1.

0 Gaya hidup sihat

Gaya hidup sihat merujuk kepada amalan tabiat yang meningkatkan tahap kesihatan dan
meninggalkan tabiat yang memudaratkan kesihatan. Gaya hidup yang sihat berasaskan
kepada kegiatan fizikal yang agak rancak. Ia berkait dengan nilai kesihatan yang positif
dan kehidupan sebaliknya sentiasa dikaitkan dengan nilai kesihatan yang negatif dan
berpenyakit serta masalah kesihatan yang lain.
Jika seseorang itu sentiasa melakukan sesuatu aktiviti dalam hidup atau sentiasa
mengamalkan cara tertentu dalam melakukan aktiviti serta menjaga pemakanan, individu
itu dikatakan mempunyai gaya hidup sihat. Aspek yang diamalkan dalam gaya hidup
sihat meliputi makanan seimbang, kebersihan diri, tidak menyalahgunakan bahan, rehat
yang cukup, senaman dan berat badan.
2.0 Kepentingan gaya hidup sihat
Seseorang yang telah dapat membahagikan masa dengan baik untuk bekerja, berehat,
tidur, bergaul dan sebahagiannya telah menemui jalan untuk melakukan sesuatu yang
terbaik untuk dirinya.
2.1 Pemakanan
akanan membolehkan manusia untuk terus hidup. akanan membekalkan tenaga,
haba dan melindungi kita dari penyakit. akanan yang seimbang mestilah mengandungi
semua zat makanan yang diperlukan oleh badan. akanan yang dipilih dengan betul
boleh membekalkan nutrient makanan yang cukup bagi memenuhi keperluan badan. Ini
termasuklah karbohidrat, protein, lemak, vitamin, galian mineral, air dan bahan pela!as.
Apabila merancang pemakanan, ia hendaklah mengandungi semua zat yang diperlukan
oleh tubuh badan.
"
#leh itu amatlah penting untuk memastikan makanan harian yang dimakan sentiasa
seimbang. $alau bagaimanapun setiap individu memerlukan jumlah makanan yang
berlainan. %eperluan makanan secara kasarnya bergantung kepada faktor umur, aktiviti
harian, saiz badan dan jantina.
2.2 Senaman dan rekreasi
Senaman adalah latihan satu jenis gerak badan. &idak ada terlalu tua atau muda untuk
bersenam. Senaman ialah untuk semua dan senaman adalah asas kesihatan.
%ebanyakkan orang bersenam dan rekreasi kerana mereka ingin menjadi cergas seumur
hidup dan menikmati erti kesejahteraan yang sebenar. &erdapat dua jenis kegiatan
rekreasi iaitu rekreasi aktif dan pasif. %egiatan rekreasi aktif merangkumi kegiatan
berjalan kaki, berjoging, mendaki gunung, berkenu dan lain'lain manakala rekreasi pasif
pula seperti bermain catur, congkak, mendengar muzik dan sebagainya.
2.3 Rehat, istirehat dan senggang
anusia perlu rehat di dalam setiap perkara. (ehat adalah faktor penting dan sering
dikaitakan dengan tidur. Setiap manusia memerlukan rehat yang cukup. (ehat ialah
tempoh yang diambil untuk berhenti daripada melakukan sesuatu aktiviti fizikal atau
mental atau melakukan aktiviti yang ringan. $aktu rehat boleh digunakan untuk
mengurangkan keletihan, menghilangkan rasa lapar dan dahaga. )ntuk merehatkan
badan yang telah penat bekerja, kita boleh melakukan aktiviti ringan seperti membaca,
mendengar muzik dan sebagainya.
Istirehat ialah satu tempoh masa terluang yang diisi dengan aktiviti ringan dan tidak aktif.
endengar muzik, melukis atau tidur sejenak bolehlah dianggap sebagai beristirehat.
asa beristirehat kita berasa amat tenang dan semasa istirehat juga, kita dapat melegakan
ketegangan dan stres.

*
%esenggangan ialah !aktu terluang yang diisi dengan sebarang aktiviti yang digemari.
+iasanya !aktu terluang ini diisi dengan aktiviti yang tidak membebankan badan dan
otak. $aktu senggang boleh digunakan untuk memulihkan keadaan badan dan otak yang
telah penat bekerja iaitu dengan cara berehat dan tidur.
2.4 Pengurusan stress
&ekanan atau stress adalah tindakbalas fizikal, emosi dan mental terhadap perubahan dan
cabaran. Stres boleh dialami sama ada di rumah, sekolah dan tempat kerja. Stres yang
sedikit boleh menjadi faktor motivasi kepada kita. Seseorang yang mengalami stress
yang serius mungkin cenderung untuk terlibat dalam aktiviti yang tidak sihat.
