26-Aug-22

Vegetarian

Zana Fitriana Octavia

UIN WALISONGO SEMARANG

Definition
• Vegetarianism is a generic term that
encompasses a small variety of distinct dietary
patterns.
The term itself generally implies at least a relative
avoidance of meat in the diet.
• Vegetarianism is the practice of restricting the
diet to food substances of plant origin,
including fruits, grains, and nuts

1
 26-Aug-22

Why Do People Become Vegetarians?

Alasan Agama

Alasan Etis

Keamanan Pangan

Manfaat Ekologis

Manfaat Kesehatan

Manfaat Kesehatan
Mengurangi asupan lemak dan energi total
•  mengurangi risiko obesitas

menurunkan risiko seseorang untuk

diabetes tipe 2

Menurunkan tekanan darah

2
 26-Aug-22

Mengurangi risiko penyakit jantung

Mengurangi masalah pencernaan seperti sembelit

dan penyakit divertikular

Mengurangi risiko beberapa kanker

Mengurangi risiko penyakit ginjal, batu ginjal, dan

batu empedu.

The Various Types of Vegetarian Diets

Flexitarians

• Dianggap semivegetarian (juga disebut

vegetarian parsial) yang kebanyakan
mengkonsumsi makanan yang berasal
dari tumbuh-tumbuhan, telur, dan susu
tetapi kadang-kadang memakan daging
merah, unggas, dan / atau ikan.
• Biasanya membatasi daging merah

3
 26-Aug-22

Pescovegetarian

• Mirip dengan semivegetarian tetapi tidak

mengkonsumsi produk unggas (poultry)
• Pesco berarti ikan
• Ikan satu-satunya sumber protein hewani
dalam diet ini

Lacto-ovo-vegetarian

• Sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan,

buah-buahan, legumes, produk susu
(lacto) dan telur (ovo)
• Tidak termasuk daging hewan dan seafood

4
 26-Aug-22

Lactovegetarian

• Mirip dengan lacto-ovo-vegetarian tetapi

tidak menkonsumsi telur
• Mengandalkan susu dan keju untuk
sumber protein hewani

Ovovegetarian

• Sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan,

buah-buahan, legumes, dan telur
• Tidak termasuk produk susu, daging, dan
seafood

5
 26-Aug-22

Vegan

• Disebut juga vegetarian ketat

• Hanya mengkonsumsi makanan nabati
(sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan,
seeds, buah-buahan, legumes)

Macrobiotic diet

• Jenis diet vegan yang menjadi semakin

ketat karena sampai hampir semua bahan
makanan dihilangkan
• Pada ekstrem, hanya mengkonsumsi nasi
merah dan sedikit air atau teh herbal

6
 26-Aug-22

Fruitarian

• Hanya buah mentah/ kering, seeds, kacang-

kacangan, madu, dan minyak sayur
• Diet yang sangat ketat

The Vegetarian Food Pyramid

7
 26-Aug-22

Kebutuhan Gizi

Energi

• Kebutuhan rata-rata orang dewasa 2000 kalori.

• Sumber energi tinggi terdapat pada Olive oil 884 kcal
dan Walnut 642 kcal.

Protein

• Kebutuhan rata-rata orang dewasa 50 gr.

• Sumber protein tinggi terdapat pada kacang kedelai 36,5 gr;
lentil 28,1 gr; kacang hijau 23,9 gr.
• Protein nabati dapat menyediakan asamamino esensial yang
dibutuhkan apabila mengkonsumsi bahan makanan yang
bervariasi dan kebutuhan energi terpenuhi
• protein komplementer
• Makanan yang merupakan protein tidak lengkap dapat dikombinasikan
untuk membuat protein lengkap.
• Kombinasi protein komplementer yang paling umum adalah kacang-
kacangan yang dikombinasikan dengan beras

8
 26-Aug-22

Lipid

• Vegetarian yang tidak mengkonsumsi telur dapat

beresiko kekurangan DHA ( n3 fatty acid docosa-
hexanoic acid).
• Dianjurkan untuk mengkonsumsi bahan makanan
seperti walnut, canola oil, linseed oil, minyak kedelai,
kedelai, tahu, tempe

Karbohidrat
• Kebutuhan rata-rata orang dewasa 300 gr/hari untuk
2000 kalori diet.
• Sumber karbohidrat tinggi terdapat pada nasi putih
79,3 gr; kismis 71,7 gr; pisang 21.0 gr.

