SENAM IRAMA

MATA PELAJARAN: OLAHRAGA

Disusun oleh:
FAHRI TRI MAULANA
XII IPS 2

TAHUN AJARAN 2021/2022

PEMERINTAH PROVINSI JAWA BARAT
DINAS PENDIDIKAN
SMA NEGERI 3 CIBINONG
Perumahan Bogor Asri Kelurahan Nanggewer Kecamatan Cibinong Kabupaten Bogor
Telephone. (0251) 8659686 Email. sman3_cibinong@yahoo.co.id
KATA PENGANTAR

Puji syukur saya haturkan ke hadirat Allah SWT atas segala rahmat dan
karunia yang Ia berikan sehingga makalah ini dapat diselesaikan dengan baik.
Terima kasih juga kami ucapkan kepada semua pihak yang berkontribusi dalam
penyusunan makalah ini.

Penulis berharap makalah ini dapat memberikan kontribusi dalam

perkembangan ilmu pengetahuan dan memicu penelitian yang lebih mendalam.
Kami sadar bahwa dalam proses penyusunan makalah ini masih terdapat
banyak kekurangan. Karena itu, kami mengharapkan kritik dan saran dari
pembaca sekalian.

Bogor, 5 Maret 2022

Fahri Tri Maulana

 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR………………………………………………………………………...………..i
DAFTAR ISI…………………………..………………………………...……………………………….ii
BIODATA PENULIS…………………………………………...………………….……...…….……iii
LOW IMPACT……..…………………………………………………..…….………………………….1
Gerakan Low Impact………………………………...………………………………………..….…….1
HIGH IMPACT ………………………………………………………..……………………….……….4
Gerakan High Impact……………………………………...……………………………………...……4
KESIMPULAN………………………………………………………………………….…..............7

.
 BIODADATA DIRI

NAMA LENGKAP : DAVA RAMADHAN TRI PUTRA

TANGGAL LAHIR : BOGOR, 17 NOVEMBER 2003
KELAS : XII IPS 2
SEKOLAH : SMA NEGERI 3 CIBINONG
ALAMAT : JL. RODA PEMBANGUNAN,GG.NANGKA NO 36
NOMOR HP : 08990617334
EMAIL : DAVARAMADHAN434@GMAIL.COM
 LOW IMPACT
Olahraga low impact adalah olahraga dimana kedua atau salah satu kaki masih
menempel di lantai sepanjang sesi olahraga. Biasanya olahraga ini
direkomendasikan untuk para pemula yang baru memulai olahraga, orang yang
memiliki berat badan lebih atau obesitas, ibu hamil, atau sedang mengalami cedera
saraf atau tulang.

GERAKAN LOW IMPACT:

-Marching
Gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kaki kira-kira setinggi betis, lutut
ditekuk 90 derajat, setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai dimulai
dari bola kaki dan berakhir ke tumit.

Melatih Otot: Bagian Paha dan Betis

Cara Melakukan:
1. Kaki dan badan di luruskan
2. Lalu kaki secara berselingan di angkat setinggi betis
3. Dan lutut di tekut 90 derajat
4. Ulangi ini hingga selesai

-Mambo
Gerakan mambo dalam tarian aerobik merupakan gerakan fundamental yang
membuat tubuh menggoyangkan pinggul dengan teratur. Langkah awal yang
dilakukan adalah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
 Melatih Otot: Bagian Lengan dan Kaki
Cara Melakukan:
1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
2. selanjutnya,untuk memimpin kaki kanan sambil langkah kecil ke
depan dengan kaki kanan dan pastikan kaki kiri tetap berada di
tempatnya.
3. pindahkan beban ke kaki kanan lalu ke kaki kiri saat kaki kanan
menginjak ke belakang.lakukan step ini secara berulang ulang

-Heel Touch
tumit kaki kanan menyentuh tumit kaki sebelah kiri, lalu lutut agak
ditekukkan. Sambil menekuk dan berdiri, salah satu kaki diluruskan ke depan
secara bergantian

Melatih Otot: Bagian Kaki

Cara Melakukan:
1. Kedua kaki lurus
2. Kaki di angkat lalu ujung kaki di arahkan ke atas dan tumit mengenai
lantai
3. Lalu di ulangi denga kaki yang lainnya

-VStep

V-Step adalah gerakan membentuk segitiga atau langkah segitiga, ke depan atau ke
belakang dengan tetap menjaga arah lutut ke depan.

Melatih Otot: Bagian Kaki

Cara Melakukan:

1. Kaki lurus
2. Lalu kaki kanan dan kiri secara berselingan melangkah kedepan
membentuk
3. arah V dan kembali ke belakang dengan membentuk huruf V.
Langkah tersebut diikuti 4 hitungan, dilakukan 4 x 8.

