8 Kesehatan
MINGGU 4 SEPTEMBER 2022
Asupan Nutrisi Sesuai Jenjang Usia
KONDISI badan seseorang
sangat dipengaruhi seberapa
baik kandungan nutrisi dalam
tubuh, artinya kian baik pola
asupan makanan dan minum-
an yang dikonsumsi, maka
akan baik pula nutrisi yang
terkandung dalam badan.
Kendati kebutuhan nutri-
si prinsipnya sama, namun
kebutuhan nutrisi tubuh bisa
dibedakan berdasarkan pada
jenis kelamin dan usia.
“Selain memang dibeda-
kan berdasarkan kondisi fisik
tubuh, kebutuhan nutrisi dan
tujuannya pun turut berbeda
berdasarkan perbedaan jenis
kelamin. Untuk wanita kebu-
tuhan nutrisinya cukup bera-
gam berdasarkan usia,” kata
Senior Director, Worldwide
Nutrition Education and Trai-
ning, Herbalife Nutrition, Susan
Bowerman dilansir dari antar-
anews, Jumat (26/8/2022).
Sebagai contoh, sebagian
remaja dapat dengan mudah
mengkonsumsi makanan seper-
ti pizza, keripik, dan makanan
cepat saji lainnya. Tetapi ketika
seseorang mulai masuk ke jen-
jang kuliah atau dunia kerja,
nutrisi menjadi semakin pen-
ting. Berikut daftar kebutuhan
nutrisi untuk wanita di tiap
jenjang usia:
l Usia 20-an
Memasuki usia 20-an di-
sarankan konsumsi air yang
cukup. Selain menjaga tubuh
terhidrasi, pastikan mengasup
camilan yang sehat. Menurut
Centers for Disease Control
and Prevention (CDC), orang
dewasa berusia 20 hingga 39 ta-
hun mengonsumsi 15,3 persen
kalori dari makanan cepat saji
atau camilan lainnya. Karena
itu perlu melakukan pilihan
makanan sehat yang bisa dikon-
sumsi sebagai bekal camilan.
Nutrisi penting: kalsium dan
asam folat. Dalam rentang usia
ini masih membutuhkan per-
tumbuhan tulang hingga per-
tengahan usia 20-an. Jaga tu-
lang supaya tetap kuat dengan
mengkonsumsi setidaknya
1.000 mg kalsium setiap hari.
Sumber yang baik di antaranya
adalah yogurt, susu rendah
lemak, atau sarden.
Pada usia 20-an, biasa-
nya orang mulai mengalami
transisi dari dunia kampus
ke dunia kerja. Bowerman
menduga asupan gizi selama
masa sekolah tidak begitu baik
Manfaat dan Jenis Olahraga yang Baik untuk Ibu Hamil
Oleh:
dr Ida Bagus Manubawa Pemaron SKed
APA sajakah manfaat olahraga
untuk ibu hamil?
Setiap orang akan mempunyai
pengalaman dan memberikan
reaksi yang berbeda terhadap
kehamilan yang mereka alami.
Pengalaman dan reaksi wanita
hamil dipengaruhi oleh beberapa
faktor, yakni kepribadian, status
gizi, pola hidup, hubungannya
dengan orangtua dan keluarganya,
serta sikapnya terhadap kemung-
kinan hadirnya seorang anak.
Kehamilan adalah suatu fase
krisis maturasi, yang konsekuen-
sinya tidak mungkin untuk dihin-
dari. Usaha yang dapat dilakukan
hanyalah mengurangi derita yang
akan dialami. Salah satu cara yang
dapat ditempuh guna mengurangi
derita kehamilan dan persalinan
adalah dengan melakukan olahraga
atau latihan. Sebelum melakukan
dan menentukan macam latihan,
sebaiknya didahului dengan konsul-
tasi pada dokter atau ahli fisiologi.
Wanita hamil harus secara cermat
membaca sinyal-sinyal yang dibe-
rikan oleh tubuhnya. Jika sekira-
nya latihan tersebut membuatnya
kelelahan, maka intensitas atau
durasinya perlu diturunkan. Jika
ternyata gerakan-gerakan dalam
latihan tersebut terlalu sulit untuk
dilakukan, maka dapat diganti de-
ngan latihan yang lain, yang lebih
sederhana.
