Pemakanan Sukan

4.1 Definisi Pemakanan Sukan

Pemakanan adalah kajian tentang makanan dan nutrien dan juga kesannya
kepada kesihatan, tumbesaran dan perkembangan seseorang individu.
Pemakanan sukan adalah bidang pengajian yang mengaplikasi strategi
pemakanan untuk menggalakkan kesihatan, adaptasi kepada latihan, pemulihan
segera dari sesi latihan dan prestasi optimal semasa pertandingan. Pemakanan
sukan bagi individu yang aktif secara fizikal dilihat dari dua aspek : pemakanan
bagi pertandingan dan pemakanan bagi latihan.

4.1.1 Kepentingan Pemakanan kepada Prestasi Atlit

Prestasi fizikal yang cemerlang dalam sukan bergantung kepada dua faktor
utama : genetik dan status latihan. Pemakanan sukan mampu memberi kelebihan
yang signifikan terhadap prestasi atlit. Apabila seorang atlit kekurangan nutrien
tertentu, prestasi fizikal terganggu kerana bekalan tenaga tidak mencukupi,
ketidakupayaan untuk menjana metabolisme secara optimal ketika bersenam
serta kekurangan sintesis tisu badan dan enzim.

4.2 Keperluan Nutrien dan Pemakanan Seimbang

Definisi nutrien adalah bahan dalam makanan yang membekalkan tenaga,

menggalakkan tumbesaran dan membaikpulih tisu dan menjana metabolisme.
Terdapat
enam kelas nutrien :
karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air.

Konsep pemakanan seimbang merujuk kepada pemakanan pelbagai makanan

yang merangkumi kesemua nutrien yang diperlukan untuk tumbesaran. Walaupun
diet setiap individu memerlukan nutrien essential dan tidakessential,
keperluannya berbeza mengikut umur dan tahap kehidupan. Contohnya seorang
atlit marathon memerlukan diet yang berbeza dari rakan atlit yang terlibat dalam
sukan memanah.

4.2.1 Nutrien essential dan bukan essential

Nutrien essential adalah nutrien yang diperlukan oleh badan tetapi terlalu
sedikit dihasilkan atau tidak boleh dihasilkan oleh badan. Karbohidrat dianggap
sebagai nutrien essential kerana ‘dietary fiber’ yang terdiri dari karbohidrat
diperlukan untuk mengelakkan penyakit tertentu. Karbohidrat, lemak, protein, air
dan beberapa mineral dan elektrolit dinamakan makronutrien kerana diperlukan
dalam kuantiti yang banyak. Mikronutrien adalah nutrien yang diperlukan juga
tetapi dalam jumlah yang kecil (ukuran dalam miligram dan mikrogram).

Nutrien bukan essential adalah nutrien yang terdapat dalam makanan dan boleh
juga dihasilkan oleh badan. Contohnya glukosa atau dikenali sebagai karbohidrat
ringkas. Glukosa boleh didapati daripada makanan dan pada masa yang sama
boleh dibentuk daripada penguraian lemak dan protein. Dalam aktiviti fizikal,
glukosa diperlukan untuk membekalkan tenaga tetapi pengambilan glukosa
dalam diet harian adalah tidak perlu.

Dietary Reference Intakes (DRI) adalah rujukan bagi jumlah nutrien yang setiap
individu patut makan untuk hidup sihat dan mengelakkan daripada penyakit.
Jumlah ini didapati melalui penyelidikan dan berubah mengikut semasa.
4.2.2 Panduan Piramid Makanan

Piramid makanan telah dibentuk sebagai rujukan kepada kepelbagaian makanan,

jumlah kalori yang terdapat dalan setiap kumpulan makanan dan pengambilan
lemak, minyak dan gula secara sederhana. Enam kumpulan makanan dalam
Piramid Makanan termasuk roti, cereal, nasi dan pasta (6-11 hidangan),
kumpulan sayuran (3-5 hidangan), kumpulan buahbuahan (2-4 hidangan),
kumpulan terbitan susu seperti yogurt dan keju (2-3 hidangan), kumpulan daging,
ikan, ayam, telur dan kekacang (2-3 hidangan) dan kumpulan lemak, minyak dan
gula (berpada-pada).