Serat
• Kebutuhan rata-rata orang dewasa 25 gr/hari.
• Sumber serat tinggi terdapat pada bekatul 42,8 gr;
lentil 30,5 gr; apel 2,7 gr

9
 26-Aug-22

Fosfor
• Kebutuhan rata-rata orang dewasa 1000 mg per hari.
• Sumber terbaik: Polongan, sayuran dan buah-buahan.

Besi
• Kebutuhan rata-rata orang dewasa 10-18 mg per hari.
• Sumber terbaik: kedelai 15.7 mg, bekatul 10.6 mg, pollen 9 mg,
pistachios 6.8 mg, biji bunga matahari 6.77 mg, garbanzo 6.2
mg, almond 3.7 mg, bayam 2.71 mg, kacang ercis 1.47 mg, dan
pumpkin seeds
• Asupan zat besi  non hem iron, sensitif terhadap zat-zat
penghambat absorpsi besi
• Mungkin tingginya asupan vit C membantu penyerapan Fe

Kalsium

• Kebutuhan rata-rata orang dewasa 800 mg per hari.

• Sumber: biji wijen 975 mg, kedelai 277 mg, almond 266 mg,
kubis 47.0 mg, bayam 99mg, gandum utuh, tumbuhan
polong, bok choy, broccoli, sunflower seeds, calcium-fortified
soy milk, nut, milk (lacto-ovo-vegetarian and lactovegetarian)

Magnesium

• Kebutuhan rata-rata orang dewasa 350 mg per hari.

• Sumber terbaik: biji bunga matahari 354mg, bekatul 611 mg,
biji wijen 351 mg, almond 296 mg, kacang mete 260 mg, tahu
103 mg, kentang 21.0 mg.

10
 26-Aug-22

Selenium
• Kebutuhan rata-rata orang dewasa 55 mcg per hari.
• Sumber terbaik: gandum utuh, beras pecah kulit, Brazil nut, biji-
bijian.

Potasium

• Kebutuhan rata-rata orang dewasa 2000-3500 mg per hari.

• Sumber terbaik: kedelai 1,797 mg, almond 732 mg, apokat 599
mg, bayam 558 mg, wortel 323 mg.

Sodium
• Kebutuhan rata-rata orang dewasa 150 mikrogram per hari (+ ¼
sendok teh garam meja).
• Sumber terbaik: Asparagus, mentimun, seledri, wortel, kelapa,
rumput laut.

Seng
• Sumber seng yang dapat dikonsumsi oleh vegetarian:
wheat germ, tofu, Nuts (including cashews and
almonds), seeds (including sunflower, flax, poppy and
chia seeds), beans, fortified breakfast cereals.

11
 26-Aug-22

Vitamin B1
(Thiamin)
• Kebutuhan rata-rata orang dewasa 1,5 mg/hari.
• Sumber terbaik: biji bunga matahari 2,29 mg; wheat germ
1,88 mg; kedelai 0,874 mg; beras pecah kulit; buah dan
sayuran.

Vitamin B2
(Riboflavin)
• Kebutuhan rata-rata orang dewasa 1,7 mg/hari
• Sumber terbaik: kacang kedelai 0,870 mg; bekatul 0,577
mg; sayur-sayuran hijau.

Vitamin
B12
• Hanya ditemukan dalam makanan hewani
• Lacto-ovo-vegetarian, lacto-vegetarian dan ovo-vegetarian
masih dapat mengkonsumsi telur atau produk susu
sebagai sumber vitamin B12
• Vegan harus mengkonsumsi makanan yang diperkaya
vitamin B12 seperti susu kedelai yang difortifikasi vitamin
B12 dan sereal sarapan komersial yang difortifikasi vitamin
B12 atau mengkonsumsi suplemen B12

12
 26-Aug-22

Vitamin A
• Kebutuhan rata-rata orang dewasa 1000 IU/hari.
• Sumber terbaik: wortel, bayam, alpukat, alfalfa,
buncis, katuk, kentang, tomat, labu kuning, dll.

