MANAJEMEN STRESS

dan PENERAPANNYA
TERHADAP DIRI SENDIRI

Eyet Hidayat, SPd, SKp, M.Kep. Sp.Kep.J

O Setiap individu pernah mengalami stres
sepanjang hidupnya
O Manusia pada dasarnya ingin selalu
dalam kondisi adaptif  perlu strategi
koping
O Perilaku konstruktif membantu individu
menerima tantangan untuk
menyelesaikan konflik
O Perilaku destruktif mempengaruhi
orientasi realitas, kemampuan
pemecahan masalah, kepribadian dan
situasi yang sangat berat, kemampuan
untuk berfungsi.
 TIPE STRESS
O Fisiologik (Eustress), misalnya saat bayi
dilahirkan, masa pubertas, kehamilan,
persalinan, dll.

O Patologik (Distress), stres yang terjadi

pada kehidupan sehari-hari (real-life
stress) misalnya terkena infeksi, terpapar
sinar ultra violet dalam waktu lama.
Beberapa sosial stres seperti, kehilangan
pekerjaan, PHK, kehilangan rumah, dan
personal stres seperti, kematian pasangan
hidup/anak, perceraian, dll.
Proses terjadinya stres secara fisiologis

Stressor psikososial Susunan syaraf pusat (otak, sistem

limbik, sistem transmisi saraf/ neurotransmiter

Kelenjar endokrin (sistem hormonal,

kekebalan/imunitas)

Cemas Stress Depresi

  
 AKTIVASI
AMYGDALA RESPON
NEUROL
OGIS

RESPON
STRESS
Kaskade
Stress

HIPOTA
LAMUS

STIMULAS
I
KEL
ADRENAL
 Respons Fisik
O Sangat lelah
O Insomnia
O Gangguan tidur
O Hyperarousal
O Keluhan somatik
O Gangguan respon
kekebalan tubuh
O Sakit kepala
O Gangguan gastrointestinal
O Nafsu makan menurun
O Libido/sahwat menurun
 Respons Emosional
O Syok
O Marah
O Mati rasa secara emosional
O Teror
O Rasa bersalah
O Menjadi perasa
O Tidak berdaya
O Putus asa
O Kehilangan kegiatan sehari hari
O Disosiasi (e.g., pengalaman persepsi
“seperti bermimpi”, melamun, merasa
melayang)
 Respons Kognitif
O Gangguan konsentrasi
O Gangguan kemampuan
mengambil keputusan
O Gangguan daya ingat
O Tidak percaya
O Bingung
O Distorsi
O Harga diri rendah
O Kemampuan diri rendah
O Menyalahkan diri sendiri
O Cemas
Respons Interpersonal/Sosial
O Alienasi
O Menarik diri
O Meningkatnya konflik dalam
berhubungan
O Gangguan pekerjaan
O Gangguan belajar/sekolah
STRESS MANAGEMENT

“Nothing in life
worth having ever
comes easily”
 Tujuan manajemen
stress
O Mengenal penyebab stress dan
mengetahui tekhnik –tekhnik
mengelola stres.

