5.

1 MERANCANG PROGRAM
LATIHAN PERIBADI
Dalam subtopik ini, kita akan mempelajari
tentang :
5.1.1 Perubahan kepada sistem tubuh
badan
5.1.2 Aktiviti memanaskan badan
5.1.3 Aktiviti berisiko kecederaan semasa
memanaskan
badan
5.1.4 Perubahan kadar nadi

Perubahan kepada Sistem Tubuh Badan Apabila Mula Bersenam

-Senaman harus dijadikan sebagai cara hidup atau budaya sihat dalam kehidupan
seharian supaya seseorang dapat hidup dengan lebih cergas dari aspek mental dan
fizikal.
-Senaman patut dilakukan oleh semua golongan tidak mengira usia.
-Namun seseorang yang tidak pernah mengamalkan senaman perlu mendapatkan
nasihat doktor terlebih dahulu. Terutamanya golongan :
i) Berumur 35 tahun ke atas
ii) Tidak mengetahui status kesihatan diri sama ada sihat atau pun tidak
iii) Tidak pernah mengamalkan aktiviti bersenam
v) Baru sembuh dari penyakit yang serius
iv) Mempunyai masalah kesihatan
vi) Mempunyai berat badan berlebihan
vii) Elakkan bersenam dalam masa 2 jam selepas makan

PERUBAHAN KEPADA SISTEM TUBUH BADAN

-Meningkatkan dan memperbaiki tahap kesihatan
-Merendahkan kadar kematian
-Menambah kecergasan dari aspek jasmani, emosi, rohani, intelek dan sosial
ASPEK FISIOLOGI
-Senaman dapat meningkatkan sistem fisiologi tubuh badan manusia.
-Mempertingkatkan kekuatan otot jantung.
-Oleh itu, jantung kita mampu melakukan kerja mengepam darah dalam jangka masa
lama tanpa kepenatan.
-Pertambahan kadar kekuatan otot, kuasa, kecergasan dan koordinasi.
-Pertumbuhan saiz jantung yang mampu meningkatkan isi padu tulang jantung yang
boleh diisi dengan darah.
-Peningkatan kadar sistem keupayaan respiratori

AKTIVITI MEMANASKAN BADAN

-Memanaskan badan (warming up) perlu untuk tubuh badan.
-Penting untuk persediaan mental dan fizikal.
-Berlari perlahan-lahan ulang-alik
FAEDAH-FAEDAH
i. Membantu mengelakkan berlakunya kecederaan otot
ii. Boleh meningkatkan suhu otot
iii. Meningkatkan fleksibiliti dan menggerakkan sendi-sendi pada tahap pergerakan
yang optimum.
iv. Melancarkan pengaliran darah dalam tubuh badan

5.1.3 AKTIVITI BERISIKO KECEDERAAN SEMASA MEMANASKAN BADAN

-Semasa memanaskan badan, individu sewajarnya mengetahui cara
yang betul semasa melakukannya supaya tidak tercedera.
-Kecederaan dapat dielakkan sekiranya :
i) Amalkan senaman memanaskan badan sebelum menjalani apaapa latihan
ii) Penambahan beban senaman secara beransur-ansur
iii) Tidak bersenam secara berlebihan, jangan bersenam sehingga
badan terlalu letih
iv) Penegasan harus diberi terhadap intensiti atau berat senaman,
bukannya tempoh senaman.
v) Jangan berlatih melebihi kesanggupan diri.
vi) Mempunyai motivasi yang tersendiri seperti berat badan yang
diingini.
viii ) Menjadikan program senaman tersebut sebagai suatu corak
hidup

5.1.4 PERUBAHAN KADAR NADI, KADAR NADI MAKSIMUM,

LATIHAN & REHAT

Kadar nadi rehat (KNR)

-Denyutan nadi pada masa tidak melakukan aktiviti. Untuk mencari KNR yang tepat ,
ambil denyutan nadi pada waktu pagi, bangun daripada tidur, sekurang-kurangnya dua
hari berturut-turut selama 10 saat setiap bacaan.
-Pada waktu tersebut kita belum melakukan sebarang aktiviti.
-Kemudian ambil purata dari bacaan tadi yang telah dilakukan dan didarab dengan 6
untuk mendapatkan KNR untuk selama seminit.

Contoh :
12 denyutan selama 10 saat x 6 = 72dsm

KADAR NADI MAKSIMUM (KNM)

-tolak umur daripada angka 220 di mana 220 telah ditetapkan oleh ahli-ahli fisiologi senam
sebagai satu ketetapan formula.
CONTOH :
Umur subjek ialah 19 tahun.
KNM = 220-19 = 201dsm

KADAR NADI LATIHAN (KNL)

-kadar nadi yang diambil setelah melakukan aktiviti di mana setelah mendapat KNR,
bolehlah ditentukan pula kadar nadi latihan (KNL)
CONTOH :
KNM = 220-19 (umur) = 201 dsm
KNR = 12 (denyutan untuk sepuluh saat) x 6= 72dsm
Pengiraan KNL = KNM - KNR = 129 dsm