Kisi kisi PJOK

1. Gambar tahapan gerak dan teknik dasar dalam permainan sepak bola

2. Tahapan gerak dan teknik dasar dalam permainan bola basket

a. Berdiri (stance)
● Kedua kaki dibuka selebar bahu dan tumpuan badan berada di telapak kaki bagian depan
● Tekuk kedua lutut
● Badan sedikit condong ke depan
● Kedua tangan diangkat sejajar bahu
● Pandangan fokus ke sasaran, baik itu kawan, lawan, ring, dan bola.
● Sementara posisi stance penyerang, kedua tangan di depan dada dan bersiap menerima
bola. Sedangkan stance penjaga, yaitu dengan merentangkan tangan agak serong.
b. Olah kaki (footwork)
● Misalnya berdiri, mengubah arah kanan-kiri, maju-mundur, stance-lari-lompat dengan
cepat, dan sebagainya.
c. Melempar bola (passing)
Passing chest pass
● Pertama, berdiri dengan salah satu kaki berada di depan
● Lutut ditekuk sembari memegang bola di depan dada
● Dorong bola lurus ke depan dengan menggunakan kedua tangan
● Lepas bola ketika kedua tangan telah berhasil mendorongnya dengan sempurna
● Biarkan tangan tetap lurus hingga bola diterima oleh rekan satu tim
d. Menangkap bola (catching)
● Bukalah telapak tangan selebar mungkin menghadap ke depan dengan bentuk seperti
mangkuk.
● Jika sudah mendapati bola di telapak tangan, genggam bola dengan merentangkan jari ke
sisi bola.
● Posisi kedua tangan sebaiknya tidak berjauhan untuk mengurangi risiko bola terlepas.
e. Menggiring bola (dribble)
● Kaki dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Kemudian, posisi tubuh siap, dada
tegak sedikit condong ke depan.
● Pandangan mata ke arah depan, lalu pantulkan bola ke arah depan. Jika tangan kanan
mendribel maka bola berada di kanan depan.
● Pada saat bola bergerak ke atas, pergelangan tangan rileks dan telapak tangan siap
menerima bola. Atur alur bola setinggi pinggang.
f. Menembak atau memasukkan bola (shooting)
● Set shoot adalah teknik menembak bola dengan posisi tubuh berdiri diam di tempat
menggunakan satu tangan ke keranjang atau ring.
● Double set shoot tidak jauh berbeda dari set shoot. Teknik ini menggunakan kedua
tangan agar bola lebih terukur.
● Jump shoot merupakan teknik menembak bola ke keranjang basket lawan sambil sedikit
meloncat. Tujuannya, supaya ketinggian lemparan bola bisa masuk ke ring.
● Lay up merupakan teknik shooting dengan menembakkan bola ke keranjang dibarengi
gerakan lari lalu mengambil satu langkah sebelum loncat mendekati ring untuk
memasukkan bola.
g. Melambung (rebound)
● Offensive rebound adalah lemparan yang dilakukan teman satu tim lalu gagal dan bola
diambil lagi oleh teman yang masih satu tim dan dilempar ke dalam ring. Jika masuk, tim
akan mendapatkan skor.
● Defensive rebound adalah teknik merebut bola yang dimasukkan lawan ke dalam ring
supaya bola gagal masuk ring.

3. ⁠Kesalahan tahapan gerak teknik dasar dalam permainan bola voli

a. Kesalahan servis adalah menyervis sebelum peluit ditiup dan melebihi garis luar
lapangan voli.
b. Kesalahan Passing adalah :
● Kesalahan dalam passing bawah seperti melakukan passing ketika bola datangnya tinggi
/ melambung.
● Kesalahan dalam passing atas seperti melakukan passing ketika bola datangnya rendah,
melakukan passing untuk menerima service lawan.
● kesalahan Block adalah melakukan block dengan tidak melompat, melakukan block
dengan tangan dari bawah.

4. Tahapan gerak teknik dasar dalam permainan sepak bola (kesalahan mengontrol
bola contoh)

a. Kesalahan yang terjadi pada saat menghentikan bola dalam permainan sepak bola adalah
:
● Salah menganalisa laju bola.
● Tubuh yang digunakan untuk menghentikan bola tidak rileks.
● Anggota tubuh yang digunakan untuk menghentikan bola tidak ditarik sehingga bola
memantul jauh dari tubuh.
5. Kesalahan tahapan gerak beberapa teknik dasar dalam permainan bola basket

● Teknik Memegang Bola

Ini merupakan teknik paling sederhana dalam permainan bola basket namun pemain
meremehkan atau melalaikan teknik ini. Pada teknik ini kesalahan yang dibuat biasanya
pemain memegang bola basket dengan sembarangan tanpa mengetahui cara yang dianjurkan.
Akibat dari kesalahan ini, jika kita akan melakukan tembakan atau shooting akan melenceng.
● Teknik Mengoper Dan Menerima Bola
Tapi kebanyakan pemain melakukan kesalahan pada teknik ini. Banyak kesalahan yang
penulis lihat dari teknik ini misalnya : banyak lemparan bola yang dapat di cutting atau
diputus oleh pihak lawan, lemparan bola banyak yang tidak bisa ditangkap oleh penerima
bola, ini bisa saja disebabkan karena pengoper tidak bisa teknik mengoper bola dan penerima
juga tidak bisa melakukan teknik menerima bola dengan benar dan mungkin bisa terjadi
karena miss komunikasi.
● Teknik Menggiring Atau Mendribel Bola
Dalam teknik mendrible, pemain biasanya melakukan kesalahan pada saat mendrible bola,
mereka menundukan kepalanya saat mendrible bola, jadi bola mudah untuk diambil atau
direbut oleh pihak lawan. Kemudian pebasket saat mendrible bola terlalu tinggi dan ada juga
yang tidak tahu cara menggiring bola, hanya asal – asalan menggiring.
● Teknik Lay Up
Tetapi kebanyakan lay up yang dilakukan oleh pemain basket tidak beraturan, mereka
sembarangan dalam melakukan lay up, sehingga yang terjadi banyak bola yang tidak masuk
kedalam ring basket karena kesalahan atau cerobohnya pemain dalam melakukan teknik lay
up.
● Teknik Menembak
Mungkin itu banyak kesalahan yang dilakukan pemain misalnya shooting dalam hal ini
masuk tidaknya bola kedalam ring dipengaruhi oleh sikap kita, terkadang pemain melakukan
kesalahannya pada saat memegang bola, pembentukan sudut, kuda- kuda kaki dan yang
mereka lupakan adalah keyakinan pada kemampuan diri mereka sendiri. Mereka sendiri
terkadang tidak percaya kalau bola tembakan atau shootingnya akan masuk kedalam ring
basket. Dalam jumpshot ini, pemain biasanya kurang memiliki keseimbangan yang bagus
kemudian dari situ akan terjadi kesalahan teknik yang berakibat fatal, yaitu bola akan keluar
dari lintasan atau melenceng dan itu akan menyebabkan terjadinya bola liar.
● Pivot
Tapi kebanyakan orang akan melakukan pivot, akan melakukan kesalahan yaitu traveling
atau juga foul. Kesalahan pada pivot ini terjadi karena salah satu kaki kurang memiliki
keseimbangan yang bagus.
● Rebounding
Dalam hal ini kesalahan mungkin bisa terjadi karena pebasket tidak tahu kapan waktu
meloncat untuk menangkap bola, lalu saat rebound pebasket lupa tidak menjauhkan bola dari
lawan karena jika tidak, bola akan mudah direbut oleh lawan, jadi rebound akan terbuang
sia–sia.
6. Kesalahan tahapan gerak beberapa teknik dasar dalam permainan bola voli

