SENAM LANSIA

CEGAH OSTEOPOROSIS
SGD 5

PENGERTIAN OSTEOPOROSIS
Osteoporosis berasal dari kata osteo
dan porous, osteo artinya tulang, dan
porous berarti berlubang-lubang atau
keropos.Osteoporosis adalah penyakit
dengan ciri khas berupa rendahnya
massa tulang yang disertai
perubahan-perubahan mikro arsitektur
tulang dan penurunan kualitas jaringan
tulang, yang akhirnya meningkatkan
kerapuhan tulang dengan risiko
terjadinya patah tulang. (WHO,
International Consensus
Development Conference, Roma
Italia 1992).

TANDA DAN GEJALA OSTEOPOROSIS

Pada awalnya osteoporosis tidak menimbulkan gejala, bahkan sampai
puluhan tahun tanpa keluhan.
Tanda-tanda yang sering terjadi yang menandakan osteoporosis :
Tinggi badan memendek
Nyeri pada pinggang
Nyeri akan terasa hebat bila dipakai duduk dan berdiri.
Sakit pinggang
Tubuh membungkuk ( kifosis)

PENATALAKSANAAN OSTEOPOROSIS
Asupan kalsium cukup
Minum 2 gelas susu dan tambahan vitamin D
setiap hari. Dosis harian yang dianjurkan
untuk usia produktif adalah 1000 mg kalsium
per hari, sedangkan untuk usia lansia
dianjurkan 1200 mg per hari.
Paparan sinar UV B matahari (pagi dan
sore)
Sinar matahari terutama UVB membantu tubuh
menghasilkan vitamin D yang dibutuhkan
oleh tubuh dalam pembentukan massa
tulang. Berjemurlah di bawah sinar matahari
selama 30 menit pada pagi hari sebelum jam
09.00 dan sore hari sesudah jam 16.00

 Melakukan olah raga

Untuk lansia , olahraga yang dilakukan
lebih ringan mengingat lansia sudah
banyak terkena penyakit seperti
osteoporosis, jantung dan lainnya.
Senam lansia dapat menjadi
alternative olahraga yang
diperuntukan bagi para lansia untuk
mencegah osteoporosis.

Gaya hidup sehat

Menghindari rokok dan alkohol
memberikan efek yang
signifikan dalam menurunkan
risiko osteoporosis.

PENGERTIAN SENAM LANSIA

Senam lansia adalah serangkaian
gerak nada yang teratur dan terarah
serta terencana yang diikuti oleh orang
lanjut usia yang dilakukan dengan
maksud meningkatkan kemampuan
fungsional raga. Senam lansia ini
dirancang secara khusus untuk melatih
bagian-bagian tubuh serta pinggang,
kaki serta tangan agar mendapatkan
peregangan bagi para lansia, namun
dengan gerakan yang tidak berlebihan.

PRINSIP MELAKUKAN SENAM LANSIA

Pertama, komponen kesegaran jasmani yang esensial dilatih seperti
ketahanan organ jantung dan paru, kelenturan (fleksibilitas), kekuatan
otot dan komposisi tubuh (lemak tubuh jangan berlebihan).
Kedua, selalu memperhatikan keselamatan , jangan melakukan
senam segera setelah selesai makan
ketiga latihan teratur dengan tidak terlalu berat serta berbentuk
permainan yang ringan dan menggembirakan sangat dianjurkan.
Keempat, latihan dilakukan dengan dosis berjenjang serta hindari
yang bersifat kompetisi.
Kelima adalah perhatikan kondisi yang menjadi kontra indikasi untuk
berolahraga seperti adanya penyakit infeksi, hypertensi dengan
sistolik lebih dari 180 mmhg dan 120 mmhg pada diastolik serta
berpenyakit berat dan dilarang oleh dokter.

MANFAAT SENAM LANSIA

Kelenturan
Kemandirian

Mengenai Jantung

Mengeliminasi berbagai
resiko penyakit

Perbaikan dalam derajat

kesehatan
Kebugaran Jasmani

LANGKAH-LANGKAH SENAM LANSIA

Sikap Permulaan Dan Pemanasan

Mengambil nafas hitungan 2 x 8

Latihan 1

Latihan 2

Jalan ditempat dengan hitungan 2 x 8

Jalan maju , mundur , gerakan kepala

menengok ke samping , memiringkan
kepala,menundukkan kepala 8 x 8

Latihan 3

Latihan 4

Melangkahkan satu langkah

kesamping dengan menggerakkan
bahu 8 x 8

Dorong tumit kanan kedepan

bergantian dengan tumit kiri , angkat
kaki , tekuk lengan 8 x 8

Latihan 5

Latihan 6

Peregangan dinamis dengan jalan

ditempat hitungan 8 x 8

Gerakan peregangan dinamis dan

statis hitungan 8 x 8

Gerakan Inti

Jalan,tepuk dan goyangkan tangan 2

x 8 hitungan

Jalan maju dan mundur melatih

koordinasi lengan dan tungkai 2 x 8
hitungan

Melangkah kesamping dengan

mengayun lengan kedepan ,
menguatkan otot lengan 2 x 8
hitungan

Melangkah kesamping dengan

mengayun lengan kesamping ,
menguatkan lengan atas dan bawah
2 x 8 hitungan

Kaki bertumpu pada tumit , tekuk

lengan koordinasi gerakan kaki
dengan lengan 2 x 8 hitungan

Mendorong kaki kebelakang dengan

lengan kebelakang 2 x 8 hitungan

Gerakan mendorong kesamping

dengan lengan mendorong ke atas 2
x 8 hitungan

Mengangkat lutut kedepan dengan

tangan lurus keatas , koordinasi dan
menguatkan otot tungkai 2 x 8
hitungan

Mengangkat kaki dengan tangan

menggulung 2 x 8 hitungan

Mengangkat kaki kedepan serong

dengan tangan tekuk lurus 2 x 8
hitungan

Gerakan mambo 1 x 8 hitungan , melangkah kesamping 2 langkah

kekanan tangan diayun kesamping 1 x 8 hitungan , gerakan sebaliknya
juga sama 2 x 8 hitungan

Gerakan Pendinginan

Peregangan dinamis dengan

mengangkat lengan bergantian 2 x 8
hitungan

Peregangan dinamis dengan

mengangkat lengan keduanya 2 x 8
hitungan

Buka kaki kanan , tekuk lutut knan

sambil mengangkat tangan kanan ke
atas , tangan kiri disamping badan 2 x
8 hitungan

Kaki terbuka , tekuk lutut kanan

sambil mengangkat tangan kanan ke
atas melalui samping , tangan kiri
disamping badan 2 x 8 hitungan

Peregangan dinamis dan statis

dengan memutar badan dan
memindahkan kedua ujung kaki 4 x 8
hitungan kenanan dan kekiri

Gerakan pernafasan dengan

membuka kaki selebar bah tangan
mendorong kesamping kanan dan kiri
2 x 8 hitungan

Gerakan pernafasan dengan lutut

ditekuk mendorong kebawah 2 x 8
hitungan

Gerakan pernafasan dengan lutut

ditekuk dan tangan mendorong
kedepan 2 x 8 hitungan

Gerakan perenafasan kaki terbuka selebar bahu tangan diangkat keatas

membentuk huruf V 2 x 8 hitungan