,engurusan masa dan kerja secara bijak dapat membantu mengurangkan stress. Amalkan
pemikiran dan komunikasi yang positif. -alam gaya hidup sihat, menga!al konflik dan
stress adalah amat penting.
3.0 Definisi kalri
Apakah kalori. %alori ialah jumlah tenaga haba yang dihasilkan daripada ungkai bina
sejumlah tertentu jenis makan oleh sel'sel tubuh. +erapa banyakkah kalori yang
diperlukan untuk melakukan sesuatu aktiviti. %alori yang diperlukan adalah bergantung
kepada faktor'faktor seperti jantina, aktiviti jasmani, umur dan berat badan. #leh itu
seseorang harus dapat menentukan sama ada perlu makan makanan yang berlebihan
ataupun sebaliknya. Ini kerana jika makan berlebihan dan kurang aktif secara fizikal,
kemungkingan besar akan menjadi gemuk. Saiz dan berat sangat dipengaruhi oleh jenis
dan jumlah makanan serta aktiviti'aktiviti yang dilakukan.
/
3.1 !adangan pengam"ilan kalri setiap hari
-e!asa )mur 0&ahun1 &enaga 0%alori1
2elaki
Aktif *3 4 /5 *,6/3
Sederhana 73 4 75 *,733
+erat badan *,63 4 83 *,*93
66 kg : 83 *,3*3
,erempuan
Aktif 3 4 /5 *,333
Sederhana 73 4 75 ",533
+erat badan 63 4 83 ",933
63 : 83 ",833
7
3.2 #urnal
J URNAL GAYA HI DUP SI HAT

OLEH : NURUL AIN ABDULLAH @

DORIS AK JAMES NGALAYANG

6
3.3 $ahagian 1%Pengenalan Diri&
;ama saya ialah ;urul Ain Abdullah < -oris Ak James ;galayang. Saya berumur /8
tahun. Saya dilahirkan pada *= Julai "5=7. Saya tinggal di ;o /A, 2orong 7A Jalan
iden &eku, Sibu. Saya bekerja di Sekolah %ebangsaan +a!ang Assan, Sibu, sebuah
sekolah yang terletak di ka!asan luar bandar. Saya mengajar kelas prasekolah yang
mempunyai *6 orang murid. Saya mempunyai tiga orang anak, dua anak lelaki yang
berumur 5 dan "3 tahun serta seorang anak perempuan berumur 6 tahun. +erikut adalah
maklumat berkaitan latar belakang tahap kesihatan diri saya.
&inggi > "63 cm
+erat > 6* kilogram
&ekanan darah > "*3?93
,aras gula dalam darah > 6.9 mmol?2
,aras kolesterol > 7.5= mmol?2
Indeks Jisim +adan > **.=/ kg?m
8
3.4 #urnal 'Gaya (idup Sihat)
TARIKH : 1 MAC 2010 (ISNIN)
BAHAGIAN A : PERMAKANAN
ITEM MENU CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
". Amalan
,ermakanan
a) Sarapan Pagi.
Sepinggan nasi
goreng bertelur
%opi susu
8/6 kalori
5/ kalori
enambah hidangan
sayur'sayuran dan buah'
buahan
b) Maan
!"nga#ari.
;asi putih
%ari ayam
Air sirap
*83 kalori
*63 kalori
$) Maan Ma%a&.
;asi putih
Sup tulang
Ikan kembong
goreng
Air sirap
*83 kalori
*73 kalori
"73 kalori
'(&%a# a%)ri "9=9 kalori
BAHAGIAN B : SENAMAN DAN REKREASI
=
ITEM AKTI*ITI CATATAN CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
*. Amalan
senaman dan
rekreasi
Senaman berjalan
kaki di ka!asan
perumahan
6.*3 petang
hingga 8.*3
petang
,elbagaikan aktiviti senaman
yang boleh membakar kalori
BAHAGIAN C : REHAT DAN TIDUR
ITEM AKTI*ITI CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
/.(utin rehat dan
&idur.
embaca majalah
* petang
hingga
/ petang
&idur lebih a!al supaya masa
rehat mencukupi
&idur pada !aktu
malam
"*.33
malam
enyiakan
tugasan
BAHAGIAN D: PENGURUSAN STRES
ITEM AKTI*ITI CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
7.@ara mengurus
Stress
enonton bersama
keluarga
$aktu engamalkan aktiviti di luar
rumah
TARIKH : 2 MAC 2010 (SE+ASA)
BAHAGIAN A : PERMAKANAN
CADANGAN
9
ITEM MENU CATATAN PENAMBAHBAIKAN
". Amalan
,ermakanan
a) Sarapan Pagi.
