KESEHATAN OLAHRAGA PADA

LANSIA & LANSIA RISTI

edward e tambunan
USIA PENSIUN

PRA USILA

USIA TUA

USILA
et2016
 Kriteria Usia Tua di Indonesia

• Pra Usila: • Usila:

45 – 60 tahun Usila muda : 60 - 65
thn
Usila tua : 66 -75 thn
Usila rapuh : > 75 thn

et2016
 USIA TUA

Perubahan Perubahan kerja

Kebutuhan Jantung
Energi dan Paru-paru

PERUBAHAN FISIOLOGIS
PADA USIA LANJUT

Perubahan Perubahan Fungsi

Fungsi Metabolisme Otot - Tulang
et2016
Perubahan Kebutuhan Energi

• Metabolisme saat
istirahat menurun
• Metabolisme
massa otot aktif
menurun
• Metabolisme sel
menurun

et2016
 Perubahan Kerja Jantung Paru

• Asupan Oksigen
maksimal
menurun
• Penurunan denyut
jantung
• Penurunan curah
jantung

et2016
Perubahan Fungsi Metabolik

• Mekanisme
kontrol hormon
berkurang
• Penurunan jumlah
sel sekret
pankreas

et2016
 Perubahan Fungsi Otot - Tulang

• Perubahan bentuk
otot (atropi,
distropi)
• Perubahan
elastisitas
• Penurunan
kekuatan otot
• Penurunan daya
tahan otot
et2016
 Penurunan kekuatan otot

25 thn 30 thn 56 thn

Kekuatan otot

Umur

Mempengaruhi daya tahan, kecepatan dan keseimbangan

Pada karyawan pra usila terlihat pe ↓ kemampuan fungsional otot

Setelah pensiun: Aktivitas berkurang 50%-75% (tungkai kurang bergerak)

et2016
 Aktifitas
Usia Tua/ Fisik
Usia Pensiun

Sehat
&
Bugar

Penurunan
Fisiologis
Tubuh Gizi

et2016
 Keuntungan Aktivitas Fisik
• Mengurangi risiko kematian karena sakit
jantung
• Mengurangi risiko timbulnya diabetes,
hipertensi, kanker usus
• Menurunkan hipertensi
• Mengurangi depresi & kecemasan
• Mengontrol berat badan
• Memelihara kesehatan tulang, otot & sendi
et2016
 Aktivitas Fisik

Aktivitas Fisik
Harian: Latihan Jasmani/
- A.F Dasar Olahraga
- A.F Tambahan

et2016
 Aktivitas
Fisik Riwayat
Kurang Keluarga

Faktor Risiko
Sakit Jantung
Diabetes
Melitus
Merokok

Hiper Hipertensi
kolesterolemi
et2016
 Klasifikasi Kesehatan Berdasarkan Aktivitas
Fisik
• Level 1: Sehat, masalah medis (-), olahraga (+)
• Level 2: Non aktif, masalah medis (-), olahraga (+)
• Level 3: Memiliki 1 atau lebih penyakit (jantung,
paru, diabetes, radang sendi)
• Level 4: Ringkih, kadang butuh bantuan saat
melakukan aktivitas fisik harian
• Level 5: Bantuan kursi roda, berdiri (-), jalan (-),
harus dibantu saat melakukan aktivitas fisik harian

et2016
Menghindari Risiko
Sakit Jantung Latihan fisik/
Olahraga agar
Memperbaiki Level menjadi bugar
Kesehatan Pribadi

et2016
Bugar

Sehat

et2016
 Tubuh Sehat

Kebugaran Kebugaran

Pria Diet
Wanita
Lansia Lansia

CARA YANG SALAH !!!

et2016
LANJUT
USIA Tubuh Tubuh
Bugar Sehat

CARA YANG BENAR

et2016
SUPAYA BUGAR DIPERLUKAN:

DAYA
KEKUATAN &
TAHAN
DAYA TAHAN
JANTUNG OTOT
& PARU

KELENTUR KESEIMBA
AN NGAN &
OTOT KOORDIN
SENDI ASI

et2016
 CARA MENILAI KEBUGARAN

• DAYA TAHAN JANTUNG PARU:

