MAKALAH TUGAS PJOK

CABANG CABANG OLAHRAGA

DISUSUN OLEH :

MANDA AYU SRI RAHAYU

KOMPETENSI KEAHLIAN DESAIN KOMUNIKASI VISUAL

SEKOLAH MENENGAH KEJURUAN NEGERI 1 CIJULANG

Jalan Mayor Raswian Kondangjajar-cijulang 46394

TAHUN 2023
PENGERTIAN SEPAK BOLA

Sepak bola merupakan permainan yang dimainkan oleh dua tim berbeda, yaitu dengan 11 orang pemain dalam
setiap timnya.Saat memainkannya, olahraga ini menggunakan bola yang terbuat dari bahan kulit. Kemudian,
pemain tidak diperbolehkan menggunakan tangan kecuali penjaga gawang.Tujuan utama dari permainan sepak
bola adalah memasukkan bola ke gawang sebanyak-banyaknya. Tim yang meraih skor terbanyak akan menjadi
pemenangnya.

SEJARAH SEPAK BOLA

Sejarah permainan sepak bola awalnya diperkenalkan di Tiongkok dari abad ke-2 dan ke-3 sebelum
Masehi.permainan sepak bola di Italia dilakukan dengan menggiring dan menendang bola pada abad ke-
16.Hingga pada 1800-an, olahraga sepak bola mulai disebarkan olah para pelaut, pedagang, dan tentara Inggris
ke berbagai belahan dunia. Pada 1940, asosiasi sepak bola dunia, FIFA mulai dibentuk.

TEKNIK SEPAK BOLA

Sepak bola merupakan olahraga fisik yang mengharuskan pemainnya untuk menguasai teknik dasar individual.
Supaya dapat menunjukkan performa terbaiknya saat bermain, pemain harus menguasai beberapa teknik dasar
sepak bola yang benar.

1. Menggiring Bola (Dribbling)

pemain bisa menggunakan kedua sisi kakinya untuk menggiring bola, seperti kaki bagian dalamdan punggung
kaki.Setidaknya, ada dua teknik dribbling yang bisa dilakukan oleh pemain, yakni speed dribbling dan closed
dribbling.

2. Mengoper Bola (Passing)

Passing merupakan teknik mengoper bola yang dilakukan oleh satu pemain ke pemain lainnya. Pemain dapat
menggunakan tiga bagian kakinya untuk mengoper bola, yaitu kaki bagian dalam, bagian luar, dan punggung kaki.

3. Menendang bola (Shooting)

Shooting adalah teknik dasar permainan sepak bola. Dengan teknik tersebut, pemain dapat menciptakan gol ke
gawang lawan.Pada teknik ini, seorang pemain membutuhkan kekuatan yang cukup untuk menendang bola. Selain
itu, pemain juga harus memperhatikan akurasi tendangan agar bola tepat sasaran ke gawang.

4. Mengontrol Bola (Trapping)

Trapping dilakukan ketika pemain menerima bola dan mengontrolnya dengan baik. Teknik trapping juga penting
dilakukan agar bola tidak memantul dan menjadi milik lawan.

5. Menyundul Bola (Heading)

Selain menggunakan kaki, para pemain bola juga dapat menggunakan kepala. Maka dari itu, pemain wajib
menguasai teknik menyundul atau heading yang baik.Heading dilakukan saat bola tidak dapat dicapai karena
terlalu tinggi. Teknik ini dapat dilakukan untuk mengumpan serta memasukkan bola ke gawang lawan
 1

PENGERTIAN BOLA VOLI

Bola voli adalah permainan olahraga yang dimainkan oleh dua grup berlawanan. Masing-masing grup memiliki
enam orang pemain. Terdapat pula variasi permainan bola voli pantai yang masing-masing timnya hanya memiliki
dua orang pemain. Olahraga ini dinaungi FIVB sebagai induk organisasi internasional

SEJARAH BOLA VOLI

Permainan bola voli diciptakan oleh William G. Morgan tahun 1895 di Massachuset. Awal mulanya dia
menciptakan permainan bernama Mintonette untuk menggantikan permainan bola basket yang dianggap
melelahkan.Jumlah pemain mintonette tidak ditentukan. Pada 1896, nama permainan ini diubah oleh Alfred T.
Halstead menjadi bola voli. Dinamakan bola voli karena ciri khas permainan ini adalah melambungkan bola
sebelum bola menyentuh tanah (volleying).

TEKNIK DASAR BOLA VOVI

1. Servis Bola Voli = servis merupakan sebagai suatu awal dari permainan bola voli.

a. Servis Bawah = teknik servis bawah

b. Servis Atas = teknik servis atas

c. Floating Service atau Servis Mengapung = servis bola voli mengapung

d. Jumping Service atau Servis Melompat = pelaksanaan servis melompat

2. Passing dalam Permainan Bola Voli

a. Passing Atas

b. Passing Bawah

c. Smash

d. Blocking

D. Peraturan Permainan Bola Voli1. Permainan dimainkan oleh dua tim yang saling berhadapan.

1.Setiap tim dimainkan oleh enam orang pemain yang menempati posisi sebagai spiker, defender, libero, dan
tosser.

