Diterjemahkan dari bahasa Inggris ke bahasa Indonesia - www.onlinedoctranslator.

com

KAFEIN
DAN TIDUR
• Kafein dosis tinggi dapat membuat Anda sulit tertidur dan tetap tertidur.
• Beberapa orang lebih sensitif terhadap efek kafein pada kualitas tidur dibandingkan
orang lain.
• Jika Anda sensitif terhadap kafein atau sulit tidur, gunakan kafein dengan hati-
hati.
• Sebagai aturan umum, hindari kafein menjelang waktu tidur, dan jika Anda sensitif,
Anda mungkin perlu menghindari kafein setelah makan siang.
• Kafein dapat bertahan dalam sistem Anda hingga 24 jam.
• Jumlah kafein sangat bervariasi pada makanan dan minuman yang berbeda.
• Memahami dan mengontrol penggunaan kafein penting untuk kualitas tidur
yang baik.

Catatan: Semua kata yang adadigarisbawahi berhubungan dengan topik di Perpustakaan Informasi Sleep Health Foundation diwww.sleephealthfoundation.org.au

1. Kafein dan tidur Ada pandangan berbeda tentang berapa jam sebelum tidur Anda harus mengonsumsi

kafein terakhir. Ada yang mengatakan kafein harus dihindari setidaknya 3 sampai 7 jam

Kafein adalah zat alami yang memengaruhi otak dan perilaku. Ini dapat sebelum tidur. Yang lain mengatakan tidak ada kafein setelah waktu makan siang jika Anda

ditemukan di berbagai minuman dan makanan. Ini termasuk teh, kopi, memiliki masalah tidur. Banyak orang menemukan bahwa tidur mereka membaik dengan

cokelat, dan minuman ringan. Kafein juga ditemukan dalam beberapa lebih sedikit kafein atau hanya mengonsumsi kafein di awal hari.

obat.

Kafein meningkatkan kewaspadaan dengan menghambat bahan kimia di otak yang 2. Dampak kafein pada tidur
mendorong tidur. Kafein diserap dengan cepat ke dalam aliran darah dan mencapai tingkat

puncak dalam waktu 30-70 menit. Efeknya kemudian dapat bertahan 3 hingga 7 jam, tetapi Gangguan tidur yang disebabkan oleh kafein dapat bervariasi antar individu karena orang

mungkin diperlukan waktu hingga 24 jam untuk sepenuhnya menghilangkan kafein dari memiliki tingkat kepekaan yang berbeda. Orang yang lebih tua mungkin lebih sensitif

tubuh. terhadap efeknya, sedangkan genetika juga dapat berkontribusi.

Kafein dapat berdampak pada tidur dalam beberapa cara.
• Mungkin lebih sulit untuk tidur.
• Tidur Anda mungkin lebih ringan dan Anda mungkin lebih sering terbangun.
Kafein dimetabolisme oleh tubuh lebih cepat pada orang yang menggunakan
nikotin (misalnya merokok), tetapi proses ini bisa lebih lambat pada wanita
hamil dan wanita yang menggunakan kontrasepsi oral.

• Anda mungkin harus ke toilet lebih sering di malam hari.

Untuk bantuan populer lainnya, kunjungi kami secara online di

www.sleephealthfoundation.org.au
3. Kandungan kafein
Jumlah kafein dalam minuman atau makanan akan bervariasi dengan kekuatannya. Tabel di bawah menunjukkan jumlah
kafein dalam sumber yang paling umum. Anda mungkin ingin melacak asupan kafein Anda selama beberapa hari dan
mencatat apakah tidur Anda terpengaruh.

Zat Konten Kafein (Miligram)

Kopi(250ml atau 1 cangkir berukuran kecil hingga rata-rata) Tergantung merek dan kekuatan

Kopi instan 65-100mg

Kopi yang diseduh 80-350mg
Es kopi Hingga 150 mg per karton

Kopi tanpa kafein 2-4mg

teh(250ml atau 1 cangkir berukuran kecil hingga rata-rata)

Teh herbal 0-30mg

Teh hijau 30-60mg
Teh biasa 50-70mg
Minuman ringan(375ml kaleng atau cangkir ukuran sedang)

Coca-Cola, Pepsi atau sejenisnya 50 mg

Banteng Merah (250ml) 80 mg

V 122 mg

Ibu 126 mg

Cokelat
Kebanyakan Cokelat Batangan (Cokelat hitam mengandung lebih banyak kafein) 10 mg per 50 mg sajian

Kakao dan Cokelat Panas 7-70 mg per cangkir

Tablet Kafein
NoDoze (kekuatan reguler, per tablet) 100 mg

4. Asupan dan efek kafein 5. Kafein untuk mengalahkan kantuk

Kafein dosis tunggal sedang hingga 200mg, dan asupan harian kurang dari Karena kafein meningkatkan kewaspadaan, kafein biasanya digunakan untuk mengatasi rasa

400mg tampaknya tidak memiliki efek kesehatan negatif pada orang dewasa kantuk di siang hari. Kafein dosis rendah yang sering dapat membantu Anda tetap waspada

yang sehat. Ini mungkin sekitar 5 cangkir teh hitam biasa atau 2 cangkir kopi jika Anda cenderung mengantuk. Ini mungkin satu cangkir teh, minuman ringan atau

seduh (tidak terlalu kuat) per hari. setengah cangkir kopi instan setiap 1-2 jam.

