NUTRISI DAN KESEHATAN

Dr. ERDY TECHRISNA SATYADI, MARS

MENGAPA HARUS MAKAN?
MAKAN UNTUK HIDUP
ATAU
HIDUP UNTUK MAKAN ?
MARILAH HIDUP UNTUK MENIKMATI
MAKANAN, NAMUN JANGAN SAMPAI
MAKAN MENGURANGI HIDUP !
 STANDARD MAKANAN
MAKANAN HARUS MENGANDUNG CUKUP
KALORI & ZAT-ZAT GIZI UNTUK
PERTUMBUHAN & PEMELIHARAAN
KESEHATAN OPTIMUM
POLA MAKANAN SEIMBANG:
1. MAKANAN SUMBER ZAT TENAGA
2. MAKANAN SUMBER ZAT PEMBANGUN
3. MAKANAN SUMBER ZAT PENGATUR
 MAKANAN SUMBER TENAGA

BAHAN MAKANAN SETEMPAT YG

MUDAH DIDAPAT ATAU SESUAI
DENGAN SELERA, SEPERTI:
BERAS, JAGUNG, KENTANG, UBI,
SINGKONG,TALAS, SAGU, ROTI, MIE,
BIHUN, MAKARONI, KELAPA,
MINYAK, GULA
MAKANAN SUMBER PEMBANGUN

IKAN, TELUR, DAGING, AYAM,

KELINCI, KERANG, BELUT, KACANG-
KACANGAN, TAHU, TEMPE, ONCOM,
SUSU.
 MAKANAN SUMBER ZAT PENGATUR
 TERUTAMA SAYURAN BERWARNA HIJAU
TUA, SEPERTI: DAUN SINGKONG, DAUN
KATUK, DAUN MELINJO, DAUN PEPAYA,
DAUN KELOR, KANGKUNG, BAYAM, SAWI
HIJAU.
 SAYURAN BERWARNA KUNING JINGGA:
WORTEL, TOMAT, LABU KUNING
 SAYURAN KACANG-KACANGAN: KACANG
PANJANG, BUNCIS, KAPRI
 BUAH-BUAHAN: PAPAYA, NANAS,
MANGGA, PISANG JERUK, JAMBU BIJI DLL
 BERAPA KALORI YANG KITA
BUTUHKAN ?
1. LAKI-LAKI DEWASA:
 20-39 TAHUN: 1,00 x M x A
 40-49 TAHUN: 0,95 x M x A

M= BB x 46 KALORI
A= INDEX AKTIVITAS: - RINGAN: 0,90
- SEDANG: 1,00
- AKTIF : 1,17
 BERAPA KALORI YANG KITA
BUTUHKAN ?
2. WANITA DEWASA:
 20-39 TAHUN: 1,0 x F X A
 40-49 TAHUN: 0,95 x F x A

F= BB X 40 KALORI
A= INDEX AKTIVITAS: - RINGAN: 0,90
- SEDANG: 1,00
- AKTIF : 1,17
 BAHAN MAKANAN SUMBER
HIDRAT ARANG
SATU SATUAN MENGANDUNG:
175 KALORI, 4 gr PROTEIN, 40 gr HA
 NASI : 100 gr ( ¾ gls)

 NASI TIM : 200 gr ( 1 gls)

 BUBUR BERAS : 400 gr ( 2 gls)

 KENTANG : 200 gr ( 2 bj sedang)

 SINGKONG : 100 gr ( 1 ptg sedang)

 ROTI : 80 gr ( 4 iris)

 MIE : 100 gr ( 1 gls)

 BIHUN : 50 gr ( ½ gls)
 BAHAN MAKANAN SUMBER
PROTEIN HEWANI
Satu-satuan mengandung: 95 kal, 10 gr protein, 6 gr
lemak
 Daging sapi : 50 gr ( 1 ptg sedang)

 Daging babi : 25 gr ( 1 ptg kecil)

 Daging ayam : 50 gr ( 1 ptg sedang)

 Telur ayam kmpg : 60 gr ( 2 btr)

 Telur ayam negeri : 60 gr ( 1 btr bsr)

 Ikan segar : 50 gr ( 1 ptg sdg)

 Ikan asin : 25 gr ( 1 ptg sdg)
 Ikan teri : 25 gr ( 3 sdm)
 Udang basah : 50 gr ( ¼ gls)
 Bakso daging : 100 (10 btr bsr/20 btr kcl)
 BAHAN MAKANAN SUMBER
PROTEIN NABATI
Satu-satuan mengandung: 80 kal, 6 gr protein,
3 gr lemak, 8 gr hidrat arang
 Kacang hj/kdle/mrh : 25 gr (2 1/2 sdm)
 Kacang tanah kupas : 20 gr ( 2 sdm)

 Tempe : 50 gr ( 2 ptg sdg)

