KEBUGARAN JASMANI
Manfaat
Pengertian Kebugaran Jasmani
Komponen kebugaran jasmani yang
berkaitan dengan kesehatan  berfungsi
untuk mengurangi kemungkinan terjadinya
penyakit degenerative (jantung coroner,
obesitas, kelelahan sendi dan otot)
Tahap Persiapan
Tahap Pelaksanaan
Prinsip FITT
Penutup
Bentuk latihan untuk meningkatkan
kecepatan
 Mencegah obesitas
 Mencegah penyakit jantung
 Mencegah diabetes
 Menurunkan tekanan darah tinggi
 Menambah kecerdasa
 Mengurangi resiko kanker
 Awet muda
 Meningkatkan kualitas fisik
Kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki
cadangan tenaga untuk melakukan aktivitas lain.
 Daya tahan jantung, paru-paru, dan peredaran darah
 Kekuatan dan daya tahan otot
 Kelenturan sendi dan otot
 Makan (2 jam sebelum latihan)
 Tidur cukup
 Memakai pakaian yang menyerap keringat
 Pemanasan
 Latihan dengan prinsip FITT (Frekuensi, Intensitas,
Tempo, Tipe)
 Frekuensi latihan  seberapa seringnya latihan (min. 3
kali seminggu)
 Intensitas latihan  seberapa banyak latihan yang harus
dilakukan (ex : seberapa banyak latihan push up yang
harus dilakukan )
 Tempo  lama latihan (15-30 menit)
 Tipe  jenis latihan yang sesuai dengan tujuan.
(Ex : latihan sit-up untuk meningkatkan otot perut, latihan
push up untuk meningkatkan otot lengan)
 Latihan ringan  relaksasi dan mengembalikan otot ke
kondisi semula
 Pola hidup sehat ( asupan gizi seimbang, istirahat teratur,
lingkungan sehat)
 Lari cepat jarak 40 dan 60 m
 Lari dengan mungubah kecepatan (lambat  cepat)

Kelincahan (agility)
Bentuk- bentuk latihan kelincahan
Kesalahan yang sering terjadi saat
melakukan latihan kelincahan
Latihan keseimbangan
Keseimbangan Statik/diam 
kemampuan mempertahankan posisi
anggota tubuh untuk tidak berubah
 Lari naik bukit (up hill)  mengembangkan kekuatan
dinamis otot tungkai
 Lari menuruni bukit (down hill)  melatih kecepatan
frekuensi gerak kaki
 Lari menaiki tangga gedung.
 Kemampuan mengubah arah dengan cepat dan tepat
pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan
 Factor yang mempengaruhi kemampuan kelincahan 
kelentukan & keseimbangan
 Lari bolak-balik (shuttle run)  melatih mengubah gerak
tubuh arah lurus
 Lari belok-belok (zig-zag)  melatih mengubah gerak
tubuh arah berkelok
 Jongkok-berdiri (squat thrust)  melatih mengubah
posisi tubuh
 Latihan kelincahan bereaksi  melatih kelincahan dalam
melakukan reaksi gerakan
(ex : bunyi peluit 1x lari kedepan, peluit 2x lari mundur,
peluit 3x lari kesamping  dilakukan secara berangkai
dan terus menerus)
 Sikap badan kaku
 Kurang hati hati
 Tergesa-gesa
 Tidak sungguh-sungguh
 Kaki/ badan kurang rileks dan seimbang
 Tidak diikuti gerakan lanjut
 Adalah latihan/ bentuk sikap badan dalam keadaan
seimbang ( berdiri/duduk/ jongkok)
 Dilakukan dengan mengurangi / memperkecil tumpuan
 Meniru sikap pesawat terbang  melatih otot tungkai &
 Berdiri dengan satu kaki jinjit  melatih otot tungkai &
 Mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang  melatih
otot tungai, punggung, dan lengan
Keseimbangan dinamis /bergerak 
kemampuan mempertahankan posisi tubuh
agar tidak jatuh saat bergerak
Koordinasi
Koordinasi gerakan sendi pinggul,
pinggang, lutut
Koordinasi mata dengan tangan 
kemampuan memilih objek dan
mengkoordinasikannya
Daya Ledak (eksplosif power )
Latihan untuk meningkatkan daya ledak
Latihan keseimbangan dari :
 Sikap berdiri kemudian jongkok
 Berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di
lutut
 Sikap berdiri dilanjutkan berjalan
 Sikap duduk
Untuk melatih kekuatan otot tungkai
Kempampuan seseorang mengintegrasikan gerakan yang
berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif
Berdiri jongkok  posisi push up  jongkok  berdiri
 Permainan melambungkan dan menangkap bola
 Permainan melempar dan menangkap bola
 Koordinasi mata dan kaki  misalnya menendang bola
Kemampuan seseorang mengarahkan/ mengeluarkan tenaga
sebanyak banyaknya dalam waktu yang sangat singkat 
perpaduan kekuatan dan kecepatan
 Melompat dengan dua kaki  daya ledak otot tungkai
1. Vertical jump (lompat keatas)
2. Front jump (lompat kedepan)
3. Side jump (lompat kesamping)
 Squat jump (jongkok-loncat keatas) dengan kaki kanan
dan kiri bergantian posisi didepan atau dibelakang 
melatih otot tungkai dan pinggul
 Lompat jongkok  lompatnya kedepan
 Angkat beban
1. System set menggunakan 8- 12 repetisi sebanyak 3
set
2. System superset  setiap bentuk latihan disusul
bentuk latihan antagonisnya (ex: latihan otot bisep
kemudian latihan otot trisep )
3. Split routines  melatih tubuh bagian bagain atas
kemudian bagian bawah
 SENAM LANTAI
Loncat Kangkang Dilakukan menggunakan peti lompat dengan posisi badan
1. Tumpuan pangkal peti agar sedikit condong ke depan dan membuka kakinya
2. Tumpuan ujung peti (kangkang ) sat melewati peti
Kesalahan yang sering terjadi saat melakukan  Awalan lari kurang cepat
loncat kangkang  Tolakan kedua kaki tidak bersamaan
 Peti lompat tidak tercapai dengan baik
 Tumpuan tidak pada pangkal/ ujung peti lompat
 Tahanan tangan dipeti lompat kurang kuat
 Kedua tungkai kurang dibuka sehingga menyetuh peti
lompat
 Pendaratan kedua kaki kurangb bersamaan dan tidak
berurutan
 Pandangan tidak kedepan

Tahapan belajar lompat kangkang Meloncati kardus  meloncati teman  meloncati peti
lompat bertahap

Loncat jongkok Dilakukan menggunakan peti lompat dengan posisi badan

Kesalahan yang sering terjadi saat melakukan
loncat jongkok
Tahapan belajar lompat jongkok
jongkok (menarik kedua tungkai sedekat mungkin dengan
dada) pada saat melewati peti lompat .
 Awalan lari kurang cepat
 Tolakan kedua kaki tidak bersamaan
 Peti lompat tidak tercapai dengan baik
 Tahanan tangan di peti lompat kurang kuat
 Kedua tungkai tidak ditarik mendekati daa saat
tangan menolak
 Pendaratan kedua kaki kurang bersamaan dan tidak
beurutan
 Pandangan tidak ke depan
Meloncati peti lompat secara bertahap  pendek –
sedang-tinggi

SENAM BERIRAMA
Manfaat gerak berirama bagi tubuh
Fungsi music pada gerak beirama
Gerak berirama langkah kaki
Kesalahan saat melakukan gerak berirama
langkah kaki
Gerak berirama ayunan lengan
 Membakar lemak
 Mengkoordinasikan posisi otot yang tidak tepat pada
posisi semestinya
 Memberi keseimbangan pada organ tubuh
 Tubuh lebih bugar
 Menjaga kesehatan dan stamina tubuh
 Menyehatkan mental
 Meningkatkan kinerja jantung
 Melenturkan dan menguatkan otot
 Memperbaiki bentuk otot lengan,paha, perut, dan
dada
 Panduan gerak
 Pemberi motivasi dan semangat
 Langkah kaki depan-belakang
 Langkah kaki samping
 Langkah kaki lurus depan
 Langkah kaki lurus belakang
 Langkah kaki angkat lurus
 Langkah kaki ayunan depan silang
 Badan kurang tegak dan kaku
 Hitungan dan langkah kurang sesuai atau tidak
harmonis
 Kaki tidak lurus  pada gerak langkah kaki lurus
depan, lurus belakang, dan angkat lurus.