2.Pemain dengan posisi libero menggunakan seragam yang berbeda dari anggota tim lainnya.

3.Libero tidak diperbolehkan servis, pergantian posisi, dan melakukan pukulan bola.

4.Minimal, dalam satu tim dimainkan oleh empat orang pemain.

2
PERALATAN

1.Bola voli

Standar bola voli yang ditetapkan oleh FIVB harus berbentuk bulat sempurna dan berdiameter 18-20 cm. Tekanan
udara yang masuk ke dalamnya harus berada dalam rentang 4,26-4,61 hPa/psi. Sehingga, setelah dipompa bola
memiliki berat sekitar 260-280 gram.

2. Net Bola Voli

Tinggi net voli putri : 2,24 m

Lebar net : 1 m

Panjang net : 9 m

Lebar pita sisi net : 5 cm

Jarak tiang net ke garis tepi lapangan : 0,5–1 m

Tinggi antena : 80 cm di atas net

Ukuran jaring : 10 cm (berbentuk persegi)

3. Lapangan

Ukuran lapangan : 9 m x 18 m

Area servis : 3 m di belakang garis lapangan

Area serang : 3 m dari garis tengah

Lebar garis lapangan : 5 cm

MANFAAT BOLA VOLI

1. Membakar kalori dan lemak.

2. Badan lebih terbentuk.

3. Meningkatkan metabolisme tubuh.

4. Koordinasi tangan dan mata lebih baik.

5. Melatih ketangkasan dan keseimbangan tubuh.

6. Keterampilan interpersonal terasah.

7. Meningkatkan percaya diri.

3
BASKETBALL

Basketball adalah olahraga tim yang dimainkan oleh dua tim dengan lima pemain di setiap tim. Tujuan utama
dalam permainan ini adalah mencetak poin dengan melempar bola ke dalam keranjang lawan. Setiap tim berusaha
untuk mencetak poin dengan melewati bola melalui jaring yang tergantung di atas keranjang lawan. Basketball
adalah olahraga yang cepat dan dinamis, membutuhkan kecepatan, kelincahan, kekuatan, dan keterampilan teknis.
Selain itu, permainan ini juga melibatkan strategi tim, kerjasama, dan komunikasi antar pemain.

SEJARAH BASKETBALL

Basketball atau bola basket pertama kali diciptakan oleh seorang guru olahraga bernama Dr. James Naismith pada
tahun 1891 di Springfield, Massachusetts, Amerika Serikat. Naismith menciptakan permainan ini sebagai
alternatif untuk olahraga musim dingin yang dapat dimainkan di dalam ruangan. Basketball juga telah melahirkan
banyak bintang dan legenda olahraga, seperti Michael Jordan, Magic Johnson, Larry Bird, Kobe Bryant, dan
LeBron James. Mereka telah menginspirasi jutaan orang di seluruh dunia dan membuat basketball menjadi salah
satu olahraga paling ikonik dan menghibur di dunia.Hingga saat ini, basketball terus berkembang dan menjadi
olahraga yang sangat populer di berbagai negara. Liga profesional seperti NBA (National Basketball Association)
di Amerika Serikat menjadi salah satu liga paling bergengsi dan ditonton di seluruh dunia.

TEKNIK DASAR BASKETBALL

1. Dribbling: Dribbling adalah teknik menggulirkan bola dengan satu tangan secara berulang-ulang saat bergerak
di lapangan. Tujuan dari dribbling adalah untuk menjaga bola tetap dalam kendali pemain dan memungkinkan
pemain bergerak dengan bebas.

2. Passing: Passing adalah teknik melempar bola kepada rekan satu tim. Terdapat berbagai macam jenis passing,
seperti chest pass (melempar bola dari dada), bounce pass (melempar bola dengan memantulkannya di lantai),
dan overhead pass (melempar bola di atas kepala).

3. Shooting: Shooting adalah teknik melempar bola ke dalam keranjang lawan untuk mencetak poin. Terdapat
berbagai macam teknik tembakan, seperti jump shot (tembakan dengan melompat), layup (tembakan dekat
keranjang dengan melompat), dan free throw (tembakan bebas dari garis lemparan bebas).

4. Rebounding: Rebounding adalah teknik mengambil bola yang memantul dari papan atau ring setelah tembakan
yang gagal. Pemain harus memiliki posisi yang baik dan kemampuan melompat yang baik untuk mendapatkan
rebound.

