MANAJEMEN STRESS

dan PENERAPANNYA
TERHADAP DIRI SENDIRI

Eyet Hidayat, SPd, SKp, M.Kep. Sp.Kep.J

O Setiap individu pernah mengalami stres
sepanjang hidupnya
O Manusia pada dasarnya ingin selalu dalam
kondisi adaptif  perlu strategi koping
O Perilaku konstruktif membantu individu
menerima tantangan untuk menyelesaikan
konflik
O Perilaku destruktif mempengaruhi orientasi
realitas, kemampuan pemecahan masalah,
kepribadian dan situasi yang sangat berat,
kemampuan untuk berfungsi.
 TIPE STRESS
O Fisiologik (Eustress), misalnya saat bayi dilahirkan,
masa pubertas, kehamilan, persalinan, dll.

O Patologik (Distress), stres yang terjadi pada

kehidupan sehari-hari (real-life stress) misalnya
terkena infeksi, terpapar sinar ultra violet dalam
waktu lama. Beberapa sosial stres seperti, kehilangan
pekerjaan, PHK, kehilangan rumah, dan personal stres
seperti, kematian pasangan hidup/anak, perceraian,
dll.
Proses terjadinya stres secara fisiologis

Stressor psikososial Susunan syaraf pusat (otak, sistem

limbik, sistem transmisi saraf/ neurotransmiter

Kelenjar endokrin (sistem hormonal,

kekebalan/imunitas)

Cemas Stress Depresi

  
 AKTIVASI
AMYGDALA RESPON
NEUROL
OGIS

RESPON
STRESS
Kaskade
Stress

HIPOTA
LAMUS

STIMULAS
I
KEL
ADRENAL
 Respons Fisik
O Sangat lelah
O Insomnia
O Gangguan tidur
O Hyperarousal
O Keluhan somatik
O Gangguan respon
kekebalan tubuh
O Sakit kepala
O Gangguan gastrointestinal
O Nafsu makan menurun
O Libido/sahwat menurun
 Respons Emosional
O Syok
O Marah
O Mati rasa secara emosional
O Teror
O Rasa bersalah
O Menjadi perasa
O Tidak berdaya
O Putus asa
O Kehilangan kegiatan sehari hari
O Disosiasi (e.g., pengalaman persepsi “seperti
bermimpi”, melamun, merasa melayang)
 Respons Kognitif
O Gangguan konsentrasi
O Gangguan kemampuan
mengambil keputusan
O Gangguan daya ingat
O Tidak percaya
O Bingung
O Distorsi
O Harga diri rendah
O Kemampuan diri rendah
O Menyalahkan diri sendiri
O Cemas
Respons Interpersonal/Sosial
O Alienasi
O Menarik diri
O Meningkatnya konflik dalam berhubungan
O Gangguan pekerjaan
O Gangguan belajar/sekolah
STRESS MANAGEMENT

“Nothing in life worth

having ever comes
easily”
Tujuan manajemen stress

O Mengenal penyebab stress dan mengetahui

tekhnik –tekhnik mengelola stres.

