THEMA PELATDA TAHAP IV

4 Agustus – 31 Desember 2015

MENINGKATKAN DAYA TAHAN TEMPUR ATLET
“We'd all be better fighters if only we had more endurance”

A. ASPEK FISIK

1. KARDIO

Langkah pertama untuk meningkatkan daya tahan adalah dengan meningkatkan

kinerja tubuh dalam menyerap oksigen (asupan oksigen). Pencak Silat adalah
kegiatan yang dinyatakan dalam gerakan fisik. yang memerlukan penggunaan otot-
otot.  Dan otot membutuhkan oksigen untuk memecah glukosa (gula) dalam aliran
darah untuk menciptakan energi, semakin tinggi asupan oksigen, semakin banyak
pula asupan oksigen menyerap di otot dan lebih banyak glukosa akan pecah menjadi
energi. Dalam istilah awam, memiliki kardio yang baik berarti atlet dapat melakukan
latihan fisik apapun tanpa “kehabisan” napas. Atlet tidak hanya akan memiliki lebih
banyak energi, tetapi juga tampil lebih baik. Memilik otot yang kuat tidak akan
berarti apapun jika tubuh tidak dapat menyerap oksigen cukup cepat untuk bahan
bakar untuk otot bekerja.

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

Hampir semua latihan yang meningkatkan denyut jantung bila dilakukan jangka
waktu panjang dan dengan kecepatan tinggi yang cukup, bisa dianggap latihan
kardio. Berlari, lompat tali, berenang adalah contoh yang baik dari semua latihan
kardio untuk Atlet. Aturan umum adalah bahwa Atlet harus meningkatkan denyut
jantung dengan mampu berlari 10 km sehari tidak akan berarti apa-apa jika Atlet
melakukakannya perlahan dan santai. Latihan Pencak Silat itu sendiri adalah latihan
Kardio yang sangat baik. Menendang sandzak, saling menyerang, atau secara umum
menggerakkan tubuh berulang-ulang sangat bagus untuk mengembangkan cardio.

ferryhendarsin11@gmail.com
 Meningkatkan denyut jantung
Untuk Meningkatkan Kardio (Asupan Oksigen)

2. OTOT

Langkah berikutnya adalah pengkondisian otot. Otot-otot harus dikondisikan cukup

baik untuk menangani gerakan yang diulang-ulang. Atlet perlu kaki yang kuat untuk
digerakan didalam gelanggang, atlet juga membutuhkan otot inti (core muscle) yang
kuat untuk menghasilkan tenaga. Atlet perlu bahu dan lengan dengan kondisi yang
baik untuk melakukan ratusan pukulan dan bantingan dengan kecepatan
tinggi. Setiap otot yang dibutuhkan untuk digunakan dalam Pencak Silat harus dalam
kondisi baik atau Atlet akan mengalami kelelahan otot yang membuat sulit untuk
melakukan pergerakan atau saat menghadapi lawannya.
Pencak Silat adalah olahraga tubuh secara total sehingga Atlet akan sangat perlu kaki
yang kuat, core muscle yang kuat, bahu dan lengan yang kuat. Tepatnya, Atlet harus
fokus pada kekuatan, kecepatan, dan daya tahan daripada hanya kekuatan saja..

Meningkatkan kondisi fisik Anda

Mulai dengan lari, skipping rope, squats, bermain dgn sandzak, shadow, push-ups,
sit-ups dan banyak lagi bentuk latihan untuk menjadikan kondisi fisik Atlet menjadi
prima.
Pastikan dilakukan latihan untuk menyeimbangkan otot-otot Atlet. (Seperti melatih
otot bisep untuk menyeimbangkan trisep. Melatih bagian belakang badan untuk
mengimbangi dada dan perut.) Ketidakseimbangan otot berkontribusi pada kinerja
fisik yang terbatas, jangkauan gerak terbatas, dll

Untuk pengkondisian otot: Lakukan Interval Training

3. MEMORI OTOT

ferryhendarsin11@gmail.com
Aspek neurologis dalam melatih daya tahan harus dilakukan dengan memahami
bagaimana memori otot bekerja. Secara umum, semakin banyak waktu Atlet berlatih
gerakan, lebih mudah dan lebih alami menjadi. sebuah "memori otot". Memori otot
adalah bagian dari otak yang menyimpan informasi gerakan berulang-ulang.
Itu sebabnya mengapa penting untuk berlatih dengan gerakan nyata yang
mensimulasikan suatu pertandingan yang sebenarnya. Ini berarti banyak
pukulan/tendangan, shadow, dan tentu saja tindakan melawan dirinya
sendiri. Praktek ini tidak hanya membangun memori otot tetapi juga kepercayaan diri
dalam Atlet melakukan gerakan-gerakannya.