5. Defense: Defense adalah teknik bertahan untuk mencegah pemain lawan mencetak poin. Ini melibatkan
menghalangi pemain lawan, mencuri bola, dan mengganggu tembakan lawan.

6. Layup: Layup adalah teknik mencetak poin dengan melempar bola ke dalam keranjang dari jarak dekat. Pemain
melakukan gerakan melompat dan melewati bola di sekitar pemain lawan untuk mencetak poin.

7. Screening: Screening adalah teknik membantu rekan satu tim untuk mendapatkan ruang gerak dengan
menghalangi pemain lawan yang ingin menghalangi rekan satu tim tersebut.

8. Footwork: Footwork adalah teknik mengatur posisi dan gerakan kaki dengan baik untuk mendapatkan
keuntungan dalam permainan, baik dalam serangan maupun bertahan.

4
Lapangan basket memiliki ukuran standar yang ditetapkan oleh FIBA (Federation Internationale de
Basketball)

Panjang: 28 meter (92 kaki)

Lebar: 15 meter (49 kaki)

Area tiga poin: Lingkaran dengan jari-jari 6,75 meter (22 kaki) dari tengah ring

Ring: Tinggi 3,05 meter (10 kaki) dari permukaan lantai

Garisan lemparan bebas: Jarak 5,8 meter (19 kaki) dari tengah ring

Garis samping: Jarak 1,22 meter (4 kaki) dari pinggir lapangan

5
PENGERTIAN LARI ESTAFET

Lari estafet adalah salah satu nomor dalam cabang olahraga atletik. Untuk melakukan olahraga ini, dibutuhkan
empat orang (pada umumnya) dalam sebuah tim. Dua perlombaan estafet di Olimpiade adalah 4x100 meter dan
4x400 meter untuk pria dan wanita atau campuran. Namun, tak menutup kemungkinan bahwa perlombaan estafet
dengan jarak dan jumlah tim yang dimodifikasi digelar. Di SAC Indonesia, terdapat lari estafet 8x50 meter untuk
pelajar SD dan 5x80 meter untuk pelajar SMP. Modifikasi biasanya untuk menyesuaikan tingkat pendidikan dan
usia.

SEJARAH LARI ESTAFET

Sejarah lari estafet dan konsep lari dengan teknik bersambung berasal dari Yunani kuno. Biasanya pesan penting
dikirim dan diteruskan melalui sejumlah utusan. Apabila lokasi terlalu jauh, utusan akan memberikan pesan
tersebut pada utusan terdekat. Lalu, utusan terdekat meneruskan kepada penerima pesan.

TEKNIK DASAR LARI ESTAFET

Zona Percepatan (Acceleration Zone)

Juga dikenal sebagai zona pra-pertukaran, area ini adalah bagian lintasan yang mengarah ke zona pertukaran.

Zona Pertukaran (Exchange Zone)

Zona pertukaran adalah area di mana terjadi pergantian tongkat ke atlet berikutnya. Panjangnya zona ini adalah
20 meter dan tongkat estafet harus ditukar di zona ini.

Cara Memilih Pelari Estafet

- Pelari pertama: Prioritas diberikan kepada atlet yang memiliki start bagus, dapat berlari di tikungan dan
mengoper tongkat estafet dengan baik.

- Pelari Kedua: Pilih atlet yang percaya diri dalam menerima dan mengoper tongkat, berlari dengan baik di lintasan
lurus dan memiliki ketahanan kecepatan yang memadai.

- Pelari Ketiga: Pilih sprinter yang percaya diri dan andal dalam menerima dan mengoper tongkat estafet, dapat
berlari di tikungan dengan baik dan memiliki ketahanan kecepatan yang cukup.

- Pelari Keempat: Biasanya pelari keempat dipilih dari atlet yang dapat menerima tongkat estafet dengan baik,
efisien dalam lari lurus dan memiliki jiwa kompetitif yang tinggi. Pasalnya, pelari keempat bisa menjadi penentu
kemenangan.

Aturan dalam Lari Estafet

1. Kehilangan tongkat estafet (menjatuhkan tongkat estafet)

2. Melakukan passing tongkat yang tidak tepat

3. Salah dalam start (biasanya sekali tapi tak sedikit dua kali terjadi)

4. Menyalip pesaing lain dengan cara yang tidak benar

5. Mencegah pesaing lain untuk lewat

6. Dengan sengaja menghalangi, melintasi lintasan dengan tidak benar, atau menganggu pesaing lain.

6
PENGERTIAN RENANG

Ruck Taylor-Commonwealth Games 2018. Aksi perenang asal Kanada, Ruck Taylor saat bersaing pada kejuaraan
renang 200m gaya bebas putri Commonwealth Games 2018 di Aquatic Center di Gold Coast, Australia (5/4). (AP
Photo/Rick Rycroft)1. Menurut Muhajir (2004:166), renang adalah olahraga yang menyehatkan, sebab hampir
semua otot tubuh bergerak sehingga seluruh otot berkembang dengan pesat dan kekuatan perenang bertambah
meningkat.