Sepinggan nasi
lemak
&eh tarik
733 kalori
5/ kalori
enukar kepada sarapan
yang lebih ringan kerana
tengahari makan nasi
enyeimbangkan sayur'
sayuran dan buah'buahan
semasa makan tengahari
dan makan malam
b) Maan
!"nga#ari.
;asi putih
Sambal sotong
Sayur sa!i
Air sirap
*83 kalori
66 kalori
8* %alori
$) Maan Ma%a&.
;asi putih
Ikan tenggiri bakar
+uah tembikai
Jus karot
*83 kalori
"7* kalori
*3 kalori
"36 kalori
'(&%a# a%)ri "/5= kalori
BAHAGIAN B : SENAMAN DAN REKREASI
ITEM AKTI*ITI CATATAN CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
5
*. Amalan
senaman dan
rekreasi
Senaman berjalan
kaki di padang
6.33 petang
hingga 8.33
petang
emba!a keluarga bersenam
bersama'sama
BAHAGIAN C : REHAT DAN TIDUR
ITEM AKTI*ITI CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
/.(utin rehat dan
tidur.
enonton
televisyen
/ petang
hingga
7 petang &idur lebih a!al supaya masa
rehat mencukupi
&idur pada !aktu
malam
"".33
malam
menyiapkan
kerja
sekolah
BAHAGIAN D: PENGURUSAN STRES
ITEM AKTI*ITI CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
7.@ara mengurus
stres
embaca majalah ,ada !aktu
lapang
+eridah bersama keluarga
TARIKH : , MAC 2010 (RABU)
BAHAGIAN A : PERMAKANAN
ITEM MENU CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
"3
". Amalan
,ermakanan
a) Sarapan Pagi.
+urger berkeju
Susu panas
7*6 kalori
83 kalori
enukar hidangan kepada
kalori yang lebih rendah
enukar air sirap kepada
air kosong
b) Maan
!"nga#ari.
;asi putih
-aging rendang
&auhu goreng
+uah tembikai
Air sirap ros
*83 kalori
"73 kalori
""3 kalori
*3 kalori
=3 kalori
$) Maan Ma%a&.
;asi putih
Ayam goreng
+uah betik
Sayur kailan
%ordial oren
*83 kalori
"7* kalori
76 kalori
"36 kalori
=3 kalori
'(&%a# a%)ri "=3= kalori
BAHAGIAN B : SENAMAN DAN REKREASI
ITEM AKTI*ITI CATATAN CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
""
*. Amalan
senaman dan
rekreasi
+erjogging di
taman
6.33 petang
hingga 8.33
petang
emba!a keluarga bersenam
bersama'sama
BAHAGIAN C : REHAT DAN TIDUR
ITEM AKTI*ITI CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
/.(utin rehat dan
tidur.
&idur tengahari
* petang
hingga
/ petang &idur !aktu tengahari kerana
lambat tidur !aktu malam
&idur pada !aktu
malam
"3.33
malam
embantu
anak
siapkan
kerja
sekolah
BAHAGIAN D: PENGURUSAN STRES
ITEM AKTI*ITI CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
7.@ara mengurus
stres
enanam pokok
bunga
,ada !aktu
lapang
eminta anak'anak membantu
TARIKH : - MAC 2010 (KHAMIS)
BAHAGIAN A : PERMAKANAN
ITEM MENU CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
"*
". Amalan
,ermakanan
a) Sarapan Pagi.
ee hoon sup
ilo panas
/93 kalori
93 kalori
enukar kepada sarapan
kepada menu berserat
tinggi
engurangkan makanan
bergoreng
enukar menu nasi putih
pada !aktu malam
b) Maan
!"nga#ari.
;asi putih
Sayap ayam goreng
%acang panjang
+erkicap
+uah nanas
Air kosong
*83 kalori
*"7 kalori
96 kalori
65 kalori
$) Maan Ma%a&.