– TES JALAN/ LARI 1600 METER
• KEKUATAN & DAYA TAHAN OTOT:
– CHAIR STAND TEST
• KELENTURAN OTOT:
– TES SENTUH TANGAN

et2016
 CARA MENILAI KEBUGARAN
• KESEIMBANGAN
– ROMBERG

• KOORDINASI
– TES SENTUH HIDUNG

et2016
 TES DAYA TAHAN JANTUNG PARU-PARU
TES JALAN/ LARI 1600 METER
• GERAKAN JALAN ATAU
LARI (HARUS KONSTAN)
• BUKAN KOMPETISI
ATAU ADU BALAP
• LAKUKAN
SEMAMPUNYA SAJA
• NILAI PERORANGAN
BUKAN PEREGU ATAU
KELOMPOK

et2016
 PERSIAPAN
TES JALAN/ LARI 1600 METER
• ISTIRAHAT CUKUP (MINIMAL 6 JAM)
• MENGGUNAKAN PAKAIAN, CELANA DAN
SEPATU OLAHRAGA
• SUDAH SARAPAN RINGAN (MINIMAL 30
MENIT)
• OBAT RUTIN (DARAH TINGGI, KENCING
MANIS, KOLESTEROL, ASAM URAT, JANTUNG,
ASMA, VERTIGO, HNP, DLL) TETAP DIMINUM

et2016
 CARA MENILAI
DAYA TAHAN JANTUNG PARU

• PESERTA TES MELAKUKAN PEREGANGAN & PEMANASAN

• PESERTA MELAKUKAN JALAN/ LARI DENGAN JARAK 1600
METER
• WAKTU DIHITUNG DARI MULAI START HINGGA SAMPAI DI
FINISH
• WAKTU TEMPUH DIKONFIRMASIKAN DENGAN NILAI VO2
MAKS
• NILAI VO2 MAKS DIKONFIRMASIKAN DENGAN UMUR & JENIS
KELAMIN, SEHINGGA DIDAPATKAN TINGKAT KEBUGARAN
PESERTA TES

et2016
• SETELAH JALAN/ LARI 1600 METER

• CATAT WAKTU TEMPUHNYA

• COCOKKAN DENGAN NILAI VO2

MAKS

et2016
 NILAI NORMAL
TES LARI/JALAN 1600 m (TES ROCKPORT)

et2016
JIKA TES KEBUGARAN JANTUNG & PARU:
KURANG SEKALI & KURANG
LAKUKAN LATIHAN AEROBIK TIPE 1

et2016
JIKA TES KEBUGARAN JANTUNG & PARU:
CUKUP
LAKUKAN LATIHAN AEROBIK TIPE 1 &
AEROBIK TIPE 2

et2016
JIKA TES KEBUGARAN JANTUNG & PARU:
BAIK & BAIK SEKALI
LAKUKAN LATIHAN AEROBIK TIPE 1, 2 dan
AEROBIK TIPE 3

et2016
 LATIHAN DAYA TAHAN
JANTUNG & PARU

jalan
lari senam erobik

sepeda treadmill

renang
et2016
TES KEKUATAN & DAYA TAHAN OTOT
CHAIR STAND TEST
• POSISI DUDUK TEGAK
DENGAN KE 2 TELAPAK
TANGAN MENYILANG DI
DEPAN DADA
• GERAKAN DUDUK –
BERDIRI – DUDUK –
BERDIRI- DST
• DILAKUKAN SELAMA 30
DETIK

et2016
NILAI NORMAL CHAIR STAND TEST
Laki-laki Perempuan
Kriteria

40-49 50-59 60-69 40-49 50-59 60-69

thn thn thn thn thn thn

Baik >25 X >22 X >19X >20 X >17 X >14X

Sedang 21-25 X 18-22 X 15-19X 17-20 14-17 X 10-14X

X

Buruk <21 X <18 X <15X <17 X <14 X <10X

Dikutip dari Senior Fitness, IFA Senior Fitness November 2005,

http://www.ifafitness.com/book1/seniors.htm
et2016
 LATIHAN
KEKUATAN & DAYA TAHAN OTOT

et2016
 LATIHAN
KEKUATAN & DAYA TAHAN OTOT

et2016
 LATIHAN
KEKUATAN & DAYA TAHAN OTOT

et2016
 TES SENTUH TANGAN
• POSISI DUDUK ATAU
BERDIRI
• SATU LENGAN MENUJU
PUNGGUNG DARI ARAH
BAHU
• SATU LENGAN MENUJU
PUNGGUNG DARI ARAH
PINGGANG
• PERTEMUKAN UJUNG JARI
TANGAN KANAN DENGAN
UJUNG JARI TANGAN KIRI
et2016
NILAI NORMAL TES SENTUH JARI
KRITERIA POSISI TANGAN

