KATA PENGANTAR

Assalamu alaikum Wr. Wb

Puji dan syukur kehadirat Allah SWT, yang mana atas berkat rahmat dan
karunia-Nya saya telah di bimbing dalam menuntaskan penulisan Makalah Olahraga
yang penulis susun untuk memenuhi salah satu tugas mata pelajaran Penjas orkes.
Tak lupa shalawat dan salam semoga tetap tercurah pada Nabi akhir zaman
Muhammad SAW, kepada keluarga, para sahabat dan seluruh umatnya.
Penulis mengakui dalam makalah yang sederhana ini mungkin banyak sekali
terjadi kekurangan sehingga hasilnya jauh dari nama kesempurnaan. Penulis sangat
berharap kepada semua pihak untuk kiranya memberikan kritik dan saran yang
bersifat membangun.
Besar harapan penulis dengan terselesaikannya makalah ini dapat menjadi
bahan tambahan bagi penilaian guru bidang studi Penjasorkes dan mudah-mudahan
isi dari makalah penulis ini dapat di ambil manfaatnya oleh semua pihak yang
membaca makalah ini. Ucapan terimakasih penulis sampaikan kepada semua pihak
yang telah membantu penulis dalam penyusunan makalah ini sehingga makalah ini
terselesaikan.
 BAB I
PENDAHULUAN

1. Latar Belakang
Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan
masyarakat saat ini. Mengenai definisi kesegaran jasmani ada beberapa ahli
memberikan pengertian sebagai berikut :
Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kesegaran Jasmani adalah
kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang,
tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan
tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan
mendadak.
Dengan kata lain Kesegaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai
kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar,
dimana orang yang kesegaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat melakukannya.
Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kesegaran Jasmani
adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas,
mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau
berlebihan. Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan kesegaran jasmani adalah
kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam batas fisiologi
terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa lelah berlebihan.
Suratman (1975) kesegaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari kesegaran
menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk
menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan
atau stres fisik yang layak.
Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup
mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk
mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula
bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan
pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan
diri pada tiap pembebanan yang banyak.
Komponen kesegaran jasmani dibagi menjadi 2 bagian yaitu yang berkaitan
dengan kesehatan (health-related fitness) dan komponen yang berkaitan dengan
keterampilan (skills related fitness).
Komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri dari
daya tahan jantung dan paru-paru, komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan dan daya
tahan otot. Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berhubungan dengan
keterampilan, meliputi: daya ledak, kecepatan, kelincahan, koordinasi, kecepatan,
reaksi dan keseimbangan.
 BAB II
PEMBAHASAN
A. SEPAKBOLA
1. Pengertian
Sepak bola adalah olahraga menggunakan bola yang dimainkan oleh dua tim
yang masing-masing beranggotakan 11 (sebelas) orang. Memasuki abad ke-21,
olahraga ini telah dimainkan oleh lebih dari 250 juta orang di 200 negara, yang
menjadikannya olahraga paling populer di dunia. Sepak bola bertujuan untuk
mencetak gol sebanyak-banyaknya dengan menggunakan bola kulit ke gawang
lawan. Sepak bola dimainkan dalam lapangan yang berbentuk persegi panjang, di
atas rumput atau rumput sintetis.
Secara umum hanya penjaga gawang saja yang berhak menyentuh bola dengan
tangan atau lengan di dalam daerah gawangnya, sedangkan 10 (sepuluh) pemain
lainnya hanya diijinkan menggunakan seluruh tubuhnya selain tangan, biasanya
dengan kaki untuk menendang, dada untuk mengontrol, dan kepala untuk
menyundul bola. Tim yang mencetak gol lebih banyak pada akhir pertandingan
adalah pemenangnya. Jika hingga waktu berakhir masih berakhir imbang, maka
dapat dilakukan undian, perpanjangan waktu maupun adu penalti, tergantung dari
format penyelenggaraan kejuaraan.
Peraturan pertandingan secara umum diperbarui setiap tahunnya oleh induk
organisasi sepak bola internasional (FIFA), yang juga menyelenggarakan Piala
Dunia setiap empat tahun sekali.

2. Sejarah Sepak Bola

Sejarah olahraga sepak bola dimulai sejak abad ke-2 dan -3 sebelum Masehi di
Cina. Di masa Dinasti Han tersebut, masyarakat menggiring bola kulit dengan
menendangnya ke jaring kecil. Permainan serupa juga dimainkan di Jepang dengan
sebutan Kemari]. Di Italia, permainan menendang dan membawa bola juga digemari
terutama mulai abad ke-16.
Sepak bola modern mulai berkembang di Inggris dan menjadi sangat digemari.
Di beberapa kompetisi, permainan ini menimbulkan banyak kekerasan selama
pertandingan sehingga akhirnya Raja Edward III melarang olahraga ini dimainkan
pada tahun 1365. Raja James I dari Skotlandia juga mendukung larangan untuk
memainkan sepak bola. Pada tahun 1815, sebuah perkembangan besar
menyebabkan sepak bola menjadi terkenal di lingkungan universitas dan sekolah.
Kelahiran sepak bola modern terjadi di Freemasons Tavern pada tahun 1863 ketika
11 sekolah dan klub berkumpul dan merumuskan aturan baku untuk permainan
tersebut. Bersamaan dengan itu, terjadi pemisahan yang jelas antara olahraga rugby
dengan sepak bola (soccer). Pada tahun 1869, membawa bola dengan tangan mulai
dilarang dalam sepak bola. Selama tahun 1800-an, olahraga tersebut dibawa oleh
pelaut, pedagang, dan tentara Inggris ke berbagai belahan dunia. Pada tahun 1904,
asosiasi tertinggi sepak bola dunia (FIFA) dibentuk dan pada awal tahun 1900-an,
berbagai kompetisi dimainkan diberbagai negara.

Masuk Ke Indonesia
Sejarah sepak bola di Indonesia diawali dengan berdirinya Persatuan Sepak
Bola Seluruh Indonesia (PSSI) di Yogyakarta pada 19 April 1930 dengan pimpinan
Soeratin Sosrosoegondo. Dalam kongres PSSI di Solo, organisasi tersebut
mengalami perubahan nama menjadi Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia.
Sejak saat itu, kegiatan sepak bola semakin sering digerakkan oleh PSSI dan makin
banyak rakyat bermain di jalan atau alun-alun tempat Kompetisi I Perserikatan
diadakan. Sebagai bentuk dukungan terhadap kebangkitan "Sepakbola
Kebangsaan", Paku Buwono X mendirikan stadion Sriwedari yang membuat
persepakbolaan Indonesia semakin gencar.
Sepeninggalan Soeratin Sosrosoegondo, prestasi tim nasional sepak bola
Indonesia tidak terlalu memuaskan karena pembinaan tim nasional tidak diimbangi
dengan pengembangan organisasi dan kompetisi. Pada era sebelum tahun 1970-an,
beberapa pemain Indonesia sempat bersaing dalam kompetisi internasional, di
antaranya Ramang, Sucipto Suntoro, Ronny Pattinasarani, dan Tan Liong Houw.
Dalam perkembangannya, PSSI telah memperluas kompetisi sepak bola dalam
negeri, di antaranya dengan penyelenggaraan Liga Super Indonesia, Divisi Utama,
Divisi Satu, dan Divisi Dua untuk pemain non amatir, serta Divisi Tiga untuk pemain
amatir. Selain itu, PSSI juga aktif mengembangkan kompetisi sepak bola wanita dan
kompetisi dalam kelompok umur tertentu (U-15, U-17, U-19,U21, dan U-23)

1. Lapangan Sepak Bola

 Ukuran lapangan standar
1. Ukuran: panjang 100-110 m x lebar 64-75 m
2. Garis batas: garis selebar ... cm, yakni garis sentuh di sisi, garis gawang di
ujung-ujung, dan garis melintang tengah lapangan; ... m lingkaran tengah; tak
ada tembok penghalang atau papan
3. Daerah penalti: busur berukuran 18 m dari setiap pos
4. Garis penalti: ... m dari titik tengah garis gawang
5. Garis penalti kedua: ... m dari titik tengah garis gawang
6. Zona pergantian: daerah ... m (... m pada setiap sisi garis tengah lapangan)
pada sisi tribun dari pelemparan
7. Gawang: lebar 7 m x tinggi 2,5 m
8. Permukaan daerah pelemparan: halus, rata, dan tak abrasif

C. Peraturan resmi sepak bola adalah

Offside
Pelanggaran
Tendangan Bebas
Tendangan penalti
Lemparan Dalam
Tendangan Gawang
Tendangan Sudut
Selain peraturan-peraturan di atas, keputusan-keputusan Badan Asosiasi Sepak
bola Internasional (IFAB) lainnya turut menambah peraturan dalam sepak bola.
Peraturan-peraturan lengkapnya dapat ditemukan di situs web FIFA.

D. Teknik Dasar Permainan Sepak bola

Untuk bermain bola dengan baik pemain dibekali dengan teknik dasar yang baik.
Pemain yang memiliki teknik dasar yang baik pemain tersebut cenderung dapat
bermain sepakbola dengan baik pula. Beberapa teknik dasar yang perlu dimiliki
pemain sepakbola adalah Menendang ( kicking ), Menghentikan atau Mengontrol
( stoping ), Menggiring ( dribbling ), Menyundul ( heading ), Merampas ( tacling ),
Lemparan Kedalam ( trow in ) dan Menjaga Gawang ( Goal Keeping ). Dibawah ini
akan dijelaskan beberapa teknik Menendang, Menghentikan, dan Mengiring bola
dalam permainan Sepakbola.

1. Menendang (kicking)
 Menendang bola merupakan salah satu karakteristik permainan sepakbolayang
paling dominan. Tujuan utama menendang bola adalah untuk mengumpan
( passing ), dan menembak kearah gawang ( shootig at the goal ). Dilihat dari
perkenaan bagian kaki ke bola, menendang dibedakan menjadi beberapa macam,
yaitu Menendang dengan kaki bagian dalam, Menendang dengan kaki bagian luar,
dan menendang dengan punggung kaki.
a. Menendang dengan kaki bagian dalam
Pada umumnya teknik ini digunakan untuk mengumpan jarak pendek. Analisis
geraknya adalah sebagai berikut :
Badan menghadap sasaran di belakang bola.
Kaki tumpu berada disamping bola kurang lebih 15 cm, ujung kaki
menghadap sasaran, lutut sedikit ditekuk.
Kaki tending ditarik kebelakang, dan ayunkan ke depan.
Setelah terjadi benturan dilanjutkan dengan Follow trow, (gerakan lanjutan).
b. Menendang dengan kaki bagian luar
Pada umumnya teknik menendang dengan kaki bagian luar digunakan untuk
mengumpan jarak pendek. Analisis geraknya sebagai berikut :
Posisi badan dibelakang bola, kaki tumpu disamping belakang bola 25 cm,
Ujung kaki menghadap kesasaran, dan lutut sedikit ditekuk.
Kaki tendang berada di belakang bola, dengan ujung kaki menghadap
kedalam.
Kaki tending ditarik kebelakang dan ayunkan kedepan.
Perkenaan bola tepat di punggung kakibagian luar, dan tepat pada tengah
tengah bola.
Gerakan lanjutan kaki tending diangkat serong kurang lebih 45 derajat
menghadap sasaran.
c. Menandang dengan punggung kaki
Pada umumnyamenendang dengan punggung kaki digunakan untuk menembak
ke gawang atau shooting. Analisis gerakanya sebagai berikut :
Badan dibelakang bola sedikit condong kedepan, kaki tumpu diletakkan di
samping bola dengan ujung kaki menghadap kesasaran, kaki sedikit ditekuk.
Kaki tending berada di belakang bola dengan punggung kaki menghadap
kedepan / sasaran.
Kaki tending tarik ke belakang dan ayunkan kedepan hingga mengenai bola.
Perkenaan kaki pada bola tepat pada punggung kaki penuh dsan tepat pada
tengah- tengah bola.
Gerakan lanjut kaki tending diarahkan dan di angkat kearah sasaran.

2. Menghentikan Bola (Stopping)

 Menghentikan bola merupakan salah satu teknik dasar dalam permainan
sepakbola yang penggunaanya bersamaan dengan teknik menendang bola.
Tujuan menghentikan bola adalah untuk mengontrol bola, yang termasuk
didalamnya adalah untuk mengatur tempo permainan, mengalihkan laju
permainan, dan memudahkan untuk passing. Analisis gerakanya sebagai berikut
:
Posisi badan segaris dengan datangnya bola.
Kaki tumpu mengarah pada boladengan lutut sedikit ditekut.
Kaki penghenti diangkat sedikit deengan permukaan bagian dalam
kakidijulurkan kedepan segaris dengan datangnya bola.
Bola menyentuh kaki persis dibagian dalam/mata kaki.
Kaki penghenti mengikuti arah bola.
Untuk teknik menghentikan bola masih terdapat banyak cara yang dapat
dilakukan diantaranya yaitu menggunakan Punggung kaki, Paha, Dada, serta
Kepala apabila memungkinkan.

3. Menggiring Bola
Pada dasarnya menggiring bola adalah menendang terputus putus atau
pelan, oleh karenanya bagian kaki yang dipergunakan dalam menggiring bola
sama dengan bagian kaki yang dipergunakan untuk menendang bola.
Menggiring bola bertujuan antara lain untuk mendekati jarak kesasaran,
melewati lawan, dan menghambat permainan. Dibawah ini akan di jelaskan
mengenai posisi tubuh saat menggiring bola dengan menggunakan kaki bagian
dalam :
Posisi kaki menggiring bola sama dengan posisi menendang bola.
Kaki yang digunakan untuk menggiring bola tidak ditarik kebelakang hanya
diayunkan kedepan.
Diupayakan setiap melangkah, secara teratur bola disentuh/ didorong bergulir
kedepan. Bola bergulir harus selalu dekatdengan kaki agar bola dapat
dikuasai.
Pada waktu menggiring bolakedua lutut sedikit ditekuk untuk mempermudah
penguasaan bola.
Pada saat kaki menyentuh bola, pendangan ke arah bola dan selanjutnya
melihat situasi kelapangan.

E. Taktik Permainan
 Taktik yang biasa dipakai oleh klub-klub sepak bola adalah sebagai berikut:
4-4-2 , 4-3-2-1 , 4-5-1 , 3-4-3 , 3-5-2 , 4-3-3
Taktik yang dipakai oleh sebuah tim selalu berubah tergantung dari kondisi
yang terjadi selama permainan berlangsung. Pada intinya ada tiga taktik yang
digunakan yaitu; Bertahan, Menyerang dan Normal.