;asi putih
&om yam
+uah limau
Sayur kobis
Air kosong
*83 kalori
763 kalori
7* kalori
"36 kalori
'(&%a# a%)ri "5/6 kalori
BAHAGIAN B : SENAMAN DAN REKREASI
ITEM AKTI*ITI CATATAN CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
"/
*. Amalan
senaman dan
rekreasi
&idak bersenam Aari hujan embuat senaman di rumah
menggunakan mesin
BAHAGIAN C : REHAT DAN TIDUR
ITEM AKTI*ITI CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
/.(utin rehat dan
tidur.
embaca novel
/ petang
hingga
7 petang enyiapkan tugasan pada !aktu
siang untuk mengelakkan tidur
le!at
&idur pada !aktu
malam
"".33
malam
menyiapkan
tugasan
BAHAGIAN D: PENGURUSAN STRES
ITEM AKTI*ITI CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
7.@ara mengurus
stres
+ersiar'siar
bersama keluarga
,ada !aktu
lapang
+eridah bersama keluarga
TARIKH : . MAC 2010 ('UMAAT)
BAHAGIAN A : PERMAKANAN
ITEM MENU CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
"7
". Amalan
,ermakanan
a) Sarapan Pagi.
Bmping jagung
Susu panas
"93 kalori
83 kalori
enukar kepada sarapan
kepada menu berserat
tinggi
emperbanyakkan
hidangan sayur'sayuran
b) Maan
!"nga#ari.
;asi putih
Ikan masak lemak
Sayur terung
+uah pisang
Air kosong
*83 kalori
7*3 kalori
96 kalori
=8 kalori
$) Maan Ma%a&.
Asam laksa
&elur goreng
Salad
Bpal hijau
Air kosong

/=3 kalori
""3 kalori
53 kalori
8/ kalori
'(&%a# a%)ri "="7 kalori
BAHAGIAN B : SENAMAN DAN REKREASI
ITEM AKTI*ITI CATATAN CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
"6
*. Amalan
senaman dan
rekreasi
Senaman aerobik 6.*3 hingga
8.*3 petang
-ijalankan sekurang'kurangnya /
kali seminggu
BAHAGIAN C : REHAT DAN TIDUR
ITEM AKTI*ITI CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
/.(utin rehat dan
tidur.
enonton C@-
/ petang
hingga
7 petang
enyelesaikan semua kerja pada
!aktu siang supaya tidak
menganggu !aktu tidur malam
&idur pada !aktu
malam
5./3 malam
BAHAGIAN D: PENGURUSAN STRES
ITEM AKTI*ITI CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
7.@ara mengurus
stres
encuci kereta
bersama keluarga
,ada !aktu
lapang
+eridah bersama keluarga di luar
TARIKH : / MAC 2010 (SABTU)
BAHAGIAN A : PERMAKANAN
ITEM MENU CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
"8
". Amalan
,ermakanan
a) Sarapan Pagi.
#at D buahan yang
dikeringkan
(oti bijirin
Jem stra!beri
Susu rendah lemak
"93 kalori
83 kalori
"68 kalori
83 kalori
/3 kalori
engekalkan sarapan
berserat tinggi
engantikan nasi putih
dengan bihun
enambahkan ulam'
ulaman
b) Maan
!"nga#ari.
;asi putih
%ari ayam
Sayur campur
+uah pisang
Air kosong
*83 kalori
7*3 kalori
"*3 kalori
=8 kalori
$) Maan Ma%a&.
;asi putih
Ikan ba!al kukus
Sup sayur bayam
%erabu pegaga
Air kosong
*83 kalori
/"3 kalori
53 kalori
8/ kalori
'(&%a# a%)ri *396 kalori
BAHAGIAN B : SENAMAN DAN REKREASI
ITEM AKTI*ITI CATATAN CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
"=
*. Amalan
senaman dan
rekreasi
Senaman aerobik 6.*3 hingga
8.*3 petang
-ijalankan sekurang'kurangnya /
kali seminggu
BAHAGIAN C : REHAT DAN TIDUR
ITEM AKTI*ITI CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
/.(utin rehat dan
tidur.
enonton C@-
/ petang
hingga
7 petang
enyelesaikan semua kerja pada
!aktu siang supaya tidak
menganggu !aktu tidur malam
&idur pada !aktu
malam
"3
malam
BAHAGIAN D: PENGURUSAN STRES
ITEM AKTI*ITI CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
7.@ara mengurus
stres
enonton !ayang
bersama keluarga
,ada !aktu
lapang
+eridah bersama keluarga di luar
TARIKH : 0 MAC 2010 (AHAD)
BAHAGIAN A : PERMAKANAN
ITEM MENU CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
"9
". Amalan
,ermakanan
a) Sarapan Pagi.
Sand!ich ikan tuna
%opi susu
93 kalori
=3 kalori
enambahkan ulam'
ulaman
b) Maan
!"nga#ari.
i goreng
dengan udang,
ayam, sa!i dan
taugeh
+elimbing
Air sirap
7"3 kalori
86 kalori
83 kalori
$) Maan Ma%a&.
