E-BOOK

E-book
Panduan Makan
Keluarga Sehat dengan
Diet Tepat
Dietela Community
Email : admin@dietela.id
www.dietela.id @dietela.id Telp/WA: 0812-1373-4726
© 2023 Dietela. All Rights Reserved. Alamat : Komplek Ruko Verbena, Jl. Boulevard Grand
Depok City No.09, Kota Depok, Jawa Barat
Halaman 1
Dietela ingin membantu menerapkan pola makan sehat

lewat edukasi kepada Ibu, yang merupakan nahkoda dalam
mencapai keluarga sehat.
Daftar Isi
1. Apa itu Dietela? 2
BAGIAN 1.
2. Bermula dari Berat Badan (BB) 4
3. Cara Menurunkan BB untuk Ibu dan Bapak 4
4. Mindful eating 7
5. Menurunkan Massa Lemak tubuh untuk Ibu dan Bapak 8
6. Diet Bebas Penyakit 9
a. Maagh dan GERD 9
b. Kolesterol dan Lemak Darah Tinggi 10
c. Asam Urat Tinggi 12
d. Tekanan Darah Tinggi 13
e. Gula Darah Tinggi 13
7. Contoh Menu Keluarga 15
8. Penutup 16
Halaman 2
APA ITU DIETELA?

ONLINE PERSONALIZED NUTRITION
Teledietetics
Didirikan dibawah PT Gizi Sehat Indonesia
tahun 2018, Dietela menyediakan
pelayanan gizi lewat metode teledietetics.
Layanan unggulan kami adalah

personalized diet program berbasis online,
baik untuk individu maupun perusahaan.
Dietela percaya dengan cara diet yang

seimbang, lengkap dan menyenangkan
akan membantu klien kami mencapai
target sehatnya masing-masing.
Tim Berpengalaman
Dietela didirikan oleh tim ahli gizi yang
berpengalaman lebih dari 12 tahun, menangani
klien dengan berbagai latar belakang dan tujuan
diet, merubah kebiasaan mereka menjadi lebih
sehat.
Saat ini, Dietela merangkul 37 nutrisionis dan

dietisien ber STR untuk melayani kebutuhan diet
para klien, baik individu maupun komunitas
(enterprise)
Halaman 3
Layanan Dietela
Body Goals
Program diet personalized ini dirancang untuk yang mau mencapai berat
badan yang ideal (menurunkan maupun menaikkan berat badan dengan target
tertentu). Tidak tersiksa, aman, hasil permanen, terbukti.
Body for Baby

Program diet untuk calon ibu atau calon ayah yang sedang merencanakan
kehamilan, Ibu hamil & menyusui, Kondisi PCOS (Polycystic Ovary Syndrome),
sedang menjalani program IVF.
Clinicare
Program diet untuk tubuh yang lebih fit dengan bonus hasil lab membaik untuk
kamu yang memiliki masalah pencernaan, gula darah tinggi (Pre-diabetes &
Diabetes), kolesterol (Hiperlipidemia), asam urat, hipertensi dan kondisi klinis
lainnya.
Change your diet, change your life
Halaman 4
Bermula dari Berat Badan (bb)

Di tengah sibuknya Ibu-ibu dalam kesehariannya seperti mengurus anak, rumah, suami,
belum lagi Ibu yang bekerja. Disaat yang sama, sebagai perempuan seringkali kita merasa
ingin lebih cantik dan menarik supaya merasa lebih percaya diri. Belum lagi manfaat
kesehatannya yang luar biasa. Dengan mengontrol berat badan, tubuh menjadi lebih fit dan
produktif. Sehat jangka panjang, bonus turun berat badan. Itulah prinsip Dietela.
Tapi mengontrol berat badan bukan hanya untuk ibu. Bapak biasanya berperan sebagai
penopang keluarga, dan sumber mata pencaharian utama dalam keluarga. Jangan sampai
waktu produktifnya hanya dipakai untuk mencari nafkah, namun kondisi kesehatannya
tidak diperhatikan. ntuk mengontrol BB bapak, motivasinya agak berbeda dengan Ibu.
Seringkali seorang Bapak/laki-laki baru termotivasi mengontrol BB jika sudah mengalami
gejala penyakit atau bahkan sakit, sedangkan penampilan bukan faktor teratas.
Sebagai istri dan nahkoda dalam rumah tangga, peran Ibu untuk menciptakan kebiasaan
makan seluruh keluarga sangat penting. E-book ini dirancang untuk sang Ibu
merencanakan makan yang lebih baik untuk keluarga yang sehat.
Cara Menurunkan BB untuk Ibu dan

