PEMBINAAN KONDISI FISIK

Materi :
KELINCAHAN

Sub Materi :
KELINCAHAN

Denyut Nadi Ket.

No Nama Status
Basal Istirahat Pemanasan Inti Pendinginan
Fajar shiddiq 65kali 60 kali 80 kali 201kali 80 kali
1.
Dimas imam 60 61 kali 70 kali 201 kali 90 kali
Riski kali
2.
Triwibowo 70 55 kali 79 kali 201 kali 92 kali
3.
Gabe kali
Siringoringo 53 kali 75 kali 201 kali 98 kali
4.
Rio rasmana 63
tarigan kali 59 kali 85 kali 201 kali 82 kali
5.
Alfarobi 65
kali 60 kali 70 kali 201 kali 85 kali
6.
67
kali
PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI MEDAN
2020
Pengertian Materi

kelincahan adalah suatu kemampuan tubuh untuk merubah arah dan posisi tubuh dengan cepat
dan tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan
posisi tubuhnya.

Pengertian Sub Materi

Kemampuan untuk mengubah arah posisi tubuh dengan kecepatan dan ketetapan yang tinggi
disebut kelincahan. Kelincahan berasal dari kata lincah yang berarti selalu bergerak, tidak dapat
diam, tidak tenang, dan tidak tetap.

Kelincahan atau agility menjadi salah satu faktor penting untuk menunjang keterampilan fisik,
khususnya dalam dunia olahraga seperti sepak bola, bulu tangkis, voli, basket, dll.

Penjelasan Materi :

1. Squat jump

squat jump adalah salah satu gerakan olahraga yang dilakukan dengan posisi awal tubuh berdiri
dan kaki dibuka lebar.

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.

• Kedua tangan diletakkan di belakang kepala dengan siku menghadap luar

• Tekuk lutut Anda dan turun ke posisi jongkok penuh

• Angkat tubuh dan loncat setinggi yang Anda bisa dengan mendorong ujung kaki ke lantai

• Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok

• Lakukan berulang secara bertahap sesuai dengan kemampuan Anda

2. Lateral bounce

Lateral bound adalah latihan pliometrik yang menggunakan tumpuan tunggal dengan ledakan
maksimum, dengan lintasan horisontal, dan dilakukan secara berulang- ulang.

Cara melakukan lateral bounce yaitu :

• Untuk melakukan gerakan ini ambil posisi berdiri secara seimbang

• tumpukan berat badan pada kaki kanan sambil kaki kiri juga menapak lantai

• kemudian jongkok sedikit dengan kaki kanan sambil meluncur ke kaki kiri sejauh yang kamu
bisa

• lalu meregangkan kaki, kaki lutut dan pinggul lalu mendarat menggunakan kiri sambil tetap
menjaga keseimbangan.

3. Scissors jump

Berdiri dengan kaki selebar jarak pada posisi lunge dengan salah satu kaki berada di depan kaki
lainnya. Tekuk kedua lutut hingga 90 derajat dan turunkan badan ke posisi lunge.

Cara melakukan scissors jump yaitu :

• letakkan kaki kanan didepan dan kaki kiri diletakkan di belakang

• kemudian lompat dengan menggunakan kaki bagian kiri dan kanan secara bergantian

• dan dilakukan secara berulang - ulang

4. In and out

Gerakan in dan out yaitu salah satu bentuk latihan kekuatan otot tungkai yang berguna untuk
melatih otot tungkai kita agar lebih kuat .

Cara melakukan gerakan in dan out yaitu :

• gerakan kaki maju dan mundur di dalam garis kotak

• kemudian gerakkan kaki maju dan mundur dengan cepat

• pastikan anda melakukan gerakan tersebut dengan benar

5. Double leg hop

doube leg speed hop adalah pelatihan yang dilakukan dengan cara posisi badan berdiri dengan
setengah jongkok, kedua kaki diregangkan selebar bahu, kemudian meloncat ke atas depan
dengan cepat hingga posisi kaki di bawah pantat dan selanjutnya mendarat dengan kedua kaki.
6. High knees running in place

Berlari di tempat juga termasuk latihan kardio yang mampu meningkatkan ritme pernapasan
dan membuat jantung berdetak lebih cepat untuk memompa darah. Jika rutin melakukannya,
olahraga ini juga mampu meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan tungkai bawah.

Cara melakukan high kness running

• Berdiri tegak dengan membuka kedua kaki selebar pinggul. Siapkan pandangan lurus ke
depan dan lengan menggantung ke bawah pada sisi tubuh Anda.

• Lakukan lompatan dari satu kaki ke kaki lain secara bergantian sambil mengangkat lutut
setinggi mungkin atau setidaknya setinggi pinggul.

• Sama halnya seperti berlari, lengan juga harus mengayun mengikuti gerakan kaki.

• Pastikan juga untuk menyentuh permukaan lantai atau tanah dengan bola kaki Anda.