F. Ofisial
Sebuah pertandingan diperintah oleh seorang wasit yang mempunyai
"wewenang penuh untuk menjalankan pertandingan sesuai Peraturan Permainan
dalam suatu pertandingan yang telah diutuskan kepadanya" (Peraturan 5), dan
keputusan-keputusan pertandingan yang dikeluarkannya dianggap sudah final.
Sang wasit dibantu oleh dua orang asisten wasit (dulu dipanggil hakim/penjaga
garis). Dalam banyak pertandingan wasit juga dibantu seorang ofisial keempat
yang dapat menggantikan seorang ofisial lainnya jika diperlukan.

G. Tim
Setiap tim maksimal memiliki sebelas pemain, salah satunya haruslah
penjaga gawang. Kadang-kadang ada peraturan kejuaraan yang mengharuskan
jumlah minimum pemain dalam sebuah tim (biasanya delapan).Sang penjaga
gawang diperbolehkan untuk mengambil bola dengan tangan atau lengannya di
dalam kotak penalti di depan gawangnya.
Pemain lainnya dalam kedua tim dilarang untuk memegang bola dengan
tangan atau lengan mereka ketika bola masih dalam permainan, namun boleh
menggunakan bagian tubuh lainnya. Pengecualian terhadap peraturan ini
berlaku ketika bola ditendang keluar melewati garis dan lemparan dalam
dilakukan untuk mengembalikan bola ke dalam permainan. Sejumlah pemain
(jumlahnya berbeda tergantung liga dan negara) dapat digantikan oleh pemain
cadangan pada masa permainan. Alasan umum digantikannya seorang pemain
termasuk cedera, keletihan, kekurangefektifan, perubahan taktik, atau untuk
membuang sedikit waktu pada akhir sebuah pertandingan. Dalam pertandingan
standar, pemain yang telah diganti tidak boleh kembali bermain dalam
pertandingan tersebut.
Lapangan yang digunakan biasanya adalah lapangan rumput yang berbentuk
 persegi empat. Dengan panjang 91.4 meter dan lebar 54.8 meter. Pada kedua
sisi pendek, terdapat gawang sebesar 24 x 8 kaki, atau 7,32 x 2,44 meter.

H. Lama permainan
Lama permainan sepak bola normal adalah 245 menit, ditambah istirahat
selama 15 menit (kadang-kadang 10 menit). Jika kedudukan sama imbang,
maka diadakan perpanjangan waktu selama 215 menit, hingga didapat
pemenang, namun jika sama kuat maka diadakan adu penalti.
Kebanyakan pertandingan biasanya berakhir setelah kedua babak tersebut,
dengan sebuah tim memenangkan pertandingan atau berakhir seri. Meskipun
begitu, beberapa pertandingan, terutamanya yang memerlukan pemenang
mengadakan babak tambahan yang disebut perpanjangan waktu kala
pertandingan berakhir imbang: dua babak yang masing-masing sepanjang 15
menit dimainkan. Hingga belum lama ini, IFAB telah mencoba menggunakan
beberapa bentuk dari sistem 'sudden death', namun mereka kini telah tidak
digunakan. Jika hasilnya masih imbang setelah perpanjangan waktu, beberapa
kejuaraan mempergunakan adu penalti untuk menentukan sang pemenang. Ada
juga kejuaraan lainnya yang mengharuskan pertandingan tersebut untuk
diulangi.
Perlu diperhatikan bahwa gol yang dicetak sewaktu babak perpanjangan
waktu ikut dihitung ke dalam hasil akhir, berbeda dari gol yang dihasilkan dari
titik penalti yang hanya digunakan untuk menentukan pemenang pertandingan.

I. Wasit sebagai pengukur waktu resmi

Wasit yang memimpin pertandingan sejumlah 1 orang dan dibantu 2
orang sebagai hakim garis. Kemudian dibantu wasit cadangan yang
membantu apabila terjadi pergantian pemain dan mengumumkan tambahan
waktu. Pada Piala Dunia 2006, digunakan ofisial ke-lima. Penggunaan 2 wasit
sempat dicoba pada copa italia.Penggunaan 4 hakim garis kabarnya juga
dicoba di piala dunia 2010,dimana 2 diantaranya berada di belakang gawang.
2. PERMAINAN BOLA BASKET

Sejarah Permainan Bola Basket

Permainan bola basket diciptakan oleh Prof. Dr. James A. Naismith salah
seorang guru pendidikan jasmani Young Mens Christian Association (YMCA)
Springfield, Massachusets, Amerika Serikat pada tahun 1891. Gagasan yang
mendorong terwujudnya cabang olahraga baru ini ialah adanya kenyataan bahwa
waktu itu keanggotaan dan pengunjung sekolah tersebut kian hari kian merosot.
Sebab utamanya adalah rasa bosan dari para anggota dalam mengikuti latihan
olahraga Senam yang gerakannya kaku. Di samping itu kebutuhan yang dirasakan
pada musim dingin untuk tetap melakukan olahraga yang menarik semakin
mendesak.
Dr. Luther Gullick, pengawas kepala bagian olahraga pada sekolah tersebut
menyadari adanya gejala yang kurang baik itu dan segera menghubungi Prof. Dr.
James A. Naismith serta memberi tugas kepadanya untuk menyusun suatu kegiatan
olahraga yang baru yang dapat dimainkan di ruang tertutup pada sore hari. Dalam
menyambut tugasnya itu Nasimith menyusun suatu gagasan yang sesuai dengan
kebutuhan ruang tertutup yakni permainan yang tidak begitu keras, tidak ada unsur
menendan, menjegal dan menarik serta tidak sukar dipelajari. Langkah pertama,
diujinya gubahan dari permainan Footbal, Baseball, Lacrose dan Sepakbola.
Tetapi tidak satupun yang cocok dengan tuntutannya. Sebab disamping sulit
dipelajari, juga permainan tersebut masih terlalu keras untuk dimainkan di ruangan
tertutup yang berlampu. Dari hasil percobaan yang dilakukan itu Naismith akhrinya
sampai pada kesimpulan bahwa permainan yang baru itu harus mempergunakan
bola yang bentuknya bulat, tidak menjegal, dan harus menghilangkan gawang
sebagai sasarannya. Untuk menjinakkan bola sebagai pengganti menendang
dilakukan gerakan mengoper dengan tangan serta menggiring bola (dribbling)
sebagai puncak kegairahan, gawang diganti dengan sasaran lain yang sempit dan
terletak di atas para pemain, sehingga dengan obyek sasaran yang demikian
pengutamaan tembakan tidak terletak pada kekuatan seperti yang terjadi pada
waktu menendang, melainkan pada ketepatan menembak. Semula Naismith akan
menggunakan kotak kayu untuk sasaran tembakan tersebut, tetapi berhubung waktu
percobaan dilakukan yang ada hanya keranjang (basket) buah persik yang kosong,
maka akhirnya keranjang itulah dijadikan sasaran tembakan. Dari perkataan basket
ini kemudian permainan baru yang ditemukan Prof. Dr. James A. Naismith tersebut
dinamakan Basketball.

Tehnik dasar permainan bola basket

Cara memegang bola basket adalah sikap tangan membentuk mangkok

besar. Bola berada di antara kedua telapak tangan. Telapak tangan melekat di
samping bola agak ke belakang, jari-jari terentang melekat pada bola. Ibu jari
terletak dekat dengan badan di bagian belakang bola yang menghadap ke arah
 tengah depan. Kedua kaki membentuk kuda-kuda dengan salah satu kaki di depan.
Badan sedikit condong ke depan dan lutut rileks.
Dalam menangkap bola harus diperhatikan agar bola berada dalam
penguasaan. Bola dijemput telapak tangan dengan jari-jari tangan terentang dan
pergelangan tangan rileks. Saat bola masuk di antara kedua telapak tangan, jari
tangan segera melekat ke bola dan ditarik ke belakang atau mengikuti arah
datangnya bola. Menangkap bola (catching ball) terdiri dari dua macam cara yaitu
menangkap bola di atas kepala dan menangkap boka di depan dada.
Mengoper atau melempar bola terdiri atas tiga cara yaitu melempar bola dari
atas kepala (over head pass), melempar bola dari dari depan dada (chest pass)
yang dilakukan dari dada ke dada dengan cepat dalam permainan, serta melempar
bola memantul ke tanah atau lantai (bounce pass).
Menggiring bola (dribbling ball) adalah suatu usaha membawa bola ke depan.
Caranya yaitu dengan memantul-mantulkan bola ke lantai dengan satu tangan. Saat
bola bergerak ke atas telapak tangan menempel pada bola dan mengikuti arah bola.
Tekanlah bola saat mencapai titik tertinggi ke arah bawah dengan sedikit meluruskan
siku tangan diikuti dengan kelenturan pergelangan tangan. Menggiring bola dalam
permainan bola basket dapat dibagi menjadi dua cara, yaitu menggiring bola rendah
dan menggiring bola tinggi. Menggiring bola rendah bertujuan untuk melindungi bola
dari jangkauan lawan. Menggiring bola tinggi dilakukan untuk mengadakan serangan
yang cepat ke daerah pertahanan lawan.
Pivot atau memoros adalah suatu usaha menyelamatkan bola dari jangkauan
lawan dengan salah satu kaki sebagai porosnya, sedangkan kaki yang lain dapat
berputar 360 derajat. Seorang pemain basket melakukan shooting dengan dua
tangan.
Shooting adalah usaha memasukkan bola ke dalam keranjang atau ring
basket lawan untuk meraih poin. Dalam melakukan shooting ini dapat dilakukan
dengan dua cara yaitu dengan shooting dengan dua tangan serta shooting dengan
satu tangan.
Lay-up adalah usaha memasukkan bola ke ring atau keranjang basket
dengan dua langkah dan meloncat agar dapat meraih poin. Lay-up disebut juga
dengan tembakan melayang.

a. Passing dan Catching

 Passing berarti mengoper, sedangkan catching artinya menangkap. Setiap
pemula harus belajar mengenai cara mengoper dan menangkap bola dengan
temannya. Ingat, kemampuan mengoper dan menangkap harus sama baiknya, tidak
boleh hanya mahir sebagian. Dalam passing terdapat beberapa teknik antara lain :
1) Chest pass (operan setinggi dada)
Operan ini dimulai dari memegang bola di depan dada, kemudian bola
dilempar lurus dengan telapak tangan ke arah luar.
2) Bounce pass (operan pantul)
Sama dengan chest pass, bedanya hanya lemparan diarahkan ke lantai,
usahakan titik pantulnya berada di 3/4 jarak dari pengoper bola.
3) Overhead pass (operan diatas kepala)
Operan dilakukan dengan kedua tangan berada di atas. Penerima bola juga
menangkap dengan posisi tangan di atas.
4) Baseball pass
Operan ini dilakukan di atas/belakang kepala, bertujuan agar passing
melambung dan melewati lawan. Operan jarak jauh yang dilakukan biasanya
lebih dari setengah panjang lapangan. Operan ini tidak terlalu akurat namun
berguna pada fast break.
5) Behind the back pass
Teknik gerakan behind the back pass merupakan gerakan yang rumit
untuk para pemula. Butuh latihan tekun dan berulang-ulang untuk bisa
melakukan gerakan ini dengan baik dan benar. Operan ini sekarang sudah
menjadi senjata menyerang yang umum. Keunggulan umpan ini yaitu lawan tidak
mengetahui sasaran yang ingin dituju.
6) Hand Off Pass
Adalah operan yang dilakukan tanpa melakukan lemparan. Pada teknik
operan ini biasanya pemain langsung memberikan bola kepada penerima bola
dengan melakukan blok pada lawan.
7) Hook Pass
Adalah teknik operan yang menggunakan satu lengan si pelempar. Teknik
operan seperti ini biasanya dilakukan setelah pemain melakukan lompatan dan
biasanya ditujukan untuk mengubah arah serangan.
8) Underhand Pass
Adalah operan yang dilakukan dari bagian bawah lawan. Sebelum
melakukan operan ini biasanya pemain melakukan gerakan shooting tipuan agar
lawan melakukan blok sehingga bagian bawah lawan terbuka.
 9) Blind Pass
Blind alias buta, so blind pass bisa disebut juga sebagai no look pass.

b. Dribbling (menggiring bola)

Prinsip dalam mengajarkan teknik dribble antara lain:
Kontrol pada jari-jari tangan
Mempertahankan tubuh tetap rendah
Kepala tegak
Melatih kedua tangan agar sama-sama memiliki dribble yang bagus
Lindungi bola (protect the ball)

Macam-macam dribble :
1) Change of pace dribble
Dribble ini adalah yang paling umum dalam bola basket dan digunakan
untuk membuat pemain bertahan berfikir bahwa pelaku dribble akan
memperlambat atau mempercepat tempo dribble.
2) Low or control dribble
Dribble ini dilakukan setiap kali pemain dijaga dengan ketat. Tipe
dribble ini digunakan untuk menjaga bola agar tetap rendah dan terkontrol.
Bola didribble di sisi tubuh, jauh dari pemain bertahan. Telapak tangan yang
mendribble bola diusahakan agar tetap berada di atas bola.

3) High or speed dribble

Ketika pemain berada di lapangan terbuka dan harus bergerak
secepatnya dengan bola, maka ia akan menggunakan dribble ini. Ketika
berlari dengan cepat, pemain akan mendorong bola di depannya dan
membiarkan bola melambung ke atas setinggi pinggulnya. Tangan yang
mendribble tidak berada di atas bola, melainkan di belakang bola.
4) Crossover dribble
Crossover dribble adalah gerakan memindahkan bola dari tangan yang satu
ke arah tangannya yang lain. Gerakan ini sangat bagus untuk memperdaya
pemain bertahan. Namun bola bisa dicuri bila dribble tidak dilakukan dengan
baik, karena posisi bola tidak terjaga.
5) Behind the back dribble
 Jenis dribble ini digunakan ketika pemain mengganti arah supaya
terbebas dari pemain bertahan. Bola digerakkan dari satu sisi tubuh ke sisi
tubuh yang lain dengan mengayunkannya di belakang tubuh
6) Between the legs dribble
Dribble ini adalah cara yang cepat untuk memindahkan bola dari satu
tangan ke tangan yang lain melewati sela kaki. Digunakan ketika pendribble
bola dijaga dengan ketat atau ingin mengganti arah.
7) Spin dribble
Dribble ini dilakukan untuk mengganti arah dan memantulkan bola dari
satu tangan ke tangan yang lain ketika dijaga dengan ketat. Dribble ini harus
dilakukan dengan cepat. Saat dribble, dorong bola ke lantai dan berputar
mengelilingi pemain bertahan.

c. Shooting (menembak bola ke arah keranjang)

1) Set shoot
Tembakan ini jarang dilakukan pada permainan biasa. Karena jika
penembak tidak melompat, maka tembakannya akan mudah dihalangi.
Umumnya tembakan ini dilakukan saat lemparan bebas atau bila
memungkinkan untuk menembak tanpa rintangan (free throw).