Suami
Mudahnya penurunan berat badan terjadi akibat keseimbangan energi negatif, dalam kata
lain energi yang dipakai untuk beraktivitas dalam sehari perlu lebih tinggi dibandingkan
10
asupan makan sehari.
9
Yuk, ketahui penggunaan energi oleh tubuh :
1. BMR (basal metabolic rate atau tingkat metabolisme basal) adalah tingkat tubuh
memakai kalori untuk proses dasar yang terjadi di dalam tubuh (contohnya bernapas,
jantung berdetak, membentuk sel darah merah baru). BMR dipengaruhi beberapa
faktor:
Faktor yang meningkatkan BMR Faktor yang menurunkan BMR
Tinggi badan: BMR lebih tinggi pada orang

Usia: BMR menurun seiring peningkatan usia
yang tinggi kurus
Komposisi tubuh (otot): BMR meningkat seiring Komposisi tubuh (lemak): BMR menurun seiring
peningkatan otot peningkatan lemak
Halaman 5
Faktor yang meningkatkan BMR Faktor yang menurunkan BMR
Pertumbuhan: BMR lebih tinggi pada anak,

Puasa: BMR menurun ketika puasa
remaja, dan perempuan hamil
Demam: BMR meningkat saat demam Malnutrisi: BMR menurun ketika malnutrisi
Stres: BMR meningkat saat stres tubuh

(contoh setelah operasi atau mengalami
penyakit)
Suhu lingkungan: BMR meningkat ketika suhu

lingkungan panas dan dingin
2. TEF (thermic effect of food atau efek termik makanan) adalah kalori yang diperlukan
untuk mencerna dan menyerap makanan. TEF semakin tinggi saat asupan makanan lebih
banyak TEF makanan tinggi protein dan tinggi lemak lebih besar.
3. Aktivitas fisik paling bervariasi antar orang dan mudah dimodifikasi. Jumlah kalori untuk
aktivitas fisik dipengaruhi oleh:
Massa otot: kebutuhan kalori lebih besar jika otot lebih besar
Berat badan: kebutuhan kalori lebih besar jika lebih berat bagian tubuh yang
digerakkan
Aktivitas: kebutuhan kalori lebih besar jika durasi aktivitas lebih lama, frekuensi lebih
sering, dan intensitas lebih berat
Saat asupan energi lebih sedikit sementara yang dikeluarkan untuk beraktivitas lebih
banyak, tubuh akan menggunakan cadangan energi untuk mampu beraktivitas sehari-hari.
Hal tersebut menyebabkan seseorang akan mengalami penurunan berat badan. Defisit
kalori = asupan energi < pengeluaran energi = penurunan berat badan. Akan tetapi, perlu
diketahui saat dalam defisit kalori, proses metabolisme dalam tubuh akan menjadi lebih
10
efisien, akibatnya penurunan berat badan pun akan melambat.
Prinsip defisit kalori yang baik dalam penurunan berat badan adalah dengan mengatur pola
makan dan aktivitas fisik.
a. Pengaturan Pola Makan
Perhatikan asupan total energi sehari Perbanyak asupan bahan pangan nabati
Pastikan kebutuhan semua zat gizi makro Perhatikan asupan lemak
tercukupi Pilih sumber karbohidrat yang baik
Perhatikan porsi makan Makan secara mindful
Pilih kepadatan energi rendah
Halaman 6
Makan dengan seimbang