Ibu hamil yang bermalas-malas-
an dikhawatirkan akan mengalami
kesulitan saat persalinan. Beberapa
penelitian melaporkan bahwa
perempuan yang aktif selama ke-
hamilannya akan mengalami per-
salinan yang lebih pendek daripada
yang bermalas-malasan. Aktivitas
fisik saat kehamilan mempunyai
pengaruh yang positif terhadap
pematangan servik menjelang per-
salinan, sehingga mengurangi risiko
terjadinya partus lama. Selain itu ak-
tivitas fisik selama kehamilan dapat
membantu mengurangi intervensi
medis selama persalinan, misalnya
amniotomi, induksi persalinan,
ataupun risiko sectio caesaria.
Latihan fisik juga dapat me-
nurunkan insiden melahirkan
prematur. Wanita yang melakukan
latihan fisik selama masa hamil
memerlukan lebih sedikit inter-
vensi dalam persalinan, mengha-
silkan jumlah persalinan caesar
jauh lebih kecil dan tahap persa-
linan yang dilalui lebih singkat.
Bagaimanakah pengaruh olah-
raga terhadap hormon saat hamil?
Sinsitiotrofoblas merupakan
sebuah jaringan plasenta yang
sehingga ini pun tetap bakal
terbawa ke dunia kerja.
Selama bekerja, bakal ada
banyak jadwal makan di luar,
nongkrong sembari ngopi ber-
sama rekan kerja dan, sebagian
lain mulai membina rumah
tangga. Semua ini jelas mem-
pengaruhi pola makan. Dia
menyarankan di usia ini seba-
iknya menentukan pola atau
kebiasaan makan.
“Kebiasaan makan yang di-
miliki sekarang mungkin bakal
bertahan dengan Anda hingga
akhir hayat. Jika asupan Anda
tidak sebaik seharusnya, kini
saatnya untuk mulai menetapkan
kebiasaan yang lebih baik,” ujar
Bowerman sebagaimana dilansir
cnnindonesia.com dari Star2.
Ada beberapa catatan asu-
pan yang sebaiknya diperhati-
kan selama usia 20-an yakni;
- Perbanyak asupan kalsi-
um. Usia 20-an merupakan
tahun-tahun puncak pemben-
tukan tulang. Sebaiknya beri
tubuh asupan kalsium baik
dari produk susu, sayuran hijau
maupun makanan fortifikasi.
- Hindari memaksakan diet.
Perlu diingat, bakal kesulitan
memangkas berat badan dalam
waktu singkat. Hilang berat
badan dalam waktu singkat
akan diikuti dengan kenaikan
berat badan.
- Perhatikan konsumsi al-
kohol. Selain memakan biaya,
berasal dari janin yang mengelu-
arkan hormon β-endorphin ke da-
lam sistem darah ibu sekitar bulan
ke–3 pada kehamilan. Penelitian
menunjukkan bahwa kehamilan
dapat memacu peningkatan hor-
mon β-endorphin dikarenakan
adanya peranan nutrisi ibu hamil
dan juga pengaruh psikologis.
Olahraga atau latihan fisik
juga dapat menghasilkan hormon
endorphin. Endorphin adalah
Neuropeptide yang dihasilkan
tubuh pada saat relaks/tenang.
Endorphin dihasilkan di otak dan
susunan syaraf tulang belakang.
Hormon ini berfungsi sebagai
obat penenang alami yang dipro-
duksi otak, memberikan rasa
nyaman dan meningkatkan kadar
endorphin dalam tubuh untuk
mengurangi rasa nyeri pada saat
kontraksi. Olahraga terbukti dapat
meningkatkan kadar β-endorphin
empat sampai lima kali di dalam
darah. Sehingga, semakin banyak
melakukan senam/olahraga maka
akan semakin tinggi pula kadar
β-endorphin. Ketika seseorang
melakukan olahraga/senam,
maka β-endorphin akan keluar
dan ditangkap oleh reseptor di
dalam hipothalamus dan sis-
tem limbik yang berfungsi untuk
mengatur emosi. Peningkatan
β-endorphin terbukti berhubung-
an erat dengan penurunan rasa
nyeri, peningkatan daya ingat,
memperbaiki nafsu makan, ke-
mampuan seksual, tekanan darah,
dan pernapasan.