MANFAAT RENANG

1. Menyehatkan badan dan dapat merangsang gerakan motorik. Bagi balita dan anak-anak, otot-ototnya akan
berkembang, persendian dapat tumbuh optimal, tubuh menjadi lentur, dan pertumbuhan badan meningkat.

2. Meningkatkan kemampuan sosial. Seperti diketahui, olahraga renang bisa dilakukan bersama-sama.

3. Sebagai sarana bermain/rekreasi. Kolam renang dapat dijadikan sebagai sarana bermain dan rekreasi. Hal
tersebut yang membuat banyak anak-anak dan balita menyukai permainan air.

NOMOR PERLOMBAAN RENANG

Adapun nomor-nomor renang putra dan putri yang di perlombakan dalam Olimpiade yakni:

Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri) 1500 m (putra)

Gaya kupu-kupu: 100 m, 200 m.

Gaya punggung: 100 m, 200 m

Gaya punggung: 100 m, 200 m

Gaya dada: 100 m, 200 m

Gaya ganti perorangan: 200 m, 400 m

Gaya ganti estafet: 4 x 100 m

Gaya bebas estafet: 4 x 100 m, 4 x 200 m

Marathon 10 km

MACAM MACAM GAYA RENANG

a.Renang gaya bebas adalah gerakan yang dilakukan dengan cara menelungkupkan badan, di mana tangan dan
kakimelakukan tarikan dan tendangan air.

b. Renang gaya punggung adalah gaya berenang dengan posisi punggung menghadap ke air atau posisi tubuh
telentang. Gerakan gaya punggung sama dengan gerakan gaya bebas.

c. Renang gaya dada disebut juga renang gaya katak karena gerakannya mirip katak saat berenang. Renang gaya
dada adalah gaya renang dengan posisi tubuh seperti merangkak di permukaan air yang dikombinasikan dengan
gerakan kaki dan tangan.

e. Renang gaya kupu-kupu merupakan pengembangan dari gaya dada. Gaya kupu-kupu adalah gaya berenang
yang dilakukan dengan kedua lengan secara bersamaan mengayuh bergerak ke depan.

7
PENGERTIAN KASTI

Kasti, bola kasti, atau bola gebok merupakan sejenis olahraga memukul bola yang mirip dengan olahraga bisbol.
Permainan ini menggunakan gerak dasar berlari, memukul bola dengan sebuah tongkat, menangkap dan melempa.
Permainan kasti pertama kali dimainkan di Inggris sejak dinasti Tudor tahun 1744 di Pretty Little Pocket-Book.
Dinasti Tudor adalah dinasti raja dan ratu di Inggris Raya, dimana disebut “dasar bola” oleh John Newbery

Alat dalam Permainan Bola Kasti

1. Pemukul kasti

Tongkat pemukul kasti atau stick bat yang terbuat dari kayu yang keras. Ukuran panjang kayu mencakup 50-60
cm.

2. Bola kasti

Bola kasti terbuat dari karet atau kulit yang diselimuti benang. Biasanya bola tersebut sama dengan yang
digunakan untuk permainan tenis.Warna bola adalah hijau dengan ukuran 19-20 cm, sedangkan berat bola kasti
sekitar 70-80 gram.

Permainan kasti biasanya dilakukan di lapangan terbuka berbentuk persegi panjang yang dibatasi oleh garis batas
dengan lebar 5 cm.

UKURAN LAPANG KASTI

Area lapangan kasti terbilang cukup luas. Hal tersebut memungkinkan pemain memiliki ruang gerak yang luas.
Ukuran lapangan kasti sebagai berikut:

Panjang lapangan kasti: 60-70 meter

Lebar lapangan kasti: 30 meter

Tiga titik atau ruang hinggap di ujung lapangan

Satu ruang pelambung: 5 x 5 meter

Satu ruang pemukul: 5 x 5 meter

Satu ruang bebas: 15 x 5 meter

8
PENGERTIAN TENIS MEJA

Tenis meja (bahasa Inggris: table tennis) atau pingpong merupakan olahraga yang melibatkan dua atau empat
pemain yang memukul bola plastik / bola pingpong di atas meja menggunakan bet / bat. Permainan ini dilakukan
di atas meja yang dibagi dua bagian oleh net.

B. Sejarah Tenis Meja

Permainan tenis meja dikenal oleh masyarakat Inggris sejak abad ke 19. Saat itu, tenis meja dikenal dengan nama
ping pong, whiff whaff atau gossima. Salah satu nama yang digunakan bagi seluruh negara yaitu ping pong.
Bahkan ada sebuah perusahaan dari Inggris yakni J. Jaques and Son, Ltd., menjadikannya sebagai merek
dagangnya pada tahun 1901.