Beberapa tahun yang lalu, kita familiar dengan pedoman makan 4 sehat 5 sempurna.
Namun, seiring perkembangan ilmu gizi, kini pedoman makan tersebut sudah tidak
digunakan dan diganti dengan pedoman gizi seimbang. Salah satu cara yang mudah untuk
mengetahui konsep gizi seimbang adalah Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan RI.
Dalam Isi Piringku, kita dapat mengetahui porsi bahan makanan penting yang perlu
dikonsumsi.51
Komponen Isi Piringku adalah:

a. Makanan pokok mengisi 2/3 bagian dari separuh piring
Makanan pokok merupakan sumber karbohidrat yang menjadi sumber energi utama bagi
tubuh. Contoh makanan pokok: nasi, kentang, singkong, jagung, pasta (spaghetti,
macaroni, dll), mi, bihun, oat, roti
b. Lauk pauk mengisi 1/3 bagian dari separuh piring
Lauk pauk merupakan sumber protein, lemak, mineral (contohnya kalsium dan zat besi).
Protein merupakan zat pembangun tubuh. Otot, organ-organ tubuh (misalnya
jantung, ginjal), rambut, dan kuku sebagian besar tersusun dari protein.
Lemak berperan sebagai bahan baku pembuatan beberapa hormon, menghangatkan
(insulasi) tubuh, cadangan energi tubuh, dan mentransportasikan zat gizi larut lemak
(misalnya vitamin A, D, E, K).
Kalsium merupakan bahan utama dalam pembentukkan tulang dan gigi.
Zat besi merupakan bahan baku penting dalam pembentukkan sel darah merah yang
sehat yang berperan membawa oksigen dalam tubuh (hemoglobin).
Lauk pauk dibagi menjadi 2, yaitu lauk hewani dan lauk nabati. Contoh lauk hewani adalah:
ayam, ikan, telur, udang, daging sapi, hati ayam, hati sapi. Contoh lauk nabati adalah: tahu,
tempe, edamame, kacang merah.
Halaman 7
c. Sayuran mengisi 2/3 bagian dari separuh piring

Sayuran merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat. Vitamin dan mineral merupakan
zat pengatur di dalam tubuh. Serat berperan melancarkan pencernaan, mempertahan
rasa kenyang, dan menjadi sumber makanan bagi bakteri baik dalam usus. Selain zat gizi,
sayur juga mengandung fitokimia, yaitu zat non-gizi yang dapat ditemukan pada
tumbuhan dan memiliki dampak bagi kesehatan. Beberapa fitokimia memiliki sifat
sebagai antioksidan. Contoh sayuran: wortel, bayam, brokoli, kangkung, kol, sawi, tauge,
selada, terong. Kandungan gizi dan fitokimia dalam sayuran tergambar dari warnanya,
misalnya wortel berwarna oranye menandakan kaya akan fitokimia beta-karoten yang
juga menjadi bentuk vitamin A yang belum aktif. Sementara itu, kol ungu kaya akan
antioksidan sekaligus pigmen pemberi warna ungu-merah bernama antosianin. Oleh
karena itu, semakin beragam warna sayuran yang dikonsumsi, semakin baik karena
asupan zat gizi dan fitokimia lebih beragam.
c. Buah-buahan mengisi 1/3 bagian dari separuh piring
Buah merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat. Perbedaan buah dengan sayur
adalah buah cenderung mengandung gula alami bernama fruktosa, sedangkan sayur
umumnya tidak. Sama seperti sayur, semakin beragam warna buah yang dikonsumsi
semakin baik. Namun, karena adanya kandungan gula dalam buah, maka konsumsinya
perlu diperhatikan agar tidak berlebihan. Oleh karena itu, dari separuh piring, proporsi
asupan sayur perlu lebih banyak dibandingkan buah. Contoh buah: pisang, pepaya, jeruk,
semangka, mangga, melon, stroberi, nanas, apel, anggur.
Pedoman Isi Piringku juga dilengkapi saran untuk mencuci tangan menggunakan sabun,
melakukan aktivitas fisik 30 menit per hari, dan minum air 8 gelas sehari.
Jangan Lupa Mindful Eating