 Kaki lutut tidak tekuk dan ujung kaki tidak mengarah
ke bawah  pada gerak langkah kaki angkat lurus dan
ayunan silang depan
 Ayunan tidak menyilang ke depan  pada gerak
ayunan silang depan
 Gerak putaran lengan
 Putaran kedua lengan bersamaan
 Ayunan lengan lurus atas bawah
 Putaran kedua lengan depan badan
 Putaran lengan dan badan
Kesalahan saat melakukan gerak berirama
ayunan lengan
Tahap-tahap dalam gerak berirama
1. Tahap pemanasan (warming up)
2. Tahap inti (gerak berirama/ritmik)
3. Tahap pendinginan (cooling down)
 Badan kurang tegak dan kaku
 Hitungan/ putaran tidak sesuai (tidak harmonis)
 Putaran lengan tidak maksimal
 Putaran lengan tidak bersamaan  pada gerak
putaran kedua lengan bersamaan
 Kedua lengan kurang lurus  pada gerak ayunan
lengan lurus atas bawah
 Tujuan :
a. Menyiapkan dan memanaskan otot
b. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi
c. Meningkatkan elastisitas otot dan ligament di
sekitar persendian  mengurangi resiko cidera
 Pola pemanasan
Penguluran/ stretching otot tubuh  gerakan dinamis
Atau
Gerakan dinamis  Penguluran/ stretching otot tubuh
 Dilakukan 3-5 menit
 Tahapan  gerakan pelan menuju cepat
 Gerakan diulang 2-5 kali , selama 25-55 menit
 Unsur : gerakan melompat, memutar badan, lari kecil,
dan variasi lain.
 Manfaat :
a. Melatih kekuatan otot dan tubuh
b. Kelincahan tubuh
c. Mengkoordinasikan gerakan otot tubuh dan
persendian
 Indicator latihan telah mencapai tujuan  Rentang
denyut nadi (training zone)berkisar 60 -85 % dari DNM
( denyut nadi maksimal)
 Rumus mencari DNM
Atlet Bukan atlet
220- usia (tahun) 200- usia (tahun)
 Tubuh tetap bergerak pelan (min 5 menit )  agar
detak jantung menurun berangsur angsur
 Tubuh tetap bergerak  agar darah dapat
dipompakan dari kaki menuju jantung
 Perubahan dan penurunan tingkatan secara bertahap
 untuk menghindari penumpukan asam laktat yang

Prinsip yang harus diperhatikan dalam
aktivitas gerak ritmik
menyebabkan kelelahan dan pegal pegal
 Manfaat :
a. Melenturkan otot
b. Mengatur pernafasan
c. Menenagkan/ mendinginkan tubuh
a. Keseseuaian irama dengan gerak
b. Kelenturan tubuh
c. Kontinuitas gerakan
RENANG
Tujuan
Manfaat
Yang harus dilakukan sebelum
berenang
Yang harus dilakukan sesudah
berenang
Perbedaan renang gaya bebas
dengan gaya punggung
Perbedaan renang gaya bebas
dengan gaya kupu-kupu
Perbedaan renang gaya bebas
dengan gaya dada  pada teknik
gerakan kaki
 Pembentukan dan pengembangan fisik
 Pembinaan hidup sehat
 Pemeliharaan kesegaran jasmani
 Peningkatan kapasitas tubuh
 Meningkatkan kualitas jantung dan peredaran darah
 Meningkatkan kapasitas vital paru-paru
 Otot menjadi berisi
 Pemanasan
 Mandi pada air pancuran
 Latihan irama kaki
 Ukur kemampuan diri
 Memakai pakaian renang berwarna (kalau putih nanti jadi
berubah kekuning)
 Jalan jalan di dalam kolam
 Perut tidak kosong/ terlalu kenyang
 Membasuh mata agara bersih dari kototran
 Loncat loncat saat telinga kemasukan air
 Keringkan pakaian renang ditempat teduh
 Istirahat cukup
 Makan cukup
 Posisi badan
a. Gaya bebas  badan horizontal
b. Gaya punggung  badan telentang
 Gerakan kaki  primsipnya sama, posisi terbalik
 Pernafasan  pengambilan nafas gaya punggung lebih mudah