;asi putih
%embong bakar
Sayur campur
)lam raja
Air kosong

*83 kalori
*"3 kalori
53 kalori
8/ kalori
'(&%a# a%)ri "/39 kalori
BAHAGIAN B : SENAMAN DAN REKREASI
ITEM AKTI*ITI CATATAN CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
"5
*. Amalan
senaman dan
rekreasi
enunggang
basikal
6.*3 hingga
8.*3 petang
-ijalankan sekurang'kurangnya *
kali seminggu
BAHAGIAN C : REHAT DAN TIDUR
ITEM AKTI*ITI CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
/.(utin rehat dan
tidur.
embaca buku
majalah
/ petang
hingga
7 petang
enyelesaikan semua kerja pada
!aktu siang supaya tidak
menganggu !aktu tidur malam
&idur pada !aktu
malam
5./3 malam
BAHAGIAN D: PENGURUSAN STRES
ITEM AKTI*ITI CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
7.@ara mengurus
stres
embeli belah
bersama keluarga
,ada !aktu
lapang
+eridah bersama keluarga di luar
TARIKH : 1 MAC 2010 (ISNIN)
BAHAGIAN A : PERMAKANAN
ITEM MENU CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
*3
". Amalan
,ermakanan
a) Sarapan Pagi.
i goreng dengan
sa!i dan taugeh
Aorlick panas
7*6 kalori
=6 kalori
enukar hidangan kepada
kalori yang lebih rendah
enukar air sirap kepada
air kosong
b) Maan
!"nga#ari.
;asi kerabu
Ikan goreng
Airisan kacang
panjang, taugeh dan
pegaga
+uah tembikai
Air sirap ros
793 kalori

73 kalori
83 kalori
$) Maan Ma%a&.
;asi putih
Ayam goreng
+uah pisang
Sayur kailan
%ordial oren
*83 kalori
"7* kalori
83 kalori
"36 kalori
=3 kalori
'(&%a# a%)ri "="= kalori
BAHAGIAN B : SENAMAN DAN REKREASI
ITEM AKTI*ITI CATATAN CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
*"
*. Amalan
senaman dan
rekreasi
+erbasikal 6.33 petang
hingga 8.33
petang
emba!a keluarga berekreasi
bersama'sama
BAHAGIAN C : REHAT DAN TIDUR
ITEM AKTI*ITI CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
/.(utin rehat dan
tidur.
&idur tengahari
* petang
hingga
/ petang &idu tengahari sekiranya terlalu
penat
&idur pada !aktu
malam
5./3malam
BAHAGIAN D: PENGURUSAN STRES
ITEM AKTI*ITI CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
7.@ara mengurus
stres
enanam pokok
bunga
,ada !aktu
lapang
eminta anak'anak membantu
TARIKH : 2 MAC 2010 (SE+ASA)
BAHAGIAN A : PERMAKANAN
ITEM MENU CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
**
". Amalan
,ermakanan
a) Sarapan Pagi.
Sepinggan nasi
baryani
&eh
983 kalori
=3 kalori
enambah hidangan
sayur'sayuran dan buah'
buahan
b) Maan
!"nga#ari.
;asi putih
%ari ayam
)lam pegaga
Air sirap
*83 kalori
*63 kalori
93 kalori
83 kalori
$) Maan Ma%a&.
;asi putih
Sup tulang
Sotong masak
sambal
+uah belimbing
Air sirap
*83 kalori
*73 kalori
/*3 kalori
73 kalori
83 kalori
'(&%a# a%)ri *633 kalori
BAHAGIAN B : SENAMAN DAN REKREASI
ITEM AKTI*ITI CATATAN CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
*/
*. Amalan
senaman dan
rekreasi
Senaman berjalan
kaki di ka!asan
perumahan
6.*3 petang
hingga 8.*3
petang
,elbagaikan aktiviti senaman
yang boleh membakar kalori
BAHAGIAN C : REHAT DAN TIDUR
ITEM AKTI*ITI CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
/.(utin rehat dan
tidur.
embaca majalah
* petang
hingga
/ petang &idur lebih a!al supaya masa
rehat mencukupi
&idur pada !aktu
malam
5./3 malam
BAHAGIAN D: PENGURUSAN STRES
ITEM AKTI*ITI CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
7.@ara mengurus
stres
enghadiri kelas
tarian
$aktu engamalkan aktiviti di luar
rumah
TARIKH : 10 MAC 2010 (RABU)
BAHAGIAN A : PERMAKANAN
CADANGAN
*7
ITEM MENU CATATAN PENAMBAHBAIKAN
". Amalan
,ermakanan
a) Sarapan Pagi.
ee !antan
ilo panas
7"3 kalori
93 kalori
enukar kepada sarapan
kepada menu berserat
tinggi
engurangkan makanan
bergoreng
enukar menu nasi putih
pada !aktu malam
b) Maan
!"nga#ari.