Penelitian terbaru menge-
nai efek latihan fisik terhadap
kehamilan mengungkapkan
bahwa anak yang bergerak le-
bih aktif bisa dipengaruhi sejak
dalam kandungan. Dari hasil
penelitian itu, tikus betina yang
diberi latihan fisik, dapat mela-
hirkan bayi 50% bergerak lebih
aktif dibanding yang tidak pernah
olahraga. American College of
Obstetricians dan Gynaecologists
merekomendasikan wanita hamil
untuk melakukan latihan fisik
dengan intensitas sedang, sekitar
30 menit atau lebih per hari.
Kapan ibu hamil boleh bero-
lahraga?
Jika ditanya usia kandungan
berapa sebaiknya ibu mulai olah-
raga, sebetulnya olahraga ini bisa
dilakukan bahkan setelah ibu
dinyatakan hamil atau trimester
satu. Namun ingat, olahraga sela-
ma hamil haruslah yang intensi-
tasnya ringan.
Kebanyakan olahraga aman
dilakukan selama kehamilan,
selama ibu berolahraga dengan
hati-hati dan tidak berlebihan.
Olahraga apa sajakah yang
dianjurkan untuk ibu hamil ?
alkohol juga bakal berimbas
pada asupan kalori tinggi.
- Cukupi kebutuhan zat besi.
Perempuan usia muda kerap
menghadapi persoalan keku-
rangan zat besi. Cukupi asupan
zat besi dengan mengonsumsi
daging merah, biji-bijian, sayur-
an hijau, dan sereal fortifikasi.
l Usia 30-an
Perhatikan kalori. Pada jen-
jang usia ini, seseorang tidak
bisa makan sekaligus menjaga
berat badan seperti saat rema-
ja. Di usia 30-an, metabolisme
mulai melambat karena wanita
kehilangan massa otot.
Konsumsi karbohidrat olahan
(roti putih, kue kering) dan mi-
numan manis dengan biji-bijian
utuh, produk segar, dan air akan
cukup baik untuk menjaga kebu-
tuhan kalori harian.
Nutrisi penting: asam folat
dan protein. Lebih banyak wa-
nita menunggu sampai usia 30-
an untuk melakukan program
hamil pertama mereka, menu-
rut laporan CDC. Jika Anda salah
satunya, pertahankan asupan
asam folat.
Massa otot menurun sekitar
5 persen setiap dekade mulai
usia 30-an. Untuk memperta-
hankannya, tambahkan menu
latihan yang lebih kuat ke da-
lam olahraga dan makan pro-
tein dalam jumlah yang cukup.
Umur 30-40 tahun bisa
dibilang jadi tahun-tahun
1. Berenang
Untuk melakukannya, ibu bisa
berenang di kolam dangkal, dan
selalu hati-hati agar tidak terben-
tur. Berenang saat hamil bukan
hanya membuat badan menja-
di lebih bugar, tetapi juga akan
mendapatkan beberapa manfaat
berikut ini:
l Memperlancar sirkulasi darah.
l Memperkuat otot rahim dan
panggul.
l Mengurangi retensi cairan.
l Melatih organ dalam tubuh
bekerja aktif.
2. Sepeda statis
Olahraga yang satu ini berman-
faat untuk menjaga berat badan
selama masa kehamilan. Bukan
hanya menurunkan atau men-
jaga berat badan saja, olahraga
yang satu ini juga dapat melatih
peregangan otot dan sendi, juga
melatih keseimbangan tubuh.