Ketika diminum dalam dosis rendah hingga sedang, efek positif kafein dapat Meskipun kafein dapat membantu mengatasi rasa kantuk, efek ini hanya bersifat

mencakup kewaspadaan, euforia ringan, dan kinerja kognitif yang lebih baik sementara dan tidak menggantikan manfaat tidur malam yang nyenyak.

(misalnya konsentrasi, pemecahan masalah). Namun, dalam dosis yang lebih tinggi,
kafein dapat menyebabkan sakit perut, perasaan gelisah dan gemetar, dan
6. Kafein dan gangguan tidur
gangguan tidur.
Sleep apnea adalah gangguan tidur yang umum, tetapi seringkali tidak terdiagnosis dan
Anda mungkin menjadi tergantung pada kafein jika diminum secara teratur. Artinya, jika
tidak diobati. Gejala utama dari gangguan tidur ini adalah tingkat kantuk yang tinggi di
Anda menghentikan kafein secara tiba-tiba, Anda mungkin mengalami sakit kepala,
siang hari [Obstructive Sleep Apnea (OSA)]. Mengingat bahwa kafein membantu
kelelahan, dan kecemasan. Secara bertahap mengurangi kafein lebih baik.
kewaspadaan, beberapa orang dengan sleep apnea mungkin

Untuk bantuan populer lainnya, kunjungi kami secara online di

www.sleephealthfoundation.org.au
menggunakan kafein untuk menutupi rasa kantuk mereka. Hal ini dapat mengakibatkan
Informasi lebih lanjut
keterlambatan dalam diagnosis dan pengobatan, yang tidak baik untuk kesehatan dan

kesejahteraan mereka. Bukti terbaru dari hubungan antara sleep apnea yang tidak diobati www.coffeeandhealth.org/topic-overview/caffeine-and-sleep
dan peningkatan penggunaan kafein telah dibuktikan, tetapi penelitian lebih lanjut
https://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep
diperlukan.
www.caffeineinformer.com
Mengurangi kafein sering disarankan bagi mereka yang menderita Sindrom
Kaki Gelisah [Sindrom Kaki Gelisah ] dan susah tidur [Insomnia ].
Referensi Kunci
Sleep Health Foundation sekarang melakukan penelitian baru untuk lebih memahami

kemungkinan hubungan antara penggunaan kafein dan gangguan tidur. Dengan

Roehrs T, Roth T. Caffeine: tidur dan kantuk di siang hari.
memahami tautan ini, kami dapat mengembangkan cara baru untuk mengidentifikasi
Ulasan Obat Tidur2008;12(2):153-62. Epub 2007/10/24. doi:
mereka yang berisiko tinggi mengalami gangguan tidur.
10.1016/j.smrv.2007.07.004.
Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA.
Keamanan Kafein yang Tertelan: Tinjauan Komprehensif. Perbatasan
dalam Psikiatri2017;8:80. doi: 10.3389/fpsyt.2017.00080.
Watson EJ, Coates AM, Kohler M, Banks S. Konsumsi Kafein dan Kualitas
Tidur pada Dewasa Australia.Nutrisi2016;8(8). Epub 2016/08/17. doi:
10.3390/nu8080479.

Efek Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Kafein pada tidur

diminum 0, 3, atau 6 jam sebelum tidur.Jurnal Kedokteran Tidur
Klinis2013;9(11):1195-200. Epub 2013/11/16. doi: 10.5664/
jcsm.3170.
Clark I, Landolt HP. Kopi, kafein, dan tidur: Tinjauan sistematis
studi epidemiologi dan uji coba terkontrol secara acak.Ulasan
Obat Tidur2017;31:70-78. Epub 2016/02/24. doi: 10.1016/
j.smrv.2016.01.006.
Aurora RN, Crainiceanu C, Caffo B, Punjabi NM. Pernapasan
gangguan tidur dan konsumsi kafein: hasil studi berbasis
komunitas.Dada2012;142(3):631-38. Epub 2012/03/31. doi:
10.1378/chest.11-2894.

Untuk informasi tentang lebih dari 60 topik terkait tidur, Yayasan Kesehatan Tidur
yang ditulis oleh para profesional, kunjungi Perpustakaan
114/30 Campbell Street, Blacktown NSW 2148 T:
Informasi Sleep Health Foundation di
+61 (0) 2 8814 8655 F: +61 (0) 2 9672 3884
www.sleephealthfoundation.org.au. Itudigarisbawahi topik
dalam artikel ini dibahas secara rinci di sana. www.facebook.com/SleepHealthFoundation

Informasi ini dihasilkan oleh:

Yayasan Kesehatan Tidur ABN Gangguan Tidur Australia ABN Asosiasi Tidur Australasia ABN 32
91 138 737 854 98 075 427 459 172 170 561
www.sleephealthfoundation.org.au www.sleepoz.org.au www.sleep.org.au
Sebuah organisasi nasional yang mengabdikan diri untuk pendidikan, Sebuah kelompok sukarela yang menawarkan bantuan dan dukungan kepada Asosiasi dokter dan ilmuwan nasional puncak yang
advokasi, dan mendukung penelitian tentang tidur dan gangguannya. orang-orang dan keluarga mereka yang hidup dengan gangguan tidur. mengabdikan diri untuk penyelidikan tidur dan gangguannya.

Penafian - Informasi yang diberikan di sini bersifat umum dan tidak boleh dilihat sebagai pengganti saran medis profesional. Kekhawatiran yang sedang © Yayasan Kesehatan Tidur, 2018
berlangsung tentang tidur atau kondisi medis lainnya harus didiskusikan dengan dokter setempat Anda. Versi 1: September 2018