● Smash
1. Langkah awalan kurang tepat menyebabkan seorang pemain tidak mampu melompat
dengan maksimal, sehingga gagal menjangkau bola di titik tertinggi saat memukul.
2. Ketika memukul bola di atas net, kekuatannya tidak maksimal atau gagal melakukan
perkenaan secara sempurna.
3. Bola hasil pukulan gagal melewati net sehingga jatuh di lapangan permainan sendiri dan
berbuah angka untuk kubu lawan.
4. Minimnya konsentrasi sehingga justru bertabrakan dengan pemain lain saat melakukan
smash atau setelahnya.
● Servis
1. Pergerakan yang tidak ritmis, hal ini terjadi apabila pemain ragu-ragu.
2. Stance yang salah, istilah stance dimaksudkan sikap pemain pada waktu hendak
memukul bola, baik sikap tubuh, kaki ataupun lengan.
3. Lengan kurang terayun, sehingga daya kekuatannya pun berkurang.
4. Lemparan bola kurang baik, sehingga bola kurang terkontrol.
5. Kurang memperhatikan bola.
● Passing Atas
1. Perkenaan bola kurang tepat dengan kedua tangan
2. Posisi tangan tidak berada di depan muka dan di atas kening
3. Tubuh kaku
● Passing Bawah
1. Posisi kedua lengan terlalu tinggi.
2. Ketika menerima bola, kedua lutut tidak ditekuk.
3. Kedua lengan tidak rapat.
4. Perkenaan bola pada bagian lengan atas.
● Block
1. Posisi berdiri jauh dari net
2. Pandangan tidak fokus terhadap bola dan tidak bisa membaca variasi pola penyerangan
lawan
3. Melompat pada waktu yang tidak tepat atau terlambat
4. Saat melakukan blocking, jari-jari tangan tidak dalam posisi terbuka dan pergelangan
tangan tidak aktif
5. Posisi kedua tangan terbuka terlalu lebar sehingga bola menembus blocking
7. ⁠Gambar formasi penyerangan dan pertahanan dalam permainan sepak bola

8. Situasi pertandingan permainan bola basket (Man to man)

9. Gambar posisi pemain dalam permainan bola voli

10. Tahapan keterampilan gerak dalam permainan buku tangkis (buat urutannya).
Megang raketnya backhand dimana (backhand kaki kanan depan) (forehand kaki
kiri depan)

a. Teknik dasar bulu tangkis dalam memegang raket

Ada banyak variasi grip tergantung pada apakah pukulan kamu forehand atau backhand:
● Forehand grip: Pegangan forehand mirip seperti menjabat tangan seseorang, baik dalam
cara memegang raket, maupun seberapa erat kamu memegangnya.
● Backhand grip: Untuk memegang raket dengan variasi grip ini, pertama-tama peganglah
raket dengan forehand grip. Kemudian kamu cukup memutar ibu jari ke atas, sehingga
posisinya rata pada pegangan, bukan di sepanjang tepinya,
b. Servis (Serve)
c. Gerakan kaki (footwork)
d. Langkah kaki panjang saat bermain bulu tangkis
e. Keterampilan melompat
f. Teknik sikap tubuh (stance) saat bermain bulu tangkis
g. Teknik pukulan (strokes)
h. Drop shot
i. Teknik smash dalam bulu tangkis
j. Lob shot

11. Tahapan gerak teknik pukulan servis pendek (backhand) dalam permainan bulu
tangkis

1) Sikap berdiri, kemudian kaki kanan di depan kaki kiri dengan ujung kaki kanan
mengarah ke sasaran yang diinginkan.
2) Kedua kaki terbuka selebar pinggul, lutut dibengkokkan sehingga sikap seperti ini titik
berat berada di antara kedua kaki. Sikap badan tetap rileks dan penuh konsentrasi.
3) Ayunan raket relatif pendek, sehingga shuttlecock hanya didorong dengan bantuan
peralihan berat badan dari belakang ke kaki depan. Kemudian, dengan irama gerak
berkala dan harmonis. Hindari menggunakan tenaga pergelangan tangan yang berlebihan,
karena akan mempengaruhi arah dan akurasi pukulan.
4) Sebelum melakukan servis, perhatikan posisi dan sikap berdiri lawan sehingga dapat
mengarahkan shuttlecock ke sasaran yang tepat dan sesuai perkiraan.
5) Biasakan berlatih dengan jumlah shuttlecock yang banyak dan berulang-ulang tanpa
mengenal rasa bosan. Lalu, hingga dapat menguasai gerakan serta keterampilan servis ini
secara utuh dan baik/sempurna

12. Gambar tahapan gerak teknik pukulan dalam permainan tenis meja
13. Berbagai gambar teknik pukulan dan tahapan gerakannya dalam permainan bulu tangkis

a. Smash

● Teknik ini cukup sulit dilakukan dibanding teknik lain. Namun ini merupakan teknik
yang paling populer dalam permainan bulu tangkis. Cara memukulnya menggunakan
kekuatan otot bahu dan lengan. Hal itu bertujuan agar kok melaju tajam dan kencang.
Pukulan ini sebaiknya dilakukan ketika posisi kok berada tepat di atas pemain. Tak lupa,
pastikan kok berada pada jarak yang cukup tinggi. Pukul kok tersebut menggunakan
bagian tengah permukaan raket.
b. Drive

● Jenis pukulan yang satu ini banyak dilakukan di nomor ganda. Hal itu bertujuan
mengembalikan bola setelah mendapat serangan dari lawan. Cara melakukannya yaitu
mengarahkan kok ke wilayah lawan melalui laju yang cukup kencang. Shuttlecock
tersebut harus melewati net dengan posisi sedikit di atasnya. Ini dibutuhkan kekuatan
pergelangan tangan serta keterampilan menggunakan raket yang tinggi dalam melakukan
teknik ini.

c. Netting

● Teknik netting merupakan pukulan yang meluncurkan shuttlecock agar dapat jatuh dekat
dengan net wilayah lawan. Dibanding teknik lain, pukulan yang dilakukan cenderung
lebih pendek dan mengarah tipis dari net. Namun teknik ini cukup sulit bagi pemula.
Untuk melakukannya, seorang pemain diharap memiliki akurasi yang baik demi
melancarkan kok melewati net dengan tepat.
d. Lob

● Teknik pukulan yang bertujuan mengarahkan shuttlecock setinggi mungkin dan jauh ke
belakang garis lawan disebut sebagai pukulan lob. Cara ini biasa juga dipakai untuk
bertahan ataupun membuka peluang melancarkan serangan. Adapun cara melakukan
teknik ini bisa melalui pukulan kok dari arah bawah. Jika mampu melakukannya dengan
sempurna, kok nanti melambung tinggi dan mengarah ke bidang permainan lawan bagian
belakang.

e. Dropshot

● Teknik ini membidik wilayah lawan yang berada sedekat mungkin dengan net. Karena
itu teknik ini akan berguna untuk menipu lawan, sehingga pemain tersebut dapat
memperoleh poin. Penting untuk melihat posisi lawan terlebih dahulu sebelum
melakukan teknik ini. Ketika lawan berada jauh dari bibir net, pemain bisa melancarkan
pukulan tersebut.

f. Backhand

● Teknik ini merupakan yang tersulit dari keenam teknik lain. Adapun cara melakukannya
dengan mengayunkan raket saat shuttlecock mengarah ke daerah sang pemain. Tubuh
bagian atas harus diputar serta tangan harus diayunkan agar pukulan dapat dilakukan
 dengan maksimal. Teknik ini membutuhkan kerja sama dari lengan, bahu, dan tubuh
bagian atas. Tak cuma itu, langkah kaki juga berpengaruh terhadap kesempurnaan teknik
tersebut.

g. Forehand

● Teknik forehand merupakan yang paling dasar dalam permainan bulu tangkis. Teknik ini
dilaksanakan dengan cara mengayunkan raket dari belakang badan ke arah depan. Atur
telapak tangan agar berada di hadapan kok. Biasanya, teknik ini digunakan dekat dengan
garis belakang lapangan permainan. Hal itu bertujuan mengarahkan bola ke titik terjauh
garis permainan lawan.

14. ⁠Gambar situasi permainan bulu tangkis nomor ganda

15. ⁠Peraturan dan ciri ciri lari estafet 4x100m dan 4x400m

● Lari Estafet 4x100m:

1. Tim: Terdiri dari empat pelari yang berturut-turut membawa baton atau tongkat estafet.
2. Jarak: Setiap pelari berlari sejauh 100 meter di lintasan stadion.
3. Pertukaran Baton: Pertukaran baton harus dilakukan di dalam zona pertukaran, di mana
pelari menerima baton dari rekan setimnya.
4. Zona Pertukaran: Biasanya ditandai dengan garis-garis putih di lintasan stadion.
5. Diskualifikasi: Jika pertukaran baton dilakukan di luar zona pertukaran, tim dapat
didiskualifikasi.
6. Kecepatan dan Presisi: Diperlukan kombinasi kecepatan dan presisi dalam pertukaran
baton untuk memastikan tim tetap berada dalam perlombaan.

