Rabu, 11 Januari 2012

| Lihat Arsip |

10 Latihan
Peregangan Yang
Dapat Anda
Lakukan di Ruang
Kerja Anda

Wednesday, January 11, 2012

Top 10 Stretches
You Can Do at
Your Desk

Kurangnya gerak tubuh seorang karyawan, terutama

mereka yang harus duduk berlama-lama di belakang
meja kerja, membuat mereka kurang siap secara
fisik dalam menghadapi pekerjaan-pekerjaan yang
berisiko tinggi dan juga menjadikan mereka rentan
terhadap serangan berbagai cidera dan penyakit.

Latihan
peregangan
Kincir
Angin.
Foto /
Photo: Edy
Susanto.
The
Windmill
stretch.

Berikut ini tips latihan (stretching) yang dapat Anda

dilakukan di sela-sela kesibukan kerja:
1. Mencium Lutut
Saat berdiri, tarik satu kakimu ke arah dagu dengan
dibantu oleh kedua lenganmu.
2. Kincir Angin
Berdiri dan letakkan kedua kakimu di atas lantai.
Sentuh tangan kananmu ke arah kaki kiri, dan
secara bersamaan angkat tangan kirimu ke atas.
Ulangi dengan posisi tangan yang berlawanan.

| Archive |

Employees who sit for long hours

behind a desk are physically less
ready to handle high-risk tasks and
they are more susceptible to various
injuries or illnesses.
The following are stretches that you
can do right at your desk in between
your work activities for the day:
1. Kiss Your Knees

3. Relaksasi Punggung

While standing, bring one of your legs

toward your chin with the help of both
your arms.

Saat berdiri, tundukkan tubuh di antara kedua

lututmu sejauh yang kamu dapat. Kembali ke posisi
tegak dan istirahat.

2. The Windmill

4. Peregangan Otot Pectoral

Stand and place both your feet on the

floor. Touch your right hand to your left

Letakkan kedua tanganmu di belakang leher dan

tekan sikumu ke belakang sejauh yang kamu dapat.
Kembali ke posisi awal, kemudian letakkan kedua
lenganmu seperti biasa dan istirahatkan. Ulangi.
5. Middle-Upper Back Stretch
Angkat lengan kananmu dan pegang sikumu dengan
lengan kirimu. Tarik siku kananmu ke arah bahu
kirimu, sehingga kamu merasakan peregangannya.
Tahan sampai hitungan 5 detik. Lakukan dengan
lengan yang berlawanan.

foot while at the same time raising

your left arm upward. Repeat with the
opposite hand/arm.
3. Shoulder Relaxation
While standing, fold your upper body
between your two knees as far as
possible. Return to an upright position
and rest.
4. Pectoral Muscle Stretches
Place both your hands behind your
neck and press your elbow outward as
far possible. Return to the original
position, then place both your arms to
your side and rest. Repeat.
5. Middle-Upper Back Stretch
Raise your right arm and hold your
elbow with your left arm. Pull your right
elbow toward your left shoulder until
you feel the stretch. Hold for a count of
five seconds. Repeat with your other
arm.

Tahap pertama peregangan ke samping.

The first part of the side stretch.

6. Peregangan ke Samping
Pertemukan kedua jari-jari tanganmu. Angkat kedua
lengan ke atas kepalamu, dan luruskan kedua
sikumu. Tekan kedua lenganmu ke belakang sejauh
yang kamu dapat. Lalu perlahan-lahan gerakkan ke
kiri dan ke kanan, hingga kamu merasakan
peregangannya.

Latihan
peregangan
bagi leher.
Stretch out
your neck.

7. Jari-jari
Turunkan kedua telapak tanganmu ke bawah.
Renggangkan jari-jarimu sejauh yang kamu dapat.
Tahan sampai hitungan ke-5. Istirahat dan ulangi.
8. Putaran Bahu (Shoulder Roll)
Secara perlahan-lahan putarkan bahumu ke arah
depan dengan 5 kali gerakan. Gerakan dilakukan
secara penuh dan sempurna. Kemudian, putar
bahumu 5 kali ke arah belakang dengan gerakan

6. Side Stretches
Fold your hands together. Raise both
your arms above your head and
straighten both your elbows. Extend
both your arms outward as far as
possible, then slowly move to the left
and to the right until you feel the
stretch.
7. Fingers

yang sama.
9. Leher
Gerakkan perlahan-lahan lehermu ke kiri dan ke
kanan. Secara perlahan-lahan pula, jatuhkan
dagumu setinggi yang kamu dapat. Kembalikan
posisi kepalamu ke arah kiri, lalu kembali ke posisi
normal. Kemudian kembali ke arah kanan.
10. Quadriceps
Saat duduk letakkan kedua kakimu lurus ke depan
badanmu. Pertahankan posisi in selama 5 detik.
Buat posisi tubuhmu duduk tegak. Istirahat dan
ulangi.
Artikel oleh Departemen Safety & Industrial Health PTFI
(sumber: Majalah KATIGA, No. 19 Edisi Mei-Juni 2006)).

Drop both your palms down, and

stretch your fingers as far as possible.
Hold until the count of five. Rest and
repeat.
8. Shoulder Roll
Slowly roll your shoulder forward five
times. Do full and complete rolls.
Then, roll your shoulder five times
backward using the same movement.
9. Neck
Slowly move your next to the left and
to the right, then drop your chin as far
as possible. Return your head to face
left, then normal, and then to the right.
10. Quadriceps
While sitting straighten out both your
legs in front of your body. Maintain this
position for five seconds. Sit up
straight. Rest and repeat.
Article by PTFI Safety & Industrial Health
Department (source: KATIGA magazine, No. 19
May-June 2006 edition)

Latihan peregangan Quadriceps.

The quadriceps stretch.