karena mulut dan hidung selalu diatas permukaan air
a. Gaya bebas  gerakan lengan ada menarik (pull), mendorong
(push) dan istirahat (recovery)
b. Gaya kupu-kupu  gerakan lengan ada 2 ( saat lengan diatas
air dan dibawah air
Cara melakukan gerakan kaki gaya dada
a. Tarik kedua kaki mendekati pinggul, kedua paha agak terbuka,
putar pergelangan kaki menghadap keluar, siap mendorong
b. Dorong kedua kaki bersamaan membentuk setengah lingkaran
Prinsip berenang
Perkembangan olahraga renang
 Prinsip psikologis  kesenanagan, keberanian, percaya diri,
keuletan
 Prinsip mengapung
Latihan mengapung : Masuk dalam air  mengapung
 Prinsip meluncur
Latihan meluncur :
a. Meluncur dengan menolakkan kaki pada dinding
b. Menggunkan papan luncyr
c. Diawali loncatan
 Pertama kali dipertandingkan : gaya dada
 Gaya baru yang pertama dikenal : side arm stroke/ side stroke
(gaya ganti)  kemudian dikenal dengan over arm side stroke
 Saat ini gaya yang diperlombakan : gaya bebas, dada, kupu-
kupu, ganti perorangan, ganti estafet.

Gaya bebas  Posisi badan diatas air : sejajar permukaan air (streamline),
rileks
 Gerakan kaki  untuk keseimbangan,
 Tubuh jangan terlalu bergoyang kesamping agar tidak menarik
separuh air dalam perjalanan
 Gerakan lengan
a. Menarik (pull)  dilakukan setelah siku masuk ke dalam air
sampai tangan mencapai bidang vertical
b. Mendorong (push) dari depan ke belakang sampai tangan
dibawah dada (sampai lengan lurus kebelakang)
c. Istirahat (recovery)  mengangkat siku keluar dari
permukaan air diikuti lengan bawah (dari belakang ke
depan )
 Pernafasan
a. Pernafasan ritmis  mengambil udara dari mulut/hidung,
dikeluarkan saat muka didalam air
b. Pernafasan eksklusif  mengambil udara lewat mulut dan
hidung, dikeluarkan sesaat sebelum pengambilan udara
berikutnya.
Gaya dada  Posisi dada menghadap permukaan air
 Kedua kaki menendang kearah luar. Kedua tangan lurus
kedepan
 Kedua tangan dibuka kesamping seperti membelah air agar
badan bergerak maju
 Penafasa saat mulut dipermukaan air setelah satu/dua kali
gerakan kaki-tangan
Gaya punggung
Gaya kupu-kupu
Kesalahan yang sering terjadi pada
reneng gaya bebas, dada,
punggung, dan kupu kupu
 Pertama kali diperlombakan di olimpiade paris 1900
 Posisi punggung menghadap permukaan air, telentang
 Gerakan tangan dan kaki seperti gaya bebas. Tangan seperti
mengayuh
 Mulut dan hidung diluar air
 Perenang memperkirakan panjang kolam dengan menghitung
jumlah gerakan kayuhan tangan
 Start dari dalam kolam
 Dada menghadap permukaan air
 Kedua lengan bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan
kearah luar sebelum diayunkan ke depan
 Kedua kaki bersamaan menendang ke bawah dan keatas seperti
gerakan sirip ekor lumba lumba
 Memerlukan kekuatan besar
 Kecepatan didapat dari ayunan kedua lengan
 Badan kaku, kurang rileks dan seimbang
 Badan tidak streamline
 Badan bergerak kesamping, tidak kedepan
 Cara ayunan tangan/kaki kurang pas
 Tidak diikuti gerak lanjut
 Gerak anggota badan terlalu miring  pada renang gaya
punggung

Hal-hal yang mempengaruhi
kesehatan pribadi
Pengertian pola hidup sehat
Aktivitas fisik (AF)
POLA HIDUP SEHAT
(AKTIVITAS FISIK TERATUR)
Aktivitas fisik, pola makan (gizi), istirahat, penyakit.
