudian
5. c. dada diluruskan ke depan di atas permukaan air,
6. a. lurus sementara tangan kiri tetap lurus.
7. b. tungkai b. Pada saat tangan kanan kembali lurus ke permukaan
8. d. lengan dan mengambil napas air, tangan kiri segera melakukan seperti gerakan
9. b. dirapatkan tangan kanan.
10. a. meluncur c. Lakukan gerakan tersebut bergantian dan berulang-
11. b. tungkai ulang!
12. a. meluncur 5. Melakukan latihan gerakan tungkai renang gaya
13. b. tungkai bebas dengan berpegangan pada dinding kolam dan
14. a. ke bawah menggunakan alat bantu pelampung.
15. d. lengan 6. Aktivitas fisik adalah gerak yang memerlukan pengeluaran
16. a. dirapatkan energi.
17. a. mengambil napas melalui mulut, kemudian 7. Olahraga pendidikan adalah proses pembinaan
dikeluarkan melalui mulut/ hidung menekankan penguasaan keterampilan dan
18. c. menaati peraturan kolam ketangkasan berolahraga nilai-nilai kependidikan
19 b. olahraga melalui pembekalan pengalaman yang lengkap,
sehingga yang terjadi adalah proses sosialisasi melalui
20. e. kesehatan
dan ke dalam olahraga.
21. e. tubuh sehat dan bugar 8. Olahraga rekreatif adalah jenis kegiatan olahraga
22. a. tekanan darah tinggi yang menekankan pencapaian tujuan yang bersifat
23. c. lemak tubuh rekreatif atau manfaat dari aspek jasmaniah dan sosial-
24. b. obesitas psikologis.
25. a. kesehatan 9. Macam-macam aktivitas fisik manusia, antara lain sebagai
26. e. tidur berlebihan berikut.
27. e. 7–8 jam Kalori yang
28. c. malas berolahraga No. Aktivitas Fisik
Dikeluarkan
29. d. 63 kg
1. Cuci Baju 3,56 Kcal/menit
30. c. 1350 kkal
2. Mengemudi Mobil 2,80 Kcal/menit
II. Uraian 3. Mengecat Rumah 3,50 Kcal/menit
1. Berikut latihan gerakan kaki dengan posisi terlentang. 4. Potong Kayu 3,80 Kcal/menit
a. Belajar garak dasar kaki gaya dada sambil duduk di
5. Menyapu Rumah 3,90 Kcal/menit
pinggir kolam.
b. Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil berdiri di 6. Jalan Kaki (kec. 3,5 Mil/ 5,60–7,00 Kcal /
pinggir menghadap kolam. jam) menit
c. Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil berdiri di 7. Mengajar 1,70 Kcal/menit
pinggir menghadap kolam, namun sambil dipegang
sebagai bebannya. 8. Membersihkan Jendela 3,70 Kcal/menit
d. Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil terapung 9. Berkebun 5,60 Kcal/menit
terlentang dalam memegang pelampung di kolam. 10. Menyetrika 4,20 Kcal/menit
2. Cara melakukan teknik gerakan tangan dalam renang
gaya dada adalah sebagai berikut. 10. Meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi.
a. Menarik kedua telapak tangan keluar (ke samping
sampai berjarak kira-kira 30 cm satusama lainnya).
b. Bengkokkan kedua siku dan lengan bagian atas di Perbaikan
putar sekadarnya, kemudian ditarik kedua telapak 1. Renang gaya dada sering juga disebut sebagai renang
tangan kebelakang dengan kuat sampai segaris gaya katak karena gerakan renang pada gaya ini meniru
dengan bahu, posisi siku-siku yang tinggi tampak seperti gerakan katak sedang berenang
dengan nyata pada saat ini. 2. Teknik dasar atau tahap yang harus dilakukan untuk bisa
c. Putarlah kedua telapak tangan ke arah dalam, melakukan renang gaya dada yaitu:
sampai kedua telapak tangan bertemu di bawah a. Gerakan meluncur
dada b. Gerakan lengan
3. Latihan gerakan meluncur tanpa bantuan orang lain dapat c. Gerakan kaki
dilakukan dengan cara berikut. d. Mengambil napas
a. Posisi badan disejajarkan dengan permukaan air, e. Kombinasi gerak antara gerakan meluncur, gerakan
cara ini dapat dilakukan dengan berpegangan pada tangan, gerakan kaki, dan mengambil napas
tangga kolam renang. 3. Cara yang benar saat membuang napas dan menghirup
b. Kemudian gerakkan kaki kita dengan cara tekuk- napas saat berenang gaya dada adalah buanglah
tendang-rapatkan. napas ketika berada di dalam air dan buanglah secara
c. Lakukan secara berulang-ulang dan jagalah agar pelan-pelan dan santai, setelah itu hiruplah napas ketika
badan kita tidak tenggelam kepala kita keluar dari air. Sewaktu berada didalam air,