Mindfulness adalah kesadaran tanpa menghakimi (nonjudgmental awareness) terhadap
sensasi emosional dan fisik yang dirasakan ketika makan atau dalam lingkungan yang
10
berkaitan dengan makanan. Cara untuk makan dengan mindful diantaranya :
1. Fokus pada makan, matikan televisi atau handphone dan kurangi sumber distraksi
2. Makan secara perlahan
3. Gunakan semua panca indera. Fokuskan perhatian pada aroma, rasa, tekstur makanan.
Perhatikan sensasi puas atau kenyang
4. Beristirahat sejenak di antara suapan makanan.
Tubuh memerlukan waktu untuk mengenali sinyal kenyang. Menerapkan mindfulness
bermanfaat untuk meningkatkan kepekaan tubuh terhadap sensasi kenyang (satiety).
Halaman 8
Menurunkan Massa Lemak Tubuh:

Wajib untuk Bapak?
Mengkombinasikan pola makan diatas dan olahraga rutin umumnya akan mengalami lebih
banyak penurunan lemak, mempertahankan lebih banyak otot, dan mengalami lebih sedikit
peningkatan berat badan kembali (weight regain) dibandingkan orang yang tidak
berolahraga.9
Olahraga yang paling berdampak signifikan terhadap penurunan massa lemak adalah
olahraga kardio/aerobik. Fungsi utama olahraga kardio adalah memelihara berat badan (BB)
bagi orang yang telah memiliki BB ideal dan meningkatkan pengeluaran energi agar terjadi
defisit kalori asupan bagi orang kelebihan BB. Olahraga kardio efektif dalam penurunan
massa lemak karena dapat meningkatkan laju metabolik dengan meningkatkan penggunaan
oksigen dan detak jantung. Orang dengan kelebihan BB sebenarnya akan mendapatkan
manfaat yang lebih signifikan dari olahraga kardio karena bobot tubuh yang harus
“ditanggung” selama aktivitas menjadi lebih berat dibandingkan orang dengan BB ideal.
Contohnya jogging sekitar 1,5 km akan menghabiskan sekitar 70 kkal untuk orang dengan
berat 45 kg, namun akan meningkat menjadi 140 kkal untuk orang dengan berat 90 kg.
Rekomendasi olahraga untuk Penurunan Lemak:

Bagi orang yang memang ingin mendapatkan penurunan berat badan (BB)/lemak tubuh
maka sangat disarankan untuk menggunakan paradigma long-haul (jangka panjang).
“Peningkatan BB tidak terjadi dalam semalam oleh karenanya penurunannya juga tidak
dapat terjadi dalam semalam”. Contoh: jogging 3 km per hari akan meningkatkan
pengeluaran energi hingga 6.000 kkal/bulan dan akan berdampak pada penurunan 4-5 kg
BB dalam 6 bulan.
The American College of Sports Medicine (ACSM) memberikan rekomendasi terkait
olahraga yang bertujuan untuk fat loss/weight loss:
150-250 menit per minggu bertujuan untuk mencegah kenaikan BB yang tidak diinginkan,
menurunkan BB secara moderat jika dikombinasikan dengan defisit kalori.
250 menit atau lebih per minggu untuk tujuan penurunan BB (fat loss) signifikan dan
mempertahankan BB ideal setelah proses penurunan BB (fat loss).
Penelitian menunjukkan kalau olahraga untuk penurunan BB (dalam hal ini lemak tubuh)
baru mulai memperlihatkan hasil sekitar 6 minggu. Tiga minggu pertama biasanya
merupakan fase adaptasi tubuh terhadap peningkatan aktivitas fisik. Tetapi, kapan
olahraga untuk penurunan BB mulai menunjukkan hasil sangat bervariasi antar individu. Hal
tersebut tergantung usia, jenis kelamin, status gizi, goal yang ingin dicapai, tipe tubuh,
kondisi mental emosional, dan banyak faktor lainnya.
Halaman 9
Diet Bebas Penyakit