 Tahu : 100 gr ( 1bj bsr)
 Oncom : 50 gr ( 2 ptg sdg)
 SAYURAN
1. Sayuran kelompok A: boleh dimakan
bebas, krn mengandung sdkt sekali kal,
protein & hidrat arang:
daun bawang, oyong, kangkung, ketimun,
tomat, kol, kembang kol, labu air, lobak,
pepaya muda, pekcay,rebung, sawi,
selada, seledri, tauge, terong, cabe hijau
besar
 SAYURAN
2. Sayuran kelompok B:dalam 100 gr sayuran
mentah atau 1 gelas setelah direbus,
mengandung 50 kal, 3 gr protein, 10 gr hidrat
arang:
bayam, bit, buncis,daun melinjo,daun singkong,
katuk, kucai,labu siam, daun pepaya, jagung
muda, kacang panjang, nangka muda, pare,
wortel
 BUAH - BUAHAN
Satu satuan mengandung: 40 kal, 10 gr HA
 Alpukat : 50 gr (1/2 bh bsr)
 Apel : 75 gr ( ½ bh sdg)

 Anggur : 75 gr (10 bj)

 Jambu biji : 100 gr (1 bh bsr)

 Jambu air : 100 gr (2 bh sdg)

 Pisang ambon : 75 gr ( 1 bh sdg)
 Pisang raja sereh: 50 gr (2 bh kcl)

 Durian : 50 ( 3 bj)
 Jeruk manis : 100 ( 2 bh sdg)

 Mangga : 50 (1/2 bh bsr)

 Pepaya : 100 (1 ptg bsr)
 Semangka : 150 gr ( 1 ptg bsr)
 SUSU
Satu-satuan mengandung: 110 kal, 7 gr protein, 9 gr
hidrat arang, 7 gr lemak
 Susu sapi : 200 gr ( 1 gls)
 Susu kambing : 159 gr ( ¾ gls)
 Susu kental tak manis : 100 gr (1/2 gls)
 Tepung susu whole : 25 gr ( 5 sdm)
 Tepung susu skim* : 20 gr ( 4 sdm)
 Tepung saridele : 25 gr ( 5 sdm)
 Yoghurt : 200 gr ( 1 gls)
 MINYAK
Satu satuan mengandung: 45 kal, 5 gr lemak
 Minyak goreng : 5 gr (1/2 sdm)

 Minyak ikan : 5 gr (1/2 sdm)

 Margarin : 5 gr (1/2 sdm)
 Kelapa : 30 gr ( 1 ptg kcl)
 Kelapa parut : 30 gr (5 sdm)
 Santan : 50 gr (1/4 gls)
 Lemak sapi : 5 gr (1 ptg kcl)
 Lemak babi : 5 gr (1 ptg kcl)
PERLU MINUM VITAMIN
ATAU SUPLEMEN ?
 KEBUTUHAN DIET UNTUK
DEWASA SEHAT
PRIA WANITA
 Protein, gr 45-63 44-50
 Vit A, ug retinol eq 1000 800
 Vit D, ug 5-10 5-10
 Vit E, mg 10 8
 Vit K,ug 45-80 45-65
 Vit C, mg 50-60 50-60
 Vit B1(thiamine)mg 1,2-1,5 1-1,1
 KEBUTUHAN DIET UNTUK
DEWASA SEHAT
PRIA WANITA
 Vit B1(thiamine),mg 1,2-1,5 1-1,1
 Vit B2(riboflavin),mg1,4-1,8 1,2-1,3
 Vit B5(niacin),mg 150 13-15
 Vit B6(pyridoxin),mg 1,4-2,0 1,4-1,6
 Vit B12(cobalamin),mg 2,0 2,0
 Folate,ug 150-200 150-180
 KEBUTUHAN DIET UNTUK
DEWASA SEHAT
PRIA WANITA
 Calcium,mg 800-1200 800-1200
 Cupper,mg 1,5-3 1,5-3
 Manganese,mg 2-5 2-5
 Iron,mg 10-12 10-15
 Zinc,mg 15 12
 Fluoride,mg 1,5-4 1,5-4
 Your BMI –
Body Mass Index
Over 1 billion adults globally are overweight or obese. How do you know if you are one of them? Body mass index
(BMI) is one way to assess whether a person is overweight, and to estimate their risk of developing diabetes, heart
disease, or other health problems.
Find your weight and height on the BMI chart below to determine your BMI.

To calculate BMI:

t
igh
We
BMI = weight (kg)

t h
y
height (m) 2

eig
lth

rw
a
He
* Note: BMI does have

e
Ov
limitations. It can

se
overestimate body fat in

e
Ob
persons who are very
muscular, and it can
underestimate body fat in
persons who have lost
muscle mass (e.g., elderly),
and in people under 5 feet
tall.