● Lari Estafet 4x400m:

1. Tim: Terdiri dari empat pelari yang berturut-turut membawa baton atau tongkat estafet.
2. Jarak: Setiap pelari berlari sejauh 400 meter di lintasan stadion.
3. Strategi: Strategi dan penempatan pelari sangat penting, karena 400 meter adalah jarak
yang lebih panjang dan membutuhkan taktik yang berbeda.
4. Daya Tahan: Diperlukan daya tahan fisik yang lebih besar untuk mengatasi jarak yang
lebih panjang dalam lari estafet 4x400m.
5. Pertukaran Baton: Pertukaran baton harus dilakukan di dalam zona pertukaran, serupa
dengan lari estafet 4x100m.
6. Diskualifikasi: Tim dapat didiskualifikasi jika terjadi pelanggaran aturan, termasuk
pertukaran baton di luar zona pertukaran.

16. Gaya lompat jauh dan tahapan gerakannya

a. Gaya jongkok (float style)

● Pada lompat jauh gaya jongkok atau yang disebut juga sebagai gaya ortodok, tujuan
utama dari gaya ini diantaranya adalah lari secepatnya dari jarak 40 sampai 45 m di
lintasan. Adapun teknik dalam lompat jauh akan diawali dengan lari secepat mungkin
dari awal lintasan dan tak mengurangi kecepatan hingga akhirnya melakukan tumpuan
saat melompat.
● Saat melakukan tolakan, badan akan lebih digerakkan, dan awali juga dengan ujung
tumit, telapak kaki serta ujung kak. Setelah itu, kedua kaki akan digerakkan ke depan.
Saat berada di udara tangan lurus ke depan beserta badan, kemudian gerakkanlah tangan
ke belakang. Saat mendarat, pastikan juga untuk menggunakan ujung tumit. Jangan
sampai badan jatuh ke belakang karena akan mengurangi jarak lompatan.

b. Gaya menggantung (hang style)

● Gaya menggantung ataupun hang style sebagai satu di antara gaya dari lompat jauh yang
tak bisa diubah kecepatannya saat akan bertumpu pada papan tumpuan atau pada papan
kayu. Teknik lompat jauh gaya yang menggantung ini dilakukan dengan posisi badan
melenting ke depan, kemudian posisi tangannya berada di samping telinga serta posisi
kaki rapat di belakang saat berada di udara.
● Untuk teknik awalan, tolakan atau tumpuan dan mendarat sama dengan teknik di atas.
Seperti halnya gaya jongkok, posisi badan pada gaya ini sendiri lebih tegap. Pada gaya
menggantung, ayunan ke belakang serta depan akan diterapkan pada kaki, bersamaan
dengan kedua lengan yang juga diayunkan ke arah belakang dan ke arah depan. Lalu,
 saat pendaratan, kedua kaki akan diluruskan ke depan serta mendarat dengan
menggunakan kedua tumit terlebih dahulu untuk menjaga keseimbangan tubuh.

c. Gaya berjalan di udara (walking in the air style)

● Lompat jauh gaya berjalan di udara merupakan gaya lompat jauh yang di mana gerakan
lompat jauh akan terlihat seperti sedang berjalan di udara. Ketika tubuh sedang melayang
di udara gerakan kaki seakan berlari ataupun berjalan di udara.
● Saat melakukan tumpuan yang dapat digunakan pada kaki kiri atau kaki kanan sesuai
dengan kebiasaan pelompat, sebaiknya gunakan kaki yang yang memiliki kekuatan
dominan. Ketika kaki menumpu ke balok, badan harus dicondongkan ke depan agar
keseimbangan tetap terjaga.
● Pandangan ke depan dengan kedua lengan yang berada di samping atas badan dan pada
saat bertumpu kecepatan yang kemudian dikembangkan melalui awalan tidak terputus.
Setelah pelompat menumpu pada balok tumpuan, maka badan juga akan dapat terangkat
ke udara. Dengan melakukan sikap berjalan di udara, maka kedua kaki akan saling
bergantian mengayuh di udara.
● Sebelum kaki ini mendarat, sebaiknya kamu sudah berada dalam posisi di udara selama
mungkin, agar nantinya bisa menghasilkan lompatan yang maksimal. Pada waktu
mendarat pelompat juga harus berusaha menjulurkan kedua tangannya ke depan dan
ditarik ke arah belakang. Sementara itu, kaki diluncurkan ke depan dengan sejauh
mungkin. Daratkan kedua kaki secara bersamaan agar kemudian terhindar dari cedera,
jatuhkan berat badan ke depan.

17. Gambar tahapan keterampilan lompat tinggi gaya berguling atau slider

18. ⁠Peraturan lari sambung (estafet) 4x100m dan 4x400m

Posisi pelarinya dimana?
Apakah boleh menoleh?
Menerima dan memberi tongkat estafet
Terdapat beberapa kategori panjang lintasan di dalam perlombaan lari estafet, salah satunya
adalah 4 x 100 meter. Berikut ini ketentuannya:
● Pelari pertama menggunakan start jongkok, pelari kedua, ketiga, dan keempat
menggunakan start melayang.
● Panjang lintasan ditambah 10 meter. Lintasan ini disebut prazona, yaitu suatu lintasan di
mana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi tidak terjadi
pergantian tongkat.
● Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing walaupun tongkat sudah
diberikan kepada pelari berikutnya.

Adapun untuk cara menempatkan pelarinya adalah sebagai berikut:

● Pelari ke-1 ditempatkan di daerah start pertama dengan lintasan di tikungan.
● Pelari ke-2 ditempatkan di daerah start kedua dengan lintasan lurus.
● Pelari ke-3 ditempatkan di daerah start ketiga dengan lintasan di tikungan.
● Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di
garis finish.
Adapun untuk kategori lari estafet dengan panjang lintasan 4 x 400 meter, aturannya adalah
sebagai berikut:
● Garis selebar 5 cm harus ditarik melintang lintasan guna memberi tanda jarak tahapan
lari dan menunjukan suatu batas.
● Garis 5 cm yang harus dibuat melintang pada 10 m sebelum garis lari tersebut guna
menunjukkan lokasi zona pergantian tongkat dimana harus dimasukkan dalam
pengukuran zona pergantian tersebut.
● Terpisah atau masing-masing sepanjang 100 m dari batas start.
● Pada pergantian tongkat pertama yang dilakukan oleh si atlet pelari tetap ada pada
lintasan masing-masing sesuai dengan urutan yang ditentukan saat di lapangan dengan
melihat siapa yang terlebih dahulu melewati jarak 200 m saat akan masuk tikungan
kedua dalam lintasan.

Pelari kedua tidak diizinkan mulai berlari di luar daerah zona pergantian tongkatnya dan
harus mulai start dari dalam zona ini. Begitu juga bagi pelari ke tiga dan ke empat harus
mulai berlari dari dalam zonanya sendiri.
● Pelari kedua boleh meninggalkan lintasan segera setelah mereka melewati tanda keluar
tikungan pertama 100 m dari garis start yang diberi tanda dengan garis 5 cm lebar
melintang lintasan dan dengan sebuah bendera setinggi 1,5 m ditempatkan di setiap sisi
lintasan.
● Pelari pertama menggunakan start jongkok, pelari kedua, ketiga, dan keempat
menggunakan start melayang.

Teknik Pemberian Tongkat

● Pemberian tongkat estafet dapat dilakukan dengan dua cara yaitu dari atas telapak tangan
dan dari bawah telapak tangan penerima.
● Pelari mengayunkan tongkat dari belakang ke depan, kemudian meletakkan tongkat di
atas telapak tangan penerima. Hal tersebut merupakan teknik pemberian tongkat estafet
dari atas.
● Pelari mengayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah telapak tangan
penerima. Hal tersebut merupakan teknik pemberian tongkat estafet dari bawah.

Teknik Penerimaan Tongkat

1. Teknik menerima tongkat dengan cara visual
● Teknik ini dilakukan dengan cara melihat atau menoleh ke belakang.
 ● Teknik penerimaan tongkat estafet dengan cara melihat digunakan dalam lari estafet
kategori 4x400 meter.
2. Teknik menerima tongkat dengan cara non-visual
● Teknik ini dilakukan dengan tidak menoleh atau melihat ke belakang karena jarak yang
digunakan terlalu pendek.
● Teknik penerimaan tongkat estafet dengan cara tidak melihat digunakan dalam lari
estafet kategori 4x100 meter.