3. Berjalan kaki
Jenis olahraga ringan ini ber-
manfaat untuk memperkuat otot
kaki. Bukan itu saja, jika dilakukan
selama hamil, berikut ini bebera-
pa manfaat lainnya yang dapat
diperoleh:
l Menjaga tubuh tetap ber-
tenaga, sehingga keluhan saat
kehamilan dapat menurun.
l Memperkuat otot panggul,
sehingga proses persalinan men-
jadi lebih lancar.
l Mencegah diabetes yang ber-
hubungan dengan peningkatan
kadar hormon estrogen, proges-
teron, dan laktogen plasenta.
l Mengurangi rasa tidak nya-
man saat hamil, seperti kram,
gangguan tidur, dan pegal seluruh
tubuh.
l Menurunkan tingkat stres.
l Menurunkan risiko preek-
lampsia, yaitu kondisi yang terjadi
saat ibu hamil memiliki tekanan
darah yang tinggi, meski tidak
memiliki riwayat hipertensi.
l Menurunkan risiko menga-
lami gangguan kesehatan selama
yang sibuk. Sebagian orang
berupaya menyeimbangkan
kehidupan karier dan kelu-
arga. Ada kesulitan untuk
menemukan waktu untuk
diri sendiri, makan makanan
mengandung gizi seimbang,
cukup tidur, dan menemukan
waktu untuk berolahraga.
Barangkali Anda juga mu-
lai menyadari kenaikan berat
badan yang cukup signifikan.
Bowerman memberikan catat-
an sebagai berikut:
- Perhatikan makan besar dan
snack. Selain makan besar (3 kali
sehari) sediakan makanan ringan
(snack) di sela makan besar un-
tuk menjaga asupan energi.
- Atur persediaan. Tiap be-
lanja, atur bahan pangan sesuai
jenis masakan yang akan diolah
sehingga saat tiba waktu me-
nyiapkan makanan, waktu tidak
banyak tersita.
- Sediakan waktu untuk
olahraga. Meski terdengar sulit,
tetap sediakan waktu setidak-
nya 10-20 menit untuk bero-
lahraga. Kebiasaan kecil ini bisa
menjaga berat badan sekaligus
menjauhkan pikiran dari stres.
Lakukan olahraga yang me-
latih kekuatan otot, seperti
angkat beban, yoga, pilates,
push-up, dan sit-up, setidaknya
dua kali dalam seminggu. Ini
berguna untuk meningkatkan
massa otot, sehingga mencegah
kehilangan massa otot berlebih.
l NET
kehamilan.
4. Yoga
Sedang menjalani kehamilan
atau tidak, yoga dapat membuat
tubuh menjadi lebih rileks dan
nyaman. Jika ibu hamil ingin me-
lakukannya, berikut ini beberapa
gerakan yoga yang disarankan:
l Gerakan butterfly yang ber-
guna untuk membantu proses
pembukaan menjelang persa-
linan.
l Gerakan warrior II yang
berguna untuk memperkuat otot
kaki, serta paha bagian dalam.
l Gerakan cat cow yang ber-
guna untuk mengurangi pegal
pada tubuh
l Gerakan bridge yang ber-
guna untuk melatih otot vagina,
paha, juga lutut.
l Gerakan king pigeon yang
berguna untuk melenturkan otot
panggul.
Olahraga apasaja yang harus
dihindari saat hamil ?
Berikut beberapa jenis olah-
raga yang harus dihindari selama
hamil:
1. Olahraga dengan Risiko
Tabrakan
Beberapa olahraga rawan
membuat pemain bertabrakan,
seperti sepakbola, basket, bola
voli, dan lainnya. Sangat berba-
haya bagi ibu hamil bila perutnya
terbentur saat melakukan olahra-
ga tersebut, apalagi jika perut ibu
sudah semakin besar.
2. Olahraga dengan Risiko
Terjatuh
Karena perut yang makin
membesar saat hamil, titik kese-
imbangan ibu pun berubah dan
butuh usaha ekstra untuk menye-
imbangkan diri. Sehingga secara
umum, ibu hamil memang rawan
jatuh, dibanding dengan orang
biasa. Oleh karena itu, jangan
lakukan olahraga yang mengu-
tamakan keseimbangan seperti
berkuda, ski air, ski, senam lantai,
dan sejenisnya. Beberapa dokter
l PIXABAY
l Usia 40-an
Jaga kesehatan hati. Koleste-
rol dan tekanan darah mening-
kat saat wanita semakin dekat
dengan menopause. Lindungi
jantung dengan olahraga tera-
tur dan makanan sehat. Pilihan
yang baik diantaranya sayuran
hijau, tomat atau buah dan sa-
yuran lainnya.