2) Lay-up shoot
Lay-up dilakukan di akhir dribble. Pada jarak beberapa langkah dari
ring, penggiring bola secara serentak mengangkat tangan dan lutut ke atas
ketika melompat ke arah keranjang.
3) Jump shoot
Tembakan ini sering dilakukan saat pemain menyerang tidak bisa mendekati
keranjang. Tembakan ini sangat sulit dihalangi karena dilakukan pada titik tertinggi
lompatan vertical penembak.

d. Cara berputar (Pivot)

Pivot adalah gerakan memutar badan dengan menggunakan salah satu kaki
sebagai poros putaran (setelah kita menerima bola). Ada tiga alternatif gerakan yang
bisa dilakukan:
 1) Pivot kemudian dribble (membawa bola)
2) Pivot kemudian passing (melempar bola)
3) Pivot kemudian shooting (menembakan bola)

e. Jump stop
Jump stop merupakan sebuah gerak berhenti terkendali dan dengan
menggunakan dua kaki. Jump stop bisa digunakan pemain penyerang untuk
memantapkan kaki yang akan dipakai untuk pivot (poros), menghindari traveling,
dan mempertahankan keseimbangan tubuh dengan baik.
f. Rebound
Hal-hal yang perlu diperhatikan pada saat rebound yaitu make contact, box
out, dan jump to the ball. Dalam era basket modern sekarang ini diperlukan gerakan
rebound dalam suatu pertandingan. Apabila sebuah tim tidak mempunyai keinginan
untuk melakukan defensive rebound maupun offensive rebound, dapat dipastikan
tim itu akan kehilangan banyak kesempatan kedua untuk melakukan score pada
saat pertandingan.
Demikian artikel ini saya buat semoga bisa membantu para pemain usia dini
dan amatir bisa lebih mengenal dan mengetahui teknik-teknik dasar dalam bola
basket.
Penting buat para pelatih untuk memberikan sebuah variasi latihan yang baik
dan mengena kepada para pemain usia dini dan amatir. Menjadi hal yang sangat
penting bagi pemain agar tidak merasakan jenuh karena materi latihan dari pelatih
kurang bervariasi.

2.3 Lapangan Basket

Lapangan bola basket adalah berbentuk empat persegi panjang. Bagian-

bagian lapangan bola basket adalah lapangan utama, daerah tembakan hukuman,
papan pantul, penyangga dan keranjang. Untuk kelengkapan permianan, ukuran
bola basket pun ditentukan.
Lapangan Bola Basket: 28 meter x 15 meter. Ukuran ini dihitung dari batas
garis sebelah dalam. Di bagian tengah lapangan, terdapat lingkaran dengan jari-
jari 1,80 meter. Untuk ukuran lingkaran, jari-jarinya diukur dari sebelah luar garis
lingkaran.
Garis Tembakan Hukuman. Garis tembakan ini berada di daerah bersyarat.
 Papan Pantul. Papan pantul terbuat dari kayu atau bahan lain yang sifatnya
sama, tebal papan ini 3 cm. Ukuran papan pantul 1,80 meter x 1,20 meter. Di
tengah papan pantul terdapat garis bingkai empat persegi panjang dengan
ukuran 0,59 meter x 0,45 meter.
Tiang Penyangga. Tiang penyangga atau simpei terbuat dari besi dengan garis
tengah 20 mm. Simpei berdiri dengan ketinggian dari atas lantai 3,03 meter.
Bola Basket. Bola basket terbuat dari karet dan dilapisi bahan sintetis. Keliling
bola antara 75 cm s.d. 78 cm, dan beratnya antara 600 gram s.d. 650 gram.
Ketentuan standar bola dan ketika berisi udara adalah bila dipantulkan lantai
yang keras dari tempat ketinggian 1,80 meter-bola akan memantul setinggi
antara 1,20 meter s.d. 1,40 meter. SMP sedangkan ukuran bola basket 5
digunakan pada pertandingan resmi tingkat SD.

2.4 Ring Basket

Salah satu poin penting dari permaianan bola basket adalah ring bola basket.
Pada pertandinga resmi, ring bola basket harus dibuat beradasarkan peraturan
resmi yang dibuat oleh NBA atau FIBA.
Tinggi ring bola basket yang sesuai dengan peraturan resmi untuk
internasional adalah 10 kaki atau 305 cm. Dengan beberapa detail yang telah
diperjelas seperti luas papan pantul hingga panjang tali yang menjuntai di ring bola
basket.
a. Ukuran Ring Basket
Berikut adalah detail untuk ukuran ring basket yang telah ditetapkan secara
internasional :
Jarak ring ke lantai lapangan : 3, 05 m
Panjang ring basket : 40 cm
Jarak tiang peyangga dengan endline : 1 m
Jari jari ring basket : 22, 5 cm ( diameter : 45 cm )
Ukuran papan pantul : 1, 05 x 1, 8 m
Dengan kotak tengah berukuran 45 x 59 cm
Jarak papan pantul bagian bawah dengan lantai : 2, 9 m
Jarak papan pantul bagian bawah dengan ring basket : 30 cm
Jarak tepian ring dengan papan pantul : 15 cm
Jarak baseline/endline dengan papan : 1. 2 m
Ukuran tali terjuntai pada ring basket : 40 45 cm. (ib)

2.5 Peraturan dalam permainan basket

Aturan dasar pada permainan Bola Basket adalah sebagai berikut.
 Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu
atau kedua tangan.
Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau
kedua tangan, tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan
(meninju).
Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus
melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi
diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa.
Bola harus dipegang di dalam atau diantara telapak tangan. Lengan atau
anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.
Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul,
atau menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran
pertama terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan,
pelanggaran kedua akan diberi sanksi berupa pendiskualifikasian pemain
pelanggar hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola lawan, dan apabila
pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai lawan,
maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain
sepanjang pertandingan. Pada masa ini, pergantian pemain tidak
diperbolehkan.
Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan
tangan (meninju), melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4, serta
melanggar hal-hal yang disebutkan pada aturan 5.
Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka
kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti
tanpa adanya pelanggaran balik oleh lawan).
Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk
ke dalam keranjang, dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak
menyentuh atau mengganggu gol tersebut. Apabila bola terhenti di pinggir
keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang, maka hal tersebut
tidak akan dihitung sebagai sebuah gol.
Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali
ke dalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. Apabila
terjadi perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola, maka wasitlah yang
akan melemparkannya ke dalam lapangan. Pelempar bola diberi waktu 5
detik untuk melemparkan bola dalam genggamannya. Apabila ia memegang
 lebih lama dari waktu tersebut, maka kepemilikan bola akan berpindah.
Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda pertandingan,
maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran.
Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat
jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi
pelanggaran berturut-turut. Wasit memiliki hak penuh untuk mendiskualifikasi
pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum dalam
aturan 5.
Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola
dianggap telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta
menghitung waktu. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu
gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi.
Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit
Peraturan permainan yang dipergunakan juga sangat tergantung daripada
peraturan PERBAIS/FIBA mana yang berlaku. Misalnya pada tahun 1984,
peraturan permainan yang berlaku adalah Peraturan Permainan
PERBASI/FIBA tahun 1980 1984.
3. PERMAINAN BOLA VOLLY
Pemainan bola voli merupakan pemainan beregu yang dimainkan oleh dua regu
dengan jumlah pemain masing masing regu enam orang. Dimainkan dengan cara
memvoli bola hilir mudik diatas net dan masing masing regu berusaha secepat nya
menjatuhkan bola di lapangan lawan dengan pantulan bola sempurna. Penguasaan
teknik, kemampuan fisik, taktik , dan mental yang baik , serta kerja sama sangat di
butuhkan untuk memenangkan permainan .Permainan bola voli diciptakan oleh
William G. Morgan pada tahun 1895. Beliau adalah seorang pembina pendidikan
jasmani pada organisasi Young Mens Christian Association (YMCA) di kota
Massachusetts, Amerika Serikat. Pada mulanya , pemainan bola voli di beri nama
mintonete, di mana tujuan semula, yaitu untuk mengembangkan kesegaran jasmani
pada tubuh, selain untuk bersenam umum.

Kemudian, permainan ini di ubah menjadi volleyball yang artinya memvoli bola
secara bergantian. Tahun 1892, YMCA berhasil mengadakan kejuaraan nasional
bola voli di Amerika Serikat. Pada tahun 1847, untuk pertama kalinya permainan
bola voli dipertandingkan di Polandia. Pada tahun 1948 dibentuk organisasi bola voli
dunia dengan nama IVBF (International Volley Ball Federation ) dengan beranggota
15 negara dan berpusat di Paris.

Permainan bola voli di Indonesia berkembang dengan sangat pesat di seluruh

lapisan masyarakat , sehingga timbul klub klub di kota kota besar di seluruh
Indonesia. Permainan bola voli di Indonesia sudah di kenal sejak tahun 1982 yang di
 bawa oleh orang orang Belanda. Namun pada saat itu permainan ini belum
populer di masyarakat. Setelah proklamasi kemerdekaan Indonesia, perkembangan
bola voli nasional dan organisasi bola voli semakin cepat dan populer. Pada PON II
di Jakarta tahun 1951 permainan bola voli mulai dipertandingkan, namun pada saat
itu belum ada / belum terbentuk organisasi bola voli. Baru pada tanggal 22 Januari
1955 dibentuk organisasi bola voli nasional dengan nama Persatuan Bola Voli
Seluruh Indonesia (PBVI), dengan ketua W.J.Latumenten.

Sejak saat itu mulai di dakan kejuaraan bola voli nasional dan organisasi bola voli
nasional juga ikut dalam kegiatan yang bertaraf internasional, seperti Sea Games,
Asian Games, bahkan Olympiade. Pada tahun 1996 untuk pertama kalinya tim bola
voli indonesia mengikuti pertandingan Olympiade di Atlanta, Amerika Serikat.
Bahkan untuk bola voli pantai Indonesia merupakan negara yang menjadi unggulan
dalam kejuaraan dunia.

Peraturan Permainan
Adapun peraturan permainan bola voli diantaranya sebagai berikut :
1. Lapangan Bola Voli

2. Net/ Jaring
a. Panjang : 9,5 m
b. Lebar :1m
c. Tinggi jaring putra : 2, 43 m
d. Tinggi jaring putri : 2, 24 m
Di bagian tepi jaring di pasang antena dengan ukuran panjang antena 1,80 m.

3. Jumlah Permain
a. Setiap regu terdiri dari 6 orang permain
b. Permainan cadangan maksimal 6 orang

4. Pergeseran Permain
Jika regu penerima servis berhasil mematikan bola di lapangan lawan, maka
permain bergeser satu posisi searah jarum jam (misalnya : posisi satu ke posisi
enam, posisi enam ke posisi lima, posisi lima ke posisi empat, dan seterusnya)

5. Game/ Set.
Permainan ditentukan dengan game/set. Regu yang memperoleh /
mengumpulkan angka 25 terlebih dahulu adalah pemenang dalam game tersebut.
Jika kedudukkan angka 24 24, maka dinyatakan jus (deuce) dan regu yang
memperoleh selisih dua angka terlebih dahulu adalah pemenangnya.
Kemenangan regu bola voli ditentukan dengan dua sistem:
a. Sistem Two Winning Set yaitu setiap regu dikatakan menang bila telah
memenangkan dua set.
b. Sistem Three Winning Set yaitu regu dikatakan menanng bila memenangkan
tiga set

6. Memainkan Bola
a. Suatu regu berhak memukul / memainkan bola maksimal 3 kali (disamping blok)
b. Seorang permain boleh memukul / memainkan bola dua kali berturut turut
(kecuali memblok / membendung)
 c. Permain diperbolehkan memainkan bola menggunakan seluruh bagian tubuh
(misalnya : kaki, kepala) dengan catatan pantulan bola sempurna / tidak berhenti.
d. Dua atau tiga permain boleh memukul bola pada saat yang sama (serentak)dan
hal itu di hitung sebagai dua atau tiga kali pukulan (kecuali membendung)
e. Jika dua atau tiga permain menjangkau bola tetapi hanya satu permain yang
memukulnya maka dihitung satu pukulan

7. Permainan Dekat Net

a. Seorang pembendung (bloker) boleh menyentuh bola di daerah lawan, asal
tidak menggangu permain lawan (menyentuh bola sebelum dipukul lawan)
b. Setelah melakukan serangan (smash) tangan boleh melewati net / masuk ke
daerah lawan
c. Boleh melewati ruang permain lawan di bawah net, asalkan tidak mengganggu
permain lawan
d. Tidak noleh menyentuh / menginjak garis tengah
e. Bagian dari badan tidak boleh menyentuh lapangn lawan

8. Bola Keluar
Bola dinyatakan keluar apabila :
a. Jatuh seluruhnya di sisi luar garis garis batas lapangan
b. Menyentuh bola diluar lapangan
c. Menyentuh antena , tali, tiang atau net di luar batas antenna

9. Kesalahan Kesalahan Pada Saat Bermain

a. Bola dipukul menyentuh antena /rods
b. Bola dipukul keluar lapangan
c. Bola dipukul menyentuh suatu benda di luar lapangan
d. Pemain menyentuh net
e. Pemain baris belakang melakukan smash dari depan garis serang
f. Seorang pemain memukul bola dua kali berturut turut (kecuali memblok)
g. Pemain pengganti masuk lapangan dengan melapor

10. Kesalahan Kesalahan Pada Saat Servis

a. Bola servis menyentuh antena
 b. Pada saat memukul bola , kaki menginjak garis lapangan
c. Bola tidak dilambungkan terlebih dahulu
d. Bola dipukul keluar lapangan
e. Mengulur ulurkan waktu / memperlambat permainan
f. Servis dari luar garis perpanjangan lapangan.

2.2 Teknik Dasar Permainan Bola Voli

1. Servis Tennis (Tennis Servis)
a. Sikap pemulaan
Berdiri dengan kaki kiri ke depan, bola di pegang dengan dua tangan
(tangan kiri menyangga bola dan tangan kanan memengang bagian atas).

b. Pelaksanaan
Bola dilambungkan dengan tangan kiri ke atas kurang lebih meter di

atas kepala. Tangan kanan segera ditarik kebelakang atas kepala , telapak
tangan menghadap ke depan. Kemudian bola dipukul dengan tangan pada
bagian belakang atas, dibantu dengan lecutan pergelangan tangan, sehingga
jalannya bola top spin (berputar ke depan). Gerakan diakhiri dengan
melangkahkan kaki ke depan

2. Servis Mengapung(Floanting Servis)

a. Sikap permulaan
Berdiri dengan kaki kiri ke depan , bola dipengan dengan tangan kiri,
tangan kanan berada di samping atas kepala setinggi pelipis.

b. Pelaksanaan
Bola dilambungkan dengan tangan kiri tidak terlalu tinggi ke atas kanan.
Begitu bola melambung ke atas setinggi kepala, bola segera di pukul dengan
tangan kanan di bagian tengah belakang. Pada saat memukul bola tidak ada
 gerakkan/lecutan pergelangan tangan, sehingga jalannya mengapung
/mengambang. Gerakkan diakhiri dengan melangkahkan kaki ke depan.
Pada servis mengapung sikap tangan dalam keadaan menggenggam atau
ibu jari dilipat ke dalam menempel pada telapak tangan.

