PIRAMID MAKANAN

Aras Kumpulan Makanan

Nilai Khasiat

Cadangan Pemakanan

Contoh Satu(1) Sajian

Aras 1: Bijirin, produk bijirin dan ubi

Sumber 8 - 12 sajian karbohidrat kompleks yang baik Membekalkan vitamin, mineral, serat dan protein Rendah lemak

1/2 cawan nasi (putih atau perang) 1/2cawan mihun/mi/pasta/lainlain jenis mi (direndam) 1/2 keping capati 1/2 cawan keledek/ubi kayu/keladi

Aras 2: Buah-buahan dan sayursayuran

Sumber vitamin, 3 - 5 sajian mineral dan serat yang baik

Sayur-sayuran: 1/2cawan sayur berdaun hijau tua bersama batangnya (dimasak) 1/2 cawan sayur buah/berakar

(dimasak) Buah-buahan: 1/2 cawan jambu berukuran sederhana 1 hiris betik/nanas Aras 3: Susu dan hasil tenusu (kecuali susu pekat, mentega dan krim) Ikan, ayam, daging dan kekacang

Sumber kalsium 1 - 2 sajian yang baik Sumber protein yang penting Sumber protein yang baik 2 - 3 sajian Kaya dengan vitamin B, zat besi dan zink Kekacang juga kaya dengan magnesium dan serat

1 gelas susu 1 cawan dadih 1 keping keju 1 ketul paha ayam saiz sederhana 1 ekor ikan kembong saiz sederhana 2 ketul daging tanpa lemak berukuran kotak mancis 5 sudu besar ikan bilis 2 biji telur 1/2 cawan kacang kering/kekacang

Aras 4: Lemak, minyak, gula dan garam

Lemak dan Jumlah minyak sedikit mengandungi asid lemak (EFAs) dan vitamin A, D, E dan K Gula (Contoh: madu, gula pasir, sirap, gula perang dan glukosa) memberi kalori yang sedikit atau tiada zat

Makanan di bawah ini diutamakan kerana ia membekalkan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, gentian dan komponen lain yang penting untuk kesihatan. irin Beras, oat, barli, jagung, sekoi, gandum dan produk masing-masing adalah sumber tenaga dan protein yang bagus. Produk bijirin-penuh mengandungi lebih zat besi, fosforus, vitamin B (tiamin, niasin & riboflavin) dan gentian. Kacang pea, kekacang dan lentil adalah kaya dengan protein, karbohidrat, gentian dan beberapa vitamin (terutamanya vitamin B). Kacang soya yang sangat kaya dengan protein tumbuhan boleh

didapati dalam pelbagai bentuk seperti susu kacang soya, tauhu, tempeh, protein sayuran bertekstur dan taugeh. Setiap hari, cuba pilih sekurang-kurangnya satu jenis buah-buahan atau sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin A atau karotenoid. Sumber yang baik adalah sayur-sayuran hijau (sawi, bayam dan kailan), lobak, tomato, keledek, mangga, betik atau tembikai. Juga, cuba makan satu pilihan yang kaya dengan vitamin C setiap hari. Pilihan boleh termasuk jambu, betik, oren, mangga atau belimbing. Untuk mendapat asid folik, makanlah sayuran hijau, kacang pea, kacang bendi dan jagung manis.