;asi putih
Ikan kembong
Sayur bayam
+uah nanas
Air kosong
*83 kalori
*"7 kalori
96 kalori
65 kalori
$) Maan Ma%a&.
;asi putih
&om yam
+uah limau
Sayur kobis
)lam pegaga
Air kosong
*83 kalori
763 kalori
7* kalori
"36 kalori
73 kalori
'(&%a# a%)ri *336 kalori
BAHAGIAN B : SENAMAN DAN REKREASI
ITEM AKTI*ITI CATATAN CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
*6
*. Amalan
senaman dan
rekreasi
&idak bersenam %elas
tambahan
embuat senaman di rumah
seperti berbasikal selepas kelas
BAHAGIAN C : REHAT DAN TIDUR
ITEM AKTI*ITI CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
/.(utin rehat dan
tidur.
+erbaring sambil
mendengar radio
/ petang
hingga
7 petang
&idur a!al untuk mengelakkan
mengantuk
&idur pada !aktu
malam
"3 malam
menyiapkan
kerja
sekolah
BAHAGIAN D: PENGURUSAN STRES
ITEM AKTI*ITI CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
7.@ara mengurus
stres
,ergi ke pasar
malam
,ada !aktu
lapang
eluangkan masa bersama
keluarga
TARIKH : 11 MAC 2010 (KHAMIS)
BAHAGIAN A : PERMAKANAN
ITEM MENU CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
*8
". Amalan
,ermakanan
a) Sarapan Pagi.
(oti telur
@ucur udang
Jus oren
*83 kalori
"*3 kalori
5/ kalori
enukar kepada sarapan
yang lebih berat
enyeimbangkan sayur'
sayuran dan buah'buahan
semasa makan tengahari
dan makan malam
b) Maan
!"nga#ari.
;asi putih
Sambal udang
Aati ayam berkicap
Sayur sa!i
&embikai susu
Air kosong
*83 kalori
=3 kalori
93 kalori
8* kalori
73 kalori
$) Maan Ma%a&.
;asi putih
Ikan kembong
bakar
Sayur kangkung
+uah tembikai
%ordial oren
*83 kalori
"7* kalori
*3 kalori
"36 kalori
83 kalori
'(&%a# a%)ri "6=* kalori
BAHAGIAN B : SENAMAN DAN REKREASI
ITEM AKTI*ITI CATATAN CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
*=
*. Amalan
senaman dan
rekreasi
+erjogging 6.33 petang
hingga 8.33
petang
emba!a keluarga bersenam
bersama'sama
BAHAGIAN C : REHAT DAN TIDUR
ITEM AKTI*ITI CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
/.(utin rehat dan
tidur.
embaca
suratkhabar
/ petang
hingga
7 petang inum susu sebelum tidur
&idur pada !aktu
malam
5./3 malam
menyiapkan
kerja
sekolah
BAHAGIAN D: PENGURUSAN STRES
ITEM AKTI*ITI CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
7.@ara mengurus
stres
+ercucuk tanam ,ada !aktu
lapang
enanam sayur'sayuran
TARIKH : 12 MAC 2010 ('UMAAT)
BAHAGIAN A : PERMAKANAN
ITEM MENU CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
*9
". Amalan
,ermakanan
a) Sarapan Pagi.
Sand!ich ikan tuna
#ren jus
93 kalori
=3 kalori
enambahkan ulam'
ulaman
b) Maan
!"nga#ari.
;asi campur
+elimbing
(ojak buah
Air sirap
773 kalori
76 kalori
86 kalori
83 kalori
$) Maan Ma%a&.
;asi putih
%embong bakar
Sayur campur
)lam raja
Air kosong

*83 kalori
*"3 kalori
53 kalori
8/ kalori
'(&%a# a%)ri "/9/ kalori
BAHAGIAN B : SENAMAN DAN REKREASI
ITEM AKTI*ITI CATATAN CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
*5
*. Amalan
senaman dan
rekreasi
Senaman aerobik 6.*3 hingga
8.*3 petang
-ijalankan sekurang'kurangnya /
kali seminggu
BAHAGIAN C : REHAT DAN TIDUR
ITEM AKTI*ITI CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
/.(utin rehat dan
tidur.
embaca buku
majalah
/ petang
hingga
7 petang
enyelesaikan semua kerja pada
!aktu siang supaya tidak
menganggu !aktu tidur malam
&idur pada !aktu
malam
5./3 malam
BAHAGIAN D: PENGURUSAN STRES
ITEM AKTI*ITI CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
7.@ara mengurus
stres
embeli belah
bersama keluarga
,ada !aktu
lapang
+eridah bersama keluarga di luar
TARIKH : 1, MAC 2010 (SABTU)
BAHAGIAN A : PERMAKANAN
ITEM MENU CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
/3
". Amalan
,ermakanan
a) Sarapan Pagi.
