GERAKAN PEREGANGAN (STRETCHING)

1. PENGERTIAN PEREGANGAN (STRETCHING)

Pada saat akan memulai suatu aktifitas olahraga, stretching (peregangan) atau lebih
dikenal orang dengan istilah pemanasan (warm-up) ini sangat diperlukan. Stretching
adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-otot di setiap anggota badan
agar dalam setiap melakukan olahraga terdapat kesiapan serta untuk mengurangi dampak
cedera yang sangant rentan terjadi.
1. MANFAAT MELAKUKAN PEREGANGAN (STRETCHING)
Terdapat beberapa manfaat apabila seseorang melakukan gerakan peregangan sebelum
memulai aktifitas olahraga, diantaranya dapat dijelaskan di bawah ini:
1. Meningkatkan suhu (temperature) tubuh beserta jaringan-jaringannya.
2. Menaikkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif.
3. Meningkatkan detak jantung sehingga akan mempersiapkan bekerjanya system
cardiovascular (jantung dan pembuluh darah).
4. Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
5. Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintahkan gerakan
tubuh.
6. Memudahkan otot-otot berkontraksi dan relaksasi secara lebih cepat dan efisien.
7. Meningkatkan kapasitas kerja fisik.
8. Mengurangi adanya ketegangan pada otot.
9. Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang
(meregang).
10. Terjadi peningkatan kondisi secara psikologis.
11. Mengurangi dampak cedera.
1. MACAM GERAKAN-GERAKAN STRETCHING AKTIF
Stretching aktif adalah pemanasan atau peregangan yang dilakukan sendiri tanpa bantuan
orang lain serta dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk bahkan dengan tidur
terlentang maupun tengkurap. Gerakan peregangan yang dapat dan boleh dilakukan
adalah sebagai berikut:
1. 1. Peregangan kepala: berfungsi untuk mengulur M. Trapezius
O: protuberentia occipitalis externa, linea nuchae superior, septunechea, processus
spinosi, semua vert. thoracalis
I: pars descendens dari bagian cranial septum nuchae pada extrimitas acromialis
claviculae, pars ascendens dari vert. thoracalis yang bawah pada tepi bawah spina
scapulae.

Dengan persendian:

Articulatio atlanto occipetalis :

a. Condyli occipetalis
b. Fovea articularis superior atlantis

Articulatio atlanto opistrophica / atlantoepistropea lateralis :

1. Facies articularis inferior atlantis
2. Facies articularis superior epistrophei

Gerakan peregangan itu sendiri terdiri atas gerakan sebagai berikut:

1.

2.

Menundukkan kepala ke bawah dan meregangkan kepala ke atas

dengan suatu hitungan tertentu.

Menolehkan kepala ke kanan dan ke kiri dengan suatu hitungan

tertentu.

c)
Mematahkan kepala ke kanan dan ke kiri dilakukan dengan suatu
hitungan tertentu.
1. 2. Peregangan tangan dan lengan: bertujuan untuk meregangkan otot
triceps, deltoid, biceps, fleksor, dan ekstensor.
2. M.deltoideus
O: extrimitas acromialis claviculae acronym
I: tuberositas deltoidea humeri
1. M. bicep brachii
O: caput longum: tuberositas supraglenoidalis, caput breve: prossus coracoideus.
I: tuberositas radii
1. M. flexor carpi ulnaris
O: Caput humerale : epicondylus medialis humeri, caput ulnare: pinggir dorsal ulna

I: os pisifornie
Dengan persendian:

Articulatio humeri :

1. Caput humeri
2. Cavitas glenoidalis

Articulatio cubiti

1. Articulatio humeroradialis :
-

Capitulum humeri

Fovea capituli radii

1. Articulatio humeroulnaris :

Trochlea humeri

Incisura semilunaris
1. Articulatio radioulnaris proximalis :

Circumferentia articularis radii

Incisura radialis ulnae

Articulatio radioulnaris distalis :

1. Circumferentia articularis ulnae

2. Incisura ulnaris radii

Articulatio radiocarpea :

1. Facies articularis carpea radii

2. Cartilage triangilaris
Gerakan peregangannya terdiri atas:
a)
Menekuk tangan kanan menyamping ke kiri dengan ditahan
menggunakan tangan kanan dan kemudian sebaliknya dengan hitungan
tertentu.

b) Tangan kanan ditekuk di belakang kepala kemudian ditekan

menggunakan tangan kiri dan kemudian sebaliknya dengan hitungan
tertentu.

c)
Meregangkan/menarik kedua tangan ke atas dalam suatu
hitungan tertentu.
d) Menekuk telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah
dengan hitungan tertentu serta demikian jugan dengan tangan kiri.
1. 3. Peregangan pinggang & perut: ditujukan untuk
meregangkan otot seratus, rectus abdominis, latisimus dorsi, eksternal oblique,
dan tendinous inscription.
1. M. subclavius
O: ujung bagian medial iga I bagian tulang
I: permukaan bawah clavicula sepanjang sulcus subclavius
1. M. pectoralis minor
O: costae II-V
I: processus coracoideus
1. M. serratus anterior
O: costae I-VIII
I: margo vertebralis scapulae
1. M. pectoralis major
O: pars clavicularis pada extrimitas sternalis claviculae, pars sternalis pada sternum dan
rawan iga I-VI, pars abdominalis pada vagina m. recti abdominis
I: crista tuberculi major.
a)
Mencondongkan badan ke depan hingga mencium lutut dan sebaliknya ke belakang
dengan suatu hitungan tertentu,
b)
Mencondongkan badan ke samping kanan dan ke samping kiri
dengan hitungan tertentu.