4. Keterampilan gerakan lengan renang gaya bebas dapat buanglah napas melalui hidung dan hiruplah napas
Anda lakukan dengan langkah sebagai berikut. dengan menggunakan mulut.
4. KKB Dani = 30 kkal × BBI 3. Secara garis besar offside terjadi ketika seorang pemain
= 30 kkal × 65 yang menerima umpan berada di belakang pemain
= 1950 kkal terakhir lawan tepat saat umpan dilepaskan oleh rekannya
5. Olahraga merupakan salah satu aktivitas fisik. Olahraga tepat ke pemain tersebut atau tidak ke arah pemain
adalah aktivitas fisik yang terencana, teratur dan tersebut dan pemain tersebut mengejar bola hasil umpan
terencana. Dengan berolahraga, maka tubuh akan bugar dari rekannya tersebut.
dan sehat. Sehingga ada kaitan antara aktivitas fisik 4. Pertama kali ditemukan oleh seorang instruktur
khususnya olahraga dengan kesehatan. pendidikan jasmani (Director of Phsycal Education)
yang bernama William G. Morgan di YMCA pada tanggal
Tugas Proyek 9 Februari 1895, di Holyoke, Massachusetts, Amerika
Kebijaksanaan guru. Serikat.
5. Servis pendek diarahkan ke bagian depan lapangan lawan
ULangan Akhir Semester dan biasanya dilakukan pada permainan ganda.
I. Pilihan Ganda 6. FITT (Frekuensi, Intensitas, Tipe, dan Time).
1. a. tertuju ke arah bola 7. Tolakan loncat kangkang menggunakan dua kaki secara
2. d. jongkok di belakang start dan mengambil sikap bersama-sama.
start 8. Anda dapat melakukan latihan pengambilan napas
dengan langkah-langkah sebagai berikut.
3. c. bawah bola
a. Berdiri menghadap tepi kolam, tangan berpegangan
4. d. berputar
pada tepi kolam.
5. a. tendangan bebas b. Angkat badan sehingga posisi badan telungkup,
6. c. PBVSI kepala, punggung, dan tungkai sejajar di permukaan
7. a. 2,24 m air.
8. d. 2,43 m c. Kepala dimiringkan ke kanan atau ke kiri untuk
9. a. mengikuti gerak tubuh mengambil napas dari mulut.
10. a. bunting d. Masukkan kepala ke dalam air untuk membuang
11. b. penyerangan napas.
12. a. mengurangi lajunya lari ke arah base tanpa e. Usahakan untuk mengambil napas dengan
menolehkan kepala ke kanan atau ke kiri saja.
kehilangan tempo
9. Upaya keselamatan diri di air:
13. c. base
a. Menggunakan pakaian khusus berenang saat
14. a. ground ball
melakukan olahraga renang.
15. e. rally point b. Melakukan pemanasan sebelum berenang.
16. b. intensitas c. Tidak bercanda yang berlebihan di tepi kolam.
17. b. tungkai d. Menjaga kebersihan kolam renang.
18. d. time e. Berenang sesuai kemampuan, jangan mencoba di
19. a. tangkisan luar batas kemampuan.
20. b. berdiri f. Berenanglah bersama orang lain yang mampu
21. a. langkah-langkah yang disertai ayunan lengan dan memberi pertolongan jika diperlukan.
sikap badan g. Lakukan pendinginan dan mandi dengan air yang
22. e. 1,35 bersih setelah berenang.
23. a. 1,10 10. Berikut prinsip-prinsip melakukan aktivitas fisik.
24. c. permainan di kolam renang a. Aktivitas fisik yang dilakukan harus sesuai dengan
kemampuan seseorang dan kondisinya pada saat
25. a. di bawah permukaan air
melakukan latihan tersebut.
26. d. membilas badan sebelum berenang
b. Melakukan aktivitas fisik akan lebih baik jika sesuai
27. c. sambil berpegangan pada tangga/dinding kolam dengan kesukaan atau kegemarannya.
28. c. swimmer ear c. Aktivitas fisik yang dilakukan hendaknya bervariasi,
29. b. menjadi stres sehingga seseorang dalam melakukan latihan
30. d. 1890 kkal tersebut tidak merasa jenuh.
d. Aktivitas yang dilakukan harus ada perubahan,
II. Uraian misalnya peningkatan/ penambahan porsi latihan, hal
1. Jalan adalah gerak melangkahkan kaki secara terus- ini akan bepengaruh pada hasil latihan itu sendiri.
menerus di mana salah satu kaki selalu menumpu di e. Urutan aktivitas fisik adalah pemanasan → inti
tanah. Sedangkan lari adalah gerak melangkahkan kaki → pendinginan. Hal ini harus dilakukan secara
secara terus-menerus di mana ada saat kedua kaki sistematis agar latihan dapat berhasil.
melayang di udara.
2. Anggota tubuh yang boleh menjadi sasaran serangan
lawan adalah dada, perut, pinggang, dan punggung.