;asi bubur ikan
billis
&eh tarik
*"3 kalori
83 kalori
engantikan nasi putih
dengan bihun
enambahkan ulam'
ulaman
b) Maan
!"nga#ari.
;asi putih
Ikan masak stim
Sayur kalian rebus
+uah pisang
Air kosong
*83 kalori
/*3 kalori
=6 kalori
=8 kalori
$) Maan Ma%a&.
;asi putih
Ikan ba!al kukus
Sup sayur bayam
%erabu jantung
pisang
Air kosong

*83 kalori
/"3 kalori
53 kalori
8/ kalori
'(&%a# a%)ri "=*7 kalori
BAHAGIAN B : SENAMAN DAN REKREASI
ITEM AKTI*ITI CATATAN CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
/"
*. Amalan
senaman dan
rekreasi
Senaman aerobik 6.*3 hingga
8.*3 petang
-ijalankan sekurang'kurangnya /
kali seminggu
BAHAGIAN C : REHAT DAN TIDUR
ITEM AKTI*ITI CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
/.(utin rehat dan
tidur.
enonton C@-
/ petang
hingga
7 petang
enyelesaikan semua kerja pada
!aktu siang supaya tidak
menganggu !aktu tidur malam
&idur pada !aktu
malam
"3 malam
BAHAGIAN D: PENGURUSAN STRES
ITEM AKTI*ITI CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
7.@ara mengurus
stres
+arbeEue ,ada !aktu
lapang
+eridah bersama keluarga di luar
TARIKH : 1- MAC 2010 (AHAD)
BAHAGIAN A : PERMAKANAN
ITEM MENU CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
/*
". Amalan
,ermakanan
a) Sarapan Pagi.
(oti canai
#ren jus
"/3 kalori
=3 kalori
enambahkan ulam'
ulaman
b) Maan
!"nga#ari.
+ihun goreng
dengan udang,
ayam, sa!i dan
taugeh
+elimbing
Air sirap
7"3 kalori
86 kalori
83 kalori
$) Maan Ma%a&.

(oti krim krackers
Susu penuh krim


73 kalori
// kalori
'(&%a# a%)ri 939 kalori
BAHAGIAN B : SENAMAN DAN REKREASI
ITEM AKTI*ITI CATATAN CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
//
*. Amalan
senaman dan
rekreasi
Senaman aerobik 6.*3 hingga
8.*3 petang
-ijalankan sekurang'kurangnya /
kali seminggu
BAHAGIAN C : REHAT DAN TIDUR
ITEM AKTI*ITI CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
/.(utin rehat dan
tidur.
embaca buku
dan majalah
/ petang
hingga
7 petang
enyelesaikan semua kerja pada
!aktu siang supaya tidak
menganggu !aktu tidur malam
&idur pada !aktu
malam
"" malam
BAHAGIAN D: PENGURUSAN STRES
ITEM AKTI*ITI CATATAN
CADANGAN
PENAMBAHBAIKAN
7.@ara mengurus
stres
+alik kampung ,ada !aktu
lapang
emancing bersama keluarga
4.0 Rumusan
-alam penjagaan kesihatan yang baik, amalan pemakanan seimbang dan senaman
konsisten sekurang'kurangnya tiga kali seminggu amat disyorkan oleh pakar'pakar
pemakanan. &idak ramai di kalangan kita yang mempunyai disiplin yang tinggi dalam
soal pemakanan dan senaman. Alasan tiada masa untuk bersenam, ditambah pula
/7
kesibukan mengejar !aktu bekerja sehingga petang membuatkan ramai di dikalangan
masyarakat kita mengabaikan gaya hidup sihat dalam kehidupan.
#leh itu setelah dilihat melalui jurnal gaya hidup sihat selama dua minggu secara umum,
saya mengamalkan pemakanan yang sihat mengikut keperluan kalori yang disarankan.