19. Strategi perlombaan lari jarak menengah (800 dan 1500)

Pelari setelah ada aba aba ya apakah boleh berebut lintasan? Kalo boleh pada putaran ke
berapa

Teknik Melakukan Awalan Start

● Ketika instruktur memberikan aba-aba “bersedia”, pelari diharuskan untuk menempati
posisi dibelakang garis start,
● Dan Ketika instruktut memberikan aba-aba “siap” maka tempatkan kaki kiri didepan
dengan sedikit menekuknya, sedangkan kaki kiri di tempatkan di belakang dengan posisi
lurus.
● Condongkonkan tubuh sedikit kedepan dan beban tubuh bertumpu pada kaki kiri.
● Tangan dibiarkan tergantung dengan rileks, dan siku sedikit ditekuk dan berada didekat
beban.
● Posisi kepala menghadap kedepan dengan leher diposisikan dalam keadaan yang rileks,
dan arahkan pandangan lurus kedepan.

Strategi dan Taktik dalam Lari jarak menengah

● Lari pada bagian dalam Lintasan
● Jangan mendahului lawan dari tikungan luar
● Posisikan diri ditengah kelompok untuk menganilisis kemampuan dan kekuatan dari
lawan.
● Jangan menggebu-gebu saat diawal perlombaan, untuk menjaga stamina anda.

Pada lomba lari 800 meter, semua pelari boleh berebut lintasan yaitu setelah pelari melewati
garis breakline. Pelari jarak menengah nomor 1500 meter bisa memilih lintasannya setelah
melakukan start. Pelari tidak boleh menginjak garis putih yang digunakan sebagai pembatas
antar jalur lintasan.

20. Penempatan pelari estafet 4x100m (no 123456)

Adapun untuk cara menempatkan pelarinya adalah sebagai berikut:
● Pelari ke-1 ditempatkan di daerah start pertama dengan lintasan di tikungan.
● Pelari ke-2 ditempatkan di daerah start kedua dengan lintasan lurus.
● Pelari ke-3 ditempatkan di daerah start ketiga dengan lintasan di tikungan.
● Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di
garis finish.

21. ⁠Tradisi betawi

A. Nyorog
● Nyorog merupakan tradisi membawakan makanan oleh orang yang lebih muda ke rumah
saudaranya yang lebih tua atau dituakan. Nyorog sendiri merupakan bahasa Betawi yang
artinya menghantar.
● Awalnya, tradisi ini identik dengan memberi sesajen kepada Dewi Sri sebagai simbol
kemakmuran. Namun seiring berjalannya waktu masyarakat mulai menyelaraskan nilai
islam pada tradisi Nyorog.
● Tradisi ini biasa dilakukan sepekan sebelum puasa. Biasanya anggota keluarga yang
lebih muda akan membawa bingkisan (sorogan) yang meliputi sembilan bahan pokok
atau sembako seperti beras, telur, gula, kopi atau makanan lainnya.
● Tradisi ini ditujukan untuk menjaga tali silaturahmi antar keluarga dan menghormati
orang atau tokoh yang dituakan.

B. Palang Pintu
● Tradisi Palang Pintu merupakan tradisi yang berisi laga pencak silat, adu pantun, hingga
pembacaan ayat suci Al-Qur’an dan salawat.
● Palang Pintu merupakan tradisi yang menjadi bagian dari upacara pernikahan masyarakat
Betawi. Palang pintu menggabungkan seni beladiri dengan seni sastra pantun. Dalam
tradisi ini, jawara yang bertindak sebagai perwakilan mempelai laki-laki dan perempuan
akan saling menunjukan kemampuan memperagakan gerakan silat dan melontarkan
pantun satu sama lain.
● Tradisi palang pintu menyimbolkan ujian yang harus dilalui mempelai laki-laki untuk
meminang pihak perempuan. Jawara dari daerah asal laki-laki harus bisa mengalahkan
jawara yang berasal dari daerah tempat tinggal perempuan.
● Hal ini sesuai dengan pelaksanaannya di mana rombongan mempelai laki-laki harus
melewati hadangan tantangan yang diberikan oleh pihak perempuan. Sementara itu,
berbalas pantun dimaknai sebagai manifestasi dari diplomasi. Palang Pintu juga
berfungsi untuk mendekatan hubungan antar kampung dan antar keluarga.
● "Palang" dalam bahasa Betawi sendiri artinya penghalang terhadap sesuatu supaya tidak
bisa lewat dan "Pintu" diartikan pembuka atau tempat masuk kedalam sesuatu tempat
atau hubungan.
● Palang Pintu dijadikan sebagai pembuka halangan orang lain yang akan masuk ke daerah
tertentu yang memiliki jawara penghalang yang biasa digunakan pada acara pernikahan
atau besanan.
● Prosesi ini berlangsung dengan seni beladiri mempelai pihak laki-laki dengan pihak
perempuan. Tidak lupa mereka akan beradu pantun yang berisikan pertanyaan atau
tujuan melamar sang wanita.
● Tradisi ini dilaksanakan sebelum akad nikah dimulai, rombongan mempelai pria akan
dihadang oleh mempelai wanita.

C. Roti Buaya
● Tradisi ini menggunakan roti berbentuk buaya sebagai barang wajib saat upacara
pernikahan masyarakat Betawi.
● Biasanya panjang Roti Buaya mencapai 50 sentimeter sampai 1 meter dan dibawa oleh
mempelai pria saat acara pernikahan.
● Roti Buaya sendiri merupakan inspirasi dari tingkah buaya yang hanya kawin sekali
seumur hidup mereka sehingga masyarakat Betawi mengharapkan dengan adanya tradisi
ini pernikahan bisa langgeng dan pasangan akan saling setia satu sama lain.
● Dulunya, Roti Buaya ini juga merupakan lambang kehandalan dan dianggap sebagai
makanan golongan atas.
● Biasanya, mempelai pria membawa sepasang Roti Buaya yang berbentuk buaya besar
dan buaya kecil yang diletakkan di atas Roti Buaya besar yang disimbolkan sebagai
buaya wanita.

D. Lenong
● Lenong adalah kesenian teater tradisional atau sandiwara rakyat Betawi yang dibawakan
dalam dialek Betawi yang berasal dari Jakarta, Indonesia.
● Kesenian tradisional ini diiringi musik gambang kromong dengan alat-alat musik seperti
gambang, kromong, gong, gendang, kempor, suling, dan kecrekan, serta alat musik unsur
Tionghoa seperti tehyan, kongahyang, dan sukong.
● Awalnya, Lenong mulai berkembang di Indonesia pada abad ke-20 yang ditampilkan
dengan cara mengamen dari satu kampung ke kampung lainnya.
● Biasanya pemain Lenong akan meminta sumbangan secara sukarela kepada masyarakat
yang menonton pertunjukkannya dan dipertontonkan secara terbuka tanpa menggunakan
panggung.
● Uniknya, teater Lenong ini tidak membutuhkan naskah cerita dan pemain yang
ditetapkan. Pemain akan melakukan Lenong sesuai dengan improvisasi kreatif secara
spontan.
● Lakon atau skenario lenong umumnya mengandung pesan moral, yaitu menolong yang
lemah, membenci kerakusan, dan perbuatan tercela. Bahasa yang digunakan dalam
lenong adalah bahasa Melayu (atau kini bahasa Indonesia) dengan dialek Betawi. Dan
dilakoni dengan jumlah pemain biasanya bisa mencapai lebih dari 10 pemain dan
pengiring musik.

E. Bikin Rume
● Tradisi Bikin Rume merupakan upacara yang dilakukan oleh masyarakat Betawi sebagai
bentuk syukuran saat hendak membangun rumah. Bagi masyarakat Betawi, membangun
 rumah merupakan kegiatan yang sakral karena melibatkan perhitungan, pantangan, hari
baik dan keselamatan bagi yang menempati rumah nantinya.
● Tradisi ini berisikan agenda musyawarah keluarga mulai dari jenis rumah yang akan
dibangun, ketersediaan lahan, biaya pembangunan, arah bangunan rumah, hingg
penentuan hari dibangunnya rumah.
● Saat keluarga sudah mendapatkan hari dibangunnya rumah atau "hari baik", pihak
keluarga akan mengundang warga untuk mengadakan "Rowahan" atau permohonan
kepada Tuhan yang Maha Esa agar proses pembangunan dapat dilindungi dan berjalan
lancar.
● Biasanya pihak keluarga akan meminta bantuan kepada warga sekitar secara sukarela
untuk membantu proses pembangunan rumah seperti meratakan tanah atau yang biasa
disebut Baturan.
● Saat Baturan dilakukan, orang Betawi akan meletakkan lima bata garam yang diletakkan
di tengah dan empat lainnya diletakkan di pojok tanah yang dipercaya untuk
membebaskan bangunan dari makhlus halus dan dilanjutkan dengan peletakkan uang
perak sebelum dibangun tiang guru atau tiang utama bangunan.
● Setelah itu baru dilakukan pemasangan kaso pada bagian atas rumah dan orang Betawi
akan membuat bubur merah dan bubur putih yang diletakkan di atas tiap-tiap tiang guru
sebagai sesajen keamanan bagi pemilik rumah.

