Kelompok 1:

1. Aisyah Nuril Qolbi

2. Ziyda Ziyana Lu`lua
3. Alyssa Sonya Mahbub
4. Amiera Tungga Dewi N.
5. Shelma Putri Khalida
6. Shabrina Ariqah Khansa

Program latihan mingguan bulu tangkis

Hari Bentuk Kegiatan Model Latihan
Senin Pemanasan  Gerakan dimulai dari daerah
kepala, tangan, pinggang,
dan kaki.
 Setiap gerakan dilakukan
dengan hitungan 2x8.

Strength &  Push up,

Flexibility  Squat jump,
 Sit up,
 Split,
 Lunge
 Back up
 Masing masing 10 kali 2
repetisi
Endurance  Shuttle run with cock,
 Dribbling lob,
 Jogging 5 putaran lapangan
Pendinginan Peregangan bagian tubuh
Selasa Pemanasan  Gerakan dimulai dari daerah
kepala, tangan, pinggang,
dan kaki.
 Setiap gerakan dilakukan
dengan hitungan 2x8.
Power & Strength  Push up
 Plank
  Squat jump
 Sit up
 Angkat barbel
 Lunge
 Masing masing 10 kali 2
repetisi
Speed  Shadow
 Sprint
 Fartlek
Pendinginan Peregangan bagian tubuh
Rabu Libur Istirahat
Kamis Pemanasan  Gerakan dimulai dari daerah
kepala, tangan, pinggang,
dan kaki.
 Setiap gerakan dilakukan
dengan hitungan 2x8.

Endurance  Shuttle run with cock,

 Dribbling lob,
 Jogging 5 putaran
Speed Reaction  Drill 20 bola
 Latihan keseimbangan
 Latihan mata
Flexibility  Split
 Sit up
 Back up
 Lunge
 Masing masing 10 kali 2
repetisi
Pendinginan Peregangan bagian tubuh
Jum`at Pemanasan  Gerakan dimulai dari daerah
kepala, tangan, pinggang,
dan kaki.
 Setiap gerakan dilakukan
dengan hitungan 2x8.
 Speed  Shadow
 Sprint
 Fartlek
Agility  Zig-zag run
 Ladder drill
 Cone drill
Coordination  Kombinasi gerakan servis
panjang, forehand panjang/
pendek berpasangan
 Kombinasi forehand dan
backhand berpasangan
Pendinginan Peregangan bagian tubuh
Sabtu Pemanasan  Gerakan dimulai dari daerah
kepala, tangan, pinggang,
dan kaki.
 Setiap gerakan dilakukan
dengan hitungan 2x8.
Coordination  Kombinasi gerakan servis
panjang, forehand panjang/
pendek berpasangan
 Kombinasi forehand dan
backhand berpasangan
Speed reaction  Drill 20 bola
 Latihan keseimbangan
 Latihan mata
Agility  Zig-zag run
 Ladder drill
 Cone drill
Pendinginan Peregangan bagian tubuh
Minggu Libur Istirahat