2.3 Teknik Dasar Smash

Smash adalah memukul bola yang dilakukan di atas net dengan kuat dan
keras hingga bola jatuh menukik di lapangan lawan, dan sulit untuk dikembalikkan
/diterima. Smash sendiri merupakan rangkaian gerakkan yang komplek terdiri dari
empat tahap sehingga diperlukan koordinasi gerakkan yang baik untuk
melakukannya. Keempat tahapan smash tersebut adalah:
1. Langkah awalan
Diawali dengan sikap berdiri agak serong, dengan jarak 2 4 m dari net.
Langkahkan kaki ke depan kaki kiri diikuti dengan kaki kanan dan langkah
panjang kaki kiri dengan posisi terakhir kaki hampir sejajar untuk ditekuk/ posisi
badan merendah.

2. Tolakan/ tumpuan
Sambil merendahkan badan kedua lengan di belakang badan, segera lakukan
tolakan ke atas dengan kuat sambil mengayun lengan ke depan atas, tangan
kanan berada di samping atas kepala.

3. Perkenalan bola
Perkenalan/pukulan bola dilakukan saat mencapai titik tertinggi dari loncatan,
jarak bola satu jangkauan tangan, posisi bola tepat di depan atas kepala.
Lakukan pukulan di bagian atas belakang bola dengan telapak tangan terbuka
disertai dengan lecutan tangan hingga menghasilkan bola top spin.

4. Pendaratan.
Pendaratan dengan kedua kaki sejajar disertai gerakan ngeper pada kedua lutut,
dan tetep menjaga keseimbangan untuk segera kembali pada sikap siap normal.

2.4 Teknik Dasar Memblok (Membendung)

Merupakan salah satu teknik bertahan yang dilakukan di atas net, dengan cara
melompat sambil menjulurkan kedua tangan untuk menahan smash lawan.
 Ada dua teknik blok yaitu
1. Block aktif
Di mana saat melakukan block kedua tangan dengan kuat menahan bola dan
saat perkenaan tangan tangan aktif menekan bola ke bawah.
2. Block pasif
Dimana saat melakukan tangan dijulurkan kdekat net tanpa disertai gerakkan
apapun. Cara ini dilakukan oleh pemain dengan postur tubuh pendek dengan
keterbatasan jangkauan tangan.
Block yang baik sangat efektif untuk melakukan pertahanan smash lawan
kkarena dapat dilakukan secara perorangan maupun berpasangan dua atau tiga
pemain sekaligus.
Teknik melakukan block / bendungan.
1. Sikap awal
Berdiri menghadap net kaki sejajar kedua tangan di depan dada, lutut ditekuk
badan agak condong ke depan. Pandangan fokus ke arah bola dan pergerakkan
smasher lawan.

2. Pelaksanaan
Lakukan tolakan dengan kuat kedua tangan dijulurkan ke atas net selebar bahu
telapak jarijari terbuka. Arahkan tangan ke daerah perkiraan lintasan
bola/smash lawan. Saat perkenaan jari jari ditegangkan agar kuat menahan
smash lawan.

3. Gerakan akhir
Lakukan pendaratan dengan kedua kaki disertai gerakan ngeper pada lutut,
seimbangan tetap terjaga dan segera mengambil posisi siap kembali pada
permainan.

2.5 Kombinasi Teknik Dasar(Teknik Terpadu)

Teknik terpadu atau latihan kombinasi merupakan bentuk latihan dengan
mengkombinasikan beberapa unsur teknik dasar permainan voli yang ada.
Contohnya:
1. Latihan Kombinasi Passing Atas Dan Passing Bawah
Cara melakukannya :
 a. Lakukan passing atas tegak lurus setelah bola turun lakukan pula passing
bawah dan setelah bola naik/ melambung ke atas dan seterusnya.
b. Untuk tahap pertama dilakukan di tempat dan tahap kedua lakukan sambil
berjalan.

2. Latihan Kombinasi Servis, Smash, Dan Passing Bawah

Cara melakukannya:
a. Pemainan 1 melakukan servis atas/ smash
b. Pemain 2 melakukan passing bawah kea rah pemain 3
c. Pemain 3 menangkap bola dan meneruskannya pada pemain 4 dengan
digulirkan
d. Setiap pemain setelah menyentuh bola langsung bergerak lari berpindah tempat

2.6 Posisi Pemain

Posisi pemain bola voli dibagimenjadi dua kelompok yaitu :
1. Pemain posisi depan 3 orang yaitu posisi 2, 3, dan 4
2. Pemain posisi belakang 3 orang yaitu posisi 1, 6, dan 5

Posisi 2, 3, dan 4 bertugas sebagai penyerang sekaligus pertahanan di

daerah atas net (blok). Posisi 5, 6, dan 1 bertugas sebagai pertahanan di daerah
belakang dan tidak boleh melakukan blok maupun serangan dari daerah depan.
Posisi 1 melakukan servis pada awal permainan.
4.BULU TANGKIS

Pengertian Bulu Tangkis

Bulu tangkis atau badminton adalah suatu olahraga raket yang

dimainkan oleh dua orang (untuk tunggal) atau dua pasangan (untuk ganda) yang
saling berlawanan.
Mirip dengan tenis, bulu tangkis bertujuan memukul bola permainan ("kok" atau
"shuttlecock") melewati jaring agar jatuh di bidang permainan lawan yang sudah
ditentukan dan berusaha mencegah lawan melakukan hal yang sama.

Sejarah Bulu Tangkis

Olah raga yang dimainkan dengan kok dan raket, kemungkinan berkembang
di Mesir kuno sekitar 2000 tahun lalu tetapi juga disebut-sebut di India dan
Republik Rakyat Cina.

Nenek moyang terdininya diperkirakan ialah sebuah permainan Tionghoa,

Jianzi yang melibatkan penggunaan kok tetapi tanpa raket. Alih-alih, objeknya
dimanipulasi dengan kaki. Objek/misi permainan ini adalah untuk menjaga kok
agar tidak menyentuh tanah selama mungkin tanpa menggunakan tangan.

Di Inggris sejak zaman pertengahan permainan anak-anak yang disebut

Battledores dan Shuttlecocks sangat populer. Anak-anak pada waktu itu
biasanya akan memakai dayung/tongkat (Battledores) dan bersiasat bersama
untuk menjaga kok tetap di udara dan mencegahnya dari menyentuh tanah.
Ini cukup populer untuk menjadi nuansa harian di jalan-jalan London pada
tahun 1854 ketika majalah Punch mempublikasikan kartun untuk ini.

Penduduk Inggris membawa permainan ini ke Jepang, Republik Rakyat Cina,

dan Siam (sekarang Thailand) selagi mereka mengolonisasi Asia. Ini
kemudian dengan segera menjadi permainan anak-anak di wilayah setempat
mereka.

Olah raga kompetitif bulu tangkis diciptakan oleh petugas Tentara Britania di
Pune, India pada abad ke-19 saat mereka menambahkan jaring dan
memainkannya secara bersaingan. Oleh sebab kota Pune dikenal
sebelumnya sebagai Poona, permainan tersebut juga dikenali sebagai Poona
pada masa itu.

Para tentara membawa permainan itu kembali ke Inggris pada 1850-an. Olah
raga ini mendapatkan namanya yang sekarang pada 1860 dalam sebuah
pamflet oleh Isaac Spratt, seorang penyalur mainan Inggris, berjudul
"Badminton Battledore - a new game" ("Battledore bulu tangkis - sebuah
permainan baru"). Ini melukiskan permainan tersebut dimainkan di Gedung
Badminton (Badminton House), estat Duke of Beaufort's di Gloucestershire,
Inggris.

Rencengan peraturan yang pertama ditulis oleh Klub Badminton Bath pada
1877. Asosiasi bulu tangkis Inggris dibentuk pada 1893 dan kejuaraan
internasional pertamanya berunjuk-gigi pertama kali pada 1899 dengan
Kejuaraan All England.

bulu tangkis menjadi sebuah olah raga populer di dunia, terutama di wilayah
Asia Timur dan Tenggara, yang saat ini mendominasi olah raga ini, dan di
negara-negara Skandinavia.

2.3 Teknik bulu tangkis

Area permainan
Tiap pemain atau pasangan mengambil posisi berseberangan pada kedua sisi
jaring di lapangan bulu tangkis.
Permainan dimulai dengan salah satu pemain melakukan servis.
Tujuan permainan adalah untuk memukul sebuah kok menggunakan raket,
melewati jaring ke wilayah lawan, sampai lawan tidak dapat
mengembalikannya kembali. Area permainan berbeda untuk partai tunggal
dan ganda, seperti yang diperlihatkan pada gambar. Bila kok jatuh di luar area
tersebut maka kok dikatakan "keluar". Setiap kali pemain/pasangan tidak
dapat mengembalikan kok (karena menyangkut di jaring atau keluar
lapangan) maka lawannya akan memperoleh poin.
Permainan berakhir bila salah satu pemain/pasangan telah meraih sejumlah
poin tertentu.

2.5 Teknik Dasar Permainan Bulu Tangkis

a. Cara Memegang Raket Pegangan raket ada tiga macam, yaitu:
1) Pegangan forehand (pegangan dasar) Pegangan ini dapat di peroleh
dengan cara mendirkan raket yang sisinya tegak dengan lantai
Pegangan ini hampir sama dengan posisi tangan sedang bersalaman.
2) Pegangan backhand Pegangan ini dapat di peroleh dengan jalan
memutar seperempat ke kanan dari pegangan forehead.
3) Pegangan pukul kasur/Amerika Cara pegangan ini adalah mula-mula
raket diletakkan secara mendatar di atas lantai. Kemudian ambil dan
peganglah raket pada pegangannya, sehingga bagian tangan antar ibu
jari dan jaritelunjuk menempel pada bagian permukaan yang lebar.
4) Pegangan campuran
b. Teknik Pukulan Teknik pukulan adalah cara-cara melakukan pukulan pada
permainan bulitangkis dengan tujuan menerbangkan shuttlecock ke
lapanagn lawan. Terdapat macam-macam teknik dasar pukulan dalam
permainan bulutangkis, yaitu:
1. Pukulan Servis Pukulan servis merupakan pukulan degan raket untuk
menerbangkan shuttlecock ke bidang lapangan lawan secara diagonal dan
 bertujuan sebagai permulaan permainan. Macam-macam pukulan servis,
yaitu:
a. Pukulan servis pendek
b. Pukulan servis panjang
c. Pukulan servis mendatar
d. Pukulan servis cambuk
2. Pukulan Lob Pukulan lob adalah pukulan dalam permainan bulutangkis
yang bertujuan untuk menerbangkan shuttlecock setinggi mungkin mengarah
jauh ke belakang garis lapangan lawan. Pukulan lob dapat dilakukan dengan
dua cara, yaitu: a. Overhead lob, yaiutu pukulan lob yang dilakukan dari atas
kepala dengan cara menerbangkan shuttlecock melambung ke arah
belakang. b. Underhand lob, yaitu pukulan lob yang dilakukan dari bawah
dengan cara memukul shuttlecock yang berada di bawah badan dan di
lambungkan tinggi ke belakang.

2.6 Servis

Area servis
Servis dilakukan dari satu sisi lapangan (kiri atau kanan) menyilang
menyeberangi jaring ke area lawan. Partai tunggal dan ganda memiliki area
servis yang berbeda seperti yang diilustrasikan pada gambar. Bila kok jatuh di
luar area tersebut maka kok dinyatakan "keluar" dan poin untuk penerima
servis.
Posisi kiri atau kanan tempat servis dilakukan ditentukan dari jumlah poin
yang telah dikumpulkan oleh pemain yang akan melakukan servis. Posisi
kanan untuk jumlah poin genap dan posisi kiri untuk jumlah poin ganjil. Servis
dari posisi kanan juga dilakukan saat jumlah poin masih nol.
Pada set pertama pemain/pasangan yang melakukan servis untuk pertama
kali ditentukan dengan undian, sedangkan untuk set berikutnya dilakukan oleh
pemenang dari set sebelumnya.
Untuk partai ganda, beberapa peraturan berbeda diterapkan untuk
perhitungan poin menggunakan sistem pindah bola dan sistem reli poin:

2.7 Sistem pindah bola

Sebelum pertandingan dimulai, harus ditentukan salah seorang pemain

dari tiap-tiap pasangan sebagai "orang pertama". Pilihan ini berlaku
untuk setiap set yang dimainkan.

Jumlah poin genap atau ganjil menentukan posisi "orang pertama" saat
melakukan servis.

Setiap pasangan mempunyai dua kali kesempatan servis (masing-

masing untuk tiap pemain) sebelum pindah bola, kecuali servis pertama
pada tiap-tiap awal set tidak mendapat kesempatan kedua.

Saat pindah bola, servis pertama selalu dilakukan oleh pemain yang
berada di sebelah kanan, bukan oleh "orang pertama".

2.8 Sistem reli poin

Setiap pasangan hanya mendapat satu kali kesempatan servis, tidak

ada servis kedua.

Servis dilakukan oleh pemain yang posisinya sesuai dengan poin yang
telah diraih oleh pasangan tersebut.
 Pemain yang sama akan terus melakukan servis sampai poin
berikutnya diraih oleh lawan

2.9 Sistem perhitungan poin

Sejak Mei 2006, pada kejuaraan resmi seluruh partai menggunakan sistem
perhitungan 3x21 reli poin. Pemenang adalah pemain/pasangan yang telah
memenangkan dua set.