Gaya hidup yang memeprhatikan segala aspek kondisi kesehatan ( aspek
makanan, minuman, perilaku sehari hari)
 Pengertian : melakukan pergerakan tubuh hingga mengeluarkan
tenaga, untuk memelihara kesehatan fisik, mental, dan
mempertahankan kualitas hidup agar tetap sehat dan bugar
 Dilakukan teratur min 30 menit/hari
 Terasa hasilnya setelah 3 bulan
 Aktivitas fisik  otot dan rangka bergerak  denyut jantung
meningkat  aliran darah lancar  oksigen dan nutrisi disalurkan ke
seluruh tubuh
 Aktivitas fisik kurang
otot tubuh kekurangan oksigen  pegal pegal.
asupan oksigen ke otak kurang  kerja otak tidak
maksimal  mudah pusing  susah konsentrasi
 Tingkatan aktivitas fisik
a. Aktivitas ringan  seditik tenaga, tidak menyebabkan perubahan
pernafasan atau ketahanan (endurance)  menyapu, jalan kaki ,
belajar, nonton tv,main ps/computer, mengasuh adik, sekolah,
duduk santai, mecuci baju/piring/kendaraan
b. Aktivitas sedang  tenaga intens (terus menerus), gerakan otot
berirama/kelenturan (flexibility)  lari kecil, tenis meja, renang,
bersepeda, main music, jalan cepat, main dengan hewan
pelihraaan.
c. Aktivitas berat  membutuhkan kekuatan(strength), berkeringat
 lari, sepakbola, senam aerobic, beladiri
 Manfaat jangka panjang
a. Mengontrol berat badan  AF dapat membakar kalori
b. Meningkatkan semangat, mengurangi stress, bahagia AF
merangsang bahan kimia otak sehingga lebih santai dan bahagia
c. Meningkatkan energy  jantung dan paru paru bekerja efisien
sehingga jumlah energy bertambah
d. Memperbaiki kulitas tidur  AF membantu tidur lebih mudah
e. Memperlancar sistem reproduksi  karena tidak stress dan
 terhindar dari gangguan kesehatan
f. Mengurangi resiko penyakit kronis  AF meningkatkan kolesterol
baik (HDL), menurunkan trigliserida, meningkatkan aliran darah
g. Meningkatkan kebugaran  AF membuat paru paru bekerja
100% dari potensi maka kelelahan berkurang signifikan,
kebugaran akan didapatkan
h. Menyehatkan jantung dan pembuluh darah
i. Meningkatkan ketahanan fisik
j. Mencegah gangguan metabolisme  AF membantu memperbaiki
keseimbangan biokimia tubuh
k. Awet muda  AF melancarkan aliran oksigen dan membuang
racun (detoksifiksi) sehingga kulit segar dan halus
l. Meningkatkan imunitas (kekebalan) tubuh
m. Penurunan resiko penyakit kardiovaskuler (jantung)
n. Meningkatkan resiko diabetes  dengan AF 2 jam/minggu ,
dapat mengurangi resiko kematian 39-54%
o. Mengurangi resiko kanker  AF menurunkan resiko 30-40% pada
kanker usus besar, 20-30% pada kanker payudara.