22. ⁠Urutan tahapan dalam pelaksanaan pagelaran palang pintu

● Urutan palang pintu yaitu:
1) Salawat dustu, sebelum berangkat ke rumah mempelai wanita laki-laki melantunkan
adzan.
2) Balas pantun bentuk komunikasi antara para jawara masing-masing pihak.
3) Berkelahi atau beklai, proses seni bela diri atau silat, yang merupakan kelanjutan dari adu
mulut atau perdebatan lisan yang terjadi pada balas pantun.
4) Lantun sike, setelah jawara laki-laki menang kemudian melantunkan salawat Quran
dengan nada sikkah atau sike.

23. ⁠Hasil tes pengukuran berat badan dan tinggi badan

● Sangat kurus : kurang dari 17
● Kurus : 17-18,5
● Normal : 18,5-21
● Gemuk : Lebih dari 25
● Obesitas :Lebih dari 27

24. Beberapa bentuk tes latihan komponen kebugaran jasmani

a. Tes Lari:
● Tes Cooper: Tes lari jarak jauh yang mengukur seberapa jauh seseorang dapat berlari
dalam waktu 12 menit.
● Tes Sprint: Tes kecepatan lari pendek, seperti lari 40 yard atau 100 meter.
b. Tes Daya Tahan:
● Tes VO2max: Mengukur kapasitas maksimum paru-paru untuk menyerap oksigen dan
menggunakannya selama latihan aerobik maksimal.
● Tes Balke atau Tes Beep: Tes lari bertahap yang meningkatkan kecepatan secara bertahap
hingga kelelahan.
c. Tes Kekuatan:
● Tes Sit-Up: Mengukur kekuatan otot perut.
● Tes Push-Up: Mengukur kekuatan otot dada dan lengan.
d. Tes Kelentukan:
● Tes Sit and Reach: Mengukur kelentukan tubuh bagian atas dan bawah.
e. Tes Koordinasi:
● Tes Wall-Sit: Mengukur kekuatan otot tungkai dan koordinasi tubuh dalam posisi duduk
pada dinding.
● Tes Agility: Mengukur kecepatan, kelincahan, dan koordinasi gerakan tubuh.
f. Tes Keseimbangan:
● Tes Standing Stork: Mengukur keseimbangan dan kekuatan otot tungkai dengan berdiri
di satu kaki.
g. Tes Reaksi dan Konsentrasi:
● Tes Ruler Drop: Mengukur reaksi seseorang terhadap perubahan visual dengan
menjatuhkan penggaris dan mencatat waktu tanggapan.
h. Tes Berat Badan dan Komposisi Tubuh:
● Tes Body Mass Index (BMI): Mengukur proporsi berat badan dan tinggi badan seseorang
untuk menentukan apakah seseorang memiliki berat badan yang sehat.
● Tes Pengukuran Lemak Tubuh: Mengukur persentase lemak tubuh menggunakan alat
khusus seperti caliper kulit atau scanner body.

25. Kebugaran jasmani

Apa itu Kebugaran Jasmani?

Kebugaran jasmani adalah indikator kemampuan seseorang dalam menjalankan aktivitas
sehari-hari. Kebugaran jasmani adalah salah satu faktor penentu kesehatan serta ketahanan
tubuh. Misalnya, semakin Anda rutin berolahraga, maka daya tahan tubuh akan lebih baik.

Manfaat Kebugaran Jasmani

1) Meminimalisir Risiko Penyakit Kardiovaskular.
2) Menjaga Kesehatan Tulang
3) Mengontrol Kadar Gula Darah
4) Mencegah Stres dan Depresi
5) Menjaga Berat Badan

Komponen Kebugaran Jasmani

1) Koordinasi
Salah satu komponen kebugaran jasmani adalah koordinasi, yaitu kemampuan seseorang
dalam menggerakkan beberapa bagian tubuh yang berbeda. Apabila koordinasi tubuh
terbentuk dengan baik, maka Anda akan lebih mudah dalam melakukan aktivitas fisik.
Latihan koordinasi dapat dilakukan dengan gerakan:
Memantulkan dan menangkap bola ke dinding secara berulang
Melambungkan dan menangkap bola secara berulang

2) Kelincahan
Kelincahan adalah kemampuan tubuh untuk bergerak secara cepat dan tepat tanpa kehilangan
keseimbangan. Komponen ini cukup dibutuhkan, terlebih oleh para atlet. Salah satu latihan
yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kelincahan pada kebugaran jasmani adalah shuttle
run.

3) Daya Tahan
Daya tahan merupakan komponen yang dibutuhkan agar seseorang mampu beraktivitas tanpa
merasa lelah berlebihan. Dalam hal ini, aktivitas kebugaran jasmani dapat meningkatkan
ketahanan kardiorespirasi, yaitu kemampuan tubuh dalam memasok oksigen dan energi ke
seluruh tubuh. Beberapa latihan berikut ini mampu meningkatkan detak jantung dan
pernapasan lebih cepat dan dalam, di antaranya jogging, bersepeda, dan berenang.

4) Kekuatan
Selanjutnya, komponen kebugaran jasmani adalah kekuatan, yaitu kemampuan otot untuk
mengangkat beban dalam aktivitas sehari-hari. Beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk
mengukur dan meningkatkan ketahanan otot pada kebugaran jasmani adalah push up, back
up, pull up, dan sit up.

5) Daya Ledak
Daya ledak adalah kemampuan tubuh untuk mengeluarkan kekuatan secara maksimal dalam
waktu singkat. Daya ledak bisa dikatakan sebagai gabungan antara komponen kekuatan dan
kecepatan. Untuk contoh latihannya sendiri dapat dilakukan dengan squat jump, front jump,
dan side jump.

6) Kecepatan
Alasan kecepatan menjadi salah satu komponen kebugaran jasmani adalah karena
kemampuan ini dibutuhkan untuk berpindah dari satu tempat ke tempat lainnya secara cepat.
Kita tidak tahu apa yang akan dihadapi di kemudian hari, bisa saja kemampuan berlari secara
cepat akan dibutuhkan. Nah, untuk melatih kecepatan, Anda dapat melakukan latihan lari
cepat, mulai dari jarak 50 m, 100m, hingga 200 m.

7) Kecepatan Reaksi
Kecepatan reaksi merupakan kemampuan seseorang untuk bertindak atau menangkap
rangsangan dengan cepat. Kemampuan ini cukup dibutuhkan, salah satunya oleh atlet kiper
sepak pola, di mana posisi tersebut membutuhkan gerak refleks yang baik agar mampu
menangkap bola. Untuk melatih kemampuan dalam kecepatan reaksi, beberapa latihan
kebugaran jasmani yang dilakukan seperti, melempar dan menangkap bola.

8) Kelenturan
Agar tubuh mampu melakukan aktivitas sehari-hari tanpa rasa nyeri, maka dibutuhkan
sebuah kelenturan. Apabila Anda memiliki kelenturan tubuh yang baik, maka semakin tinggi
potensi untuk terhindar dari cedera. Jenis olahraga yang dilakukan untuk melatih kelenturan
tubuh di antaranya senam yoga, pilates, dan tai-chi.

9) Keseimbangan
Keseimbangan adalah kemampuan tubuh untuk bertahan dari suatu tekanan atau beban.
Dengan memiliki keseimbangan yang baik, risiko mengalami cedera lebih rendah. Latihan
keseimbangan yang dapat diterapkan untuk menjaga kebugaran jasmani adalah gerakan sikap
lilin atau berdiri dengan satu kaki.

