1

Regangan Statik
• Regangan leher
• Regangan Badan ke sisi
• Regangan ke belakang dengan kaki
bersilang
• Senaman regangan belakang
• Regangan betis.

12
Regangan Leher

13
 Regangan Tarik Tangan
Tarik tangan ke belakang kepala
• Angkat sebelah tangan di belakang kepala .
• Tarik siku dengan tangan yang lain
• Tahan posisi 15-30 saat
• Lakukan 2-3 kali
• Ulangi pergerakan dengan tangan yang lain.

Tolak tangan di atas bahu

• Angkat tangan ke atas bahu secara
bersilang
• Tolak siku ke belakang dengan tangan
yang lain
• Tahan posisi selama15-30 saat
• Lakukan 2 - 3 reps
• Ulangi dengan tangan yang lain

14
 Regangan Badan
Regangan badan ke sisi
• Berdiri dengan kedua kaki terbuka
• Bengkokkan badan ke sisi
• Tahan posisi selama 15-30 saat
• Lakukan 2 - 3 reps
• Ulangi ke sisi yang lain

Pusingan Badan
• Berdiri dengan kedua kaki terbuka
• Pusingkan badan ke belakang mengikut jarum jam
• Tahan posisi selama 15-30 saat
• Lakukan 2 - 3 reps
• Ulangi pada arah yang bertentangan

15
 Regangan Badan
Duduk menyentuh jari kaki
• Duduk dengan satu kaki lurus dan satu lagi
dibengkokkan
• Sentuh jari kaki menggunakan jari tangan
• Tahan posisi selama 15-30 saat
• Lakukan 2 - 3 reps Ulangi pada kaki yang
lain

Menarik Kaki
• Baringkan badan ke sisi
• Tarik sebelah kaki ke belakang
• Tahan posisi selama 15-30 saat
• Lakukan 2 - 3 reps
• Ulangi pada kaki yang lain

16
 Regangan Badan
Butterfly / posisi kupu-kupu
• Duduk dengan kedua tapak kaki dirapatkan
• Tarik kedua kaki ke arah anda
• Gunakan siku untuk menolak peha ke bawah
• Tahan posisi selama 15-30 saat
• Lakukan 2 - 3 reps

Regangan ke belakang dengan kaki bersilang

• Duduk dengan sebelah kaki diluruskan
• Kaki yang lain dibengkokkan di paras lutut dan
diletakkan di atas kaki yang lurus
• Pusingkan badan bertentangan dengan lutut yang
dibengkokkan
• Tahan posisi selama 15-30 saat
• Lakukan 2 - 3 reps Ulangi pada kaki yang lain

17
 Regangan Badan
Senaman regangan belakang Meniarap
• Kedudukan tangan di sisi
• Angkat badan dengan menekan kedua belah
tangan di sisi dan kaki berada dalam keadaan
rehat.
• Tahan posisi selama 15-30 saat
• Lakukan 2 - 3 reps

• Angkat badan dengan tangan yang diluruskan dan

kaki dibengkokkan di paras lutut
• Merangkak seperti kucing dengan badan
dibengkokkan
• Tahan posisi selama 15-30 saat
• Lakukan 2 - 3 reps

18
 Regangan Badan
Regangan Betis
• Berdiri dengan kedua tapak tangan
ditekankan ke dinding
• Satu kaki ke depan dibengkokkan, dan
kaki belakang diluruskan.
• Perlahan-lahan gerakkan badan ke
depan dengan otot betis kaki belakang
diregangkan
• Tahan posisi ini selama 15-30 saat
Gerak ke hadapan • Lakukan 2 - 3 reps
• Berdiri dengan kedua kaki dijarakkan • Ulangi pada kaki yang lain .
depan dan belakang
• Bengkokkan badan ke hadapan dengan
kedua tangan menekan lutut kaki
hadapan yang dibengkokkan.
• Gunakan jari kaki sebagai pasak untuk
kaki di belakang.
• Tahan posisi selama 15-30 saat
• Ulangi pada kaki yang lain .
19
20
21
22