c)

Memutar badan ke kanan dan kiri dengan hitungan tertentu.

d)

Peregangan perut dengan menegakkan badan

4. Peregangan tungkai & kaki: bertujuan untuk meregangkan otot hamstring,

gluteus, semitendinosus, gracilis, gastrocnemius, peroneus, dan vastus.
1. a. M. gluteus maximus
O: Ala ossis ilium, permukaan belakang os sacrum dan os coccygis, lig. Sacroiliaca
posteriora, lig. sacrotuberosum
I: 2/3 bagian atas pada tractus iliobiatis, 1/3 bagian bawah pada tuberositas glutea
femoris.
1. M. gastrocnimius
O: caput mediale: epicondylus medialis femoris, caput laterale: epicondylus lateralis
femoris
I: tuber calcanei dengan perantaraan tendo calcanei (achillei)
a)

Menekuk lutut ke atas dan ditempelkan ke dada dengan ditahan

mengguanakan kedua tangan secara bergantian dengan hitunganb tertentu.

b)
Menekuk kaki ke belakang dengan ditahan menggunakan tangan
dalam hitungan tertentu.

c Mendorong kaki ke depan dan ditahan dalam hitungan tertentu

secara bergantian kaki kanan dan kiri.
1. PEREGANGAN ATAU STRETHING YANG TIDAK BOLEH
DILAKUKAN
Bagi atlet melakukan peregangan yang berlebihan dianggap dapat meningkatkan
kemungkinan mengalami cidera pada ligament dan cedera yang ditandai dengan
terlepasnya persendian atau biasa disebut dislokasi. Pemikiran tersebut berdasarkan
landasan teori bahwa adanya kelenturan yang berlebihan (karena peregangan/stretching)
akan dapat mengurangi kestabilan pada daerah persendian.
Maka dari itulah, latihan peregangan sebaiknya memperhatikan kondisi-kondisi sebagai
berikut:
Jangan melakukan peregangan saat anda mengalami hal salah satu diantara;
a)

Apabila tulang anda menghalangi gerakan anda (sukar bergerak).

b)

Sedang mengalami patah tulang

c)

Terdapat gejala peradangan atau infeksi akut

d)

Terdapat gejala osteoporosis

e)

Baru mengalami cidera atau keseleo

f)

Terdapat pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan

Ada beberapa gerakan peregangan yang tergolong peregangan yang memiliki

kemungkinan terlalu berbahaya dan disarankan untuk dihindari diantaranya sebagai
berikut:
1) Posisi Membalikkan Satu Kaki atau Dua Kaki
Ini dikarenakan gerakan ini dapat menyebabkan:
a)

Meregangnya ligamen lutut bagian tengah

b)

Meremukkan meniscus

c)

Menaikkan ketidakstabilan lutut

d)

Menekan dan memutar tempurung lutut, akibatnya tempurung lutut bergeser

2) Posisi Berdiri Dengan Kaki Lurus Merentang

Gerakan ini terdapat resiko sebagai berikut:
a)

Menekan bagian tengah dari kedua lutut

b)

Kelainan bentuk lutut yang permanent, seperti bentuk lutut yang pengkar keluar

c)

Menyebabkan hipertensi lutut (tekanan berlebih)

d)

Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae (tulang pinggang)

3) Posisi Tubuh Melengkung (The Bridge)

Gerakan ini disarankan untuk dihindari karena dapat menyebabkan:
a)

Dapat memeras potongan tulang belakang

b)

Menjepit urat syaraf

4) Berdiri Dengan Kaki Diluruskan (Dengan Kaki Dirapatkan)

Gerakan ini sebaiknya tidak dilakukan karena dapat memicu:
a)

Mengakibatkan hypertensi lutut

b)

Terjadi penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae

5) Posisi Membalikkan Tubuh (Inversion)

Gerakan ini sebaiknya dihindari karena dapat mengakibatkan:
a)

Meningkatkan tekanan darah

b)

Dapat memecahkan pembuluh darah, khususnya pembuluh darah pada mata

c)

Mengakibatkan cedera stabilitas pada tulang belakang

6) Menekuk Kaki Kanan Dan Kiri Ke Dalam Dengan Ditahan Menggunakan Tangan
7) Menekuk lutut
Menyilangkan 1 Kaki Dicondongkan Ke Samping

Gerakan-gerakan diatas sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan:

a)

Liggamentum collaterale mediale meregang.

b)

Merobek meniscus yang terjepit di antara condyli femoris dan os tibia.