10) Komposisi Tubuh

Selain komponen fisik seperti di atas, mengukur komposisi tubuh juga tak boleh dilewatkan
dalam upaya meningkatkan kebugaran jasmani. Dengan mengetahui komposisi tubuh, Anda
akan lebih mudah menentukan pola makan dan olahraga yang tepat. Metode yang biasanya
dilakukan untuk mengukur komposisi tubuh di antaranya:
● Mengukur lingkar pinggang untuk mengetahui komposisi lemak perut.
● Mengukur berat badan ideal dengan IMT (Indeks Massa Tubuh)
● Mengukur persentase lemak dengan BIS (Bioelectrical Impedance Analysis)

26. Urutan gerak salah satu keterampilan senam lantai (roll depan)

1) Posisi awal dilakukan dengan posisi badan jongkok menghadap matras.

2) Posisi kedua tangan ditekuk di samping badan dengan kedua telapak tangan berada di
samping telinga dan menghadap matras.
3) Tundukkan kepala ke depan hingga dagu hampir menyentuh dada.
4) Setelah itu dilanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan.
5) Ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju
posisi jongkok.

27. Urutan gerak salah satu keterampilan senam lantai (sikap lilin)
1) Tidur terlentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas.
2) Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
3) Seluruh pundak menjadi landasan dibantu kedua tangan menompang pada pinggang.
4) Pertahankan sikap ini beberapa saat.

28. ⁠Urutan gerak salah satu keterampilan senam lantai (roll belakang)

1) Berdiri, kemudian posisi jongkok dan kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
2) Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
3) Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
4) Jatuhkan bokong ke belakang, badan tetap bulat.
5) Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.
6) Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan
menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
7) Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.

29. ⁠beberapa gambar tahapan gerak senam lantai

30. ⁠Unsur-unsur aktivitas gerak berirama

● Kelenturan tubuh

Unsur kelenturan tubuh dalam senam irama berarti kemampuan untuk menggerakkan anggota
tubuh dengan leluasa tanpa merasa sakit. Kelenturan tubuh dalam senam irama mengacu pada
bagian sendi dan otot yang dapat bergerak dengan bebas ketika melakukan gerakan senam
seperti meliuk, membungkuk, ataupun merentangkan badan.

● Keseimbangan tubuh

Kemampuan seseorang dalam mengontrol atau mengendalikan keseimbangan tubuh ketika

melakukan senam irama terbilang penting. Keseimbangan tubuh ketika melakukan senam
irama atau gerak berirama bisa dilatih dengan melakukan gerakan ayunan tangan dan
melangkahkan kaki sembari mengikuti irama musik.

● Kontinuitas

Unsur senam irama yang merupakan suatu rangkaian gerak yang tidak terputus-putus adalah
kontinuitas. Jika satu bagian gerakan sudah selesai, maka berlanjut menuju bentuk gerakan
lain sesuai irama lagu yang mengiringi senam. Rangkaian gerak dalam senam irama
sebaiknya sudah dirancang terlebih dahulu sebelum kegiatan senam dilakukan atau
dipraktikkan.

● Keluwesan tubuh

Keluwesan tubuh ketka melakukan senam irama terlihat setelah tubuh terbiasa dengan
berbagai gerakan senam. Adapun ciri adanya keluwesan tubuh dalam senam irama terlihat
ketika bagian tubuh tidak terlalu kaku saat melakukan gerakan senam irama.

● Irama

Senam irama tentunya bergantung pada keberadaan irama beriringan dengan rangkaian gerak
senam sesuai urutan. Irama bisa berarti gerakan yang dilakukan secara berbarengan atau
tempo gerakan senam tersebut, yang biasanya menggunakan tempo 2/3, 3/4, atau juga 4/4.

● Fleksibilitas

Kondisi seseorang yang tidak merasa takut mengalami cedera ketika melakukan rangkaian
gerakan senam irama berasal dari fleksibiltas tubuh. Fleksibilitas dalam senam irama bisa
terlihat dari kelincahan ketika melakukan gerakan senam irama, yang terlatih karena
melakukan gerakan senam secara rutin.

31. ⁠Tujuan latihan gerakan pemanasan dalam gerak berirama

1) Tujuan melakukan pemanasan sebelum melakukan senam irama adalah untuk

meningkatkan suhu pada otot.
2) Sebagai persiapan dan bentuk peregangan otot sebelum melakukan kegiatan inti.
3) Melakukan pelebaran pembuluh darah dalam tubuh sehingga beban kerja jantung tidak
menjadi berat.
4) Meningkatkan temperatur darah.
5) Memberikan persiapan terhadap mental dan fisik sebelum melakukan gerakan inti senam
irama.

32. ⁠Beberapa gambar tahapan gaya renang

A. Gaya Bebas

B. Gaya Kupu-Kupu G. Gaya Renang Trudgen

C. Gaya Punggung
H. Gaya Renang Bawah Air

I. Gaya Renang Penyelamatan Nyawa

D. Gaya Dada/Katak

J. Gaya Meluncur sebagai Gerakan

E. Gaya Renang Samping Dasar

F. Gaya Renang Anjing

33. ⁠Beberapa tahapan renang gaya punggung

Teknik Renang Gaya Punggung

Posisi Tubuh
● Usahakan posisi tubuh harus lurus dan sejajar dengan permukaan air.
● Turunkan pinggul sekitar 2-5 cm dari permukaan air. Hal ini dilakukan untuk menjaga
gerakan kaki di dalam air supaya tetap stabil.
● Pastikan kepala menghadap ke arah atas. Leher harus rileks supaya gerakan tetap dalam
keadaan garis lurus.
● Ketinggian air pada kepala harus menutupi bagian telinga.
Gerakan Kaki
● Posisi kedua kaki harus dalam kondisi lurus dengan jarak berdekatan.
● Pergelangan kaki harus rileks, dengan lutut sedikit ditekuk terutama ketika mulai
mendayung.
● Gerakan dimulai dari pangkal paha. Tekuk sedikit lututnya kemudian kibaskan ujung
kaki.
Teknik Pernapasan
● Tempo yang paling tepat untuk pernapasan adalah dengan mengambil nafas saat istirahat
dari satu lengan.
● Keluarkan nafas saat istirahat dari lengan yang lain.
Gerakan Tangan
● Ayunkan lengan secara bergantian lurus ke permukaan air. Usahakan untuk melampaui
kepala dan masuk ke air dengan posisi lengan di samping kepala.
● Putar lengan ke arah belakang dan harus melewati kepala.
● Saat lengan berada di dalam air, tekuk siku hingga membentuk sudut 90° dan dorong ke
arah pinggul.
● Luruskan lengan setelah mencapai pinggul.
● Pastikan telapak tangan menghadap ke tubuh dan biarkan keluar dengan posisi ibu jari
terlebih dahulu.

34. ⁠Teknik gerakan renang 4 gaya itu

Teknik Renang Gaya Bebas

Posisi Badan
● Harus telungkup dengan sikap tubuh mendatar.
● Usahakan keadaan badan rileks.
● Posisi kepala, punggung, dan tungkai diusahakan dapat sedatar mungkin dengan
permukaan air.
● Dahi, bahu, tumit, dan pantat berada pada posisi rata-rata air.
Gerakan Kaki
● Kaki harus terus bergerak supaya menghasilkan gaya dorong yang tidak terputus saat
berenang.
● Punggung telapak kaki ditegangkan dan lurus ke arah belakang.
● Gerakan pukulan diawali dari pangkal paha, kemudian tungkai bawah, dan diakhiri
dengan gerakan “lecutan” dari pergelangan kaki.
● Usahakan lutut dan pergelangan kaki tetap rileks, supaya dapat menambah keefektifan
pukulan pada air.
● Gerakan kaki yang ke arah atas tidak boleh melebihi permukaan air.
● Gerakan kaki dilakukan dua kali pukulan kaki dan dua kali tarikan tangan.
Gerakan Tangan
● Ketika lengan masuk ke dalam air, ibu jari masuk terlebih dahulu, kemudian disusul
dengan pergelangan tangan dan lengan atas.
● Posisi tangan ketika masuk ke air, berada di depan bahu dengan siku dibengkokkan ke
bawah dan ke depan.
● Pergelangan tangan ditekuk sedikit dan jari-jari rapat.
Pengambilan Nafas
● Dilakukan dengan memiringkan kepala ke arah samping kanan atau kiri.
● Dilakukan menggunakan mulut, yakni ketika kepala tengah dalam posisi miring ke
samping dan kemudian nafas dikeluarkan saat menghadap air.
● Dilakukan bersamaan dengan akhir gerakan tangan.

