Gizi Vegetarian

Erry Yudhya Mulyani

 Pendahuluan
• ‘Vegetarian’ , asal kata vegetable =
sayuran
Pemakan sayuran ?
• Nabatiwan atau vegetarian adalah sebutan
bagi orang yang hanya makan tumbuh-
tumbuhan dan, tidak mengkonsumsi
makanan yang berasal dari makhluk hidup
seperti daging dan unggas, namun masih
mungkin mengonsumsi makanan laut
seperti ikan, atau produk olahan hewan
seperti telur, keju, atau susu.
 Jenis-jenis Vegetarian:
• Semi-vegetarian
• Lacto-avo-vegetarian
• Lacto-vegetarian
• Ovovegetarian
• Vegan
 Semi-vegetarian
• Di samping makan makanan dengan
bahan nabati. Kelompok ini juga mau
makan ikan, daging, susu, dan telur.
• Jenis vegetarian ini adalah kelompok
yang paling rendah
 Lacto-avo-vegetarian
• Lacto-avo-vegetarian, selain makan yang
terbuat dari bahan nabati juga
dimakan, susu dan telur juga dimakan.
 Lacto-vegetarian
• Lacto-vegetarian, meski selain
bahan nabati yang dimakan tetapi
hanya susu dan makanan yang terbuat
dari susu juga dimakan.
 Ovovegetarian
• Ovovegetarian, kelompok ini
merupakan kebalikan dari Lacto-
vegetarian.
 Vegan
• Vegan merupakan kelompok nabatiwan
yang paling ketat.
• Mereka hanya mau bahan makanan
dari nabati saja dan sama sekali tidak
memakan hewan laut atau produk olahan
hewani. Bahkan madu dari lebah pun
dihindari.
Ada hubungan positif antara diit vegetarian
dengan beberapa penyakit degeneratif
kronis seperti obesitas, coronary artery
disease, hipertensi, diabetes melitus dan
beberapa kanker

• Hasil penelitian menunjukkan bahwa

angka kesakitan dan kematian karena
beberapa peny. Degeneratif kronis
vegetarian lebih rendah dibandingkan
‘non veg’
Implikasi kesehatan vegetarianisme

• Diit veg. rendah lemak jenuh,digunakan

untuk mengatasi ‘coronary artery disease’

• Diit veg. bermanfaat sbg pencegahan,

karena rendah lemak jenuh, kolesterol
dan protein hewani dan tinggi as.folat
(menurunkan homosistein serum)
antioksidan spt vit.C dan E, carotenoid
dan fitokimia
• Menurunkan total kolesterol serum dan ldl
kolesterol
• Insiden hipertensi pada vegetarian < non veg.
• Kematian karena DM tipe 2 < non veg, mungkin
karena asupan KH kompleks>> dan IMT <
• Insiden Ca paru dan colorectal < non veg.
rendahnya Ca cololectal berkaitan dg tingginya
konsentrasi serat dari sayuran dan buah-
buahan
• Rate Ca payudara < pada masy. yang
mengkonsumsi makanan nabati,
mungkin rendahnya kadar kadar
esterogen pada wanita veg. mempunyai
efek melindungi

• Diit veg. yang dirancang dg baik dapat

digunakan untuk pencegahan &
pengobatan penyakit ginjal
Pandangan tentang vegetarian dari aspek
gizi ( nutrition consideration )
• Protein nabati dapat menyediakan
as.amino esensial yg dibutuhkan apabila
mengkonsumsi b.m. yg bervariasi dan
kebutuhan energi terpenuhi

• Asupan zat besi non hem iron, sensitif

terhadap zat-zat penghambat absorpsi besi
Mungkin tingginya asupan vit C membantu
penyerapan Fe
• Meskipun b.m nabati mengandung vit B12
tetapi ‘inaktif’
Vegetarian total perlu suplementasi vit B12
(khususnya veg. lansia)

• Asupan Kalsium lacto ovo veg>> daripada

total veg.
Untuk antisipasi banyak b.m. veg.
difortifikasi Ca
• Di negara-negara yg < sinar matahari,
vegetarian dianjurkan mengkonsumsi
suplemen. Vit D