4.3 Tenaga bagi Manusia

Dalam tubuh manusia, tisu badan menyimpan tenaga kimia yang boleh menjana
tenaga elektrik untuk menghasilkan impuls saraf, menghasilkan haba untuk
menyelenggarakan suhu badan pada 37ºC (98.6ºF).

4.3.1 Definisi dan Ukuran Tenaga

Tenaga merujuk kepada kapasiti untuk membuat kerja. Kerja juga dikenali
sebagai tenaga mekanikal. Contohnya apabila atlit merejam lembing, atlit
tersebut telah melakukan kerja, pada masa yang sama menghasilkan tenaga
mekanikal. Kerja merujuk kepada hasil kerja pada jarak yang dilakukan.
Kerja = Daya x Jarak

Apabila kita merujuk kepada kecepatan melakukan kerja, kita merujuk

kepada Kuasa
Kuasa = Kerja / Masa

Bagaimana kita mengukur tenaga dan kerja?

Tenaga boleh diukur dengan Joules, kilogram-meters (KGM), Watts

1 Joule = 0.102 KGM

1 Watt = 1 Joule per saat

Contoh kiraan: Apabila atlit mengangkat berat sebanyak 10 kg dan menaiki

tangga setinggi 50 m dan mengambil masa satu minit, maka atlit tersebut telah
melakukan 500

KGM. Ini bermakna atlit tersebut telah melakukan sebanyak 4,901 Joule. Atlit
tersebut juga telah menjana Kuasa sebanyak 81.7 Watt.

Satu (1) kalori merujuk kepada ukuran tenaga haba. 1 gram kalori mewakili
jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu air sebanyak satu darjah
celcius.

1 kilokalori (kcal) = 1000 kalori (C)

1 gram karbohidrat = 4.30 C

1 gram lemak = 9.45 C

1 gram protin = 5.65 C

Peringatan: 6 jenis tenaga adalah mekanikal, kimia, elektrikal, haba, cahaya dan
haba.
4.3.2 Simpanan Tenaga dalam Badan

Tenaga dalam badan yang boleh digunakan serta merta disimpan dalam bentuk
adenosine trifosfat (ATP) dan fosfokreatine (PCr). Kedua-dua ATP dan PCr
terdapat dalam tisu dalam jumlah yang sedikit dan mudah habis dalam beberapa
saat sahaja. ATP dan PCr membekalkan tenaga utama bagi larian pecut seperti
100m. Oleh itu amatlah penting untuk memastikan simpanan ATP dan PCr dalam
tisu badan mencukupi. Karbohidrat, lemak dan protein dalam badan boleh
membentuk ATP dan PCr. Tenaga yang paling banyak disimpan dalam badan
adalah dalam bentuk lemak iaitu trigliserida dan asid lemak bebas (free fatty
acid). Karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen dan glukosa. Protein
disimpan dalam bentuk asid amino dalam tisu.

4.3.3 Sistem Tenaga

Terdapat tiga jenis sistem tenaga:

1) Sistem ATP-PCr

2) Sistem anaerobik glikolisis

3) Sistem aerobik

Sistem Tenaga membekalkan sumber tenaga dalam bentuk ATP (Adenosin

Trifosfat). Apabila penguraian ATP berlaku maka tenaga akan dibebaskan.
Tenaga ini digunakan untuk pergerakan otot. Sistem tenaga ATPPCr dan sistem
anaerobik glikolisis tidak memerlukan kehadiran oksigen bagi penghasilan
tenaga berbanding dengan sistem aerobik. Rajah 3.2. menunjukkan sistem
tenaga dan peratus sumbangan sistem tenaga bagi beberapa acara sukan.

Rajah 3.2 Sumbangan sistem tenaga anaerobik dan aerobik dalam sukan

Sumber: Powers & Howley, (2002)

4.3.4. Metabolisme Semasa Rehat dan Senam

Metabolisme merupakan jumlah perubahan fizikal dan kimia yang berlaku dalam
badan seperti penukaran dari makanan kepada tenaga, pembentukan enzim dan
hormon serta pembinaan tisu dan tumbesaran tulang. Tenaga adalah diperlukan
untuk proses metabolisme berlaku. Semasa rehat, kadar metabolisme adalah
rendah. Oleh kerana penggunaan otot adalah minimum semasa rehat, badan
tidak perlu membentuk ATP dengan banyak dan cepat.