Meningkatkan memori otot

Shadowfighting adalah latihan terbaik untuk membangun memori otot. Pukulan,
tendangan, sapuan, bantingan, guntingan, hindaran, langkah besar, langkah-langkah
kecil, dan gerakan SEMUANYA. Setiap jenis gerakan pencak silat dibayangkan harus
dipraktekkan berulang-ulang.
Sparring juga merupakan latihan yang baik untuk memori otot tetapi memiliki
keterbatasan. Salah satunya, Atlet hanya dapat melakukan beberapa kali gerakan,
bila shadowfighting bisa dilakukan berkali-kali terhadap satu gerakan dan bisa
dilakukan dalam waktu yang cukup lama. Setidaknya, shadowfighting dapat
dilakukan Atlet saat pemanasan dan cooldown. Masalah lain dengan sparring adalah
adanya keterbatasan dalam mebuat gerakan tertentu saja sedangkan shadowfighting
dapat memungkinkan Atlet untuk melakukan gerakan bebas dan melakukan setiap
gerakan yang diinginkannya. Idealnya, Atlet akan menggunakan sparring untuk
mencari tahu apa yang Atlet butuhkan pada saat pertandingan, sedangkan
shadowfighting untuk membantu mengembangkan gerakan-gerakan yang ada.

Shadowfighting adalah latihan terbaik

untuk mengembangkan memori otot.

4. TEKNIK

ferryhendarsin11@gmail.com
Teknik dalam pertandingan yang efektif dan efisien memungkinkan Atlet untuk
mendapatkan gerakan yang baik dengan sedikit energi dan sedikit usaha. Inilah
sebabnya mengapa teknik yang tepat sangat penting! Tidak peduli betapa
menakjubkan dari seorang Atlet; fisik Atlet tidak berguna jika Atlet tidak tahu
bagaimana untuk menerapkannya ke dalam gerakan Pencak Silat.
Teknik tendangan yang baik memungkinkan Atlet untuk menendang lebih keras,
lebih cepat, dan dengan lebih presisi. Teknik defensif yang baik memungkinkan Atlet
untuk menghindar dengan cepat tanpa mengorbankan posisi Atlet. Gerakan yang
baik memungkinkan Atlet untuk melakukan serangan balik dengan tanpa kehilangan
jarak jangkauan.
Kita sering melihat Atlet yang berpengalaman menghancurkan Atlet muda, yanglebih
kuat, lebih sehat secara fisik dan berbadan sehat? Dengan pengalaman
bertandingnya melakukan itu semua tanpa mencoba ?! itulah keajaiban teknik. 

Prestasi tinggi dalam Pencak Silat tidak mungkin dicapai tanpa keamampuan
teknik. Dan ini adalah bagian dari mengapa Pencak Silat begitu indah: walaupun
olahraga keras dan menantang akan indah bila diekspresikan dengan cerdik setiap
tekniknya. Memang akan sulit dilakukan teknik indah bila tidak didukung dengan
kemampuan kondisi fisik yang baik. Bila kondiosi fisik prima dan melakukan teknik
dengan efesien orang akan mengatakan ini adalah seni Pencak Silat.

Tingkat tertinggi Pencak Silat hanya bisa dicapai dengan teknik

Meningkatkan teknik pertandingan

Memberikan pengalaman kepada Atlet tentang sebuah pertandingan merupakan
cara yang tepat. Atlet jangan mengandalkan "kecerdasan" sendiri. Memang benar
apa yang dikatakan "Pengalaman adalah guru terbaik." Dan itu terbaik untuk belajar
dari seseorang dengan jauh lebih pengalaman dari diri sendiri.
Ajukan pertanyaan yang cerdas dan kemudian mendengarkan
jawabannya. Membuka pikiran Atlet dan cobalah untuk memahaminya. Jika tidak

ferryhendarsin11@gmail.com
mencobanya, menyimpannya dan mencoba sesuatu yang lain. TAPI SELALU
MENCOBA SESUATU BARU.

