Komponen

/ Masa
5 minit

Aktiviti / Keterangan
Larian Asas Hurdles

1. Bilangan langkah larian hendaklah tetap

1) Menuju pagar pertama

2. Berlari dengan pantas (lari pecut)

10 minit

Pengelolaan

Lari di sisi pagar dengan

menggunakan ritma 3 langkah.

kerana cara ini boleh menyebabkan peserta

Lengkapkan 1 set latihan iaitu

melompat terlalu tinggi semasa melepasi pagar

2 kali ulangan
2) Lonjakan

Larian di sisi pagar.

Gunakan pagar sederhana

tinggi (Melepasi bahagian tepi
pagar dengan kaki hadapan
(lead leg) atau kaki belakang
(trail leg).

3. Jangan melonjak terlalu hampir dengan pagar

Lengkapkan 1 set latihan iaitu

2 kali ulangan.

1. Pelari berlari dengan kedudukan larian biasa.

2. Kaki kehadapan digerakkan dengan cepat
supaya lutut mencapai paras paling tinggi.
3. Apabila ini berlaku barulah bahagian bawah kaki
digerakkan ke hadapan.
4. Pada masa yang sama tangan yang
bertentangan digerakkan ke hadapan.
5. Kedua-dua belah bahu sentiasa menghadap
pagar.
6. Jari-jari kaki adalah bersudut tepat kepada
bahagian bawah kaki.

15 minit

3) Melepasi pagar

Berlari melepasi bahagian

hendaklah hampir lurus dan mengarah

tengah pagar

kehadapan.

Gunakan pagar sederhana

2. Bongkokkan badan kehadapan.

tinggi (Melepasi pagar dengan

3. Tangan yang bertentangan dengan kaki yang

kaki hadapan (lead leg) atau

melangkah dihulur ke hadapan selari dengan

kaki belakang (trail leg).

kaki itu.

Kaki hadapan menyentuh trek

dengan tumit dahulu.

1. Kaki yang mula-mula melangkah melepasi pagar

Lengkapkan 1 set latihan iaitu

2 kali ulangan

4. Tapak kaki belakang hendaklah mengarah keluar

semasa kaki hadapan melangkah melepasi pagar
5. Tarik kaki belakang dengan pantas ke bawah
sebaik sahaja kaki hadapan melangkah
mencecah tanah (mendarat)

5 minit

4) Pulihan

Kaki hadapan menyentuh trek

dengan tumit dahulu.

Condong badan dikekalkan.

Lengkapkan 1 set latihan iaitu

1. Kaki belakang digerakkan ke hadapan untuk

mengambil langkah pertama larian antara pagar.

2 kali ulangan

20 minit

5) Berlari di antara pagar

Bilangan langkah hendakalah sama

Berlari lurus dan mata mestilah
melihat pagar yang berada di
hadapan

1. Gunakan 2 pagar terlebih dahulu (Gunakan pagar

sederhana tinggi).
2. Atlet perlu melangkah melepasi bahagian tengah pagar
dengan rentak dan teknik lairan yang betul.
3. Jarak diantara susunan pagar dalam keadaan rapat
dahulu.
4. Secara beransur-ansur, tambahkan

jarak

diantara

pagar.
5. Tambah bilangan pagar setelah atlet menguasai rentak
dan teknik larian yang betul.

5 minit

Mengakhiri larian

Gaya yang harus diikuti di peringkat

ini adalah sama dengan gaya yang
diamalkan untuk lari pecut jarak
dekat

Rujukan :

hurdles. Retrieved 18.1.2014, from : http://www.everythingtrackandfield.

Lari berpagar, blogspot. Retrieved 18.1.2014, from : http://nota-notapismppj.blogspot.com/2012/06/lariberpagar.html