Tips Sederhana Menakar Gizi

• Protein
-Ayam
-Tuna/Ikan
-Daging Sapi
-Telur
-Tahu\Tempe

*Protein Tambahan
-Jumlah Yang dikonsumsikan dalam satu hari minimal
-Yoghurt 5 porsi, semakin aktif bisa dikonsumsikan lebih banyak.
-Whey Protein -Protein Tambahan Digunakan apabila dirasa kesulitan
-Protein Bar memenuhi
-Keju protein dari sumber makanan utama.
• Karbohidrat
- Nasi
- Kentang
- Oatmeal
- Ubi - Jumlah minimal yg harus dikonsumsi dalam satu hari disesuakan dengan
tujuan dan kondisi.
*apabila ingin menjaga berat badan bisa dikonsumsikan 4-6 tangkup
- Pisang dan disesuakian dengan level aktifitas apabila sedang tinggi bisa
dikonsumsikan lebih banyak 5-7 tangkup.
- Jagung
-Untuk Hari berlatih bisa dikonsumsikan lebih banyak dari hari tidak
- Pasta berolahraga 6-8 tangkup untuk meningkatkan performa berolahraga.
-Karbohidrat Tambahan bisa dikonsumsikan 30 Menit sebelum
berolahraga.

*Karbohidrat Tambahan -Untuk Individu yang ingin menurunkan berat badan bisa
mengkonsumsikan karbohidrat 2-3 tangkup dihari tidak berolahraga
- Cereal dan mengatinya dengan sayur/buah. Dihari berolahraga bisa
mengkonsumsi 4-6 tangkup untuk meningkatkan performa
berolahraga
- Snack bar
• Serat
- Brokoli
- Alpukat
- Bayam
- Dan berbagai macam sayur dan
buah lainnya bisa dikategorikan
makanan mengandung serat

• Sifat lain dari serat adalah memperlambat sistem pencernaan sehingga bisa menyehatkan sistem
pencernaan dan memaksimalkan penyerapan nutrisi dari makanan. Bagi individu yg ingin menurunkan
berat badan, konsumsi banyak serat bisa menahan rasa lapar, dan bagi individu yang ingin meningkatkan
masa otot mengkonsumsi serat dalam jumlah cukup bisa meningkatkan penyerapan nutrisi.
• Untuk porsi serat tidak ada batasan konsumsi karna kandungan kalorinya yg cukup rendah, yg perlu
diperhatikan adalah cara penyajiannya.
-contoh ditumis menggunakan tambahan minyak, yg perlu diperhatikan adalah tambahan minyak tersebut.
-untuk juice hidari penggunaan pemanis buatan seperti gula atau susu creamer.
 *Lemak
Untuk lemak sebenarnya sudah
ada di protein dalam jumlah
cukup tetapi apabila ingin
menambahkan lemak dengan
porsi kecil khususnya bagi
individu yg ingin menaikan berat
badan dan meregulasi hormon
bisa mengkonsumsikan.
- Kacang-kacangan
-Minyak ikan
Untuk pilhan menu makanan dan waktu makan bisa menyesuaikan
dengan setiap individu, untuk idealnya bisa dibagi ke 4-5 kali porsi
makan.