TEKNIK DASAR TENIS MEJA

1. Teknik memegang bet (grip)

Shakehand grip

Teknik pertama adalah pegangan shakehand grip yang berasal dari kata bahasa inggris shakehand (berjabat
tangan). Artinya, shakehand grip merupakan teknik memegang raket seperti sedang menjabat tangan seseorang.
Untuk melakukannya, kamu perlu memegang tangkai bet dengan jari manis dan jari kelingking, sedangkan jari
tengah ikut menempel. Sementara itu, jari telunjuk perlu menempel pada permukaan backhand bet dan ibu jari
perlu ditempelkan pada permukaan forehand bet dengan rileks dekat jari tengah.

Penholder grip

Dengan teknik penhold grip, saat melakukan pukulan forehand dan backhand dapat dilakukan dengan cepat.
Menggunakan teknik penhold grip hanya dapat dilakukan dengan memakai satu sisi bet. Cara melakukannya pun
cukup mudah, karena bet perlu diarahkan ke bawah. Sementara itu, pegangan bet berada di antara ibu jari dan jari
telunjuk yang ada di atas bidang pada pukulan bet.

Seemiller grip

Selain shakehand dan penholder, ada juga teknik seemiller grip atau American grip. Teknik grip ini merupakan
teknik yang hampir mirip dengan teknik shakehand grip. Perbedaannya terletak pada penempatan jari telunjuk
dalam teknik seemiller grip yang berada tepat pada posisi bet, sehingga posisi kaki berada pada sudut 90 derajat
dari posisi tubuh pemain tenis meja.

2. Stance (posisi tubuh)

Teknik dasar tenis meja selanjutnya adalah stance yang berkaitan dengan posisi tubuh pemain. Perlu diketahui
bahwa dalam tenis meja, posisi tubuh yang benar adalah dalam bentuk siap siaga. Nah, ada dua teknik stance,
yakni side stance (memposisikan tubuh menyamping ke kiri maupun kanan) dan teknik square stance. Teknik
square stance sendiri diartikan sebagai posisi tubuh yang berhadapan ke arah atau menghadap meja tenis.

3. Teknik servis

Selain teknik grip, dan stance (posisi tubuh), servis atau stroke juga menjadi salah satu faktor penting dalam
bermain tenis meja. Sebab, teknik servis dapat memberi pemain kendali penuh dan total atas bidikannya. Selain
itu, servis yang baik akan membuat seseorang mendapatkan poin kemenangan dan bisa membuat lawan meleset.
Ada banyak jenis servis dalam tenis meja, tetapi yang utama adalah servis forehand dan backhand.

9
4. Teknik footwork atau gerakan kaki

Gerakan kaki atau footwork merupakan teknik tenis meja yang berkaitan dengan gerakan kaki. Teknik footwork
mendekati bola dalam posisi menyerang atau bertahan. Perlu diketahui bahwa teknik dasar footwork terdiri atas
empat jenis. Mulai dari side to side footwork, one step footwork, in and out footwork, dan crossover footwork.

5. Teknik pukulan

• Drive. Teknik ini merupakan pukulan dengan tenaga gesekan paling kecil. Pukulan drive diawali dengan
gerakan bet dari bawah menuju ke atas dengan keadaan bet tertutup.
• Push. Teknik pukulan ini umumnya adalah pukulan jarak dekat dan menengah yang dilakukan dengan
posisi bet terbuka, saat digunakan untuk pukulan jarak tengah.
• Block. Merupakan gerakan untuk menyetop bola dengan pengambilan cepat setelah bola memantul dan
posisi bet tertutup.
• Smash. Dalam teknik ini, bola dipukul dengan keras dan dengan kecepatan yang cukup demi
menghasilkan bola cepat dan mematikan. Smash sendiri dibedakan menjadi dua, yakni smash forehand dan smash
backhand.
• Chop. Merupakan gerakan memukul bola seperti gerakan menebang pohon.
• Loop. Diartikan sebagai teknik pukulan top spin (putaran bola yang mengarah ke atas) yang keras.

10
PENGERTIAN LARI JARAK MENENGAH

Lari jarak menengah adalah cabang olahraga atletik lari dengan jarak 800 meter, 1.500 meter, dan 3.000
meter.17 Mar 2023

SEJARAH LARI JARAK MENENGAH

Perlombaan lari jarak menengah telah diadakan sejak Olimpiade Kuno digelar. Perlombaan tersebut dihidupkan
kembali pada pertengahan abad ke-19. Khususnya, kompetisi 800 meter putra telah diadakan di setiap Olimpiade
sejak 1896. Sedangkan untuk kategori putri pertama kali baru diperlombakan dalam Olimpiade 1928.