Nutrisi penting: Vitamin D,
antioksidan. Perhatikan asu-
pan Vitamin D, yang memban-
tu tubuh menyerap kalsium
secara optimal. Hal ini juga
dapat menjaga sistem keke-
balan tubuh, tingkat energi
dan melindungi diri dari kan-
ker payudara dan usus besar.
Pasokan vitamin D dari tubuh
akan mulai menurun ketika
wanita menginjak usia 40-an.
Antioksidan seperti Vita-
min A, C dan E mencegah atau
menunda kerusakan sel yang
berkontribusi terhadap penu-
aan. Sumber-sumbernya dapat
berasal dari paprika merah,
jeruk, berry, wortel, ubi jalar
dan kacang-kacangan.
Mulai kepala empat, hidup
tampaknya lebih bisa teratur.
Anak semakin besar, bisa
diatur dan karier pun sta-
bil. Meski ada banyak waktu
untuk berolahraga, mungkin
aktivitas fisik bukan lagi jadi
prioritas.
- Perhatikan asupan kalo-
ri. Bowerman dilansir dari
tidak menyarankan ibu hamil
naik sepeda ke jalan raya setelah
memasuki trimester 2. Dokter
masih memberikan izin jika ibu
hamil menggunakan sepeda statis
untuk berolahraga.
3. Melompat
Sendi-sendi tubuh ibu men-
jadi lebih longgar selama hamil,
sehingga risiko terjadi cedera
juga meningkat. Oleh karena itu,
hindari olahraga hi-impact seperti
aerobik dan kickboxing.
4. Berbaring Lurus
Berbaring lurus diperbolehkan
untuk bumil jika hanya dilakukan
beberapa menit saja. Jika dilakukan
terlalu lama, posisi ini memutus
sirkulasi tubuh dengan janin. Hin-
dari olahraga yang membuat ibu
melakukan posisi berbaring lurus,
seperti yoga. Pilihlah yoga khusus
untuk bumil agar lebih aman.
5. Olahraga di Tempat Tinggi
Jika ingin hiking atau sedang
berada di tempat yang lebih tinggi,
pastikan Ibu masih berada di ba-
wah 6.000 kaki atau sekitar 1.828
mdpl.Berada di tempat tinggi
membuat Ibu lebih rawan terkena
altitude sickness dengan gejala
seperti, pusing, mual, muntah, dan
sulit bernapas
6. Menyelam
Menyelam tidak aman untuk
bumil karena meningkatkan risiko
keguguran dan risiko bayi lahir
cacat.Gas nitrogen juga dapat
masuk ke aliran darah janin. Se-
gala bentuk diving dilarang untuk
ibu hamil.
7. Olahraga di Tempat Panas
Beberapa penelitian menun-
jukkan bahwa kenaikan suhu
tubuh pada awal kehamilan dapat
meningkatkan risiko cacat lahir.
Itulah pentingnya menjaga tubuh
supaya tidak kepanasan atau
dehidrasi. Tentu saja hal ini terma-
suk berolahraga di tempat yang
terlalu panas atau lembab.Hot
yoga dan berenang di air hangat
juga sebaiknya dihindari. Suhu
kolam renang yang aman adalah
di bawah 32 derajat Celcius. Suhu
kolam renang pada umumnya
adalah 30 derajat Celcius, jadi
tidak perlu khawatir jika berenang
di kolam renang umum.
Tips Kebugaran Selama Masa
Kehamilan
Pengetahuan dasar tentang ke-
bugaran perlu Anda ketahui apa-
pun jenis olahraga Anda. Berikut
beberapa pertimbangan dalam
berolahraga :
l Jangan berolahraga sampai
kelelahan atau sakit. Anda harus
mampu bernapas secara normal
sewaktu berolahraga.
l Ketika Anda sulit bernapas,
janin pun mengalami hal sama.
Hitunglah laju debar jantung pada
cnnindonesia.com, mencatat,
metabolisme mulai menurun
secara alami di usia 40-an.
Sadar atau tidak, Anda meng-
alami kenaikan berat badan
dengan mudah. Karena itu,
jaga asupan kalori, perhatikan
asupan lemak dan karbohidrat
rafinasi.
- Jaga otot. Massa otot tubuh
berkurang secara alami. Kenda-
ti begitu tetap bisa melakukan
olahraga dan konsumsi protein
untuk menjaga kepadatan otot.