Rajah 3.2 Sumbangan sistem tenaga anaerobik dan aerobik dalam sukan
fisiologikal seperti pengepaman darah dan juga untuk menghasilkan haba badan.
Aktiviti senam akan meningkatkan kadar metabolisme. Semakin tinggi intensiti
serta semakin pantas kita melakukan aktiviti fizikal, maka semakin cepatlah
berlakunya penguncupan otot. Ini akan meningkatkan penggunaan tenaga dan
kalori. Jadual 3.4 di bawah menunjukkan contoh kalori yang digunakan bagi
aktiviti tertentu.

4.4 Karbohidrat, Lemak dan Protein

4.4.1 Karbohidrat (Makronutrien)

Karbohidrat merupakan komponen makanan dalam diet Asia. Setiap satu gram
karbohidrat adalah lebih kurang 4 kalori. Karbohidrat merupakan sumber utama
tenaga.

Dalam tubuh badan, karbohidrat disimpan dalam bentuk glukos (dalam darah)
dan glikogen (dalam otot dan hati).

4.4.1.1 Jenis-jenis Karbohidrat

Jadual 3.5 Jenis-jenis karbohidrat

4.4.1.2. Fungsi Karbohidrat

Karbohidrat yang dimakan akan diuraikan sehingga menjadi bentuk termudah

seperti glukosa. Glukosa kemudian diserapkan ke dalam darah dan glukosa
darah adalah penting untuk proses metabolisme. Tahap glukosa dalam darah
normal adalah 80-100 miligram per mililiter darah. Insulin, sejenis hormon akan
memastikan glukosa dalam darah sentiasa berada dalam tahap yang optimum.
Glukosa darah berlebihan akan diserap semula ke dalam tisu.
4.4.1.3. Keperluan Semasa Senam

Keperluan pengambilan karbohidrat berbeza bagi peringkat umur yang berbeza.

Atlit mempunyai keperluan karbohidrat yang lebih tinggi dari individu bukan atlit
untuk membekalkan tenaga semasa berlatih.

4.4.2. Lemak

Lemak dalam diet kita adalah lipid, suatu bahan organik. Lipid’dietary’ yang
penting dalam diet kita adalah trigliserida, kolesterol dan fosfolipid. Lemak boleh
didapati dalam daging, hasil tenusu dan kekacang.

4.4.2.1 Jenis-jenis

Kolesterol adalah lipid yang hanya didapati dari makanan berasaskan haiwan
dan tidak didapati dari tumbuh-tumbuhan. Kolesterol penting untuk membentuk
hormon seperti testosteron dan estrogen. Fosfolipid boleh didapati dari kuning
telur, hati, kekacang dan lecithin.

4.4.2.2 Fungsi Lemak

Secara am, fungsi lemak adalah untuk membekalkan tenaga bagi proses
metabolisme.Majoriti trigliserida disimpan dalam tisu adipos. Trigliserida akan
diuraikan menjadi asid lemak dan gliserol yang dapat menghasilkan tenaga.

4.4.2.3. Keperluan Semasa Senam

Semasa rehat, lebih kurang 60% dari tenaga kita dibekalkan oleh proses
metabolisme lemak. Orang dewasa memerlukan 10-15% kalori yang berasaskan
lemak. Atlit memerlukan 15-25% kalori dari lemak dalam diet harian sebagai
simpanan tenaga semasa latihan.

4.4.3 Protein

Protein terdiri dari rantaian asid amino. Apabila dua asid amino bergabung, ia
dikenali sebagai dipeptida dan jika lebih dari dua, dipanggil polipeptida. Protein
boleh didapati dari daging, hasil tenusu, kekacang dan juga tumbuhan seperti
brokoli dan lobak merah.

4.4.3.1 Keperluan Semasa Senam

Orang dewasa memerlukan lebih kurang 12-15% kalori yang berasaskan protein.
Atlit memerlukan 15-20% kalori protein dari diet harian. Walaupun protein tidak
merupakan sumber tenaga yang utama semasa senam, pengambilannya adalah
penting untuk memastikan metabolisme tubuh seperti pembinaan tisu dan
pembaikpulih sel tidak terganggu.