• Veg yg tdk mengkonsumsi telur bisa

kurang DHA ( n3 fatty acid docosa-
hexanoic acid). Dianjurkan untuk
mengkonsumsi b.m.sumber zat tsb. Yaitu
walnut, canola oil, linseed oil, minyak
kedele, kedele, tahu, tempe
Vegetarian dalam daur kehidupan

• Makanan vegetarian harus direncanakan

dengan baik agar dapat memenuhi
kebutuhan semua gol. Umur termasuk ibu
hamil, menyusui dan atlet

• Khusus ibu hamil & menyusui harus

mengkonsumsi tambahan vit B12 (2 g
dan 2,6 g)
• Bila sinar matahari kurang perlu
tambahan vit D

• Ibu hamil juga perlu tambahan asam

folat
 Kebutuhan Gizi
• Energi
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 2000
kalori.
Sumber energi tinggi terdapat pada Olive
oil 884 kcal dan Walnut 642 kcal.
 Cont...
• Protein
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 50 gr.
Sumber protein tinggi terdapat pada kacang
kedelai 36,5 gr; lentil 28,1 gr; kacang hijau 23,9
gr. (Bandingkan dengan daging sapi/kambing
tanpa lemak 20,2 gr).
• Karbohidrat
• Kebutuhan rata-rata orang dewasa 300 gr/hari
untuk 2000 kalori diet.
Sumber karbohidrat tinggi terdapat pada nasi
putih 79,3 gr; kismis 71,7 gr; pisang 21.0 gr.
 Cont...
• Serat
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 25
gr/hari.
Sumber serat tinggi terdapat pada bekatul
42,8 gr; lentil 30,5 gr; apel 2,7 gr.
(Bandingkan dengan daging hewan yang
tidak mengandung serat sama sekali).
 Vitamin
Vitamin adalah zat penting yang diperlukan
untuk membantu kelancaran zat gizi dan
proses metabolisme. Kekurangan vitamin dapat
berakibat terganggunya kesehatan, karena itu
diperlukan asupan harian dalam jumlah tertentu
yang idealnya bisa diperoleh dari makanan.
Jumlah kecukupan vitamin per hari ditetapkan
sebagai Recommended Daily Allowance/RDA.
• Vitamin A, untuk kesehatan mata, jaringan
tubuh, mempercepat proses penyembuhan
luka/infeksi, sebagai antioksidan yang
membantu merangsang & memperkuat daya
tahan tubuh, mempertahankan kesehatan
kullit & rambut. Kebutuhan rata-rata orang
dewasa 1000 IU/hari. Sumber terbaik:
wortel, bayam, alpukat, alfalfa, buncis,
katuk, kentang, tomat, labu kuning, dll.
 Cont...
• Vitamin B1 (Thiamin/Tiamin), untuk memelihara fungsi
saraf, mengoptimalkan aktifitas kognitif dan fungsi otak,
membantu proses metabolisme karbohidrat, lemak, protein
dan mengatur sirkulasi serta fungsi darah. Kebutuhan rata-
rata orang dewasa 1,5 mg/hari. Sumber terbaik: biji bunga
matahari 2,29 mg; wheat germ 1,88 mg; kedelai 0,874 mg;
beras pecah kulit; buah dan sayuran.