Teknik dalam pertandingan tidak akan meningkat

jika Atlet tidak mencoba sesuatu yang baru

B. ASPEK MENTAL

1. RELAKSASI
Semakin panik, semakin banyak energi yang dibuang dan akan terasa lebih
lelah. Kekhawatiran kecil sering menjelma menjadi ketakutan besar. Saya tidak tahu
bagaimana untuk menghilangkan itu, katanya BELAJAR untuk bersantai selama
melakukan gerakan tendangan maupun pukulan.
Atau Atlet mencoba sparring dengan anak-anak, pasti Relax! Melakukan gerakan apa
yg bisa dilakukan, tapi santai ketika terkena serangan. 

Meningkatkan relaksasi mental

Memang sulit untuk tetap relaks di Pencak Silat karena sifat fisik dan memompa
adrenalin nya. Tapi tetap saja itu mungkin. Relaksasi mental berkaitan dengan harga
diri. Atlet harus tahu kemampuannya dan mengakui kepada diri sendiri dan untuk
tetap dalam batas-batasnya.
Mampu bersantai di lingkungan stres memungkinkan Atlet mampu ntuk membuat
keputusan cerdas dan mendapatkan keuntungan lebih dari sebuah
situasi. Memperlambat dan melihat-lihat sehingga Atlet dapat menyerap segala
sesuatu. Jika Atlet selalu mendorong dirinya melewati batas, Atlet akan berakhir
membuat dirinya berhenti dan sikap ini akan menunjukkan dalam segala hal yang
dilakukannya. .
Menempatkan sesuatu dalam perspektif akan membuat pikiran rileks. Biarkan
harapan Atlet menginspirasi dirinya dan kemudian menerima diri sendiri. Atlet

ferryhendarsin11@gmail.com
berada di sini untuk berlatih dan menjadi yang terbaik. Belajar untuk menerima
bahwa Atlet selalu bekerja di sebuah kemajuan! Tidak ada yang sempurna!

Cobalah untuk menikmati pertandingan,

Karena apa pun menjadi melelahkan jika tidak dinikmatinya

2. SIKAP
Pertandingan baru saja dimulai, Atlet merasa lelah karena cara berpikir Atlet yang
salah. Banyak Atlet mudah lelah karena mereka memiliki pendekatan yang salah
untuk sebuah pertandingan.
Mereka selalu berpikir:
“Jika saya kehabisan tenaga, maka habislah saya”. Cara berfikir yang benar adalah
“Ini adalah kesempatan terbaik yang akan saya lakukan dengan kekuatan yang saya
miliki”.
Atlet tidak hanya berfikir bahwa dia hanya memiliki jumlah energi yang terbatas,
cobalah berfokus bagaimana dengan energi yang ada menjadi lebih efektif. 

Bertanya pada diri sendiri:

 Bagaimana saya bisa membuat pukulan/tendangan saya lebih efektif?
 Apa cara termudah untuk menghindari serangan lawan?
 Apa adalah beberapa hal yang bisa saya lakukan untuk memenangkan
pertarungan ini?

Atlet harus mencoba untuk melakukan yang LEBIH, dengan menggunakan lebih
sedikit energi. Menggunakan energi secara efektif akan mencegah Atlet merasa
lelah.  Setiap gerakan yang dilakukan harus lebih efektif. Pertandingan AKAN LEBIH
MUDAH.
Tetapi bila lawan terus menerus menguras energi dan tidak ada yang dapat
dilakukan untuk menghentikannya. Sebuah pertahanan yang baik untuk

ferryhendarsin11@gmail.com
memperlambat kehilangan energi agar tidak lelah yaitu dengan bagaimana atlet ber-
SIKAP.

ASPEK FISIK, TEKNIK & MENTAL TERSEBUT DAPAT TERUS DITINGKATKAN DENGAN
LATIHAN YANG TERENCANA SISTEMATIS TERUKUR BERULANG-ULANG
TERUS MENERUS DAN MAKIN HARI MAKIN MENINGKIAT BEBANNYA

Bandung, 23 Juli 2015

TIM PELATIH
PELATDA PENCAK SILAT JABAR

ferryhendarsin11@gmail.com