-Grapevine

Prinsip gerakan ini sebenarnya hampir sama dengan double step, yaitu dengan
melangkahkan kaki ke arah kanan dan kiri. Akan tetapi yang menjadi pembeda
adalah silangkan kaki Anda dengan sedikit kebelakang. Sehingga seperti membuat
gerakan kaki menyilang sambil berjalan ke arah kanan maupun ke arah kiri.

Melatih Otot: Bagian Paha dan Kaki

Cara Melakukan:

1. Melangkahkan kaki kanan ke arah kanan.

2. Melangkahkan kaki kiri secara menyilang ke belakang.
3. Menjejakkan ibu jari kaki kiri di sebelah kaki kanan.

HIGH IMPACT

Senam aerobik dengan intensitas tinggi akan lebih berpengaruh terhadap

peningkatan kebugaran jasmani. Senam aerobik intensitas tinggi lazim disebut
sebagai bentuk senam high impact
Gerakan High Impact:

-Squat Jump

squat jump adalah salah satu gerakan olahraga yang dilakukan dengan posisi awal
tubuh berdiri dan kaki dibuka lebar.

Melatih Otot: Kaki dan Perut

Cara Melakukan:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.

2. Kedua tangan diletakkan di belakang kepala dengan siku menghadap
luar.
3. Tekuk lutut Anda dan turun ke posisi jongkok penuh.
4. Angkat tubuh dan loncat setinggi yang Anda bisa dengan mendorong
ujung kaki ke lantai.
-Jumping Jack

Jumping jack merupakan salah satu latihan tubuh yang terdiri dari kombinasi
gerakan aerobik dan ketahanan otot paha, bokong, pinggul, dan juga bahu.

Melatih Otot: Bagian Kaki dan Lengan

Cara Melakukan:

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki lurus dan lengan ke samping.

2. Lompat ke atas dan rentangkan kaki di luar selebar pinggul sambil 3.
3. mengangkat tangan di atas kepala, hampir bersentuhan. Lompat lagi,
turunkan lengan dan rapatkan kedua kaki. Kembali ke posisi awal.

-Kicking

Kicking adalah Gerakan menendang

Melatih Otot: Bagian Kaki dan Betis

Cara Melakukannya:

1. Badan tegak
2. Lalu secara berselingan angkatlah kedua kaki dan tendang
3. Lalu ulangi Langkah Langkah tersebut hingga selesai

-Lunge

lunge, dilakukan dengan memindahkan kaki ke depan, samping, atau belakang

dengan memindahkan sebagian berat badang juga. Ketika memindahkan berat
badan, jadikan dua kaki sebagai tumpuan dan bagian tungkai sebagai penerima
beban berat tubuh.

Melatih Otot: Perut dan Kaki

Cara melakukan:

1. Pertama-tama, taruh kedua tangan di pinggang dan berdiri tegak

dengan bahu ditarik sedikit ke belakang.
2. Mulailah dengan langkahkan kaki kanan ke depan, lalu pelan-pelan
turunkan tubuhmu sampai lutut kaki depan menekuk 90 derajat.
3. Tahan selama beberapa hitungan, lalu kembali ke posisi semula.

-Burpees

burpee adalah latihan yang terdiri dari push-up dan diikuti dengan lompatan di
udara.

Melatih Otot: Lengan, Perut, dan juga Kaki

Cara Melakukan:

1. Pada posisi berdiri, tekuk lutut ke posisi squat dan letakkan tangan di
tanah atau lantai di depanmu.
2. Tendang kaki ke belakang hingga berada pada posisi push up,
kemudian turunkan dada ke tanah atau lantai.
3. Lompat kembali ke posisi squat.
 4. Berdiri kembali.

KESIMPULAN

Gerakan low impact ialah erakan kaki yang tidak ada fase melayang atau bisa
dikatakan tidak ada erakan kedua kaki yang terangkat dari lantai. Gerakan ini
hanya memberikan beban yang lebih rendah pada sendi di setiap erakan, tapi
bukan berarti tidak butuh energy.

Gerakan high impact ialah benturan keras yang konstan saat melayang di udara
atau bisa dikatakan ada erakan dua kaki yang melayang di udara. Gerakan ini
memberikan beban yang lebih tinggi pada sendi di setiap erakan.

Namun apapun olahraga yang kalian lakukan baik low impact maupun high
impact akan berdampak baik bagi tubuh kalian apabila di lakukan dengan baik,
benar dan rutin.