Vitamin B2 (Riboflavin), untuk mencegah katarak,

gangguan pencernaan, kulit dan depresi. Kebutuhan rata-
rata orang dewasa 1,7 mg/hari. Sumber terbaik: kacang
kedelai 0,870 mg; bekatul 0,577 mg; sayur-sayuran hijau.
• Vitamin B12 (Cyanocobalamine/Sianokobalamin)
Fungsi: Mengatur pembentukan sel darah merah,
mencegah kerusakan dinding saraf, sintesa DNA,
mengubah karbohidrat, lemak dan protein menjadi
energi.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 2-3.5 microgram per
hari.
Walaupun banyak terdapat pada daging hewan, tetapi
terdapat juga sedikit pada tempe, spirulina, rumput laut,
dan bakteri di usus dapat memproduksi Vitamin B12 ini.
Demi keamanaan bagi yang Vegan disarankan untuk
mengkonsumsi supplemen B12.
 Cont...
• Vitamin C
Fungsi: membantu penyembuhan luka,
penyerapan zat besi dan kalsium, dan
mempertahankan kesehatan kulit dan jaringan.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 60 mg per
hari.
Sumber terbaik: jambu biji 184 mg, kiwi 98 mg,
broccoli 93.2 mg, jeruk 53.2 mg, segala macam
buah dan sayuran hijau berdaun (bayam,
brokoli dll.).
• Vitamin D
Fungsi: membantu pembentukan gigi dan
tulang dan pembekuan darah.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 400 IU.
Sumber terbaik: sinar matahari.
• Vitamin E
Fungsi: mempertahankan kesehatan umum,
kulit dan rambut, memperlambat proses
penuaan, sebagai antioksidan, menaikkan
kekebalan tubuh.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 10-30 IU
per hari.
Sumber terbaik: minyak gandum, biji mentah,
biji bunga matahari, alpukat, buncis, taoge,
kangkung, sayuran dll.
• Vitamin K
Fungsi: membantu terbentuknya senyawa-
senyawa pembeku darah, menjaga tulang
dari kerapuhan.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 80
mikrogram.
Sumber terbaik: alfalfa, taoge, gandum,
sayuran hijau dll
• MINERAL
Mineral dibutuhkan tubuh untuk menjaga agar
organ tubuh berfungsi secara normal.
• Kalsium
Fungsi: proses pembentukan tulang dan gigi,
berperan dalam tekanan darah dan sistim
hormonal. Kebutuhan rata-rata orang dewasa
800 mg per hari.
Sumber terbaik: biji wijen 975 mg, kedelai 277
mg, almond 266 mg, kubis 47.0 mg, bayam
99mg, gandum utuh, tumbuhan polong dll.
• Fosfor
Fungsi: menjaga kondisi tulang dari
kehilangan kalsium, membentuk otot, dan
membantu sintesa hormone testosterone.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 1000
mg per hari.
Sumber terbaik: Polongan, sayuran dan
buah-buahan.
• Magnesium
Fungsi: untuk kesehatan jantung dengan membantu
mengatur ritme dan aktivitas jantung. Bagi manula
dapat membantu penyerapan kalsium oleh tubuh
unyuk menjaga kesehatan tulang dari resiko
osteoporosis.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 350 mg per hari.
Sumber terbaik: biji bunga matahari 354mg, bekatul
611 mg, biji wijen 351 mg, almond 296 mg, kacang
mete 260 mg, tahu 103 mg, kentang 21.0 mg.
• Besi
Fungsi: membantu pembentukan sel darah
merah dan sel otot.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 10-18 mg
per hari.
Sumber terbaik: kedelai 15.7 mg, bekatul 10.6
mg, pollen 9 mg, pistachios 6.8 mg, biji bunga
matahari 6.77 mg, garbanzo 6.2 mg, almond
3.7 mg, bayam 2.71 mg, kacang ercis 1.47 mg.
• Selenium
Fungsi: Melindungi sel-sel (jantung, darah)
dari kerusakan karena oksidasi dan
diperlukan untuk metabolisme iodin.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 55
mcg per hari.
Sumber terbaik: gandum utuh, beras
pecah kulit, Brazil nut, biji-bijian.
• Potasium
Fungsi: Bekerja sama dengan sodium menjaga
keseimbangan cairan di dalam sel dan mengirim
impuls saraf; juga memegang peranan penting
dalam kerja otot termasuk otot jantung.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 2000-3500
mg per hari.
Sumber terbaik: kedelai 1,797 mg, almond 732
mg, apokat 599 mg, bayam 558 mg, wortel 323
mg.
• Sodium
Fungsi: Menjaga keseimbangan cairan di
luar sel, memudahkan bekerjanya impuls
saraf.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 150
mikrogram per hari (+ ¼ sendok teh
garam meja).
Sumber terbaik: Asparagus, mentimun,
seledri, wortel, kelapa, rumput laut.