2.10 Teknik Bermain Bulutangkis

backhand. = Setiap pengembalian atau pukulan yang dilakukan dari sisi tubuh
yang tidak dominan.
Carry = Pengembalian bola yang ditangkap dengan permukaan raket dan
dilemparkan ke atas net.
cross court .= Pengembalian atau pukulan yang mengarahkan bola menyilang
melintasi lapangan.
Drive = Adalah pukulan cepat dan mendatar banyak digunakan dalam
permaianan ganda.
overhead = Setiap pukulan yang dilakukan pada angka di atas ketinggian
kepala. placement
push shot = Pengembalian atau pukulan yang didorong dengan halus ke
lapangan lawan.
return = Setiap metode pemukulan untuk mengembalikan bola melintasi net
kembali ke arah lawan. (pengembalian).
serve Tindakan menempatkan bola dalam permainan pada awal angka atau
rally.
Smash = Pengembalian atau pukulan overhead yang dipukul ke arah bawah
menuju lapangan lawan dengan kecepatan dan kekuatan yang besar.
Stroke = Tmdakan memukul bola dengan raket anda (pukulan)

2.2 Lapangan dan jaring

a. Lapangan .
Lapangan harus berbentuk empat persegi panjang dengan ukuran panjang
6,71 meter dan lebar 6,10 meter, serta tinggi net 1,52 meter.

b. Net dan tiang .

Net terbuat dari tali halus dan berwarna gelap, lubang-lubangnya berjarak
antara 15 mm. Panjang net sebaiknya sesuai dengan lebar lapangan yaitu
6,10 meter dan lebarnya 76 cm, dengan bagian atasnya mempunyai pinggiran
pita putih selebar 7,5 cm.
Tiang net ditancapkan tepat pada titik tengah ujung garis samping lapangan.
Untuk ganda tinggi tiang 155 cm. Bagian paling atas net di bagian tengah
berjarak 1,524 meter dari permukaan20 lantai dan pinggiran lapangan
berjarak 1,55 meter di atas garis tepi permainan 20 ganda
 .

Perlengkapan

Raket

Secara tradisional raket dibuat dari kayu. Kemudian aluminium atau logam
ringan lainnya menjadi bahan yang dipilih. Kini, hampir semua raket bulu
tangkis profesional berkomposisikan komposit serat karbon (plastik bertulang
grafit). Serat karbon memiliki kekuatan hebat terhadap perbandingan berat,
kaku, dan memberi perpindahan energi kinetik yang hebat. Namun, sejumlah
model rendahan masih menggunakan baja atau aluminium untuk sebagian
atau keseluruhan raket.

Senar

Mungkin salah satu dari bagian yang paling diperhatikan dalam bulu tangkis
adalah senar nya. Jenis senar berbeda memiliki ciri-ciri tanggap berlainan.
Keawetan secara umum bervariasi dengan kinerja. Kebanyakan senar
berketebalan 21 ukuran dan diuntai dengan ketegangan 18 sampai 30+ lb.
Kesukaan pribadi sang pemain memainkan peran yang kuat dalam seleksi
senar.

Kok

Kok adalah bola yang digunakan dalam olahraga bulu tangkis, terbuat dari
rangkaian bulu angsa yang disusun membentuk kerucut terbuka, dengan
pangkal berbentuk setengah bola yang terbuat dari gabus. Dalam latihan atau
pertandingan tidak resmi digunakan juga kok dari plastik.

Sepatu
Karena percepatan sepanjang lapangan sangatlah penting, para pemain
membutuhkan pegangan dengan lantai yang maksimal pada setiap saat.
Sepatu bulu tangkis membutuhkan sol karet untuk cengkraman yang baik,
dinding sisi yang bertulang agar tahan lama selama tarik-menarik, dan
teknologi penyebaran goncangan untuk melompat; bulu tangkis
mengakibatkan agak banyak stres (ketegangan) pada lutut dan pergelangan
kaki.

2.11 Macam Permainan Bulutangkis

a. Single
Merupakan permainan bulutangkis yang dimainkan oleh dua orang bisa putra
dengan putra atau putri dengan putri saja.
b. Ganda Putra
Permainan bulutangkis dimainkan empat orang dengan berkelompok dua-
dua.
c. Ganda Putri
Sama seperti ganda putra tetapi yang bermain adalah wanita.
d. Ganda campuran
Seperti permainan ganda tetapi setiap kelompok terdiri putra dan putri.

2.12 Induk organisasi

International Badminton Federation (IBF) didirikan pada tahun 1934 dan

membukukan Inggris, Irlandia, Skotlandia, Wales, Denmark, Belanda,
Kanada, Selandia Baru, dan Perancis sebagai anggota-anggota pelopornya.
India bergabung sebagai afiliat pada tahun 1936. Pada IBF Extraordinary
General Meeting di Madrid, Spanyol, September 2006, usulan untuk
mengubah nama International Badminton Federation menjadi Badminton
World Federation (BWF) diterima dengan suara bulat oleh seluruh 206
delegasi yang hadir.
Olah raga ini menjadi olah raga Olimpiade Musim Panas di Olimpiade
Barcelona tahun 1992. Indonesia dan Korea Selatan sama-sama memperoleh
masing-masing dua medali emas tahun itu.

2.13 Prestasi
Dalam sea Games 2011 cabang badminton mendapat Medali emas 5 ,
Perak 4, dan perunggu 2 ,Total 11 medali

5.OLAHRAGA RENANG

A. PENGERTIAN RENANG

Berenang adalah gerakan sewaktu bergerak di air, dan biasanya tanpa

perlengkapan buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan olahraga.
Berenang dipakai sewaktu bergerak dari satu tempat ke tempat lainnya di air,
mencari ikan, mandi, atau melakukan olahraga air.
Berenang untuk keperluan rekreasi dan kompetisi dilakukan orang di kolam renang.
Manusia juga berenang di sungai, di danau, dan di laut sebagai bentuk rekreasi.
Olahraga renang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai
sewaktu berenang.
Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam
berenang. Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu,
gaya punggung, dan gaya dada. Perenang yang memenangkan lomba renang
adalah perenang yang menyelesaikan jarak lintasan tercepat. Pemenang babak
penyisihan maju ke babak semifinal, dan pemenang semifinal maju ke babak final.
Sejarah Renang
Renang telah dikenal sejak zaman prasejarah. Dari gambar-gambar yang
berasal dari zaman batu diketahui adanya gua-gua bagi para perenang di dekat
Wadi Sora sebelah barat daya Mesir. Gambar-gambar yang ada di dalam gua
nampak menunjukan gaya dada atau gaya anjing mengayuh, meskipun bisa jadi ia
mungkin menunjukan gerakan yang berkaitan dengan prosesi ritual yang artinya
tidak ada kaitannya dengan renang.
Gua ini juga digambarkan pada film English Patient Stempel lilin Mesir yang
bertanggal antara 4000 dan 9000 tahun SM, menunjukan empat perenang yang
diyakini berenang dengan variasi dari gaya bebas. Referensi lain mengenai renang
juga ditemukan pada gambar timbul Babylonia dalam lukisan dinding Assyria yang
menunjukan variasi dari gaya dada.
Lukisan yang paling terkenal telah ditemukan di padang pasir Kebir dan
diperkirakan berasal dari sekitar 4000 tahun SM. Gambar timbul Nagoda juga
menunjukan perenang yang berasal dari 3000 tahun SM. Istana Indian Mohenjo
Daro dari 2800 tahun sebelum masehi memiliki kolam renang berukuran 30 m x 60
m. Istana Minoan Minos of Knossos di Kreta juga dilengkapi dengan bak mandi.
Makam kuno Mesir dari 2000 tahun SM menunjukan variasi dari gaya bebas.
Penggambaran perenang juga ditemukan pada Hittites, Minoans, dan Masyarakat
Timur Tengah lainnya, orang Inca dalam Rumah Tepantitla di Teotihuacan, dan
dalam mozaik di Pompeii.
Ada juga beberapa yang menyinggung para perenenang dalam naskah kuno
Vatikan, Borgian dan Bourbon. Orang-orang Yunani tidak mengikut sertakan renang
pada Pertandingan Olympiade kuno, namun mempraktekan olahraga tersebut,
sering kali membangun kolam renang sebagai bagian dari bak mandi mereka. satu
pernyataan yang biasanya menyinggung di Yunani adalah dengan mengatakan
tentang seseorang bahwa dia tidak tahu bagaimana caranya ataupun berenang.
Orang-orang Etruscan di Tarquinia (Italia) menunjukan gambar para perenang dalam
600 tahun SM, dan makam kuno di Yunani menunjukan gmbar perenang-perenang
500 tahun SM. Orang Yunani Sisilia telah dijadikan tawanan pada sebuah kapal
Persia King Xerxes I pada 480 tahun SM. Setelah mengetahui serangan yang akan
datang untuk Angkatan Laut Yunani, ia mencuri pisau dan lompat keluar kapal.
Sepanjang malam dan dengan menggunakan alat bantu pernafasan ( snorkel ) yang
terbuat dari buluh, ia berenang kembali kearah kapal dan memotong talinya. Juga
dinyatakan bahwa keterampilan berenang telah menyelamatkan bangsa Yunani
pada perang Salamis ketika bangsa Persia semuanya tenggelam ketika kapal
mereka dihancurkan.

Julius Caesar juga dikenal sebagai perenag yang baik. Sejumlah relief dari
850 tahun SM di Galeri Nimrud dari Musium Inggris menunjukan para perenang
yang sebagaian besar dalam konteks militer, sering menggunakan alat bantu
renang. Di Jepang renang merupakan salah satu keahlian terhormat Samurai, dan
catatan sejarah menjelaskan kompetisi renang pada tahun 36 SM diadakan oleh
kaisar Suigui ( ejaannya tidak jelas), yang pertama kali dikenal sebagai perlombaan
renang. Cerita rakyat Jerman menjelaskan tentang renang yang dengan sukses
digunakan dalam perang melawan bangsa Roma. Kompetisi renang juga dikenal
sejak saat itu.

Organisasi FINA
Federasi Renang Internasional ( Federation Internationationale de Natation
disingkat FINA) adalah induk organisasi internaional olahraga renang. Orgaisasi ini
diakui oleh Komite Olimpiade Internasional ( IOC ). Selain renang, FINA juga
merupakan induk orgaisasi internasional polo air, selam, renang indah, dan renang
perairan terbuka. Markas besar FINA berada di Lausanne, Swiss. Induk organisasi
olahraga renang, renang perairan terbuka, selam, polo air, dan renang indah disetiap
negara dan teritori berhak menjadi anggota FINA. Selain mengadakan kejuaraan
internasional dan regional, FINA berusaha memajukan olahraga renang diseluruh
dunia, antara lain dengan menambah jumlah fasilitas olahraga renang. FINA
bertugas membuat peraturan internasional untuk kejuaraan renang, renang perairan
terbuka, selam, polo air, dan renang indah.

Sejarah Renang Di Indonesia

Umumnya olahraga renang sebelum kemerdekaan kita hanya dilakukan oleh
bangsa kulit putih dengan teknik yang sudah maju sedang bangsa indonesia hanya
dilakukan disungai atau danau tanpa teknik memadai namun perkembangan renang
di zaman Jepang menjajah kesempatan umum lebih besar. Pada tahun 1951 setelah
terbentuk P.B.S.I (Perserikatan Berenang Seluruh Indonesia) Sejak itu renang di
Indonesia maju pesat. P.B.S.I diterima menjadi anggota P.O.R.I (Perserikatan
Olahraga Republik Indonesia)yang kemudian dirubah menjadi K.O.I (Komite
Olympiade Indonesia). Tahun 1952 P.B.S.I diterima menjadi anggota F.I.N.A dan
I.O.C pada Olympiade Helsinki 1952. Indonesia telah mengirim seorang
perenang.Tahun 1959 P.B.S.I berubah menjadi P.R.S.I (Perserikatan Renang
Seluruh Indonesia) dan renang mengalami kemajuan hingga sekarang.

2. Manfaat Renang Bagi Tubuh

1. Membentuk otot
Saat berenang, kita menggerakan hampir keseluruhan otot-otot pada tubuh
mulai dari kepala, leher, anggota gerak atas, dada, perut, punggung, pinggang,
anggota gerak bawah dan telapak kaki. Saat bergerak di dalam air, tubuh
mengeluarkan energi lebih besar karena harus melawan massa air yang mampu
menguatkan dan melenturkan otot-otot tubuh.

2. Meningkatkan kemampuan fungsi jantung dan paru-paru

Gerakan mendorong dan menendang air dengan anggota tubuh terutama tangan
dan kaki dapat memacu aliran darah ke jantung, pembuluh darah, dan paru-paru.
Artinya berenang dapat dikategorikan sebagai latihan aerobik dalam air.
3. Menambah tinggi badan
Berenang secara baik dan benar akan membuat tubuh lebih tinggi (bagi yang
masih dalam pertumbuhan tentunya).
4. Melatih pernafasan
 Sangat dianjurkan bagi orang yang terkena penyakit asma untuk berenang
karena sistem crdiovaskuler dan pernafasan dapat menjadi kuat. Pernafasan kita
menjadi lebih sehat, lancar, dan lebih panjang.
5. Membakar kalori lebih banyak
Saat berenang, tubuh akan terasa lebih berat bergerak di dalam air. Otomatis
energi yang dibutuhkan pun menjadi lebih tinggi, sehingga dapat secara efektif
membakar sekitar kalori tubuh.
6. Self safety
Dengan berenang, kita perlu khawatir apabila suatu saat mengalami hal-hal yang
tidak diinginkan khususnya yang berhubungan dengan air ( jatuh ke laut, dll)
7. Menghilangkan stress
Secara psikologis, berenang juga dapat membuat hati dan pikiran lebih relaks.
Gerakan berenang yang dilakukan dengan santai dan perlahan, mampu
meningkatkan hormon endorfin dalam otak. Suasana hati jadi sejuk, pikiran lebih
adem, badan pun bebas gerah.