Vitamin C
• Kebutuhan rata-rata orang dewasa 60 mg per hari.
• Sumber terbaik: jambu biji 184 mg, kiwi 98 mg,
broccoli 93.2 mg, jeruk 53.2 mg, segala macam buah
dan sayuran hijau berdaun (bayam, brokoli dll.).

Vitamin E
• Kebutuhan rata-rata orang dewasa 10-30 IU per hari.
• Sumber terbaik: minyak gandum, biji mentah, biji
bunga matahari, alpukat, buncis, taoge, kangkung,
sayuran dll.

Vitamin K
• Kebutuhan rata-rata orang dewasa 80 mikrogram.
• Sumber terbaik: alfalfa, taoge, gandum, sayuran hijau
dll

13
 26-Aug-22

Vitamin D

• Sumber vitamin D berasal dari paparan sinar matahari

 vitamin D disintesis di kulit.
• Jika produk susu tidak dikonsumsi dan paparan sinar
matahari langsung terbatas  suplementasi
diperlukan.
• Makanan yang mengandung vitamin D: cow’s milk
(lacto-ovo-vegetarian and lactovegetarian), soy milk,
rice milk, or nut milk

Vegetarian dalam daur

kehidupan

14
 26-Aug-22

Vegetarian pada Kehamilan dan Masa

Menyusui
• Pola makan vegetarian yang terencana dengan baik dapat
memenuhi kebutuhan gizi wanita hamil dan menyusui

• Suplemen folat direkomendasikan untuk semua wanita hamil,

termasuk vegetarian

• Vegan harus memastikan asupan vitamin B12 setiap hari selama

kehamilan dan masa menyusui

• Wanita yang mendapat paparan sinar matahari terbatas maka

dapat mengkonsumsi makanan yang difortifikasi vitamin D atau
suplemen vitamin D
•  Penggunaan suplemet vitamin D harus hati-hati karena
kelebihan vitamin D dapat menyebabkan kelainan janin.

Vegetarian pada Bayi, Anak-anak, dan

Remaja
• Pola makan vegetarian yang terencana dengan baik dapat
memenuhi kebutuhan gizi bayi, anak-anak, dan remaja

• Karena tingginya pola makan vegetarian rendah lemak, mungkin

sulit bagi anak-anak dan remaja untuk mengonsumsi makanan
yang cukup untuk memenuhi kebutuhan energi.

• Makanan dan camilan padat energi yang sering dikonsumsi dapat

membantu memenuhi kebutuhan energi

• Jika paparan sinar matahari terbatas  butuh konsumsi makanan

yang telah difortifikasi vitamin D dan suplement vitamin D

15
 26-Aug-22

• Untuk anak-anak vegan, sumber vitamin B12 harus dimasukkan

dalam asupan makanan

• Untuk memenuhi kebutuhan pertumbuhan  asupan kalsium,

besi, dan seng

• Anak-anak yang mengonsumsi beberapa produk hewani, seperti

telur, keju, atau bentuk susu lainnya, dapat memenuhi kebutuhan
zat gizi.

• Untuk seorang anak yang mengikuti diet vegan ketat, perencanaan

diperlukan untuk memastikan asupan protein, zat besi, kalsium,
vitamin B12, dan vitamin D.

• Konsumsi kacang-kacangan dapat memenuhi kebutuhan protein

sebagai pengganti daging, susu kedelai yang difortifikasi kalsium
dan vitamin D dan B12 dapat menggantikan susu sapi

vegetarianism and bone health

Asupan kalsium pada Lacto-ovo-vegetraian dan
lacto-vegetarian mirip dengan yang pada non-
vegetarian

Vegan biasanya memiliki asupan kalsium yang

jauh lebih rendah kecuali mengkonsumsi
makanan nabati yang mengandung tinggi kalsium

Asupan kalsium yang adekuat penting untuk

mengurangi risiko patah tulang.

16