O Orang lebih baik menguasai stress dalam

kehidupan daripada dihimpit olehnya
 BEBERAPA TEKNIK
MANAJEMEN STRESS
1. AFFIRMATION
2. DEEP BREATHING
3. IMAGERY
4. CENTERING
5. MANAGING YOUR BOUNDARIES
6. POSITIVE THINKING
7. BEATING SELF SABOTAGE
8. GETTING A GOOD NIGHT’ SLEEP
9. TOFFLERS STABILITY ZONES
10. READY FOR REAL VACATION
 AFIRMASI
O Mengidentifikasi pikiran dan perilaku negatif
O Menetapkan tujuan atau perubahan yang ingin
dicapai
O Berpikir dan berkata positif yang merupakan
kebalikan dari pemikiran serta perilaku negatif
(dengan keyakinan dan perasaan )
O Lakukan secara berulang-ulang dan ikuti
dengan perbuatan nyata yang realistis
 DEEP BREATHING
O duduk atau berbaring yang nyaman
O ekstremitas tubuh posisi rileks
O konsentrasi, rileks
O hirup udara perlahan melalui hidung dengan
6 hitungan, mulut tertutup
O tahan 5-10 detik
O hembuskan udara melalui mulut secara
perlahan (seperti meniup) dengan 8 hitungan
O ulangi beberapa kali
 IMAGERY
O Cari tempat yang tenang, bebas dari distraksi.
O Berbaringlah di lantai atau bersandarlah pada kursi.
O Longgarkan pakaian yang ketat dan lepaskan kaca mata.
O Letakkan tangan di pangkuan.
O Ambil nafas dalam (pernafasan diafragma).
O Jika sudah merasa relaks, tutup mata perlahan.
O Bayangkan diri Anda sedang berbaring di pantai yang indah.
O Bayangkan hamparan pasir putih di sekitar Anda dan air sebening kristal dengan ombak yang
halus di tepi pantai.
O Bayangkan awan biru terhampar di langit dan nyiur melambai di sebelah Anda.
O Tarik nafas dalam dan cium bau air laut dan bunga-bunga tropis.
O Dengarkan suara gelombang air laut dan kicauan burung di sekitar Anda.
O Rasakan hangatnya pasir pantai dan sinar matahari di kulit Anda.
O Rasakan melalui mulut Anda, segarnya minuman tropis yang menyegarkan.
O Tetap berada pada kondisi ini selama yang Anda suka.
O Rasakan seberapa relaks dan tenang Anda.
O Nikmati perasaan relaks ini menjalar ke seluruh tubuh Anda, dari kepala hingga ujung kaki.
O Rasakan seberapa jauh Anda cemas dan stres selama ini.
O Ketika Anda siap, perlahan hitung mundur dari 10 dan buka mata perlahan.
 CENTERING
O Tutup pintu ruangan anda, dan duduklah dengan tenang. Carilah tempat
duduk dan posisi yang nyaman menurut anda. Pastikan tidak akan ada
gangguan selama proses centering anda lakukan (suara pintu diketuk,
suara dering telpon dll).
O Pilih kata atau frase - seperti 'perdamaian' atau 'laut' yang membuat
Anda santai, dan membantu Anda memvisualisasikan sesuatu yang
menenangkan.
O Tutup mata Anda, dan mulai relaksasikan otot-otot Anda.
O Fokuskan diri anda pada pernapasan perut yang mendalam (napas
dalam).
O Ketika Anda bernapas, katakan atau pikirkan tentang kata atau frase
yang telah anda pilih sebelumnya.
O Pertahankan kndisi ini selama 10 menit atau lebih (sesuai waktu yang
anda butuhkan).
 Managing Your Boundaries
O Identifikasi pikiran tentang batas diri yang akan ditetapkan
terhadap diri sendiri dan orang lain
O Catat dalam buku kerja/catatan harian
O Identifikasi tentang batas diri yang ditetapkan terhadap
kelebihan dan kekurangannya
O Pilih batas diri yang akan ditetapkan dan dilakukan
O Identifikasi tentang kemungkinan pelanggaran batas diri
O Memperkuat dan memelihara penetapan batas diri
O Ungkapan manfaat dan hasil dari penetapan batas diri serta
merencanakan tindak lanjut
O Penggunaan dukungan dari orang dan lingkungan sekitarnya
 POSITIVE THINKING
O Sadari adanya pikiran negatif, atau dapat mengisi
cek list Are you a positive or negative thinker?
jujurlah terhadap diri sendiri saat menilai.
O Identifikasi pikiran negatif yang sering muncul
O Ubah sudut pandang terhadap masalah
O Yakinkan diri Anda bahwa pikiran posistif akan
membawa tindakan dan hasil yang positif
O Kembangkan pikiran positif
 Beating Self-Sabotage
O mencoba analisa hal-hal bertentangan dalam diri
.
O cobalah selidiki kapan konflik itu muncul
pertama kali dan apa penyebabnya.
O cobalah ajukan pertanyaan untuk menggugat
kepercayaan yang salah dan lihat dari perspektif
baru.
Getting A Good Night’ Sleep
O Jadwalkan tidur secara teratur
O Ciptakan lingkungan yang tenang
O Buat rutinitas tidur dengan santai
O Makan sehat dan olah raga teratur
O Identifikasi stress dan kecemasan
O Kembali tidur ketika terbangun di malam hari
 TOFFLERS STABILITY ZONES
O Identifikasi dua atau tiga pilihan untuk setiap zona
stabilitas
O Pilih zona stabilitas yang dapat digunakan dari setiap jenis
zona stabilitas dengan cara bertanya pada diri sendiri :
O Bagaimana stabilitas dari jenis zona tersebut ?
O Sejauhmana kemampuan dalam mengendalikan terhadap
zona stabilitas tersebut ?
O Apakah anda mempunyai waktu untuk mengembangkan
dan memelihara zona stabilitas tersebut ?
O Apakah zona stabilitas anda kokoh dan mantap dari waktu
ke waktu ?
O Mengembangkan dan memelihara zona stabilitas
 Ready for a Real vacation
1. Stay Within Budget
2. Start a Vacation Fund
3. Find a Good Place to Stay
4. Consider Renting a House
5. Stay Someplace That Has a Refrigerator and an
Oven.
6. Don’t Overindulge
7. Consider Inviting Friends or Family
8. Pay Attention to Seasonal Weather Patterns
9. Opt For Convenience
10. Spend More Time Planning
11. Make Time for Rest
12. Evaluate Life
SELALU
MENJADI
ORANG YANG
BAHAGIA