TEKNIK DASAR LARI JARAK MENENGAH

Teknik awal:

1. Cara start yang digunakan dalam lari jarak menengah adalah start berdiri. Urutan aba-aba atau tanda gerak start
pada perlombaan lari jarak menengah adalah “BERSEDIA”, “SIAP”, “YA”.

2. Saat mendengar aba-aba “BERSEDIA,” pandangan pelari harus fokus ke depan sedangkan posisi tubuh
ditegakkan dan posisi lutut sedikit direndahkan.

3. Saat mendengar aba-aba “SIAP,” satu kaki dapat diletakkan di belakang garis start, sementara sisi lain kaki
diletakkan di belakangnya. Sedangkan kedua lengan juga dapat diposisikan siap untuk berlari.

4. Saat aba-aba “YA” atau tembakan pistol terdengar, peserta sudah bisa mulai berlari.

Teknik Berlari:

1. Pelari jarak menengah dengan nomor 800 meter dapat memilih lintasan setelah tikungan pertama dari garis
start. Di sini, pelari sebaiknya mengambil posisi terbaik dengan mempertahankan kecepatan namun tetap
terkontrol. Ini dilakukan agar energi pelari tidak habis di awal putaran.

2. Sementara, pelari jarak menengah dengan nomor 1500 meter dapat memilih lintasan tidak lama setelah start
dilakukan. Tidak perlu menunggu melewati tikungan pertama.

3. Salah satu cara untuk menghemat tenaga pada kedua kaki adalah pelari perlu mengayuh dengan arah yang
benar, sekaligus mengoordinasikan kemiringan tubuh bagian atas dan gerakan kedua tangan.

4. Selama berlari, gerakan tangan perlu lebih aktif dibandingkan dengan langkah kaki yang sedang berlari.
Ayunkan lengan agar tidak kehilangan keseimbangan tubuh dan membantu kalian mengatur frekuensi langkah.

5. Kombinasikan ritme kecepatan lari, langkah dengan pernapasan. Jika kecepatan larinya tidak bagus, kalian bisa
mengambil tiga kali tarikan napas dan tiga kali hembusan napas. Jika berlari dengan kecepatan tinggi, napas harus
lebih cepat dengan 2 kali tarikan napas dan 2 kali hembusan napas.

6. Ambil napas dalam-dalam sejak awal untuk membantu menjaga pernapasan tetap stabil dan menghindari
kekurangan oksigen dini yang menyebabkan kelelahan.

11
MANFAAT LARI JARAK MENENGAH

Manfaat Fisik

1. Lari jarak menengah sangat baik untuk kesehatan kardiovaskular. Karena meningkatkan daya tahan jantung
dan paru-paru, yang menyebabkan detak jantung dan tekanan darah lebih rendah.

2. Lari jarak menengah sangat baik untuk kekuatan dan daya tahan otot. Gerakan lari yang berulang dan jarak lari
jarak menengah yang lumayan panjang dapat menghasilkan otot kaki yang lebih kuat dan daya tahan keseluruhan
yang lebih baik.

3. Olahraga teratur, seperti lari jarak menengah, dapat meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko
osteoporosis.

Manfaat pada Kesehatan Mental:

1. Mengurangi stres dan kecemasan. Pasalnya, Endorfin yang dilepaskan selama berolahraga dapat menyebabkan
penurunan tingkat stres dan kecemasan.

2. Suasana hati yang membaik. Olahraga telah terbukti meningkatkan suasana hati dan rasa kesejahteraan secara
keseluruhan.

3. Peningkatan harga diri dan kepercayaan diri. Menyelesaikan lari jarak menengah bisa menjadi pencapaian besar
dan dapat meningkatkan harga diri dan kepercayaan diri.

12
 PENGERTIAN SENAM LANTAI

Senam lantai adalah jenis latihan fisik dengan gerakan yang sistematis dan terencana dan dilakukan di lantai
dengan matras sebagai alas untuk berolahraga. Matras bertujuan untuk meminimalisir terjadinya cedera karena
pergesekan kulit dengan lantai.

TEKNIK SENAM LANTAI

Guling Belakang (Back Roll)

Guling Belakang (back roll) adalah menggulingkan badan ke belakang dengan posisi badan tetap harus membulat,
yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, dan kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada.

Langkah Melakukan Guling ke Belakang:

o Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.

o Kepala menunduk, dagu rapat ke dada, kemudian kaki menolak ke belakang.
o Pada saat punggung menyentuh matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan
menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.
o Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua
kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras ke sikap jongkok.Berdiri dengan
Menggunakan Tangan (Hand Stand)Berdiri dengan menggunakan tangan (hand stand) adalah sikap tegak
dengan bertumpu pada kedua tangan dengan siku-siku lurus ke atas. Hal yang perlu diperhatikan dalam
melakukan hand stand adalah harus dilakukan di atas alas yang keras atau datar agar seimbang.