Macam Macam Gaya Renang

A. Renang Gaya Bebas
B. Renang Gaya Dada
C. Renang Gaya Punggung
D. Renang Gaya Kupu kupu

A. Renang Gaya Bebas

1. Sejarah
Manusia sudah berenang gaya bebas sejak zaman kuno. Didunia Barat, gaya
bebas diperlombakan pertama kali pada tahun 1844 di London. Perenang dari Suku
Indian dengan mudah mengalahkan perenang dari Inggris. Walaupun demikian, pria
Inggris waktu itu menganggap gaya bebas tidak elegan, karena banyak memercikan
air kesana-kemari. Dalam lomba renang, perenang Inggris tetap mempertahankan
gaya dada. Sewaktu pergi ke Argentina antara tahun 1870 dan 1890, pelatih renang
John Arthur Trudgen mempelajari gaya bebas dari penduduk asli Amerika Selatan.
Berbagai sumber menyebut angka tahun yang berbeda-beda, namun tahun 1873
adalah angka tahun yang paling sering dikutip. Namun di Inggris Trudgen memakai
gerakan kaki menggunting seperti gaya samping dan bukan gerakan kaki lurus
melecut naik turun seperti gaya bebas yang dikenal orang sekarang ini. gaya renang
campuran yang diperkenalkan oleh Trudgen disebut gaya Trudgen.
Gaya trudgen dikembangkan oleh perenang Australia Richmond ( Dick ) Cavill,
putra dari instruktur renang Inggris Profesor frederick Cavill yang menetap di
Australia sejak 1879. Frederick Cavill memiliki 6 anak laki-laki yang semuanya
perenang mahir, Ernest, Charles, Percy, Arthur (Tums), dan Richmond (Dick). Ketika
Dick dan Tums sedang mengembangkan gaya trudgen, mereka berdua melihat Alick
Wickham yang berenang dengan gerakan kaki lurus melecut naik turun. Wickham
adalah orang Kepulauan Solomon yang tinggal di Sydney. Dalam kejuaraan Renang
Internasional 1902, Richard Cavillmemenangi lomba renagn 100 yard dengan
catatan 58,8 detik. Ketika ditanya nama gaya renang yang dipakainya, menurut
salah salah satu anggota keluarga Cavill, seperti merangkak ( crawl ) didalam air".
Dikemudian hari, gaya renang yang dikembangkan Cavill disebut gaya krol ( crawl ).
 Pada tahun 1905, setelah bertemu dengan perenang Australia Barney Kieran
yang mengadakan tour di Inggris pada 1905, perenang gaya trudgen asal Amerika
Serikat Charles Daniels memutuskan untuk menguasai gaya krol Australia yang
dipelajarinya dari Kieren. Gaya krol Australia diubah sedikit oleh Daniels
menjadi gaya bebas seperti dikenal orang sekarang.

2. Sikap Tubuh
Posisi tubuh pada saat berenang adalah streamline atau sejajar sedatar mungkin
dengan permukaan air. Tubuh harus berputar pada garis pusat atau sumbu
rotasinya.
3. Gerakan Tungkai
Gerakan tungkai dilakukan dengan naik turun pada bagian yang vertikal,
bergantian antara tungkai kanan dan kiri. Gerakan dimulai dari pangkal paha, dan
gerakan menendang tekuk pada lutut, kemudian luruskan pada akhir tendangan.
Gerakan ke atas dilakukan dengan gerakan lurus.
4. Gerakan Lengan
Terdiri atas dua gerakan :
a. Gerakan recovery , gerakan lengan selama diluar air yaitu memindahkan
telapak tangan saat keluar dari air untuk dibawa kedepan kepala dan masuk
kedalam air.
b. Gerakan mendayung yang terdiri atas gerakan dorong. Gerakan ini dimulai dari
ujung jari tengah menyentuh air sampai dengan selesai melakukan ayunan keluar
dari air.
5. Pernafasan
Pernafasan dilakukan ketika lengan digerakan keluar air, saat tubuh dalam posisi
miring dan kepala berpaling ke samping. Posisi kepala jangan diangkat keatas,
tetapi hanya tolehkan kearah samping kanan atau kiri.
6. Koordinasi Renang Gaya Bebas
Pergerakan dimulai dari posisi mengapung telungkup, dengan posisi kaki
diayunkan. Ayunkan kedua kaki bergantian keatas dan kebawah secara terus
menerus. Ayunkan tangan kiri kedepan untuk masuk kembali kedalam air,
sedangkan tangan kanan digerakan naik kepermukaan air. Pada saat itu, gerakan
kepala kekanan atau kekiri untuk mengambil nafas. Saat itu tolehkan kepala untuk
mengambil nafas. Ulangi langkah-langkah tersebut dengan tetap selalu
menggerakkan kaki keatas dan kebawah.

B. Renang Gaya Dada

1. Sejarah
Manusia sudah berenang gaya dada sejak Zaman Batu seperti digambarkan
dalam lukisan di Gua Perenang, dekat Wadi Sora, Mesir Barat Daya. Gerakan kaki
gaya dada diperkirakan meniru berenang katak . Di lukisan dinding yang dibuat
orang Assyria dan lukisan relief yang ditemukan di Babilonia.
Pada tahun 1538, seorang profesor ilmu bahasa berkebangsaan Jerman
bernama Nicolas Wynman menerbitkan buku berenang yang pertama, Colymbetes.
Tujuannya menulis buku bukan untuk mempromosikan berenang, melainkan untuk
mengurangi bahaya tenggelam. Meskipun demikian, buku tersebut berisi cara
belajar gaya dada.
Pada tahun 1696, pengarang Perancis Melchisedech Thevenot menulis buku
The Art of Swimming yang menjelaskan berenang gaya dada yang serupa dengan
gaya dada sekarang ini. salah seorang dari pembacanya adalah Benjamin Franklin.
 Lomba renang dimulai di Eropa sekitar tahun 1800. Sebagaian besar perenang
memakai gaya dada. Dalam lomba renang tahun 1844 di London, sejumlah
perenang suku Indian ikut serta. Perenang Inggris menggunakan gaya dada
sementara perenang suku Indian berenang gaya bebas. Hingga tahun 1873, orang
Inggris lebih senang berenang gaya dada.
Pada tahun 1875, Kapten Matthew Webb berhasil mencatatkan diri sebagai
orang pertama yang berenang menyeberangi Selat Inggris. Selat selebar 34,21 km
itu diseberanginya dengan gaya dada selama 21 jam 45 menit.
Olimpiade St. Louis 1904 adalah Olimpiade yang pertama kali
mempertandingkan nomor gaya dada secara terpisah untuk jarak 440 yard (402 m).
Pada waktu itu diperlombakan nomor gaya dada, gaya punggung, dan gaya bebas.
2. Sikap Badan
Setiap kali tubuh melakukan luncuran diusahakan posisi tubuh lurus dengan
permukaan air, lengan lurus ke muka badan diluruskan ke depan dan kedua kaki
lurus ke belakang.
3. Gerakan Tungkai
a. Posisi badan sejajar dengan kolam, kedua tungkai lurus dan rapat.
b. Tarik tumit ke arah pinggul dengan meliput lutut.
c. Memutar pergelangan kaki ke samping sehingga telapak kaki siap untuk
mendorong keluar.
d. Telapk kaki didorong kesamping dengan tenaga yang kuat sambil memutar
pergelangan kaki.
e. Dorongan dilakukan dengan serentak dan dengan melecutkan kedua ujung
telapak kaki.
f. Setelah melecutkan kedua ujung telapak kaki, tungkai kembali lurus, posisi
tubuh sejajar dengan permukaan air.

4. Gerakan Lengan
a. Berdiri dengan kaki kangkang, bungkukan badan hingga rata-rata air, dan
kedua tangan lurus kedepan.
b. Jari-jari tangan rapat tetapi tidak kaku.
c. Tarik tangan ke samping melebihi bahu di bawah permukaan air dengan siku
lebih tinggi dari tangan.
d. Tarik kedua tangan sampai membuat seperempat lingkaran sampai kedua
tangan berada di bawah dada.
e. Dekatkan kedua siku di bawah dada, kedua tangan didorongkan serentak
kedepan sampai ke posisi semula.

5. Teknik Pengambilan Nafas

Pada saat tangan ditarik ke arah dasar kolam, kepala diangkat ke atas permukan
air. Pada saat kedua tangan di bawah dada, ambil nafas melalui mulut. Kemudian
kedua tangan lurus dan kepala ikut lurus sambil membuang nafas dengan mulut.

C. Renang Gaya Punggung

1. Sejarah
Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno.
Pertama kali diperlombakan di Olimpiade Paris tahun 1900, gaya punggung
merupakan gaya renang tertua yang diperlombakan setelah gaya bebas. Pada tahun
1900, gaya punggung dimasukkan sebagai nomor baru renang Olimpiade.

2. Sikap Badan
Sikap badan pada renang gaya punggung , yaitu tidur telentang dengan
posisi streamline, dengan badan terapung.

3. Gerakan Kaki
Gerakan kaki padang renang gaya punggung sama dengan gerakan kaki pada
renang gaya bebas, bedanya badan dalam keadaan terbalik.

4. Gerakan Lengan
Dalam proses gerakan lengan renang gaya punggung ada tiga fase, yaitu fase
menarik, fase mendorong, dan fase istirahat.
Bentuk-bentuk latihan gerakan lengan adalah sebagai berikut.
a. Latihan gerakan lengan di darat.
b. Latihan gerakan lengan sambil meluncur.
c. Latihan gerakan lengan sambil memakai pelampung di bagian perut

5. Gerakan Pengambilan Nafas

Walaupun pengambilan nafas bisa dilakukan sewaktu-waktu, namun yang paling
baik adalah mengambil nafas saat satu lengan istirahat dan mengeluarkan nafas
saat istirahat.

D. Renang Gaya Kupu Kupu

1. Sejarah
Pada akhir tahun 1933, perenang Amerika serikat bernama Henry Myers
berenang gaya kupu-kupu di perlombaan renang Brooklyn Central YMCA. Gaya
kupu-kupu merupakan hasil pengembangan gaya dada. Pelatih renang David
Armbruster dari Universitas Iowa meneliti masalah hambatan air sewaktu berenang
gaya dada. Pada tahun 1934, Armbruster diduga telah memperbaiki metode
mengayunkan lengan ke depan sewaktu berenang gaya dada. Armbruster menyebut
gaya baru tersebut sebagai gaya kupu-kupu. Walaupun gaya kupu-kupu sulit
dipelajari , perenang gaya kupu-kupu bisa berenang lebih cepat. Pada tahun
berikutnya (1935), perenang Jack Sieg dari Universitas Iowa mengembangkan
teknik menendang seperti sirip ekor ikan, Sieg berenang dengan tubuh dimiringkan
ke salah satu sisi. Ia menyebut tendangannya sebagai tendangan sirip ekor lumba-
lumba. Armbruster dan Sieg lalu bersama-sama mengembangkan kedua teknik ini
menjadi gaya renang yang sangat cepat. Satu ayunan lengan kupu-kupu dipadu
dengan dua tendangan lumba-lumba. Richard Rhodes mengklaim bahwa Volney
Wilson adalah orang yang menciptakan tendangan lumba-lumba setelah
mempelajari gerakan ikan. Volney Wilson mencoba gerakan barunya di penyaringan
wakil Amwrika Serikat untuk Olimpiade 1938. Hasilnya, Wilson terkena diskualifikasi.
2. Sikap Badan
Sikap badan naik- turun secara vertikal dan meliuk-liuk seperti halnya ikan lumpa-
lumba yang sedang berenang.
3. Gerakan Tungkai
Menggerakkan kedua kaki sedikit keatas permukaan air secara bersamaan dan
menjatuhkannya bersamaan pula.
4. Gerakan Lengan
Gerakan kedua tangan ke bawah bersamaan.
 5. Gerakan Pengambilan Nafas
Pada saat gerakan tangan kebawah inilah, waktu yang tepat untuk sedikit
menaikkan kepala ke atas untuk mengambil nafas. Gerakan kaki dan tangan secara
bergantian

6. TENIS MEJA

Sejarah Tenis Meja Indonesia

 Permainan tenis meja di Indonesia baru dikenal pada tahun 1930. Pada masa itu
hanya dilakukan di balai-balai pertemuan orang-orang Belanda sebagi suatu
permainan rekreasi.Hanya golongan tertentu saja dari golongan pribumi yang boleh
ikut latihan, antara lain keluarga pamong yang menjadi anggota dari balai pertemuan
tersebut.Sebelum perang dunia ke II pecah, tepatnya tahun 1939, tokoh-tokoh
pertenismejaan mendirikan PPPSI (Persatuan Ping Pong Seluruh Indonesia).Pada
tahun 1958 dalam kongresnya di Surakarta PPPSI mengalami perubahan nama
menjadi PTMSI (Persatuan Tenis Meja Seluruh Indonesia).
Tahun 1960 PTMSI elah menjadi anggota federasi tenis meja Asia, yaitu TTFA (Table
Tennis Federation of Asia).Perkembangan tenis meja di Indonesia sejak berdirinya
PPPSI hingga sekarang bisa dikatakan cukup pesati. Hal ini dapat dilihat dari
banyaknya perkumpulan-perkumpulan tenis meja yang berdiri, serta banyaknya
pertandingan tenis meja yang dilakukan, misalnya dalam arena : PORDA, PON,
POMDA, POSENI di tingkat SD, SLTP, SLTA serta pertandingan-pertandingan yang
diselenggarakan oleh perkumpulan-perkumpulan tenis meja, instansi pemerintah
atau swasta atau karang taruna dll.Indonesia selalu di undang dalam kejuaraan-
kejuaraan dunia resmi setelah Indonesia terdaftar sebagai anggota ITTF pada tahun
1961.Selain kegiatan-kegiatan pertandingan tersebut, hal lain yang patut dicatat
dalam perkembangan pertenismejaan nasional adalah berdirinya Silatama (Sirkuit
Laga Tenis Meja Utama) yang dimulai pada awal tahun 1983, yang diiselenggarakan
setiap 3 bulan sekali serta Silataruna yang kegiatannya dimulai sejak 1986 setiap 6
bulan sekali.

Dalam perkembangan yang sangat pesat, para pengemar olahraga tennis

meja dituntut untuk mempelajari dan menganalisa kepesatannya lebih mendalam
hingga ke detil-detilnya. Dengan demikian, kita akan mengetahuio cara-cara terbaru
yang akan membawa para pemain meningkatkan mutu teknik bermain dan
bertanding yang akan menuju kea rah keberhasilan. Kita tentu sependapat bahwa
tingkat kesempurnaan hanya akan terwujud melalui system latihan yang penuh
disiplin disertai keteguhan hati dalam meraih kesuksesan.
Bermain tennis meja ada dua tenaga yang paling mendasar; yang satu adalah
tenaga pukulan membentur bola yamg lebih di kenal dengan sebutan memukul, dan
yang satunya lagi adalah tenga pergesekan yang lebih di kenal dengan sebutan
mengesek bola. Selain bola yang tinggi dekat net., dapat di pukul secara ringkas,
memukul bola-bola yang lainya harus dilengkapi dengan gesekan. Apabila diuraikan,
di sini mengandung dua arti:
I. pada saat pukulan half volley, yang diutamakan adalah pukulan, sedangkan
pergesekan hanya merupakan factor penunjang. Memukul dapat menambah
kecepatan dan tenaga bola, mengesek dapat menimbulkan bola berputaran atas
(topspin). Putaran atas berguna untuk menciptakan garis kurva yang sesuai dengan
pukulan.
II. Pada saat menciptakan putaran seperti bola loop drive, haruslah mengutamakan
pergesekan. Akan tetapi, mengejar tuntutan pergesekan secara monoton malah
akan berakibat sebaliknya. Gesekan akan terlalu tipis, menyebabkan kurangnya
kurangnya tenaga putaran bola dan sulit untuk mengorbitkan bola yang berputaran
dua.