-alam aspek pemakanan hampir keseluruhan menu harian yang saya sediakan mengikut
saranan pakar dalam keperluan badan yang memerlukan kalori yang memadai untuk
membekalkan tenaga. Amalan pemakanan yang seimbang mengelakkan saya daripada
menghadapi masalah berat badan serta tahap kolesterol yang rendah. &erdapat juga
kelemahan dalam perancangan menu tersebut kerana agak kurang menseimbangkan
dengan keperluan sayur'sayuran dan buah'buahan. ,emakanan yang seimbang ni
diseimbangkan dengan aktiviti senaman yang konsisten.

-alam aspek senaman dan rekreasi saya melakukan aktiviti senaman sekurang'
kurangnya tiga kali seminggu seperti yang disarankan oleh pakar. Ini amat bersesuaian
dengan usaha mengekalkan kecergasan dan menga!al berat badan. ,enga!alan berat
badan seperti menghadiri kelas senamrobik amat berkesan dalam menga!al berat badan
serta mengimbangi kalori dalam badan. )ntuk mengekalkan gaya hidup sihat saya
sentiasa meluangkan masa bereakreasi bersama keluarga sama ada rekreasi aktif atau
rekreasi pasif. $alaupun saya sentiasa sibuk saya tetap mementingkan aspek rekreasi
yang mana menurut pakar rekreasi juga ada kaitan dengan senaman yang menyihatkan
badan. -engan bersiar'siar bersama keluarga dapat mengeratkan hubungan
kekeluargaan. +agi rekreasi pasif seperti bercucuk tanam, !alaupun tidak memenatkan
tetapi ia tetap mengeluarkan peluh. -engan erti kata lain ia juga memberi sumbangan
yang sama iaitu meningkatkan tahap kesihatan.
Sementara itu dalam perancangan rutin rehat dan tidur, !alaupun beban kerja yang
banyak namun saya tetap mengutamakan rehat. @uma kadangkala tidur le!at kerana
menyiapkan kerja sekolah ataupun tugasan. &idur le!at sebegini tidak seharusnya
diamalkan selalu kerana boleh mendatangkan kesan negatif terhadap kesihatan. enurut
pakar, tidur yang mencukupi akan membuatkan seseorang itu bersedia untuk melakukan
/6
suatu aktiviti dengan cerdas dan cergas. -engan melakukan aktiviti seperti membaca dan
menonton bersama keluarga dapat memulihkan keadaan badan yang keletihan setelah
penat bekerja.
-alam menguruskan stres saya banyak meluangkan masa bersama keluarga. -isamping
melakukan aktiviti seperti bersiar'siar, berbarbeEue, membeli belah dan sebagainya untuk
menghilangkan stres ia dapat merapatkan hubungan kekeluargaan.
*.0 Penutup
,engurusan masa yang baik adalah penggunaan masa yang berkualiti. %ualiti masa
dicapai dengan adanya prinsip asas bagi kita menguruskan masa. Justeru itu senaman
dan rekreasi akan menjadi lebih berkesan dan penuh bermakna. %etiga'tiganya
menolong memulihkan kelesuan, meningkatkan ke!aspadaan dan meningkatan
kecekapan sistem tubuh badan. %ita perlu membuat perancangan dan penggunaan masa
dengan bijak dan berkesan. ,enjadualan aktiviti mesti mengambil kira faktor'faktor
seperti kemampuan diri, minat, kemudahan, alatan, masa, jenis aktiviti dan makanan.
#leh sebab konflik dan stress boleh mendatangkan kesan yang negatif kepada diri
seseorang, adalah lebih baik jika dicegah daripada a!al. Sebagai persediaan kita perlu
memastikan mental dan fizikal sentiasa bersedia dengan kemungkinan yang berlaku.
%ita hendaklah mengamalkan gaya hidup sihat dan sentiasa berfikiran positif.
(ujukan.
Aris Fazil A.)., +orhanG., D Abd Aalim .S. 0*33/1. Pendidikan jasmani dan
pendidikan kesihatan Tingkatan 5. %uala 2umpur> -e!an +ahasa dan ,ustaka.
/8
$ee Bng Aoe 0*3361. Siri pendidikan perguruan> Pendidikan jasmani & pendidikan
kesihatan. Selangor>%arisma ,ublications Sdn. +hd.
http>??!!!.!ho.int?nutrition?en? 0maklumat tentang kesihatan1
http>??!!!.sleep!orld.com?sleeptips.ht 0maklumat tentang rehat dan tidur1
http>??!!!.helpguide.org?mental?stressHmanagementHreliefHcoping.htm 0maklumat
tentang pengurusan stres1
http>??!!!.library.cornell.edu?ne!help?resHstrategy?citing?apa.html 0cara menulis
rujukan1
/=