Langkah Melakukan Gerakan Hand Stand:

o Sikap permulaan berdiri tegak, satu di antara kaki sedikit ke depan.
o Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan, pandangan sedikit ke depan, pantat
didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.
o Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
o Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan di antara
tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.

Berdiri dengan Menggunakan Kepala (Head Stand)

Berdiri dengan menggunakan kepala (head stand) adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan kedua
tangan dengan siku-siku ditekuk dan telapak tangan sebagai tumpuannya. Sama halnya hand stand, head stand
juga harus dilakukan di atas landasan atau alas agar memudahkan untuk bertumpu dengan seimbang.

Langkah Melakukan Gerakan Head Stand:

• Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.
• Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga
sama sisi.
• Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan,
panggul ke depan, dan punggung membusur.
• Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

13
Lompat Jongkok

Teknik untuk loncat jongkok dasarnya hampir sama dengan loncat kangkang karena tahap latihannya sama, yaitu
awalan, tolakan, melewati peti lompat, dan mendarat.

Langkah Melakukan Lompat Jongkok:

• Awalan dilakukan dengan lari secepat mungkin dan badan condong ke depan.
• Kedua kaki menolak pada papan tolakan disertai ayunan lengan ke atas, badan melayang tangan menumpu
pada pangkal peti, lengan lurus, pandangan ke depan tangan.
• Segera kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga, lutut dilipat ke dada, luruskan tungkai saat berada di
atas bagian ujung peti.
• Mendarat dengan ujung kaki, lutut mengeper, lengan direntangkan ke atas.

Meroda

Meroda adalah gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada kedua kaki dan
tangan. Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap. Mulai dari melakukan satu kali gerakan meroda dan bisa
ditingkatkan menjadi beberapa kali gerakan bila sudah terbiasa.

Langkah Melakukan Gerakan Meroda:

• Pertama berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan lurus ke atas serong ke
samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke depan.
• Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping kiri, kemudian kaki kanan
terangkat lurus ke atas. Disusul dengan meletakkan telapak tangan di samping tangan kiri.
• Saat kaki kanan diayunkan, kaki kiri ditolak pada lantai sehingga kedua kaki terbuka dan serong ke
samping.
• Kemudian letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul dengan
meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
• Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.

Kayang

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan
mengangkat perut dan panggul.

Langkah Melakukan Gerakang Kayang:

• Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.

• Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
• Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
• Posisi badan melengkung bagai busur.

14
MANFAAT SENAM LANTAI

Senam lantai dapat diartikan sebagai bentuk latihan fisik dengan menerapkan gerakan tertentu. Tujuan utama dari
olahraga ini untuk meningkatkan daya tahan hingga koordinasi tubuh.

1. Membangun Otot

2. Meningkatkan Fleksibilitas

3. Melatih Kekuatan Tulang

4. Menjaga Kebugaran Tubuh

5. Mengurangi Risiko Penyakit Tertentu

6. Meningkatkan Konsentrasi

7. Meningkatkan Stamina

8. Membakar Lemak dan Menurunkan Berat

9. Tidak Mudah Cedera

10. Meningkatkan Rasa Percaya Diri, Kedisiplinan dan Keberanian

15
PENGERTIAN SENAM IRAMA

Senam irama adalah salah satu jenis senam yang dilakukan dengan mengikuti irama musik, nyanyian, atau ketukan
dengan mengutamakan keselarasan gerak. Senam irama dapat dilakukan dengan atau tanpa menggunakan alat.
Contoh alat yang sering digunakan adalah gada, simpai, tongkat, bola, pita, dan topi.

UNSUR UNSUR SENAM IRAMA

1. Keindahan

2. Keterampilan

3. Keluwesan

4. Kelenturan

5. Kekuatan

6. Keseimbangan

7. Ketepatan Irama

MANFAAT SENAM IRAMA BAGI KESEHATAN

1. Melatih kekuatan otot

2. Mengoptimalkan fungsi otot

3. Menambah kekuatan otot

Jenis-jenis Senam Irama

1. Senam irama dengan alat bola

2. Senam irama dengan alat pita

3. Senam irama dengan alat simpai

4. Senam irama dengan alat tali

5. Senam irama dengan alat gada

16
PENGERTIAN NAPZA DAN FREE SEKS

Narkoba atau napza merupakan singkatan dari narkotika, psikotropika, dan obat terlarang. Semua istilah ini, baik
"narkoba" ataupun "napza", mengacu pada kelompok senyawa yang umumnya memiliki risiko kecanduan bagi
penggunanya.Perubahan fisik yang dirasakan oleh seorang penyalahguna narkoba, yaitu seperti terlihat lebih
kurus, kulit pucat, mata merah dan kering, serta pupil membesar.

