LAMPIRAN 6

STANDAR OPERASIONAL PROSEDUR SENAM ERGONOMIS

No. Prosedur
1. Persiapan :
 Menyiapkan lingkungan yang memungkinkan untuk melakukan kegiatan senam
ergonomis
 Menjelaskan teknik dasar prosedur yang akan dilakukan dengan cermat agar bisa
dimengerti
 Meminta responden untuk mempersiapkan diri dan memposisikan tubuh senyaman
mungkin

2. Proses Senam Ergonomis :

a. Gerakan Pembuka : Berdiri Sempurna
Berdiri sempurna dengan kedua kaki tegak, hingga telapak kaki menekan seluruh
titik saraf di telapak kaki.

b. Gerakan Lapang Dada

Awali dengan posisi tubuh berdiri tegak, dua lengan di putar ke belakang
semaksimal mungkin, rasakan keluar dan masuknya nafas dengan rileks.

80
c. Gerakan Tunduk Syukur
Posisi tubuh berdiri tegak, Tarik nafas dalam-dalam secara rileks, lalu tahan sambil
membungkukkan badan ke depan (napas dada) semampunya. Tangan berpegang
pada pergelangan kaki sampai punggu terasa tertarik atau teregang. Wajah
menengadah sampai terasa tegang dan panas.

d. Gerakan Duduk Perkasa

Menekuk maksimal seluruh jari-jari kaki, hingga terasa pegal, panas dan biasanya
mati rasa.

81
e. Gerakan Duduk Pembakaran dan Sujud Syukur
Menarik napas dalam (napas dada) lalu tahan sambil membungkukkan badan ke
depan dan dua tangan bertumpu pada paha. Wajah menengadah sampai terasa
tegang/panas. Saat membungkuk, pantat jangan sampai menungging.

f. Gerakan Berbaring Pasrah

Punggung menyentuh lantai/alas, dua lengan lurus di atas kepala, napas rileks dan
dirasakan (napas dada), perut mengecil.

82
Gerakan Alternatif Untuk Berbaring Pasrah

a. Gerakan : Berbaring dengan posisi kaki lurus dan tangan diluruskan di atas
kepala. Kemudian angkat kaki, tangan dan badan.

b. Pernafasan : tarik nafas dalam sebelum mengangkat kaki tangan dan badan,
kemudian tahan nafas saat kaki, tangan dan badan diangkat, hembuskan
nafas perlahan saat tangan kaki dan badan diturunkan.
Rangkaian gerakan-gerakan senam ergonomis tersebut dilakukan secara berangkai
sebagai latihan senam rutin setiap hari, atau sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu.
Masing-masing gerakan juga dapat dilakukan secara terpisah, disela-sela kegiatan
atau bekerja sehari-hari.

83