Mag dan GERD
Maagh dan GERD adalah masalah kesehatan yang sangat berhubungan dengan kebiasaan
makan seseorang dan sangat sering terjadi di banyak keluarga muda, terutama Ibu dan
Bapak.
Berikut tips untuk mencegah kambuhnya maagh dan GERD dari kebiasaan makanan:
Rendah serat, terutama serat tidak larut air
Cukup cairan, terutama jika mengalami muntah
Tidak berbumbu tajam (terlalu pedas), terlalu panas, terlalu berminyak, atau porsi
terlalu banyak, bergas
Mempertahankan posisi tegak selama dan setelah makan
Makan secara perlahan
Makan secara tepat waktu
Porsi kecil tapi frekuensi makan sering
Hindari berpakaian terlalu ketat, tidur setelah makan
Jangan langsung tiduran setelah makan, sebaiknya diberi jeda 2-3 jam
Berikut adalah makanan yang dianjurkan untuk dikonsumsi saat maag dan GERD sedang
kambuh.
Bubur nasi, nasi, nasi lunak/tim, pure kentang, roti, krakers, biskuit, mie,
Karbohidrat bihun, tepung yang dijadikan bubur (misal bubur sumsum dari tepung
beras)
Protein hewani Daging, ikan, ayam, telur
Protein nabati Tahu dan tempe, serta polong-polongan
Sayur Wortel, buncis, bayam, jamur, dan berbagai jenis sayuran lainnya
Pisang, anggur, jeruk manis, apel, pir, dan buah manis lainnya dalam
Buah
bentuk segar atau di jus
Lemak Minyak sayur, margarin, mentega
Minuman Air putih, teh yang tidak pekat
Bumbu Lada, cabai, mustard
Halaman 10
Kolesterol dan Lemak darah Tinggi

Untuk mencegah LDL (kolesterol jahat) naik & HDL (kolesterol baik) turun, maka ada
beberapa tips yang bisa diterapkan anggota keluarga, yaitu:
Pola makan tinggi serat & lemak baik (mediterranian diet)
Bisa mengatur konsumsi gorengan & makanan/minuman manis sebagai snack
Aktivitas fisik dan olahraga perlu ditingkatkan
Adanya penurunan BB bagi yang status gizinya lebih
Berikut merupakan bahan makanan yang dianjurkan dan tidak dianjurkan untuk
memperbaiki kolesterol¹, yang bisa dipilih dalam menu makan sehari-hari untuk keluarga:
Dianjurkan
Karbohidrat kompleks (rendah IG, tinggi serat) Contoh: nasi, roti & pasta
Karbohidrat whole-wheat, ubi, kentang, corn flakes
Rendah lemak & lemak sedang (maksimal 3 porsi sehari) Contoh: Ikan,
Protein hewani putih telur, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, susu rendah / tanpa
lemak & turunannya (co: yogurt)
Kacang hijau dan kacang merah yang direbus; tempe, tahu, kacang
Protein nabati
kedelai yang ditumis, dikukus, dipanggang; sari kedelai
Sayuran dalam bentuk segar/rebus/kukus, maksimal tumis Buah-buahan
Sayur & Buah
segar tanpa tambahan gula
Minyak tidak jenuh, co: minyak jagung, minyak zaitun, minyak kedelai
Lemak tidak untuk menggoreng. Unsalted butter, fat-free sour cream, salad
dressing tanpa garam
Gula & Pemanis Pemanis tanpa kalori, madu, pudding susu tanpa lemak (susu skim)
Cara memasak Panggang, rebus, kukus, tumis, bakar
Referensi: Persatuan Ahli Gizi Indonesia, Asosiasi Dietisien Indonesia. Penuntun diet dan terapi gizi. 4th ed.
Penerbit Buku Kedokteran EGC: Jakarta, 2019.
Halaman 11
Perlu Dibatasi
Produk makanan jadi: pie, croissant, muffin, pastries, donat gula, kue-
Karbohidrat
kue manis dan tinggi lemak
Daging berlemak, daging kambing, daging bebek, daging babi, jeroan,
Protein hewani otak, sosis, salami, kuning telur (boleh tapi maksimal <3 butir seminggu)
Bahan makanan sumber protein nabati (tempe, tahu, kacang-kacangan)