PG Penjas 11 K13

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

PG Penjas 11 K13

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Pegangan Guru

BAB 1 Permainan Bola Besar dan Bola Kecil...................................................................... 3

No. Kemampuan Ya Tidak

Uji Kompetensi Bab 1

II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!

3. Bagaimana lemparan pitcher yang benar?

4. Apakah yang dimaksud bulu tangkis?

5. Sebutkan macam-macam servis dalam bulu tangkis!

Menganalisis Strategi Pertarungan Bayangan Olahraga Bela Diri (Pencak Silat)

No. Kemampuan Ya Tidak

Uji Kompetensi Bab 2

II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!

2. Bagaimana ayunan tangan pada saat lari jarak pendek?

3. Sebutkan macam-macam pola langkah dalam pencak silat!

4. Apa tujuan tangkisan?

5. Jelaskan cara melakukan sikap kuda-kuda depan!

a. foul ball 24. Dalam permainan bulu tangkis baik

II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!

No. Kemampuan Ya Tidak

Uji Kompetensi Bab 3

e. mempertahankan dan menyelaraskan 19. Senam irama merupakan rangkaian gerakan

II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!

5. Apakah tujuan lari menuruni bukit?

6. Apakah yang dimaksud gerak berirama?

7. Apakah yang dimaksud gerak langkah?

8. Jelaskan langkah-langkah melakukan ayunan dua lengan ke samping!

9. Tuliskan tujuan adanya kombinasi gerak berirama!

No. Kemampuan Ya Tidak

Uji Kompetensi Bab 4

10. Jelaskan manfaat aktivitas fisik!

II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!

Badminton Royal Navy: badminton.chorwong.com

........, ............................... 2018

Satuan Pendidikan : SMA/MA/SMK Tahun Ajaran :

........, ............................... 2018

Satuan Pendidikan : SMA/MA/SMK Tahun Ajaran :

Materi Strategi Pembelajaran Alokasi

........, ............................... 2018

Satuan Pendidikan : SMA/MA/SMK

Aspek Life Skill yang

.........., ..................................... 2018

Satuan Pendidikan : SMA/MA/SMK

Aspek Life Skill yang

.........., ..................................... 2018

Satuan Pendidikan : SMA/MA/SMK

Aspek Life Skill yang

V. Media Pembelajaran : Bagan, gambar-gambar, internet.

.........., ..................................... 2018

Satuan Pendidikan : SMA/MA/SMK

Aspek Life Skill yang

V. Media Pembelajaran : Bagan, gambar-gambar, internet.

.........., ..................................... 2018

Anda mungkin juga menyukai