NAPZA terdiri atas narkotika, psikotropika, dan zat adiktif lainnya, baik zat alami maupun sintetis. Contoh dari
narkotika adalah codein, opium, dan LSD. Sedangkan contoh psikotropika diantaranya adalah sabu-sabu, ekstasi,
dan demerol

Penyalahgunaan dan peredaran gelap narkotika, psikotropika dan bahan berbahaya lainnya (Narkoba) maupun
maraknya sex bebas dengan berbagai implikasi dan dampak negatifnya merupakan suatu masalah global yang
mengancam kehidupan masyarakat, bangsa dan negara. Berdasarkan permasalahan tersebut pembinaan hukum
dan penyuluhan pendidikan kesehatan di kalangan remaja perlu dilakukan agar remaja dapat lebih mengerti dan
memiliki daya tangkal terhadap pengaruh negatif. Metode ceramah, diskusi, dan tanya jawab dipilih untuk
menjelaskan mengenai karakteristik dan perkembangan motorik siswa MTs, Selain itu, media film juga dipakai
untuk mendukung kelancaran penyampaian informasi. Dengan memperhatikan persentase kehadiran dan
keaktifan peserta dalam setiap sesi serta hasil posttest dapat disimpulkan bahwa peserta mampu mengenali
dampak hukum dan dampak sosial serta dampak negatif lain akibat penyalahgunaan Narkoba maupun perilaku
seks bebas di kalangan remaja. Harapannya mereka mampu secara mandiri menjauhi dan menghindari hal
tersebut. Rekomendasi kegiatan ini adalah perlunya penyuluhan dilaksanakan secara berkala, terprogram, dan
berkesinambungan, khususnya sehingga kesadaran dan daya tangkal siswa terhadap penyalahgunaan Narkoba dan
perilaku seks bebas dapat lebih ditingkatkan

17
PENEGRTIAN POLA HIDUP SEHAT

Pola hidup sehat adalah cara hidup yang bertujuan untuk menjaga kesehatan tubuh dan mental. Menjaga pola
hidup sehat sejak dini sangat penting karena dapat membantu mencegah munculnya penyakit kronis,
meningkatkan kualitas hidup dan banyak manfaat pola hidup sehat lainnya.

CARA PENERAPAN POLA HIDUP SEHAT

1. Makan Secara Sehat dan Seimbang

Penerapan pola hidup sehat yang pertama adalah dengan makan secara sehat dan seimbang. Makanan yang anda
konsumsi setiap hari sebaiknya mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Karbohidrat dan
lemak berfungsi sebagai sumber energi bagi tubuh.

2. Istirahat yang Cukup

Penerapan pola hidup sehat berikutnya adalah dengan istirahat yang cukup. Tidak hanya memenuhi kebutuhan,
istirahat yang cukup juga bisa meningkatkan mood, dapat memelihara kesehatan kulit dan penampilan anda.
Menurut beberapa ahli hormon pertumbuhan manusia (HGH) paling banyak diproduksi dalam keadaan tidur
nyenyak. HGH adalah kunci yang akan membuat kita tetap sehat juga awet muda bahkan ketika kita sudah
berhenti tumbuh pada usia-usia tertentu.

3. Hindari Stres Berlebihan

Permasalahan dalam kehidupan memang kerap kali datang silih berganti. Hal semacam ini tidak jarang membuat
seseorang akan rentan mengalami stres. Padahal stres merupakan salah satu pemicu datangnya penyakit dan
berisiko membuat tubuh tampak lelah. Banyak jalan keluar untuk menghindari stres, seperti melakukan meditasi
setiap pagi sebelum bekerja usahakan dilakukan di luar ruangan. Bisa juga dengan mendengarkan alunan musik
yang santai, berpikir positif dan jalan-jalan supaya otak jauh lebih fresh.

4. Rajin Berolahraga

Langkah yang selanjutnya ialah dengan rajin berolahraga. Aspek tersebut mutlak harus dilakukan karena
mempunyai sejumlah manfaat baik yang bisa anda dapatkan untuk kesehatan tubuh. Dengan berolahraga, tubuh
dan tulang akan menjadi terbiasa untuk bergerak aktif. Tidak hanya itu, olahraga juga akan mencegah anda dari
bahaya obesitas. Hal itu dikarenakan pada saat berolahraga, tubuh akan mengeluarkan keringat dan itu bertanda
lemak-lemak yang ada pada tubuh ikut terbakar.

MANFAAT POLA HIDUP SEHAT BAGI TUBUH

1. Terhindar dari Berbagai Macam Penyakit

2. Memiliki Banyak Energi

3. Meningkatkan Produktivitas

4. Berat Badan Terjaga

5. Bersikap Lebih Positif

6. Kesehatan Mental Terjaga

18