distribusi pelatihan

Hari 1: Senin : Dada dan

Trisep Mesin Press Miring

Pers Bench Seri: 3

Repetisi: 8-10
Seri: 4
Perwakilan: 8

Tolak Bench Press Incline Dumbbell Flys

Seri: 3 Seri: 3
Perwakilan: 8 Perwakilan: 8

Dumbel Terbang Ekstensi trisep kabel dengan tali

Seri: 2 Seri: 2
Perwakilan: 10 Perwakilan: 10
Celupan Bangku Tunggal

Seri: 3
Perwakilan: 12

Dip Trisep

Seri: 3
Perwakilan: 8
 Latihan Hari 2 – 9 | Kami
akan bekerja Kembali dan
Bisep
Baris Dumbbell Satu Lengan
Membungkuk Baris
Seri: 3
Seri: 3
Perwakilan: 8
Perwakilan: 8

Angkat dagu
Baris Kabel Duduk
Seri: 3
Seri: 3
Perwakilan: 8
Perwakilan: 8

Pengkhotbah Kabel Curl

Tarik Lat Bawah
Seri: 3
Seri: 3
Perwakilan: 8
Perwakilan: 8
Tutup Grip Standing Barbell Curl

Seri: 3
Perwakilan: 8

Curl Pengkhotbah Dumbbell

Seri: 3
Perwakilan: 8

Keriting Kabel Katrol Tinggi

Seri: 3
Perwakilan: 8
 Latihan Hari 3 – 7 | Kami
akan melatih Lengan Bawah
dan Bahu

Pergelangan Tangan Dumbbell Curl

Di Atas Bangku Pers Militer
Seri: 4 Seri: 3
Perwakilan: 10 Perwakilan: 10

Ikal Pergelangan Tangan Barbel

Terbalik Duduk Duduk Arnold Press
Seri: 4 Seri: 3
Perwakilan: 10 Perwakilan: 10

Angkat Lateral Dumbbell Barbel Depan Angkat Tinggi Duduk

Seri: 4 Seri: 3
Perwakilan: 10 Perwakilan: 10
Press Bahu Mesin Smith

Seri: 3
Perwakilan: 12
 Latihan Hari 4 – 5 | kami
akan bekerja kaki
kaki melengkung
Angkat Betis Duduk
Seri: 3
Seri: 4
Perwakilan: 10
Perwakilan: 8

Ekstensi Kaki
Angkat Betis Barbel Berdiri
Seri: 3
Perwakilan: 10
Seri: 3
Perwakilan: 10

jongkok

Seri: 4
Perwakilan: 8