Protein nabati yang dimasak dengan santan
Sayuran yang dimasak dengan mentega/krim/santan kental Buah yang

Sayur & Buah
diawetkan dengan gula, buah kaleng, buah kering
Minyak kelapa, minyak kelapa sawit, mentega, margarin padat (lemak
Lemak
trans), krim, lard, mayonnaise dengan telur, santan
Gula & Pemanis Es krim, soft drink, susu cokelat
Cara memasak Menggoreng dengan minyak banyak (deep-fried), diolah dengan santan
jNotes : Jika tidak dikonsumsi pun tidak apa-apa, justru lebih baik
Halaman 12
Mencegah Asam Urat Tinggi

Asam urat seringkali di asosiasikan dengan mencegah sayuran hijau, tapi sebenarnya
bukan hal tersebut yang menjadi masalah. Asam urat berhubungan erat dengan kondisi
lemak dan gula darah tinggi, dan asupan beberapa jenis makanan.
Berikut adalah bahan makanan yang perlu diperhatikan untuk anggota keluarga yang
memiliki kondisi Asam Urat Tinggi :
Diperbolehkan (kandungan purin: rendah)
Makanan pokok: nasi, ubi, singkong, bihun, pasta/roti whole-wheat
Sayur: hampir semua sayur kecuali yang dibatasi
Buah: hampir semua buah
Dibatasi (kandungan purin: 9-100 g/100 g BM)
Lauk hewani: daging berlemak, seafood
Lauk nabati: tempe, tahu, kacang-kacangan
Sayuran: Bayam, kankung, daun singkong, biji melinjo, asparagus
Dihindari (kandungan purin: 100-1000 g/100 g BM)
Lauk hewani: otak, jeroan, kaldu kental, bebek, kerang, remis
Makanan/minuman kemasan yang mengandung HFCS (high-fructose corn syrup)
Selain memerhatikan jenis makanan yang dikonsumsi, ikuti tips berikut:

1. Ikuti porsi & menu dari meal plan yang dibuat oleh Ahli Gizi Dietela. Kalau kamu
menginformasikan kondisimu saat mengisi formulir Cek Kondisi Gizi, maka otomatis
dietmu dibuat rendah purin
2. Minum air putih minimal 8 gelas, boleh sampai 16 gelas
3. Perhatikan tabel bahan makanan yang dianjurkan. Apabila konsumsi lauk hewani, pilih:
Ikan air tawar dibandingkan air laut
Daging tanpa lemak (dikonsumsi maksimal 1x/minggu)
Produk dairy yang rendah lemak (co: susu low-fat plain, yogurt plain)
4. Batasi, kalau bisa tidak perlu konsumsi gula tambahan (gula pasir/aren/madu/
kental manis)
5. Aktif bergerak, karena pengaturan diet + aktif bergerak membantu penurunan BB yang
mana penurunan BB pada individu dengan status gizi lebih akan membantu penurunan
nilai asam urat
Halaman 13
Mencegah Tekanan Darah Tinggi

Kondisi ini sangat umum terjadi, terutama pada bapak-bapak. Berikut adalah tips untuk
mengontrol tekanan darah tinggi dengan makanan sehari-hari.
Menerapkan komposisi isi piring makan seimbang
Asupan garam (natrium) dibatasi 1500 mg - < 2300 mg (1/2 - 1 sdt garam) sehari
Mengonsumsi bahan makanan sumber kalium (pisang, ubi, kacang merah, susu low-fat)
Mengonsumsi bahan makanan sumber kalsium (ikan, susu low-fat, yogurt)
Minimal konsumsi sayur & buah total 5 porsi sehari
Membatasi sekali makanan/minuman kemasan/instant tinggi garam, gula, lemak
Menggunakan bumbu (kecap, saus, micin & penyedap rasa) secukupnya, disubstitusi
dengan rempah-rempah atau bumbu segar
Mencegah Gula Darah Tinggi