p. Mengurangi resiko osteoporosis dan memperkuat tulang  AF
dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang
q. Peningkatan kesehatan psikologis
r. Meningkatkan kesehatan otak  AF sejak dini untuk perbaikan
pembelajaran & kinerja mental, stimulasi neurogenesis,
peningkatan resistensi interferensi otak, dan perbaikan proses
plastisitas otak
 Aktivitas fisik yang benar
a. Disesuaikan tujuannya
b. Denyut nadi normal 60 kali/menit. Jika denyut nadi pagi hari
lebih banyak, ada yangs alah dengan jenis dsn intensitas olahraga
c. Jika badan sakit dan malas berolahraga  ada yang salah
d. Jika pemeriksaan tekanan darah dan suhu tubuh sebelum dan
setelah berolahraga hasilnya beda  ada yang salah
 Porsi/ takaran aktivitas fisik  2,5 jam lat. Aerobic umum/minggu,
latihan penguatan otot min 2 hari
 Penyakit akibat kekurangan aktivitas fisik
a. Hipertensi
b. Sindrom metabolic  gabunagn dari beberapa gangguan akibat
obesitas
c. Masalah kesehatan tulang & otot  rentan fraktur, osteoporosis
d. Resiko kanker ganas
 e. Sakit jantung
f. Obesitas
g. Diabetes tipe 2 / NIDDM (Non Insulin Dependent Diabetes
Mellitus)
h. Depresi
Pola dan kebiasaan makan  Pengertian : cara memilih makanan dan mengkonsumsinya sebagai
reaksi terhadap pengaruh psikologis, fisik, budaya, dan social\
 Pola makan  formal, berlaku umum, dijadikan pedoman
 Kebiasaan makan  personal, terbentuk berdasarkan selera dan
ketersediaan makanan di tingkat rumah tangga\
 Pola makan memperhatikan jenis, frekuensi, dan jumlah makanan
a. Jenis makanan  tabel hal 229-230
b. Frekuensi makan 
c. Jumlah makanan 

Pola istirahat  Factor penting dalam istirahat adalah tidur

 Hormone penting dalam aktivitas istirahat  kortisol ( diproduksi
tengah malam hingga pagi pagi sekali)
 Kortisol membantu menghadapi tekanan sehari hari, mengurangoi
rasa penat, dan peradangan
 Cara meningkatkan tidur dengan memperhatikan :
a. Waktu tidur 7-8 jam
b. Olahraga teratur
c. Tidak menyatukan ruang kerja/ belajar dengan ruang tidur
d. Mengatur aktivitas secara rutin
e. Hindari makan terlalu malam
f. Hindari alkohol, kafein
g. Hindari bekerja terlalu berat
h. Santai pada akhir hari, jangan dengan yang tegang tegang
i. Jalan jalan
j. Membayangkan tempat yang menyenangkan
k. Mandi air hangat
l. Ruang tidur sejuk
m. Konsumsi magnesium, kalsium, mineral cukup
n. Latihan penenangan pikiran
o. Kalau belum ngantuk jangan berbaring dulu
 Manfaat tidur
a. Memulihkan sel otot, hati, ginjal, sum sum tulang, perut, dan otak
b. Mempersiapkan kecepatan akurasi dan efisiensi secara fisik dan
 mental
c. Melenyapkan penat & penyegar otak
d. Awet muda
Penyakit  Pengertian  keadaan tubuh dan pikiran yang tidak normal sehingga
menyebabkan ketidaknyamanan dan disfungsi atau kesukaran
 Penyakit menular  yang disebabkan kuman (virus, bakteri,
amuba,jamur)
 Contoh penyakit menular  anthrax, benguk, batuk rejan, beri beri,
cacingan, cacar air, campak, cikungunya demam campak, demam
berdarah, demam kelenjar, diare, disentri amuba, eritema
infektiosum, hepatitis a/b/c, impetigo, flu, kolera, lepra, malaria,
meaningokokus, rabies, radang lambung dan usus, rubeola, rubella,
tetanus, TBC, kutu, konjuntivitis,kurap/kudis, skarlatina, flu burung,
hiv
 Penyakit tidak menular  disebabkan problem fisiologis atau
metabolism pada jaringan tubuh manusia  batuk, sariawan, sakit
perut
 Penyakit kronis  berlangsung lama bisa menyebabkan kematian 
aids, serangan jantung, kanker, stroke, diabetes
Kebiasan buruk bagi kesehatan  Merokok atau hidup dengan perokok
 Kurang tidur
 Konsumsi alcohol
 Malas olahraga
 Memiliki teman dengan kebiasaan buruk
 Bekerja ketika sakit
 Stress dan depresi
 Tidur mendengkur
 Kurang berssantai
 Tidak percaya diri
 Mengabaikan rasa sakit karena sibuk
 Terlalu berlama lama saat beraktivitas (bekerja, nonton tv)
 Minum minuman berkarbonasi (soda)
 Makan berlebih
Nb : kurang halaman 235-238, baca sendiri yok