Berikut langkah-langkah Dasar menuju keberhasilan Bermain Tenis Meja :

1. Menentukan Peralatan Tenis Meja
2. Lakukanlah Pemanahasan dan Pelemasan
3. Cara Memegang Bet dan Mengontrtol Bet
4. Posisi Siap Pukulan Porhand dan Backhand
5. Penepatan Kaki (bagaimana cara bergerak)
6. Permainan Spin
7. Dasar Pukulan (Chooping, pushing ; backspin, Bloking, Looping,Lobbing)
8. Servis dan kemudian ketingkatan selanjutnya
9. Tipe Permainan, Taktik Bermain dan Strategi

Peralatan Tenis Meja

Saya hanya membahas peralatan bet dan yang digunakan untuk permainan dengan
Tipe Shakehands Grip, pilih lah Bet dengan mempertimbangkan cara memegang,
tipe permainan, harga dan yang terasa enak dipakai. Sering pemula berpikir
menggunakan Bet yang dapat memukul bola dengan cepat kelihatan Keren dan
Hebat. Pendapat ini adalah Salah. Bet dengan bahan tertentu memiliki kecepatan
yang tinggi memang keren namun sangat sulit untuk di Kontrol terlebih bagi pemain
pemula. Pilih lah yang sedang speed and control nya dan biasanya bet standar ittf
tertera ukuran kecepatan dan control dan pilih lah sebagaimana diatas tadi.

Cara Memegang Bet dan Mengontrtol Bet

Ketiaka cara memegang Bet anda tidak sempurna akan membuat pukulan anda
tidak sempurnna pula. Contohnya anda bisa melakukan pukulan forhand yang
sempurna dengan cara memegang bet yang tidak sempurna, tapi karena gerakan
tubuh anda tidak akan mampu melakukan pukulan backhand dengan sempurna.
Cara memegang yang buruk akan mengatasi perkembangan dan permainan anda.
Lihat gambar cara pegangan yang sempurna :

B. Peraturan Tenis Meja

Peraturan atau aturan di dalam olah raga Tenis Meja

1. Meja

Permukaan atas meja yang secara umum diistilahkan sebagai Playing surface
harus berbentuk segi empat dengan ukuran panjang 2,74 meter dan lebar 15,25
meter. Permukaan ini harus terletak horisontal pada ketinggian 760 mm di atas
lantai.Permukaan atas meja dapat terbuat dari material apapun juga, asalkan
 kemungkinan pantulan bola setinggi 220 sampai 250 mm dengan menggunakan
bola standar (sebaiknya yang jenis medium) dan dijatuhkan dari ketinggian 305 mm
dari atas permukaan meja.Permukaan meja ini harus berwarna gelap, kalau
mungkin hijau tua. Permukaan meja ini tidak boleh berkilat dan dibatasi dengan garis
putih sebesar 20 mm di semua sisinya.
1. Garis putih yang membatasi lebar permukaan meja sepanjang 1,525 meter akan
diberi nama batas akhir (endlines)
2. Garis putih yang membatasi panjang permukaan meja sepanjang 2,74 meter akan
diberi nama batas sisi ( side lines).
Bagi permainan ganda, permukaan meja ini akan dibagi menjadi dua bagian dengan
garis putih selebar 3 mm. Garis tengah ini pararel dengan batas sisi dan akan diberi
nama batas tengah ( centre line). Batas tengah yang sudah digambarkan secara
permanen ini tak perlu dihapus apabila meja hendak dipakai untuk permainan
tunggal.

2. Net

a. Permukaan meja akan dibagi menjadi dua sisi dengan ukuran yang sama
dengan perantaraan sebuah jaring (net) yang pararel dengan batas akhir
meja tersebut.
b. Net ini akan ditegangkan oleh tali yang diikat pada kedua belah sisi pada
sebuah tiang penyangga setinggi 152,5 mm, sedangkan batas sisi dari kedua
tiang penyangga harus berjarak 152,5 mm dari batas sisi permukaan meja.
c. Panjang net itu, beserta perpanjangnya di sisi kanan dan kiri harus berukuran :
panjang 1.83 m sedangkan seluruh panjang tersebut, terhitung dari ujung atas
net, harus berjarak 152,2 mm di atas permukaan meja.

3. Bola

a. Bola harus berbentuk bulat, dengan diameter minimum 37,2 mm dan maksimum
28.2 mm.
b. Berat bola minimum harus 240 gram dan maksimum 2.54 gram.
c. Bola ini harus terbuat dari selulosa atau plastik lainnya yang sejenis dan harus
berwarna putih atau king tanpa ada efek berkilat ( harus suram).

4. Bet atau raket

a. Ukuran raket bebas, demikian juga bentuk dan beratnya.

b. Blade ( bagian raket yang bundar, dengan maka kita memukul bola) harus
terbuat dari kayu seluruhnya, rata tebalnya , datar dan kaku.
 c. Bagian permukaan dari setiap sisi black tersebut, dipakai ataupun tidak dipakai
untuk memukul bola, harus berwarna gelap suram setiap pinggiran atas hiasan
dipinggir blade tidak berwarna putih atau berrefleksi.

LAPANGAN TENIS MEJA

A. Ukuran Meja Tenis Meja

Panjang = 274 cm
Lebar = 152,5 cm
Tebal garis sisi = 2 cm
Tinggi meja dari lantai lapangan = 76 cm
Luas = 4,1785 meter persegi

B. Tiang Net dan Jaring Net

Panjang Net = 183 cm
Lebar / Tinggi Net = 15,25 cm
Jarak Meja Ke Tiang = 15,25 cm
Luas Net = 0,279075 meter persegi

7. PANJAT TEBING
PENGERTIAN PANJAT TEBING, CLIMBING

DEFINISI PANJAT TEBING /ROCK CLIMBING

Pada dasarnya Panjat Tebing adalah suatu olahraga yang mengutamakan
kelenturan dan kekuatan tubuh, kecerdikan serta keterampilan baik menggunakan
Peralatan maupun tidak dalam menyiasati tebing itu sendiri dengan memanfaatkan
cacat batuan.

KATEGORI TEBING BERDASARKAN BENTUKNYA

- Face yaitu Permukaan tebing yang berbentuk datar.
- Hang yaitu Bentuk sisi miring pada tebing.
- Roof yaitu relief tebing yang berbentuk seperti teras terbalik.
- Top yaitu puncak Tebing.

PELAKU DALAM PEMANJATAN

Climber yaitu Orang yang melakukan Pemanjatan
- Belayer yaitu orang yang mengamankan pemanjat

MOTTO PANJAT TEBING

o Otak yaitu seorang pemanjat membutuhkan keterampilan khusus dalam
penguasan tehnik-tehnik pemanjatan dan peralatan.
o Otot yaitu seorang pemanjat membutuhkan kekuatan khusus dalam pemanjatan
dengan ini di butuhkan latihan-latihan seperti latihan fisik, beban dan senam
kebugaran panjat tebing.
o Hoki yaitu keberuntungan dalam pemanjatan baik itu keselamatan maupun
suksesnya pemanjatan.

ABA-ABA DALAM PEMANJATAN

o On Belay yaitu Aba-aba yang diucapkan oleh seorang pemanjat bahwa ia telah
melakukan pemanjatan.
o Belay On yaitu Aba-aba yang diucapkan oleh seorang Belayer bahwa ia telah
siap melakukan Pemanjatan.
o Full yaitu Aba-aba yang diucapkan seorang climber kepada Belayer untuk
mengencangkan tali pemanjatan.
o Slag yaitu Aba-aba yang diucapkan seorang climber kepada seorang belayer
untuk mengendurkan Tali pemanjatan.
SISTEM PEMANJATAN
Alpine Tactics yaitu Sistem Pemanjatan yang ditempuh dengan tujuan
mencapai puncak dengan membawa seluruh prlengkapan dan Peralatan
pemanjatan biasanya climber bermalam diatas tebing/Flying Camp, tanpa
kembali lagi ke shelter induk. Biasanya pada sistem ini seorang climber harus
mempunyai kemampuan khusus dalam penguasaan tehnik-tenhik pemanjatan
karena resiko pemanjatannya sangat tinggi.
Himalayan Tactics yaitu Sistem pemanjatan yang dilakukan setahap demi
setahap hingga mencapai puncak tanpa membawa seluruh perlengkapannya
dan pemanjat kembali ke shelter induk.

TEHNIK PEMANJATAN
a. Free Climbing yaitu Tehnik memanjat yang hanya menggunakan keterampilan
tangan dan kaki, sedangkan peralatan hanya digunakan untuk mengamankan
diri pemanjat itu sendiri bila jatuh dan tidak digunakan untuk menambah
ketinggian. Biasanya digunakan pada lomba memanjat.
b. Bouldering yaitu Tehnik pemanjatan yang dilakukan pada tebing-tebing
pendek secara rutinitas, biasanya dilakukan untuk melatih kemampuan
seorang climber.
c. Soloing yaitu Tehnik pemanjatan yang dilakukan baik tebing pendek ataupun
tinggi dengan sendiri tanpa menggunakan peralatan.
d. Aid (Artificial) Climbing yaitu biasanya pada tehnik pemanjatan ini, pemanjat
menggunakan secara langsung peralatan untuk menambah ketinggian
pemanjatannya. Biasanya digunakan pada pembuatan jalur.
GERAKAN MEMANJAT
Ada beberapa jenis gerakan yang digunakan pada dinding vertikal :

1) Lay Back yaitu diantara dua tebing yang membentuk sudut tegak lurus, sering
dijumpai retakan yang memanjang dari bawah ke atas. Gerakan ke atas untuk
kondisi tebing seperti ini adlah dengan mendorong kaki pada tebing dihadapan
kita dan menggeser-geserkan tangan pada retakan tersebut keatas secara
bergantian pada saat yang sama. Gerakan ini sangat membutuhkan tenaga
yang sangat besar.
2) Chimey yaitu bila kita menemui dua tebing berhadapan yang membentuk
suatu celah yang cukup besar untuk memasukkan tubuh, cara yang dilakukan
adalah dengan menyandarkan tubuh pada tebing yang satu dan menekan atau
mendorong kaki dan tangan pada dinding yang lain. Chimey terbagi atas
beberapa macam yaitu Wriggling, Backing Up dan Bridging.
3) Wriggling yaitu dilakukan pada celah yang tidak terlalu luas sehingga hanya
cukup untuk tubuh saja.
4) Backing Up yaitu dilakukan pada celah yang sangat luas, sehingga badan
dapat menyusun dan bergerak lebih bebas.
5) Bridging yaitu dilakukan pada celah yang sangat lebar sehingga hanya dapat
dicapai apabila merentangkan kaki dan tangan selebar-lebarnya.
6) Traversing yaitu gaya pemanjatan yang dilakukan ke kiri ataupun ke kanan
pada saat melakukan perpindahan gerak jalur pemanjatan.
7) Undercling yaitu dilakukan apabila menghadapi pegangan terbalik, dimana
tangan memegangnya secara terbalik dan menarik badan keluar, kemudian kaki
naik mendorong badan keluar. Antara dorongan kaki dan tangan saling
berlawanan arah sehingga dapat menimbulkan gerakan keatas.
8) Cheval yaitu dilakukan pada batu yang yang biasa disebut punggungan
(arete), pemanjat yang menggunakan cara ini mula-mula dudk seperti
penunggang kuda pada arete, lalu dengan kedua tangan menekan bidang batu
dibawahnya, ia mengangkat atau memindahkan tubuhnya keatas atau kedepan.
9) Slab Climbing yaitu pemanjatan yang dilakukan pada tebing licin yang
kondisinya tidak terlalu curam.
10) Mantleshelf yaitu dilakukan apabila menghadapi suatu tonjolan datar (flat)
yang luas sehingga dapat menjadi bidang untuk berdiri.

JENIS PIJAKAN

Friction step yaitu cara menempatkan kaki pada permukaan tebing dengan
menggunakan bagian bawah sepatu (sol) dan mengandalkan gesekan karet sepatu.
Edging yaitu cara kerja kaki dengan menggunakan sisi luar kaki (sepatu). Normalnya
daerah penggunaan edging pada kaki sebelah kiri.
Smearing yaitu tehnik berdiri pada seluruh pijakan di tebing.
Heel Hooking yaitu tehnik yang digunakan untuk mengatasi pijakan-pijakan yang
menggantung ataupun sulit dijangkau oleh tangan, Dengan kata lain kaki dapat di
gunakan sebagai pengganti tangan.
 JENIS PEGANGAN

Open grip yaitu pegangan biasa yang mengandalkan tonjolan pada tebing, biasanya
di tonjolan tebing yang agak datar dan lebar.
Cling grip (I) yaitu jenisnya sama dengan di atas namun pegangannya agak sedikit
lebih kecil dan mirip dengan mencubit.
Cling grip (II) yaitu jenisnya sama dengan diatas tetapi ditambah dengan
menggunakan ibu jari untuk menahan kekuatan tangan.
Vertikal grip yaitu pegangan veritkal yang menggunakan berat badan untuk
menariknya kebawah.
Pocket grip yaitu pegangan yang biasa digunakan pada tebing batuan limestone
(kapur) yang sering banyak lubang.
Pinch grip yaitu pegangan yang digunakan untuk memegang tonjolan pada tebing,
bentuknnya seperti mencubit.

PERALATAN PANJAT TEBING

Tali/Carnmantel berfungsi sebagai pengaman pemanjat apabila terjatuh.