Teknik Renang Gaya Kupu-Kupu

Teknik Start
● Dilakukan tepat di atas balok start dengan membungkukkan tubuh ke arah air.
● Lutut sedikit ditekuk.
Posisi Tubuh
● Posisi tubuh harus menelungkup dan hampir sejajar di bawah permukaan air.
● Pada bagian kaki, saat melakukan hentakkan, sebaiknya tidak terlalu dalam.
● Pada bagian kaki, posisi harus agak dinaikkan sampai mulut berada di permukaan air.
Hal tersebut supaya mudah dalam pengambilan napas.
Gerakan Lengan
● Catch/Menangkap: ketika tubuh dan lengan sudah masuk ke dalam air, gerakanlah
lengan ke arah luar dan dilanjutkan dengan gerakan seperti menangkap.
● Down Sweep/Meraih: ketika gerakan menangkap sudah dilakukan, kemudian perenang
harus bisa menggerakkan pergelangan dan siku yang sudah agak ditekuk, ke arah bawah.
● In Sweep/Menarik: Pastikan untuk menarik tangan ke dalam dan ke belakang, tepatnya
di bawah kepala.
● Up Sweep/Mendorong: Dorong bagian lengan ke arah belakang, kemudian dilanjutkan
dengan mengeluarkannya lagi dari air.
● Recovery/Pemulihan: Angkat siku ke atas permukaan air, kemudian dilanjutkan dengan
gerakan memutar sendi bahu.
Gerakan Kaki
● Usahakan kaki dalam posisi lurus, dari pangkal kaki sampai ujung kaki.
● Lutut ditekuk lebih dahulu, tapi jangan terlalu menekuk.
● Lakukan gerakan menendang dengan kaki.
● Sesudah kaki ditendang, posisikan kaki seolah tengah mengayuh ke arah bawah.
Teknik Pernapasan
● Angkat kepala ke atas, tepatnya keluar dari permukaan air. Namun jangan terlalu
diangkat ke atas.
● Upayakan kepala sedikit dinaikkan ke permukaan air dan sesudah selesai, turunkan
kembali kepala ke arah bawah permukaan air secara cepat.
● Gunakan hidung untuk mengeluarkan air.

Teknik Dasar Gaya Dada

Gerakan Start
● Hampir sama dengan gaya bebas dan kupu-kupu yakni dengan gaya meluncur.
● Berdiri di pinggir kolam dengan salah satu kaki menempel pada dinding kolam.
● Posisi badan bungkuk sehingga tampak sejajar dengan permukaan air. Kedua belah
tangan diluruskan dan mengapit sisi telinga.
● Tolakan kaki di dinding kolam secara kuat-kuat, sehingga tubuh akan meluncur ke
depan.
● Kedua lengan dan kaki dalam posisi lurus untuk menjaga keseimbangan.
Gerakan Kaki
● Posisi badan harus telungkup atau tengkurap.
● Berpeganglah pada dinding kolam renang.
● Posisi kepala berada di permukaan air dan kedua kaki dalam posisi lurus.
● Kedua kaki ditarik ke arah samping lalu kedua kaki diluruskan kembali, seperti pada kaki
katak ketika sedang berenang.
● Saat kedua kaki diluruskan, buatlah lecutan pada terutama ketika kaki ditutupkan.
● Kondisi kedua kaki rileks.
Gerakan Tangan
● Letakan kedua kaki pada dinding kolam.
● Luruskan kedua tangan dan posisi kepala keluar dari permukaan air.
● Tariklah kedua tangan secara bersama ke arah dada bawah sambil telapak tangan
mengayuh air.
Teknik Pengambilan Napas
● Pengambilan napas dapat dilakukan ketika kedua tangan tengah ditarik ke samping.
● Kepala diangkat ke atas sambil mengambil udara.
● Jika pemula, lakukan secara perlahan-lahan.

35. ⁠Jenis golongan narkotika dan fungsinya

1) Narkotika Golongan I adalah narkotika yang hanya dapat digunakan untuk tujuan
pengembangan ilmu pengetahuan dan tidak digunakan dalam terapi, serta mempunyai
potensi sangat tinggi mengakibatkan ketergantungan. Contoh : opium mentah, tanaman
koka, daun koka, kokain mentah, heroina, metamfetamina, dan tanaman ganja;
2) Narkotika Golongan II adalah narkotika berkhasiat pengobatan digunakan sebagai
pilihan terakhir dan dapat digunakan dalam terapi dan/atau untuk tujuan pengembangan
 ilmu pengetahuan serta mempunyai potensi tinggi mengakibatkan ketergantungan.
Contoh : ekgonina, morfin metobromida, dan morfina;
3) Narkotika Golongan III adalah narkotika berkhasiat pengobatan dan banyak digunakan
dalam terapi dan/atau untuk tujuan pengembangan ilmu pengetahuan serta mempunyai
potensi ringan mengakibatkan ketergantungan. Contoh : etilmorfina, kodeina, polkodina,
dan propiram.

36. ⁠Tahapan penanggulangan narkoba

Promotif ( pembinaan)
Ditujukan kepada masyarakat yang belum menggunakan Narkoba. Prinsipnya adalah
meningkatkan peranan atau kegiatan agar kelompok ini secara nyata lebih sejahtera sehingga
tidak pernah berpikir untuk memperoleh kebahagiaan semu dengan memakai Narkoba.
Pelaku program bisa lembaga kemasyarakatan yang difasilitasi dan diawasi oleh pemerintah.

Preventif (program pencegahan)

Program ini ditujukan kepada masyarakat sehat yang belum mengenal Narkoba agar
mengetahui seluk beluk Narkoba sehingga tidak tertarik untuk menggunakanya. Selain
dilakukan oleh pemerintah, program ini juga sangat efektif bila dibantu oleh lembaga terkait,
seperti LSM, organisasi masyarakat. Salah satu bentuk kegiatan preventif yang dilakukan
adalah dengan kampanye anti penyalahgunaan Narkoba.

Kuratif (pengobatan)
Ditujukan kepada para pengguna Narkoba. tujuannya adalah untuk mengobati ketergantungan
dan menyembuhkan penyakit, sebagai akibat dari pemakai Narkoba, sekaligus menghentikan
pemakaian Narkoba. Tidak sembarangan orang boleh mengobati Narkoba. Pengobatan harus
dilakukan oleh dokter yang mempelajari Narkoba secara khusus.

Rehabilitatif
Upaya pemulihan kesehatan jiwa dan raga yang ditujukan kepada pemakai Narkoba yang
sudah menjalankan program kuratif. Tujuannya agar ia tidak memakai lagi dan bebas dari
penyakit ikutan yang disebabkan oleh bekas pemakai Narkoba. Pemakai Narkoba dapat
mengalami penyakit ikutan berupa: kerusakan fisik (saraf, otak, darah, jantung, paru-paru,
ginjal, hati dan lain-lain), kerusakan mental, perubahan karakter ke arah negatif dan penyakit-
penyakit ikutan lainya.

Represif
Program penindakan terhadap produsen, bandar, pengedar, dan pemakai berdasarkan hukum.
Program ini merupakan program instansi pemerintah yang berkewajiban mengawasi dan
mengendalikan produksi maupun distribusi semua zat yang tergolong Narkoba.
37. ⁠UU Narkoba
UU No. 35 Tahun 2009 Tentang Narkotika.
(1) Narkotika dalam bentuk obat jadi hanya dapat diedarkan setelah mendapatkan izin edar
dari Menteri. (2) Ketentuan lebih lanjut mengenai syarat dan tata cara perizinan peredaran
Narkotika dalam bentuk obat jadi sebagaimana dimaksud pada ayat (1) diatur dengan
Peraturan Menteri.