BAIK KE 2 TANGAN DAPAT

BERSALAMAN
SEDANG UJUNG JARI KE 2 TANGAN
BERSENTUHAN
KURANG UJUNG JARI KE 2 TANGAN
TIDAK BERSENTUHAN

Dikutip dari Senior Fitness, IFA Senior Fitness November 2005,

http://www.ifafitness.com/book1/seniors.htm

et2016
LATIHAN KELENTURAN OTOT

et2016
 TES ROMBERG
• PESERTA BERDIRI TEGAK
DENGAN KEDUA TANGAN
DISAMPING BADAN
• KEDUA KAKI DIRAPATKAN
• KEDUA MATA DIPEJAMKAN
• PEMERIKSA MENJAGA
DARI ARAH BELAKANG
• TES DILAKUKAN SELAMA
15 DETIK

et2016
NILAI NORMAL TES ROMBERG

KRITERIA POSISI TUBUH

BAIK TIDAK GOYANG

KURANG BAIK GOYANG

Dikutip dari Senior Fitness, IFA Senior Fitness November 2005,

http://www.ifafitness.com/book1/seniors.htm

EDO TAMBUNAN 2011

LATIHAN KESEIMBANGAN

et2016
 TES SENTUH HIDUNG
• Klien berdiri tegak berhadapan
dengan pemeriksa dengan jarak 1
langkah
• Klien menyentuh hidungnya
sendiri dengan jari telunjuk
• Kemudian jari telunjuk tersebut
digunakan untuk menyentuh jari
telunjuk pemeriksa yang di
posisikan didepan wajah
pemeriksa
• Sesekali jari pemeriksa digerakkan
kekiri dan kekanan sebanyak 5 kali
et2016
NILAI NORMAL TES SENTUH HIDUNG

KATEGORI KOORDINASI HASIL TES

BAIK TES SENTUH TEPAT

SASARAN

CUKUP TES SENTUH TIDAK TEPAT

SASARAN 2 KALI

KURANG TES SENTUH TIDAK TEPAT

SASARAN 5 KALI

EDO TAMBUNAN 2011

 LATIHAN
KESEIMBANGAN & KOORDINASI

et2016
 TES JALAN 6 MENIT
Tujuan : mengukur daya tahan jantung-paru
 
Alat dan fasilitas :
• Lintasan lari
• Stopwatch
• Bendera start
• Peluit
• Tiang pancang
• Alat tulis untuk mencatat hasil
• Nomor dada
 TES JALAN 6 MENIT
Yang melakukan tes: petugas kesehatan/
non kesehatan sebagai :
• Pemberi aba-aba start
• Pengukur tes
• Pencatat hasil

edobkom
 PELAKSANAAN TES JALAN 6 MENIT

– Peserta tes berdiri di belakang garis “start”

– Setelah aba2 “siap” peserta tes mengambil
sikap start berdiri, siap untuk berjalan
– Setelah aba2 “ya” peserta tes berjalan kaki
sesuai kemampuan menuju garis finish
selama 6 menit

edobkom
 PENILAIAN TES JALAN 6 MENIT
– Pencatatan waktu dilakukan dari saat start
sampai peserta tes selesai waktu 6 menit
– Hasil yang dicatat adalah jarak tempuh yang
dicapai selama 6 menit
– Waktu dicatat dalam satuan meter
– Peserta tes dianggap gagal bila tidak berhasil
menyelesaikan waktu tempuh

edobkom
 KLASIFIKASI TESaJALAN 6 MENIT
(laki-laki)
JARAK TEMPUH ( meter ) MENURUT UMUR ( tahun )
WAKTU
60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94

Kurang
500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m 200 m
Sekali a

Kurang 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m

Cukup 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m

Baik 650 m 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m

Baik
700 m 650 m 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m
Sekali
edobkom
 KLASIFIKASI TES
a JALAN 6 MENIT
(perempuan)
JARAK TEMPUH ( meter ) MENURUT UMUR ( tahun )
WAKTU
60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94

Kurang
450 m 400 m 350 m 300 m 250 m 200 m 150 m
Sekali a

Kurang 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m 200 m

Cukup 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m

Baik 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m

Baik
650 m 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m
Sekali
edobkom
 KESIMPULAN
• LANSIA SEHAT ADALAH LANSIA YANG TIDAK ADA PENYAKIT
SEDANGKAN LANSIA RISTI ADALAH LANSIA YANG
MEMILIKI PTM
• JADILAH LANSIA BUGAR, BUKAN SEKEDAR LANSIA SEHAT
SAJA
• KALAU INGIN JADI LANSIA BUGAR
– KONTROL MAKANAN
– LAKUKAN AKTIVITAS FISIK
– LAKUKAN LATIHAN FISIK ATAU OLAHRAGA
• BILA JADI LANSIA BUGAR MAKA AKAN TERHINDAR DARI
PENYAKIT TIDAK MENULAR (PTM)
et2016
 TERIMA KASIH
JADILAH LANSIA BUGAR & MANDIRI

EDWARDTAMBUNAN@YAHOO.COM

et2016