If your BMI is between 18.5 and 25, you are considered to be at a healthy weight.*
If your BMI is over 25, talk to your personal physician openly and honestly about your weight:
• Because the more your weight increases, the more medical problems you may face.
• If you have weight-related medical conditions, such as high blood pressure, high blood cholesterol, diabetes and
arthritis. These health conditions may improve if you lose weight.
 Kandungan kolesterol
A. Kategori Sehat
Kolesterol
No Nama makanan Kategori
(Mg per 10 gr)
1 Putih telor ayam 0 Sehat
2 Teripang (haisom) 0 Sehat
3 Ubur-ubur 0 Sehat
4 Susu sapi non fat 0 Sehat
5 Daging ayam pilihan tanpa kulit 50 Sehat
6 Daging bebek pilihan tanpa kulit 50 Sehat
7 Ikan sungai biasa 55 Sehat
8 Daging sapi pilihan tanpa lemak 60 Sehat
9 Daging babi pilihan tanpa lemak 60 Sehat
10 Daging kelinci 65 Sehat
11 Daging kambing tanpa lemak 70 Sehat
12 Ikan ekor kuning 85 Sehat

Kandungan
B. Kategori hati-hati
kolesterol
Kolesterol
No Nama makanan Kategori
(Mg per 10 gr)
13 Daging asap (ham) 98 Sekali-sekali
14 Iga sapi 100 Sekali-sekali
15 Iga babi 105 Sekali-sekali
16 Daging sapi 105 Sekali-sekali
17 Burung dara 110 Sekali-sekali
18 Ikan bawal 120 Sekali-sekali
19 Daging sapi berlemak 125 Sekali-sekali
20 Gajih sapi 130 Hati-hati
21 Gajih kambing 130 Hati-hati
22 Daging babi berlemak 130 Hati-hati
23 Keju 140 Hati-hati
24 Sosis daging 150 Hati-hati
25 Kepiting 150 Hati-hati
26 Udang 160 Hati-hati
27 Kerang/Siput 160 Hati-hati
28 Belut 185 Hati-hati

Kandungan
Kategori berbahaya
kolesterol
Kolesterol
No Nama makanan
(Mg per 10 gr)
1 Putih telor ayam 0
2 Teripang (haisom) 0
3 Ubur-ubur 0
4 Susu sapi non fat 0
5 Daging ayam pilihan tanpa kulit 50
6 Daging bebek pilihan tanpa kulit 50
7 Ikan sungai biasa 55
8 Daging sapi pilihan tanpa lemak 60
9 Daging babi pilihan tanpa lemak 60
10 Daging kelinci 65
11 Daging kambing tanpa lemak 70
12 Ikan ekor kuning 85
Kolesterol
No Nama makanan
(Mg per 10 gr)
13 Daging asap (ham) 98
14 Iga sapi 100
15 Iga babi 105
Kandungan Purin Pada 100 g Bahan
Makanan
BM rendah purin <75 mg 75-150 mg 150-1000 mg
HA : Beras, jagung, kentang, makaroni, HA : oatmeal HA : Roti manis (825)
mie, roti tawar, sagu, sereal, terigu,sagu,
Buah: semua
Sayur : Bit, brokoli, kol, labu, selada, Sayur : asparagus,
seledri taoge, timun, tomat, wortel. buncis, jamur merang,
kembang kol, bayam.
Lemak : Mentega dan minyak.
Protein hewani : Susu, telur. Protein hewani : ayam, babat, Protein hewani : bebek, Protein hewani : Anchovy (363),
ham, ikan laut, ikan salmon, unggas, daging babi; ektrak daging ( 160-400 ), ginjal
kepiting, lobster, tiram, domba; kelinci; sapi; rusa, ( 200 ), hati ( 233 ), Otak ( 195 )
ikan tuna, sapi muda. ikan kod, ikan tawar, Sarden ( 295 ).
kerang, lidah, gurami
Protein nabati: lentil
Protein nabati : kacang tanah. Protein nabati : Kacang merah,
kacang polong,
Minuman : Coklat, Jus buah, kopi,
soda, teh Lemak: kuah daging Lemak: sup ayam,
sup daging
 NILAI ENERGI LATIHAN
(BB 50 KG, LAMA LATIHAN 30 MNT)
AKTIVITASINTENSITAS ENERGI(kal)
Jalan santai 32 m/menit 56
Jalan cepat 66 m/menit 68
Jogging 114 m/menit 136
Lari 133 m/menit 181
Aerobik Low impact 113
Sepeda 226 m/menit 113
Sepeda 357 m/menit 181
Renang 15 m/menit 181
 TARGET LATIHAN
Latihan untuk meningkatkan kemampuan
cardiorespirasi tsb minimal dilakukan
3x/minggu,sedangkan hari lainnya dapat
untuk olah raga kesenangan seperti golf,
tenis dsb
Sasaran Heart Rate= 75-85 % x MHR
Maximum Heart Rate (MHR)= 220 - umur