PEMANASAN / WARMING UP

PEMANASAN

Adalah
Aktivitas gerak mempersiakan tubuh untuk beradaptasi
terhadap situasi latihan/pertandingan dengan
meningkatkan frekuensi jantung, pergerakan sendi dan
penguluran otot yang bertujuan mempersiapkan
emosional, fisiologis, dan psikologis.
 UNSUR PENTING DALAM PEMANASAN
❏ MEMPERSIAPKAN MENTAL

Membantu diri untuk menghadapi aktivitas latihan atau pertandingan secara umum atau spesifik sesuai
cabang-cabang olahraga secara lebih rileks

❏ MEMPERSIAPKAN KEBUTUHAN FISIK TUBUH KITA

Membatu diri kita untuk mempersiapkan struktur tubuh atau jaringan dalam tubuh kita seperti: otot, sendi
ligamen, tendon tulang, saraf, dll

❏ MEMINIMALISIR CIDERA

Membantu diri kita agar terhindar dari cidera dalam latihan atau pertandingan ataupun setelah pertandingan
yang biasanya terjadi pada: tulang, otot, sendi, tendon dan ligamen.

❏ MENINGKATKAN PERFORMA

Membantu diri kita untuk bisa menyesuaikan diri terhadap aktivitas yang akan dilakukan
 TAHAPAN DALAM PEMANASAN

❏ RAISE/MENAIKAN
1) Suhu tubuh kita
2) Heart rate/detak jantung
3) Menjaga pernafasan kita. Sehingga pada saat aktvitas nafas kita lebih stabil
4) Peredarah darah. Darahlah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh kita. Semakin banyak oksigen
dalam darah, semakin maksimal pula kita untuk bergerak
❏ MENGAKTIFASIKAN - MEMOBILISASIKAN STRUKTUR TUBUH KITA

Otot, persendian dan ligamen digerakan pelan-pelan sesuai kebutuhan sehingga lebih siap dan luwes

❏ SPORT SPESIFIC

Melakukan pemanasan sesuai dengan spesifik atau karakater cabang olahraga atau kebutuhan masing
masing
 BENTUK/BENTUK PEMANASAN/WARMING UP

Berlari-lari kecil/joging merupakan salah satu contoh

bentuk pemanasan yang umum dapat dilakukan
DENGAN dalam semua aktivitas olahraga maupun kegiatan
fisik lainnya. Pemanasan dengan berlari-lari kecil
SLOW RUNNING sangat efektif karena hampir dari seluruh badan
dapat bergerak sehingga otot-otot dibadan dapat
terulur dan meningkatkna suhu tubuh. Joging dapat
dilakukan selama 5-10 menit atau dapat disesuaikan
dengan aktivitas fisik yang akan dilakukan.
 BENTUK/BENTUK PEMANASAN/WARMING UP
Ada beberapa bentuk gerakan dinamis yang diperagakan oleh setiap
orang. Bisa dengan menggunakan hitungan 1-8 x 2 ataupun dengan
menggunakan irama musik. Pada bentuk ini tingkat kesulitan gerakan
DENGAN masi sangat rendah. Tujuanya adalah meningkatkan suhu tubuh,
merenggangakan persendian, pergelangan, dan otot agar mampu
SENAM menyesuaikan gerakan dengan jenis permainan yang aka dimainkan
atau gerakan yang akan dilakukan pada latihan atau pertandingan.
Adapun gerakan gerakan tertentu yang berbeda dari setiap cabang
olahrag. Contoh pada cabang sebak bola sering disebut dengan senam
samba, yang mana gerakannya membutuhkan gerak koordinasi yang
baik.

Salah satu jenis pemanasan dengan senam: https://www.youtube.com/watch?v=wlj4nRQo5Zg&t=4s

 BENTUK/BENTUK PEMANASAN/WARMING UP
Dengan cara bermain, seseorang mampu
melakukan pemanasan. Bisa dengan permainan
kecil atau yang lainya yang sifatnya orang bergerak
sehingga mampu meningkatkan suhu tubuh.
DENGAN Contoh dalam sepak bola ada permainan 4 vs 2
atau sering disebut dengan kucing kucingngan.
PERMAINAN
Ataupun dengan jenis permainan tradisional
lainnya yang sifatnya enjoi/rileks dan gembira dan
dapat dimodifokasi.
https://www.youtube.com/watch?v=5oGk6HAsIfI

https://www.youtube.com/watch?v=I69Vq1coEXw
https://www.youtube.com/watch?v=BpKGeL3kieU
 BENTUK/BENTUK PEMANASAN/WARMING UP
Dari bentuk pemanasan ini, gerakan kombinasi bisa tanpa
alat ataupun dengan alat(bola dan media lainya). Gerakan
kombinasi yang dimaksud adalah bisa dengan joging,
senam sambil menggunakan bola untuk merangsang
DENGAN keterampilan tertentu. Contoh dengan menggunakan bola
sepak sambil joging dan senam kecil di kombinsikan dengan
KOMBINASI gerakan pasing, dribling ataupun kontrol. Tujuanya adalah
mempersiapkan diri untuk menyesuaikan dengan jenis
GERAK latihan atau pertandingan yang akan dilakukan nanti.
Bentuk pemanasan ini sering dilakukan oleh para atlit pada
cabang olahraga permainan.

https://www.youtube.com/watch?v=R793gB5IMQM
 PEREGANGAN
❏ Peregangan aktiv

https://www.youtube.com/watch?v=qzdYP2OZt5s

Adalah bentuk dari penguluran ❏ Peregangan statis

https://www.youtube.com/watch?v=7FCNFuyyWT
atau peregangan pada otot-otot A

di setiap anggota badan agar ❏ Peregangan dinamis

dalam setiap melakukan https://www.youtube.com/watch?v=kYvnnutEiaE

❏ Peregangan balistik
olahraga terdapat kesiapan serta
https://www.youtube.com/watch?v=NVtxswDnGoo
untuk mengurangi resiko cedera.
❏ Proprioceptive Neuromuscular
Facilitation(PNF)

https://www.youtube.com/watch?v=dNdkE3gcDpA
 AKTIVITAS MANDIRI

❏ Mengenakan seragam olahraga (bebas)

❏ 10 menit latihan pemanasan(slow running saja di area
sekitar rumah atau menyesuaikan dengan kondisi rumah)
❏ 10 menit latihan peregangan statis
Otot bagian atas, tengah dan bawah
❏ 10 menit latihan peregangan dinamis
Otot bagian atas, tengah dan bawah