- Kembali menetapkan pola
makan sehat. Berada di usia
40-an dan memiliki anak kerap
membuat Anda mengonsumsi
makanan disesuaikan dengan
selera anak. Namun tidak se-
mua makanan cocok.
Atur lagi pola makan. Buat
komitmen untuk selalu mema-
sukkan sayuran dan buah dalam
menu harian. Kemudian atur
asupan gula dan garam.
l Usia 50-an
Makan lebih banyak serat.
Menurut The National Heart,
Lung and Blood Institute, di-
lansir dari antaranews, risiko
penyakit jantung pada wani-
ta akan semakin meningkat
setelah usia 55 tahun. Serat
membantu menurunkan kadar
kolesterol dan baik untuk kese-
hatan jantung. Serat juga mem-
buat perut kenyang lebih lama,
yang dapat membantu menjaga
berat badan tetap terkendali.
Nutrisi penting: Omega 3,
B12. Penelitian menunjukkan
10 hingga 30 persen orang di
atas usia 50 tahun mengalami
penurunan kemampuan untuk
menyerap Vitamin B12 dari
makanan. Pertimbangkan un-
tuk mengkonsumsi suplemen
B12 secara teratur.
Tingkatkan asupan asam le-
mak omega-3. Kebutuhan akan
lemak Omega-3 bisa didapatkan
dari ikan berlemak seperti sal-
mon, yang kaya akan Omega-3
EPA dan DHA. Kacang kenari
juga tinggi akan kandungan asam
alfa-linolenat (ALA), Omega-3
yang dapat membantu menurun-
kan kolesterol.
Menjaga berat badan sebaik-
nya dilakukan di umur berapa-
pun itu. Namun ini bukan tugas
mudah di usia 50-an ke atas.
Massa otot bakal drop sehing-
ga berimbas pada penurunan
kebutuhan kalori harian.
Jika tidak menyesuaikan
asupan kalori, berat badan ba-
kal naik tidak terkendali. Untuk
puncak olahraga. Debar jantung
tidak boleh melebihi 140 detakan
per menit.
l Anda dapat memulai be-
rolahraga dengan berjalan kaki.
Berjalanlah perlahan-lahan se-
lama 20 menit per hari. Jangan
pikirkan kecepatan berjalan atau
jarak yang ditempuh, karena Anda
tidak sedang berlomba. Hindar-
ilah segala bentuk aktifitas yang
bersifat kompetisi.
l Ikutilah kelas senam untuk
ibu hamil. Seorang guru akan sa-
ngat membantu Anda melakukan
gerakan dengan benar.
l Berolahraga secara teratur
dan berirama. Cobalah bero-
lahraga dengan iringan musik
Meskipun Anda tidak berolahraga
penuh secara rutin, cobalah untuk
sedikit berolahraga setiap hari.
Olahraga secara teratur lebih baik
daripada olahraga yang dilakukan
sekali- sekali.Berlatih dengan seo-
rang teman dapat membuat Anda
rajin berolahraga.
l Selalu melakukan pemanasan
terlebih dahulu, misalnya: berjalan
atau bersepeda stasioner secara
lambat selama 5 menit. Sebelum
mulai berolahraga, tarik napas
dalam-dalam beberapa kali untuk
melancarkan peredaran darah
seluruh tubuh sehingga otot-otot
mendapat pasokan oksigen cukup.
l Lakukan pendinginan/pere-
gangan selesai berolahraga.
l Minumlah air sebelum dan
sesudah berolahraga. Bila perlu,
berhentilah sebentar untuk minum.
Berolahraga merupakan ak-
tivitas yang aman pada masa ke-
hamilan selama olahraga yang
dilakukan disesuaikan dengan
kondisi kehamilan dan memper-
hatikan beberapa hal seperti yang
disebutkan diatas. Beberapa efek
yang menguntungkan bila wanita
hamil rajin berolah raga antara lain,
mempersingkat waktu persalinan,
mengurangi resiko untuk operasi
seksio, mengurangi ketidaknya-
manan saat persalinan, dan tenaga
yang dibutuhkan saat persalinan
perempuan, usia ini juga masuk
masa menopause dengan gejala
kenaikan berat badan di sepu-
tar bagian tubuh tengah, mood
swing, dan penurunan kualitas
tidur.