Pola makan (3J) yang baik untuk mengontrol gula darah
Jumlah
Jumlah asupan makan/hari & porsi setiap kali makan sesuai dengan BB & tingkat aktivitas
fisik menurut perhitungan ahli gizi. Porsi setiap makan sebaiknya kecil namun frekuensinya
sering. Komposisi makan secara umum mengikuti isi piringku.¹
Jadwal
Frekuensi makan 3 kali makan utama dan 2-3 kali makan selingan dengan jarak antar
waktu makan tidak terlalu dekat atau terlalu jauh. Jarak makan terlalu jauh atau terlalu
dekat dapat membuat gula darah naik atau turun terlalu tajam (tidak stabil).²
Jenis
Jenis makanan yang perlu dipilih adalah yang tinggi serat, rendah gula sederhana, dan
rendah indeks glikemik agar peningkatan kadar gula darah tidak drastis. Sebagian besar
buah (kecuali semangka dan pisang), sayuran, polong-polongan, kacang tanah, nasi
cokelat.
Contoh bahan makanan berdasarkan indeks glikemiknya ³ :

IG Rendah (<55) sebagian besar produk beras putih, ubi, pisang
IG Sedang (56-69) nasi putih, roti putih, semangka
Sumber gula sederhana yang perlu dibatasi: gula pasir, kental

IG Tinggi (>70)
manis, selai, sirup, karamel, saus cokelat
Halaman 14
Berikut adalah makanan yang dianjurkan dan perlu dibatasi untuk mencegah gula darah
tinggi.
Dianjurkan
Karbohidrat kompleks contohnya nasi, roti, jagung, ubi, singkong, talas,
Karbohidrat kentang. Lebih diutamakan yang tinggi serat misalnya nasi merah atau
roti gandum
Daging rendah lemak, ayam tanpa kulit, ikan, telur, keju dan susu rendah
Protein hewani
lemak
Protein nabati Kacang-kacangan, tempe, tahu, sari kedelai
Berbagai jenis sayuran contohnya bayam, sawi, kol, kacang kapri, pare,
Sayur
kacang panjang, buncis, labu siam, tomat, mentimun, kembang kol
Buah Buah segar contohnya pisang, pepaya, jeruk, mangga, jambu biji, anggur
Minyak tidak jenuh contohnya minyak jagung, minyak zaitun, minyak

Lemak
kedelai yang tidak digunakan untuk menggoreng
Minuman Air putih, minuman lain yang rendah gula
Perlu Dibatasi
Karbohidrat sederhana contohnya gula pasir, gula merah, selai, sirup,

Karbohidrat
kental manis, dodol, kue manis lainnya
Protein hewani Daging berlemak banyak, jeroan, otak
Kacang-kacangan, tahu, tempe yang diolah dengan minyak atau santan
Protein nabati
kental berlebih
Sayuran yang diolah dengan santan kental, margarin, atau mentega
Sayur
dalam jumlah banyak
Durian, manisan buah-buahan, buah yang diolah dengan gula, susu full
Buah
cream, atau kental manis
Santan, margarin, mentega, minyak kelapa, minyak kelapa sawit dalam
Lemak
jumlah berlebih, makanan cepat saji/instan
Minuman Soft drink, minuman beralkohol

Sumber natrium contohnya garam dapur, micin, kecap, baking soda, dan
Natrium makanan berpengawet (termasuk ikan asin, telur asin, makanan
kemasan, dan makanan lain yang diawetkan)
Contoh Menu Keluarga
Hari/Waktu Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
makan
www.dietela.id
Nasi Nasi Banana peanut Nasi
Makan pagi Telur dadar Chicken sandwich Capcay udang butter sandwich Ayam goreng Lontong sayur komplit Bubur ayam
Tumis buncis Sup sayur
© 2023 Dietela. All Rights Reserved.