O Orang lebih baik menguasai stress

dalam kehidupan daripada dihimpit
olehnya
 BEBERAPA TEKNIK
MANAJEMEN STRESS
1. AFFIRMATION
2. DEEP BREATHING
3. IMAGERY
4. CENTERING
5. MANAGING YOUR BOUNDARIES
6. POSITIVE THINKING
7. BEATING SELF SABOTAGE
8. GETTING A GOOD NIGHT’ SLEEP
9. TOFFLERS STABILITY ZONES
10. READY FOR REAL VACATION
 AFIRMASI
O Mengidentifikasi pikiran dan perilaku
negatif
O Menetapkan tujuan atau perubahan yang
ingin dicapai
O Berpikir dan berkata positif yang
merupakan kebalikan dari pemikiran
serta perilaku negatif (dengan keyakinan
dan perasaan )
O Lakukan secara berulang-ulang dan ikuti
dengan perbuatan nyata yang realistis
 DEEP BREATHING
O duduk atau berbaring yang nyaman
O ekstremitas tubuh posisi rileks
O konsentrasi, rileks
O hirup udara perlahan melalui hidung
dengan 6 hitungan, mulut tertutup
O tahan 5-10 detik
O hembuskan udara melalui mulut secara
perlahan (seperti meniup) dengan 8
hitungan
O ulangi beberapa kali
 IMAGERY
O Cari tempat yang tenang, bebas dari distraksi.
O Berbaringlah di lantai atau bersandarlah pada kursi.
O Longgarkan pakaian yang ketat dan lepaskan kaca mata.
O Letakkan tangan di pangkuan.
O Ambil nafas dalam (pernafasan diafragma).
O Jika sudah merasa relaks, tutup mata perlahan.
O Bayangkan diri Anda sedang berbaring di pantai yang indah.
O Bayangkan hamparan pasir putih di sekitar Anda dan air sebening kristal
dengan ombak yang halus di tepi pantai.
O Bayangkan awan biru terhampar di langit dan nyiur melambai di sebelah
Anda.
O Tarik nafas dalam dan cium bau air laut dan bunga-bunga tropis.
O Dengarkan suara gelombang air laut dan kicauan burung di sekitar Anda.
O Rasakan hangatnya pasir pantai dan sinar matahari di kulit Anda.
O Rasakan melalui mulut Anda, segarnya minuman tropis yang
menyegarkan.
O Tetap berada pada kondisi ini selama yang Anda suka.
O Rasakan seberapa relaks dan tenang Anda.
O Nikmati perasaan relaks ini menjalar ke seluruh tubuh Anda, dari kepala
hingga ujung kaki.
O Rasakan seberapa jauh Anda cemas dan stres selama ini.
O Ketika Anda siap, perlahan hitung mundur dari 10 dan buka mata
perlahan.
 CENTERING
O Tutup pintu ruangan anda, dan duduklah dengan
tenang. Carilah tempat duduk dan posisi yang
nyaman menurut anda. Pastikan tidak akan ada
gangguan selama proses centering anda lakukan
(suara pintu diketuk, suara dering telpon dll).
O Pilih kata atau frase - seperti 'perdamaian' atau 'laut'
yang membuat Anda santai, dan membantu Anda
memvisualisasikan sesuatu yang menenangkan.
O Tutup mata Anda, dan mulai relaksasikan otot-otot
Anda.
O Fokuskan diri anda pada pernapasan perut yang
mendalam (napas dalam).
O Ketika Anda bernapas, katakan atau pikirkan tentang
kata atau frase yang telah anda pilih sebelumnya.
O Pertahankan kndisi ini selama 10 menit atau lebih
(sesuai waktu yang anda butuhkan).
Managing Your Boundaries
O Identifikasi pikiran tentang batas diri yang akan
ditetapkan terhadap diri sendiri dan orang lain
O Catat dalam buku kerja/catatan harian
O Identifikasi tentang batas diri yang ditetapkan
terhadap kelebihan dan kekurangannya
O Pilih batas diri yang akan ditetapkan dan
dilakukan
O Identifikasi tentang kemungkinan pelanggaran
batas diri
O Memperkuat dan memelihara penetapan batas
diri
O Ungkapan manfaat dan hasil dari penetapan batas
diri serta merencanakan tindak lanjut
O Penggunaan dukungan dari orang dan lingkungan
sekitarnya
 POSITIVE THINKING
O Sadari adanya pikiran negatif, atau dapat
mengisi cek list Are you a positive or
negative thinker? jujurlah terhadap diri
sendiri saat menilai.
O Identifikasi pikiran negatif yang sering
muncul
O Ubah sudut pandang terhadap masalah
O Yakinkan diri Anda bahwa pikiran posistif
akan membawa tindakan dan hasil yang
positif
O Kembangkan pikiran positif
 Beating Self-Sabotage
O mencoba analisa hal-hal bertentangan
dalam diri .
O cobalah selidiki kapan konflik itu
muncul pertama kali dan apa
penyebabnya.
O cobalah ajukan pertanyaan untuk
menggugat kepercayaan yang salah
dan lihat dari perspektif baru.
Getting A Good Night’ Sleep
O Jadwalkan tidur secara teratur
O Ciptakan lingkungan yang tenang
O Buat rutinitas tidur dengan santai
O Makan sehat dan olah raga teratur
O Identifikasi stress dan kecemasan
O Kembali tidur ketika terbangun di
malam hari
 TOFFLERS STABILITY ZONES
O Identifikasi dua atau tiga pilihan untuk setiap
zona stabilitas
O Pilih zona stabilitas yang dapat digunakan dari
setiap jenis zona stabilitas dengan cara
bertanya pada diri sendiri :
O Bagaimana stabilitas dari jenis zona tersebut ?
O Sejauhmana kemampuan dalam mengendalikan
terhadap zona stabilitas tersebut ?
O Apakah anda mempunyai waktu untuk
mengembangkan dan memelihara zona
stabilitas tersebut ?
O Apakah zona stabilitas anda kokoh dan mantap
dari waktu ke waktu ?
O Mengembangkan dan memelihara zona
stabilitas
Ready for a Real vacation
1. Stay Within Budget
2. Start a Vacation Fund
3. Find a Good Place to Stay
4. Consider Renting a House
5. Stay Someplace That Has a
Refrigerator and an Oven.
6. Don’t Overindulge
7. Consider Inviting Friends or Family
8. Pay Attention to Seasonal Weather
Patterns
9. Opt For Convenience
10. Spend More Time Planning
11. Make Time for Rest
12. Evaluate Life
SELALU
MENJADI
ORANG YANG
BAHAGIA