4.5 Vitamin dan Mineral (mikronutrien)

Vitamin adalah bahan organik yang esential. Ia hanya didapati melalui makanan
sahaja. Mineral pula adalah bahan inorganik yang diperlukan oleh tubuh badan
seperti natrium, kalium, klorida, kalsium, magnesium, ferum dan sulfur.
4.5.1. Jenis-jenis dan Keperluan
4.6 Air dan Elektrolit
Air adalah cecair jernih, tiada rasa dan bau. Ia merupakan molekul yang ringkas
(dua bahagian hidrogen dan satu bahagian oksigen – H2O) tetapi elemen yang
paling penting untuk kehidupan. Manusia boleh hidup tanpa air selama 7 hari. Air
tidak memberikan tenaga tetapi penting dalam proses metabolisme. Air amat
penting bagi menyelenggarakan suhu badan. Kehilangan air dituruti dengan
kehilangan elektrolit. Elektrolit (natrium, kalium klorida) adalah penting untuk
beberapa fungsi fisiologikal seperti penguncupan otot dan keseimbangan cecair
badan.

4.6.1 Keperluan dan Kepentingan

Orang dewasa memerlukan antara 2000-2800 ml air sehari untuk memastikan

keseimbangan cecair badan. Atlit memerlukan pengambilan air yang lebih
banyak terutamanya bagi menyelenggarakan suhu badan. Air boleh dibekalkan
secara langsung melalui minuman (termasuk jus buahan, susu) dan juga melalui
makanan. Proses metabolisme yang melibatkan penguraian karbohidrat, lemak
dan protein juga akan menghasilkan air. 65% dari air dalam badan distor dalam
sel (intrasel) manakala yang lain di luar sel seperti dalam pembuluh darah dan
cecair serebrospinal (ekstrasel).

Elektrolit adalah bahan, dalam bentuk cecair yang boleh mengkonduksikan arus
elektrik. Cecair tersebut juga dikenali sebagai cecair elektrolit contohnya asid,
bes dan garam. Elektrolit utama adalah natrium, kalium, klorida, bikarbonat,
sulfat, magnesium dan kalsium.

4.6.2 Penyelenggaraan Suhu Badan

Suhu badan dikawal oleh hipotalamus, satu struktur di otak yang merupakan
sebahagian dari sistem saraf pusat. Contohnya, sekiranya kulit kita menjadi
panas kerana cuaca panas atau demam, tubuh badan akan membuat
penyesuaian untuk mengurangkan haba. Pertama, lebih darah akan mengalir
berdekatan dengan kulit supaya haba dapat dibebaskan dengan lebih mudah
melalui kulit. Kedua, perpeluhan akan bermula dan penyejatan peluh akan
mengurangkan haba badan.

4.7 Pemakanan Sebelum, Semasa dan Selepas Latihan dan Pertandingan

Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik. Contohnya

peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa latihan dapat
meningkatkan kualiti latihan atlit. Atlit akan dapat berlatih dengan lebih lama
dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan. Berikut adalah contoh
pengambilan karbohidrat sebelum, semasa dan selepas latihan.
Semasa pertandingan, atlit akan menggunakan sumber tenaga dari sistem
tenaga yang berbeza bergantung kepada jenis, intensiti dan jangkamasa aktiviti
tersebut. Contohnya untuk aktiviti yang berintensiti tinggi dan tidak lebih dari 3
minit seperti larian 200m, sumber tenaga akan dibekalkan oleh glukosa dalam
darah dan glikogen otot. Apabila aktiviti tersebut melebihi 5 minit seperti
permainan bolasepak, glikogen hati dan lemak pula akan mula membekalkan
tenaga bagi aktiviti tersebut. Pada masa yang sama, ketiga-tiga sistem tenaga
ini juga memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk memastikan
keberkesanan sistem tenaga ini.

Semasa pertandingan, atlit patut mengambil cecair yang tinggi kandungan

karbohidrat dan rendah kandungan lemaknya untuk mengelakan ketidakselesaan
dalam perut. Atlit yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh
melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang
disimpan dalam tubuh badan. Adalah penting untuk atlit memastikan gaya
pemakanan adalah bersesuaian dengan aktiviti yang dilakukan dan juga
mempunyai kandungan kalori yang mencukupi. Contohnya seorang atlit berdaya
tahan tinggi memerlukan sehingga 3,500 kalori sehari dengan 60-70%
(karbohidrat): 20-30% lemak: 10- 15% protein (termasuk asid amino esential).