Kacang almon 200 ml kopi susu Chia pudding
Snack Buah potong Edamame kukus Plain yogurt 4 buah dimsum Smoothie 1 buah cookies + buah
@dietela.id
Nasi Nasi Nasi
Makan siang Mi ayam komplit Ikan goreng Bakso komplit Chicken teriyaki Kwetiau goreng Soto ayam komplit Aglio e olio spaghetti
Tumis kangkung Cah pakchoy tahu komplit Tempe mendoan Salad
tempe
Snack Susu low-fat Salad buah Salad roll Rujak buah potong Es buah + cincau Fruit parfait Bubur kacang hijau +
buah jeruk
Sate ayam + Nasi Nasi Nasi
Makan malam lontong Ikan goreng Pempek komplit Chicken teriyaki Chicken steak Siomay komplit Ikan bakar
Telp/WA: 0812-1373-4726
1 gelas jus buah Tumis kangkung 1 gelas jus buah Cah pakchoy tahu Cah tauge tahu
tempe
Notes : Kebutuhan setiap orang berbeda, jadi untuk porsi yang sesuai dengan kebutuhan gizimu silahkan konsultasikan terlebih dahulu dengan ahli gizi

Alamat : Komplek Ruko Verbena, Jl. Boulevard Grand
Halaman 15
Halaman 16
E-BOOK
Keluarga
Sehat, Bebas
Penyakit
dengan Diet
Tepat

E-BOOK - Keluarga Sehat, Bebas Penyakit Dengan Diet Tepat

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

E-BOOK - Keluarga Sehat, Bebas Penyakit Dengan Diet Tepat

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Dietela ingin membantu menerapkan pola makan sehat

APA ITU DIETELA?

Layanan unggulan kami adalah

Dietela percaya dengan cara diet yang

Saat ini, Dietela merangkul 37 nutrisionis dan

Body for Baby

Change your diet, change your life

Bermula dari Berat Badan (bb)

Cara Menurunkan BB untuk Ibu dan

Faktor yang meningkatkan BMR Faktor yang menurunkan BMR

Tinggi badan: BMR lebih tinggi pada orang

Faktor yang meningkatkan BMR Faktor yang menurunkan BMR

Pertumbuhan: BMR lebih tinggi pada anak,

Stres: BMR meningkat saat stres tubuh

Suhu lingkungan: BMR meningkat ketika suhu

Makan dengan seimbang

Komponen Isi Piringku adalah:

c. Sayuran mengisi 2/3 bagian dari separuh piring

Jangan Lupa Mindful Eating

Menurunkan Massa Lemak Tubuh:

Rekomendasi olahraga untuk Penurunan Lemak:

Diet Bebas Penyakit

Protein nabati Tahu dan tempe, serta polong-polongan

Lemak Minyak sayur, margarin, mentega

Minuman Air putih, teh yang tidak pekat

Bumbu Lada, cabai, mustard

Kolesterol dan Lemak darah Tinggi

Cara memasak Panggang, rebus, kukus, tumis, bakar

Bahan makanan sumber protein nabati (tempe, tahu, kacang-kacangan)

Sayuran yang dimasak dengan mentega/krim/santan kental Buah yang

Gula & Pemanis Es krim, soft drink, susu cokelat

Mencegah Asam Urat Tinggi

Selain memerhatikan jenis makanan yang dikonsumsi, ikuti tips berikut:

Mencegah Tekanan Darah Tinggi

Mencegah Gula Darah Tinggi

Contoh bahan makanan berdasarkan indeks glikemiknya ³ :

IG Sedang (56-69) nasi putih, roti putih, semangka

Sumber gula sederhana yang perlu dibatasi: gula pasir, kental

Minyak tidak jenuh contohnya minyak jagung, minyak zaitun, minyak

Karbohidrat sederhana contohnya gula pasir, gula merah, selai, sirup,

Minuman Soft drink, minuman beralkohol

© 2023 Dietela. All Rights Reserved.

Sate ayam + Nasi Nasi Nasi

Depok City No.09, Kota Depok, Jawa Barat

Anda mungkin juga menyukai