- Kontrol makan dan stres.
Stres bisa sangat terasa di usia
50-an. Sebagian orang masih
jadi bagian dari ‘generasi san-
dwich’ di mana masih harus
menghidupi orangtua dan anak
sekaligus. Jaga jangan sampai
makan jadi pelarian akan stres.
- Asupan tinggi nutrisi dan
rendah kalori. Usahakan mem-
peroleh nutrisi dari makanan
yang rendah kalori untuk men-
jaga berat badan.
- Asupan kalsium. Kebutuh-
an kalsium pada perempuan
meningkat setelah menopause.
Setidaknya, perempuan perlu
memperoleh asupan kalsium
sekitar 1.200 miligram per hari
dan laki-laki sekitar 1.000 mi-
ligram per hari untuk menjaga
kesehatan tulang.
Selain kalsium, penting juga
untuk mengimbanginya dengan
asupan vitamin D untuk mem-
bantu penyerapan kalsium.
l Usia 60-an dan seterusnya
Terus bergerak. Kurang ak-
tivitas dan tuntutan kerja yang
lebih sedikit memberi lebih
banyak waktu untuk menikmati
hidup. Mempelajari bahasa
baru, mengikuti kelas senam,
atau berlibur dengan pasangan.
Pertahankan rutinitas olahraga
teratur dan konsultasikan de-
ngan dokter sebelum memper-
timbangkan olahraga kardio.
Obat-obatan, metabolisme
yang melambat, perubahan
persepsi rasa dan faktor-fak-
tor lain berkontribusi pada
hilangnya nafsu makan di usia
60-an dan seterusnya. Sambil
berfokus pada konsumsi nut-
risi yang baik, mulai berekspe-
rimen mencoba menu baru,
dan berbagi makanan dengan
teman-teman.
Nutrisi penting: Semua hal
di atas, ditambah probiotik.
Kesehatan usus berubah seiring
bertambahnya usia. Bakteri
baik mulai menurun dan usus
kecil mulai tidak bisa menyerap
nutrisi. Tambahkan probiotik
untuk merangsang pertum-
buhan bakteri baik. Sumber
makanan termasuk yogurt dan
makanan fermentasi seperti
asinan kubis dan Kimchi. 7
menjadi lebih sedikit. Ingat untuk
selalu berkonsultasi ke dokter
kandungan sebelum melakukan
olah raga karena pembahasan yang
saya uraikan disini bersifat sangat
umum sedangkan kondisi wanita
hamil sangat individual.
Adakah Kondisi Tertentu Saat
Hamil Yang Tidak Dianjurkan
Untuk Berolahraga?
Adapun beberapa kondisi ibu
yang harus diperhatikan sebelum
memutuskan untuk memulai
olahraga, seperti:
1. Hipertensi akibat kehamilan
2. Ketuban pecah dini
3. Persalinan prematur pada
kehanilan sebelumnya atau ter-
akhir
4. Inkompetensia serviks
5. Pendarahan persisten pada
trisemester kedua sampai ketiga
6. Retardasi pertumbuhan
intrauterine
Alasan penghentian latihan
dan segera konsultasi medis se-
lama kehamilan
1. Semua tanda-tanda penge-
luaran darah dari vagina.
2. Setiap tumpahan cairan dari
vagina (ketuban pecah dini).
3. Pembengkakan mendadak
pergelangan kaki, tangan, atau
wajah.
4. Sakit kepala yang mene-
tap, berat dan atau gangguan
penglihatan; serangan pingsan
atau pening yang tidak diketahui
penyebabnya.
5. Pembengkakan, nyeri, dan
kemerahan betis pada satu kaki
(flebitis).
6. Peningkatan denyut nadi
atau tekanan darah yang menetap
setelah latihan
7. Kelelahan yang amat sangat,
palpitasi, nyeri dada.
8. Kontraksi menetap (>6 sam-
pai 8/jam) yang bisa menyebab-
kan awal persalinan premature.
9. Nyeri abdomen yang tidak
diketahui penyebabnya.
10. Peningkatan berat badan
yang tidak cukup (<1,0 kg/bulan se-
lama dua trisemester terakhir). 7