38. ⁠Tahapan terinfeksi HIV menjadi AIDS

1) Tahap 1 (Periode Jendela)

HIV masuk ke dalam tubuh, tidak ada tanda-tanda khusus, Orang Dengan HIV AIDS
(ODHA) tampak sehat dan merasa sehat Tes HIV belum bisa mendeteksi keberadaan virus ini
Tahap ini disebut periode jendela, umumnya berkisar 2 minggu sampai 3 bulan
2) Tahap 2 (HIV Positif/Tanpa Gejala)
HIV berkembang biak dalam tubuh Tidak ada tanda-tanda khusus, ODHA masih tampak
sehat, dan merasa sehat Tes sudah dapat mendeteksi status HIV ODHA Umumnya ODHA
dapat terlihat sehat, selama 5 s.d 10 tahun tergantung daya tahan tubuh.
3) Tahap 3 (HIV Positif/Muncul Gejala)
Sistem kekebalan tubuh semakin menurun Mulai muncul gejala penyakit lainnya, misalnya
pembengkakan kelenjar limfa, diare terus - menerus, flu, dan lain-lain Umumnya berlangsung
lebih dari satu bulan, tergantung daya tahan tubuh.
4) Tahap 4 (AIDS)
Kondisi sistem kekebalan tubuh sangat lemah. Berbagai penyakit lain (infeksi oportunistik)
semakin parah.

39. ⁠Penyebab penyakit menular seksual dan jenis penyakitnya

PMS bisa terjadi akibat beberapa hal, seperti:
● Bakteri, seperti clamidia trachomatis(klamidia), treponema pallidum (sifilis), neisseria
gonorrhoeae (gonore).
● Virus, seperti human papilomavirus (kutil kelamin), human immunodeficiency virus
(HIV).
● Parasit, yang menyebar melalui cairan tubuh.

40. ⁠Gejala umum penyakit menular seksual

● Mengalami perubahan pada urine.
● Rasa nyeri selama berhubungan seks.
● Kutil atau memar.
● Sakit panggul atau perut bagian bawah.
● Vagina terasa panas atau gatal.
● Keputihan abnormal atau perdarahan vaginal.
● Keluar cairan dari penis.
● Buang air kecil terasa menyakitkan atau panas.
41. ⁠Menyebutkan teknik dasar dalam permainan sepak bola

1. Teknik Menendang Bola (Kicking)

Teknik utama dan pertama yang harus dikuasai dalam permainan sepak bolah adalah teknik
menendang bola atau kicking. Menendang bola bertujuan untuk menembak bola ke arah
gawang lawan. Karena itu, teknik ini menjadi penentu dalam permainan.

2. Teknik Menggiring Bola (Dribbling)

Teknik dasar sepak bola berikutnya adalah teknik menggiring bola atau dribbling. Teknik ini
bertujuan membawa bola melewati lawan dengan menerobos pertahanannya. Dalam
menggiring bola, disarankan menggunakan kaki bagian luar agar bola bisa berjalan dengan
cepat.

3. Teknik Mengoper Bola (Passing)

Sepak bola merupakan permainan yang dimainkan secara beregu atau tim. Karena itu, teknik
mengoper bola atau passing sangat diperlukan guna mengumpan bola kepada kawan satu tim
demi tercetaknya gol ke gawang lawan.

4. Teknik Menyundul Bola (Heading)

Selain menggunakan kemahiran kaki, permainan sepak bola juga menggunakan kemahiran
kepala dengan teknik menyundul atau heading. Tujuan menyundul bola adalah untuk
melakukan umpan serta mencetak gol dengan menggunakan kepala.

5. Teknik Menghentikan Bola (Stoping)

Teknik Menghentikan bola atau stoping berfungsi sebagai kontrol terhadap bola agar tidak
mudah direbut oleh lawan. Menghentikan bola dapat dilakukan dengan seluruh anggota
badan, kecuali tangan. Biasanya, para pemain bola melakukan teknik ini dengan kaki, paha,
dada, atau kepala.

6. Teknik Lemparan ke Dalam

Apabila bola keluar garis lapangan, maka salah satu tim akan ditunjuk untuk melempar bola
menggunakan tangan. Untuk melakukan teknik ini, pemain hanya perlu melemparkan bola ke
dalam dengan menggunakan kedua tangan.

7. Teknik Juggling
Teknik juggling adalah teknik mengangkat bola dengan kaki. Teknik ini digunakan agar
pemain dapat lebih lihai dalam mengontrol bola.

8. Teknik Memotong Umpan (Intercepting)

Teknik dasar sepak bola berikutnya adalah teknik memotong umpan atau intercepting. Teknik
ini terbilang penting lantaran dapat berguna dalam menghentikan serangan lawan. Memotong
umpan dapat dilakukan dengan seluruh anggota badan, termasuk menggunakan kepala lewat
sundulan.

9. Teknik Merampas Bola (Tackling)

Teknik merampas bola atau tackling adalah teknik melakukan perebutan bola dari lawan.
Para pemain belakang umumnya harus mahir menguasai teknik ini agar bola dapat direbut
dari tim lawan sehingga mencegah terjadinya kebobolan.

10. Teknik Menjaga Gawang (Goal Keeping)

Teknik menjaga gawang atau goal keeping merupakan teknik yang hanya dilakukan oleh
penjaga gawang (keeper). Teknik ini digunakan untuk menghalau bola masuk ke dalam
gawang dengan menangkap, menangis, dan melempar bola yang akan masuk ke gawang.

42. ⁠Menyebutkan golongan narkotika yang sering digunakan untuk terapi arau pengobatan
Golongan II
Narkotika yang berkhasiat pengobatan, digunakan sebagai pilihan terakhir dan dapat
digunakan dalam terapi dan/atau untuk tujuan pengembangan ilmu pengetahuan serta
mempunyai potensi tinggi mengakibatkan ketergantungan. Contoh: Morfin, Pethidin,
Metadona, dll.

43. Menyebutkan perubahan perubahan dalam tubuh akibat salah gizi

Adapun ciri-ciri kurang gizi adalah sebagai berikut:
● Penurunan berat badan sehingga indeks massa tubuh menjadi kurang dari 18.5 m2 per
kg.
● Penurunan nafsu makanan
● Gangguan menstruasi
● Perubahan kebiasan makan
● Kehilangan lemak dan massa otot
● Pipi cekung dan mata cekung
● Perut kembung
● Rambut dan kulit kering
● Penyembuhan luka yang tertunda
● Kelelahan
● Sulit berkonsentrasi
● Sifat lekas marah
● Depresi dan kecemasan
● Mata kering, rabun senja, peningkatan risiko infeksi karena kekurangan Vitamin A
● Jika kekurangan Yodium maka menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid (gondok),
penurunan produksi hormon tiroid, masalah pertumbuhan dan perkembangan.
44. ⁠menuliskan bahaya yang diakibatkan oleh penyakit TBC

TBC biasanya menyerang organ paru-paru, namun jika sudah mulai menyerang organ lain
maka akan menyebabkan banyak gejala yang dapat membahayakan kesehatan seseorang.
Istilah untuk TBC yang menyerang organ selain paru disebut TB Ekstra Paru.

TBC Ekstra Paru memiliki gejala yang bermacam dan tidak sama antara orang satu dengan
orang lainnya, hal ini di karenakan gejala tersebut tergantung dari organ yang terlibat,
diantaranya (1) Limfadenitis TB adalah TBC yang menyerang kelenjar getah bening dan
menyebabkan peradangan, gejalanya dapat berupa pembesaran pada kelenjar getah bening
secara lambat dan tanpa nyeri. (2) Meningitis TB adalah TB ekstra paru yang paling
berbahaya karena menyerang pada selaput pembungkus otak dan sumsum tulang, gejalanya
dapat berupa sakit kepala, kaku kuduk, demam dan kejang. (3)Pleuritis TB adalah
peradangan yang disebabkan oleh bakteri TB yang menyerang selaput pembungkus organ
paru (pleura) sehingga terjadi peradangan pada bagian pleura, gejalanya dapat berupa gejala
nyeri dada dan sesak napas. (4) Spondilitis TB adalah infeksi pada tulang belakang yang
disebabkan oleh bakteri TB sehingga terjadi peradangan pada bagian tulang belakang,
gejalanya berupa nyeri punggung. (5) Peritonitis TB adalah peradangan pada lapisan dalam
rongga perut (peritoneum) yang disebabkan oleh infeksi bakteri TB, gejalanya berupa nyeri
perut.

45. ⁠usaha usaha pencegahan HIV/AIDS di lingkungan sekolah

1) Pertama melalui kegiatan sosialiasi HIV, penyuluhan narkoba, membentuk duta HIV dan
peringatan HAS (Hari AIDS Sedunia).
2) Mengusulkan adanya diskusi dan seminar atau kegiatan lainnya yang berhubungan
dengan kegiatan pencegahan HIV/AIDS.
3) Mengadakan kegiatan lain yang berkaitan dengan masalah HIV/AIDS, misalnya lomba
poster, lomba mengarang, dan lain sebagainya.