Webbing.
Carabiner
Piton
Runners
Prusik/sling
Harness
Hammer
Tangga
Chock stopper
Chock hexentric
Friend
Tri Cam
Bolt
Jummar
Helm
Sky Hook/Fifi Hook
Chalk bag

8.ATLETIK

2.1 Sejarah Atletik

Atletik berasal dari kata Yunani yaitu Atlon,Atlun yang berarti pertandingan atau
perjuangan. Jadi atletik menurut Ensoklopedi Indonesia berarti Pertandingan dan
Olah raga pada Atletik. Atletik yaitu suatu Cabang olah raga mempertandingkan
Lari,Lompat,Jalan dan Lempar. Olah raga Atletik mula-mula di populerkan oleh
bangsa Yunani kira-kira pada Abad ke-6 SM. Orang yang berjasa
mempopulerkannya adalah Iccus dan Herodicus. Atletik yang terkenal sekarang
sudah lain dari pada yang dilakukan oleh bangsa Yunani dulu. Tetapi walaupun
demikian dasarnya tetap sama yaitu Berjalan, lari, lompat dan lempar. Karena
mempunyai berbagai unsur inilah atletik dikatakan sebagai ibu dari segala cabang
 Olah raga. Mengandung berbagai unsur gerakan sehari-hari. Pada zaman Primitif
sangat penting artinya untuk mencari nafkah dan mempertahankan hidup. Mereka
hidup dengan berburu binatang liar, diperlukan ketangkasan, kecepatan dan
kekuatan. Pandangan hidup pada zaman itu adalah yang kuat;yang berkuasa
sehingga untuk dapat tetap hidup dan mempertahankan diri mereka harus berlatih
jasmani.
Pada zaman Yunani dan Romawi kuno telah terlihat arah latihan jasmani.
Istilah atletik ini juga bisa dijumpai dalam berbagai bahasa antara lain dalam bahasa
Inggris Athletic, dalam bahasa Perancis Ateletique, dalam bahasa Belanda Atletiek,
dalam bahasa Jerman Athletik. Untuk dapat memahami pengertian tentang Atletik,
tidaklah lengkap jika tidak diketahui sejarah atau riwayat istilah atletik serta
perkembangannya sebagai salah satu cabang olahraga mulai zaman purbakala
sampai zaman modern ini. Memahami sejarah tidak hanya sekedar untuk pengertian
dan pengetahuan tetapi mengetahui dan mengikuti perkembangan atletik sejak
zaman kuno sampai dengan zaman sekarang. Dengan mengetahui kejadian-
kejadian pada masa lampau, dapat diambil hikmahnya untuk menentukan langkah-
langkah dimasa yang akan datang.

.
2.2 Cabang-Cabang Atletik
a. Lari
b. Lempar
c. Lompat
d. Jalan

Penjelasan Cabang-cabang Atletik

A. Lari terbagi :
a. Jarak pendek
b. Jarak Menengah
c. jarak Jauh.
d. Halang Rintang
e. Estafet

a. Lari Jarak Pendek

 Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak
yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan.
Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m. secara teknis sama.
yang membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena
perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin
banyak tenaga yang harus dibutuhkan.
Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat
(sprint), gerakan finis.
Start

Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :

- star berdiri (standing start)
- star jongkok (crouching start)
- start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari
estapet 4 x 100 m.

b. Lari Jarak Menengah

Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan
gerakan lari jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah,
kaki menapak ball hell-ball, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak
dengan ujung kaki. Star dikakukan dengan cara berdiri.
Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:
badan harus selalu rilaks atau santai.
Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
Badan condong ke depan kia-kira 15 dari garis vertical.
Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang
langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak
setinggi lari jarak pendek).
Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh
yang baik.
Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki
diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali
menjelang masuk garis finis.

c. Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m,
10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar
stadion kecuali star dan finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi
pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya.
Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga
makin kecil.

d. Lari Halang Rintang

Lari steeple chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui
rintangan-rintangan.
Rintangan itu ada dua macam;
 Rintangan Gawang
Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)
Pelari steeple chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga
harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran
khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :
1. Seperti lari gawang biasa,
2. Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.

1. Cara Lari Gawang Biasa

Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari
yang memang memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang
jangkung yang dengan mudah dapat melangkahi rintangan gawang. Yang
penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat menjaga keseimbangan
sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar dapat
bertumpu dengan kaki manapun.

2. Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut
:
a. Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu
melompat ke atas atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang pada
ujung kaki.
b. Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang
menolak sekuatnya, kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan
badan masih dalam sikap sedikit condong ke depan, sehingga menjadi
gerakan melompat.
c. Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan
badan dan kaki tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan
melangkah waktu kaki ayun mendarat.
d. Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan
sedikit mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk, dan
badan tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki lainnya diangkat
untuk melangkah ke depan.

e. Lari Estafet
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan
atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari
sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan
keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada
nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari
sebelumnya ke pelari berikutnya. Nomor lari estafet yang sering diperlombakan
adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari
sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan
tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari
setiap pelari.
Teknik Lari Sambung (Estafet)
Suksesnya lari estafet sangat bergantung dari kelancaran penggantian tongkat. Waktu
yang dicapai akan lebih baik (lebih cepat) jika pergantian tongkat estafet
berlangsung dengan baik pula. Suatu regu lari estafet yang terjadi dari pelari-pelari
yang baik hanya akan dapat memenangkan perlombaan, jika mampu melakukan
pergantian tongkat estafet dengan sukses.
Ukuran tongkat yang digunakan pada lari estafet adalah
Panjang tongkat : 28-30 cm
Diameter tongkat : 38 mm
Berat tongkat : 50 gr
Pada lari sambunga ada beberapa macam cara dalam pemberian tongkat
estafet dari pelari kepada pelari berikutnya. Secara garis besar, pergantian tongkat
srtafet itu ada 2 macam, yaitu dengan melihat (visual) dan tanpa melihat (nonvisual).

B. Lempar terbagi :
a. Lempar Lembing
b. Lempar Cakram

a. Lempar lembing
Lempar lembing merupakan salah satu cabang olahraga dalam atletik.
Olahrga ini dilakukan dengan melemparkan lembing dalam jarak tertentu.Untuk
mencapai jarak maksimum, atlet harus menyeimbangkan tiga hal, yaitu kecepatan,
teknik dan kekuatan.
Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800
gram dengan panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang
2,30 m.
Lembing terbuat dari bambu dengan mata lembing terbuat dari logam
Untuk putra panjang 260 cm, berat 800 gr
Untuk putri panjang 200 cm, berat 600 gr
Cara memegang lembing
Dipegang di atas bahu, ujung lembing ke atas
Dipegang di depan dada , ujung lembing ke bawah
Dipegang di belakang, menempel pada tangan yang memegang lembing
diluruskan
Hak melempar
Mempunyai hak melempar 3 kali
 Melempar harus dengan 1 tangan
Diskualifikasi
Lembing tidak dipegang pada pembalutnya
2 menit dipanggil belum melempar
Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas
keluar lewat garis sektor lempar setelah melempar
Lembing jatuh di luar garis sektor lempar
Ujung lembing tidak membekas pada tanah

b. Lempar Cakram
Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik.Cakram yang
dilempar berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk
perempuan.Lempar cakram diperlombakan sejak olimpiade I tahun 1896 di Athena,
Yunani.
Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu:
memegang cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan
memegang cakram diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan
agak ditekuk, berat badan sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri,
kaki kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari
pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram
diikuti badan condong kedepan. Latihan dasar menggunakan ring karet atu rotan
Diawali dgn sikap tegap
langkahkan slah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan
lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan memegang ring tetap
lurus dan berada dibawah ketinggian bahu
langkahkan kaki lurus ke depan ( berlawanan dgn arah tangan.ikuti gerakan pinggul
dan dada ke depan.kemudian lepaskan ring,ayunkan tangan ke atas dan
langkahkan kaki belakang ke depan

Cara memegang cakram

Pegang dgn buku ujung jari2 tangan, ibu jari memegang samping cakram,
kemudian pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam Mengayunkan cakram
Ayunkan cakram dgn ring ke depan dan ke belakang di samping tubuh.pada saat
mengayunkan cakram,tangan yg memegang cakram direntangkan sampai
lurus.jangan sampai lepas

Gerakan lempar cakram

Ada 3 tahap dalam melempar cakram
1. Persiapan - berdiri dgn kedua kaki dibuka lebar - pegang cakram dgn tangan
kanan.ayunkan sampai di atas bahu sambil memutar badan ke kiri,kemudian ke
kanan secara berulang2.saat cakram diayun ke kiri, Bantu tangan kiri dgn cara
menyangganya
2. pelaksanaan - ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang - pada saat cakram di
belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke samping-depan-atas (membentuk
sudut 40o ) - lepaskan cakram pada saat berada di depan muka
3. penutup - Bantu lemparan dgn kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat pada
tanah sehingga b adan melonjak ke depan-atas - langkahkan kaki kanan ke depan
untuk menumpu, sedangkan kaki kiri diangkat rileks untuk menjaga keseimbangan
badan

C. Lompat terbagi :
a. Lompat Tinggi
b. Lempar Galah
c. Lompat Jauh

a. Lompat Tinggi
Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar yang
berada di kedua tiangnya.Ketinggian lompatan yang dicapai oleh seorang pelompat
tergantung dari kemampuan dan persiapan bertanding dari masing-masing atlet.
adapun gaya straddledimana ketiga badan melewati mistar dengan cepat diputar
atau dibalikkan, sehingga sikap badan di mistar telengkup.
b. Lompat Galah

Lompat yang memakai tongkat,Tiang galah adalah sebuah acara di lapangan

atletik yang menggunakan orang yang panjang, fleksibel sebagai tiang bantuan
melompat ke atas sebuah bar. Tiang jumping kompetisi yang dikenal dengan Yunani
kuno, serta Cretans dan Celt. Sudah penuh medali di event Olimpiade sejak 1896
untuk laki-laki dan perempuan sejak 2000.

b. Lompat Jauh
 Suatu akivitas gerakan yg dilakukan di dalam lompatan untuk mencapai
lompatan yg sejauh-sejauhnya. Ukuran Lapangan lompat jauh untuk jarak awalan
lari sampai balok tumpuan 45m, balok tumpuan tebal 10cm, panjang 1,72m, lebar
30cm, bak lompatan panjang 9m, lebar 2.75m, kedalaman bak lompat 1 meter
Gerak lompat jauh merupakan gerakan dari perpaduan antara Kecepatan
(speed), Kekuatan (stenght), Kelenturan (flexibility), Daya tahan (endurance),
Ketepatan (acuration).
Para peneliti membuktikan bahwa suatu prestasi lompat jauh tergantung pada
kecepatan daripada awalan atau ancang-ancang. oleh karenanya di samping
memiliki kemampuan sprint yang baik harus didukung juga dengan kemampuan dari
tolakan kaki atau tumpuan.
Gaya lompatan dalam Lompat Jauh yang sering diperagakan seperti gaya
jongkok, Gaya Menggantung, Gaya jalan di udara.

D. Jalan terbagi :
a. Jalan Cepat
Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya
hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus
menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu
kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/ lutut tidak bengkok dan
tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus. Unsur- unsur dalam gerak jalan
cepat adalah disiplin , semangat , kekompakan , keuletan , kerapihan dan daya
tahan. Gerak jalan cepat biasanya dilaksanakan di lapangan atau di jalan raya.
Perlengkapan ketika akan jalan cepat adalah sepatu pdl dan membawa tempat
minum.
Teknik Jalan Cepat
Agar dapat menjelaskan dan melakukan teknik jalan cepat yang benar,
maka anda perlu dapat menjelaskan perbedaan yang nyata antara berjalan dan
berlari, serta anda dapat melakukan teknik jalan yang biasa dengan benar. Berikut
ini mengenai teknik jalan cepat yang benar.
1. Teknik Jalan Cepat
Jalan cepat merupakan salah satu nomor dalam cabang atletik dan
resmi diperlombakan dalam kejuaraan-kejuaraan atletik, baik nasional maupun
internasional. Teknik pelaksanaan jalan cepat dapat dirinci sebagai berikut :
a. Start
 Startnya menggunakan start berdiri, karena start dalam jalan cepat tidak
mempunyai pengaruh yang berarti, maka tidak perlu ada teknik khusus yang perlu
dipelajari atau dilatih. Sikap start yang lazim digunakan ada pada abaaba Bersedia
murid/anak-anak menempatkan kaki kiri di belakang garis start, sedang kaki kanan
di samping belakang kaki kiri, dengan badan agak condong ke depan dan kedua
lengan rileks. Pada aba-aba Ya atau bunyi tembakan pistol, segera melangkahkan
kaki kanan ke depan, disusul kaki kiri dan terus berjalan.

b. Langkah
Langkah dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan lutut,
terlihat tungkai bawah bergantung lemas, karena ayunan paha ke depan, tungkai
bawah ikut terayun ke depan, menyebabkan lutut menjadi lurus. Kemudian menapak
pada tumit terlebih dahulu menyentuh tanah, bersamaan dengan mengangkat tumit,
selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah, ganti dengan kaki ayun. Begitu
seterusnya selalu ada kaki yang menumpu,
jadi tidak ada saat melayang.
c. Condong Badan
Mulai dari kepala, punggung/dada, pinggang sampai tungkai bawah sedikit
condong ke depan.
d. Ayunan Lengan
Siku di tekuk kurang lebih 90 derajat, ayunan lengan kiri ke depan bersamaan
dengan mengangkat paha dan kaki kanan, sehingga koordinasinya adalah lengan
kiri bersamaan dengan kaki kanan, dan lengan kanan bersamaan dengan kaki kiri.
e. Finish
Tidak ada teknik khusus gerakan masuk finish dalam jalan cepat. Biasanya
jalan terus sampai melewati garis finish, baru dikendorkan kecepatannya setelah
melewati kira-kira tiga sampai lima meter. Untuk memperoleh langkah-langkah yang
benar, maka pemindahan badan dan kaki satu ke kaki yang lain harus nampak jelas,
ini kelihatan pada gerak panggul. Gerakan ini perlu dilatih agar terbiasa melakukan
teknik gerakan jalan cepat yang benar. Jadi sikap dan gerakan jalan cepat adalah
badan dalam posisi tegak, pandangan lurus ke depan, siku ditekuk, dan tangan
dikepalkan dengan rileks.

2.3 Ukuran Lapangan

a. Lari
- Lari jarak pendek = 100, 200, 400 meter
- Lari jarak menengah = 800 , 1500 meter
- Lari jarak jauh = 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km
- Lari halang rintang = 110 m halang rintang tinggi (100 m untuk wanita) dan 400
m haling rintang menengah (300 m di beberapa SMA).
- Estafet = 4 x 100m estafet, 4 x 400 m estafet , 4 x 200 m estafet , 4 x 800 m
estafet
b. Lempar
- Lempar Lembing ( Javelin throw ): Lintasan awal dibatasi oleh garis 5 cm dan
terpisah 4 meter. Panjang lintasan minimal 30 m dan maksimal 36,5m
- Lempar Cakram ( Discus Throw)
c. Lompat
- Lompat tinggi ( high jump)
- Lompat galah ( Pole Vault )
- Lompat jauh ( long jump)
d. Jalan Cepat
- Terdiri dari jarak mulai 3000m, 5000m, 10.000m, 20.000m, 50.000 m
 TUGAS PJOK

MAKALAH KUMPULAN OLAHRAGA

DISUSUN OLEH :

NAMA : NIA ANDINA

KELAS : XII AP I

SMK NEGERI 3 PANGKALPINANG

TAHUN PELAJARAN 2016/2017
 TUGAS PJOK

MAKALAH KUMPULAN OLAHRAGA

DISUSUN OLEH :

NAMA : DANI KURNIAWAN

KELAS : XII AP I

SMK NEGERI 3 PANGKALPINANG

TAHUN PELAJARAN 2016/2017